ڇڪڻ واري بينچ تي ڇڪڻ

ان لائن بينچ تي ڇڪيو - ٽيڪنڪ مشق:

1. هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل وٺو ۽ مائل بينچ تي منهن لڪايو. پوئين بينچ جي مائل تقريبن 30 درجا هجڻ گهرجي.
2. هٿن کي فرش ڏانهن سڌو ۽ عمودي هجڻ گهرجي، جيئن شڪل ۾ ڏيکاريل آهي.
3. پنهنجي کلائي کي گھمايو ته جيئن کجيء کي منهن ڏيڻو پوي.
4. ڪنن کي وڌايو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي.
5. سانس ڇڏڻ تي، ڊمبلز کي مٿي ڇڪيو ڄڻ ته توهان بينچ تي بينچ پريس ڪري رهيا آهيو هڪ ريورس سلپ سان. ڪلهن کي موڙيو ۽ ڪلهن کي مٿي ڪريو. جاري رکو جيستائين هٿ جو حصو ڪلهي کان ڪُنيءَ تائين پٺيءَ جي سطح تي نه هوندو. اشارو: ورزش ڪرڻ وقت، ڪلهن کي مٿي ۽ پاسي ڏانهن وڃڻ گهرجي، تحريڪ جي صحيح عمل جي آخر ۾، توهان جي ٽوسو ۽ مٿين هٿن کي خط "T" ٺاهڻ گهرجي. هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو.
6. ساهه کڻڻ تي آهستي آهستي پنهنجا هٿ هيٺ ڪريو، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
7. مھرباني جو گهربل تعداد پورو ڪريو

تغيرات: توهان هن مشق کي غير جانبدار گرفت استعمال ڪندي انجام ڏئي سگهو ٿا (هڪ ٻئي جي سامهون کجيون). تون به بار استعمال ڪري سگهو ٿا.