بينچ تي ويٺل مڙيل راڊ جو اڀار

بينچ تي ويٺي وکر واري ڇنڊ جي اڀار - ٽيڪنڪ مشق:

1. بينچ جي هيٺان هڪ مڙيل باربل رکو.
2. بينچ تي منهن ڪري ليٽيو ۽ ڳچيءَ کي پڪڙيو برونيرواني گرفت (هٿين کي منهن هيٺ ڪري). برش ڪلھه جي ويڪر کان وڌيڪ ويڪرو. هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي.
3. سانس ڇڏڻ وقت، ڏاڙهيءَ کي پاڻ تي ڇڪيو، ڪُنن کي دڙي جي اڳيان رکي. باربل کي پنھنجي سيني ڏانھن ڇڪيو، لمبر ٽڪنڊي کي لوڊ ڪرڻ لاءِ، يا باربل کي پيٽ ڏانھن ڇڪيو ته جيئن پٺيءَ جي ويڪري عضون کي ڪم ڪرڻ لاءِ.
4. هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو. ساهه کڻڻ تي آهستي آهستي پنهنجا هٿ هيٺ ڪريو، شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. ورجائي جي گهربل تعداد کي پورو ڪريو.

تبديليون: توهان پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا باقاعده ڇنڊو، پر موڙيندڙ حرڪت جي بهتر حد ڏيندو. جيڪڏهن، مشق دوران، توهان ڪنارن کي ڪنارن ڏانهن وٺي وڃڻ وارا آهيو، اهو ڊيلٽا جي پٺتي تي لوڊ ڪري ٿو.