مٿين 20 نن shortن نن impactا اثر ويڊيو ورزشون بنيادن تي ٻڌل آهن (پيليٽس هڪ بهترين ٽي وي آهي)

پائلٽس مشق جي هڪ سيٽ آهي جيڪا جسم کي مجموعي طور تي طن ڪرڻ لاءِ ، ۽ ڳچيءَ جي عڪاسي کي مضبوط ڪري رهي آهي ۽ تڪليف علائقن مان ڪ ridڻ لڳندي آهي. پيليٽس وڏي پئماني تي متڀيد جسم جي قيام لاءِ نه رڳو فٽنيس بوجھ جي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي ، پر پڻ پٺتي درد جي روڪٿام ۽ نجات لاءِ بحاليءَ جي بوجھ طور

انسٽيڪٽرن جي پروفيشنل ٽيم مان توهان کي 20 نن shortن وڊيوز پائلٽس يوٽيوب چينل اسپائر پائلٽ ٽي وي تي ٻڌل پيش ڪيو ٿا.

مخصوص مسئلن وارن علائقن جي سکيا

اسان هن آرٽيڪل جي پهرين حصي ۾ اسان توهان کي 10-20 منٽن ۾ پيليٽس جي تربيت فراهم ڪندا آهيون جيڪا توهان کي انفرادي مسئلي وارن علائقن تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. توهان چونڊيل وڊيو تي منحصر هوندو ، مٿاهين يا هيٺين جسم جي عضون کي ٿڌو ڪنداسين. ورزش جو گهٽ اثر ۽ ماڻهن لاءِ مناسب مسئلن ، گڏيل مسئلن ، ويريڪوز رگ ۽ ٻين پابندين سان.

ڪئين ڪجي

  • توھان وڊيو کي ھن جي بنيادي تربيت جي مختصر اضافي جي طور تي استعمال ڪري سگھو ٿا.
  • 30-45 منٽن تائين مڪمل پروگرام لاءِ ڪيترن ئي وڊيوز ۾ شامل ٿي سگهن ٿا.
  • ڏينهن تائين 10-15 منٽن تائين ڪيترائي طريقا سکيا ڪري سگھن ٿا.
  • يا سخت ملازمت جي ڏينهن ۾ 10-15 منٽن تائين ورزش ڪريو.

1. پیٹ جي ورزش (8 منٽ)

اهو مشق پائيليٽس آهي منزل تي مشقون شامل آهن ، جنهن جو مقصد پيٽ جي عضون ۽ پٺ کي مضبوط ڪرڻ آهي ، بشمول گہرے به. توهان هٿ تي مختلف قسم جا پٽا ، هٿن جي ٻانهون ، پاسي جي تختي ۽ پيٽ جي مشق جي مختلف قسمن جو انجام ڏيندا ، جيڪا خم جي حمايت سان پيٽ تي ويٺا هوندا. فهرست جي ضرورت نه آهي.

يوٽيوب تي TOP 50 ڪوچ

2. منزل تي ران ۽ ڌڪ مشق (10 منٽ)

اهو هڪ بهترين ڪم آهي مشق پائيليٽس ران ۽ ڳچيء لاء ، جيڪي مڪمل طور تي فرش تي گذري ٿو. پروگرام پل جي پوزيشن ۾ ، چارين ​​طرفن جي ڇت تي هيٺ مختلف قسم جي هلچل پيش ڪري ٿو. ڪلاس ڌڪڻ واري ورزش اختيارن کي پيچيده ڪري رهيا آهن. پهريون اڌ سا theي طرف هلندو آهي ۽ ٻيو اڌ کاٻي پاسي. فهرست جي ضرورت نه آهي.

3. فٽنيس بينڊ سان گڏ سين ۽ ٿڪون ورزش ڪريو (10 منٽ)

هن ورزش کي انجام ڏيڻ لاءِ توهان کي فٽنيس بينڊ جي ضرورت هوندي - ران ۽ ocks buttڙن جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ هڪ تمام مفيد اوزار. هي پروگرام مشق جو هڪ سيٽ پيش ڪري ٿو ، جنهن کي ٻن حصن ۾ ورهائي سگهجي ٿو. پهرين حصي ۾ توهان اسٽينڊنگ کي مشق ڪندا ، لچڪدار بينڊ سان اسڪرٽس ڪندي ۽ ٽانگن کي مٿي ڪرڻ سان هلڪي jumpلڪي (هلڻ سان بدلجي سگهجي ٿو) ورزش جي ٻئي حصي ۾ توهان جي پاسي تي ويٺل مشق پيش ڪري ٿو.

FITNESS-ELASTIC بينڊ بابت سڀ

4. ورزش جو مٿيون جسم (10 منٽ)

هن پائيليٽ مشق منزل تي مڪمل طور تي ٿي آهي. پيچيده پوري جسم جي ڪم جو مقصد آهي: بازو ، ڪلهي ، سينه ، معدي ، پوئتي. ڪجهه مشقون گلوٽس ۽ ڌڪڻ جو ملوث هئڻ. توهان پش-يو پي ايس ، هائپر ايڪسچينج ، هٿن ۽ بازو تي سليپ ، سائڊ پلاڪ ، ريورس پش-يو ايس ايس ، رول تي اوور رول ڪندا. فهرست جي ضرورت نه آهي.

5. ڊمبل ورزش (10 منٽ)

هن ورزش کي مڪمل ڪرڻ لاءِ توهان کي لائٽ ڊمبلز (1.5 ڪلوگرام) جي ضرورت هوندي. ڊبل ڊيمن جي بدران توهان پاڻي جون بوتلون استعمال ڪري سگهو ٿا. سڀ مشقون کلاسي آهن: ڪلهي تي هٿ ۾ ٻارڻ واري نسل ، ترڪيب لاءِ مٿي جي بينچ تي دٻاءُ ، ترڪيز تي پنهنجا هٿ سڌي ڪرڻ ، سائيڪل کي موڙيندڙ. پر مشق ڪيترائي تڪرار ، گهٽ آرام ۽ نن theن نقشن سان پيچيده آهي.

ڊومبلس ڪيئن چونڊيو

6. ران ۽ چوٿون مشق ڪريو (8 منٽ)

۽ هڪ ٻئي تمام موثر مشق پائلٽس کي پتلي پيرن ۽ ٽنگن وارا. سرگرمي مڪمل طور تي انجام ڏني وئي آهي ، اضافي فهرستن جي ضرورت ناهي. توهان هيٺين جسم جي عضون جي بهتر ترقي لاءِ ڪلاسيڪل ۽ سومو اسڪوٽس ڳولي سگهو ٿا. ٻئين اڌ ۾ توهان ليڊ فوٽ پوئتي کي طرف ۽ طرف طرف ويندو ته پيرن جي مسئلن جي علائقن کان نجات حاصل ڪرڻ لاءِ.

7. لچڪدار ٽيپ سان ٽريننگ ٽاپ (10 منٽ)

هن ورزش واري مشق کي انجام ڏيڻ لاءِ توهان کي لچڪدار بينڊ جي ضرورت پوندي. هي سستي سامان سموري جسم جي ڳرڻ لاءِ بهترين آهي پر خاص طور تي مٿي جي عضون کي. لچڪدار بينڊ عضلات تي وڏو لوڊ ڏئي ٿو - توهان جا هٿ س 10ي XNUMX منٽن جي ويڊيو لاءِ ساڙيا ويندا. هن تربيتي ٽيپ ۾ جوڑوں ۽ ڪنيڪشن ٽائيس تي گهٽ دٻاءُ گهٽائي ٿو ، گھٽائڻ جي خطري کي گهٽائي ٿو.

ايلاسٽيڪ بينڊ بابت سڀ ڪجهه

8. thڙا ۽ ٿڪ جي مشق ڪريو (10 منٽ)

هن ٿڌ ۽ ٿڌن لاءِ نن workو ڪم ايندڙ مشق جي دلچسپ چونڊ پيش ڪري ٿو. اڪثر سيشن فلور تي ٿيندي آهي. توهان ڪيترن ئي چڪن ۽ هڪ بار تي هيٺيان هلڻ وارا ، توهان جي گوڏن تي حملو ۽ هيٺيون ڪرڻ جي مختلف حرڪت ڪندا. گلويوئل عضون جي اثرائتي مطالعي لاءِ پاڻ کي تيار ڪريو. فهرست جي ضرورت نه آهي.

سيلولائٽ ڪريم: مٿي 20 بهترين

9. پیٹ جي ورزش (15 منٽ)

اهو پيٽ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي لاءِ ، مشق مشق پائيليٽس آهي جنهن ۾ ڳرو به شامل آهي. هن وڊيو ۾ هڪ کلاسي سيٽ جي گهٽ اثرائتي مشق. ھن پروگرام کي ڪوشش ڪرڻ جي پڪ ڪريو جيڪڏھن توھان صرف پيلٽس سان پنھنجي واقفيت شروع ڪري رھيا آھيو. هي وڊيو نه رڳو فليٽ معدي لاءِ ، پر صحتمند پٺتي لاءِ مفيد هوندي. فهرست جي ضرورت نه آهي.

پوئتي 30 جي لاءِ يوگا جا مشق

10. لچڪدار بينڊ سان گڏ پير ۽ چوڪا ورزش (18 منٽ)

اهو پروگرام ٿورو ڊگهو آهي ۽ اهو يقيناَ سڀني ورزش ڪندڙن جي ورزش ڪندڙن کي هڪ فٽنيس بينڊ سان اپيل ڪندس. پروگرام جو پهريون اڌ مٿي هلڻ سان انجام ڏنل آهي: l lڙن ، اسڪاٽٽس ۽ انهن جا مختلف تبديليون. ورزش جو ٻيو اڌ ميٽ تي انجام ڏنو ويو آهي مختلف قسم جي هلڻ سان گڏ سڀني چئنلن تي ۽ دلچسپ پل جي مختلف شڪلن تي.

پيليوٽس ورزش پوري جسم لاءِ

اسان جي آرٽيڪل جو ٻيو اڌ ۾ اسين توهان کي پيش ڪري رهيا آهيون Pilates ورزش پوري جسم جي عضون جي لاءِ. هن جو مطلب اهو آهي ته پيش ڪيل پروگرام عضون ۽ مٿي ۽ هيٺين جسم جي ڪم ڪرڻ لاءِ ٺاهيا ويا آهن. پر ان کان اڳ ، اچو ته هڪ ڀيرو ٻيهر ياد رکون ته پيليٽس جو فائدو ڇا آهي.

پائيليٽس جا فائدا:

1. ڪلاسيڪل پائيليٽ (20 منٽ)

اها ڪلاسيڪل پائلٽس جو هڪ ٻيو قسم آهي ، جيڪو شروعات لاءِ پڻ وڏو آهي. سڀ مشق فرش تي ڪيا ويا آهن ۽ مؤثر طريقي سان جسم جي مسئلن وارن علائقن ۾ ڪم ڪن ٿا. خاص ڌيان پيرن جي عضون ، ڪوٺي ، پيرن ۽ پٺن تي هوندو آهي جهڙن مشقن جو سوين ، رول اوور ، ٽنگ لفٽ ، پير کي ڇلي ، ڇوري ، گليٽل پل.

مٿي 30 جامد مشق

2. ڪلاسيڪل پائيليٽ (10 منٽ)

۽ فرش تي کلاسي پليٽس جو هڪ ٻيو نسخو ، وقت ۾ صرف گهٽ عرصي وارو. 10 منٽ ورزش توهان ڪم جي مسئلن تي ڪم ڪندي ، جسم جي وچئين حصي جي عضون جي نشاندهي ڪندي. تمام سٺي مشق وچولي مصيبت جي آهي جيڪا توهان ورجائڻ چاهيندا.

3. ڊمبل سان تربيت (11 منٽ)

هن ڪم کي مڪمل ڪرڻ لاءِ توهان کي 2 ڪلو وزٽ ڊمبلز جي ضرورت پوندي. پهرين درجي جي پهرين درجي ۾ ، توهان توقع ڪئي mnogocwetnye مشق ، جنهن ۾ هڪٻئي سان اوپري ۽ هيٺين جسم جا سمورا ذريعا شامل آهن. فرش تي مشقن جو ٻيو اڌ حصو. اهو پروگرام جسم جي سڀني عضون کي موثر طريقي سان ڪم ڪندو: هٿ ، پير ، ocksڙا ۽ ٿڌا.

4. ڪرسي سان مشق ڪريو (14 منٽ)

اهو هڪ بهترين ورزش پائيليٽس آهي ڪرسي سان مسئلي جي علائقن ، خاص طور تي هيٺيون جسم جي مطالعي لاءِ. پروگرام شروع ٿئي ٿو ڪرسي سان گڏ هڪ ٻرندڙ اسڪواٽس ۽ ڪيترن ئي اختيارن جو جاري آهي پير پير ۽ پاسي واري رستي ڏانهن. جيڪڏهن توهان بٽ ۽ پٺ ران تي ڪم ڪرڻ چاهيو ٿا ته اهڙي مشق خاص طور تي اثرائتو آهي. ٻئين اڌ ۾ توهان ڪرپ ۽ ريورس پش اپس تي پروپ سان گڏ تختي انجام ڏيندا.

ڪيليئر حساب ڪتاب: آن لائن

5. انڪل وزن سان تربيت (15 منٽ)

هن ورزش واري مشق ۾ هيل وزن سان گڏ ڪم ڪيا ويندا آهن. وزن کڻڻ اهڙو سامان آهي جيڪو ڪنهن به مشق Pilates کي پيچيدگي ڏئي سگهي ٿو. مثال طور ، ونگ ۽ ٽنگ لفٽ هميشه ممڪن ناهي ته مفت وزن سان هلائين ، جڏهن ته پير جو وزن تقريباً مناسب هوندو. هن وڊيو ۾ توهان ورزش ڪندا جيڪا فرش تي آهي ، بشمول توهان جي پاسي ، ڪوڙ ۽ گهٽ ۾ گهٽ لوڊ سان گڏ گھٹنے واري جوڑوں تي.

ٿلهي وزن بابت سڀ

6. لچڪدار ٽيپ سان سکيا (12 منٽ)

هن ورڪشاپ ۾ پائلٽس لچڪدار بينڊ سان نه رڳو جسم جي مٿين ورزش لاءِ پيش ڪن ٿا پر هيٺين جسم لاءِ به مشق. جيئن اسان مٿي ذڪر ڪري چڪا آهيون ، لچڪدار بينڊ سان ، هٿن ، ڪندها ، سينه ۽ پٺيون کي ڪم ڪرڻ لاءِ پر پڻ چوڪي ​​۽ پريس به انهن ۾ ڪجهه مفيد مشقون آهن ، جيڪي توهان هن ويڊيو ۾ ڏسي سگهو ٿا.

7. ڪرسي سان مشق ڪريو (13 منٽ)

ڪرسي سان هڪ ٻيو عظيم ڪم ، جيڪو پائلٽس کان س bodyي جسم لاءِ موثر مشق پيش ڪري ٿو. پهريون اڌ پتلي پيرن ۽ ڊگهن عضون جي ٺهڻ لاءِ هڪ قسم جي ڪيڪ شامل آهي. ٻئين اڌ ۾ ڪناري جا پٽا دلچسپ نظارا آهن ، انهي سان گڏ هڪ ڪرسي تي سليٽ سان گڏ گلوٽيل پل پڻ.

فٽنيس لاءِ 20 عورتن جا هلندڙ جوتا

8. سموري جسم لاءِ ڇڪڻ (15 منٽ)

اهو س bodyو جسم جي لاءِ بهتر ڇانيل آهي ، جيڪو ٽينشن کي آرام ڏيندو ۽ توهان جي عضون کي آرام ڏيندو. اهو ورزش کان پوء يا الڳ ڏينهن ۾ ٿي سگهي ٿو. ڪيتريون ئي مشقون بي اختيار ڪيون ويون آهن ۽ توهان کي اڳتي وڌڻ جي سٺي صلاحيتن جي ضرورت ناهي ، انهي ڪري پروگرام شروع ٿيل ۽ بي لچڪ ماڻهن لاءِ مناسب آهي.

9. سموري جسم لاءِ ڇڪڻ (17 منٽ)

۽ هڪ ٻيو اختيار توهان جي س bodyي جسم کي toهلائڻ جي لاءِ ، جيڪي روزانه ڪم سان گڏ ٿي سگهن ٿيون. اهو هڪ خوشگوار ۽ بي ترتيب پروگرام توهان جي عضلات کي وڌائڻ ۽ جسم ۾ تڪرار ڇڏڻ جي مدد ڪندو. خاص زور پيرن ۽ ocks buttڙن جي عضون کي وڌائڻ تي ڏنو ويو آهي.

30 مشق زور ڀرڻ لاءِ

10. مساج رولر سان تربيت (12 منٽ)

مشق ڪريو مساج رولر سان (فوم رولر) فارم جي صوفيائيزيشن (ايم ايف آر) جو هڪ قسم آهي. رولر جي قيمت صرف 500-1000 روبل آهي ، هن ۾ مصروف هئڻ تي ان کان به گهري گهر تي تمام گهڻو آساني سان. مساج کشن استعمال ڪرڻ سان توهان جسم کي آرام بخشڻ ، رت جي گردش کي بهتر ڪرڻ ، تڪليف کي منهن ڏيڻ ۽ عضلات ۾ سختي ، جوڑوں جي متحرڪ ۽ سالميت کي بهتر بڻائڻ ، رفتار جي حد وڌائڻ ۾ مدد ملندي. 10 منٽن لاءِ هي وڊيو ٽريننگ جي عمل هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 1 وقت توهان جي جسم کي سنجيده طور تي بهتر ڪندو.

ماسج رولر بابت سڀ ڪجهه

پڻ ڏسو:

اسٽاڪ کان بغير ، شروعاتي ڪو گهٽ اثرائتي ڪمائي لاءِ

جواب ڇڏي وڃو