ويتامين ڊي: توهان کي ڪهڙو کاڌو چونڊڻ گهرجي؟

وٽامن ڊي آهي ”سورج“ وٽامن برابر. درحقيقت، اسان جي ذخيرن جي اڪثريت سج جي UVB شعاعن جي اثر جي مهرباني سان ٺهيل آهي. پر جيئن ته اسان گهٽ بي نقاب آهيون (جيڪو چمڙي جي ڪينسر کي روڪڻ لاءِ هڪ سٺو اشارو آهي) ۽ اسان سڀ ٿڌ وارن علائقن ۾ نه رهندا آهيون، ان ڪري گهٽتائي جو خطرو نسبتاً وڌيڪ هوندو آهي. جيتوڻيڪ لڳ ڀڳ ناگزير. فرينچ اڪيڊمي آف ميڊيسن (AMF) جي مطابق، تقريبن 80 سيڪڙو مغربي آبادي وٽامن ڊي جي کوٽ آهي! 

هڪ تمام مضبوط ٿوري وٽامن

اڃان تائين ويتامين ڊي اسان جي جسم لاء تمام ضروري آهي. "سڀ کان پهريان، اهو ڪلسيم ۽ ميگنيشيم جي بهتر جذب کي فروغ ڏئي ٿو، جيڪو هڏن ۽ ڏندن جي سٺي صحت ۾ مدد ڪري ٿو، ڊاڪٽر لارنس بينيٽيٽي، مائڪرونيٽريشنسٽ ۽ آئي اي ايم ايم جو نائب صدر نوٽ ڪيو. ۽ آخرڪار، اوستيوپورسس کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي. وٽامن ڊي پڻ مدافعتي نظام کي متحرڪ ڪري ٿو، جيڪو سياري ۾ انتهائي دٻاءُ هوندو آهي. تازو مطالعو ڏيکاري ٿو ته ويتامين ڊي جي دلچسپي کي گھٽائڻ جي خطري کي گهٽائڻ ۾ تنفس جي رستي جي انفيڪشن. وٽامن ڊي پڻ عضون جي ٺهڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿي ۽ سنجيدگي ۽ دانشورانه ڪمن جي وقت کان اڳ واري زوال کي سست ڪري ڇڏيندو. ڪووڊ 19 سان جڙيل ڪجهه پيچيدگين ۾ وٽامن ڊي جي بچاءُ واري ڪردار جو به ذڪر ڪيو ويو آهي. مختصر ۾، اهو بهتر آهي ته پاڻ کي ان کان گهڻو محروم نه ڪريون!

سٺو روزانه اشارو

پاڻ کي سج ۾ گهڻو بي نقاب ڪرڻ کان سواءِ، ڊاڪٽر سفارش ڪن ٿا 3 15 منٽ في هفتي (بازو ۽ منهن)، اپريل کان آڪٽوبر تائين صبح جو 11 وڳي کان 14 وڳي تائين. توهان پڻ پنهنجي پليٽ جو جائزو وٺي سگهو ٿا ۽ ويتامين ڊي سان مالا مال خوراڪ تي توجهه ڏئي سگهو ٿا. پر ثابت ڪيل گهٽتائي جي صورت ۾، توهان جي ذخيري کي پورو ڪرڻ لاءِ اضافي ضروري آهي. هڪ ياد ڏياريندڙ جي طور تي، اسان سفارش ڪريون ٿا ته حامله عورتن ۽ ٻارن کي 18 سالن جي عمر تائين.

پر ٻارن ۾ وٽامن ڊي جي وڌيڪ مقدار جي خطرن کان بچو! اهو ضروري آهي ته اهڙيون دوائون چونڊيون جن ۾ وٽامن ڊي هجي ۽ غذائي سپليمنٽ نه هجي جيڪا شايد گهڻي مقدار ۾ هجي.

ويتامين ڊي: کاڌي کي ٻيهر ڀرڻ جي حق ۾

• ڪوڊ جگر جو تيل

تمام گهڻي خوشبو نه آهي، پر اهو کاڌو آهي جنهن ۾ سڀ کان وڌيڪ شامل آهي. تمام ٿلهي مڇي جي تيل وانگر. اها جرئت ناهي ته ان کي هڪ چمچ سان پيئجي؟ اسان ڪوڊ جگر لاء چونڊيندا آهيون. ٽوسٽ يا بڪواٽ ٽوسٽ تي مزيدار.

• س milkو کير

ڪلسيم جو وڏو ذريعو، کير وٽامن ڊي پڻ مهيا ڪري ٿو. بهتر آهي ته سڄو کير چونڊيو وڃي، ڇاڪاڻ ته وٽامن ٿلهي ۾ مرڪوز آهي. جيڪڏهن اسان گهٽ ٿلهي واريون شيون وٺون ٿا، اسان انهن کي چونڊيندا آهيون جيڪي وٽامن ڊي سان ڀريل هوندا آهن.

• چاکليٽ

يوم! ۽ هن ويتامين مان تمام گهڻو حاصل ڪرڻ لاء، اسان ان کي ترجيح ڏيو ٿا اونداهي، گهٽ ۾ گهٽ 40٪ ڪوڪو سان. 

• هيرنگ

تماڪ ٿيل، گريل يا اچار ٿيل، اها هڪ بهترين عطا ڪيل تيل واري مڇي آهي. اهو پڻ اوميگا 3 مهيا ڪري ٿو، دماغ جي ڪم لاء اهم. ۽ اسان ٻين ٿلهي مڇين سان مختلف آهيون (سالمن، سارڊين، ميڪريل ...). توھان پڻ کائي سگھو ٿا سامون روئي.

• دجيا

مضبوط هڏن لاءِ، ڪيترائي دہی ۽ پنير وٽامن ڊي سان ڀرپور آهن. ليبل ڏسو!

• مشروم

Chanterelles، Morels يا shiitakes (جاپاني مشروم) ۾ ضرور گھٽ مواد ھوندو آھي پر اھي اڃا تائين ھڪ اھم ڪردار ادا ڪن ٿا.

• آبي

هي وٽامن گهڻو ڪري زردي ۾ موجود هوندو آهي. اهو هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا استعمال ڪري سگهجي ٿو ڇو ته انڊا فائدن جو مرڪز آهي (پروٽين، لوهه، آئيوڊين، زنڪ، وٽامن B12…).

• فيوي گرس

هي فوئي گراس جي هن جي سلائس جي سامهون ڏوهه کي ختم ڪرڻ لاء ڪافي آهي، ڇاڪاڻ ته ان ۾ ٿورڙو شامل آهي.