مواد
ڪلسيم جسم جي عام ڪم لاء هڪ اهم عنصر آهي. بالغ انسانن ۾ 2 ڪلوگرام ڪلسيم شامل آهي، پر ان کي مسلسل سار سنڀال ۽ ڀرڻ جي ضرورت آهي.
18 کان 50 سالن جي عمر ۾ هڪ شخص کان سراسري روزاني ڪلسيم، ڪنهن به سنگين مرض ۾ مبتلا نه آهي، اٽڪل 1000 mg. جڏهن ته نوجوانن، ٻارن، بزرگ ۽ حامله عورتن کي هي عنصر تمام گهڻي مقدار ۾ گهربل آهي.
اسان کي ڪلسيم جي ضرورت ڇو آهي:
- هڏن کي مضبوط ڪرڻ، tendons ۽ cartilage
- صحتمند جلد
- مضبوط ناخن ۽ مضبوط وار
- endocrine نظام جي مستحڪم آپريشن
- برتن جي ڀتين کي مضبوط ڪرڻ، دل جي تال جي استحڪام
- نروس سسٽم کي مضبوط ڪرڻ (پرسڪون اثرات)
- ميموري فنڪشن کي بهتر ڪرڻ لاء اعصاب تسلسل جي طاقت
- دانت کي مضبوط ڪرڻ، ڏندن جي خراب ٿيڻ جي خطري کي گھٽائڻ
مٿيان 10 کاڌو جيڪي ڪلسيم ۾ مالا مال آهن
جيڪڏهن توهان پنهنجي ڏندن، وارن، چمڙي، هڏن، جوڑوں، ڳچيءَ ۽ رت جي رڳن کي چڱيءَ حالت ۾ رکڻ چاهيو ٿا ته ڪيلسيم جي اعليٰ مواد سان پروڊڪٽس تي غور ڪريو، جن کي توهان جي غذا ۾ ضرور شامل ڪرڻ گهرجي.
1. پنير ۽ کير جون شيون
عملي طور تي پنير جي سڀني قسمن ۾ تمام گهڻو ڪلسيم شامل آهي، پر ڊرم ۾ سڀ کان وڌيڪ سيڪڙو. 100 گرام پنير پرميسن، چيڊر، جذباتي ، ڊچ اٽڪل 1,000 mg calcium تي مشتمل آهي. نرم پنير ۾ تمام گھٽ ڪلسيم: اَديجي, feta, Camembert, لڳ ڀڳ 500 mg calcium تي مشتمل آهي. اسان کي ياد رکڻ گهرجي ته پنير هڪ غذائي پيداوار آهي، تنهنڪري ان جو گهڻو استعمال وزن وڌائي ٿو. ان کان سواء، اهو چربی يا لپپروٽين ۾ اعلي ٿي سگهي ٿو. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائي رهيا آهيو، توهان کي روزانو 50 گرام فيٽي پنير کان وڌيڪ استعمال نه ڪرڻ گهرجي.
هڪ سٺو پنير وٽامن بي ۾ مالا مال آهي. B1 توانائي بحال ڪري ٿو، ڪارڪردگي وڌائي ٿو. B2 خاص طور تي ٻارن لاء اهم آهي، ڇاڪاڻ ته ان جي گهٽتائي سست ترقي جي ڪري سگھي ٿي. B12 رت جي سيلز ٺاهڻ جي عمل ۾ ملوث آهي، جيڪو آڪسيجن کڻندو آهي ۽ توانائي فراهم ڪري ٿو.
ڪلسيم ۽ ٻين کير جي شين جو تمام گهڻو تي مشتمل آهي. 100 گرام کير ۾ 120 ملي گرام ڪلسيم ۽ 100 گرام پنير - 165 گرام ڪلسيم. کير جي پائوڊر ۾ 1000 ملي گرام ڪلسيم في 100 گرام پراڊڪٽ تي مشتمل آهي، تنهن ڪري، اهو پڻ هڪ بهترين فراهم ڪندڙ آهي جسم ۾ هن مفيد ٽريس عنصر جو.
توهان کي ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي: 50 گرام ڊچ پنير هڪ ڏينهن، 300 گرام ڪوٽيج پنير يا 500 گرام کير روزاني ڪلسيم جو 50 سيڪڙو مهيا ڪن ٿا.
2. تلاءُ
اهو اڻ سڌريل تل ۾ ڪلسيم جي وڏي مقدار شامل آهي (1000 ملي گرام في 100 گرام پيداوار). ٿلهي تل جي ٻج معدنيات جو هڪ اهم حصو وڃائي ٿو (60 ملي گرام في 100 گرام پيداوار)، پر اڃا تائين هڪ کاڌو آهي جيڪو ڪلسيم سان مالا مال آهي. خام تل جو ٻج هڪ صحتمند غذا جي شعبن ۾ خريد ڪري سگهجي ٿو، اهو بهتر آهي ته هڪ ناسي يا ڪارو پيداوار وٺي. تل توهان جي صبح جي اناج ۾ هڪ وڏو اضافو هوندو، پر توهان ان کي سلاد ۽ پيسٽري ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.
سيسم جي ٻج تي مشتمل آهي phytosterol، جيڪو مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري ٿو، تنهن ڪري تل جي ٻج جارحيت واري ماحول ۾ بي نقاب ٻارن لاء مفيد ثابت ٿيندي. اهو خاص طور تي عورتن لاء مفيد آهي، ڇاڪاڻ ته اهو جينيٽورينري سسٽم تي مثبت اثر آهي ۽ عام طور تي لبيا کي بهتر بڻائي ٿو. سيسم وزن گھٽائڻ لاء اهم آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ شامل آهي سيسمين ، هڪ مواد جيڪو ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو ۽ رت ۾ نقصانڪار ڪوليسٽرول کي گھٽائي ٿو.
ڪئين کاڌو 30 گرام ڪارا يا ناسي تل جا ٻج روزاني ڪلسيم جو 30 سيڪڙو فراهم ڪندا.
3. سرڊينز
ڪئلشيم سارڊين جو گوشت نه آهي ۽ انهن جي هڏن ۾، تنهن ڪري اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته اعلي معيار جي سارڊين کي تيل يا ڪوٺي ۾ مڇيء جي پروپيگنڊا لاء ان جي پنهنجي رس ۾، تنهنڪري هڏا نرم هئا. تيل ۾ سارڊين تمام ٿلهي آهي، تنهنڪري اهو انهن ماڻهن لاء سفارش نه ڪئي وئي آهي جيڪي وزن گھٽائڻ چاهيندا آهن، پر باقي سارڊين لاء هڪ اهم پيداوار آهي جنهن ۾ ڪلسيم جي اعلي مواد آهي. وچولي سائيز جي 4 مڇين ۾ لڳ ڀڳ 200 ملي گرام ڪلسيم هوندو آهي، جيڪو روزاني قيمت جو 20 سيڪڙو هوندو آهي. يقينن، ڏينهن جو معمول نه ڀريو صرف سارڊين کي.
سارڊين ويتامين B12 سان ڀريل آهي، ۽ ان ۾ پڻ تمام گهڻو مفيد پروٽين ۽ سست ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. جسم جي هن ميلاپ جي مهرباني پيداوار مان حاصل ڪندو، وڌ ۾ وڌ ڊگهي مدت توانائي. اهو ڪم ڪار يا سخت ڪم ڪرڻ کان اڳ مفيد آهي، ڇاڪاڻ ته اهو ممڪن آهي ته بک جي باري ۾ هڪ ڊگهي وقت تائين وسارڻ لاء. جيئن ته سارڊين اوميگا 3 سان مالا مال آهن، جيڪو دل جي نظام کي مضبوط ڪري ٿو ۽ دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
توهان کي ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي: هڪ ڏينهن ۾ 4 سارڊين روزاني قيمت جو 20 سيڪڙو ڪلسيم فراهم ڪندا.
4. بادام
اهو هڪ پيداوار آهي جنهن ۾ اعلي ڪلسيم مواد آهي: 100 گرام تازو بادام، اٽڪل 269 ملي گرام ڪلسيم. بادام کي وڏي مقدار ۾ نه کائڻ گهرجي ڇو ته ان جي مقدار ۾ جسم تي منفي اثر پئجي سگهي ٿو. ان کان سواء، مٽي هڪ تمام غذائي پيداوار آهي. تنهن هوندي به، بادام ۾ سست ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن - هڪ ننڍڙو هٿ ڪافي آهي جيڪو هڪ ڪلاڪ يا وڌيڪ ڪم ڪرڻ لاء توانائي حاصل ڪري ٿو.
پر بادام جو هڪ مڱڻو نه رڳو جسم ۾ ڪيلشيم جو هڪ اهم حصو ڀريندو آهي. ڪلسيم سان گڏ چمڙي، وارن ۽ ناخن کي سپورٽ ڪندو آهي وٽامن اي جيڪو هڏن کي به مضبوط ڪري ٿو ۽ بادام ۾ وڏي مقدار ۾ موجود هوندو آهي. ان کان علاوه بادام ۾ وٽامن B1, B2, B3, B5, B6, B9 شامل آهن، جيڪي عام طور تي ڪارڪردگي وڌائين ٿا، اسٽامينا وڌائين ٿا ۽ جسم کي تمام گهڻي توانائي ڏين ٿيون. بادام پوٽاشيم سان مالا مال آهن، جيڪو دماغي ڪم کي تيز ڪري ٿو، تيزابي-الڪائن جي توازن کي مستحڪم ڪري ٿو، جيڪو عام طور تي ظاهري ۽ صحت تي اثر انداز ڪري ٿو.
ڪئين کاڌو بادام جا 30 گرام روزانو 10 سيڪڙو ڪلسيم فراهم ڪندو.
5. ڪڪڙ جا انڊا
ڪڪڙ جو آنو، ان جي زردي هڪ پيداوار آهي جيڪا ڪلسيم سان مالا مال آهي. حقيقت ۾، هن جي شيل ۾ ڪلسيم جو سڀ کان وڏو مواد آهي، تنهنڪري ڪجهه ماڻهو ان کي مارٽر ۾ وجهي ۽ کاڌي سان گڏ کائڻ جي صلاح ڏين ٿا. پر اسان کي هڪ وڌيڪ خوردني اختيار تي غور.
100 گرام آنڊن جي زردي ۾ 136 ملي گرام ڪلسيم هوندو آهي. هي سڀ کان وڌيڪ غذائي انڊس (54 ڪيڪال) آهي، جنهن ۾ ڪيترائي ٻيا مفيد مادا شامل آهن. ان کان سواء، زردي سٺو چربی آهي، جنهن جي بغير اهو جسم نٿو ڪري سگهي. زردي ۾ وٽامن ڊي پڻ هوندي آهي جيڪا سج کي نقصان پهچائڻ کانسواءِ جسم ۾ موجود گهٽتائي کي پورو ڪري ٿي. زردي انهن ماڻهن لاءِ تمام ضروري آهي جيڪي سج ۾ تمام گهٽ هوندا آهن. ان ۾ ويتامين ڪ جو وڏو سيڪڙو پڻ شامل آهي، جيڪو رت جي عام ٺهڻ کي يقيني بڻائي ٿو ۽ پروٽين جي مناسب هضم کي فروغ ڏئي ٿو.
بهرحال، هڏين جي پروٽين ۾ امينو اسيد جي مڪمل رينج شامل آهي جيڪا جسم کي عضلات جي تعمير لاء گهربل آهي. هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ آنو کائڻ جي صلاح ڏيو ته جيئن اهم سراغ واري عنصر کي مقرر ڪيو وڃي.
توهان کي ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي: 4 سڄو آنا 10 سيڪڙو روزاني ڪلسيم فراهم ڪن ٿا.
6. سويا
سويا هڪ پيداوار آهي جيڪا ڪلسيم ۾ مالدار آهي. پکا سويابين جي 100 گرام ۾ 100-200 ملي گرام ڪلسيم شامل آهي، پر اهو سويابين جي امڪانن کي محدود نٿو ڪري. سويا ۾ وڌيڪ ڪلسيم آهي tofu (283 mg/100 g) ۽ سويا پروٽين، ائٿليٽز لاءِ ڀرپور، وزن وڌائڻ (363 mg). پر جيتوڻيڪ خالص روپ ۾ يا سويابين جي پليٽ ۾ ڪلسيم جي روزاني قيمت جو 20٪ هوندو، تنهنڪري اهو هر روز گهٽ ۾ گهٽ 200 گرام جي سفارش ڪئي وئي آهي. اهو calcium جي مواد ۾ legumes جي وچ ۾ رڪارڊ هولڊر آهي.
سويابين جا ڪاربوهائيڊريٽ بيفيڊوبيڪٽيريا لاءِ کاڌو آهن، جيڪي موڙ ۾، ڪينسر جي سيلن جي ظاهر ٿيڻ کي روڪيندا آهن. سويا فائبر ۾ مالا مال آهي (خاص طور تي صاف، گهٽ ۾ گهٽ پروسيس ٿيل فارم ۾) ۽ پڻ هڪ تمام گهٽ-ڪيوري پيداوار آهي. تنهن ڪري، سويابين وزن وڌائڻ ۽ وزن گھٽائڻ وارن ماڻهن لاء مناسب آهي. سويا جو حوالو ڏنو ويو آهي "سپر فوم"- خوراڪ سان مالا مال مختلف معدني عناصر، ڇاڪاڻ ته سويا پڻ ميگنيشيم، پوٽاشيم ۽ فاسفورس جي مقدار کي رڪارڊ ڪري ٿو.
ڪيترو کائڻ کپي: روزانو 100 گرام ٽوفو يا 300 گرام سويابين روزاني ڪلسيم جو 30 سيڪڙو فراهم ڪندو.
7. ربرب
هن ٻوٽي جي 100 گرام ڪلسيم جي 86 mg تي مشتمل آهي. ربرب هڪ تمام صحت مند پيداوار آهي جنهن ۾ ڪلسيم جي اعلي مواد آهي، جنهن کي ڪيترن ئي نظرانداز ڪيو ويو آهي. گوبگي وانگر، اهو گرميء جي علاج دوران پنهنجي ملڪيت کي نه وڃائيندو آهي. اهو خاص ڪري ٻارن ۽ نوجوانن لاءِ مفيد آهي جيڪي ترقي جي مرحلي ۾ آهن، انهن جي جسم کي وڏي مقدار ۾ ڪيلشيم جي ضرورت هوندي آهي. 100 گ ربرب ۾ صرف 21 ڪيڪالر ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي 4.5 گرام آهي، جيڪا پيداوار کي شڪل لاء محفوظ بڻائي ٿي، پر ناقابل اعتبار حد تائين غذائي آهي.
وٽامن ڪ، جيڪو دماغ کي چالو ڪري ٿو، روزاني ضرورت جو 25 سيڪڙو 100 گرام روبرب ۾ هوندو آهي. ربرب پڻ ياداشت جي ڪم کي بهتر بڻائي ٿو، بيماري جي روڪٿام آهي Alzheimer's. ان ۾ ويتامين اي تمام گهڻو هوندو آهي، جيڪو سيل جي موت جي عمل کي سست ڪري ٿو. هن جو مطلب آهي ته هن وٽامن جي ڪافي مقدار عمر جي عمل کي سست ڪري ٿي. ان سان گڏ وٽامن اي جو باقاعده استعمال ڪينسر جو خطرو گهٽائي ٿو.
توهان کي ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي: 200 گرام روبارب روزاني ڪلسيم جي 15 سيڪڙو فراهم ڪندو.
8. لابسٽر (لوبسٽر)
Crustaceans (srimps, crabs, crayfish) - کاڌو جيڪي ڪلسيم سان مالا مال آهن انهن جي chitin آرمر جي ڪري. مٺو گوشت مفيد ٽريس عنصر سان ڀريل هوندو آهي ۽ 100 گرام لابسٽر ۾ 96 ملي گرام ڪيلشيم هوندو آهي (ٻين ڪرسٽيشين ۾ ٿورو گهٽ). هي گهٽ چرٻي پيداوار جيڪا ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهي پر پروٽين ۾ تمام گهڻي آهي، تنهنڪري هڪ غذائي سمجهي ويندي آهي.
لابسٽر مختلف معدني عناصر سان مالا مال آهي، ڪافي وٽامن، جن ۾ پي پي، ڪي، اي ۽ اي شامل آهن. هي پراڊڪٽ رت جي شريانن کي مضبوط ڪري ٿو، بلڊ پريشر کي گهٽ ڪري ٿو، هاضمي کي عام ڪري ٿو. هي عورتن جي پيدائش واري نظام تي سٺو اثر آهي ۽ مردن ۾ ٽيسٽسٽرون جي پيداوار کي فروغ ڏئي ٿو. Chitin lobster اڪثر عمر جي عمل کي سست ڪرڻ لاء کاسمیٹکس ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي.
توهان کي ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي: 200 گرام لابسٽر روزاني قيمت جو 20 سيڪڙو ڪلسيم فراهم ڪندو.
9. گوبي (گوبي)
100 گرام گوبي ۾ 48 ملي گرام ڪيلشيم هوندو آهي، جيڪو تمام گهڻو هوندو آهي. گهٽ چرٻي پيداوار گرميءَ جي علاج دوران گوبي مان ڪيلشيم ڌوئي وڃي ٿو، تنهنڪري ٻاڦيل، اُبليل، پڪل گوبي اڃا به ڪيلسيم سان مالا مال پيداوار آهي. اهو وڏي مقدار ۾ کائي سگهجي ٿو، ڇاڪاڻ ته ان ۾ صرف سست ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ صحتمند ٻوٽي پروٽين شامل آهن.
گوبي آهي هڪ ”سپر“. اهو پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم ۾ مالا مال آهي ۽ مشتمل آهي tartronovaya تيزاب، جيڪو عام کاڌي ۾ تمام گهٽ ملندو آهي: هي تيزاب ڪاربوهائيڊريٽ کي چربی ۾ تبديل ٿيڻ کان روڪي ٿو. گوبي ۾ هڪ نادر وٽامن U هوندو آهي، جيڪو معدي جي سوزش لاءِ مفيد آهي. مثال طور گيسٽرتس ۽ السر ۾ استعمال ڪرڻ مفيد آهي ڇو ته گوبي معدي جي تيزابيت کي گهٽائي ٿي.
توهان کي ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي: روزانو 200 گرام گوبي روزاني ڪلسيم جو 10 سيڪڙو فراهم ڪندو.
10. جوڙ
100 گرام انجير ۾ 35 ملي گرام ڪلسيم موجود آهي. انجير پڻ سمجهيا وڃن ٿا سپر فومڇاڪاڻ ته اهو مختلف مفيد اجزاء سان مالا مال آهي، جنهن ۾ هڪ پيداوار شامل آهي جيڪا ڪلسيم جي اعلي مواد سان گڏ آهي. اهو ان جي مفيد مال کي نه وڃائيندو آهي جيتوڻيڪ خشڪ فارم ۾. 100 گرام پراڊڪٽ ۾ رڳو 54 ڪلوريون هونديون آهن، پر 12 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن ڪري انجير تمام گهڻو غذائي ۽ صحت بخش پيداوار آهي. انجير وزن گھٽائڻ شروع ڪرڻ لاءِ مددگار آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ هڪ جلاب اثر آهي ۽ جسم کي نقصانڪار جزن کي روڪي ٿو. تنهن ڪري، انجير اڪثر ڪري وزن گھٽائڻ لاء مختلف دوائن جو حصو آهي.
انجير ۾ به تمام گهڻو پاڻي (83 گرام) ۽ پوٽاشيم (190 ملي گرام) هوندو آهي، جنهن ڪري ان کي گهٽ مفيد نه ٿو بڻائي سگهجي. جيئن ته ڪشمش ۽ اخروٽ، اهو دماغ تي مثبت اثر رکي ٿو، ياداشت جي ڪارڪردگي ۽ مجموعي صحت کي بهتر بڻائي ٿو. پوٽاشيم جي ڪري دل جي بيمارين ۽ رت جي شريانن جي خطري کي گھٽائي ٿي، رت جي ڦٽن کي روڪيو آهي.
توهان کي ڪيترو کائڻ جي ضرورت آهي: انجير جا 5 10 سيڪڙو روزاني ڪلسيم فراهم ڪندا.
پڻ ڏسو:
- مٿين 10 کاڌو سڀني کان وڏي زنجير مواد سان
- ميگنيشيم ۾ مٿيون 10 کاڌو وڌيڪ
- آئوڊين مواد ۾ مٿاهين 10 کاڌا
- وٽامن اي ۾ سڀ کان مٿي 10 کاڌو
وايف يا وري ڪو ٻيو ڪو نالو ڇا آهي؟