هڪ چڱي طرح رٿيل، ٻوٽن تي ٻڌل غذا مناسب لوهه فراهم ڪري ٿي.
جيڪي ماڻهو ٻوٽن جي خوراڪ کائيندا آهن، گوشت کائڻ وارن جي ڀيٽ ۾ لوهه جي گھٽتائي واري انميا ۾ مبتلا ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ نه هوندو آهي.
سڀني غذائي ترجيحن جي ماڻهن ۾، اهڙا ماڻهو آهن جن ۾ لوهه جي گھٽتائي آهي، ۽ اهو هميشه حقيقت نه آهي ته انهن کي کاڌي مان ڪافي لوهه نه ملي.
کاڌي ذريعي ڪافي لوھ حاصل ڪرڻ ضروري آھي، پر لوھ جي جذب ۽ استعمال جو دارومدار ڪيترن ئي عنصرن تي آھي.
کاڌي ۾ لوهه جا ٻه قسم آهن. هيم ۽ غير هيم. هيم آئرن ڳاڙهي گوشت ۾ ملي ٿو. گوشت ۾ ملندڙ لوهه جو 40 سيڪڙو هيم هوندو آهي ۽ 60 سيڪڙو نان هيم هوندو آهي، اهڙي قسم جو لوهه ٻوٽن ۾ به ملندو آهي.
وٽامن سي جي موجودگيءَ ۾ لوهه جي جذب کي تمام گهڻو وڌايو ويندو آهي. اهو عمل چانهه ۽ گرين ۾ ملندڙ ٽينڪ ايسڊ جي ڪري روڪيو ويندو آهي. ڪلسيم، جيڪو کير جي شين ۾ گهڻو آهي؛ oxylates، جيڪي سائي پتي واري ڀاڄين ۾ مليا آهن، خاص طور تي سورل ۽ پالڪ ۾؛ phytates سڄي اناج ۽ ڀاڄين ۾ مليا آهن.
هيم آئرن وڌيڪ آسانيءَ سان جسم ۾ جذب ٿي ويندو آهي، خاص طور تي ڇاڪاڻ ته، غير هيم آئرن جي برعڪس، اهو وٽامن سي جي موجودگيءَ تي دارومدار نه رکندو آهي. خوشقسمتيءَ سان ڪيتريون ئي ڀاڄيون ۽ ميون وٽامن سي جي وڏي مقدار ۾ هوندا آهن، تنهن ڪري جيڪڏهن ڀاڄيون ۽ ويگن تمام گهڻو کائيندا آهن. ميون ۽ ڀاڄين مان وٽامن سي حاصل ڪرڻ سان گڏ لوهه، لوهه جو جذب به ڪو مسئلو ناهي.
ڀاڄين ۽ ويگنن لاءِ ضروري آهي ته هو مختلف ٻوٽن جي خوراڪ مان ڪافي مقدار ۾ لوهه حاصل ڪن، ڇاڪاڻ ته غير هيم لوهه جي جذب جي سست رفتار جي ڪري. هن جو مطلب اهو ناهي ته اسان کي گوشت کائڻ گهرجي. ان جو مطلب اهو آهي ته غذا مختلف ۽ متوازن هجڻ گهرجي، ڇاڪاڻ ته غذائي اجزا اسان جي جسم پاران ٻين غذائي اجزاء جي موجودگي ۾ بهتر جذب ۽ استعمال ڪيا ويندا آهن.
کاڌي ۾ ڀاڄين ۽ ميون جو وسيع سلسلو شامل هجڻ گهرجي، گڏوگڏ سڄو اناج ۽ ڀاڄيون، گريبان، ۽ ٽينڪ ايسڊ جا ٻيا ذريعا جيڪي لوهه جي جذب کي فروغ ڏين ٿا. سڄو اناج جي خميري ماني ۾ بيخميري مانيءَ جي ڀيٽ ۾ گھٽ فيٽيٽس شامل آهن، پر ان جو مطلب اهو ناهي ته اسان کي اهو نه کائڻ گهرجي. ان جو مطلب اهو آهي ته اسان کي ان کي ٻين شين سان گڏ ڪرڻ گهرجي.
سبزي خورن ۽ ويگنن لاءِ بھترين آھي ته اھي پنھنجو گھڻو لوھ سڄي کاڌي مان حاصل ڪن بجاءِ سپليمنٽس يا لوھ سان ڀريل خوراڪ تي ڀروسو ڪن، جيڪي گھٽ جذب ٿين ٿا ۽ قبض جو سبب بڻجي سگھن ٿا.
اسان گوشت کائو يا نه کائون، غذا ۾ سڌريل اناج ۽ اٽي جو وڌيڪ مقدار، سڄي اناج ۾ غير صحتمند خوراڪ، ڀاڄيون، ميون ۽ ڀاڄيون لوهه جي کوٽ جو سبب بڻجي سگهن ٿيون.
سٺو هضم، گڏوگڏ معدي ۾ ڪافي هائيڊروڪلوڪ ايسڊ هجڻ پڻ لوهه جي جذب ۾ هڪ اهم عنصر آهي. جيڪڏهن توهان کي سٺي بک آهي، عام طور تي اهو مطلب آهي ته توهان وٽ ڪافي پيٽ ۾ تيزاب آهي توهان جي کاڌي کي هضم ڪرڻ لاء (جنهن ڪري توهان کي صرف ان وقت کائڻ گهرجي جڏهن توهان بکيو آهيو).
خوشقسمتيء سان، ٻوٽي جي بنياد تي غذائيت کي فروغ ڏيڻ لاء هڪ صحتمند بک ۽ سٺي هضم کي وڌايو وڃي ٿو.
لوهه جي جذب ۾ عمر هڪ اهم عنصر آهي. نوجوان ڇوڪرين کي خاص طور تي لوهه جي گھٽتائي پيدا ٿيڻ جو خطرو هوندو آهي ڇاڪاڻ ته عام طور تي نوجوانن جي غريب غذا جي ڪري، حيض جي شروعات سان گڏ. حامله عورتون پڻ ڪمزور هونديون آهن، ۽ عام طور تي، رجونورد کان اڳ واري عورتن ۾ پوسٽ-مينوپاسال عورتن جي ڀيٽ ۾ لوهه جي گهٽتائي جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي.
نوجوان ڇوڪريون جيڪي سبزي واري طرز جي زندگي گذاريندا آهن، اهي اڃا به وڌيڪ خطرناڪ آهن، ڇاڪاڻ ته، گوشت ڇڏڻ کان پوء، اهي هميشه پنهنجي غذا ۾ لوهه جي ٻوٽي جي ذريعن جي موجودگي جي نگراني نٿا ڪن.
پراڻن ماڻهن کي پڻ لوهه جي گهٽتائي جو شڪار هوندو آهي ڇاڪاڻ ته اهي عام طور تي گهڻو کائي نٿا سگهن. اهي شايد کاڌي ۾ دلچسپي وڃائي سگهن ٿا، کاڌي تائين آسان رسائي نه آهي، يا انهن کي پنهنجي لاء پچائڻ ڏکيو پئجي سگھي ٿو. ان کان سواء، انهن جو جسم غذائي اجزاء کي بدتر جذب ڪري ٿو. لوهه جي گھٽتائي شايد ڪيترن ئي عمر سان لاڳاپيل مسئلن مان هڪ آهي.
پر عمر سان لاڳاپيل لوهه جي گهٽتائي ناگزير ناهي. مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته پراڻا ماڻهو جيڪي صحتمند کاڌو کائيندا آهن انهن ۾ گهڻي وقت تائين سٺي جسماني حالت ۾ رهڻ جو امڪان گهٽ هوندو آهي ۽ صحتمند خوراڪ ۾ عدم دلچسپي ۽ غذائي کوٽ جو شڪار ٿيڻ جا امڪان گهٽ هوندا آهن. لوهه سان مالا مال ٻوٽن جون غذائون: ڀاڄيون، مٽر ۽ دال، خشڪ ميوا جهڙوڪ پرون ۽ زرداڻي، سائي ڀاڄيون، ميون ۽ ٻج، سامونڊي ڀاڄيون جهڙوڪ ڪلپ ۽ نوري، سويا ۽ سويا پروڊڪٽس جهڙوڪ ٽيمپ ۽ ٽوفو، سڄو اناج.