پل هڪ بنيادي جمناسٽڪ مشق مان هڪ آهي. جيڪڏهن توهان سکڻ کان هن مشق کي مڪمل ڪرڻ سکڻ چاهيو ٿا ، توهان کي ٽن اهم مرحلن مان گذرڻو پوندو.
- پل هلائڻ لاءِ پُٺن جي لچڪي کي وڌائڻ لاءِ
- فخر ڪرڻ واري پوزيشن کان برج تائين مٿي وڃڻ سکڻ
- بيهڻ واري مقام مان پل تائين وڃڻ سکڻ
پوئتي جي لچڪ لاءِ مشقون
پل نه رڳو اثرائتي ورزش آهي ، جيڪا توهان جي لچڪ ۽ جسماني تربيت کي ظاهر ڪري ٿي ، پر توهان جي پيٽ ۾ به تمام گهڻي مفيد مشق آهي. پل جي باقائدگي سان عمل ڪرڻ جي مهرباني توهان پلر کي بهتر بنائڻ ، اسپائن کي اڳتي وڌڻ ، پوئتي جي درد کان نجات حاصل ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.
پل کي اعلى مقام کان ڪري سگهجي ٿو (اهو طاقت ۽ شروع وارا ماڻهو هوندو) ۽ بيهڻ واري پوزيشن کان (اهو اختيار وڌيڪ ترقي يافته هوندو). آرڊر پل سڀ کان وڌيڪ معيار ۽ طول و عرض حاصل ڪيو ، پهرين جڳهه ۾ پٺتي جي مضبوط لچڪ ۽ مضبوط ويڙهاڪ ڪارسيس جي ضرورت آهي. ان کان علاوه ، پُل ۾ بااختيار اسٽروٽس کي باقاعده طور تي چيٽ ۽ ڪلهي جوائنٽ کولڻ ، چوڪنڊس تي زور وڌائڻ ۽ مضبوط ڪرڻ ۽ هپ جٿن کي کولڻ تي ڪم ڪرڻ لاءِ باقائدگي سان ڪم ڪرڻ گهرجي.
اسان توهان کي مشق جو هڪ سلسلو پيش ڪندا آهيون جيڪا توهان جي ماهر واري علائقي ۾ لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪندي ، ۽ پيئي جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ. جيڪڏهن توهان باقاعده يوگا يا جمناسٽڪ مشق ڪيو ٿا ، ته پوءِ توهان هن قدم کي andٽي سگهو ٿا ۽ هڪ بيٺل پوزيشن ۽ بيهڻ تان پل جي ترقي ڏانهن وڃو (مضمون جي ذيلي عنوان هيٺ ڏنل). پر جيڪڏهن توهان جو جسم اڃا مڪمل پل پوري ڪرڻ لاءِ تيار نه آهي ، اسان صلاح ڏيان ٿو ته توهان مڪمل طور تي اسپائن جي لچڪ کي بهتر ڪرڻ ۽ ڪارسيس جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڪجهه تياريون ورزشون مڪمل ڪريو.
1. اسپينڪس جو پوز
اسپينڪس پٺتي جي لچڪ پيدا ڪرڻ لاءِ بهترين مشقن مان هڪ آهي ، جڏهن ته سکڻ به تمام آسان آهي. پنهنجي معدي تي ڪوڙ ، پير وڌايو ۽ جسم جو مٿيون حصو مٿي ڪلهي تي آرام ڪري. معدي ۽ س lowerو هيٺيون جسم فرش تي ويٺو آهي. ڪلهي کي واپس کڻي وڃو ، ڪلهي واري بليڊ ۾ شامل ٿيڻ. اسپائن واري کاتي ۾ بيچيني محسوس ڪيو ، سر کي پوئتي نه اڇلايو. اسپائنڪس جي پوز ۾ رکو ، 40-45 سيڪنڊن لاء ، 2-3 سيٽ کي ٻيهر ورجائي.
2. ڪوبرا پوز
سپنڪس جي هڪ وڌيڪ پيچيده ترميمي ڪوبرا پوس آهي. هن مشق ۾ توهان پنهنجا هٿ ۽ پير جي هٿن تي نه ويهندا. ان جي ڪري ، پٺ ۾ گھٽتائي وڌندي آهي ، جنهن جو مطلب آهي ورزش وڌيڪ وسعت سان ڪئي ويندي آهي. ڪوبرا هڪ بنيادي مشق آهي پوئتي جي لچڪ کي بهتر ڪرڻ لاء ، ۽ انهي ڪري توهان کي پل تي جلدي وڃڻ ۾ مدد ملندي. کوبرا پوز 40-45 سيڪنڊن کي رکو ، 2-3 سيٽ کي ورجائي وٺو.
3. دٻو
جيڪڏهن توهان کيبرا پوز ڪرڻ تي يقين رکو ٿا ، ته اها مشق مشڪل ٿي سگهي ٿي. اجايو ڪوڙ تي رکو ، هٿ فرش جي خلاف آرام ڪن ٿا. موڙيندڙ پٺيون ڪن ۽ پنهنجا گوڏن ڀر. توهان جو ڪم سر کان پيرن جي پيرن تائين ڇڪڻ آهي. گهڻو ڪري گردن ، پوئتي ، حرڪت کي رد نه ڪيو وڃي ته ويڙهاڪ ۽ لمبر اسپائن ۾ خرابي سان مڪمل ٿيو آهي. 20-30 سيڪنڊن تائين هن پوز ۾ رهڻ جي ڪوشش ڪريو ، 2-3 سيٽ کي ٻيهر ورجايو.
4. پوز ھيٺ-ھيٺ ڪندڙ ڪتي ۾ موڙ
پوز ھيٺ لھي ايندڙ ڪتي ۾ بيٺو. سا handي هٿ کي کاٻي ڌڪ يا اڪلڻ کي پڪڙيو ، اسپينل کاتي ۾ twistيرائيندي. ڪيڪڪسڪس کان تاج تائين اسپن کي ڊگهو ڪيو. لوڊ کي ٻنهي پيرن تي برابر ورهايو ، pelvis ساکت رهي ٿي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪافي نه آهي ، پوء توهان پنهنجا گوڏن کي موڙي يا پنهنجي ہیل کي فرش کان پري ڪري. پوئتي جي لچڪ لاءِ هن پوز کي 30-45 سيڪنڊن لاءِ رکو ۽ ڪنارن کي مٽايو. ورزش کي هر پاسي تي 2 سيٽ لاء ورجائي.
5. پوئتي ۾ موڙڻ
معدي تي ويٺل ، جسم سان هٿ وڌائي وڌيا. پنهنجي مٿئين جسم کي فرش تان لاهي ، پٺيءَ تي موڙڻ وارو. پير فرش تي آهن ، هٿ پوئتي ڪ pulledيا. پنهنجو سر پوئتي نه اڇلائي ، اڳتي ڏس. اهو نوٽ ڪريو ته ڀٽائي نه صرف لڌر جي ذريعي آهي ، پر تورائڪ اسپائن (وچ پوئتي) جي ذريعي پڻ.
هر قسم جي محڪومي ، جيڪي پیٹ تي ڪوڙيا ويندا آهن ، اسپائن جي لچڪ کي وڌائڻ ۽ عضلات ڪارسيٽ کي مضبوط ڪرڻ لاءِ بهترين اوزار آهن. اهڙي قسم جي خرابين کي مشق ڪري سگهجي ٿو مختلف طريقن سان ، بشمول هٿ پويان ، پويان هٿ ، پوئتي کان هٿ ، طلاق يافته هٿن سان.
6. سپرمين جو هٿ
سپرمين پوز پڻ اسپائن جي لچڪ کي بهتر بنائي ٿو ۽ پٺتي جي عضلات کي مڪمل طور تي مضبوط بنائي ٿو. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ، هٿ اڳتي وڌايو. انهي سان گڏ توهان جي سينه ۽ هپ کڻڻ سان فرش کان پنهنجو مٿو ۽ هيٺيون جسم مٿي ڪيو. پنهنجا گوڏا نه رکو. 20-30 سيڪنڊن لاءِ سپرمين پوز رکو ، ورزش کي 3-4 دفعا ورجائي. جيڪڏهن توهان اڃا تائين هن مشق کي انجام ڏيڻ ۾ مشڪل آهيو ، توهان هپس کي فرش ڏانهن گهٽ ڪري سگهو ٿا ۽ جسم جي صرف مٿئين حصي کي وڌائي سگهو ٿا.
7. سوير
ترڻ وارو ورزش نه رڳو توهان کي پُل تائين وڃڻ ۾ مدد ڏيندو ، پر قابلي طور تي پڻ پيٽ جي عضون ۽ پٺيءَ کي مضبوط ڪندو. پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ انجام ڏيڻ لاءِ هٿ اڳتي وڌيا. انهي سان گڏ توهان جي سا armي بازو ۽ کاٻي پير وڌ کان وڌ ڪري ، انهي سيڪنڊ کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو ، پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو. ساڳي حرڪت کي ساڳي طرف ورجائي. هر پاسي تي 2-3 جي ورزن جي 10-12 سيٽ انجام ڏيو.
8. ٻلي کي ڇڪي
ٻلي پوس هڪ نرمي ۽ اثرائتي مشق آهي ، پٺيءَ جي لچڪ کي وڌائڻ لاءِ. چارن تي ڪرڻ لاءِ ، گوڏن ۽ ڳلن کي ميٽ تي آهي. گردن ۽ پوئتي تي زور ڏيڻ جي بغير ، اسپينل ڊويزن ۾ وڌ کان وڌ سختي سان. تي ويهي ، توهان جي پوئتي تي ، پنهنجي پيٽ ۾ آرام محسوس ڪريو. 10-2 سيٽ لاءِ 3 ڀيرا ورجايو.
9. سڀني چوڪن تي گرپپر پير
اهو هڪ سادي جامد مشق آهي پوئتي جي لچڪ سٺي نموني ۽ ترقي ڪري ٿو پوري عضلاتي نظام کي. سڀني چوڪن تي سوار ڪريو ، هٿن ۽ گوڏن تي نقش. پنهنجي کاٻي پاسي واري ٽنگ مٿي وڌايو ۽ توهان جو سا rightو هٿ توهان جي مٿي جي پويان. اسپين ۾ غار ڪرڻ ، پير لاءِ هٿ هٿ ڪريو. ڳچيءَ کي نه و tryڻ جي ڪوشش. 20-30 سيڪنڊن لاء پوز رکو ، توريڪين رائن ۾ گھٽتائي کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪندي. ورزش کي ورجائي وٺو 2 سيٽن تي هر پاسي.
10. بو پوس
بو پوس هڪ بهترين مشق آهي انهن لاءِ جيڪي پل تائين وڃڻ چاهيندا آهن. جيڪڏهن توهان اڃا تائين هن مشق کي انجام ڏيڻ ۾ مشڪل آهيو ، پوء وڏي امڪان سان هڪ کيفيت برج ڪم نه ڪندو. توهان جي پيٽ تي رکو پاسو ڪرڻ جي ڪوڙ کي انجام ڏيڻ ، توهان جي پٺي کي ،هلائڻ ، پنهنجا هٿ پوئتي رک ۽ نن putن پيرن جا پير grabٽا ڪيا. وڌ ۾ وڌ ڪنڌ کڻڻ ، پنهنجي پير ۽ سينه کي فرش تان لاهڻ. جسم جو وزن پيتي ڏانهن منتقل ڪيو ويندو آهي. 20-30 سيڪنڊن تائين رکو پوس رکو ، 2-3 دفعا ٻيهر ورجايو.
11. هڪ اُٺ جو پوٽو
توهان جي گوڏن تي ، سڌو جسم ، هٿن سان گڏ ٻئي هٿ. پنھنجي پٺي کي ريو ، پير پڪڙيو. ڳچيء کي آرام ڪر ، گهڻو پوئتي نه اڇلايو. ڏکاڻ پٺيءَ ۾ موڙڻ سبب ٿيندو آهي. 30-40 سيڪنڊن لاءِ اٺ جو پوز رکو ، 2-3 دفعا ورجائي.
12. ميز جي پوزيشن
ٽيبل پوز هڪ عظيم تياري جي مشق آهي پُل جي انتظام لاءِ. اهو هڪ جامد مشق آهي پٺي کي مضبوط ڪري ٿو ، سينه ۽ ڪلهي جو گڏيل کوليندو آهي ، اهڙي طرح جسم کي پل تائين تيار ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. اهو شروعاتن تائين به تمام گهڻو پهچندو آهي. چوٽي تي ويهڻ لاءِ ، توهان جي اڳيان پير وڌايا ، جسم سان گڏ هٿيار. پنهنجي هٿن جي پام تي ويهندي ، theاڙي ، ران ۽ هيٺيون ٽنگ سا angleي زاويه کي وڌائيندي ، جسم جو وزن سڌي هٿن ۽ پيرن ڏانهن منتقل ڪيو ويو آهي. ٽيبل جي پوز کي 30-40 سيڪنڊن ۾ رکو ، 2-3 دفعا ٻيهر ورجائيندا.
13. پوپٽ پچي
هي مشق پهرين نظر ۾ پيچيده لڳي پئي ، پر ان کي سکڻ تمام آسان آهي. پوپٽ کي پوڻ جو انجام ڏيڻ ، پنهنجي گوڏن تي ، پنهنجي پوئتي کي ڌڪيو ، پنهنجي سينه کي فرش تي ڪوڙ ڪريو ، هٿ اڳيان وڌو. تصور ڪريو ته توھان کي گھٽ لٺ جي ھيٺان جھلڻ جي ضرورت آھي. اسپائن ۾ هڪ سٺو موڙ ٺاهيو. 30-40 سيڪنڊن لاءِ آسپاس رکو ، 2-3 سيٽ ورجائي وٺو.
14. اڌ پل جو پاسو
پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ، پيرن ۾ گوڏن ڀر ، جسم سان گڏ هٿيار. هٿن تي ڇڪيو ۽ pelvis کي مٿي ڪيو ، رڌل جي نظرياتي ۽ برقي علائقي ۾ گهيرو ڪرڻ. اپر پوئتي ، گردن ، سر ، هٿ ۽ پير منزل تي بيهي رهيا آهن. اڌ پل جو پوز انهن لاءِ بنيادي تيارين واري مشق آهي جيڪي پُل تائين وڃڻ چاهيندا آهن.
15. فٽبال تي پل
فٽ بال هڪ سستا راند جو سامان آهي جيڪو توهان کي پل تي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. فٽبال جي پٺ تي ڪوڙ ، بازو ۽ پير فرش تي آرام ڪر ، کلاسک پل کي خالي ڪرڻ. اهو مشق نه فقط انهن ماڻهن لاءِ مفيد آهي جيڪي پل تي وڃڻ سکڻ چاهين ٿا ، پر سخت ڏينهن کانپوءِ توهان جي پيٽ کي ٿڌو ڪرڻ لاءِ. 45-60 سيڪنڊن لاءِ هن پوزيشن کي سنڀاليو.
جسم جو مقام جڏهن فٽبال تي پل انجام ڏيندو ته گهڻو ڪري ان جي قد جي تناسب ۽ فٽبال جي قطر تي دارومدار رکي ويندي. آرام واري پوزيشن کي اسپائن ۾ پوزيشن ۽ هڪ بي ترتيبي کي ترتيب ڏيو.
هڪ فٽبال کي ڪيئن چونڊيو
16. ٻارن جو پوز
ٻار جو پوز اهو ڀرپور طريقي سان انجام ڏيڻ چاهي ٿو ته س throughoutي ورزش کي پٺيءَ جي لچڪ پيدا ڪرڻ لاءِ ، ۽ انهي پل جي ايجاد کانپوءِ به. اهو مشق رائن واري کاتي کان لوڊ کڻي ٿو ۽ پوئتي آرام ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. 30-40 سيڪنڊن لاءِ ٻارن جو پوز رکو ۽ ايندڙ مشق ڏانھن وڃو. ڪافي آهي 4-5 منٽن ۾ ٻار جو پوز وٺڻ ، پر جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته گهڻو ڪري سگهو ٿا.
جيڪڏهن توهان راند ۾ نوان آهيو ، ته پوءِ ، پوئين مشق تي اڳتي وڌڻ کان پهرين 2-3 هفتي (هفتي ۾ 4-5 دفعا) پيروي ڪريو. صرف پل تائين وڃڻ جي ڪوشش نه ڪريو ، جيڪڏهن توهان کي انهن جي صلاحيتن تي اعتماد ناهي. بيخبر حرڪت ڪري پوئين پٺ تي زخم ڪري سگھي ٿي.
فخر واري پوزيشن کان پل
جيڪڏهن توهان مٿين ورزشون چ amplي نموني سان انجام ڏيون ته توهان تيزي واري پوزيشن کان پُل جي مشق ڪرڻ جا فوري طور تي نڪري سگهو ٿا. پوئتي موٽڻ جي سٺي قدرتي لچڪ ، راندين جا ماضي يا جوان عمر جمناسٽڪ مشق جي مشق ۾ توهان کي فائدو فراهم ڪن ٿا.
فخر واري پوزيشن کان پل ڪئين ڪم ڪجي:
- پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ، پنهنجا گوڏن ڀر.
- هٿن جون ڇتون سر جي ويجهو رکنديون ، ڇت ڏانهن ڏسڻ لاءِ اليون.
- ختم ٿيڻ تي ، مٿي پھچي ، پنھنجي pelvis کي زور ڏيڻ ۽ کہڙن کي مڪمل طور تي سڌي ڪرڻ ۾.
- جڏهن توهان محسوس ڪيو ته اڳيان بيٺو ان جي حد بند ڪري نه ٿو سگهي.
- ممڪن طور تي پيرن جي پوزيشن کي ترتيب ڏيڻ ، پير کي هٿن جي ويجهو رکندي.
- گهڙي بغير منزل تي پنهنجي اصلي حالت ۾ بيهي ، بغير ڪنهن اوچتو حرڪت ڪرڻ جي.
- شروع ڪرڻ لاءِ ، پل کي 5-10 سيڪنڊن لاءِ رکو ، وقت کي وڌائي 30-60 سيڪنڊَ.
پل بابت toاڻڻ ڇا ضروري آهي:
- جڏهن توهان پل پل سپائن جي چوڌاري گهيرو spreadهلائي ڇڏيو. انهي جو مطلب هي آهي توهان کي نه رڳو لمبر اسپائن ۾ ، پر سينه ۾ ڏڪڻ گهرجي.
- نظرياتي رائن ۾ گھٽائڻ لاءِ توهان کي پنهنجي سينه اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي. هي لمبر اسپائن کي دٻائڻ کان ۽ ر andن تي لوڊ صحيح طرح ورهائڻ ۾ مدد ڏيندو.
- پنهنجي هٿن ۽ پيرن جي وچ ۾ پل تائين فاصلو گهٽائڻ جي ڪوشش ڪريو وڌيڪ لچڪدار ۽ وسعت هئي.
- هٿن ۽ پيرن جي وچ ۾ نن theو مفاصلو ، جيترو مستحڪم پل هوندو.
- پل جي دوران ، ڇت ڏانهن ڏسي ، نه فرش ، گردن ۾ تڪرار پيدا ڪيو.
- جڏهن پل کي انجام ڏيڻ ، توهان جي هٿن کي مڪمل طور تي سڌو سنئون ٿيڻ گهرجي ، تنهن ڪري پهريون ڀيرو اها صلاح ڏني وئي آهي ته هن مشق کي آئيني جي اڳيان عمل ڪرڻ جي درستگي کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ.
صحيح ۽ غلط عمل ڪرڻ جو مقابلو ڪريو:
هن پل تائين وڃڻ جي سفارش ناهي:
- حمل جي دوران ۽ afterمڻ کان پوءِ فوري طور تي
- هرنيا جي موجودگي ۾
- جيڪڏهن توهان کي بلڊ پريشر ۽ دل جي نظام سان مسئلا آهن
- اکين جي بيماري ۾ واڌو بلدياتي دباءُ سبب
- اسپن جي بيمارين جي شدت دوران
- منجهند جي ماني کانپوءِ (ڪلاڪ اندر) ۽ فوري طور تي اٿڻ کانپوءِ
- جسم جي گرمائش ۽ ڪارڪردگي کان سواءِ پل تي بيهڻ بهتر آهي
جيڪڏهن توهان پل کي انجام ڏيڻ دوران پوئتي درد محسوس ڪيو ، اهو بهتر آهي ته هن مشق جي مشق کي روڪيو. آرٽيڪل جي شروعات کان وٺي مشق جي سيٽ سان گڏ پوئتي کي مضبوط ڪرڻ ۽ هن جي لچڪ وڌائڻ تي ڪم جاري رکڻ. تدريسي طور تي توهان جو جسم بهتر بنائڻ لاءِ بهتر معيار تيار ڪندو.
صحت جي واپسي لاءِ مٿي 30 مشق
سڌي پيرن سان پل
خيال ڪيو وڃي ٿو ته پل صراط وارن پيرن سان پٺ لاءِ محفوظ آهي. اها پوزيشن اسپينل ڊپارٽمنٽ ۾ گڏيل لوڊشيڊنگ کي يقيني بڻائي ٿي ، بهتر ٿيسڪي اسپائن کي ظاهر ڪري ٿي ۽ هيٺين پٺتي تي دٻاءُ گهٽائي ٿي بهرحال ، هن پوزيشن ۾ اهو وڌيڪ ڏکيو هوندو ته وڌيڪ لچڪدار پل لاءِ توهان جي هٿن ۽ پيرن جو فاصلو گهٽ ڪري.
اسان توهان کي سفارش ڪندا ته توهان پيرن جي پوزيشن جي مختلف آپشنن جي ڪوشش ڪئي ۽ پٺيءَ ۾ موجود احساسن جو مشاهدو ڪيو. اهو نه وسارجو ته لوڊ جي هڪ جيتري تقسيم ۽ تورڪ ۾ (بيهڪشي) ۾ ويڙهاڪ توهان کي پنهنجي سينه اڳتي وڌڻ جي ضرورت آهي.
جئين توهان پل کي پيچيده ڪري سگهو ٿا؟
جيڪڏهن توهان اعتماد سان پل ۾ بيٺا آهيو ، توهان ان جي عملدرآمد کي پيچيدگي ڪري سگهو ٿا. اسان توهان کي پل جي ڪيترن ئي ترميمن جي آڇ ڪندا آهيون ، جيڪي اضافي عضون شامل آهن ۽ توهان جي صلاحيتن کان اڳتي وڌڻ ۾ مدد ڪندا.
1. پل پل تي
آئيل اسپيل تي پل - هي نقطي نظر کان وڌيڪ ڏکيو مقام آهي ۽ پيرن جي عضون تي توازن ۽ لوڊ رکو ٿا. اهو پوزيشن توهان کي پل جي دوران هيٺين جسم جي عضون جي استعمال کان به وڌيڪ مدد ڏيندو ، بشمول ايڊڊٽرز ، ڪوڊ ۽ گلوٽس.
2. بلند ٿيل ٽنگ سان پل
هن پل جي ترميم ڪرڻ لاءِ سڌو پير مٿي کڻڻ. پوزيشن جي پيچيدگي عام چارن جي بدران ٽن اعضاء تي توازن رکڻ آهي.
3. پل هٿ-پير
اڃا به وڌيڪ مشڪل وارو نسخو پل ۾ توازن رکڻ کي پير جي هٿ تي قبضو ڪرڻ آهي. هي اختيار انهن لاءِ مشق ڪرڻ لاءِ ڪارائتو آهي جيڪي توازن ۽ هم آهنگي جو احساس وڌائڻ چاهيندا آهن ۽ انهي سان گڏ پٺيءَ جي لچڪ کي وڌيڪ وڌائڻ.
خيال سان! اهو مشق صرف ان صورت ۾ ڪريو جڏهن توهان انهن جي قابليت تي مڪمل اعتماد ڪريو يا توازن ۽ زوال کي وڃائڻ جي ڪنهن ٻئي ماڻهو جي حفاظت واري نيٽ سان.
4. سپر لچڪدار پل
جيڪڏهن توهان پير ۽ هٿن جي وچ ۾ فاصلو گهٽائي سگهو ٿا ته پل جو اهو نسخو حاصل ڪري سگهجي ٿو. يقينن ، پل جي اها صورتحال هر ڪنهن وٽ دستياب ناهي. پر جيڪڏهن توهان وٽ سٺي فطري لچڪ ۽ جمناسٽڪ ماضي آهي ، ته سپر لچڪدار پل توهان قابل ٿي سگهندا.
پل بيهڻ واري پوزيشن کان
جيڪڏهن توهان اتي بيهڻ نٿا چاهيو ، پل جي مشق جي مڪمل ترقي ڏانهن ايندڙ قدم اهو toاڻڻ آهي ته اها بيٺي پوزيشن مان ڪيئن حاصل ڪري.
هڪ پل جي بيهڻ تي بيهڻ جي پوزيشن ان کان ئي ممڪن هوندي ، جڏهن توهان پل تي ويهڻ واري پوزيشن کان پرعزم آهيو. جيڪڏهن توهان جي پل جي ڪوڙي پوزيشن کان پائيدار رهي ختم نه ٿي ٿئي يا توهان مڪمل طور تي هٿن ۽ کليل سينه کي سڌو نه ڪريو ، ته پوءِ مشق جي اڳواٽ جي پيروي جاري رکو ۽ پل ۾ جسماني پوزيشن بهتر ڪريو.
پهريون اسٽيج: ڀت جي خلاف deflections
هن کان نن smallي مفاصلي تي ديوانگي ڏانهن پنهنجي پٺي سان اٿي. ڪلهي جي چوٽي تي ، هٿ هيٺ ، هلڪي زور سان فرش ڏانهن دٻايائين. پيٽ جي ڳچي ، ران ۽ چوٿون تنگ ٿين ٿيون. ايندڙ سانس تي واپس پوئتي ، ھٿ کي ڀت تي رکي. 15-30 سيڪنڊن تائين هن پوزيشن کي رکو. ڀت کان پري کي ڇڏي ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ. توهان تدريسي طور تي گهٽ ڏانهن وڃڻ جي ڪوشش ڪري سگهندا آهيو ، ڳچي ۾ defهلائي وڌائي.
ٻيو قدم: ڀت کي پل ڪريو
پوئين مشقن جي ڪافي مشق ڪرڻ کانپوءِ ، جڏھن توھان بغير خوف جي مدد سان پوئتي ٿي وڃو ، توھان پل جي ڀت ڏانهن وڃو. هن کان نن smallي مفاصلي تي ديوانگي ڏانهن پنهنجي پٺي سان اٿي. پوئين مشق ۾ ، توهان پوئتي موٽيا ، ڀت تي هٿ رکيا. ٿورو هيٺ ڪري ڀت سان گڏجي فرش ڏانهن هلون ٿا.
پهريون ڀيرو توهان صرف پنهنجي اصل پوزيشن ڏانهن والار کان واپس هيٺ ڪري سگهو ٿا ، جيڪڏهن توهان وٽ ڏکيا يا ناجائز آهي. ديوار پل جي مسلسل مشق توهان کي انهي مشق کي وڌيڪ اعتماد سان انجام ڏيڻ جي اجازت ڏيندو. درحقيقت ڀت تان ھليو وڃي ۽ ان کي رڳو بيڪ اپ طور استعمال ڪريو.
ٽيون اسٽيج: پل حفاظت واري نيٽ سان
ھن مشق لاءِ توھان کي خانداني ميمبر يا ساٿي جي ضرورت پوندي جيڪو چاٻي ڏيندو. بيلير کان پڇو ته توهان کي کمر ۾ گهمڻ لاءِ مدد ڪئي آهي ، ۽ هڪ ٻئي هٿ کي پڪڙڻ لاءِ. پل بيهڻ جي ترقي جي عمل ۾ ، خوف تي قابو پائڻ تمام ضروري آهي جڏهن توهان پل ۾ پوئتي ڇڪيندا آهيو. اهو عظيم ٿيندو جيڪڏهن بيليئر توهان کي پل جي ٽريفڪ جي ڪنهن به مرحلي تي ، ۽ پل کان واپس اچڻ جي اسٽيج تي توهان جي مدد ڪندو.
چوٿون مرحلو: پل سان ڪرسي
اهو مشق توهان کي ويجهي پوزيشن کان پل جي پراعتماد انجام تائين ويجهو آڻيندو. ان کي هلائڻ لاءِ توھان کي مستحڪم ڪرسي يا صوفا جي ضرورت پوندي. هن مشق ۾ ، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته جيئن ئي ڪرسي جيتري هوندي آهي ، اهو آسان آهي پُل تائين وڃڻ. تنهن ڪري توهان مشق وارا مشق تيز سوفا سان شروع ڪري سگهو ٿا ۽ گهٽ ٽيبل يا پليٽ فارم ختم ڪري سگهو ٿا.
پنجون قدم: پل بيهڻ
سڀ مشق مڪمل ڪرڻ بعد توهان پل واري پاسي کان بيهڻ جي پوزيشن تي وڃي سگهو ٿا. پُل رفتاريءَ سان پُل ، هر حرڪت تي ڪنٽرول ڪرڻ. فرش کي محسوس ڪرڻ جي لاءِ پنهنجي هٿن جي وچ ۾ ڏسڻ جي ڪوشش ڪريو. پهريون ڀيرو پل مان واپس standingڪيل پوزيشن تائين اچڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو ، تنهن ڪري اسان هڪ بيلير جي مدد يا ديوار تي جھڪڻ جي صلاح ڏين ٿا.
پنهنجي پاڻ کي هلائيندڙ پل جي شروعاتي مرحلن ۾ وڌيڪ اعتماد محسوس ڪرڻ لاءِ ، ۽ پاڻ کي پوئتي کشن جي هيٺان رکي ڇڏيو. توهان نفسياتي طور تي پُل ڏانهن وڃڻ آسان ٿي ويندا ، جيڪڏهن توهان کي خبر هوندي ته پاڻ کي سخت فرش تي گرڻ کان بچايو.
جلدي ۽ پل جي ترقي جي عمل ۾ لوڊ کي زور نه ڏيو. هي شروعات ڪندڙن لاءِ هڪ مشڪل مشق آهي ، تنهن ڪري صبر ڪر ۽ پاڻ کي باقاعدي مشق جي لاءِ تيار ڪيو ، جيڪڏهن توهان مٿاهين پوزيشن ۽ اسٽينڊ کان پل تائين وڃڻ چاهيو ٿا.
پڻ ڏسو:
- سکرگ ، مشق ۽ ترڪيب مان ڪئين نڪرڻ سکو
- فٽنيس لاءِ ڊوڙندڙ بوٽن کي ڪيئن چونڊجي: صلاحون + بهترين ماڊل
- ڊمبلس ڪيئن چونڊيو: تجويزون ، قيمتون + مشق جو هڪ انتخاب
يوگا ۽ وڌائڻ واري پٺي ۽ پوئتي