فٽنيس بلڊر کان 14 کان گهٽ اثر انداز وارو ڪارڊ ورزش جمپ ڪرڻ کان بغير

صرف ٽريننگ شروع ڪر ۽ خبر ناهي ته ڪٿي شروع ڪجي؟ يا سادي طبقن جي تلاش ۾ بغير جمپنگ جي ۽ جوڑوں تي جھٽڪو لوڊ ڪندي آهي؟ اسان توهان کي فائونڊيشن بلنڊر طرفان شروعاتن لاءِ هڪ چونڊ گهٽ اثر وارو ڪارڊ ورزش پيش ڪندا آهيون. هن س effectiveي جسم جي اثرائتي ۽ محفوظ پروگرامن ذريعي ، توهان پنهنجو وزن گهٽائڻ ۽ slimڏي سڻڪ حاصل ڪرڻ جي قابل ٿي ويندا.

فٽنيس بلڊر مفت ٽريننگ جو هڪ مختلف قسم جو فهرست آهي جيڪو توهان جي وزن گهٽائڻ ۽ مڪمل شڪل ۾ آڻڻ ۾ مدد ڪندو. پروجيڪٽ جي تخليقن ، ڪيلي ۽ ڊينيل 500 کان وڌيڪ وڊيو اسباق ٺاهيا آهن ۽ باقاعدي وزن گهٽائڻ جي لاءِ نوان پروگرام جاري ڪندا آهن.

فٽنيس بلڊر کان ڪير گهٽ اثر انداز ڪمائي (گهٽ اثر)

  • جيڪي صرف مشق شروع ڪري رهيا آهن ۽ هڪ موثر ، پر سستي پروگرام ڳولي رهيا آهن.
  • جيڪي زخمي کان صحت بحال آهن يا هڪ ڊگهي عرصي کانپوءِ راندين مان مجبور ٿي ويا آهن.
  • جيڪي صدمو inڙڪائڻ ۾ رڪاوٽ بڻائيندا آهن لوڊ حالت سان.
  • جن وٽ سخت وزن آهي ، ان جو مطلب آهي ته جمپ ناپسنديده آهن.
  • جن وٽ ايتري شدت برداشت ناهي جو مسلسل ارادي ورزش کي برقرار رکي سگھن ٿا.
  • جيڪي صبح جو سوير / شام جي وقت يا ٻار جي ننڊ دوران ۽ پروگرامن جي ڳولا ۾ مصروف آهن جيڪي غير ضروري شور پيدا نه ڪن.

ٽريننگ جي وضاحت ۾ ڏنل ٻلين جو تعداد ۽ وڊيو جي پيچيدگي مهيا ڪئي (هڪ ماپ تي): اها theاڻ سرڪاري ويبسائيٽ FitnessBlender تان ورتي وئي آهي. اسان جي مجموعي ۾ وڊيو پيچيدگي شامل آهي 2 ۽ 3. مشق ڪرڻ لاءِ اڪثر سامان جي ضرورت نه هوندي آهي ، صرف ٻه ويڊيوز ، ان لاءِ dumbbells ٿيڻ ضروري آهي (توهان پاڻي جون بوتلون مٽائي سگهو ٿا).

جيڪڏهن توهان صرف پنهنجي فٽنيس سفر جي شروعات ڪري رهيا آهيو ، هفتي ۾ 4-5 دفعا فٽنس بلينڊر کان گهٽ اثر وارين ڪاريو ورزش 20-30 منٽن تائين. مستقبل ۾ ، توهان ورزش جي مدي کي وڌائي سگهو ٿا 45 منٽ تائين. مختصر 10 منٽ ويڊيو 2-3 گودن ۾ پيش ٿي سگھن ٿا ، ۽ ڊگھي پروگرامن سان گڏ ملي سگھجن ٿا.

عمدي طور تي سڀني پروگرامن ۾ مشق واري ٽون جي مشق شامل هوندي آهي ، انهي ڪري توهان جي فٽنيس خاص وزن جي تربيت ۾ اضافو ڪرڻ جي ضرورت به نه آهي. هيٺ ڏنل ويڊيو خالص ڪارڊين کي منسوب نه ٿو ڪري سگهجي ، بلڪ سموري جسم لاءِ وقتي وقتي تربيت آهي. توهان جي ترجيحن جي بنياد تي ڪجھ وڊيوز چونڊيو ۽ ا watching ڏسڻ شروع ڪيو!

ڪجهه پيشڪش وڊيو ناهي گرم ۽ ٿڌو ٿيڻتنهنڪري آئون انهن کي ڪلاس کان اڳ ۽ بعد ۾ پنهنجي لاءِ آزمائيندس.

  • وارم اپ: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • هچ: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

FitnessBlender کان 30 منٽن تائين گهٽ اثرانداز ڪاريو ورزش

سڀني نمائندن جي گهٽ اثرائتي ورزش آخري آهي اٽڪل 30 منٽ بابت. نن durationي دوري سان وڊيو ۾ وارم اپ ۽ ايڇچ شامل نه آھي ، تنھنڪري ڪلاس جو وقت 8-10 منٽن کان وڌيڪ ڊگھو ٿيندو.

1. شروعاتي بوٽ ڪيمپ ـ آسان ٽوننگ ۽ گهٽ متاثر ڪاريو

  • مدت: 22 منٽ
  • ڪيلورز: kcal 115-184
  • مشڪل: 2
  • فوٽو: هيٺين جسم
  • سامان: ڌٻل

ڪيلي سان گهٽ اثر اندازي واري ورزش هڪ گردڪ اصول تي ٿي آهي: هڪ زور سان 8 مشق ران ۽ buttاٽ ، 3 رائونڊ ۾ بار بار هر مشق 40 سيڪنڊ تائين رهي ٿو. پروگرام بغير گرم اپ ۽ ٿڌو مين جي پيش ڪيو ويو آهي. توهان کي وزن 1-3 ڪلو جي ضرورت هوندي.

ورزش ٽيپ ۽ پليس ، اسڪاٽٽ + ٽوسٽ پنچ ، ڪراس اسڪواٽ ، اڌ جڪ ، پليو وال پش اپس ، ڪلف ۽ ورڊرل رائزز ، ٽراسيپ ايڪسٽينشن + مرده لفٽ ، هاءِ ڪوٺي پل.

شروعاتي بوٽ ڪيمپ ورزش - آسان ٽوننگ ۽ گھٽ اثر وارو ڪارڊ ورزش فٽنيس بلينڈر سان

2. شروع ٿيندڙن لاءِ گهٽ امڪاني ڪاريو ورزش

اهو گهٽ اثرائتي ورزش شامل آهي 6 گروپن جا 2 ورزش هر گروپ ۾ بار بار ٻن دائرن ۾ (ABAB فارميٽ) آهن. ورزش گهڻو ڪري آهن گڏيل. منصوبي وانگر هن ريت آهي: 30 سيڪنڊ مشق - 10 سيڪنڊ آرام.

ورزش سائڊ 4 جیک + 4 پنچ ، 3 مارچ + اڳيان واري ڪڙڪي ، ڪرچ + سنگل ٽانگ ڈراپ پش اپ + لفٽ ، متبادل قدم ، 5 مارچ + ريورس لفٽ.

3. گھٽ اثر شروع ڪندڙ ڪاريو ورزش

هي آهي هڪ قسم پيش ڪيل طرفان ڪارائتو ڪم جو گھٽ اثر. ان ۾ س bodyي جسم لاءِ 20 مختلف مشقون شامل آهن جيڪي 45 سيڪنڊن + 10 سيڪنڊن جي آرام لاءِ ڪيون وينديون آهن.

ورزش مارچ جاء ، بٽ ککر قطار ، تورو موڙ + آرمز ۽ گھٹنے ، بازو سوئنگ قدم ، پلڊ ڊائونس ۽ ريورس قدم ، بو ۽ آررو موڑ ، اونچی گھڻيون + ڪيڪ ، 2 سائڊ جیک + 2 ريورس لفٽ ، هلڪو + گھٹنے هيٺ ، سائڊ قدم ڪنيز ، اسڪواٽ + ٽانگ کڻڻ ، قدم اڳتي وڌڻ ۽ پريس ، سائڊ لينج سلائيڊ + ڪلف واري راهه ، مارچنگ ٽچ ڊائون جڪ ، اسڪواٽ ، پش اپ ، ليفٽ لفٽ ، برج ، ٻلي کيو برڊ ڊاگ ، ڪانچ ، پلاينڪ + آرم هولڊ.

4. شروع ٿيندڙن لاءِ گهٽ امڪاني ڪاريو ورزش

اهو گهٽ اثرائتي ورزش آهي ورزش جا 3 رائونڊ هر دور ۾ 7 مشق. منهنجي تربيت ۾ ڪاربيو مشق ۽ طاقت واري مشق ڊمبل سان گڏ ، ران ۽ چوٽي تي ڌيان ڏيڻ. توهان کي 1-3 ڪلو وزن واري ڊبلبلز جي ضرورت هوندي. وارم اپ ۽ هيچ پروگرام ۾ شامل نه آهي.

ورزش جگ ان جڳھ جیکس ، پن چڪين وارو قدم ، اسڪاٽ + پنچ ، لنج + ڪولز ، لنج + ٽريڪپ توسيع ، پير جي پيرن تائين ٽنگ جا، ، اسٽٽرٽر اسٽيپ.

5. گھٽ اثر ڪاريويو جسم جو وزن ورزش

اهو ڊينيل کان گهٽ اثرائتي ورزش آهي جنهن جو توهان انتظار ڪري رهيا آهيو 6 مشق جا 2 گروپ هر گروپ ۾. مشق جو هر گروپ ورزش جي وچ ۾ ٿورڙي آرام سان هر سيٽ ۾ 10 تکرار جي XNUMX دورن ۾ بار بار ڪيو ويندو آهي (ABAB فارميٽ). وارم اپ ۽ هيچ پروگرام ۾ شامل نه آهي.

ورزش سست برپائيز ، اسڪئٽس ، سنگل ٽنگ هاءِ ڪوٺي ، سلو ايم. کوه پيما ، سست برف وارا اسڪيٽر ، سائڊ پليڪ ليج رائزز ، سائڊ هپ رائزز ، تختي ايڪسٽينشن ، ڪچي ٽڪري جا دٻاءَ.

6. خاموشي گهٽ اثر ، اپارٽمينٽ ڪاريو ڪم

انهي جي گهٽ اثرائتي قلعي جي تربيت اضافي طور تي شامل آهي توازن لاءِ اثرائتو مشقاهو توهان کي عضلات جي وڌندڙ تعداد کي استعمال ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو. پروگرام هر رائونڊ ۾ 10 مشقن جي ٻن چئن حصن تي مشتمل آهي. هر مشق 50 سيڪنڊ تائين رهي ٿو. وارم اپ ۽ ٿڌو noوڙو نه.

ورزش 4 Torso موڙ + 2 لتون ، X اسڪاٽ ، ٽريول جيڪس ، مٿي ۽ جي حوالي سان قدم + ڪوڙا ، سست اسڪاٽٽس + ٿلهو ، پهر برپيس ، بازو ۽ پيئي نظر سوئنگ ، 3 موڙ + Knee مٿي ، پل ٽڪر + واڌارو ، گھٽ بااختيار مرحلا.

7. ڪل باڊي ٽوننگ گهٽ اثر واري ڪاريو ڪم

هن ڪارڊ ورزش تي مشتمل آهي 10 مشق جا ٻه رائونڊ هر دور ۾. هر مشق کي گهٽائڻ لاءِ 50 سيڪنڊن لاءِ بار بار ورتا آهن ، ٿورو آرام ٿيو آهي. هن پروگرام جي ڪجھ مشق ممڪن آهي ته ڊبلبلز سان انجام ڏيڻ ممڪن آهي ، جيتوڻيڪ ڪيلي انهن کي اضافي وزن جي بغير ڏيکاري ٿو.

ورزش پلاڪ ٽچ ڊائون ، اسڪواٽ ، لينگ + پريس ، پش اپ واڪ + بڪ بوٿ ، بينٽ اوور فلائي ، ريچ ، اسڪواٽ + گردش ، کرسي ڪراسس گھلي پلس ، واک ، پش اپ ، ٽو ٹچ کڪس ، اسڪواٽ ريچ.

8. گھٽ متاثر ڪاريو ورزش - پورو جسم

اهو آهي آرام سان ڪم ڪر دانيال کان مشق عناصر جي گھٽ اثر واري ڪارڊ سان. پروگرام ۾ شامل آهن هر گروپ جي 6 مشق جا 2 گروپ ٻن دائرن ۾ بار بار آهن (ABAB فارميٽ). توهان سڀني عضلات جي گروهن تي ڪم ڪندا ، ۽ ضابطن ۾ بار بار تبديلين جي ڪري نبض بلند ٿيندي. مشق جو منصوبو: 45 سيڪنڊ ڪم ڪري 15 سيڪنڊ آرام.

ورزش سست برپي ، سائڊ لنج ۽ ريچ ، لفٽ سان گڏ پل ، سومو اسڪواٽ ڪلفا سائڊ پليڪ لانگ لفٽ ، سائڊ پليڪ ليفٽ لفٽ ، ڊيپ اسڪواٽ ، سائڊ اسٽيپ جمپنگ جڪ

9. ڪيوري وارو بم ڌماڪو گهٽ اثر واري ڪاريو بوٽ ڪيمپ

هن trenirovka جي گهٽ اثر ۾ توهان کي هر مشق ۾ 3 مشق جي تکرار 10 سرڪل ملنديون. هر مشق 50 سيڪنڊن جي دوران مشقون 10 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪرڻ جي توقع رکي ٿو. گرم ۽ هوڏانهن کولڻ وارو ٿيو ، تنهنڪري اهو پروگرام هلندو 40 منٽ کان وڌيڪ.

ورزش سلو برپي ، رولنگ بيڪ ڪرنچ ، اسڪواٹس ۽ ٹانگ لفٹ ، گھلي ٹک ۽ ٽانگ لفٽ ، سائڊ پليڪ ، سائيڪل ڪانچ ، برج ، دير واري ٽوئيچ ٽچ قدم متبادل متبادل ڪيڪ.

فٽنيس بلڊر طرفان 10 منٽن لاءِ beginners لاءِ گهٽ اثرائتي ورزش

مختصر ڪم لاءِ ڪيترائي فائدا آهن. پهرين ، توهان انهن کي ڪنهن ٻئي پروگرام ۾ اضافي لوڊ طور شامل ڪري سگهو ٿا. ٻيو ، توهان هنن جي پيروي ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان وٽ فٽنيس لاءِ وڌيڪ وقت نه آهي. پر جيڪڏهن توهان ، ان جي ابتڙ ، ورزش لاءِ ڪافي وقت آهي ، بس 10 منٽن جي وڊيو کي ڪجهه گودن ۾ ورجائي 1-2 منٽن جي وقفن سان گولن جي وچ ۾.

مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ، اهي نن'sا گهٽ اثرائتي ورزش گرم اپ ۽ ٿڌي نه آهي!

10. ڪنيز باڪسنگ بلينڊ تي آسان

هي نن cardو ڪارڊ ڪمرو باڪسنگ جي تحريڪن جي بنياد تي ڪيو ويو آهي. ڪي ڳوڙها ۽ ل lريون نه آهن ، تنهن ڪري پروگرام بلڪل آهي تنھنجي گوڏن لاءِ محفوظ. توهان پنچ ۽ ڪڪ جي سادي ميلاپ انجام ڏيندا سين ، جيڪا ڪيڪ باڪسنگ کي هم آهنگ ڪندي آهي. صرف هر وقت 7 سيڪنڊن لاءِ توهان کي 50 مشقون توهان جي انتظار ۾ آهن.

ورزش فرنٽ ڪِڪ ، پوئتي ڪِيڪ ، هاءِ ڪني جيڪز ، پنچ ۽ ليان لفٽس ، اپر ڪٽس + ڪِڪس ، ٽيپ قطارون ، جب + ڪراس + گھٹنے ، ڪارڪ اسڪرو ٽچز.

11. گهٽ اثر شروع ٿيندڙ ڪاريو - ڪوبه جمپ نٿو

س shortي جسم لاءِ هڪ ٻئي جو نن shortڙو اثرانداز ڪم. هن پروگرام ۾ هر گروپ ۾ 3 مشق جا 2 گروپ (ABAB فارميٽ) شامل آهن. توهان منصوبي تحت مصروف ٿي ويندا: 40 سيڪنڊ جو ڪم - 10 سيڪنڊ آرام. تقريبن سڀئي مشق گڏيل. جيڪڏهن توهان ڊبلبس استعمال ڪندا آهيو ته پروگرام پيچيده ٿي سگهي ٿو.

ورزش مارچ جڳھ + ڳوڙها ، سلو بٽ ڪوڪر + پريس ، ورهين واري مرحلي + قطار ، وڏيون گھڻي پل ، قدم کڻي ، پش اپ + توسيع.

12. گھٽ اثر واريون ٽپو نه ٻرندڙ موٽن جي وقتي ورزش

ھن نن'sي جو گھٽ اثر ورزش ۾ 10 مشقون شامل آھن جيڪي توھان انجام ڪندؤ 50 سيڪنڊ + 10 سيڪنڊ جو وقفو. پروگرام س bodyي جسم کي ڳر ڏئي ٿو ، پر خاص طور تي قابليت طور ڪم ڪندو بنيادي عضون.

ورزش وارينئر لونگس ، ٽو ٽچ ڪڪ + فلور ٽيپ هاءِ ڪنيز + ڪڪ ، واڪ ڊائون + سائڊ اسٽار ، تورس موڑ + ڪوٺي ، ٽريڪپ پش اپس کوبرا ، سائيڪل ڪانچ ، پٺيون بوڪ پل ، فلٽر ڪڪ + ٽنگ پل ، ٽانگ ڪراس برج

13. گهٽ اثر اي آئي آئي آئي ڪاريو ورزش

هن وقفي جي گهٽ اثر TABATA تربيت ۾ شامل آهي رڳو 4 مشق. هر مشق 4 سيڪنڊن ۾ انجام ڏنو ويندو آهي 20 سيڪنڊ ڪم جي اسڪيم مطابق - 10 سيڪنڊ آرام.

ورزش واڪ ڊائون پش اپس ، اسڪواٽ + ڪڙيون ، ورهين واري مرحلي واريون ، 3 پنچ + 2 هاءِ گھڻي پل

14. ٿڌو ساڙڻ وارو گهٽ اثر واري ڪاريو ورزش

هن ڪم ۾ شامل آهي 9 گھٽ اثر واري مشقجيڪو 50 سيڪنڊن تائين رهي ٿو. مشقون جلدي هڪ ٻئي کي ڪامياب ڪنديون آهن ، طريقن جي وچ ۾ تقريبن ڪو رڪاوٽ ناهي.

ورزش هاء ڪائنس + پشس ، خاموش برپسيس ، سائڊ لنج + گردش ، تورس موڙ + اسڪواٽ ، گهٽ ورهين واري قدم + ڪرٽسي لونگس ، اسٽينڊ ڪرسي ڪراس + اسڪواٽ ، اسڪواٹس + پلس ، لونگس + 4 گردش.

ٽيبل ۾ فٽنيس بلڊر جي گهٽ اثرائتي ورزش

توهان جي سهولت لاءِ توهان کي سموري تربيت هڪ ٽيبل جي صورت ۾ پيش ڪريان ٿو. ميز ۾ ڪلاس هڪ ئي ترتيب سان آهن جنهن ۾ اهي مٿي پيش ڪيا ويا آهن.

 نالووڌائڻمدوڪيريڪمپليڪس

نيس		گرم ٿيو
1ابتدائي بوٽ ڪيمپ ، گهٽ متاثر ڪاريوهيٺيون22 منٽ115-1842نه
2ابتدائي طور تي گهٽ اثر واري ڪارڊ ورزشس bodyو جسم27 منٽ120-2432ها
3گھٽ متاثر ٿيندڙ شروعات ۾ ڪاريو ورزشس bodyو جسم27 منٽ122-2252ها
4ابتدائي طور تي گهٽ اثر واري ڪارڊ ورزشهيٺيون30 منٽ.210-3302نه
5گھٽ متاثر ڪاريو جسم جي وزن کي ورزشس bodyو جسم22 منٽ84-1683نه
6خاموشي گهٽ اثر واري اپارٽمينٽ ڪاريو ورزشس bodyو جسم22 منٽ132-2983نه
7س Bodyو جسم ٽوننگ گهٽ اثر واري ڪاريو ورزشهيٺيون30 منٽ.150-2703ها
8گھٽ اثر واري ڪاريو ڪم واري مجموعي جسمس bodyو جسم30 منٽ.155-2483ها
9کیلوري بلاسٽنگ گهٽ امڪاني ڪاريو بوٽ ڪيمپس bodyو جسم33 منٽ221-3863نه
10ڪني باڪسنگ بلينڊ تي آسانKOR10 منٽ.45-722نه
11گھٽ اثر شروع ڪندڙ ڪاريو ڪو جمپنگس bodyو جسم10 منٽ.43-692نه
12گھٽ اثر نه اچڻ واري ٻلي موٽن جو وقفوKOR10 منٽ.40-802نه
13گھٽ اثر آئي آئي آئي ٽي ڪاريو ڪمس bodyو جسم10 منٽ.35-782نه
14ٿڌي جلندڙ گهٽ اثريو ڪاريو ڪمس bodyو جسم10 منٽ.45-723نه

جيڪڏهن توهان ڪم کي آسان بڻائڻ چاهيو ٿا ، توهان طاقت جي تربيت سان انهن گهٽ اثر واري ڪاريو ورزش کي گڏ ڪري سگهو ٿا. مثال طور ، اسان جي مجموعن تي هڪ نظر وٺو طاقت جا پروگرام dumbbells سان سڀني فٽنيس ليول لاءِ

اسٽاڪ کان بغير ، شروعاتي طور تي ، ڪاريويو ڪم جو گهٽ اثر ورزش

جواب ڇڏي وڃو