مواد
گھٽ پوئتي درد هڪ عام عام مسئلو آهي ، جيڪا هر ٽئين بالغ جي انگن اکرن موجب سامهون اچي ويندي آهي. جيڪڏهن وقت پوئتي ۽ کمر ۾ درد جو پتو نه ٿو پوي ، تنهن ڪري توهان بعد ۾ اسپائن جي هڪ سنگين بيماري حاصل ڪري سگهو ٿا.
اسان توهان کي پيشاب کي آرام ۽ مضبوط ڪرڻ ۽ گهٽين جي لچڪ ۽ متحرڪ وڌائڻ ۽ گھٽ وڌائڻ لاءِ گهٽ پوئتي درد مان اثرائتي مشق جو انتخاب پيش ڪندا آهيون.
پاسي ڪ toڻ جو طريقو: 20 + 20 مشق
پوئتي پوئتي درد: ڇا ٿي رهيو آهي ۽ ڇا ڪرڻ گهرجي؟
گهٽ پوئتي درد جو سڀ کان عام سبب هڪ سستي طرز زندگي آهي ۽ عضلات جي مرض جو غريب ترقي جيڪي اسپائن کي هٿي ڏيڻ ۾ ناڪام هوندا آهن. انهي کان علاوه شايد مختلف ھتراپي جو نتيجو ، وڌندڙ لوڊ يا رڳو اوچتو انتشار تحريڪ جنهن درد کي جنم ڏنو. گهڻو ڪري اهي مسئلا پوئتي جي ورزش سان گهٽجي سگهن ٿا.
هيٺين پوئتي کي ڇا نقصان پهچائي سگهي ٿو:
- ڊگھي عرصي ۾ ھڪڙي پوزيشن ۾ گذارڻ ؛
- ڪمزور پوئتي عضلات ۽ ڇڪڻ ؛
- گهڻو ڪري وزن وڌائڻ يا ٽيڪنيڪ جي مشق ۾ ناڪامي ؛
- هائيپوٿرميا ؛
- ڳچيءَ جو نمونو ؛
- اوستيوچنڊورسس ؛
- وڏو وزن ؛
- نا مناسب غذا ۽ وٽامن جي گهٽتائي.
پٺي جو سور ڳچي پوڻ جي سنگين مسئلن جو سبب نه بڻجي ، توهان کي گھٽائڻ لاءِ خاص ورزش ضرور ڪرڻ گهرجي جيڪا تڪليف کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪندي ، درد کي گهٽائڻ ۽ جسم کي بهتر بڻائڻ ۽ بهتر روڪٿام جي طور تي ڪم ڪرڻ جي مدد ڪندو. ڪجھ به نه آهي پوئتي موٽڻ کانپوءِ بحالي جي بنياد آهي فزيوٿراپي ۽ اسپائن واري مشق.
هيٺين پيٽ تي ورزش ڪرڻ ڇو ڪارائتو آهي.
- گھٽ جي پٺي ۾ تڪليف گھٽائي ۽ عضلات جي آرام ۽ آرام جي ڪري
- اسپائن کي مضبوط ڪري ٿو ۽ هن جي لچڪ وڌائي ٿو
- رت جي گردش وڌائي ٿو ، جيڪا جوڑوں ۽ vertebrae کي غذائيت سان ڀرپور رکي ٿي
- مضبوط ڪارن جو عضلات جيڪي ڳچيء جي حمايت ڪن ٿا
- بهتر بڻائي
- دل ۽ l lڙن جي ڪم کي سهولت فراهم ڪيو آهي
- هارمونل کي عام ڪري ٿو
- گھٽتائي ، ٻرندڙ ڊسڪ بيماري ۽ ٻين بيماري جي خطري کي گھٽائي ٿو
- نن pelي pelvis ۽ پيٽ جي گلي واري عضون جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو
پوئتي درد کان ورزش جو هڪ سيٽ جنهن ۾ پائڻ واري عضون کي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون شامل هجڻ گهرجن.عضلات ۾ تڪرار جي شدت وڌائي ٿي ، تنهنڪري انهن کي گهرجي آرام ڪرڻ - اهو پيچيده وڌائڻ سان ڪيو ويندو آهي (ڪشش) مشورن جو. گھٽ پوئتي درد جي روڪ جي لاء توهان جي ضرورت آهي مضبوط ڪرڻ مشڪون. پٺي جي عضون کي مضبوط ڪرڻ اسپائن تي لوڊ گهٽجي ويندو آهي ، جڏهن ته لوڊ جو وڏو حصو عضلات ڪارٽس تي وٺندو آهي.
هيٺين پوئتي تي مشق جي ڪارڪردگي جو ضابطو
- زور نه ڀريو زبردست ۽ گهٽ پوئتي ورزش مشق کي مقصد تائين پھچڻ. نن loadي لوڊ سان شروع ڪيو ، آهستي آهستي روزگار جي مدت وڌائي.
- پوئتي موٽڻ لاءِ ورزشون ڪرڻا پوندا آهن انهي درجي ۽ درجي سان جنهن جي توهان آرام سان آهيو. لمبر لاءِ مشقون ڪرڻ دوران اوچتو جهٽڪو ۽ تحريڪن نه ڪيو وڃي ته جيئن مسئلو کي خراب نه ڪري.
- هڪ يا ٻه ڪم ڪار مسئلي کي حل ڪرڻ ۾ مدد نه ڏيندو ، معمولي بنيادن تي هيٺين پيٽ تي مشق جي هڪ سيٽ کي انجام ڏيڻ جي ڪوشش ڪندا. اهو 3-15 منٽن لاءِ هفتي ۾ 20 دفعا تربيت لاءِ ڪافي هوندو.
- جيڪڏھن توھان وٽ سرد فرش آھن يا دري کان ٻاهر ، ٿڌو موسم ، لباس کي گرم ڪريو ۽ فرش تي ڇڪ يا ڪمبل تي ويھيو ته جھاز نه ڇڪي.
- مشق ڪريو ھڪڙي محڪم مٿاڇري تي: بستر يا نرم ميٽ مناسب نه ٿيندو. ورزش جي دوران ، سپن جي هيٺين پوئتي کي فرش ڏانهن دٻايو وڃي.
- گھٽ پوئتي درد کان مشق جي پروگرام دوران سانس وٺڻ بابت نه وساريو. ٽريننگ سان گڏ هجڻ گهرجي گہرے يونيفارم سانس ، هر جامد مشق 7 کان 10 سانس جي دورن ۾ مڪمل ٿي ويندي آهي.
- جيڪڏهن ڪجهه مشق جي عمل دوران ، توهان هيٺين پوئتي يا اسپائن ۾ تڪليف محسوس ڪيو ، اهڙي مشق کي ڇڏي ڏنو وڃي. جيڪڏهن ورزش دوران توهان تيز درد محسوس ڪيو ، انهي صورت ۾ اهو بهتر آهي ته توهان جي ورزش کي نه روڪيو وڃي.
- توهان حمل جي دوران ، بعد ۾ زخمي يا دائمي بيماري ۾ گهٽ پوئتي جي ورزش جي پيش ڪيل سيٽ کي انجام نه ڏيڻ گهرجي. انهي حالت ۾ ، ڊاڪٽر جي گهربل صلاح.
- ياد رکو ته جيڪڏهن توهان کي ڪجهه دائمي بيماري آهي ، کمر جي مشق جو پيچيده انفرادي طور تي چونڊڻ گهرجي. مثال طور ، جڏهن ڏيکاريل آهي scoliosis مشق ريڙ کي سڌارڻ لاءِ ، ۽ osteochondrosis ۽ hernia - هن جو زور.
- جيڪڏهن لمبر علائقي ۾ تڪليف ڪيترن ئي هفتن تائين رهي ٿي ، ڪنهن ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو. پوئتي گهٽ پوئتي درد سنگين بيماري جو علامه ٿي سگهي ٿو. جيترو جلد توهان علاج شروع ڪيو ته ايترو آسان ٿيندو ، ناقابل واپسي نتيجن کان پاسو ڪرڻ.
پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم
هيٺين پوئتي واري درد کان مشق: وڌڻ
اسان توهان کي کمر جي عضلات جي مسلسل مشق فراهم ڪندا آهيون ، جيڪا بچاو ۾ درد ۽ اسپاس ختم ڪرڻ لاءِ موزون آهي. 20-40 سيڪنڊ ۾ هر پوز تي رهو ، توهان ٽائمر استعمال ڪري سگهو ٿا. ٻنهي طرفن کان ، سا rightي ۽ کاٻي پاسي مشق ڪرڻ نه وساريندا. جيڪڏهن ڪنهن به مشق توهان کي تڪليف يا تڪليف پهچائي ، ان کي روڪيو ، ورزش کي ناگوار احساس نه اچڻ گهرجي.
1. هيٺيون ڪتو
هٿن ۽ گوڏن تي هڪ پوزيشن کان ، چوڪن پوئتي ۽ مٿي کڻي وڃي ، پنهنجي هٿن ، ڳچيء ۽ پوئتي کي هڪ قطار ۾ وڌو. تصور ڪر ته توهان جو جسم هڪ ٽڪري کي جوڙيو: مٿين کي مٿين ڪرڻ جي ڪوشش ڪر ۽ opesلون چوپار طرف. اهو ممڪن آهي ته پوزيشن کي آسان ڪرڻ سان گوڏن ۾ رڌل ۽ پيرن کان هيل کي ٿڪائڻ.
2. گھٽ لنج
لان theي جي پوزيشن وٺو ، هڪ پير جي ان گوڙ کي فرش تي هيٺ ڪري ڇڏيو ۽ اڳ وانگر وٺي وٺو. ٻيو پير ران ۽ پنن جي وچ ۾ هڪ صحيح زاويه ٺاهيندو آهي. پنهنجا هٿ مٿي ڪريو ، اسپائن ۾ خوشگوار وڌندڙ محسوس ڪريو. هن پوزيشن کي رکو ۽ پوءِ ڪبوتر جي پوز ۾ وڃي وڃو.
3. ڪبوتر
لومنگ واري پوزيشن تان ھيٺ لٽڪائي ڪبوتر پوز ۾. سا hipي هپ جي کاٻي ، کاٻي ويل کي coverڪيو. اهو ممڪن آهي ته پوزيشن کي وڌائڻ کپي جيڪڏهن توهان کاٻي پاسي واري ٽٻي کي ٿورو اڳتي وڌايو. پنهنجي pelvis فرش ڏانهن ڇڪيو. توهان جي ڌاڙيلن کي سطح تي رک يا جسم کي فرش تي ويٺو يا تکيا آرام سان پوزيشن وٺن ، توهان جي لچڪ تي ڌيان ڏئي.
کبوتر جي پوزي کانپوءِ ، نن lي لنجج ڏانهن موٽي ۽ ٻئي پير لاءِ اهي 2 مشق ورجايو. توهان يوگا بلاڪ يا ڪتاب استعمال ڪري سگهو ٿا:
4. هائوسنگ کي گھرايو
هيٺين پوئتي کي موٽڻ واري پوزيشن کي تمام گهڻي موثر نموني انجام ڏيڻ لاءِ ، پير هن جي اڳيان وڌايا. ٽپ کي هپ مٿان andيرڻ ۽ جسم کي مخالف طرف ڏانهن رخ ڪيو. اهو مشق توهان کي نه رڳو پٺ جي پوئتي ۽ هيٺين پوئتي جي عضون وڌائڻ جي اجازت ڏي ٿو ، پر گلوٽل پڻ.
5. جھڪڻ کي بيھارڻ
هڪ ئي حيثيت ۾ رهڻ ، پيرن سان آهستي آهستي نچڻ. اسپين ۾ ڪشش جي لاءِ ٿورو roundرڻ واري پوري شيءَ نه هئڻ گهرجي. ان جو ذھن ھيٺ ڪرڻ گھري ٿو ڪنھن سر کي. توهان پنهنجا گوڏن کي ٿڪائي سگهو ٿا يا سمت ۾ پير وڌائي سگهو ٿا - توهان جي لاء هڪ آرام واري پوزيشن چونڊيو.
6. لوٽسس پوزيشن ۾ سلپز
پوئتي موٽ جي درد کان هڪ ٻيو تمام مفيد مشق لوٽس جي پوزيشن ۾ ڇڪي رهيو آهي. پنهنجي پيرن کي فرش تي پار ڪيو ۽ پهرين کي هڪ پاسي کان ڪنڀو ، 20-40 سيڪنڊن کي روڪيو ، پوءِ ٻئي طرف. جسم کي هموار رکڻ جي ڪوشش ڪيو ، ڪلهي ۽ ڪيس اڳتي نه وڌڻ گهرجي.
7. بينڊ سان گڏ ٽنگ کڻڻ (تيلوا)
هاڻي فرش تي سپائن پوزيشن ۾ کمر لاءِ ڪجهه مشق لاءِ. پٽي ، بينڊ يا تولیہ استعمال ڪريو ۽ پاڻ کي سڌو پير کي ڇڪيو. ھن مشق جي دوران پوئتي موھي رھيو آھي فرش تي ، ھيٺان پوئتي نه جھڪي. ٻيو پير سڌو ۽ سڌو فرش تي ويٺو آهي. جيڪڏهن توهان پير کي وڌايل ۽ فرش ڏانهن دٻائڻ کان قاصر آهيو ته ، توهان گھٹنے تي موڙي سگهو ٿا. هن پوزيشن کي ڪجهه دير تائين رکو ۽ ٻئي پير ڏانهن وڃو.
8. گھٹنے کي ڇڪي کڻي
قياس جي مطابق ، پوئتي لاءِ هڪ ٻيو موثر ورزش انجام ڏيو. توهان جي پٺي تي لهي ، هڪ پير کي ڇڪيو ۽ پنهنجا گوڏن کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي. جڏهن توهان هن سادي ورزش کي بهتر نموني سان منهن ڪ theيو ته لمبر عضلات کي گهٽائي ۽ درد جي خرابي کي گهٽائي.
9. ٿڪيل ٽنگون کڻڻ
فٽنيس ۾ اھو ورزش گهڻو ڪري ڳچيءَ جي عضون کي وڌائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آھي ، پر ڳچيءَ جي عضون کي وڌائڻ لاءِ بھترين آھي. توهان جي پٺي تي لهي پنهنجا گوڏن گوڙ ڪريو ۽ انهن کي کڻايو ته جيئن ران ۽ جسم صحيح زاويه ٺاهي. هڪ ٽنگ جي ران تي هٿ ،ري وٺو ، ۽ ٻئي پير جا پير گھليءَ تي رکيا. ھن پوزيشن کي رکو. پڪ ڪريو ته هيٺين پوئتي فرش جي مضبوطي سان دٻايو ويو.
10. خوش ٻار کي پرايو
پوئتي موٽڻ لاءِ هڪ ٻيو سٺو آرام جوڳي ورزش - اهو خوش خوش ٻار آهي. پنهنجا پير مٿي ڪريو ، گوڏن تي ڇڪيو ، ۽ پيرن جي ٻاهران لاءِ هٿ پڪڙيو. انهي پوزيشن کي آرام ۽ رکو. توهان ٿورو پاسي کان ٻئي پاسي کان و wائي سگهو ٿا.
11. آرڪ موڙيندو آھي
هاڻي هيٺين پوئتي جي لاءِ ورزش لاءِ ، جيڪي ڳڙهه کي گھمائن ٿا. توهان جي پٺي تي لهي ، پنهنجا هٿ andيرايو ۽ پيرن کي هڪ طرفن ۾ پار ڪيو. جسم وانگر آرڪ. هن مشق ۾ ، اهم ايپيپيڊال نه آهي ، توهان کي لامر جي اسپائن ۾ ٿورو وڌائڻ محسوس ڪرڻ گهرجي. 30-60 سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي رکو ۽ ٻيو رستو موڙيو.
12. ڪوڙيندي پوئتي موٽڻ
هيٺين پوئتي لاءِ هڪ ٻي تمام گهڻي مفيد ۽ ضروري مشق آهي ، جيڪا ريت ۾ درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪندي. ان جي پٺ تي ٻڌل دير سان سست رفتار سان pelvis وڌايو ۽ پير کي پاسي ڏانهن منتقل ڪيو ، ٻئي ٽنگ جي هپ پار ڪندي. فرش تان لوهي پوئتي ، پر ڪلهي فرش تي رهي ٿي.
13. پوس سندس پير تي رکي ڇڏيو
پوئتي درد کان هڪ ٻي سادي مشق. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ۽ ٻڪيل ٽنگ جي هدايت ۾ اڳتي وڌو. ٻيو پير وڌندو رهي ٿو ، ٻنهي پيرن کي فرش تي دٻايو.
14. ٻارن جو پوز
توهان جي گوڏن ۽ پيرن سان ڌار ڌار طرف يا هڪٻئي جي ويجهو ٿي وڃو. ٿڪايو ، آهستي آهستي اڳتي پنهنجن رانن جي وچ ۾ ڪيو ۽ پنهنجو مٿو فرش تي رکايو. انهي جي آرام جي ورزش هيٺان پوئتي لاءِ توهان س inي جسم ۾ روشني محسوس ڪندي خاص طور تي پٺيءَ ۾. اها هڪ آرام واري آشي آهي جيڪا توهان ان ۾ ڪجهه منٽن تائين به ٿي سگهو ٿا.
توهان پهريون ڀيرو هڪ ۾ پڻ گردش ڪري سگهو ٿا ، وري ٻئي طرف ، اهو لوبر عضلات کي وڌيڪ موثر طريقي سان وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو.
15. پيڪر هڪ تکتي سان لڳل
ٻيهر پنهنجي پٺي تي ڪوڙيو ۽ پنهنجا چپ ۽ گوڏن تي هڪ نن pillڙو تکا رکيا ، رکجي جڏهن منزل کي ڇڪي ٿو. ڪجهه منٽن لاءِ هن پوزيشن ۾ آرام ڪريو.
هيٺين پوئتي واري درد کان ورزش: عضلات کي مضبوط ڪيو
پيش ڪيل ورزشن جي ڪري ، توهان اسپين جي حرڪت کي بهتر بڻائي سگهندا ۽ لومبوسڪرل علائقي ۾ تڪليف کان نجات حاصل ڪري سگهندا. ان کان علاوه ، توهان عضلات کي مضبوط ڪندؤ جيڪو پوئتي ۽ پوئتي موٽڻ جي روڪٿام لاءِ استعمال ڪيو ويندو. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان اڪثر پوئتي درد کان پريشان ڪيو ٿا ، اهو يقين رکجو ته توهان انهن مشق مان نوٽ وٺو. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته اهو تڪليفن جي عرصي ۾ عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي مشق ڪرڻ جي سفارش ناهي.
1. ٻلي
ٻلي عام طور تي lumbar ۽ spine جي لاءِ تمام مفيد مشقون آهن. ختم ٿيڻ واري طرف گول تي ، asونڊ کي ممڪن طور تي دٻايو ۽ سينه کي ڇڪيو. لڌار جي علائقي ۾ هڪ سٺو موڙ تي ، سر کي ٽيلبون ڏانهن هدايت ڪئي ، ۽ سينه کي کوليو. انجام ڏيو 15-20 ورجائي.
2. ڇڪڻ کي گوڏن تائين
چوپڙن جي اُٺ تي بيٺي ، پير پوئتي pullٽو ڪري ، گروپ کي ٻاهر ڪaleي ، پيشانيءَ کان ڏٺي تي زور. پير کي فرش تي نه ڇهڻ جي ڪوشش ڪريو. هر پاسي 10-15 ورجائي انجام ڏيو.
3. هٿن ۽ پيرن کي سڀني چئنن تي اڏايو
باقي سڀني چوڪن تي بيهڻ واري پوزيشن ۾ ، سامهون واري ٽنگ کي پڪڙيو ۽ لمبر تي موڙيو. پيٽ کي ڌڪيو ويندو آهي ، ڳچيء ۽ پيرن جي عضون تنگ ، ڳچيء سان ڀريل آهن. 30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن ۾ رهي ، توازن رکڻ.
4. ڪيس جو اڀار
توهان جي پیٹ تي حاصل ڪريو ۽ فخر واري پوزيشن وٺو. پنهنجا ڪنڌ جهڪايو ۽ انهن کي ورهايو. پنهنجي جسم کي ڇهي ، پنهنجي سينه کي فرش تان لاهي ڇڏيو. جسم کي بلند ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ ، گردن غير جانبدار رهي ٿي. 5-10 سيڪنڊن تائين مٿين پوزيشن کي رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. انجام ڏيو 10 حرڪتون.
5. سر جي پٺيان هٿن سان جسم جو عروج
لڌر کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ساڳي مشق ، پر هن جوڙجڪ ۾ ، هٿ مٿي جي پويان آهن ، جيڪي صورتحال کي پيچيده بڻائين ٿا. کمر لاءِ اهي ٻئي مشقون hyperextension آهن ، پر اضافي سامان جي استعمال کان سواءِ. پڻ 10 تلفظ انجام ڏيو.
6. سوير
هن جي پيٽ تي پرون پوزيشن ۾ رهڻ ، متبادل هٿن ۽ پيرن مٿي کڻڻ. هٿن ۽ پيرن جي حرڪت وڌ کان وڌ هڪجهڙائي جي هجڻ گهرجي. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ پوزيشن ۾ رهي ، مشق کي موثر طريقي سان انجام ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. ميڪاني ڪلهي پنهنجي هٿن ۽ پيرن کي موج ڪرڻ جي قابل ناهي. ورزش کي هر پاسي تي 10 ڀيرا ورجايو.
موٽ ۽ کمر جي عضلات لاءِ سپرمين
7. ڪشتي
پنهنجا هٿيار واپس رک ۽ انهن کي سلطنت سان جوڙيو. ساڳي ئي وقت ۾ فرش ڪنڊي ، سينه ، پنن ۽ ڪوٺي کي ڇڪي ، بوٽ جو ڊگهو جسم ٺاهي ٿو. مشق آسان ناهي ، تنهن ڪري پهرين کان گهٽ ۾ گهٽ 10-15 سيڪنڊن لاءِ پوزيشن برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو. ڪجھ مختصر طريقا انجام ڏئي سگھي ٿو.
8. موڙيندڙ پوئتي
پنهنجي وات تي بيٺي پوزيشن ۾ ، هٿن کي pullيرايو ۽ پيرن تي هٿ grٽو ڪيو. ران ، معدي ، سينه ۽ پيشاني منزل تي آهي. ڪنن کي پنهنجن ڪنن کان پري ڪ ،يو ، ڳچي تي سختي نه ڪريو. 20 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
پڻ انهي مشق جو هڪ ورزن انجام ڏئي سگھجي ٿو ، لمبر پاسي وارو ڪوڙ:
9. بو پوس
مخلص پوزيشن ۾ پير کڻڻ ۽ گوڏن کان فرش کي کڻڻ. ٻاهر کان هڪ ئي هٿ واريون پاسو ڪو. وڌ ۾ وڌ فرش تان پنهنجي ڇڪ ۽ سينه ، جسم تي جسم جو وزن. تصور ڪريو ته پير ۽ ڀورو کمان ۽ هٿن جو جسم آهي ـ ٽنگ وارو وار. هيٺين پوئتي کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ هي مشق ڪافي پيچيده آهي ، تنهن ڪري ان جي لپٽي وڌائڻ ۾ دير ٿي سگهي ٿي ، ۽ هلندڙ وقت (توهان 10 سيڪنڊ سان شروع ڪري سگهو ٿا).
10. اسپينڪس
پنهنجي پيٽ تي ويهڻ کان ، جسم کي فورميئر تي آرام ڪري ڇڏيو ۽ کمر ۽ تورائڪ اسپائن تي موڙيندڙ. ڳچيء کي ، هيٺيون ڪنڌ ، ڳچيء کي آرام ڏي ۽ هڪ مٿين ڳولڻ. 20-30 سيڪنڊن تائين پوزيشن تي رک. اسپنڪس پوز پڻ بهتر نموني postڪڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
جيڪڏهن توهان هن مشق کي انجام ڏيڻ ۾ راضي نه آهيو يا درد بابت ڳڻتي آهي ، ته توهان متبادل تکو انجام ڏئي سگهو ٿا:
11. کوبرا
پنهنجي پيٽ تي ليٽي وڃڻ کان ، جسم کي کڻڻ ، هن جي هٿن تي آرام ڪندي ۽ کمر ۽ ٿڪجي اسپائن تي موڙيندڙ. پنهنجي هٿن کي سڌو رکو ، ڳچيء کي pullٽو ڪريو ، مٿي واري کي قلب ڏيڻ. 20-30 سيڪنڊن لاءِ کوبرا ۾ رکو. توهان باهه کي وسيع بندوبست ڪري سگهو ٿا ، انهي ڪري پوزيشن کي برقرار رکڻ آسان ٿي ويندو. جيڪڏهن توهان تڪليف يا ڏک محسوس ڪيو ، هن مشق نه ڪريو.
12. پل
وٺو سپني پوزيشن ، پير گھليس تي جھڪو. ڳچيء کي مٿي کڻڻ ، هن جي andمڻ ۽ buttڪڻ ۾ سخت. 5-10 سيڪنڊن تائين مٿين پوزيشن کي رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. هيءَ مشق نه رڳو ڳڙهه لاءِ ، بلڪ ڳچ ۽ دٻاءَ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڪارائتو آهي. 15-20 دفعا پل ٻيهر ورجائيندا.
13. ميز جي پوزيشن
ميز جو پوڻ پٺيءَ لاءِ هڪ ٻي موثر مشق آهي. ٽيبل جي پوزيشن کي وٺو ۽ 20-30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو ، 2 اچڻ ٻيهر ورجايو. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته هپس ، پيٽ ، ڪلهي ، سر هڪ لائن تي هجڻ گهرجن. چمڙا ۽ بازو جسم ڏانهن ويندڙ. اهو مشق پڻ ڪلهي جي گڏيل ظاهر ڪري ٿو.
14. پٽو
عضلات جي لاءِ گهڻي طاقت ورزش ڪرڻ تختو آهي. يو پي ايس کي pushي وٺو پوزيشن ، جسم کي هڪ سڌي لائين ٺاهڻ گهرجي. ڪلهن ، هٿ ۽ ocksنگهن هيٺان سختي سان هٿ رکيا ويا آهن. 20-30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو. توھان ورزش ٻيھر ڪري سگھو ٿا 2-3 سيٽ ۾.
پٽو: ڪئين طريقا + 45 ورجن
15. خمون تي تختي
تختي جي پوزيشن کان ، هيٺيان جي مدد سان "هيٺيون بار" وٺو. جسم هڪ سڌي لڪير رکي ٿو ، ڪنڌ کڻڻ ، پٺيءَ سڌي ٿيندي بغير ڪنهن جھڳڙن ۽ lectلن جي. 20-30 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو. توھان ورزش کي ٻيھر به ڪري سگھوٿا 2-3 سيٽ ۾. پرفارمنس ڪرڻ کانپوءِ ٻار جي پوز ۾ هيٺ ويندا ۽ 1-2 منٽن تائين آرام ڪر.
تصوير لاءِ ٻيهر يوٽيوب چينل تي مهرباني الائي دي سفر جونکي.
روسي زبان ۾ پٺ درد جي 7 وڊيوز
اسان توهان کي روسي زبان جي پٺڀرائي لاءِ چونڊ ويڊيو پيش ڪندا آهيون ، جيڪا توهان جي مدد ڪري ٿي ته توهان گهٽ ۾ گهٽ پوئتي درد کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ گهر جي پٺ عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، اسپين جو حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ. ٽريننگ 7 کان 40 منٽن تائين رهي ٿي ، تنهن ڪري هر ماڻهو هيٺين پوئتي جي درد کان هڪ مناسب وڊيو چونڊيندو آهي.
پوئتي درد کان مٿي 14 ويڊيو
1. لمبر-پاڪ ريفائن جي لاء (20 منٽ)
2. پوئتي موٽڻ لاءِ ورزشون (7 منٽ)
3. هيٺين پوئتي ۾ درد ۽ ان کي مضبوط ڪريو (14 منٽ)
4. لمبوسڪرل جي بحالي (17 منٽ)
5. يوگا جي بنياد تي هيٺئين پوئتي لاءِ ورزشون (40 منٽ)
6. پيچيده لمبر subacute دور (12 منٽ)
7. لمبر لاءِ مشق (10 منٽ)
پوئتي موٽ جي موثر طريقي سان پيٽ جي درد کي روڪڻ لاءِ مشق پڻ شامل آهن. پائيليٽ پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيڪا اسپن کي سهارو ڏئي ٿي ، جيڪا توهان جي پوئتي مسئلن کان بچائڻ ۾ مدد ڪندي.
پڪ سان پڙهو:
- مٿيون 10 ويڊيو پائلٽس سان گهٽ مسئلن جي مسئلن لاءِ
- پيليٽس کان سيفڪو تائين تمام بهترين علائقن جي لاءِ 60 بهترين مشقون!
- الينا مورڊووينا سان گڏ تربيت جي مختلف سطحن تي پيلوٽس گهر پهتا
پوئتي ۽ پوئتي