VegFamily.com جي صدر، سبزي خور والدين لاءِ سڀ کان وڏو آن لائن وسيلو، ايرين پاولينا پنهنجي زندگيءَ جي مثال سان ٻڌائي ٿي ته حمل ۽ سبزي خور نه رڳو مطابقت رکن ٿا، پر مڪمل طور تي هم آهنگ آهن. ڪهاڻي ننڍڙي تفصيل سان حد تائين ڀريو ويو آهي، انهي ڪري ته حامله سبزي عورتون سڀ کان وڌيڪ عام سوالن جا جواب ڳولڻ جي قابل هوندا:
1997 ۾، مون بنيادي طور تي منهنجي غذا کي تبديل ڪيو. پهرين ته مون مڪمل طور تي گوشت کان انڪار ڪيو - مان هڪ سبزي بڻجي ويو. 9 مهينن کان پوء، مون "ويگن" جي درجي ۾ تبديل ڪيو، اهو آهي، مون پنهنجي غذا مان سڀني جانورن جي شين کي ختم ڪري ڇڏيو، بشمول کير ۽ کير جون شيون (پنير، مکڻ، وغيره)، انڊا ۽ ماکي. هاڻي منهنجي غذا خاص طور تي ميون، ڀاڄيون، گريبان، اناج ۽ ڀاڄين تي مشتمل آهي. مون اهو سڀ ڪجهه ڇو ڪيو؟ ڇاڪاڻ ته مان چاهيان ٿو ته جيترو ٿي سگهي صحتمند ٿي. مون هن مسئلي جو مطالعو ڪيو، هن موضوع تي تمام گهڻو ادب پڙهيو ۽ محسوس ڪيو ته زمين تي لکين ماڻهو سبزي جي غذا تي عمل ڪن ٿا. اهي صحتمند آهن، انهن کان وڌيڪ رهن ٿا جيڪي گوشت ۽ کير جون شيون کائيندا آهن، ۽ انهن جا ٻار سيارو تي مضبوط ۽ صحت مند ٻار آهن. ويگن وارن کي ڪينسر، دل جي دوري ۽ فالج جو خطرو گهڻو گهٽ هوندو آهي ۽ تمام گهٽ ئي ذیابيطس ۽ اسٿما جهڙين بيمارين ۾ مبتلا هوندا آهن. پر ڇا حمل دوران ويگن رهڻ محفوظ آهي؟ ڇا اهو محفوظ آهي ٻار کي کير پيارڻ لاءِ سخت سبزي واري غذا تي؟ ۽ ڇا اهو ممڪن آهي ته ٻار کي ويگن جي طور تي بلند ڪرڻ کان سواء هن جي صحت کي خطرو ڪرڻ کان سواء؟ ها.
جڏهن مان حامله ٿيس (تقريبا ٽي سال اڳ)، ڪيترن ئي ماڻهن پڇيو ته ڇا مان هڪ ويگن ٿيڻ جاري رکڻ وارو آهيان. مون وري پنهنجي تحقيق شروع ڪئي. مون عورتن جي باري ۾ ڪتاب پڙهيا آهن ته حمل دوران ويگن رهڻ ۽ انهن جي ٻارن کي ساڳئي غذا تي کارائڻ. اتي تمام گهڻو هو جيڪو مون لاء واضح نه هو، ۽ مون کي پڪ آهي ته توهان پڻ آهيو. مان ڪوشش ڪندس ته عام سوالن جو جواب ڏيڻ جي حمل، کير پيارڻ ۽ ٻار کي بعد ۾ کاڌ خوراڪ جي حوالي سان سخت سبزياتي غذا جي مطابق.
حمل دوران ڇا کائڻ؟
حمل جي دوران، اهو تمام ضروري آهي ته صحيح غذا جو مشاهدو ڪرڻ - جنين جي صحيح ترقي هن تي منحصر آهي. حامله ڀاڄين جو هڪ وڏو فائدو آهي: انهن جي غذا غير معمولي طور تي سڀني ويتامين ۽ معدني لوڻ سان ڀريل آهي جيڪا ٻار جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان ناشتي ۾ پنج ميوا کاڌا ۽ منجهند جي ماني ۾ پنج سبزي کاڌا، ڪوشش نه ڪريو گهڻيون ويتامين حاصل ڪرڻ جي! اهو تمام ضروري آهي ته حمل جي دوران توهان جي غذا کي متنوع ڪرڻ لاء جسم کي مناسب مقدار ۽ ويتامين ۽ معدني لوڻ جي حد تائين مهيا ڪرڻ لاء. روزاني غذا لاءِ ھيٺ ڏنل ڪجھ اختيار آھن جيڪي حامله عورت کي تمام ضروري غذائيت فراهم ڪن ٿيون. رستي جي ذريعي، غير ڀاڄيون پڻ پيش ڪيل وينجن لاء ڪافي مناسب آهن.
نيرن:
بران اٽو پينڪڪس ميپل جي شربت سان ڀريل
ميوو صافي
بران سان اناج جو دليو، سويا کير
انب ۽ دارچيني سان دليا
بران ڪڻڪ جو ٽوسٽ ۽ ميوو جام
پياز ۽ ڳاڙهي ۽ سائي مرچ سان ٽوفيو ٽوفو
مانجھان:
ڀاڄين جو سلاد ۽ سبزي جي تيل سان گڏ ليٽس
سبزي بران بريڊ سينڊوچ: Avocado، Lettuce، ٽماٽو ۽ پياز
بروڪلولي ۽ سويا ڳاڙهي ڪريم سان ڀريل آلو
فالفيل سينڊوچ طهني ۽ ڪڪڙين سان
مٽي جو سوپ
رات جي ماني:
پاستا ڪڻڪ جي اٽي مان ٺهيل بران سان، مارينارا ساس سان گڏ
ڪوڪيز ٻڏي ويندي
پنير کان سواء سبزي پيزا
سبزي برائون چانور ۽ ٽوفو اسٽير فرائي
آلو دال روسٽ
BBQ ساس سان پڪل لوبيا
پالڪ lasagna
هلڪو ناشتو:
غذائي خمير سان پاپ ڪارن
خشڪ ميوا
مٺائي ميوو
اکروٽ
پروٽين
هر کاڌي پروٽين تي مشتمل آهي. جيڪڏهن توهان روزانو مختلف صحتمند خوراڪ سان گڏ ڪافي ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيو، توهان يقين ڪري سگهو ٿا ته توهان جو جسم ان سان گڏ پروٽين جي گهربل مقدار پڻ حاصل ڪري رهيو آهي. يقينن، انهن لاء جيڪي اڃا تائين شڪ ڪن ٿا، اسان توهان کي صلاح ڪري سگهون ٿا ته وڌيڪ گريبان ۽ ڀاڄيون کائڻ لاء. جيڪڏهن توهان صرف ٻوٽن جي ذريعن مان پروٽين حاصل ڪندا آهيو، توهان جي کاڌي ۾ ڪوليسٽرول غائب آهي، هڪ مادو جيڪو رت جي رستن کي بند ڪري ٿو. پاڻ کي بک نه مرو- ۽ توهان جي غذا ۾ پروٽين توهان ۽ توهان جي ٻار لاء ڪافي هوندا.
Calcium
ڪيترن ئي ڊاڪٽرن سميت ڪيترن ئي ماڻهن جو خيال آهي ته کير پيئڻ گهرجي ته جسم جي ڪلسيم جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء. اهو صرف سچ ناهي. ڀاڄيون کاڌ خوراڪ ۾ تمام گهڻو ڪلسيم آهي. پنن واري ڀاڄين جهڙوڪ بروڪولي ۽ ڪيلي ۾ تمام گهڻو ڪلسيم ملي ٿو، ڪيتريون ئي گريبان، ٽوفو، جوس سان گڏ ڪيلشيم سپليمنٽ ڪيلشيم جو ذريعو بڻجي سگهن ٿيون. غذا کي ڪلسيم سان مالا مال ڪرڻ لاءِ رم ۽ تل جي ٻج سان گڏ کاڌ خوراڪ ۾ شامل ڪرڻ مفيد آهي.
لوھ جي گھٽتائي انميا جو خطرو
ٻيو وسيع افسانو. هڪ چڱي طرح متوازن، متنوع سبزي غذا توهان ۽ توهان جي وڌندڙ ٻار ٻنهي لاء ڪافي لوهه فراهم ڪرڻ جو يقين آهي. جيڪڏهن توهان کاسٽ لوهه جي پين ۾ پکايا ويندا ته کاڌو اضافي لوهه جذب ڪندو. لوهه سان مالا مال خوراڪ سان گڏ ويتامين سي سان گڏ ليمو ميوو ۽ ٻيون شيون کائڻ سان پڻ لوهه جي جذب کي وڌايو ويندو آهي. لوهه جا بهترين ذريعا شامل آهن پرون، ڀاڄيون، پالڪ، گل سان گڏ رم، مٽر، ڪشمش، ٽوفو، ڪڻڪ جي جراثيم، ڪڻڪ جي بران، اسٽرابيري، آلو ۽ جئا.
ڇا مون کي وٽامن وٺڻ جي ضرورت آهي؟
جيڪڏهن توهان وٽ هڪ سٺي رٿابندي ڪيل غذا آهي ۽ توهان کي اعلي معيار جي شين جي خريد ڪرڻ جي قابل آهي، توهان کي حامله عورتن لاء خاص ويتامين ڪمپليڪس جي ضرورت ناهي. صرف ويتامين جيڪا سبزي کاڌي ۾ گھٽ آهي B12 آهي. جيڪڏهن توهان وٽامن B12 سان ڀريل خاص کاڌو خريد نه ڪندا آهيو، توهان کي ضرور ان کي ويتامين سپليمنٽس جي صورت ۾ استعمال ڪرڻ گهرجي. ذاتي طور تي، مون حمل دوران ڪو به ويتامين نه ورتو. منهنجو ڊاڪٽر مون کي وقتي طور تي رت جي ٽيسٽن لاءِ موڪليندو هو ته جيئن فولڪ ايسڊ، وٽامن بي 12 ۽ ٻين غذائي جزن جي چڪاس ڪري، ۽ منهنجي پڙهائي ڪڏهن به معمول کان گهٽ نه ٿي. ۽ اڃا تائين، جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته توهان جي روزاني ويتامين جي گهرج ڪافي طور تي مطمئن آهي، ڪو به توهان کي حامله عورتن لاء ويتامين ڪمپليڪس وٺڻ کان روڪي نه ٿو.
سيني واري کاڌ خوراڪ
مون پنهنجي ڌيءَ کي ستن مهينن تائين کير پياريو. هن وقت، سڀني نرسنگ مائرن وانگر، مون معمول کان ٿورو وڌيڪ کاڌو، پر ڪنهن به طريقي سان منهنجي معمولي غذا کي تبديل نه ڪيو. ڄمڻ تي، منهنجي ڌيء جو وزن 3,250 ڪلوگرام هو، ۽ پوء هوء تمام سٺو وزن رکي. نه رڳو ايترو، مان ڪجھ سبزي خور عورتن کي ڄاڻان ٿو، جن مون کان گھڻو وقت پيٽ ڀريو آھي، ۽ انھن جا ٻار پڻ خوبصورت ٿي ويا آھن. ڀاڄي ماءُ جي سيني جي کير ۾ ڪيتريون ئي زهر ۽ جراثيم نه هونديون آهن جيڪي گوشت کائيندڙ عورت جي کير ۾ ملن ٿيون. اهو ڀاڄي ٻار کي سٺي شروعاتي پوزيشن ۾ رکي ٿو، هن کي ويجهي ۽ پري مستقبل ۾ صحت جو سٺو موقعو ڏئي ٿو.
ڇا ٻار صحتمند ۽ سرگرم ٿي ويندو؟
بغير ڪنهن شڪ جي. ڀاڄين جي غذا تي پاليل ٻار پنهنجي ساٿين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ ميوا ۽ ڀاڄيون کائيندا آهن جيڪي جانورن جون شيون کائيندا آهن. سبزي وارا ٻار بيمار ٿيڻ جا امڪان گهٽ هوندا آهن، خوراڪ جي الرجي کان تمام گهٽ متاثر ٿيندا آهن. مڪمل خوراڪ جي شروعات ۾، ميوو ۽ سبزي جي خالص کي ٻار جي غذا ۾ متعارف ڪرايو وڃي. جيئن ٻار وڌندو آهي، هو صرف "بالغ" سبزي جي ميز تان کاڌو ڏيڻ شروع ڪري سگهي ٿو. ھتي ڪجھ کاڌو آھن جيڪي توھان جي ٻار کي ضرور مزو ايندو جيئن ھو وڏو ٿيندو: مونگ جو مکڻ ۽ جيلي سينڊوچ؛ ميوا ۽ ميوو cocktails؛ انب ۽ دار چینی سان دليا؛ ٽماٽو ساس سان اسپگيٽي؛ انب ڪشمش ٻاڦ ٿيل بروڪلولي؛ رڌل پٽاٽو؛ چانور ڪنهن به پاسي جي وينجن سان سويا ڪٽيل؛ ميپل شربت سان waffles، pancakes ۽ فرينچ ٽوسٽ؛ blueberries سان pancakes؛ ... ۽ گهڻو ڪجهه!
نتيجي ۾
هڪ سبزي ٻار جي پرورش ڪرڻ، ڪنهن ٻئي ٻار وانگر، دلچسپ، ثواب ۽ محنت آهي. پر هڪ سبزي وارو غذا کيس زندگي ۾ سٺي شروعات ڏيندو. مون کي پنهنجي فيصلي تي هڪ منٽ به افسوس نه ٿيو. منهنجي ڌيءَ صحتمند ۽ خوش هجي… ڇا اها هر ماءُ جي سڀ کان وڌيڪ پياري خواهش ناهي؟