TABATA تربيت: مڪمل گائيڊ + مڪمل ورزش جو منصوبو

مواد

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا جلدي وزن گھٽائڻ ۽ پڻ ھنن جو فارم سڌارڻ لاءِ ، باقاعدي تربيتي پروٽوڪول ٽائيبا مقصد حاصل ڪرڻ جو ھڪڙو بهترين طريقو آھي. اسان توهان کي ٽٽاٽا تربيت جي تمام گهڻي گائيڊ پيش ڪندا آهيون انهن جي خوبين ۽ فائدن جي تفصيلي وضاحت سان ، انهي سان گڏ تيار ٿيل مجموعو TABATA-مشق + اسڪيمه ڪلاس.

ٽيباٽي ٽريننگ: اهو ڇا آهي؟

ٽيباٽي ٽريننگ تيز شدت وارو وقتي تربيت آهي ، جنهن کي پورو ڪرڻ جو مقصد آهي گهٽ ۾ گهٽ وقت ۾ حرڪت جي وڌندڙ تعداد. تبٽا انهن ماڻهن جي وچ ۾ وڏي مقبوليت حاصل ڪري ورتي آهي جيڪي هڪ تمام سادي ۽ ورڇايل ٽيڪنالاجي جي مهرباني. تاباٽا-ورزش ، ٻين قسمن جي تيز شدت جي تربيت سان گڏ ڪلينڪ ايروبڪس ۽ ڪاريو ميڊيم شدت وارو شيڊول فٽنس بفس کي متبادل طور تي تبديل ڪري رهيا آهن.

TABATA ٽريننگ جي تاريخ

1996 ۾ ، هڪ جاپاني فزيولوجسٽ ۽ پي ايڇ ڊي. Izumi TABATA ائٿليٽ جي برداشت کي وڌائڻ واري اثرائتي طريقي جي ڳولا ۾ تحقيق ڪئي. Izumi TABATA ۽ ٽوڪن ۾ نيشنل انسٽيٽيوٽ آف فٽنيس اينڊ اسپورٽس جي سائنسدانن جي هڪ ٽيم تربيت ڏيندڙ ٻن گروپن جي چونڊ ڪئي ۽ ڇهن هفتن جو تجربو ڪيو. وچولي شدت جو بينڊ هفتي ۾ پنج ڏينهن هڪ ڪلاڪ لاءِ ڪم ڪري رهيو هو ، تيز شدت وارو گروپ هفتي ۾ چار ڏينهن 4 منٽ ڪم ڪري چڪو آهي.

6 هفتن کان پوء ، محقق نتيجن جو مقابلو ڪيو ۽ حيران ٿي ويا. پهرين گروپ سندن ايروبڪ فٽنيس انڊيڪس بهتر ڪئي (دل جو نظام)، پر ايروبڪ اشارا (مشڪ) اڻ سڌريل رهيو جڏهن ته ٻيو گروهه گهڻو بهتر نموني بهتر نموني ايروبڪ ۽ انيروبڪ نظام ڏيکاريو. هن تجربي سان واضع ڪيو ويو ته هن طريقيڪار تي سخت وقفي تربيت جسم جي ايروبڪ ۽ اينروبڪ نظام ٻنهي تي مضبوط اثر رکي ٿي.

TABATA پروٽوڪول کي سخت سائنسي ماحول ۾ آزمايو ويو آهي ، ۽ اهو تربيت جي تاثير واري سنگين ثبوت مان هڪ ٿي چڪو آهي. ڊاڪٽر Izumi TABATA دنيا جي مشهور راندين جي رسالن ۾ 100 کان وڌيڪ سائنسي مضمونن جو مصنف ۽ هم مصنف آهي. هن جو نالو تربيت جي هن طريقي جي ايجاد جي ڪري هڪ گهرو لفظ بڻجي ويو ، جيڪو س theي دنيا ۾ تمام گهڻو مشهور آهي.

جوهر ۾ TABATA ڪم ڪار؟

ٽيباٽي ٽريننگ هيٺ ڏنل جوڙجڪ آهي. 20 سيڪنڊ وڌ ۾ وڌ لوڊ ، 10 سيڪنڊ آرام ، ھن چڪر کي 8 دفعا ورجايو. هي هڪ ٽيباتا گول آهي ، هو صرف 4 منٽ گذاري ٿو ، پر اهو واقعي حيرت انگيز ٿي سگهندو 4 منٽ! توهان کي هر شيءِ کي 100 سيڪڙو ڏيڻو آهي جيڪڏهن توهان مختصر تربيت مان نتيجو حاصل ڪرڻ چاهيو ٿا. لوڊ تيز ۽ ڌماڪي وارو هجڻ گهرجي. دراصل ، ٽيباٽا تيز شدت جي وقتي تربيت جو هڪ خاص ڪيس آهي (HIIT يا HIIT).

تو ٻيهر TABATA گول جي ساخت بابت 4 منٽ آهي.

  • 20 سيڪنڊ شديد ورزش
  • 10 سيڪنڊ آرام ڪريو
  • ورجائي 8 چڪر

اهي 4 منٽ ٽيباٽا گول توهان جي ڪم ڪار جي ڪل مدي تي منحصر ٿي سگهن ٿا. ٽيباٽا جي وچ ۾ توقع آهي ته 1-2 منٽن تائين رهجي ويندا. جيڪڏهن توهان وڌ کان وڌ ڪرڻ ۾ مشغول هوندا ، اهو عام طور تي ڪافي لوڊ لاء 3-4 ٽيڪاٽا راؤنڊ تائين ڪافي آهي. انهي صورت ۾ ، ٽريننگ جي ڪل مدت تقريبا 15-20 منٽ هوندي.

ڇا ٽيبا ڪارڊ ڪاروباري تربيت کان مختلف آهي؟

ڪاريو ڪم جي دوران ئي توانائي جو واحد ۽ ڪافي ذريعو آڪسيجن آهي. ھن قسم جو لوڊ سڏيو ويندو آھي ڪرتب (آڪسيجن سان). شديد TABATA ۾ ورزش دوران آڪسيجن ڇڏڻ شروع ٿيندي آهي ۽ جسم آڪسيجن کان آزاد ٿي ويندو آهي اينئروبڪ صورت (آڪسيجن کانسواءِ). ايروبڪ موڊ جي برخلاف ، ايروبڪ زون ۾ گهڻي وقت تائين سکيا ڏيڻ ڪم نه ڪيو ويندو.

بهرحال ، اهو مختصر ايروبڪ مشق دوران چربی جلائڻ لاءِ تمام گهڻو اثرائتو آهي ۽ خاص طور تي تربيت ، برداشت جي ترقي کانپوءِ ، عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ وڌائڻ لاءِ اينيروبڪ لوڊ طاقت جو هڪ اصلي دٻاءُ وارو امتحان آهي ، پر بالآخر اهي توهان کي وڌيڪ مضبوط بڻائيندا آهن.

پڻ ڏسو:

  • فٽنيس لاءِ 20 بهترين مردن جا سنواريندڙ
  • فٽنيس لاءِ 20 بهترين عورتن جا جوتا

ٽائيبا ورزش ڪير آهي؟

TABATA- هڪ ڪم جو سوٽ جيڪو ڪنهن کي تربيت جو تجربو آهي (گھٽ ۾ گھٽ وچولي سطح) ۽ صحت لاءِ ڪوبه تضاد ناهي. خاص طور تي هنن ماڻهن لاءِ ٽيباٽا موڊ ۾ باقاعده مشق ڪرڻ ۾ مددگار هوندا آهن جيڪي:

  • جلدي وزن گھٽائڻ ۽ سٺي شڪل ۾ حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا
  • وزن toيرائڻ ۽ مرتفع پري کان نجات حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا
  • توهان جي ورزش ۾ جمود کان بچڻ چاهي ٿو ، بشمول عضلات جي واڌ کي تيز ڪرڻ
  • تربيت کان ھڪ نئون احساس حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا
  • توهان جي برداشت کي ترقي ڪرڻ چاهيندا ۽ جسماني تربيت بهتر ڪرڻ چاهيندا.

پر جيڪڏهن توهان صرف ٽريننگ شروع ڪري رهيا آهيو ، ٽيباٽا ورڪشاپن ڏانهن تڪڙ نه ڪريو. باقاعده ورزش ڪاريو ۽ طاقت جي تربيت کان 2-3 مهينن کان پوءِ انهن سفارش ڪيلن تي وڃو.

ٽائيٽا ورزش کي ڪير پورو نٿو رکي؟

ٻيهر ورجائي ، ٽيباٽا ورزش هر ڪنهن لاءِ مناسب ناهي! جيڪڏهن توهان TABATA سسٽم سان تربيت شروع ڪرڻ جو فيصلو ڪيو ، اهو يقين ڏياريو ته توهان وٽ صحت لاءِ ڪوبه تضاد ناهي.

ٽيباٽا ٽريننگ مناسب ناهي:

  • جسماني طور تي غير تربيت يافته ماڻهو نه تربيت واري تجربي سان
  • جن کي دل جي بيماري آھي
  • جن جو مسئلو لوڪوموٽر سسٽم ۽ جوڑوں سان آهي
  • جيڪي گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا يا مونو جي پيروي ڪن ٿا
  • جن کي برداشت گهٽ آهي.

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان سادي مشق چونڊيو ٿا ته توهان ٽيبٽس ۽ شروعات ڪندڙ ڪري سگهو ٿا. وڌيڪ پڙهو ته اسان جي مشق جي شروعات ڪندڙن جي مشق لاءِ.

شروعاتي طباطه ورزش - مڪمل جسم ، نه ڪي سامان جي ضرورت

ٽيباٽا ورزش ڪيئن ڪجي؟

TABATA تربيت لاءِ مشق

بنيادي طور تي ٽباٽا جي تربيت لاءِ پيليميٽريڪل مشقون ، طاقت جي سکيا ، وزن گهٽائڻ ، هلڪي وزن سان طاقت جي تربيت حاصل ڪرڻ آهي. مثال طور: جمپنگ ، برپيسيس ، پُش-يو پي ايس ، اسڪواٽ ، لونگس ، جمپنگ ، تيز ايڪليليشن ، پنچ ۽ لات ، اسپرنٽ ، وغيره بنيادي طور تي توهان ٽيباٽا ٽريننگ لاءِ ڪنهن به مشق استعمال ڪري سگهو ٿا ، اصلي حالت اها آهي ته انهن کي تمام تيز رفتار تي تيز هلائي وڃي.

تقريبن سرڪٽ جي ڪارڪردگي 4 منٽ ٽيباٽا گول:

جيڪڏهن توهان ساڳيون مشقون ٻيهر ڪرڻ پسند نٿا ڪريو ، مشق ڪريو جتي ڪيترائي مشق متبادل. ان جي برعڪس ، جيڪڏهن توهان ڪلاس ۾ مشق کي مسلسل تبديل ڪرڻ نٿا چاهيو ، ٽي بي اي ٽي گول جي هر هڪ يا ٻه مشق اختيار ڪريو.

TABATA ڪم ايندڙ وقت لاءِ ڪيترو وقت آهي؟

تبتا جو هڪ دور 4 منٽن تائين ، پوءِ 1-2 منٽن جو آرام ۽ ٻيو دور شروع ٿيندو آهي. توهان ڪيتري ئي ٽيباٽا گول کي برداشت ڪري سگهندا توهان جي پنهنجي اسٽامنا تي منحصر آهي. عام طور تي مڪمل ٽٻٽا جي ورزش جو وقت 3-5 منٽ آهي 15-25 گولن جو اوسط.

ٻئي طرف ، جيڪڏهن توهان هڪ ڊگهو پروگرام ترجيح ڏيو ٿا ، ته توهان ٽيباٽا ورڪنگ ۽ 40-50 منٽ ڪري سگهو ٿا. هن حالت ۾ ، سبق تعمير ڪيو ته جيئن اڪيلو الٽرا گهمڻ واري گول کي گهٽ شدت واري گول سان متبادل بڻايو ويو. مثال طور ، 4 منٽ ، توهان انجام ڏيو ڌماڪي وارو برپي، ايندڙ 4 منٽ - هڪ آرامده بار. هن مشق جي دوران ، توهان ايندڙ مرحلي تائين سانس بحال ڪري سگهندا ، ٻيهر انهي جي بهترين طريقي سان.

تاباٽا ورزشون ڪيترا ڀيرا ڪرڻيون آهن؟

جيڪڏهن اوهان وزن گھٽائڻ چاھيو ٿاپوءِ TABATA ڪم ڪريو هفتي ۾ 3-4 دفعا 15-30 منٽن لاءِ يا 2-3 دفعا هفتي ۾ 40-45 منٽن تائين. ان کي هر ڏينهن تي سخت TABATA ڪم ڪرڻ جي سفارش ناهي ، جئين اهو مرڪزي اعصاب سسٽم کي ختم ڪري ٿو ۽ مٿان چڙهائي جي صورت اختيار ڪري سگهي ٿو.

جيڪڏهن اوهان شڪل ۾ رهڻ يا ٽي بي اي ٽي ٽريننگ کي پاور ٽريننگ ۾ شامل ڪرڻ چاھيو ٿا ، هفتي ۾ 2 ڀيرا ٽٻٽا سان 15-30 منٽن لاءِ ڊيل ڪرڻ ڪافي آھي. توهان ڪلاسيڪي ڪاريو جي بدران هڪ HIIT پروگرام انجام ڏئي سگهو ٿا. وزن جي تربيت بعد ٽيبا ورزش هلائڻ بهتر آهي ، جيڪڏهن توهان انهن کي هڪ ڏينهن ۾ پورو ڪيو. رستي ۾ ، TABATA پروٽوڪول تي هڪ ڳري وزن انجام ڏيڻ لاءِ تمام مفيد آهي جيڪڏهن توهان طاقت جي تربيت دوران عضلات ڪاميٽي جي واڌ ۾ جمود پيدا ڪيو آهي. ٽيباٽا مشق سان توهان عضلتون نه ٿا ٺاهيو ، پر بجلي جي اشارن جي واڌ ۾ جمود کان ٻاهر نڪري سگهڻ لاءِ اهڙا پروگرام ڏا fitي سٺي نموني هلن ٿا.

وزن گهٽائڻ جي ڪا ڳالهه ناهي ته صبح ۽ شام ٽئٽا جي سسٽم تي ڪهڙي ريت ٽرين ڪئي وڃي. پنهنجي بايو هائيٿم ۽ انفرادي صلاحيتن تي ڌيان ڏيو. تنهن هوندي ، اهو خالي ڪم ۽ سخت ننڊ کان اڳ سخت ورزش ڪرڻ جي سفارش نه ڪئي ويندي آهي. ٽيباٽي ٽريننگ ڏا exhaustي ڪٺن ۽ وڏي ٿڪائيندڙ آهي ، تنهنڪري تيار ڪيو ته توهان ڪلاس کان پوءِ ٿڪ محسوس ڪنداسين. خاص طور تي پهرين وقت ، جڏهن جسم رڳو دٻاءُ کي اختيار ڪري ٿو.

ڇا اهو هميشه مشقون ڪرڻ ممڪن آهي؟

ٽيباٽا مشق جو سيٽ مٽائڻ جي ڪوشش ڪريو ، نه ته ساڳيو پروگرام مسلسل ٽي دفعا نه ورجائي. توهان جو جسم لوڊو ڪرڻ جي عادي ٿي وڃي ٿو ، انهي ڪري ساڳي تربيت ، انهن جي اثر هيٺ اچڻ گهٽجي ويندو آهي. تبديلي صرف مشق جو هڪ سيٽ ناهي ، بلڪه انهن جو حڪم پڻ. مثال طور:

توھان پراڻي منصوبن ڏانھن واپس وڃي سگھو ٿا ، پر حڪم کي تبديل ڪرڻ ۽ نئين ٽيباتا مشق شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هيٺ پيش ڪيا ويا آهن ڪجھ مشق سان گڏ مختلف مشقن سان.

toاڻڻ ضروري آھي!

جيڪڏهن تربيت 20 سيڪنڊ جي ڪم جي اصول تي ڪئي وڃي ، 10 سيڪنڊ آرام ، هن جو اهو مطلب نه آهي ته اصل ۾ اهو TABATA ٽريننگ آهي. هڪ سچا ٽابا لاءِ توهان کي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي 20 سيڪنڊ جي وڌ کان وڌ انهن جي صلاحيتن تي وڌڻ وار هوندو آهي. توھان جو مقصد گھٽ وقت ۾ reps جي تمام وڏي مقدار آھي.

لوڊ ڌماڪو ڪندڙ ۽ تمام شديد هجڻ گهرجي ، اهو ئي سبب آهي ته ٽوباٽا ٽريننگ جاري نٿي رکي سگهجي. عام طور تي 15-25 منٽن لاءِ ڪافي ، جيڪڏهن توهان صحيح نموني تربيت ڪندا. توهان سراسري رفتار تي وقتي ٽائمر TABATA ڪري سگهو ٿا ، پر بهترين نتيجن لاءِ ورزش نن beي ، تيز ۽ تمام گهڻي شديد هئڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان هڪ ڊگهو ورزش پسند ڪريو ٿا ، توهان متبادل ڪريو 4 منٽن جي تيز شدت ۽ 4 منٽ گهٽ شدت جي.

ٽيباٽا- مشقون + تربيتي منصوبو

اسان توهان کي سسٽم جي مطابق تربيتي منصوبو پيش ڪريون ٿا ابتدائي ترقي پسندن لاءِ TABATA ، گڏوگڏ پيٽ تي مرڪوز ڪرڻ ، جسم جي هيٺين حصي کي اوپري حصي تي. اسان توهان کي پيش ڪنداسين 4 ورزش هڪ ورڪ ورڪ لاءِ ، هڪ مشق هر ٽيباتا گول جي لاءِ (يعني ، هڪ مشق 4 منٽن لاءِ ڪئي ويندي آهي 8 سائيڪلون). انهي مطابق ، سبق 20 منٽن تائين گرم ۽ بغير ٿڌو ٿيڻ کان بغير ڪندو.

توھان توھان وڌائي سگھوٿا يا توھان جي مشق جي مدت کي گھٽائي سگھوٿا يا توھان جي مشق کي وڌيڪ موٽڻ بدران. توهان پڻ انجام ڏيڻ واري رٿا کي مختلف ڪري سگهو ٿا (مٿي بيان ڪيل وڌيڪ تي)يعني سڀني 4 منٽن لاءِ ساڳيون مشق نه ورجائڻ ۽ هڪ ٽي ٽي فاٽا گول ۾ ٻه يا چار مشق متبادل ڪريو. ڪئين معاملو توهان پنهنجي ڪمائي ڪيئن ٺاهيو ، بنيادي شيء جيڪا توهان هر طريقي سان وڌ ۾ وڌ ڪيو.

ٽيڪاٽا ورزش وچولي سطح تي

اختيار 1:

 

اختيار 2:

ٽيڪاٽا ورزش وچولي سطح تي

اختيار 1:

 

 

اختيار 2:

 

 

تاباٽ ڊبل سان گڏ ورزش

 

 

ٽيباٽا ورزش تي ران ۽ ڪوٺي سان withڪيل

 

 

ٽيبلاتا تربيتي معدي تي زور ڏيڻ

 

 

هٿن ، ڪندن ۽ سينه تي زور ڏيڻ سان ٽيبا ورزش

 

 

گف يوٽيوب چينلز لاءِ مهرباني: موفٽ ، شارٽ سرڪٽ_ شاھد ، فٽنيس ٽائيپ ، ريفائننگ فورس ، لائيو فٽ ڇوڪري ، لوڪا هوشيار.

ٽيبا ٽريننگ: 10 تيار ڪيل مشق

وزن گھٽائڻ جي لاءِ TABATA جي تاثير

ٽيبااتا ورزش ڏا areا تيز هوندا آهن ، اهي ڊرامائي طور دل جي شرح گهٽائيندا آهن ۽ ان کي س theي درجي تي بلند سطح تي برقرار رکندا آهن. تنهن ڪري توهان قابل ٿي سگهندا تمام گهڻيون کیلوري کي ساڙڻ ، جيتوڻيڪ مختصر سبق لاءِ. ڪيلوري جو صحيح تعداد انفرادي طور تي طئي ڪيو ويندو آهي ، توهان جي تربيت جي سطح تي منحصر آهي. عام طور تي وڌيڪ تجربي وارو معاملو beginners کان گهٽ کیلوري جلائيندو آهي. اوسط ، ٽيباٽا ٽريننگ جا 10 منٽ 150 کیلوريز کي ساڙي سگهندا آهن.

پر TABATA ٽريننگ جو بنيادي فائدو تيز کیلوري جو استعمال ۽ “بعد وارو اثر” آهي. انهي جو مطلب آهي ته توهان جو جسم ٿي ويندو 48 ڪلاڪن ۾ چربی کي چالو ڪيو ورزش کانپوءِ ، تنهن ڪري توهان اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ جي عمل کي ڪافي تيز ڪنداسين. مثال طور ، معمولي ڪارڊين جي معمولي تربيت اعتدال پسند رفتار تي ، اهو اثر ڪو نه ڏنو ويندو آهي ، تنهن ڪري ، ٽاباٽا کي شامل ڪرڻ خاطر نتيجي ۾ تمام گهڻي پئداوار.

ٽيباٽا ٽريننگ اينيروبڪ لوڊ آهن ، انهي ڪري عضلات جي نسب تي منفي اثر نه وجهو ، انهن ساڳين ڪاريوڪ ورڪ جي مخالفت. اهي دل جي عضون کي سٺي نموني برداشت ڪن ٿا ۽ برداشت کي بهتر ڪن ٿا. ان کان علاوه ، هنن تيز شدت واري وقتي تربيب عضلات جي انسولين کي حساسيت وڌائي ٿي ، ۽ اهڙي طرح وزن جي گھٽتائي جي عمل کي آسان بڻائي ٿي.

توهان ٽتاٽا جي تربيت تي ڪيترو تڪڙو وزن گهٽائي سگهو ٿا ميٽابولزم ، ابتدائي سيڪڙو جسم جي چربی ، لوڊ جي تعدد ۽ ، يقينا ، کاڌ خوراڪ تي منحصر آهي. ياد رکو ته واڌو چربی کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي چرٻي جو نقصان کائڻ گهرجي جسم لاءِ چرٻي کي توانائي لاءِ شروع ڪيو. TABATA- وزن کڻڻ جي وڌ ۾ وڌ شرح هر هفتي ۾ 0.5 ڪلو چانهه. پهرين هفتي ۾ توهان جسم ۾ وڌندڙ پاڻي کان نجات حاصل ڪرڻ جي قيمت تي 2-3 ڪلو گهٽائي سگهو ٿا.

مناسب تغذي: قدم قدم کان شروعات ڪئين ڪجي

TABATA ٽريننگ جا فائدا:

TABATA ٽريننگ لاءِ ٽائمز: 3 مڪمل ورزن

ڪاميابي سان ٽيباٽا ورزش ۾ مشغول ٿيڻ لاءِ ، توهان کي ڳڻپ سان گڏ هڪ خاص ٽائمر جي ضرورت پوندي. پر آئون ٽاٽا ٽائمر ڪٿان حاصل ڪري سگھان ٿو؟ اسان توهان کي ٽيٽا پروٽوڪول لاءِ 3 پريسٽ ٽائمر آپشن پيش ڪندا آهيون.

1. موبائل ايپ ٽيباٽا-ٽائمر

آسان طريقو اهو آهي ته توهان جي سمارٽ فون لاءِ مفت ايپ ٽابٽا ٽائمر کي ڊائونلوڊ ڪريو. پروگرام سادو ، آسان ۽ حسب ضرورت آهي. توهان مشق جو وقت ۽ آرام مقرر ڪرڻ ، چڪر جو تعداد ، وقف جي تعداد تبديل ڪري سگهو ٿا. مشق سان گڏ هڪ آواز سگنل سان گڏ آهن ، تنهنڪري توهان ورزش جي شروعات ۽ آخر کي ياد نه ڪريو

ايپس لاءِ روسي ۾ TABATA ٽائمر سان ائپس.

ايپس لاءِ روسي ۾ TABATA-timer سان ايپس

2. وڊيو تبتا-ٽائمر

ٽريننگ پروٽوڪول TABATA لاءِ هڪ ٻيو آپشن: تيار ٿيل ٽيبٽا ٽائمر سان خاص youtube وڊيوز وٺڻ. خاص طور تي TABATA ٽريننگ-مشق لاءِ ٺاهيو ويو- توهان کي صرف وڊيو کي شامل ڪرڻ ۽ راند کيڏڻ جي ضرورت آهي. هن طريقي جو نقصان اهو آهي ته توهان وقفن کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا.

a) ٽيباٽ ٽائمر کي 1 گول سان موسيقي سان (4 منٽ)

ب) موسيقي کان بغير ٽائونٽا ٽائمر 1 گول تي (4 منٽ)

ج) ميوٽا سان 30 منٽ لاءِ ٽاٽا ٽائمر

3. سائيٽون تيار ٿيل ٽيبٽا ٽائمر سان

جيڪڏهن ايپ ٽيبلٽ ٽائمر ۽ وڊيو توهان سان مطابقت نه رکي ، توهان ان سان سائيٽون وٺي سگهو ٿا تيار ٿيل سافٽ ويئر ٽائمر. صرف پيج کوليو ، گهربل وقت جو وقفو طئي ڪيو ۽ مشغول ٿي ويا. نئين ونڊو ۾ لنڪس کوليا ويندا:

TABATA ٽريننگ سان 5 وڊيوز

جيڪڏهن توهان TABATA ٽريننگ ۾ دلچسپي رکو ٿا ، ته پوءِ وڊيوز جو اسان جو انتخاب ڏسڻ جي پڪ سان پڪ ڪريو:

اسان توهان کي پيش ڪندا 5 تيار ٿيل پروگرام TABATA تربيت 10 کان 30 منٽن تائين جيڪي ماڻهو وڊيو تي ڪوچ سان مشغول ٿيڻ پسند ڪن ٿا.

1. 15 منٽن لاءِ ٽاڪا ورزش

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. بوسو ٽيباٽا ورزش (8 منٽ)

3. FitnessBlender مان ٽيباٽا ورزش (20 منٽ)

HIIT ڪاريويو ورزش - تباتا اعلي شدت وارو وقف تربيت

4. ٽيٽا ورزش: ڪارڊ + طاقت (30 منٽ)

5. مونيڪا ڪوڪوڪوڪوڪي کان ٽيباتا تربيت (50 منٽ)

اسان جي رڪنن مان TABATA ٽريننگ جا دورا

ماري

پهريون ڀيرو TABATA گروپ جي تربيت فٽنس روم ۾ گهمندي هئي. واھ ، اھو پھريون مشڪل ھو! وقت جي ذريعي مون سوچيو هو ته آئون تيار ٿي چڪو آهيان (ڇهن مهينن جي ڊوڙ ۽ طاقت جي تربيت لاءِ مشغول) ، تنهنڪري آئون لڪل سطح تي وڃي ويس ، مون سمجهيو هو ته هينڊل آسانيءَ سان. ڪلاس جي اڌ ڪلاڪ کانپوءِ مون کي ٺاهيو هو)) پر مان ڏا happyو خوش آهيان ، هفتي ۾ هڪ آدھ ڪلاڪ ۽ 2 دفعا ڪم ڪري چڪو آهيان ، برداشت کي وڌا ۽ جسم کي بهتر بڻايو آهي. برپي هاڻي ڪافي سکون سان ڪم ڪري رهيو آهي ۽ ان کان به learnedاڻي ورتو آهي ته پي ايڇ ايس پي ايس ڪيئن ڪجي

جوليا

سڀني وقتي تربيت مان سڀني وانگر TABATA آهي. گهڻو ڪري پنهنجو پاڻ کي ٽائمر سان گهر ۾ ڪريو ۽ سڀني 8 سائيڪلن هڪ مشق ورجائي ، صرف 5-6 مشق ڪيو ، اڪثر ڪري اهو ڪافي آهي. مسلسل پيچيده ٿيڻ جي ڪوشش ڪريو ، مثال طور ، پهرين ، صرف اسڪواٽس ڪيو ، پوءِ جمپنگ سان اسڪواٽ شامل ڪيا. يا پهريان معمولي تختو هو ، ۽ هاڻي اڀري ٽنگ سان گڏ تختي.

اولگا

ٽيباتس گهر ڪيو ، بنيادي طور تي وڊيو ڪم ڪار. يوٽيوب تي پروگرام فٽنيس بلڊر کي پيار ڪريو ، اهو آسان آهي ته اهي مشق جيڪي توهان پيش ڪندا آهن انهن کي مختلف هوندا آهن. انهن وٽ ٽيباتا جي تربيتي طريقي سان مختلف سطحن جي پيچيدگي آهي ، ۽ نه رڳو ، اتي ۽ طاقت ، ۽ پائيليٽس ، ۽ باقاعده ڪاريو. پر مون 20/10 جي شڪل جي ڪري ٽٽا کي پسند ڪيو - آئون وقتي ڪرڻ پسند ڪريان ٿو.

Luba

مان ڇيٽي تي زچگي جي موڪل دوران ڇڪي چڪو آهيان. ٻار سان گھمڻ دوران رستي تي مشق ڪرڻ لاءِ ڪجھ ڳولھيندي آھي ته ان کي تڪڙو ۽ هلڪو انداز سان. انسٽاگرام تي هڪ ڇوڪري ڏٺائين ، جيڪو بينچ آهي ، مختلف جمپ ڪري رهيو آهي ، بليڪ ، بورپسي ، پش-يو پي ايس ، اسڪواٽ وقت لاءِ. معلومات جي ڳولا شروع ڪيو ، ان کي پڙهيو ، پسند ڪيو ۽ ٽيبٽس پڻ شروع ڪيا. مون س summerي گرمي ۾ 4-5 دفعا هفتي ۾ 20 منٽن جي تربيت ڪئي ، ڳان workedاپو وارو ڪم ڪيو ، پاڻ کي بچائڻ جي ڪوشش نه ڪئي. نتيجو - مائنس 9 ڪلو ۽ زابريمنٽ جو وزن موٽايو ^ _ ^

ا T TABATA طريقو دنيا جي سڀني وڏن فٽنيس ٽرينرن کي اختيار ڪري چڪو آهي. شايد ڪوبه استاد HIIT پروگرام نه هجي ، جيڪو TABATA پنهنجي ڪلاس ۾ استعمال نه ڪري ها. باقاعدي ڪلاس ٽيباٽا ورزشون نه رڳو توهان جو وزن گهٽائڻ ۽ عظيم شڪل حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، پر توهان جي جسماني ڪارڪردگي کي پوري نئين سطح تائين وڌائيندو.

جيڪڏهن توهان ٽابٽا ٽريننگ کي ڪنهن ٻئي مشق ۾ شامل ڪرڻ چاهيو ٿا ، اهو ڏسڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي:

وزن گھٽائڻ لاءِ ، ڳوڙها وقتي ورڪشاپن لاءِ ، ڪاريو ورزش

جواب ڇڏي وڃو