مواد
گهر ۾ وزن گھٽائڻ جي لاءِ چ exerciseو ورزش هئڻ گهرجي وقار ، مختصر آهي ، جوڙجڪ ۾ آسان ۽ انياءَ کانسواءِ. يوٽيوب چينل سوٽ چئلينج کان SELF 30 منٽ وڊيو جو انتخاب پيش ڪندو آهي ، جيڪو توهان کي هڪ پتلي رنگ وارو جسم ٺاهڻ ۾ مدد ڏيندو.
يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ: اسان جو انتخاب
ساڳئي پگهار سان سويٽ چئلينج مان ورزش ۽ هيٺيون خاصيتون آهن.
- اهو 30-35 منٽ جي ڪل عرصي تائين هڪ سرڪشي وقتي تربيت آهي.
- سڀني طبقن جي هيٺين حصن تي مشتمل آهي: وارم اپ ، سرڪٽ برنائوٽ ، ڪوئلوڊون. وارم ڪريو ۽ ڇچ تي 4 منٽن تائين رهي ٿو. سرڪٽ (گردڪ حصو) 22 منٽ ڊگهو آهي ۽ 6 رائونڊ ۾ ٻيهر ورزش ڪئي وئي آهي اسڪيم مطابق 3 سيڪنڊ ڪم / 45 سيڪنڊ آرام. سڙي چڪو ٽريننگ جي آخر ۾ هڪ شديد 4 منٽ حصو آهي
- وچولي سطح کان مٿي ۽ مٿي تائين ڪم ڪار مناسب. ڪجھ مشقن مان ظاھر ڪيو آھي مشڪل جي 2 چونڊون ، تنھنڪري لوڊ ترتيب ڏئي سگھجي ٿو.
- توهان کي اضافي سامان جي ضرورت نه هوندي ، سڀ مشق پنهنجي جسم جي وزن سان ڪيو ويندو.
- اهي ورزش وزن گھٽائڻ ۽ جسم جي اوپري ۽ هيٺين حصن ۾ مسئلن جي مسئلن کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ مڪمل آهن. تقريبن سڀئي ڪلاس سڀني عضلات گروپن تي هڪجهڙا لوڊ فراهم ڪندا آهن.
- اهي مشق هڪ هفتي ۾ 4-5 ڀيرا انجام ڏيو ، پيش ڪيل ويڊيو جي وچ ۾ متبادل (اھي مڙئي ساڳيا مشڪل آھن)، يا هن مجموعي مان انفرادي وڊيوز تبديلي لاءِ ڪندا آهن.
- مشق ۾ هيٺيان مشق مختلف مجموعن ۾ شامل آهن: جمپنگ ، اسڪاٽس ، ل lنگ ، برپسي ، تختي ، ٽپو ڏيڻ ۽ ريل تي هلڻ ، موڙيندڙ ، ۽ انهن مشقن جي هر قسم جي مختلف حالتن ۾.
وزن گھٽائڻ جي لاءِ 8 پسين جو چيلينج ورزش
1. وقتي ڪاريو ٽريننگ
اهو سرڪشي ڪارڊيو ورزش جيڪو متبادل ويسوسوگورنامي تي مشتمل آهي ۽ اهو گهٽ اثر ورزش آهي. توهان ڪم جي مسئلن کي ڪم آڻينداسين ۽ ڏکن کي سهيڙڻ جي لاءِ دل جي شرح وڌي ويندا. آخر ۾ توهان کي هڪ تمام گهڻي شديد جڳهه ملندي.
- سرڪٽ (22 منٽ): تختي جڪ ، ورٽيل هاپ ، سائيڪلون ڪراچچ ، اسڪاٽ ٽرسٽ ، اسڪواٽ ، مائونٽين ڪلائمبر (3 گول ٻيڙي ورجايو).
- ساڙيو (4 منٽ) جک پلانڪ ، اسڪواٽ ٽرسٽ ، ورهين واري هاپ (هڪ دائري ۾ 6 تکرار).
2. ioٽ جي زور سان ڪاراڻ ورزش
هي سرڪشي شديد ڪاريو ٽريننگ بنيادي عضون تي زور ڏيڻ سان ڪئي ويندي آهي. توهان جمپنگ ، تختن جي مشق ، فرش جي پريس تي مشق ، ۽ آخر ۾ انتظار ڪري رهيا آهيو - شدت تبتا گول.
- سرڪٽ (22 منٽ): فورارمک پلانٽ ريچ آئوٽ ، برپيئي ، مائونٽين ڪلائمبر مروڙ ، ٽچ ڊائون جڪ ، هپ پل مارچ ، فليٽ ڪڪر (3 گول ٻيهر ورجايو).
- ساڙيو (4 منٽ) اڳتي وڌڻ ، اسڪواٽ ٽرسٽ (8 ٽيبٽا چڪر: 20 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪٽر آرام)
3. شديد ڪارڊيون ورزش
پر هن ڪاريو ورزش وڌيڪ سخت مشق ۾ شامل آهي ۽ پاسي جي ڳچي وارن عضون ، بنيادي ۽ مٿين جسم تي ڌيان شامل ڪرڻ لاءِ. پيلي ميٽريڪ مشق دوران ٽنگ ۽ گلوٽس ڪم آڻيندا.
- سرڪٽ (22 منٽ): فروگر ، جمپنگ لنج ، فارارم اسٽينڊ رِچ ، ٽوٽل مائونٽ ڪلائمبر ، ڊبل ٽيپ ، اسڪاٽ ، سائيڪل ڪراچ (3 رائونڊ ٻيهر ورجايو).
- ساڙيو (4 منٽ) تختن جي ڪلر تي ٽيپ ، ٽيلڻ ٽيڪ اپ (10 رائونڊ ۾ 4 reps)
4. ايروبڪ طاقت جي تربيت
نالو جي باوجود ، هي ورزش تمام گهڻو شديد ناهي ، اهو وچولي سطح لاءِ مناسب آهي. توهان صدمو جي انتظار ڪري رهيا آهيو ۽ اهو گهٽ اثر ورزش ۽ انتها تي وڏي شدت جي نتيجي ۾.
- سرڪٽ (22 منٽ): جبل تي چڙهندڙ ، اڌ برپيسي ، ليئنل لِننگ (ر) ، لِنٽل لِنج (ايل) ، ٽريڪپس پش اپ ، گردشيل فارارم سائڊ پليڪ (3 گول ٻيهر ورجائين).
- ساڙيو (4 منٽ) ايئر اسڪواٽ x 40 reps Mountain Climber x 30 reps، Bicycle Crunch x 20 reps، Touchdown Jack x 10 reps، Forearm Plank (10 reps in 4 rounds).
5. ڪارڊ کان بغير بجلي جو لوڊ
هن ورزش ۾ توهان سڀني عضلات گروپن جي پنهنجي وزن سان سادي طاقت جي مشق جو انتظار ڪري رهيا آهيو. توهان کي ڊپ جي لاءِ هڪ ڪرسي جي ضرورت هوندي ، پر توهان بغير هن کان ڪري سگهو ٿا. ٽريننگ جي آخر ۾ ڪوچز هڪ زبردست جلسو تيار ڪيو آهي.
- سرڪٽ (22 منٽ): ريورس لنج ، ٽڪر ، پش اپ ، هپ برج ، ٽيراسِڪ ڊپ ، اسڪاٽ (3 رائونڊ ٻيهر ورجايو).
- ساڙيو (4 منٽ) اسڪاٽ زور ، ويٺي ، پليٽ ڪولڊ ٽيپ (هڪ دائري ۾ 6 وڪيلن جي لاءِ).
6. ايروبڪ ۽ پاور لوڊ
اها تربيت هڪ گڏيل ايروبڪ-طاقت لوڊ آهي جڏهن ته بنيادي عضلات تي توجہ مرکوز ۽ آخر ۾ سخت جلائڻ.
- سرڪٽ (22 منٽ): هالوڪ هولڊ ، مائونٽين ڪلائمبر ، اسٽيشنري لنج (ر) ، اسٽيشنري لنج (ايل) ، آلوڪ ٽڪ اپ (ر) ، آبيلي ٽڪ اپ (ايل) (3 رائونڊ ٻيهر ڪريو).
- ساڙيو (4 منٽ) مائونٽين ڪلائمبر x 40 reps ، جمپنگ لنج x 30 reps ، پينٽر ڪلر ٽيپ X 20 reps ، اڌ برپي x 10 reps
7. ڪاريو بغير سموري جسم جي تربيت
هن ڪم ۾ شامل آهي س bodyي جسم لاءِ مشقون: هٿيار ، سينه ، پيٽ ، پوئتي ، پير ، ڇڪ. توهان پنهنجي وزن سان پوري طاقت جو ورزش ڪرڻ سان سموري جسم جي عضون کي ڪم ڪندا.
- سرڪٽ (22 منٽ): ٽڪيٽ ، پش اپ ، لنج پينڊولم (ر) ، پينڊولم لنج (ايل) ، سست مائونٽين ڪلائمبر ، گردش فارورم سائڊ پليڪ (3 گول ٻيهر ڪريو).
- ساڙيو (4 منٽ) پش مٿي ، متبادل جاکنيز (10 رائونڊ ۾ 4 وپس).
8. ڪارڊين کان سواءِ پيٽ ۽ جسم جي لاءِ ورزش
اهو مشق توهان کي س bodyي جسم جي وڻن ۽ عضون جي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. cardio نه هوندو ، صرف ٽائين جي مشق پنهنجي وزن سان.
- سرڪٽ (22 منٽ): خالي هولڊ ، وال ساٽ ، متبادل جڪنيس ، پينٽر ڪلهي ٽيپ ، اسٽيشنري لنج (آر) ، اسٽيشنري لنج (ايل) (3 رائونڊ ٻيهر ڪريو).
- ساڙيو (4 منٽ) Triceps Push Up، Hip Bridge (8 TABATA چڪر: 20 سيڪنڊ ڪم / 10 سيڪنڊ آرام)
پڻ ڏسو:
- ڇول-يو پي ايس: صفر کان ڪئين پڪ ڪرڻ سکو
- ڇوڪرين لاءِ پروٽين: ڇا مونکي وزن گهٽائڻ جي لاءِ پذيرائي ۽ افاديت وٺڻ جي ضرورت آهي
- مساج رولر (فوم رولر): اھو ڇا آھي ، ڇا ضرورت آھي ، ڪٿي خريد ڪجي
سامان کانسواءِ ، وزن گهٽائڻ ، وقتي ڪم جي رفتار ، ڪاريو ورزش