گهر ۽ هال ۾ ڇوڪرين لاءِ بهترين 6 بهترين نقاب مشق

triceps triceps عضلات آهي ، جيڪو هٿن جي پوئين پاسي تي واقع آهي ۽ انهن جي واڌ ويجه لاءِ ذميوار آهي. هٿن جي بصري ظاهري ۽ هوشياري گهڻو ڪري ان triceps جو طئي ڪيو وڃي ٿوسو مشق کانسواءِ اهو عضون نٿو ڪري سگھي. توهان کي 6 بهترين مشق ڊبلبيلز سان ڇوڪرين جي ٽائپس لاءِ پيش ڪيو جيڪي توهان گهر ۽ جم ۾ انجام ڏئي سگھن ٿا.

پش-يو ايس پي ، پل-يو پي ايس ، سيٽن لاءِ مختلف اسٽينڊن ۽ مشينن لاءِ مضبوط triceps جي ضرورت آهي. ان کان علاوه ، باڊي جي اندر سان گهيرو جتي triceps ، جمالياتي نقطه نظر کان به هيٺ وڃڻ ممڪن ناهي. Triceps ڇوڪرين کي گهر ۽ جم ۾ تربيت ڏني وڃي ٿي ، ۽ هن جي لوڊ جي معيار لاءِ ، اهو صرف ڊمبل هجڻ ڪافي آهي.

ڇوڪرين لاءِ ترڪيب جو تربيتي ضابطو

ڪيتريون ڇوڪريون ترڪيبون تي مشق ڪرڻ کان ڊ handsن ٿيون ، هٿ ملائڻ کان ڊ afraidن ٿيون يا حجم ۾ واڌ ڪن ٿا. مان توهان کي ٻيهر اطمينان ڏيارڻ لاءِ جلدي ۾ ورتايان ، جيڪڏهن توهان گهٽ وزن سان (5 ڪلو) وزن واري مشق انجام ڏيو ، نه ته مشقن جو ”بناوت“ ٿيڻ وارو آهي. ۽ وڌيڪ وزن سان ڪنهن عضلات ڪاميٽي ۾ قابل ذڪر واڌارو ناهي - اعلي توهان نن toneن ٽنگن ۾ عضلات جو سبب بڻجندا ۽ هٿن کي وڌيڪ روشن ڪري ڇڏيندو. پر ڇو ٿو ڇوڪري ٽرينس تي مشق ڪري رهي آهي.

ڇو ڇوڪرين کي هميشه ٽرپس جا پمپ ڪرڻ گهرجن.

• triceps ڇڪڻ ، توهان هٿن جي پٺئين تي عضون کي ڇڪايو ۽ بدسورت ۽ سجي وڃڻ کان نجات حاصل ڪريو.
• Triceps سينيٽ جي اڪثر مشق ۾ شامل ڪيو ويو آهي ، تنهن ڪري Triceps جي مضبوط عضون کانسواءِ توهان هن جي سينه تي مشق ۾ تيزي سان ترقي نٿا ڪري سگهو.
• پش-يو ايس ، پل-يو پي ايس ، ٿنڀن ۽ پٽي ۾ گهڻو ڪري جامد مشينن کي انجام ڏيڻ لاءِ مضبوط ترڪيبون گهربل آهن.
• مضبوط ٽريڪپس پڻ يوگا ۾ ڪيترن ئي آئياناس جي معيار جي ڪارڪردگي جي ضرورت آهي ، جيڪڏهن توهان هن هدايت ۾ ترقي ڪرڻ جو ارادو ڪيو.

تنهن ڪري ، توهان جا girlsاڻڻ وارا بنيادي ضابطا ڪهڙا آهن ڇو ته ٽريڪپس کي ڪارائتو طريقي سان اثرائتي ، اثرائتي ۽ فائديمند استعمال ڪرڻ لاءِ؟

triceps کي ٽرين ڏيڻ لاءِ ڪهڙي وزن جو وزن کڻڻ گهرجي:

• عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ: وڌ کان وڌ ڊبلبيلز جو وزن ، تنهن ڪري توهان مناسب طريقي سان ناڪاميءَ ۾ 10-12 ورهائي سگهو ٿا (ڇوڪرين لاءِ عام طور تي 8-10 ڪلو تائين)
• آسان سر جي عضلات ۽ چربی کي ساڙڻ لاء. توهان وٽ وزن محسوس ڪرڻ لاءِ ڪافي وزن ، پر اهو 15-20 بار ڪري سگهي ٿو (ڇوڪرين لاءِ عام طور تي 4-5 ڪلو تائين)
• نئين سکندڙن لاء: 1-2 ڪلو ميٽر ، گهٽ ۾ گهٽ وڌندڙ وزن سان

هڪ ڏينهن کان وٺي ٽرينس جي مشقون هلائڻ:

• کلاسي ورزن: پائيليڪل عضلات جي مشق سان گڏ triceps جي مشق کي گڏ ڪريو. سينه لاءِ مشقون وزن کي نچائڻ ۾ شامل آهن ، پر هٿن جي عضون ۾ هن ڪم لاءِ triceps آهي. تنهن ڪري ، هو سڌي طرح سينه جي عضون جي تربيت ۾ ملوث آهي. پنهنجي ورزش شروع ڪيو پائيليڪل عضون جي مشق سان ، پوءِ مشق تي وڃو triceps.
• متبادل آپشنگڏيل مشقون triceps مشقون biceps. بائيپس ۽ ٽارپسس عضلات-ويڙهاڪ هوندا آهن ، تنهن ڪري ڪيترائي ماڻهو سمجهندا آهن ته انهن جي گڏيل تربيت پٺي کي مضبوط ڪرڻ جو تمام مؤثر طريقو آهي. ڪجهه ڇوڪريون هن اختيار کي منتخب ڪنديون آهن ڇاڪاڻ ته اهو هڪ ڏينهن ۾ مشڪين جي ٻن گروهن (بائيپس ۽ ترسيس) جي تربيت ڪرڻ آسان آهي. انهن لاءِ جيڪي هفتي ۾ 3-4 دفعا وقفي ٽريننگ ڪندا آهن ، ساڳئي ڏينهن تي ، ۽ توهان ڊيلٽا تي مشق شامل ڪري سگهندا آهيو.

تيار ڪيل طاقت ٽريننگ dumbbells سان.

ڇوڪرين لاءِ ترڪيب مشق جي ضابطن جا 8:

1. عام طور تي ڇوڪريون ترڪيبون جوڙڻ لاءِ ڪافي آهن هفتي ۾ هڪ ڀيرو. پر جيڪڏهن توهان هفتي ۾ 5-6 دفعا طاقت جي تربيت ڪيو ۽ پنهنجي بازو عضون تي ڪم ڪرڻ چاهيندا ، توهان هفتي ۾ ٽي دفعا ٽرين ڪري سگهو ٿا.
2. جيڪڏهن توهان زخمي ٿيڻ نه چاهيو ۽ ڊگهي دير تائين ٽريننگ ملتوي ڪيو ، ان کان اڳ توهان ترڪيب لاءِ مشقون ڪيو ، وارم اپ وارم اپ ڪيو. triceps کي مشق ختم ڪرڻ بعد ، عضون کي وڌائڻ نه وساريندا ، اها تربيت وڌيڪ اثرائتو بڻجندي. خاص مشق انجام ڏيڻ کان پهريان سڌي طرح وارم اپ لاء ، توهان هن مشق کي ڊبلبل کان بغير ڪري سگهو ٿا (يا تمام گهٽ وزن سان). ڏسو اسان وارم اپ مشينن جو انتخاب ۽ درجي لاءِ مشق جو انتخاب.
3. اسان ٽريفسز لاءِ ڇهه مشقون پيش ڪيون ، پر ضروري ناهي ته انهن سڀني کي هڪ ڏينهن ۾ لاڳو ڪيو وڃي. triceps جي مڪمل مشق لاءِ ڪافي طريقن سان 3-4 مشق ڪرڻ ڪافي آهي (مثال طور ، ٻن ڌار ڌار مشقون ۽ هڪ يا ٻه منموسلوئنيڪ). توھان ھن مشق کي متبادل يا وقتي طور تي پنھنجي مشق ۾ ھڪڙي مشق تبديل ڪري سگھو ٿا. تنهن هوندي ، ياد رهي ته جسم جي مختلف هنڌن ، ٽينسيپس بيم کي مختلف طريقي سان ڀريل آهي ، تنهن ڪري اهو بهتر آهي ته هڪ ئي مشق تي ڌيان نه ڏنو وڃي.
4. جيڪڏھن توھان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿا ، کیلوريز جي گھٽتائي کي کائڻ لاءِ ياد رکجو. جيڪڏهن توهان عضلتون ٺاهڻ چاهيندا آهيو ، پوء توهان ڪيليوري اضافي سان گڏ کائو ۽ ڪافي پروٽين کائو (2-2. 5 گرام پروٽين في 1 ڪلو جسم جي وزن). تغذي بابت پڻ پڙهو.
5. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا انجام ڏيو ڪارائي ورزش اضافي کیلوري جلائڻ ۽ ميٽابولزم کي وڌائڻ لاءِ.
6. ياد رکو ته موثر نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ ، نهايت انفرادي مسئلو علائقن جي نه پر س bodyي جسم کي تربيت ڏيڻ ضروري آهي. جيڪڏهن توهان کي طاقت جي تربيت جي وڌيڪ تفصيلي منصوبي جي ضرورت آهي ، اسان جي مضمون تي ڏسو: عورتن لاءِ طاقت جي تربيت: مشق + منصوبو.
7. هيٺين مشق گهر ۽ جم ۾ عمل درآمد لاءِ مناسب آهن. جم ۾ تربيت جي سهولت دمبلز جي مختلف قسمن آهي ، تنهن ڪري توهان آساني سان مستقبل ۾ وڌندڙ وزن ۽ وڌندڙ لوڊ ڳولي سگهو ٿا. پر نتيجن کي قربان ڪرڻ کان بغير گهر ۾ ترڪيب جي تربيت ڪرڻ. گهر ۾ triceps کي ٽرين ڪرڻ لاءِ پهريون ڀيرو توهان ڊمبلز جي بدران پلاسٽڪ جون بوتلون به استعمال ڪري سگهو ٿا.
8. اهو سمجهڻ ضروري آهي ته تدريسي طور تي ، توهان جي عضلات کي لوڊ ڪرڻ جي عادت پئجي ويندي ، تنهن ڪري اهو وقت جي مٿان گهٽ هوندو آهي ته ڊبلبيلز جو وزن وڌائي سگهجي. گهر جي مشق لاءِ اهو گهمڻ وارو ڊبلبل خريد ڪرڻ آسان آهي جيڪو توهان کي وزن سنڀالڻ جي اجازت ڏي ٿو.

ڊبلبلز سان گڏ triceps جي لاءِ ڌار ڌار مشقون

اڪثر مشقون dumbbells سان triceps - الڳ ٿيل ، اهي ٻين عضلاتي گروپن کي حصو نه وٺندا آهن. تنهن ڪري ، جڏهن توهان ورزش ڪرڻ گهرجي توهان کي محسوس ڪرڻ گهرجي ته بوجھ triceps تي آهي. جيڪڏهن نه ، توهان شايد تمام گهٽ وزن استعمال ڪري رهيا آهيو يا ٽيڪنالاجي ۾ غلطيون آهن. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته مشق جي دوران triceps توهان جي ڪلهي سان (مٿين بازو ته خم) بيٺو رهي ٿو. صرف پوڙهي جو حرڪت ڪرڻ. هن پوائنٽ کي س theي ڪلاس ۾ ڪنٽرول ڪريو. مشقون آرام سان ڪر ، بغير بغير.

انجام ڏيڻ لاءِ ڪيتريون دهرائي:

• عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ: 10-12 reps 4-5 سيٽ تي هر هٿ تي وڌ کان وڌ وزن سان
• آسان ٿيندڙ عضلات لاءِ ۽ چرٻي کي ساڙڻ لاءِ: 15-20 رڪاوٽون ، 3-4 هر هٿ کي وچولي وزن سان گڏ اچڻ

انهن مشق مان هر هڪ پهرين هٿ سان ۽ پوءِ ٻئي هٿ ، ۽ هڪ ئي وقت ٻه هٿ لاڳو ڪيا وڃن. پهريون آپشن توهان کي وڌيڪ مهارت سان ورزش ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ، جئين ته توهان کي صرف هڪ هٿ سنڀالڻ جي ضرورت پوندي (آزاد هٿ ٻئي هٿ جو مٿيون حصو جهليندو رهي ٿو. ان کي بيهڻ). ٻيو آپشن وڌيڪ پيچيده هوندو آهي ، پر وقت جي نقطي نظر کان وڌيڪ اقتصادي آهي.

گفس لاءِ مهرباني يوٽيوب چينل لائيو فائٽ گرل.

1. بينچ جي پريس ڊبلبل سر جي ڪري

ڊبلبل بينچ پريس جي ڪري سر کان --اڻي ٿو - ڊرببل سان ٽرائيپ جو هڪ تمام مؤثر مشق. ڪلهي جي ويڪر تي هٿ سان سڌو سنئون ، پوئتي سڌو. پنهنجي سر جي پويان dumbbells وٺو ، ڇت ڏانهن ڇڪي پائڻ. ختم ٿيڻ تي ، dumbbells سڌو مٿي کڻڻ ، خم جي مٿان بازو جو حصو ويھي رهي ٿو. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ پنھنجي سرن جي پويان dumbbells گھٽائي ڇڏيو.

اهو مشق پڻ ويٺي رهڻ ۾ ڪري سگهجي ٿو ، اهو ٽرڪسپس کان پوئتي کان لوڊ جي منتقلي کان بچڻ ۾ مدد ڪندو. ڊبلبل بينچ پريس سبب سر ۾ بيٺل وڌيڪ موصليت ، ۽ ڊبلبل بينچ پريس کي پٺئين عضوي سان جزوي طور تي مشغول رکڻ جي موقف ۾ دٻائڻ

2. ٻڪرين ۾ واپس بازو وڌايو

پنهنجي پيرن سان ڪلهي واري چوٽي سان بيهو ، پنهنجي گوڏن کي ٿورو andٽو ڪريو ۽ پنهنجي پٺي کي tڪيو ، اسپين جي گردش ۽ گول نه ڪريو. هٿ ۾ هڪ ڊبل بيل وٺو ، پنهنجا گوبا هيٺ belowوڪيو ، dumbbells سينه سطح تي هئا. تري تي ، بازو کي خم تي سڌي ڪريو ، مٿين بازو کي اسٽيشنري ڇڏي وڃي ٿو. هٿ جسم جي متوازي آهن. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽي وڃن.

3. فرانسيسي پريس dumbbells سان

بينچ ، فٽبال يا فرش تي ڪوڙ. dumbbells جي سڌي پڪڙ کي وٺو ، هٿ عمودي طور تي ڪلهي جي چوٽي تي وڌائي. ختم ٿيڻ تي ، پنهنجا هٿ هيٺين کي ڪلهي ڏانهن وڌو ۽ آهستي آهستي سڌي زاويه ٺاهي. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن هٿيار واپس ڪريو. س theي مشق دوران ڪلهي تيرهندا رهيا.

triseps جي لاءِ Mnogocwetnye مشق

triceps جي isolation مشق سان گڏ triceps تي mnogocwetnye مشق جي صلاح ڏين ٿا. پهرين ، انهن ۾ عضلات جي وڏي تعداد جو ڪم شامل هوندو آهي ۽ توهان جي جسم کي وڌيڪ اثرائتي ڪم ڪرڻ تي مجبور ڪندا آهن. ٻيو ، اهي هڪ فنڪشنل لوڊ فراهم ڪندو آهي.

انجام ڏيڻ لاءِ ڪيتريون دهرائي:

• عضلات جي واڌاري لاءِ: 10-12 reps ، 3-4 نقطه نظر
• آسان سرن جي عضون ۽ چربی کي جڙڻ لاء: 15-20 reps 2-3 سيٽ

1. پش-يو پي ايس هٿ جي تنگ توليدي سان

جيڪڏهن توهان هڪ ڏينهن سينه ۽ تراش خشڪ تربيت ڪريو ٿا ، ته پوش-يو پي ايس عام طور تي اڳ ئي سينه تي ورزش جو حصو آهن. انهي حالت ۾ ، توهان متبادل ڪري سگھو ٿا: هڪ طريقي وارو کلاسک پش-يو پي ايس ، هڪ طريقي سان زور-UPS ڇڪڻ تي هٿن جي هڪ تنگ رسمي طريقي سان.

triceps تي ڌڪڻ سان گڏ پش اپ يو ايس جي خاصيت هيٺيان آهي. پهرين ، اهو هٿن جي هڪ تنگ رسمي فرض ڪندو آهي ، ۽ توهان جي هٿن جي هڪٻئي کي ويجهي رکڻ جي ويجھو ، مضبوط سان ٽرڪنس لوڊ ڪندو. ٻيو ، جيڪڏهن توهان UPS کي ترڪيز ڏانهن ڌڪايو ، ڳجهون جسم جي ويجهو آهن ۽ واپس وڃو ، نه ته پاسي ڏانهن. اھڙي طرح جي پش اپس عام طور تي ڏکي آھي تنھنڪري توھان انھن کي پنھنجي گوڏن تي هلائڻ واري مشق ڪري سگھو ٿا

ڌڪ يو پي ايس بابت ۽ ڪئين ڪئين ڪجي

يا هتي هي قسم ، نامياري مثلث يو ايس پي ايس:

2. ريورس پش-يو ايس پي کي بينچ مان

پش-يو ايس پي ريورس ريورس ، پش-يو پي ايس کان وڌيڪ سادي مشق آهن ، پر انهن کي پڻ ضروري آهي ته انهن ٽيسيسس جي مضبوط عضون کي انجام ڏيو. ريورس پش اپ يو ايس اڪثر ڪري بينچ کان ڪيا ويندا آهن ، پر جيڪڏهن توهان چاهيو ته توهان انهن کي فرش تان هلائي سگهو ٿا. هن مشق کي پيچيده بڻائڻ ، توهان پنهنجي پير وڌائي سگهو ٿا ۽ انهن کي گوڏن تي نه ڪري سگهو ٿا.

سڀ بينچ کان ريورس پش-يو پي ايس بابت

3. پٽي ۾ هٿ جي واڌ

هن مشق کي اڪيلائي واري مشق جي بدران انجام ڏئي سگهجي ٿو ، ”ٻانهن ۾ هٿن جي توسيع“. مشق جو ڪهڙو فائدو “پتي ۾ هٿ جي واڌ”؟ پهرين ، هي مشق پيٽ ۽ عضلات جي پٺن کي وڌيڪ ڪم ڪري ٿو. ٻيو ، پٽي ۾ غير مستحڪم صورتحال مٿي ۽ هيٺين جسم جا وڌيڪ عضون استعمال ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي ، تنهن ڪري جسم جي ورزش وڌيڪ اثرائتي ٿي ويندي. ٽيون ، اهڙي سٺي ورزش ڪرڻ سان دل جي ڌڙڪن وڌي ٿي ، جيڪا جيلوريز کي جلائڻ لاءِ مفيد آهي.

تختي جي پوزيشن ۾ بيٺو ، هٿن سان فرش تي آرام ڪندي نه ڪيجي ۽ ڊبل. ٿورو مستحڪم پير وڌيڪ مستحڪم پوزيشن لاءِ. توهان جي خم کي ڇڪيو ، ڊبلبل کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي ، هڪ سيڪنڊ ۾ forڪيل رکو ۽ ڊبلبل کي واپس هلو جيستائين آرم کي مڪمل طور تي سڌو ڪيو وڃي. بازو ڪلهي جي واڌ سان (خم جي مٿان هٿ جو حصو) طئي ٿيل آهي. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي هلايو ۽ پوءِ پنهنجا هٿ خم تي موڙيو. وري واپس پوزيشن واري پوزيشن ڏانهن وڃو. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته ورزش دوران پٺ سڌو رهي ٿو ، جسم جامد آهي ، pelvis هموار آهي (نه مٿي ۽ نه ئي مٿي ويندو آهي).

triceps جي ڪم جي ورشن

اسان توهان کي ترڪش جي مشق جا ڪيترائي آپشن پيش ڪندا آهيون. توهان انهن ٽنهي اختيارن جي وچ ۾ متبادل جي لاءِ چونڊ ڪري سگھو ٿا يا triceps لاءِ مشق جو پنهنجو منصوبو ٺاهي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان هلڪو وزن سان چربی جي نقصان تي ڪم ڪري رهيا آهيو (يا صرف ڳڻي ڊميبلن کي رکڻ نه گهرجي) ، توهان هر هٿ تي 15-20 بار هلائي سگهو ٿا.

اختياري 1

• ـ پش-يو پي ايس هٿن جي تنگ ترتيب سان: 8-10 Reps x 2-3 سيٽ
• بين جي دٻي وارو ڊبلبل سر جي ڪري: 10-12 reps x 4 سيٽ
• جھلڻ ۾ هٿ وڌايو. 10-12 reps x 4 سيٽ
• بينچ تي ريورس push-UPS ريورس ڪريو. 10-12 reps x 3-4 اچڻ

اختياري 2

• ـ پش-يو پي ايس هٿن جي تنگ ترتيب سان: 8-10 reps x 2-3 سيٽ
• فرانسيسي بينچ دبئي سان دٻايو: 10-12 reps x 4 سيٽ
• بين جي دٻي وارو ڊبلبل سر جي ڪري: 10-12 reps x 4 سيٽ
• پتي ۾ هٿ جي واڌ: 10-12 reps x 3 سيٽ

اختياري 3

• بينچ تي ريورس push-UPS ريورس ڪريو. 10-12 reps x 3-4 اچڻ
• فرانسيسي بينچ دبئي سان دٻايو: 10-12 reps x 4 سيٽ
• بين جي دٻي وارو ڊبلبل سر جي ڪري: 10-12 reps x 4 سيٽ
• پتي ۾ هٿ جي واڌ: 10-12 reps x 3 سيٽ

مضمون ۾ ڇوڪرين لاءِ ترڪيبون جي تمام گهڻي بنيادي مشق جي فهرست آهي جيڪا توهان گهر يا جم ۾ انجام ڏئي سگھن ٿا. هن جماليات ۽ طاقت جي عضون جي نقطي نظر کان نن smallو ، پر اهم نه وساريو.

پڻ ڏسندا: گهر ۾ ڊبل بڙن سان بهترين مشقون.

toneنگ ۽ عضلات جي واڌ لاءِ ، هٿيار ۽ سينه dumbbells سان ، وزن جي سکيا