فٽنيس بلڊرر کان پيرن ۽ چوٽين لاءِ ڊيبل ڊيز سان 15 قوتن جي تربيت

جيڪڏهن توهان گهر ۾ ٿولهه ۽ ٽانگن لاءِ وزن جي تربيت ڳوليندا آهيو ، ته اهو مجموعو صرف توهان جي لاءِ آهي. حاصل ڪريو 15 طاقت جي تربيت ڊيبل سان گڏ فٽبيلنر مان جيڪو توهان جي مدد ڪندو گهر ۾ ٽنگن ۽ پيرن جي مضبوطي سان ڪم ڪرڻ لاءِ موثر طور تي

فٽنيس بلڊر کان فٽنس ۽ پير لاءِ ورزش آخري 20 کان 60 منٽن تائين. گهڻو ڪري انهن ۾ هڪ وارم اپ ۽ ڇڪڻ شامل آهي ، پر جيڪڏهن نه ، اسان توهان کي پنهنجو پاڻ تي عمل ڪرڻ جي صلاح ڏيو ٿا. مثال طور ، ڪيلي ۽ ڊينيل کان وارم اپ ۽ ايڇ:

  • گرم ٿيو: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ڇڪڻ: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

تفصيل ڏنل آهي تربيت جو مختصر خلاصو ، هڪ ماپ تي وڊيو پيچيدگيءَ جو عرصو ، وارم اپ ۽ کولڊ اپ جي موجودگي ، مشق جي فهرست. سنڌي ۾ مشقون لکيون وينديون آهن ، پر انهن جا نالا اڪثر سڌي هوندا آهن:

  • اسڪاٽ - اسڪاٽ
  • مئل لفٽ - مئل لفٽ
  • لانungeي - l lڙا
  • پاسي واري لانگ جي طرف واري س lڻ
  • ڪرٽسئي لنج ـ وِچنگ لَنگ
  • سومو اسڪواٽ - legsڻيون پير سان ڌار ڌار ڌار آهن
  • پيئي کڻڻ / پير کڻڻ - ٽنگ کڻڻ
  • پل - گلوٽيل پل
  • ٽپو - ڇپو
  • بچھڙو موھيندڙ - اڀرندڙ جراب

مشق لاء توهان کي ڊبلبلز جي ضرورت هوندي (گهٽ ڪيسن ۾ پڻ هڪ ڪرسي يا قدم جي پليٽ فارم). ڇو ته توهان هيٺين جسم کي تربيت ڏيندا ۽ مختلف مشق ڪندا اسڪاٽٽس ، esesڙن ۽ مئل لفٽ سمجھو ته اسان جلد ئي وڏا ڊمبل کڻي سگهون ٿا. 5-10 ڪلو (ڇوڪريون) 10-15 ڪلو (مرد).

  • جيڪڏهن توهان عضلتون ، گول بٽيون ڇڪڻ ۽ پنهنجي پيرن جي شڪل کي بهتر ڪرڻ چاهيندا آهيو ، پوء پيش ڪيل تربيت ۾ هفتي ۾ 1-2 دفعا شامل ڪريو. ب وٺڻ کان نه ڊوonLichi weight dumbbells - معيار جي وزن کان سواءِ ، ٽنگن ۽ پيرن جي مٿي جو زور ڪافي دٻاءُ نه ايندو.
  • جيڪڏهن توهان بنيادي طور تي پيرن جي مقدار کي گهٽائڻ چاهيو ٿا ، اهو بهتر آهي ته پيليميٽرڪ ۽ ڪاريو جي ورزش تي زور ڏنو وڃي ۽ هيٺين جسم کي طاقت جي تربيت هر هفتي ۾ هڪ کان وڌيڪ ڀيرا انجام نه ڏي.

پيرن ۽ buttاٽن لاءِ طاقت جي سکيا

جيڪڏهن توهان کي گھٹنے وارو مسئلو آهي ، ويريڪوس رگون پيدا ڪريو يا توهان صرف گهٽ اثر مشق کي ترجيح ڏيو ، اسان جي چونڊ تي ڏسو.

FitnessLlender کان پيرن جي مٿي 18 جي ​​گهٽ اثر واري وڊيو

1. ماس بلڊنگ لوئر باڊي ورزش

  • مدت: 33 منٽ
  • مشڪل: 3
  • وار اپ ۽ ايڇچ سان

ڪم ڪار ۾ ڊيڊ لفٽس ، اسڪاٽس ۽ ل lنگ شامل آهن. هر هڪ مشق 45 سيڪنڊن لاءِ ، باقي 15 سيڪنڊن لاءِ ، ورزش کي 2 سيٽ ۾ سپر سيٽ سان ورجايو وڃي ٿو.

جي مشق: سومو اسڪواٽ ، ڊيڊ لفٽ آesريونز ، ڪرٽسي لنج ، ڊيڊ لفٽ آesريون نڪرڻ ، سائڊ لنج ، ڊيڊ لفٽ ، صاف ۽ پريس ، اسڪواٽ ، جمپنگ لنج ، متبادل لنج.

ماس بلڊنگ لوئر باڊي ورزش ـ سموري طاقت ورزش

2. هڪ مال غنيمت ٺاهيو: طاقت ۽ پائلٽ

پروگرام ۾ 2 حصا شامل آهن. پهرين حصي ۾ توهان ران ۽ بٺي جي لاء کلاسک قوت جي مشق ڳولي سگهو ٿا. ڪيلي 4 کان 10 ڪلو تائين ڊمبل استعمال ڪندو آهي. ٻيو حصو ۾ - پائلٽ جي مشق بغير سامان جي مٽي تي.

بجلي مشق (3 رائونڊز: 10 ، 8 ، ۽ 6 بيانات): اسڪاٽٽس ، ڊيڊ لفٽس ، ڪرٽيز لينگ + سائڊ ٽنگ مٿي ، زور ، آلاپيندڙ Lنگهن

جي مشق on مٽي کان سواء سامان: پائليٽ ريورس ٽئي لفٽ + پلس ، ٽانگ اندر لفٽ + پلس ، پل + هولڊ.

3. اسڪاٽٽس ۽ ڊيڊ لفٽس: هيٺين جسماني ورزش

ٽريننگ ۾ 2 قسم جون مشقون شامل آهن: اسڪاٽس (اسڪاٽ) ۽ مئل لفٽ (مئل لفٽون)، ۽ انهي سان گڏ انهن جون ترميمون. پروگرام جو فارميٽ: 45 سيڪنڊ مشق ، 15 سيڪنڊ آرام ، 2 سيٽ.

جي مشق: اسڪاٽس ، Deadlift ، Squat Taps ، Deadlift to Lunge، Squat + Side Leg Raise، Deadlift Kickouts، Ski Squat Inside ران Raise، Deadlift - Toes In، Sumo Squats، Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat، Wide Deadlift.

4. گهر واري بٽ ۽ ران جي ورزش تي

تربيت 45 سيڪنڊن جي آرام سان 15 سيڪنڊن جي شڪل ۾ منعقد ڪئي وئي. مشق 2 سپن ۾ سپرٽس کي ورجائي ٿو. پروگرام جو گهٽ اثر ، ڪيلي جي ڊوڙڻ بغير بوٽن جي.

جسنگل ٽنگ Deadlift ، 3 Way Lunge، Squat Hold & Rock، Curtsy Calf Raise، Weighted Squat Hops، Wide Squat + Side Leg Lift، Assisted Pistol، Deadlift + Kickout & Lift ، Reverse Leg Lift + پلس ذريعي وقف ٽروبو پلس ، مارچ برج + ڪڪر.

5. ماڻھن لاءِ الٽم بٽ ۽ ران ورزش جيڪي آساني سان بور ٿيندا آھن

پير ۽ چوهوڙن لاءِ تمام گهڻو متنوع ورزش ، جنهن ۾ هر دور ۾ 6 مشق جا 6 دور شامل آهن. توهان هر مشق جي 10 ٻيهر ورندي تي عمل ڪندا ، تنهن ڪري ڊبلبلز جو وزن وڌيڪ وٺي سگهي ٿو (ڪيلي 5-10 ڪلو استعمال ڪري ٿو). انهي سان گڏ توهان ڪيترن ئي پائيلي ميٽرڪ مشق حاصل ڪندا.

جي مشق: بنيادي اسڪواٽ ، ڊيڊ لفٽ ، متبادل ريورس لينج ، جمپ اسڪواٽ ، ريورس لفٽ + پلس ، سائڊ ٽانگ لفٽ ، وائڊ / سومو اسڪوٹس ، Deadlift - انگوزي ، کرٹسي لنگس ، فالل جمپس ، برج ، فرنٽ ليف لفٽ ، اسٽاگر اسڪوٽ ، ڊيڊ لفٽ. آئوٽ ، ڊبل پلس لونگس پاور اسڪيپ ، پائليٽز سائڊ ٽنگ رائز ، ڈاونڈ ڈاگ لفٹ ، اسڪائي اسڪوئٽ ، ڊيڊ لفٽس - وائڊ اسٽينس ، سائڊ لونگز ، پاپ اسڪواٽس ، بڪ بو ، سومو اسڪواٽ + ڪيڪ.

6. بيٽل بٽ ۽ ران ورزش

ھن مشق لاءِ هيٺين جسم کي اوھان کي ڪرسي يا وڏي قدم جي ضرورت پوندي. توهان هر مشق جي 8 ورجائي انجام ڏيندا. توهان کي هر دور ۾ 4 مشق 2 مشق ملندا ، 2 سيٽ ۾ بار بار ڪيا ويندا. ڪيلي 3.5 کان 7 ڪلو تائين وزن استعمال ڪندو آهي.

ورزش اسڪاٽ ، بدلائڻ قدم اپ ، اسٽينڊ اپ / اسسٽنٽ پستول / پستول اسڪوٽ ، متبادل واحد ٽنگ Deadlift ، اسڪواٽ + ريورس لنج ، سائڊ اسٽاپ اپ ، Deadlift ، صاف ۽ پريس.

7. هيٺين جسم واري طاقت ڊمبل ورزش

ٽريننگ ۾ هر ورزش جي لاءِ 9 دامن لاءِ ٽڪن ۽ ​​بٺي لاءِ 10 ڪلاسيڪل مشقون شامل آهن

جي مشق: سنگل ٽنگ اسڪوٽ ، ڊيڊ لفٽ ، سائڊ لنج ، پش ، پل ، اسڪواٽ ، ڪلف راهو ، متبادل لنج ، اسٽيپ اپ ، بلغاريا اسپلٽ اسڪوٽ ، سومو اسڪواٽ.

8. گهر ۾ طاقت ۽ پائلٽ بٽ ۽ ران ورزش

پير ۽ چوڪي ​​لاءِ هن پروگرام ۾ توهان ڊبلبلس ۽ 5 پليٽس جي 5 مشقون طاقت وارا مشق ڪنديون. مشقون سپر اسٽيٽس سان ڪيون وينديون آهن. ڪيلي 3.5 کان 5 ڪلو تائين وزن استعمال ڪندو آهي

ج: ڪرسي سان سائڊ اسڪواٽ ، سائڊ پيج لفٽ ، اسڪواٽ ، سنگل ٽانگ برج ريورس لينگ پستول ، اندر ٽانگ لفٽ ، ڊيڊ لفٽ ، ريورس ٽانگ لفٽ ، لانگ ذريعي قدم ، پويون بو.

9. ماس لاءِ جسم جي طاقت گهٽ آهي

ٽنگ جي عضون ۽ بٺي جي مضبوط تربيت. هر مشق لاءِ 3 حڪمن جي 8 سيٽ شامل آهي.

مشقون: ڊيڊ لفٽس ، ٽنگ وڌائي ، سائڊ لونگس ، اندر ٽنگ وڌائي ، اسڪائوٽس ، گابي جو رلڻ ، متبادل لانگس / جمپنگ لنگس (هڪ سيٽ ميڪس).

گھٽ جسم جي طاقت Massانچي لاءِ گهٽ ـ گهٽ وزن واري ماس جي گهر واري ورزش

10. بوٽ ۽ ٽون ران کي ٺاهڻ لاءِ بهترين بٽ ورزش

انهي مشق لاءِ هيٺين جسم کي توهان کي هڪ اڳواٽ پليٽ فارم جي ضرورت هوندي. توهان کي مشق جا 5 دور ملندا ، جيڪي 2 گود ۾ بار بار آهن. هر مشق 10 دفعا انجام ڏنو ويندو آهي.

ج: اسڪائي اسڪاٽس ، ڪرٽس لنگز ، ڊيڊ لفٽ ، جمپ اسڪاٽس ، متبادل ڪلين اينڊ پريس ، ريورس لنگس ، سٽي اپ ، سائڊ اسٽاپ اپ ، برجس ، ٽنگ بلند ڪنٿڻ + پلس.

11. هيٺين جسم: بٽ ۽ ران جو ورزش

انهي قوت ۽ رانن لاءِ تربيتي مشق 7 مشقون شامل آهن جيڪي 2 سيٽن لاءِ ورجائي رهيون آهن. هر مشق 10 دفعا انجام ڏنو ويندو آهي.

جي مشق: لونگس ، ڊيڊ لفٽ ، اسڪاٽ ، سائڊ لونگس ، ڪلف واري راهه ، ٽنگ لائيزس ، پل

12. بيٽالل بٽ ۽ ران جي ورزش - ان کي ايڪو اسڪاٽ وانگر ڇڏيو!

مشق ۾ 5 مشق جا 2 رائونڊ شامل آهن ، 2 گود ۾ بار بار. هر مشق 10 دفعا انجام ڏنو ويندو آهي. بنيادي طور تي توهان squats ، deadlift ۽ lunges جو انتظار ڪري رهيا آهيو. ڪيلي 5-11 ڪلو وزن وارا ڊبلس استعمال ڪندو آهي.

جي مشق: روايتي اسڪوٽس ، ڊيڊ لفٽ ، اسڪائي اسڪاٽ ، اندر لفٽ انگز ، سمو اسڪوئٽس ، ڊيڊ لفٽ آesريون اڳتي ، ڪنڊي لونگس ، سائڊ لونگز ، جمپ اسڪاٽ ، ليڊرل جمپس.

13. گول لفٽ بٽ لاءِ الٽيميٽ بٽ ۽ ران ورزش

هن ڪم ۾ شامل آهن بٽڻ واري کلاسي مشق ، نه رڳو گلن سان ، بلڪ فرش تي. هڪ مشق ۾ توهان کي هڪ بينچ يا ڪرسي جي ضرورت پوندي.

ورزش مري وڃڻ ، اسڪاٽ ، ڪيٽليبل جھولن ، ڀريل وزن قدم مٿي ، گوڏن جو پيئي بلند ، ٻٽا ڊپ موٽڻ لنگھ ، صاف ۽ پريس ، ڪرڪسي لنج ، جمپ اسڪاٽ.

14. وڏي بٽ لاءِ بٽ ۽ ران ورزش

گونگيڙن لاءِ هڪ مختصر مشق. هر گروپ ۾ 5 مشق جا 2 گروپ شامل آهن. توهان هر ورزش جي 10 ورهين تي ، وزن جي ڊيگهه ، توهان وڌيڪ وٺي سگهندا آهيو.

جي مشق: Deadlift ، Squats ، Reverse Long Lunges، Ski Squats، Sumo Squats، Cross Over Lunges، Squat Jumps، Power Skips، Prone Bent Leg Raise Pulses، Bridges.

15. هيٺين جسم جي ٽوننگ ورزش

هن وزن ۽ رانچي جي تربيت ۾ توهان کي ورزش جا 5 گروپَ ڪرڻا پوندا. ٽريننگ ٽيباتا آهي: 20 سيڪنڊ مشق ، 10 سيڪنڊ آرام ، هر طريقي جي 8 طريقن. هڪ مشقبااختيار اميدن جي) پيائيوٽريڪ.

ورزش اسڪاٽ ، مري وڃڻ ، بااختيار اميد ، بدلائڻ لنگھ ، فلٽر ڪڪ ، گلف رليز ، سومو اسڪواٽ ، روسي ٽوئيٽ ، ڪرورس اوور لانگس ، بئڪ باؤز.

پڻ ڏسو:

muscles musclesڙن ۽ ٽنگن ۽ ڳرهن کي ڳائڻ ۽ وزن وڌائڻ ، وزن سان گڏ ، طاقت جي سکيا

جواب ڇڏي وڃو