مٿيون ران (ايريا بيچ) لاءِ مٿي 15 بهترين وڊيو ورڪ

مواد

ٻاهرين ران يا ٿورن ۾ چرٻي ڇوڪرين جي بنيادي مسئلن مان هڪ آهي ، جيڪي انهن جي انگن اکرن تي ڪم ڪن ٿيون. اسان توهان کي ٻاهرئين ران لاءِ اثرائتي ورزشن جي چونڊ پيش ڪريون ٿا ، جن جي ذريعي توهان پيڙا جي شڪل کي بهتر ۽ مسئلن وارن علائقن کي سخت بڻائي سگهندا.

ٻاهرين ران لاءِ ڪم ڪار جون خاصيتون:

  • مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته مقامي طور تي اهو وزن گهٽائڻ ناممڪن آهي. جسم انهن هنڌن تي وزن وڃائي ٿو جن کي اسان ورزش ڪري رهيا آهيون.
  • وزن گهٽائڻ جو عمل فقط ممڪن آهي ڪيلوري جي خساري سان ، يعني جڏهن اسان ڏينهن جي وقت توهان جي خرچ ڪرڻ کان گهٽ کاڌو کائيندا آهيون.
  • مسئلن جا حصا عام طور تي آخري وزن گهٽائيندا آهن. ڇوڪريون اڪثر ڪري جسم جي هيٺين حصي ۾ واقع آهن.
  • ران جي ٻاهران ورزشون ڪندي چوٿون ۽ مضبوط سرٿريس جي عضون کي مضبوط ڪرڻ جو حصو ، سخت ڪرڻ ۽ انهن جي شڪل کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪندو. پر مڪمل طور تي جسم جي چربی جي سيڪڙو ۾ گھٽتائي سان صرف ”ڪنن“ کي مڪمل طور تي ختم ڪيو وڃي.
  • مشق کي پيچيده ڪرڻ لاء فٽنيس بينڊ ۽ انڪل وزن استعمال ڪري سگهندا آهن.
  • هڪ ڪم ڪار مڪمل ڪيو 2-3 منٽ لاءِ هفتي ۾ 15-30 دفعا س programsي جسم تي ٻين پروگرامن کان علاوه.
  • توھان تجويز ڪيل وڊيوز 2-3 جي حد ۾ انجام ڏئي سگھو ٿا يا ڪنھن به وچ ۾ ورزش کي گڏ ڪري سگھو ٿا.
  • ugsانugsن تان hڪڙن کان پڻ پائليٽميٽرڪ مشق ۽ بالٽ پروگرامز اثرائتو ٿيندا.
  • پڪ ڪرڻ لاء اسان جي مشق جو انتخاب ڏسو thاهرين ران ۽ علائقي جي reeچن لاءِ: مٿيون 30 مشقون اندروني ران لاءِ + تيار ٿيل سبق وارو منصوبو.

ٻاهرين ران لاءِ مشينون

1. Blogilates کان ٻاهرين ران کي مشق ڪريو (10 منٽ)

ٻاهرين ران لاءِ هڪ تمام مشهور وڊيوز يوٽيوب چينل بلاگيليٽس تي ڪوچ ڪيوسي هو پيش ڪري ٿو. هن جا ڪلاس پتلي جسم جي قيام لاءِ پيليٽس کان مشق تي مبني آهن. کيسي هڪ منزل تي 10 منٽن جي تربيتي سيشن ٺاهي آهي ، بورچي جي مشق سان جيڪي توهان جي پاسي ۾ ويٺا هوندا آهن.

تڪڙو ساڙي سڊليگس سلمنڊ! بهترين ٻاهرين ران جو ڪم!

2. پائيسي سچائي کان ٻاهرين ران لاءِ مشق (17 منٽ)

ڏا thي ران جي پيشڪش ۽ چينل جي PsycheTruth لاءِ ڏا effectiveو اثرائتو ورزش. مشق جو پهريون اڌ منزل تي ويٺو آهي ، ٻيو اڌ بيٺو آهي. ابتدائي ۽ تجربيڪار شاگرد ٻنهي لاءِ مناسب.

3. پائيسي سچائي کان ٻاهرين ران لاءِ مشق (19 منٽ)

ٻيو ورزش يوٽيوب پائيسي سچل چينل کان ران کان ٻاهر مڪمل طور تي بيٺو آهي ۽ ٽنگن جي عضلات کي وڌائڻ لاءِ وڌندڙ حرڪت ۽ ٽلڻ واري حرڪت شامل آهي فهرست جي ضرورت نه آهي ، پر جيڪڏهن توهان کي توازن جي مدد جي ضرورت آهي ، توهان ڪرسي وٺي سگهو ٿا.

4. فٽنيس بلينڊر کان ٻاهرئين ران لاءِ مشق (20 منٽ)

جيڪڏهن توهان زون برچيز لاءِ وڌيڪ مربوط ۽ جامع تربيت چاهيو ٿا ، ته پوءِ فائيوٽ بلينڊر کان اهو سبق آزمايو. ڪيلي ڪمرن جي متبادل ڀا fatن کي فراهم ڪندو آهي ته ڪنڌ لاءِ ٿولهه ۽ فرش تي مشق ڪري ۽ ران جي ٻاهرئين پاسي کان “ڪنن” مان ڪ gettingي.

5. انيليا اسڪريپيڪ کان ٻاهرئين ران لاءِ مشق (10 منٽ)

پتلي پيرن ۽ bodyڪيل جسم لاءِ ڏا effectiveو اثرائتو ورزش انيليا اسڪريپيڪن کي پيش ڪندي. هن جو پروگرام خاص طور تي ران جي ٻاهران لاءِ آهي. س videoي ويڊيو منزل تي ٿيندي آهي ۽ مختلف قسم جي کٽيون شامل هونديون آهن جيڪي توهان جي پاسي تي ويٺل هونديون آهن.

6. لنڊا ويلڊريج کان ايندڙ ران کي مشق ڪريو (15-20 منٽ)

لنڊا هڪ ماسٽر برنيچ ٽريننگ آهي ۽ پروگرامس تي بنياد پيل آهي. اهو زون برچز لاءِ 15-20 منٽن لاءِ ڪيترائي ويڊيو پيش ڪري ٿو. اهي سڀئي مٽي تي ڊوڙندا آهن ۽ ٽڪرين جي موڙ ، موڙ ، ۽ لچڪ شامل آهن. توهان انهن مان هڪ پروگرام چونڊيو يا انهن جي وچ ۾ متبادل جي لاءِ چونڊيو

پڻ ڏسو:

7. لنڊا ويلڊجريج کان ٻاهرين ران لاءِ مشق (35 منٽ)

پر جيڪڏهن توهان وٽ فٽنيس بينڊ آهي ، يقينن انهي ڪم جي ڪوشش ڪري زون بيچ ۽ پير وارن سڀني مسئلن جي علائقن لاءِ. توهان هڪ فٽنيس بينڊ استعمال ڪري سگهو ٿا ، ۽ توهان پيرن تي هڪ ڊگهو لچڪدار بينڊ ٽڪي سگهو ٿا.

8. پيار پيئي فٽنيس کان ٻاهرين ران لاءِ مشق (5 منٽ)

جيڪڏهن توهان وٽ ڪافي وقت آهي ، توهان دلدار ڪوچ چينل محبت سوئيٽ فٽنيس کان زون بيچز جي مختصر 5 منٽ وڊيو ڏسي سگهو ٿا. فرش تي ٻاهرين ران لاءِ کلاسي مشق توهان جي پتلي پيرن تي ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

9. جوانا سوهي سرڪاري کان ٻاهرئين ران لاءِ مشق (10 منٽ.)

پر جيڪڏهن توهان چربی جلائڻ تي وڌيڪ محنت ڪرڻ چاهيو ٿا ، جوانا کان ڪاريو ورزش ڪوشش ڪريو. هن جو پروگرام پيليميٽريڪل ۽ مخلوط مارشل آرٽ کان وٺي ڀرپور مشق تي مشتمل آهي جنهن جي مهرباني توهان ٻاهرين ران جي عضون کي تنگ ڪيو. ورزش 2-3 دير ۾ ورجائي سگهجي ٿي ، جيڪڏهن 10 منٽ ناگزير لڳي ٿو.

10. ايوين هائيموفر کان ٻاهرئين ران لاءِ مشق (13 منٽ)

فرش تي اهو هڪ ٻيو مشق آهي نه صرف ران جي ٻاهران ، پر پڻ ڪنڌ جي پٺي تي زور ڏي ٿو. توهان مشق ڪنداسين ته توهان پاسي جي تختن ، پاسي ۾ ۽ سڀني چئنن تي مشق ڪندا.

11. ميگن مائي فٽ کان ٻاهرئين ران لاءِ مشق (7 منٽ)

هڪ مختصر تربيتي ، جنهن ۾ ، بهرحال ، ڪيترائي اثرائتي مشقون شامل آهن ، بشمول وڊيو جي شروعات ۾ جمپ.

ورزش واري ٻاهرين ۽ اندروني ران لاءِ

پر جيڪڏهن توهان ساڳئي وقت ڪم ڪرڻ چاهيندا آهيو اندروني ۽ بيروني مٿي جي سطحن ، ڌيان وارن علائقن جي ڪم لاءِ وڏين انتخابن جي هيٺين انتخاب تي ڌيان ڏيڻ.

1. فٽنيٽ بلينڊر کان ٻاهرين ۽ اندروني ران لاءِ ورزش (38 منٽ)

فٽنيس بلڊر کان هيٺين جسم لاءِ معيار وارو ورزش ، توهان کي سُڪل پيرن تي موثر طريقي سان ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. پروگرام ۾ گلوٽس ، ٻاهرين ۽ اندروني ٿڌن جون بهترين مشقون شامل آهن ، جيڪي بيٺل ۽ فرش تي بيٺل آهن. فهرست جي ضرورت نه آهي.

2. انهي کي ٽوئن کان مٿي ۽ ٻاهرين ران لاءِ ڪم ڪيو (13 منٽ)

ٽوني کان اها ڪرينا کان تربيت ، اسڪاٽس ، ل lنگ ۽ ٽنگ لفٽ شامل آهن جيڪي اسٽينڊ ۽ فلور تي بيٺا آهن. هڪ مختصر پر اثرائتي سبق ران جي اندر ۽ ٻاهران. توهان کي ڊبلبل جي ضرورت هوندي.

3. موسم گرما جي فٽنيس کان ٻاهرين ۽ اندروني ران لاءِ ورزش (12 منٽ)

هن پروگرام ۾ توهان انتظار ڪري رهيا آهيو ته ڪلاسن واري مسئلن جي پيرن تي کلاسي مشقون جيڪي پيرن تي آهن.

4. لائيو فٽ ڇوڪري (7 منٽ) کان ٻاهرين ۽ اندرين ران لاءِ ڪم ڪيو.

هڪ ٻيو مختصر ويڊيو اندرين ۽ ٻاهرئين ران لاءِ مشق جو انتخاب آهي.

5. ايم ايفٽ کان ٻاهرين ۽ اندروني ران لاءِ ورزش (18 منٽ)

پر اھو مشق پنھنجي مواد ۾ وڌيڪ مختلف آھي ، پر ورزش لاءِ توھان کي شايد ھڪڙي لچڪدار بينڊ ۽ ڪرسي جي ضرورت پوندي.

پيش ڪيل پروگرامن جي باقاعده نفاذ سان توهان پنهنجي پير سڻڀ ، ٽنگائي سگهندا ، ڪنڌ ۽ جهڳڻ کانسواءِ. ٻاهرين ران لاءِ ڪمائي وارن شين کي گڏائڻ سان گڏ ڪريو ۽ توهان ضرور ڪامياب ٿيندا.

پڻ ڏسو:

muscles musclesڙن ۽ پيرن ۽ پيرن ۾ اضافو ۽ وڌائڻ لاء

جواب ڇڏي وڃو