قدم ايروبڪس: وزن جي نقصان لاءِ اثرائتو ، قدمن لاءِ ايروبڪس وڊيو کان مشق شروع

اسٽيپ ايروبڪس - اهو گهٽ اثر وارو ڪارڊيو ورزش آهي، جيڪو هڪ خاص بلند پوزيشن (قدم-پليٽ فارم) تي سادي ڊانس تحريڪن تي ٻڌل آهي. اسٽيپ ايروبڪس گروپ سبقن ۾ هڪ تمام مشهور ڪلاس آهي، سٺي ۽ نرمي سان جوڑوں جي دٻاءُ جي مهرباني.

ايروبڪس جي قدمن تي هڪجهڙائي سان ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته لاءِ مناسب آهي. قدم ايروبڪس ڪرڻ لاء نه رڳو جم ۾، پر گهر ۾ پڻ. اهو هڪ قدم پليٽ فارم خريد ڪرڻ ۽ هڪ مناسب وڊيو trenirovku چونڊڻ لاء ڪافي آهي. اچو ته ڏسو، قدم ايروبڪس جو استعمال ڇا آهي ۽ اهو صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي.

اسٽيپ اپ پليٽ فارم: ڪيئن چونڊيو + قيمتون

قدم aerobics: اهو ڇا آهي؟

جيڪڏهن توهان صحتمند ۽ خوبصورت جسم حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا، ته پوءِ باقاعده ڪارڊيو ورزش ضرور ڪريو. اهو هڪ بهترين طريقو آهي فٽ حاصل ڪرڻ، دل جي عضلات کي تربيت ڏيڻ ۽ برداشت کي وڌائڻ لاء. ايروبڪ مشقن جا ڪيترائي مختلف قسم آهن جيڪي توهان جي دل جي رفتار کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ ڪلاڪ ڪلاس دوران ڪيلوريون جلائي سگهن ٿيون، پر هڪ مشهور ڪارڊيو علائقن مان هڪ قدم ايروبڪس هو.

اسٽيپ ايروبڪس گذريل صديءَ جي 80ع واري ڏهاڪي ۾ ڪوچ جين ملر جي دور ۾ پيدا ڪيو ويو، جڏهن ته ايروبڪس ۽ فٽنيس جي مقبوليت ۾ اضافو ٿيو. جين جي گھٹنے کان پوء وصولي دوران، پوڊياٽرسٽ جي صلاح تي، جوڑوں کي ترقي ڪري، ننڍڙي دٻي تي قدم کڻڻ. ڪاميابيءَ جي بحاليءَ کيس اھو خيال ڏنو ته ھلندي ٽڪريءَ تي ھلڻ ذريعي ورزش ٺاھيو. تنهنڪري اتي هڪ نئين راندين جي هدايت آهي - قدم-ايروبڪ، جيڪو جلدي سڄي دنيا ۾ مشهور ٿيو.

اڀياس ڏيکاريا آهن ته قدم ايروبڪس طبقن اوستيوپورسس ۽ گٿريت جي روڪٿام ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. اهو پڻ هڪ بهترين طريقو آهي توهان جي دل جي نظام کي تربيت ڏيڻ ۽ 500 ڪلوريون في ڪلاڪ ڪلاس تائين ساڙيو. اسٽيپ ايروبڪس جسم تي هڪ پيچيده اثر رکي ٿو، خاص طور تي پيرن، بتن ۽ پيٽ جي شڪل کي موثر طور تي ترتيب ڏيڻ سان. هڪ قدم پليٽ فارم تي مشق خاص طور تي ڏکيو مسئلو علائقن کي حل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪي ٻاهرئين، پوئتي ۽ اندروني ران تي واقع آهن.

قدم ايروبڪس جو جوهر ڇا آهي؟

پوء، قدم ايروبڪس عام طور تي ملندڙ ڪنڊن ۾ ڳنڍيل بنيادي قدمن جي هڪ سيٽ تي مشتمل آهي. مرحلن جي پيچيدگي جي سطح ۽ ligaments مخصوص سبق تي منحصر آهي. ورزش تال جي موسيقي سان گڏ آهن ۽ تيز رفتار تي آهن. ڪورسز خاص پلاسٽڪ پليٽ استعمال ڪن ٿا غير پرچي مٿاڇري سان. اسٽيپ پليٽ فارم جي اوچائي سادو آهي، انهي جي ڪري توهان ورزش جي مشڪلات کي وڌائي يا گهٽائي سگهو ٿا.

عام طور تي قدم ايروبڪس ۾ ڪلاس گرم اپ ۽ بنيادي قدمن سان شروع ٿين ٿا. تدريجي طور تي، بنيادي مرحلا پيچيده ۽ بنڊلن ۾ گڏيل آهن. جيڪڏهن توهان شروعاتي لاءِ هڪ سبق چونڊيو آهي، ته پوءِ ميلاپ سادو هوندو - بنڊل ۾ 2-3 قدمن کان وڌيڪ نه. وچولي ۽ ترقي يافته سطح لاءِ ڪلاسن ۾ شامل آهن نه رڳو امير ڪردار، پر مشق جو وڌيڪ تيز رفتار ۽ پيچيده نسخو پڻ. تنهن ڪري پهريون ڀيرو توهان کي آسان نه ٿي سگهي ٿو تحريڪن کي هم وقت سازي سان ڪوچ سان ورجائڻ.

قدم ايروبڪس جي تربيت عام طور تي 45-60 منٽن تائين رهي ٿي. سبق مسلسل ۽ وڌندڙ پيچيدگي آهي، جيئن آرام ۽ بحالي توهان وقتي طور تي جڳهه تي قدم ڏانهن موٽندا. جيڪڏهن توهان ڊگهي عرصي کان جسماني سرگرمي نه ڪئي آهي، اهو بهتر آهي ته اسٽيپن کان سواء باقاعده هلڻ شروع ڪريو خراب صحت يا دل جي مسئلن کان بچڻ لاء. ڪجهه ٽرينرز ڪڏهن ڪڏهن سبق جي آخر ۾ هٿيارن ۽ پيٽ لاءِ مشقون شامل ڪندا آهن لوڊ کي متوازن ڪرڻ لاءِ، جيئن قدم ايروبڪس بنيادي طور تي پيرن ۽ بتن جي عضون کي لوڊ ڪندي آهي.

90 جي ڏهاڪي جي آخر ۾ تجربي واري ايروبڪس جي عالمي مقبوليت جي چوٽي. گروپ فٽنيس ۾ نوان رجحانات (HIIT، crossfit ۽ TRX) ٿورڙو دٻاءُ وارا ڪلاس اسٽيپ ايروبڪس آهن. تنهن هوندي، هاڻي قدم طبقن سان مشهور رهي ٿو ڪيترن ئي مداحن جي وچ ۾ ڪارڊ ورڪ ورڪ. پليٽ فارم تي ھلڻ پروگرام جي ھوپنگ جي جھٽڪي کان وڌيڪ بي نظير لوڊ آھي، تنھنڪري سيڪيورٽي جي لحاظ کان، اھي ايروبڪ طبقن جي ٻين ڪيترن ئي قسمن کي تڪليف ڏيندا.

قدم ايروبڪس جا قسم

جيڪڏهن گروپ سبق کي سڏيو ويندو آهي "قدم ايروبڪس"، اهو وچولي سطح جي تربيت بابت هڪ کلاسک سبق جو مطلب آهي. اهو فرض ڪيو ويو آهي ته توهان پليٽ فارم جي سطح کي تبديل ڪندي آسان ۽ وڌيڪ ڏکيو بڻائي سگهو ٿا. بهرحال، اهو هميشه آهي بهتر آهي آزمائشي سبق لاءِ وڃڻ لاءِ سمجھڻ لاءِ ته هڪ پروگرام ڇا آهي، ڇاڪاڻ ته اهو اڪثر ڪري ڪوچ جي نظر تي منحصر هوندو آهي.

جيڪڏهن اسان قدم ايروبڪس جي قسمن بابت ڳالهايو، اهو ممڪن آهي ته هيٺين کي مختص ڪرڻ:

• بنيادي قدم. شروعات ڪندڙن لاءِ ورزش، جنهن ۾ بنيادي مرحلا ۽ سادو مجموعا شامل آهن.
• ترقي يافته قدم. ترقي يافته شاگردن لاءِ تربيت جنهن کي قدم سان ڪم ڪرڻ جو تجربو آهي. عام طور تي پيچيده معمول ۽ جمپنگ مشق شامل آهن.
• نچڻ قدم انهن لاءِ سبق جيڪي ڊانس ڪوريوگرافي پسند ڪن ٿا. هن پروگرام ۾، بنڊلن جي ناچ ۾ قدم ٺاهيا ويا آهن جيڪي توهان کي نه رڳو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون، پر پلاسٽيٽي ۽ ڇوڪرين کي ترقي ڪرڻ ۾ پڻ.
• قدم کنگھيo. قدم ايروبڪس، جتي توهان تحريڪن جا ڪيترائي مشڪل مجموعا ڳوليندا، تنهنڪري همراه ٿيل ماڻهن کي مناسب ڪريو. پر هن سبق جي شدت مٿي.
• مرحلو وقفو. ٽريننگ وقفي واري وقت ۾ ٿيندي آهي توهان ڌماڪي واري وقفي جي انتظار ۾ آهيو ۽ بحالي لاءِ خاموش وقفو. تڪڙو وزن گھٽائڻ لاء مثالي.
• ٻٽا قدم ورزش، جيڪو طبقن جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاء ٻه قدم پليٽ فارم استعمال ڪري ٿو
• بجلي قدم ورزش، جيڪي پڻ استعمال ڪيا ويا آهن طاقت جي مشق عضلات جي سر لاء.

قدم ايروبڪس جا فائدا ۽ نقصان

قدم ايروبڪس جا ڪيترائي فائدا آھن جن مان ھن کي ھڪڙو بڻايو آھي سڀ کان وڌيڪ مشهور طبقن گروپ سيشن ۾. پر پڻ قدم تي مشق ۾ ڪيترائي خرابيون ۽ تضاد آهن، تنهن ڪري، هر ڪنهن لاء مناسب ناهي.

قدم ايروبڪس جا فائدا ۽ فائدا

1. قدم ايروبڪس وزن گھٽائڻ ۽ اضافي چربی کان نجات حاصل ڪرڻ لاء ڪارڊيو جي سڀ کان وڌيڪ اثرائتي قسم مان هڪ آهي. 1 ڪلاڪ ڪلاس توهان ساڙي سگهو ٿا 300-500 ڪلوريون.
2. ڪلاس جا قدم ايروبڪس جوڑوں لاءِ وڌيڪ محفوظ آهن، مثال طور، ڊوڙڻ، پيليوميٽرڪ، جمپنگ رسي. مقابلي جي نتيجن ۽ توانائي سان، توهان پيرن جي جوڑوں تي نسبتا گهٽ اثر حاصل ڪندا.
3. هي هڪ بهترين ورزش آهي هيٺين جسم، جيڪا عورتن ۾ سڀ کان وڌيڪ مشڪل آهي. توهان هپس ۽ بتن جي عضون کي ٽون ڪندا، انهن جي شڪل کي مضبوط ۽ بهتر بڻائي. ان کان سواء، قدمن تي قدم سڪل پيرن کي مدد ڏيڻ ۽ انهن کي حجم ۾ گھٽائڻ لاء.
4. قدم ايروبڪس ڪلاس اوستيوپورسس ۽ گٿريت جي روڪٿام لاءِ موزون آهن، جيڪي خاص طور تي انهن لاءِ اهم آهن جيڪي بيچيني واري زندگي گذارين ٿا.
5. ڪلاس اسٽيپ ايروبڪس دوران توهان پنهنجي دل ۽ ڦڦڙن کي وڌيڪ موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۽ انهن کي صحت مند بڻائڻ تي مجبور ڪري رهيا آهيو. اهڙي تربيت ڪيترائي ڀيرا دل جي بيمارين جي خطري کي گھٽائي ٿي.
6. باقاعده ڪلاسز قدم ايروبڪس توهان کي صحتمند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندي، وڌيڪ وزن سان لاڳاپيل مسئلن کان بچڻ: ذیابيطس، اسٽروڪ، ميٽابولڪ خرابيون، گڏيل درد، دل جي مسئلن.
7. قدم ايروبڪس توهان جي برداشت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي جيڪا نه رڳو تربيت دوران، پر روزمره جي زندگيء ۾ پڻ ڪارائتو ٿيندو. مثال طور، جڏهن ڏاڪڻ تي چڙهڻ وڏي منزل تي، ڊگهو پنڌ، جبل تي چڙهڻ. ايروبڪس قدم تي پڻ تعاون، چپلائي ۽ توازن پيدا ڪري ٿي.
8. توهان قدم پليٽ فارم جي اوچائي کي تبديل ڪندي ورزش جي مشڪلات کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا. جيترو اعليٰ درجو، اوترو وڌيڪ دٻاءُ توهان کي ملندو.
9. قدم ايروبڪس وزن جي منتقلي لاء مشق تي مشتمل آهي، مثالي هڏن جي کثافت وڌائڻ ۽ هڏن جي ٽشو کي برقرار رکڻ لاء. اهو نه رڳو توهان کي وڌيڪ موبائيل بڻائيندو، پر بالغن ۾ هڏن جي بيماري کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڏيندو.
10. توهان قدم ايروبڪس نه صرف خاص ڪلاس رومن ۾ پر گهر ۾ پڻ ڪري سگهو ٿا. شروعات ڪندڙن لاءِ مفت وڊيو ٽيوٽوريل آهن، جن جي مهرباني توهان قدم تي ايروبڪس جا بنيادي طريقا سکڻ جي قابل هوندا.

وزن گھٽائڻ لاء TABATA: مشق جو هڪ انتخاب

قدم ايروبڪس جا نقصان

1. درجي ۾ ڪلاس ڊوڙڻ ۽ ٽپو ڏيڻ جي ڀيٽ ۾ جوڑوں تي گهٽ اثر رکن ٿا، پر جيڪڏهن توهان گوڏن جي جوڑوں تي آهيو، اهڙي قسم جي فٽنيس اهو مسئلو خراب ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن مسئلو تيز جوڑوں سان، پوء اهو بهتر آهي ته Pilates طبقن تي ڌيان ڏيڻ.
2. اسٽيپ ايروبڪس تمام متنوع آهي ۽ ان جو ڪوبه واحد نمونو ناهي. هر استاد درس تدريس ۾ پنهنجون خاصيتون آڻيندو آهي، تنهنڪري سڀئي طبقا هڪجهڙا اثرائتو ۽ اعليٰ معيار جا نه هوندا آهن.
3. قدم تي مشقون شامل آهن پيرن جي عضون جو آپريشن ۽ ڪوٺيون جڏهن ته مٿئين جسم جي عضون کي گهٽ لوڊ ملندي. اضافي طور تي، قدم ايروبڪس ضروري آهي ته توهان جي جسم جي جامع بهتري لاء طاقت جي تربيت کي وڌايو وڃي.
4. اسٽيپ ايروبڪس Achilles tendon تي دٻاء وجهي ٿو جيڪو صرف پير جي هيل جي مٿان واقع آهي. مناسب ٽيڪنڪ جي تعميل ڪرڻ ۾ ناڪامي، پليٽ فارم تي قدمن کي زخم يا Achilles جي ڀڃڻ جي ڪري سگھي ٿو.
5. قدم ۾ ايروبڪس قدمن ۽ لئگامنٽس جو مجموعو استعمال ڪري ٿو مطالعي لاءِ جنهن ۾ وقت لڳي سگھي ٿو. ڪم ڪرڻ جا پھريون سبق اڪثر ڪري قدمن جي باري ۾ پريشان آھن ۽ ڪوچ لاءِ وقت نه آھي جيڪو قدم ايروبڪس ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو.

قدم ايروبڪس جي مشق لاءِ تضاد:

• دل جي بيماري
• پيرن جي جوڑوں جون بيماريون
• musculoskeletal سسٽم جي بيماريون
• هاء بلڊ پريشر
• Varicose رگ
• هڪ وڏو وزن
• حمل ۽ پوسٽ پارٽم مدت (3 مهينا)
• فٽنيس ورزش ۾ هڪ ڊگهو وقفو (روزانه 5-7 ڪلوميٽر هلڻ سان شروع ڪرڻ بهتر آهي)

جيڪڏهن توهان وٽ ٻيون بيماريون آهن جيڪي جسماني سرگرمي کي روڪي سگهن ٿيون، پوء اهو بهتر آهي ته ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو.

وزن گھٽائڻ لاء قدم ايروبڪس جي اثرائتي

وزن گھٽائڻ لاء قدم ايروبڪس ڪيترو اثرائتو آهي؟ هن سوال جو جواب ڏيڻ کان اڳ، اچو ته وزن گھٽائڻ جي بنيادي اصول کي ياد ڪريون. توهان جو جسم وزن گھٽائڻ شروع ڪري ٿو جڏهن توهان استعمال ڪري سگهو ٿا گهٽ ڪيلوريون توهان جي جسم کان استعمال ڪري سگهي ٿي. تربيت جي بغير، جيڪڏهن توهان پنهنجي روزاني سفارش ڪيل ڪيليئرز کان گهٽ کائيندا آهيو (هڪ ڪلوريڪ خسارو پيدا ڪندي)، توهان جي جسم جي توانائي انهن جي رزرو اسٽاڪ مان چربی خرچ ڪرڻ شروع ڪري ٿي.

پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم

Cardio workouts هڪ بهترين طريقو آهي ڪيوري کي ساڙڻ لاءِ، تنهن ڪري قدم ايروبڪس وزن گھٽائڻ لاءِ اثرائتو آهي. هڪ ڪلاڪ سيشن توهان هڪ سٺو کاڌو ساڙي سگهو ٿا، ۽ تنهنڪري توهان کي گهربل مقصد جي ويجهو آڻڻ لاء تيز. ان کان علاوه، قدم ايروبڪس عضلات کي ٽون ڪري ٿو، رت جي گردش کي وڌائڻ سان ذيلي ذيلي چربی کي متاثر ڪري ٿو، توانائي ڏئي ٿو ۽ دٻاء کي گھٽائي ٿو (گھڻو کائڻ کان بچڻ لاء).

يقينن، اتي وڌيڪ توانائي جي شدت واري ورزش آهي جيڪا توهان کي سبق جي ڪلاڪ لاء خرچ ڪرڻ ۾ مدد ڪندي قدم ايروبڪس کان وڌيڪ ڪلوريون. پر توهان کي اهو سمجهڻ گهرجي ته اهي قدم سان طبقن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ صدمو ۽ صدمي وارا هوندا. ان کان علاوه، قدم ايروبڪس اهو آهي جيڪو حجم گھٽائي ٿو ۽ جسم جي هيٺين حصي کي خشڪ ڪري ٿو، ۽ وزن نه.

شروعاتي لاءِ قدم ايروبڪس

جيڪڏهن توهان ڪڏهن به قدم ايروبڪس نه ڪيو آهي ۽ شروع ڪرڻ چاهيو ٿا، ته پوءِ ڏسو اسان جون خاصيتون سبق، قدم ايروبڪس مان مشقون ۽ تربيت لاءِ ڪپڙن ۽ پيرن تي سفارشون.

شروعاتي لاءِ قدم ايروبڪس: 10 خاصيتون

1. قدم ايروبڪس جي مشقن جي عمل جي دوران جسم جي مناسب پوزيشن کان واقف ٿيڻ جي پڪ ڪريو: گوڏن کي ٿورڙو موڙيو، پوئتي سڌو، پيٽ اندر، پيٽ تنگ، ڪلهن پوئتي، اڳتي ڏسو.

2. پليٽ فارم تي سڄي پير کي هيل تائين ڪرڻ لاءِ جيڪي قدم توهان کي گهربل آهن اهي لٽڪيل نه آهن.

3. قدم ايروبڪس نمبر ۾. ٻن اڪائونٽن تي قدمن جو - گهٽ ۾ گهٽ چار. اهو حقيقت جي ڪري آهي ته توهان کي صرف فرش تي منتقل ڪرڻ جي ضرورت ناهي، ۽ اڃا به پليٽ فارم تي.

4. قدم ايروبڪس ۾، کلاسک جي برعڪس، ڪو به پوئتي قدم نه آهي.

5. فرسٽ ڪلاس اسٽيپ ايروبڪس تي، توھان کي مشڪل ٿي سگھي ٿو مشقن کي استادن سان ورجائي. ٿي سگهي ٿو ته توهان به گمراهه ٿي وڃو ۽ قدمن ۾ مونجهارو. اهو بلڪل عام آهي، 3-4 سيشن کان پوء توهان کي وڌيڪ اعتماد محسوس ٿيندو.

6. اعلي هڪ قدم اپ پليٽ فارم آهي، وڌيڪ شديد لوڊ. شروعات ڪندڙن کي 10-15 سينٽي ميٽر جي اوچائي چونڊڻ گهرجي وڌيڪ تجربيڪار شاگرد 20 ڏسو تدريجي طور تي پروجيڪٽ جي اوچائي وڌائي سگهجي ٿي. اهو قائم ڪيو ويو آهي ته هر پلس 5 سينٽي قدمي پليٽ فارم جي اوچائي ۾ شامل ڪيو ويندو اضافي 12٪ لوڊ.

7. توهان هڪ قدم پليٽ فارم تي مشق کي پيچيده ڪري سگهو ٿا، جيڪڏهن توهان پيرن يا هٿن تي dumbbells يا وزن استعمال ڪندا آهيو.

8. ورزش کان اڌ ڪلاڪ اڳ هڪ گلاس پاڻي پيئو ۽ ڪلاس دوران هميشه هر 10 منٽن ۾ چند SIPS پاڻي پيئو.

9. جيڪڏھن توھان جو جم پيش ڪري ٿو قدم ايروبڪس مشڪلات جي ڪيترن ئي سطحن تي، اھو بھترين آھي ته شروعات ڪندڙن لاءِ ھڪڙو ڪلاس چونڊيو، جيتوڻيڪ توھان کي ٻين تربيت کان پوءِ سٺي جسماني تربيت حاصل آھي.

10. ”پيرن“ ۽ پوءِ ”هٿن“ جي پهرين حرڪت کي ياد رکو. هٿ کي ڪم ۾ رکڻ لاء، صرف جڏهن جسم جو هيٺيون حصو مڪمل طور تي حرڪت ۾ مهارت حاصل ڪري.

قدم ايروبڪس کان بنيادي مشق

قدم ايروبڪس سکڻ کي آسان بڻائڻ لاءِ، توهان کي پيش ڪجن ٿا ڪجھ بنيادي مشقون قدم ايروبڪس مان مثالي تصويرن ۾.

1. بنيادي قدم يا بنيادي قدم

قدم پليٽ فارم تي ٻنهي پيرن سان متبادل طور تي. چار اڪائونٽن تي هلندو آهي.

2. اکر V يا V-قدم جا مرحلا

ٻئي پيرن سان هڪ قدم تي متبادل طور تي قدم قدم جي سامهون ڪنڊن تي.

3. قدم zahlest Shin يا Curl

قدم پليٽ فارم جي زاوي تي پنھنجي ساڄي پير کي قدم ڪريو ۽ کاٻي پاسي جي جھولي واپس. هيل کي کاٻي پاسي کي ڇڪڻ گهرجي. پوءِ ٻئي طرف ڊوڙيو.

4. قدم کڻڻ گوڏن يا گوڏن کي مٿي

پنهنجي ساڄي پير کي قدم پليٽ فارم جي زاوي تي ۽ کاٻي موڙ کي گوڏن ۾ وڌو ۽ پيٽ تائين ڇڪيو. پوءِ ٻئي طرف ڊوڙيو.

5. ٽنگ کڻڻ يا ڪڪ اپ سان قدم

پنهنجي ساڄي پير کي قدم پليٽ فارم جي زاوي تي، ۽ کاٻي پاسي اڳتي وڌايو. پوءِ ٻئي پاسي هليو.

6. فرش کي ڇڪڻ

وچين قدم واري پليٽ فارم تي بيٺل، متبادل طور تي فرش کي هڪ پير سان، پوء ٻئي کي ڇڪيو.

7. اغوا جي پيرن واپس

پنهنجي ساڄي پير کي قدم پليٽ فارم جي زاوي تي قدم ڪريو ۽ کاٻي پاسي کي پوئتي موٽڻ کان سواء گھٽ وڌو. هٿ پيرن جي اٿڻ سان گڏ گڏ وڌندا آهن. پوءِ ٻئي طرف ڊوڙيو.

8. اغوا پير کي پاسي ڏانهن

ساڄي پير قدم پليٽ فارم تي، ۽ کاٻي پاسي وٺو، ان کي گھٹنے تي موڙي. هٿ پيرن جي بلند ٿيڻ سان هم وقت سازي سان هدايت ۾ هلن ٿا. پوءِ ٻئي طرف ڊوڙيو.

قدم ايروبڪس کان وڌيڪ مشڪل مشق

اسان وڌيڪ مشڪل مشقن جا مثال پڻ پيش ڪريون ٿا، جيڪي ترقي يافته شاگردن لاءِ پروگرام ۾ ڪوچ شامل ڪري سگھن ٿيون:

1. پليٽ فارم تي جمپنگ

2. پليٽ فارم ذريعي ٽپو

3. جمپنگ ڦيرائڻ وارا پير

4. جڳهه ۾ پوڊپسڪي

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، ترقي يافته ٽرينرز جي تربيت ۾ جمپنگ مشق شامل ٿي سگھي ٿي. جيڪڏهن توهان کي جمپنگ دوران ڪا تڪليف محسوس ٿئي ٿي، ته پوءِ توهان بهتر جمپ ڪريو ۽ رن ڪريو مشقن جو گهٽ اثر وارو نسخو (صرف قدم).

گف يوٽيوب چينل جي مهرباني جيني فورڊ.

قدم ايروبڪس لاء ڪپڙا ۽ بوٽ

قدم-ايروبڪس ۾ اهو تمام ضروري آهي ته آرامده ايٿليڪ بوٽن کي چونڊڻ لاء. غير پرچي جھٽڪو جذب ڪندڙ واحد سان راندين جي بوٽن ۾ مشغول ڪرڻ لاء بھتر آھي جيڪو جوڑوں تي دٻاء گھٽائي ٿو. بوٽن کي پيرن تي آرام سان فٽ ٿيڻ گهرجي ۽ پيرن جي آرڪ کي سپورٽ ڪرڻ گهرجي، اهو توهان جي پيرن کي زخم کان بچائڻ ۾ مدد ڪندو. جيڪڏهن توهان وٽ ويريڪوز رگون جي اڳڪٿي آهي، ته اهو ڪلاس ٽائيٽس ۾ پائڻ ٿي سگهي ٿو.

فٽنيس لاءِ 20 عورتن جا هلندڙ جوتا

راندين جي لباس لاء ڪا خاص ضرورت ناهي. سڀ کان اهم، هوء آرامده هئي ۽ حرڪت کي محدود نه ڪيو. اهو بهتر آهي ته هڪ اعلي معيار جي سانسائي مواد چونڊڻ لاء. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته اهو بهتر ناهي ته ڊگھي پتلون استعمال ڪرڻ لاء: زخم جو خطرو آهي جڏهن ساسڪيانيم هڪ قدم پليٽ فارم تي.

گهر ۾ قدم ايروبڪس

ڇا گھر ۾ قدم ايروبڪس ڪرڻ ممڪن آھي؟ يقينا، توهان ڪري سگهو ٿا! جيڪڏهن توهان گروپ ڪلاس ۾ وڃڻ جي قابل نه آهيو يا توهان جو جم صرف ايروبڪس قدم نه ٿو رکي، توهان گهر ۾ ٽريننگ ڪري سگهو ٿا.

توهان کي گهر ۾ قدم ايروبڪس مشق ڪرڻ جي ڪهڙي ضرورت آهي؟

• قدم وڌائڻ وارو پليٽ فارم
• ڪجهه خالي جاء
• آرامده ايٿليڪ بوٽ
• صحيح ميوزڪ يا ختم ٿيل وڊيو ٽريننگ

راندين جا بوٽ ۽ ڪمري ۾ هڪ ننڍڙو اسڪوائر توهان کي هر هڪ، مفت ميوزڪ ۽ اسٽيپ ايروبڪس سان تيار وڊيو ٽريننگ يوٽيوب تي مفت رسائي لاءِ ملندي. قدم پليٽ فارم کي 10-20 سينٽي ميٽر جي اوچائي سان مناسب موضوع سان تبديل ڪري سگهجي ٿو (مثال طور، هڪ ننڍڙو بينچ). جيڪڏهن توهان وٽ ان کي تبديل ڪرڻ لاء ڪجھ به نه آهي، قدم پليٽ فارم خريد ڪري سگھجي ٿو.

اسٽيپ اپ پليٽ فارم راندين جي دڪانن ۾ وڪرو ڪيو ويندو آهي. ان جي سراسري قيمت 1500 کان 5000 روبل تائين آهي. قيمت تي منحصر آهي مواد جي معيار، طاقت، ڪوريج، استحڪام. پڻ قيمت قدم سطحن جي تعداد تي منحصر آهي: عام طور تي ٻه-سطح ۽ ٽي-سطح آهن (يعني انسٽال ڪري سگھن ٿا 2 يا 3 اونچائي، ترتيب سان).

اچو ته قدمن جي پليٽ فارمن جي ماڊل جا مثال ڏسو.

اسٽيپ پليٽ فارم 2500 روبل تائين

قدم پليٽ فارم 2500 کان 5000 روبل تائين

قدم پليٽ فارم 5,000 کان 8,000 روبل تائين

قدم ريبوڪ

بهترين سائيز اسٽيپ پليٽ فارم: ڊگھائي 0.8-1.2 ميٽر، ويڪر 35-40 سينٽي ميٽر اوچائي اسٽيپن عام طور تي 10-15 سينٽي ميٽر هوندو آهي 30-35 سينٽي ميٽر جي اوچائي وڌائڻ جي امڪان سان، پهرين 2-3 هفتا گهر ۾ سيٽ ڪرڻ بهتر آهي. بنيادي مشقن ۾ مهارت حاصل ڪرڻ ۽ پيرن جي صحيح پوزيشن کي ترتيب ڏيڻ لاءِ گھٽ ۾ گھٽ اونچائي تي قدم. تدريجي قدم جي اوچائي وڌايو ۽ تربيت جي سطح کي پيچيده ڪريو.

جڏهن توهان هڪ قدم پليٽ فارم خريد ڪيو، ان جي مٿاڇري تي ڌيان ڏيو. اهو ضروري آهي ته اهو غير پرچي هو، ترجيح سان هڪ ربر ٿيل مٿي سان. قدم ۾ ايروبڪس حرڪتون تيزيءَ سان ڪيون وينديون آهن، تنهن ڪري، جڏهن رولنگ مٿاڇري تي ڪا به بيوقوف حرڪت ٿئي ٿي ته توهان ڪري سگهو ٿا.

قدم ايروبڪس: شروعاتي ۽ ترقي يافته لاء وڊيو سبق

گھر ۾ قدم ايروبڪس ڪرڻ لاء، توھان ختم ڪري سگھو ٿا وڊيو جيڪي يوٽيوب تي آھن. مثال طور، هڪ تمام سٺو چينل وڏي قسم جي تربيتي آڇون سان جيني وقت گذرڻ. هي ٽرينر اسپيشلائزر ايروبڪس لاءِ اسٽيپ ايروبڪس آهي، تنهن ڪري هن جي چينل تي توهان ٻنهي شروعاتي ۽ ترقي يافته لاءِ پروگرام ڳولي سگهو ٿا.

گهر جي فٽنيس لاءِ پڻ هڪ بهترين وڊيو آهي - thegymbox. انهن وٽ تربيت جي مختلف سطحن لاءِ پروگرامن جا آپشن پڻ آهن (ڏسو پلے لسٽ جو لنڪ قدم ايروبڪس سان). اسٽيپ ايروبڪس لاءِ ميوزڪ چينل اسرائيل آر آر فٽنيس تي ڳولهي سگهجي ٿو.

1. جيني فورڊ: شروعاتي لاءِ قدم ايروبڪس (30 منٽ)

2. قدم ايروبڪس شروعاتي لاءِ (30 منٽ)

3. قدم ايروبڪس سڀني سطحن لاءِ (25 منٽ)

4. قدم ايروبڪس: بنيادي سطح روسي ۾ (30 منٽ)

5. قدم ايروبڪس: روسي ٻوليء ۾ هڪ شديد تربيت (30 منٽ)

6. اسٽيپ ايروبڪس لاءِ ميوزڪ ميوزڪ اسٽيپ ايروبڪس (55 منٽ)

قدم ايروبڪس وزن گھٽائڻ لاء: اسان جي پڙهندڙن جا جواب

ماشا: ”اسٽيپ ايروبڪس جا ڪلاس مون ڇهه مهينا اڳ هڪ دوست کي فون ڪيو. اهو تمام گهڻو جوش کان سواء هو، مون انٽرنيٽ تي پڙهيو، متاثر نه ڪيو. پر ڇا مان غلط آهيان!! سبق 1 ڪلاڪ هليو، پر اهو ائين لڳو ڄڻ اسان 10 منٽن ۾ مصروف آهيون. ٻئي ڏينهن منهنجي ٽنگ جا عضوا، ڏاڍا سڙي ويا، جيتوڻيڪ مان شروعاتي نه آهيان. ڇهن مهينن لاءِ هڪ قدم تي وڃو، هفتي ۾ 2 ڀيرا، ڏاڍا ڊگھا ٽنگ، کاٻي پاسي واري جاءِ، اندريون حصو شنولا ۽ گوڏن جي مٿان به ٿلهي لڳ ڀڳ آهي!! هاڻي گهر ۾ ايروبڪس ڪرڻ لاءِ گهر ٽيپ ڊانس خريد ڪرڻ بابت سوچي رهيو آهيان.

اولگا "اهڙي گروپ ۾ قدم ايروبڪس وانگر گهڻو ڪري ڪوچ تي منحصر آهي. مون گذريل ڪجھ سالن کان، چوڌاري منتقل ڪيو، ۽ 4 مختلف جمن ۾ قدم ايروبڪس جي ڪوشش ڪئي. هر جڳهه بلڪل مختلف انداز! سڀ کان وڌيڪ مون کي پهرين ڪمري ۾ قدم ايروبڪس پسند ڪيو، پر هاڻي هلڻ ممڪن ناهي. ٽئين ۾، پڻ، ڪجھ به نه هو. پر ٻئي ۽ چوٿين ۾… فارم، معاف ڪجو. نه عام موسيقي، نه لوڊشيڊنگ، نه ٽرينر جو سامعين سان رابطو. تنهن ڪري پنهنجي پسند جي حصي کي جلدي نه ڪريو.

جوليا: ”قدم ايروبڪس جي مهرباني 4 مھينن ۾ 3 ڪلو وزن گھٽايو، پر مون لاءِ سڀ کان وڌيڪ اھم - پتلي ٽنگون (مان ناشپاتي آھيان)، جن جو وزن گھٽائڻ عام طور تي مشڪل آھي. پر صرف هڪ هفتو اڳ مون ڪراسفٽ ڏانهن تبديل ڪيو - مون کي وڌيڪ شديد مشق چاهيو.

ڪينيا ”هال ۾ هڪ اڌ سال قدم ايروبڪس ڪرڻ ، گذريل ڇهه مهينا پليٽ فارم خريد ڪيو ۽ گهر ۾ ڪيو. بنيادي طور تي يوٽيوب مان هڪ پروگرام وٺو... مون کي جيني فورڊ سان وڊيوز پسند آهن. Stepa جي مهرباني، ٻار جي ڄمڻ کان پوء وزن گھٽائي ڇڏيو آهي، کاٻي پيٽ، ران ۽ ڦڦڙن کي ڦوڪيو ويو آهي ... صرف 8 سالن جي مطالعي ۾ 1.5 پائونڊ وڃائي ڇڏيو آهي، کاڌو پاڻ خاص طور تي ڀڃڪڙي نه آهي، جيتوڻيڪ نقصان نه کائڻ جي ڪوشش ڪريو ...".

ڪيٿرائن ”مون ايمانداري سان قدم ايروبڪس محسوس ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي، پر منهنجو نه. اهي سڀئي مرحلا، ڪردار، ترتيب، ياد رکڻ تمام ڏکيو آهي. ۽ جڏهن اهڙا ڪيترائي قسم جا ٻيا ڪارڊ ورڪ ورڪ آهن، سيکاريو قدم ايروبڪس نه ڪندو آهي. ھاڻي مان سائيڪلنگ ۽ فنڪشنل ٽريننگ ڪندو آھيان، ڪيترائي ڀيرا پگھرندو ۽ ٿڪجي پوندو آھيان، ان کي پيچيده حرڪتون ياد رکڻ جي ضرورت ناھي.

ويرونيڪا: ”منهنجي لاءِ، قدم ايروبڪس نجات آهي. مون کي حقيقت ۾ ٽريڊ ملز ۽ ايلپسس پسند نه آهن، مان بيزار ٿي وڃان ٿو ۽ هلڪي هلڻ ۽ ڊوڙڻ کان بيزار آهيان، تنهن ڪري مان ڪارڊيو پئسو وٺڻ چاهيان ٿو. ڪلاس اسٽيپ ايروبڪس مون کي پسند آهي ميوزڪ ۽ حرڪتون غير متوقع آهن، ۽ گروپ ڪنهن نه ڪنهن طريقي سان حوصلا افزائي ڪري ٿو. پهرين 2-3 سبق مون کي تحريڪن ۾ مونجهارو هو، پر پوء ملوث ٿي ويو، ۽ هاڻي ڪيترن ئي بنڊل مشين تي ڪندا. جيتوڻيڪ اسان جو استاد هميشه مشق کي اپڊيٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪندو آهي. آئون پسند ڪريان ٿو".

گهر ۾ ڪم ڪار جي لاءِ اسان هيٺ ڏنل آرٽيڪل ڏسڻ جي صلاح ڏيون ٿا

• چوڪن لاءِ بهترين 50 بهترين مشقون
• پيلو لاءِ 50 بهترين مشقون
• پير لاءِ مٿي 50 بهترين مشقون
• هٿيار forٽا لاءِ 20 بهترين مشقون