KettleWorX آمريڪي راندين جي فٽنيس ماهر Alex Isali کان وزن سان گڏ هڪ ورزش آهي. هي سڀ کان وڌيڪ آهي گھر ۾ وزن کڻڻ جو مشهور پروگرامجيڪو وزن گھٽائڻ، عضلاتي ڍنگ، عضلاتي ڪارسيٽ کي مضبوط ڪرڻ ۽ سڄي جسم ۾ مسئلن جي علائقن کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي.
پروگرام جي تفصيل KettleWorX Alex Isaly
پروگرام جو خالق ڪيٽل ورڪس آمريڪي فٽنيس جي سڀ کان وڌيڪ نمايان ۽ گهربل ماهرن مان هڪ آهي ايلڪس ايلڪس (ايلڪس ايسلي). هن وٽ 20 سالن جو راندين جو تجربو آهي، جنهن ۾ هڪ پروفيشنل ايٿليٽ، بين الاقوامي فٽنيس ۽ غذائيت جو ماهر ڊولپر آهي. ان کان علاوه، Alex kettlebell athletics جي فيلڊ ۾ هڪ تصديق ٿيل ٽرينر آهي، ۽ ڪيٽليبل راندين جي انٽرنيشنل فيڊريشن جو ميمبر آهي. هن جي اڪائونٽ تي دنيا جي سڀ کان وڏي راندين جي رسالن ۾ ڪيترائي اشاعت آهن: مردن جي صحت، شڪل ميگزين، مردن جي فٽنيس، آڪسيجن ميگزين، آمريڪي فٽنيس وغيره.
ورزش KettleWorX 8 هفتي تيز ارتقا جلدي هڪ بين الاقوامي سامعين حاصل ڪيو. پروگرام کي موثر، تيز نتيجن ۽ وزن سان گڏ معيار جي مشق جو هڪ سيٽ سان منسوب ڪيو ويو آهي. ٽرينر توهان کي پيش ڪري ٿو 3 طبقن جا گروپ: ڪارڊيو ورزش، عضلات جي سر لاء طاقت جي تربيت ۽ عضلات ڪارسيٽ لاء مشق. هي جامع طريقو ٿلهي کي ساڙڻ، جسم جي معيار کي بهتر ڪرڻ، دل جي برداشت کي وڌائڻ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
پروگرام ۾ کلاسک مشقون شامل آھن جيڪي توھان کي ٻين تربيتن ۾ سامھون ٿي سگھن ٿيون، پر وزن جي استعمال سان توھان جا عضوا محسوس ڪندا. بلڪل نئون لوڊ. Alex Isaly هڪ معياري وزن استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏني 2-9 ڪلوگرام (مخصوص وزن اهو بهتر آهي ته توهان جي جسماني صلاحيتن جي بنياد تي طئي ڪيو وڃي)، ۽ اها سفارش ڪئي وئي آهي ته مختلف مشقن لاءِ ڪيترائي وزن هجن. توهان ڪيٽل بيل جي بدران ڊمبل استعمال ڪري سگهو ٿا، پر اهو لوڊ تبديل ڪري ڇڏيندو، تنهنڪري جيڪڏهن توهان وٽ وزن آهي - بهتر انهن سان مشغول ڪريو.
پروگرام KettleWorX
ڪمپليڪس 8 ھفتن لاءِ ٺاھيو ويو آھي ڪرڻ لاءِ توھان تيار ٿي ويندا ٽريننگ شيڊول ڪرڻ لاءِ. بنيادي شيڊول ۾ صرف ڪلاس شامل آهن 3 منٽن لاء هفتي ۾ 25 ڀيرا. اهو پروگرام کي ٻين فٽنيس ڪورسز کان ڌار ڪري ٿو، گهڻو ڪري ڇاڪاڻ ته استادن کي هفتي ۾ 5-6 ڀيرا تربيت ڏيڻ جي آڇ ڪئي وئي آهي. پر جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ٿورڙو مشڪل چارٽ ڪرڻ لاءِ اھو پڻ ممڪن آھي: ڪئلينڊر ۾ شامل ڪيو ويو ھڪڙو مختصر وڊيو مسئلو علائقن لاءِ، جيڪو وڌائي سگھي ٿو لوڊ.
پروگرام ڪيٽل ورڪس ڪيترن ئي ترقي يافته مرحلن تي مشتمل آهي. هر مرحلو 2 هفتا رهي ٿو ۽ ورزش جو هڪ مخصوص سيٽ شامل آهي:
- Motivation آڻيو (مزاحمتي هڙتال، Ignite Cardio، Core، Rock)
- توانائي آڻيو (مزاحمتي سرج، برسٽ ڪارڊيو، مجسمو ڪور)
- طاقت آڻيو (مزاحمتي ريپ فائر ڪارڊيو، ڪور، پاور)
- فوڪس آڻيو (سلم مزاحمت، ڪارڊ بليز، ڪور چيزل)
جيئن توهان کي خبر آهي، هر نئين مرحلي سان لوڊ وڌندو ۽ پوءِ توهان وڌندا ۽ ترقي ڪندا پوري 8 هفتا.
تنهن ڪري، پروگرام ڪيٽل ورڪس شامل 12 مکيه ۽ 9 اضافي تربيت. سڀ طبقن وزن سان منعقد ڪيا ويا آهن، ٻئي سامان جي ضرورت نه آهي. جيڪڏھن توھان ڪرڻ وارا آھيو مکيه ڪئلينڊر تي ھفتي ۾ 3 ڀيرا 25 منٽن لاءِ، رڳو ليبل ڪيل ڪالمن جي پيروي ڪريو بنيادي. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا تربيت وٺڻ لاءِ ٿورو وڌيڪ وقت، نوٽ پڻ ڪالم وڌايو ويو.
مکيه مشق 25 منٽن تائين رهي ٿو، بشمول وارم اپ ۽ هچ:
- سيريز مزاحمت (مزاحمتي هڙتال، سرج مزاحمت، رِپ مزاحمت، مزاحمتي سلوم). اهي وزن جي تربيت توهان کي عضلات جي سر حاصل ڪرڻ ۽ جسم جي مجسمي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي. توهان هڪ ئي وقت عضلات جي ڪيترن ئي گروهن تي ڪم ڪري رهيا آهيو جيڪي نه صرف جسم کي تنگ ڪندا ۽ وڌ ۾ وڌ ڪيليئرز کي ساڙيندا.
- سيريز ڪارڊيو (Cardio Ignite, Burst Cardio, Cardio Fire Cardio Blaze). اهي ڪارڊيو مشقون توهان کي ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون ۽ وچولي لوڊ ۽ ايروبڪ، طاقت ۽ پيلو ميٽرڪ مشقن جي ميلاپ سان چربی کي ساڙڻ ۾ مدد ڪنديون.
- ڪور سيريز (بنيادي پٿر، بنيادي مجسمو، بنيادي طاقت، ڪور چيزل). ٻڪري لاءِ اهي مشقون اثرائتيون مشقون شامل آهن جيڪي توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون آهن، توهان جي کمر کي ڪم ڪندي ۽ عضلات جي ڪرسيٽ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.
اضافي تربيت 10 منٽ آخري ٿيندو ۽ ڪلاس جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندو:
- سپر چارج اپر باڊي (ساڙيو ، ڪٽڻ ، ڪٽڻ). مٿيون جسم لاء ورزش: ڪلهن، هٿ، سينه.
- سپر چارج ڪور (ساڙيو ، ڪٽڻ ، ڪٽڻ). ڪرسٽ لاء تربيت: پيٽ، پوئتي.
- سپر چارج لوئر باڊي (ساڙيو ، ڪٽڻ ، ڪٽڻ). هيٺين جسم لاء ورزش: hips، buttocks، ٽنگون.
ورزش ڪيٽل ورڪس مناسب فٽنيس جي اوسط ۽ مٿي جي سراسري سطح لاء، پر جيڪڏهن توهان وزن کان وڌيڪ وزن کڻندا آهيو، ته پوء ترقي يافته لوڊ بلڪل مناسب لڳي سگهي ٿو. شروعات ڪندڙ هن پروگرام کي هلائڻ جي سفارش نه ڪئي وئي آهي ان جي دستيابي جي باوجود. اڃا تائين، وزن انهن لاء سڀ کان وڌيڪ بهتر گيئر نه آهي جيڪي صرف ورزش ڪرڻ شروع ڪري رهيا آهن.
KettleWorX 8 هفتو تيز ارتقاء وارو سيٽ
پروگرام جي عالمي ڪاميابي کان پوءِ KettleWorX Alex Isaly ترقي يافته لاءِ هڪ تسلسل جاري ڪيو ترقي يافته سيٽ. نئين پيچيده ٿيڻ جو واعدو ڪيو اڃا به وڌيڪ شديد، اڃا به وڌيڪ شديد ۽ اڃا به وڌيڪ اثرائتو. دنيا جي مشهور ڪيٽل بيل اسپورٽس ڪوچ Alex Isaly توهان کي نئين ۽ منفرد ورزش ذريعي رهنمائي ڪري ٿو جيڪا اٺن هفتن لاءِ ٺهيل آهي. توهان هفتي ۾ 3 ڀيرا ڪندا صرف 20-30 منٽن لاء هڪ ڏينهن، ۽ اهو توهان کي توهان جي جسم کي 2 مهينن ۾ تبديل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.
پروگرام بهتر آهي ته پهرين ڪمپليڪس کان پوءِ شروع ڪجي، پر توهان ان کي شروع کان شروع ڪري سگهو ٿا، جيڪڏهن توهان کي پڪ آهي ته توهان روزگار جي ڏنل سطح کي برقرار رکي سگهندا. ڪمپليڪس ترقي يافته لاء مناسب آهي شاگرد پر، يقينا، سطح توهان پنهنجي لاء بهتر ڪري سگهو ٿا، جيڪڏهن توهان وزن وڌو يا گهٽ وزن کڻو. ڪلاسن ۾ شامل ڪوچز جي پهرين حصي جي مقابلي ۾ وڌيڪ مشڪل مشقون ۽ تربيت جي رفتار کي وڌايو جيڪو توهان کي 20 منٽن ۾ وڌيڪ ڪيليريا ساڙڻ ۾ مدد ڏيندو.
بس هڪ نئون پروگرام KettleWorX ترقي يافته سيٽ شامل آھن 3 ٽريننگ سيشن جو سلسلو پھرئين ڪمپليڪس جھڙو آھي (ڪلاس آخري ~ 25 منٽ):
- سيريز مزاحمت (مزاحمت جھٽڪو مزاحمت پمپ، مزاحمت کي فروغ ڏيڻ، مزاحمتي ايم پي)
- سيريز ڪارڊيو (ڪارڊيو ڌماڪو، ڪارڊيو ڌماڪو، ڪارڊيو اسڪرچ، ڪارڊيو بوم)
- ڪور سيريز (ڪور زلزلو، شاک ڪور، ڪور ايرپ، ڪور ٽرمور)
ساڳيو اصول طبقن، صرف تربيت جي سطح اعلي ٿي ويندي آهي. تيار ڪيل ڪئلينڊر 8 هفتن لاءِ ٺهيل آهي. جيڪڏھن توھان ڪرڻ وارا آھيو مکيه ڪئلينڊر تي ھفتي ۾ 3 ڀيرا 25 منٽن لاءِ، رڳو ليبل ڪيل ڪالمن جي پيروي ڪريو اعلي درجي. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا تربيت وٺڻ لاءِ ٿورو وڌيڪ وقت، نوٽ پڻ ڪالم وڌايو ويو. سپر چارج ٿيل وڊيو پهرين ڪمپليڪس مان ورتو ويو.
ڪيٽل ورڪس ممڪن آهي وزن سان گڏ سڀ کان وڌيڪ مشهور پروگرام مارڪيٽ تي راندين جو گھر. تنهن هوندي، اسان مان ڪيترائي فٽنيس حوصلا رکندڙ آهن تيار ٿيل پراڊڪٽ جي باري ۾ شڪي آهن، نه ڳوليندا آهن انتهائي موثر ۽ واقعي منفرد. حالانڪه، ايروبڪ ۽ وزن جي تربيت جو کلاسي ميلاپ وڌيڪ وزن کان نجات حاصل ڪرڻ لاء تيز ترين ۽ سڀ کان وڌيڪ معيار جو طريقو آهي.
پڻ ڏسو: پليٽ فارم BOSU: اهو ڇا آهي، نفعو ۽ نقصان، بوسو سان بهترين مشق.