ڌڪ-يو پي ايس بابت بابت: فائدي ، نقصان ، خاص طور تي عبرت جو منصوبو. 21 سي پيڪو ۾ يو ايس پي کي دٻايو!

پش اپس پنهنجي جسم جي وزن سان گڏ زور جي مشق آهي ، جيڪا مٿي جي جسم جي عضلات جي نشونما لاءِ اهم آهي. باقاعده اسڪواٽ صرف توهان جي برداشت کي بهتر نه ڪندو آهي ۽ انفرادي عضلتون گروپ کي مضبوط ڪري ٿو ، پر پڻ س bodyي جسم کي س toو رنگ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

سکڻ چاهيندا ته پش-يو پي ايس ڪيئن ڪجي ، تيار ڪيل اسڪيم ۽ صحيح ٽيڪنڪ جي پش-يو پي ايس ڏسو؟ يا صرف انهي مشق جي اثرائتي بابت toاڻڻ چاهيندا؟ اسان توهان کي هڪ واحد آرٽيڪل ۾ pushاس-پي پي ايس کي مڪمل هدايت ڏيڻ لاءِ پڻ پيش ڪريون ٿا ۽ قدم جي طريقي سان پڻ هدايتون ڪئين.

پش-يو پي ايس: صحيح طريقي سان عمل ڪرڻ

پش-يو پي ايس تمام گهڻو مشهور آهي ورزش وزن گهٽائڻ. اهو صرف نه رڳو طاقت جي تربيت ۾ استعمال ڪيو ويو آهي ، پر پائيليٽرڪ ٽريننگ ، ڪراسفٽ ، پائلٽس ، ڪلاناٽيڪيا ۽ ايستائين جو يوگا جي مشق به ڪئي وئي آهي. اهڙو ورڪرائيٽي پپس آساني سان بيان ڪيو ويو آهي. پش-يو ايس ايس گردن کان پيرن جي سڀني عضون جي گروهن کي مشغول ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، ۽ خاص طور تي سينه جي عضون ، ڪلر گرڊ ، triceps ۽ abs کي مضبوط ڪرڻ لاءِ.

پش يو ايس پي جا ڪيترائي مختلف قسم آهن ، پر هن مشق جي وڌيڪ پيچيده تبديلين تي گهڙڻ کان اڳ اچو ته هلون ، کلاسک پش اپس کي انجام ڏيڻ جي ٽيڪنالاجي کي. ورزش جو صحيح فارم نه رڳو بهترين نتيجا ۽ معيار جو عضلات آهي ، پر پڻ زخمي جو خطرو گهٽايو تربيت دوران.

کلاسي ڪش-UPS دوران صحيح ٽيڪنڪ:

  • جسم سڌي ليڪ ٺاهيندو آهي ، pelvis مٿي نه ويندي آهي ۽ نه جھڪي ٿي.
  • پيٽ جا عضوا تنگ ٿيندا آهن ، پر سانس ۾ دير نه ايندي آهي.
  • سر غير جانبدار حيثيت ۾ آهي ، هيٺ ڏسڻ ۾ نه ، پر مٿي ڏانهن نه ڇڪي.
  • کجور سڌو سنئون ڪولن جي هيٺان آهن ، اڳتي نه وڌو.
  • تنهنجي کجيون اڳتي وڌي رهيون آهن ، هڪ ٻئي جي متوازي.
  • زنانن 45 درجا واپس گھمايا ، اهي طرف نه رکيا ويا.
  • هائف تي ڪنڊي کي ڇڪايو ۽ جسم کي فرش ڏانهن متوازي کي هيٺ ڪيو ، سڌي جسم جي قطار کي برقرار رکو.
  • پش اپ پوري حيوانيت سان ڪيو ويندو آهي ، يعني جسم کي جيترو ممڪن طور تي گهٽ ۾ گهٽ ڪجي. خمون صحيح زاويه ٺاھڻ گھرجي.

هي ٽيڪنالاجي هڪ کلاسي پريش-يو پي ايس آهي اها ڪلهن ، ڇورن ۽ تراين ۾ عضلات ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي

پش اپس ۾ ڪيترائي عضلاتي گروپ شامل آهن. اهو مشق توهان کي ڪلهي گردن جي سڀني عضون ۽ ڪلهي جي نن stabilن مستحڪم عضلتون ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. ڪنڌ تان ڪ pushڻ ۽ پڻ ۽ ڪلهن جي عضون جي طاقت ۽ لچڪ وڌايو ، جيڪو خاص طور تي اهم آهي ڇاڪاڻ ته ڪلهي جو گڏيل بلڪل غير مستحڪم آهي ۽ لاتعداد ۽ زخمي جو شڪار آهي.

پش اپس کي هيٺيان عضلاتي گروهن کي ترقي ڏيڻ ۾ مدد ملندي آهي.

  • پيٽرليليس وڏي عضلات
  • ڊليٽوڊ عضلات (ڪلهي)
  • ٽينس
  • سيرتراس انتھائي عضلات
  • پيٽ جا عضون

ان کان علاوه ، ڌپ-UPS دوران بالواسطه طور تي پيرن ، پٺي ۽ پٺن جي عضون جي ڪم ۾ شامل آهن. يو پي ايس وڌائڻ کي به دٻايو فعال طاقتباقاعدي ڪارناما انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي (شيون کڻڻ ۽ هلڻ ، گهر صاف ڪرڻ ، ٻار کي سنڀالڻ).

فنڪشنل ٽريننگ بابت وڌيڪ پڙهو

classical push-UPS جي ٽيڪنڪ ۾ اهم غلطيون

پش-يو پي ايس هڪ ورزش سادو ناهي ، جيئن ته پهرين نظر ۾ ئي لڳي ٿو. ٽيڪنالاجي ۾ نقصن کي نه رڳو شامل ڪجي ، پر ڪوچرن کي به! پش-يو پي ايس جي غلط عمل کلائي ، ڪلهي ۽ خم جي زخمن جي زخم سان گڏ ڳچيء ، ڳچيء ، پوئتي ۽ کمر ۾ درد سان ڀريل آهي. جيڪڏهن توهان فرش تان ڌڪ يو پي ايس دوران صحيح فارم نٿا سنڀالي سگهو ، پنهنجي گوڏن تي ويهو يا بار بار گهٽائڻ جو عمل گهٽائي ڇڏيو! پنهنجي پاڻ کي پهرين مشق کان صحيح طور تي هن مشق ڪرڻ جي تربيت ڏيو.

1. خم مختلف طرفن ۾ جھڪيل

پش-يو پي ايس جي ٽيڪنڪ ۾ سڀ کان وڌيڪ عام غلطي ٽڪري جي نسبت خمڻ جي پوزيشن آهي. پاسي جي ڪنارن ڏانهن ٽي وڃڻ سان مٿاهين جسم جي عضون جي ايتري مضبوط طاقت کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ملي ٿي. يقينن ، توهان هي اختيار هلائي سگهو ٿا UPS (جيڪي گهڻا ڪن ٿا). پر مسئلو اهو آهي ته انهي طريقي سان عملدرآمد وڌي ٿو ڪلهي ۽ ڪنڊي جي جوڑوں کي زخم ڏيڻ جو خطرو. انهي ڪري بهتر آهي ته خم جي مقام کي ڌيان ڏين: انهن کي 45 درجا پوئتي موڙڻ گهرجي ، ۽ مختلف طرفن ڏانهن نهارڻ گهرجي.

2. هٿ گهڻو رکيل آهن

ڪلاس-پريش-يو پي ايس-هٿ هجڻ گهرجي سڌو ڪلهي هيٺ. ڪجهه هٿرادو پوزيشن سان زور ڀرڻ جي مشق ڪرڻ ۾ مشغول آهن ، پر اهو ڪمزور جڳهه آهي جتي توهان جي عضون ڪافي حد تائين ڪم ڪن ٿيون. ان کان علاوه ، ڌڪڻ واري يو ايس پي کي وسيع هٿ سان گڏ ڪنڊن ۾ درد پيدا ڪري سگهي ٿي.

3. جي pelvis کي مٿي يا بدن جو خاتمو

ڌپ-پي ايس ايس دوران جسم کي سڌي ليڪ ٺاهڻ گهرجي. پر جيڪڏهن توهان وٽ ڪمزور بنيادي آهي ، ٽيڪنالاجي پش-يو ايس ايس جي خلاف ورزي جو خطرو آهي: چوٽي کڻڻ ، يا ، ٻئي طرف ، کمر تي گهٽ ۽ هيٺيان هپس کي موڙيندڙ. ناجائز پوسٽ ڏيندو اسپائن تي وڌيڪ لوڊ. هن غلطي کان بچڻ لاءِ ، مشق بار جي مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪو عضلات جي چرپر کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. اسان توهان کي پڙهڻ جي صلاح ڏين ٿا: پلاڪ - فائدا ۽ نقصان ، 45 وارينٽس تختي + ورزش جو منصوبو.

4. push-UPS دوران حرڪت جي ڪافي تعداد

ٽيڪنڪ پُش-يو پي ايس ۾ هڪ تمام عام غلطي- اها مشق نامڪمل طول و عرض سان ، يعني هيٺيان جسم جي گهٽتائي جي برابر. يقينا ، پهريون ڀيرو توهان کي مڪمل رينج سان پُش UPS ڪرڻ ڏکيو ٿيندو ، پر پنهنجو پاڻ کي عملي تربيت جي شروعات کان ئي پاڻ کي آگاهه ڪيو جسم کي خم جي سا angleي ڪنڊ ڏانهن هيٺين ڪرڻ لاءِ.

مثال طور ، اچو ته ويسٽ يو پي ايس جي صحيح ۽ غلط نموني ڏسڻ جي برابر.

1. صحيح کلاسک ڌڪ اپ:

جسم هڪ سڌي ليڪ ٺاهيندو آهي ، ڇوليون اڀرنديون آهن ، هيٺين پٺ ڏانهن ٽڪي نه ٿو. پش پي ايس ايس جو جسم گهٽ ۾ گهٽجي ويو آهي ، گوٻيون جسم جي ويجهو آهن ، کندھوں هيٺ.

2. ڪنن کان مناسب پُش-UPS (ڪلاسيڪي پُش-يو پي ايس جو آسان نسخو):

اهڙي طرح ، جسم هڪ سڌي ليڪ ٺاهي ٿو ، نه جهڪي ٿو يا نه موڙي ٿو. مهرباني ڪري ڪلهن جي نسبت سان هٿن جي صحيح پوزيشن ياد ڪريو.

3. پريش-يو پي ايس جي غلطي سان:

pelvis گهٽ آهي ، کمر تي bentهليل ، جسم جي سڌي سڌي قطار. هن مشق کي انجام ڏيڻ پوئتي درد ۽ زخم پڻ ڪري سگهي ٿو.

4. پريش-يو پي ايس جي غلطي سان:

هن تصوير ۾ اسان گهٽ جسم جي گهٽتائي ڏسڻ ۾ ايندا ، الڪيون سخت طور تي bentڪيل آهن. ناقص معيار جا 5-15 کان 20 معيار وارا پش-يو پي ايس ڪرڻ بهتر ، جتي هٿ سڌي زاويه ٺاهيندي.

بي نقاب ڪرڻ لاءِ GIFs توهان جي يوٽيوب چينل جي مهرباني ليس ڊيليون.

پش-يو پي ايس: فائدو ، نقصان ۽ تضاد

ڪنهن ٻئي مشق وانگر ، پش-يو پي جا ڪيترائي فائدا ۽ نقصان آهن ، ۽ تضادات عملدرآمد لاءِ. اھو ھڪڙو زبردست طاقت آھي مشقون وڌائڻ جي مشق ، پر غلط عملدرآمد يا ضعيف جوڙو اھو ٿي سگھي ٿو صحت لاءِ ناخوشگوار نتيجا.

پش يو پي ايس انجام ڏيڻ جا فائدا:

1. پش يو ايس ايڊ - مضبوط ڪرڻ جي بهترين مشق سيني جي عضون پنهنجي جسم جي وزن سان. جيڪڏهن توهان پڪنريل عضون تي ڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو ، ڪجهه ڌڪ-يو پي ايس لازمي طور تي توهان جي تربيتي منصوبي ۾ شامل ٿيڻ گهرجن.

2. پش-يو پي ايس هڪ گهڻن مقصدن واري مشق آهي جيڪي ڪم ڪن ٿيون ڪيترائي عضلاتي گروپ. توهان سينه کان علاوه ، توهان ٽريڪفس ، ڪلهي ۽ ڇڪيل جي عضون کي مضبوط ڪنداسين. پش اپس توهان جي پوئتي ، پير ۽ چوٿون پڻ ڪم ڪن ٿيون ، انهي ڪري مڪمل جسم جي ورزش مهيا ڪندي.

3. پُش UPS ڪرڻ لاءِ توهان کي اضافي سامان جي ضرورت نه پوندي. ان کان علاوه ، توهان هن مشق کي انجام ڏئي سگهو ٿا گهر ۽ گلي ۾ پڻ. توهان موڪلن تي آهيو؟ توهان کي جم تائين رسائي نه آهي؟ ڪو مسئلو ناهي ، UPS کي ڌڪايو جتي توهان هڪ نن squareڙو چورس جڳهه ڳولي سگهو ٿا.

4. پش اپس کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ڏڪندڙ ڪارسليٽ. نه صرف اهو توهان کي 6 پيٽ جي ويجهو آڻيندو ، پر پوئتي درد جو سٺو بچاءُ ۽ صحيح حالت ۾ بهتري آڻڻ ۾ مدد ڪندو.

5. پش - يو ايس ايس- تمام متغير مشق. هٿن جي وسيع ترتيب ڪندن جي عضون کي مشغول ڪري ٿي ، تنگ طريقي کي هٿن کي تنگ ڪري ٿي. توهان مٿي وزن سنڀالڻ وارا توهان جي پنهنجي وزن کي استعمال ڪندي.

6. پش-يو ايس پي ڪرڻ جي صلاحيت نه رڳو توهان جي طاقت جي سکيا ۾ مدد ڪندي ، پر يوگا ۾ ، پيليٽس ، ڪلاناٽيڪاس ، ڪراسفٽ ، پلائيوٽريڪ پروگرامن ۾. پش-يو پي ايس هڪ آهي مکيه مشقون پنهنجي وزن سان.

7. پش-يو ايس پي جي عضون جي قوت ۽ لچڪ پيدا ڪري ٿي ڪلارن جو. مناسب ٽيڪنڪ جي تابع ڪرڻ ڪلهي وارن جي زخم جي روڪ آهي ، جيڪي ڪم ڪرڻ ۾ تمام گهڻو ڪمزور هوندا آهن.

8. ھڪڙو وڏو تعداد ترميمن جو (آسان کان سپر مشڪل کان) پوش-يو ايس ايس ڪرڻ هڪ آفاقي مشق آهي جيڪو شروعاتن ۽ ترقي يافته ٻنهي لاءِ مناسب هوندو. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان هميشه هڪ پيداواراتي ورزش هوندي ، قطع نظر طاقت ۽ تجربي جي سطح جي.

تربيت لاءِ پش اپس ۽ تضادات جا خطرناڪ اثر

پش UPS جي ڪيترن ئي فائدن ۽ فائدن جي باوجود جسم کي ترقي ڏيڻ ۽ طاقت جي تربيت ۾ واڌارو ، پش-يو ايس ايس سبب ٿي سگھي ٿو توهان جي جسم کي نقصان. ڪم ۾ ڌڪ-يو پي ايس دوران کندهن ، خم ، کلائي جو گڏيل شامل آهي ، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان وٽ زخم سان تاريخ يا جوڑوں سان پريشاني آهي ، تنهن ڪري پش-يو پي ايس نه ڪيو وڃي. پش-يو پي ايس جي عمل دوران جوڑوں کي نقصان پهچايو - اهو اڪثر ڪري هوندو آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان مناسب ٽيڪنڪ جي پيروي نه ڪندا.

پش UPS انجام ڏيڻ جا ضابطا:

  • آرٿروسس ، گٿٿا ۽ ٻيا گڏيل مسئلا
  • ڪلهي ، هٿ ، کلائي ۾ زخم
  • اسپائن سان مسئلا
  • لمبر لورڊوسس
  • هڪ وڏو وزن

پش-يو پي ايس انجام ڏيڻ وقت درست ٽيڪنڪ جو مشاهدو ڪيو وڃي. هميشه توهان ڌڪڻ-پي ايس يو ڪرڻ کان اڳ پنهنجن هٿن ، کہڙن ۽ ڪلهن کي وڌايو، هڪ ۽ ٻئي طرف ۾ گردش حرڪتون ڪرڻ.

پش-يو پي ايس جي 10 درخواستون ، جن کي areاڻڻ ضروري آهي

1. توهان اڳتي وڌڻ جا هٿ ڌڪايو پي ايڇ ايس جو ڪم ڪرڻ دوران ، تتر جو وڌيڪ ڪم ڪيو. وڌيڪ پري ، وڌيڪ involvedڻا شامل آهن ڪنارن کي.

2. جيڪڏهن توهان انجام ڏيڻ واري پش-يو پي ايس کي آسان بڻائڻ چاهيو ٿا ، پوءِ بينچ تي هٿن سان آرام ڪريو يا ڪوٺي ڏي.

3. جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ، ان جي برعڪس ، پش-يو ايس پي جي عمل کي پيچيده ڪيو، پير کي بينچ يا ٻين بلندي تي رک. وڌيڪ پير هئڻ آهن ، پش-يو پي ايس ڪرڻ ۾ سخت ٿي ويندو.

4. قابليت وڌائڻ ۽ پش-يو پي ايس جي اثرائتي کي وڌائڻ لاءِ توھان انھن کي خاص ريڪن تي انجام ڏئي سگھو ٿا. ڌڪ-UPS لاءِ بند ڪيو ويو آهي. انهي حالت ۾ ، جسم هيٺان ۽ هيٺيون عضون مضبوط ٿي ڪم ڪندو.

5. ڌڪڻ واري يو ايس پي ايس لاءِ رڪاوٽون نه رڳو سينه ، ڪلهن ۽ تريپس جي عضون کي احتياط سان پمپ ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿيون ، پر به کلائين کي چوٽ جو خدشو گهٽائي ٿو.

6. جيڪڏهن توهان وٽ ڪجهه خاص اسٽاپ ناهي ، توهان گنيش تي پش-يو پي ايس انجام ڏئي سگهو ٿا ، اهو پڻ هٿن تي لوڊ گهٽائڻ ۾ مدد ڪندو.

7. پش اپس کان اڳ ڪلهي ، خم ۽ هٿن جي جوڑوں لاءِ مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا (ڪلهي ، هٿ ۽ کلائي جي گردشي حرڪت).

8. جيڪڏهن توهان وٽ ڪمزور کليون آهن ، لچڪدار پيٽي استعمال ڪريواهي جوڑوں تي دٻاءُ گهٽ ڪندا. اهو خاص طور تي صحيح آهي جيڪڏهن توهان پلائيوٽريڪ پش اپ يو ايس (جنهن بابت اسان هيٺ ڳالهائينداسين) ڪرڻ جو ارادو ڪيو.

9. عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ لاءِ پُش پي ايس ايس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو پيچيده ترميمن يا اضافي وزن جي استعمال سان بار بار گهٽائڻ. پر وزن جي گھٽتائي ، برداشت جي ترقي ۽ بار بار جي تعداد کي وڌائڻ جي هدايت ۾ اڳتي وڌڻ جي فنڪشنل ٽريننگ.

10. مشق جي معياري وضاحت ۾ اجازت ڏنل آهي ڪجهه ترتيب ڏيڻ، مختلف انتطامياتي structureانچي ۽ لچڪ سببان سبب. پنن جي هن پوزيشن کي تعريف ڪيو ، جيڪو آرام سان انجام ڏيڻ وارو پش اپ يو ايس.

 

ڪئين pushاڻايل طريقي سان پوکي-يو پي ايس کي گرائونڊ کان مٿي ڪرڻ: هڪ منصوبو

اهو ٺيڪ آهي جيڪڏهن توهان ڪڏهن به پش نه ڪيو آهي يا جم ۾ ڊگهو وقفو ڪيو آهي ۽ مهارت وڃائي ڇڏيو. ڌڪ ڌڪڻ UPS هر ڪنهن کي سکي سگهي ٿو جنس ۽ عمر جي بنا ڪنهن فرق جي! يقينا ، توهان کي باقاعده مشق جي ضرورت پوندي ، پر اهو سکڻ سکو ته پش-يو ايس ايس ڪرڻ ڏکيو نه آهي ، مثال طور ، پڪ ڪرڻ لاءِ.

سڀني کان ياد ڪرڻ جي سڀ کان اهم شيءَ جيڪڏهن توهان سکڻ چاهيندا ته فرش ۽ چرپر کي ڪئين طريقي سان اثرائتي ۽ موثر طريقي سان: توهان هميشه تي عمل ڪرڻ گهرجي. صحيح ٽيڪنڪ ورزش جي پھرين ورندي کان. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان مشق جي سادي تغيرات سان شروع ڪيو ٿا ته ، مناسب انداز ۽ ٽيڪنيڪ کان واقف رهو.

شروعات کان ڌڪ يو ايس ڪرڻ شروع ڪرڻ لاءِ ، اسان توهان کي شروعات ڪندڙ لاءِ قدم پروگرام پيش ڪريون ٿا. هن منصوبي جي مهرباني ، ڌڪ-يو ايس هرڪو سکي سگهي ٿو!

تيار ٿيل اسڪيم تي سکڻ لاءِ پوش-UPS ڪئين ڪجي

انهي کي toاڻڻ لاءِ فرش تي پش پي ايس ايس ڪرڻ جو عمل ، توهان کي ماسٽر جي ضرورت پوندي پش اپس جا 3 مرحلا. روزانو بنيادن تي معاملو ڪرڻ جي ضرورت آهي ، توهان کي هر سيٽ ۾ وڌ کان وڌ ريپ ڪرڻ جي 3-4 سيٽ انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي. ممڪن آهي ته پهرين ڪوششون توهان کي 5-10 ڀيرا وڌيڪ زور ڏيڻ جي اجازت نه ڏين ، پر هر ڏينهن توهان ترقي ڪندو.

جيڪڏهن توهان اهو محسوس ڪيو ته هفتي جي آخر تائين توهان گهربل ترقي حاصل نه ڪئي آهي ، هڪ ئي هفتي تائين پش-يو پي ايس جي ساڳئي ترميمي جاري رکو. توھان جي قابل ٿي وڃڻ کان پوءِ به مشڪل جي ايندڙ سطح تي وڃو بنا رڪاوٽ جي UPS 30-40 دفعا ڪا رڪاوٽ ڪرڻ. صحيح ٽيڪنيڪل پش-يو پي ايس بابت نه وساريو!

1 هفتو: پش-يو پي ايس واري ڀت

پش اپ آف ديوار ـ هڪ مشق آهي جيڪا سڀني تائين رسائي هوندي آهي. اهڙي عمودي ڌڪ-يو پي ايس هڪ عظيم تعارفي مشق آهي جيڪا توهان کي پوش اپ ماسٽر ڪرڻ ۾ وڌيڪ مدد ڪندي.

هفتو 2: kneesاٿل گوڏن کان

اڳتي وڌڻ جي ايندڙ سطح کي گوڏن کان. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته جيتوڻيڪ يو ايس ايس کي گوڏن کان ڌڪايو ، جسم کي سڌي قطار کي برقرار رکڻ گهرجي ، pelvis مٿي نه وڃڻ گهرجي.

هفتو 3: يو ايس پي کي بينچ مان ڪ pushيائين

هڪ ڀيرو توهان پٺيپ اپ کي واچ ۾ مهارت حاصل ڪئي آهي ، توهان بينچ کان پري پي ايس يو ايس کي اڳتي وڌائي سگهو ٿا. ايجاد ، هڪ غار آهي. وڌيڪ بينچ ، وڌيڪ آسان توهان غالب ٿي ويندا. تنهن ڪري توهان مٿاڇري جي اوچائي کي مٽائي سگهو ٿا ، انهي سان گڏ پاڻ کي پوش-يو پي ايس لاءِ تيزي سان تيار ڪرڻ ۾

هفتو 4: پش اپس

ٽن هفتن کان باقائده پش اپس ڪرڻ کان پوءِ توهان جو جسم اڳتي وڌڻ جي لاءِ تيار هوندو. ياد رکو ته بهتر آهي ته بار بار گهٽائڻ بهتر آهي ، پر مڪمل طول و عرض سان (خم 90 درجا خم ڪرڻ لازمي آهي).

توھان اڳتي وڌائي سگھوٿا push-UPS ۾، چونڊ ڪري سگھو ٿا بينچ تي زور پيرن سان. انهن تي مشقن جي مختلف وڌيڪ پيچيده تبديليون پڻ هيٺ ڏنل آهن.

پش-يو ايس ايس کي ڪيترا ڀيرا ڪرڻ جي ضرورت آهي: ڊش-يو پي ايس جا ڊائريا

ٻيهر بيان ڪريو ته توهان کي ڪڏهن به مقدار جي ڪوشش نه ڪرڻ گهرجي ، ڪيفيت کي نظرانداز ڪرڻ. اضافي طور تي ، اهو هميشه ضروري نه آهي ته هلندڙ تجربن جي تعداد کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي. ڪيترا ڀيرا توهان کي push-UPS ڪرڻ جي ضرورت آهي - پنهنجي مقصدن تي منحصر آهي.

تنهن ڪري ، هتي ڪيترائي ممڪن حالتون آهن:

1. جيڪڏهن توهان چاهيو وڏا ڪرڻ ۽ عضلات ڪاميٽي وڌايو ، پوء وزن ۽ پيچيدگي کي وڌائڻ جي هدايت ۾ اڳتي وڌو. مثال طور ، راڊ کان ڊسڪ استعمال ڪريو يا ٽنگون بينچ تي ويهاريو. سرڪٽ ٽريننگ: 10-12 reps ، 3-4 نقطه نظر.

2. جيڪڏهن توهان چاهيو وزن گھٽائڻ لاءِ ۽ رليف حاصل ڪريو ، پوءِ ٻيهر دهرائڻ جي تعداد وڌائڻ جي هدايت ۾ رخ ڪريو. 15 سيٽن ۾ 25-5 ورجائي انجام ڏيو. هفتيوار پش-يو پي ايس جي مجموعي تعداد کي وڌائي سگھي ٿو يا وڌيڪ پيچيده ترميم کي منتقل ڪري سگھي ٿو.

3. جيڪڏهن توهان چاهيو برداشت کي وڌائڻ ۽ فعالي قوت ، اهو پڻ تدوين جي تعداد کي وڌائڻ جي هدايت ۾ چڙهي ٿو ۽ منزل تي پش UPS جي وڌيڪ نفيس ترميمن کي منتخب ڪري ٿو ، جنهن ۾ پلائيوٽٽر پڻ شامل آهي.

ترقي ، اسٽامنا ۽ وزن جي گهٽتائي لاءِ اسڪيميش پش-يو پي ايس جو هڪ مثال:

عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ لاءِ اسڪيميش پش يو ايس پي جو هڪ مثال:

21 پڪو-يو پي ايس ۾ سيفڪو ۾!

اسان توهان کي هڪ منفرد چونڊ پيش ڪريون ٿا: 21 push-UPS هڪ بصري GIF متحرڪ ۾! مشق جي تجويز ڪيل ترميمن کي ڏکيائين جي 3 سطحن ۾ ورهايو ويو. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته مشق جي پيچيدگي اڪثر انفرادي خاصيتن ۽ تربيت جي مخصوص تجربن طرفان طئي ڪئي ويندي آهي ، تنهن ڪري گريجوئيشن ڀلي آفاقي نه هجي.

gifs لاءِ ، مهرباني يوٽيوب چينل مان لوڪا هوشيار.

فرش تي پش پپرس: پيچيدگي جي 1 سطح

1. وائيڊ پريش يو ايس پي (وائيس پش اپ)

2. بلند هٿن سان UPS کي ڌڪايو (ريش سان ڌڪ لڳايو)

3. پش پي ايس يو هيٺ ڪريو جي گھڙڻ سان (ڌڪ ٽيپ پش اپ)

4. پش-يو ايس ايس کي ڪلهي سان ڳن (ڻ سان (ڪلهي تي ٽيپ پش اپ)

5. مثلث واري پش-يو پي ايس (هيرن پائيش اپ)

6. پش-يو ايس پي کاٻي ۽ سا (ي (ٻاهر ڪ Outڻ ۾)

7. پش-يو پي ايس جي هدايت ۾ هلڻ سان (ورهين واري پش اپ)

فرش تي پشَپش: مشڪل جي 2 سطح

1. هڪ ٽنگ تي پشپس (سنگل ٽنگ اڳتي وڌڻ)

2. پش اپس سان سينه ڏانهن وڃڻ (پش اپ سان ٽڪرڻ)

3. پش اپس-اسپائڊرمين (اسپائڊرمين پش اپ)

4. پنگون مٿي ڪرڻ سان پيرون وڌڻ (جڪ کي مٿي ڪرڻ)

5. ٽڪڻ واري هٿن سان گهڻيون پڪا Pهليو ويو (اڳتي وڌڻ واري زور سان)

6. Pike push-UPS (پائڪ پش اپ)

7. ڊائيونگ پش اپس (ڊاکنگ پش اپ)

فرش تي پشَپش: مشڪل جي 3 سطح

1. هڪ بازو تي پش اپ (اڪيلو هٿ مٿي ڪرڻ)

2. تيرندڙن لاءِ پش اپ (آرچر اڳتي وڌڻ)

3. پش اپ ٽائگر (ٽائگر کي مٿي کڻڻ)

4. پائيليٽرڪ پش اپس (پليو پش اپ)

5. ڪلپ سان UPS کي زور ڏيو (ڪلپ هڪ زور سان)

 

6. سپرمين پُش-يو پي ايس (سپرمين پش اپ)

7. دوا جي گلن سان پش اپ (ميڊ بال پش اپ)

روسي زبان ۾ پُش UPS لاءِ ويڊيو ٽريننگ

1. جامع تربيت: سينه واري عضون + پريس

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - کوئی موسیقی

2. ڇيڻي جي ڪاميٽي تي مٿي 3 پش اپس

3. پش اپس: push-UPS ڪئين ڪرائيندي

پش اپس مان هڪ آهي بنيادي مشق مٿي جي جسم جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ، عام جسم جي ترقي ، فنڪشن جي تربيت ۾ واڌ ۽ برداشت. جيڪڏهن توهان گهر ۾ يا هڪ هال ۾ فٽنيس ۾ فعال طور تي شامل آهيو ، توهان جي ٽريننگ ۾ پش اپس کي ضرور شامل ڪيو وڃي.

پڻ ڏسو:

بازو ۽ سينه

جواب ڇڏي وڃو