اضافي وزن کان نجات حاصل ڪرڻ جو آسان طريقو آهي چرٻي جي گهٽتائي سان کاڌو. پر توهان کي پنهنجي شرح toاڻڻ ۽ انهي جو پاڻ کي حساب ڏيڻ جي ضرورت آهي ، اهو هميشه سولو ناهي.
اسان توهان کي آنلائن جو ڪئليرئر پيش ڪريون ٿا ڪيليئرز ، پروٽين ، ڪارب ۽ ڀاatsيون جو حساب سان توهان جي شرح معلوم ڪرڻ لاءِ توهان ڪجهه ڪلڪين ۾ ڪامياب ٿي سگهندا. توهان کي پنهنجي وزن ، اونچائي ، عمر ، جسماني سرگرمي جي شرح ، خساري / اضافي جو سيڪڙو ۽ توهان کي حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي ڪلوري جو حتمي قدر ۽ پي سي ايف جو تيار ويليو (پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چٽسيون) ، ۽ توهان پيروي ڪرڻ چاهيو ٿا. .
ڪيوري جو الائونس: آن لائن ڪليڪٽر
کیلوري جي حساب کي حساب ڏيڻ لاءِ توهان کي هيٺين toاڻ کي needاڻڻ جي ضرورت آهي.
- وزن (ڪلوگرام ۾)
- اوچائي (سينٽي ميٽر ۾)
- عمر
- سرگرمي جي گنجائش
- خساري يا اضافي جو سيڪڙو
قدر داخل ڪرڻ بعد توهان ھيٺ حاصل ڪيو:
- ڪيوري جي الائونس وزن گھٽائڻ جي لاءِ (ڪلوري جو خسارو)
- وزن کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ ڪلوري جو استعمال
- وزن وڌائڻ لاءِ ڪيلوريز جو استعمال (هڪ ڪيلوري جو اضافي)
سرگرمي جي گنجائش کي ڪيئن طئي ڪجي:
- 1,2،XNUMX گهٽ سرگرمي (مشق جي گهٽتائي ، خاموش ڪم ، گهٽ حرڪت)
- هڪ 1.375 - هلڪي سرگرمي (هلڪي ورزش يا چڙهائي ، ڏينهن ۾ نن dailyو روزاني سرگرمي)
- 1,46،4 - اوسط سرگرمي (هفتي ۾ 5-XNUMX ڀيرا ورزش ، سٺو ڏينهن جي لاءِ سرگرمي)
- 1,55،5 - سرگرمي مٿان اوسط (هڪ شديد ورزش هڪ هفتي ۾ 6-XNUMX دفعا ، سٺو ڏينهن لاء)
- 1.64 جو - وڌندڙ سرگرمي (روزاني ڪم ، تيز ڏينهن جي سرگرمي)
- 1,72،XNUMX - اعلي سرگرمي (روزاني الٽرا شديد مشق ۽ هڪ اعلي روزاني سرگرمي)
- A 1.9 - تمام وڏي سرگرمي (عام طور تي اسين مقابلي واري سرگرمي جي دور ۾ ائٿليٽ بابت ڳالهائي رهيا آهيون)
سرگرمي کي طئي ڪرڻ ۾ ، وڌيڪ مشق تي غور ڪريو ، ۽ ڪل روزاني سرگرمي (ڪم ، ٽرئفڪ ڏينهن دوران ، ٻي سرگرمي). مثال طور ، جيڪڏهن توهان سراسري رفتار تي 3 منٽن لاءِ هفتي ۾ 60 ڀيرا تربيتي ڪريو ٿا ، پر ڏينهن جو وڏو حصو اصل ۾ ويٺي پوزيشن ۾ گذاريو ، پوءِ گهٽ ۾ گهٽ سرگرمي چونڊيو. جيڪڏهن مختلف ڏينهن تي مختلف آهن ، اسان هفتي واري عرصي ۾ هر ڏينهن جي اندازي جي اوسط سرگرمي چونڊيو.
خساري يا اضافي جي شرح جو اندازو ڪيئن ڪجي:
- ڊفالٽ طرفان ، اسان 20 ٪ وٺڻ جي صلاح ڏيو ٿا.
- جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ يا وزن وڌائڻ جو عمل تيز نه ڪرڻ چاهيو ، 10-15 ٪ چونڊيو.
- جيڪڏهن بي ايم آءِ (باڊي ماس انڊيڪس) 30 کان وڌيڪ ، اسان 25-30 سيڪڙو جو خسارو وٺي سگھون ٿا (وزن جي عام ٿيڻ کانپوءِ ، خساري کي 20 سيڪڙو تائين گھٽايو).
مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته مرد ۽ عورتن جي ڳڻپيوڪريون ڪيليئرز مختلف آهن. خيالي نشان سان نشان لڳل لازمي آھن ڪلوري جو الائونس فوري طور وزن جي orاڻ (ڪلوري خساري) لاءِ وزن وڌائڻ (ڪوليري ڪيل اضافي) حاصل ڪرڻ لاءِ ، وزن برقرار رکڻ / برقرار رکڻ لاءِ حساب هيٺ آهي. توھان چونڊيندا آھيو توھان جي مقصدن تي منحصر آھي.
پيشڪش طريقه ڪار: طريقي سان شروعات ڪيئن ڪجي قدم
پاران ڪيل حساب ڪيل ڪيليئرز جو استعمال هيرس بينيڊڪ مساوات، اهو ا the تائين سڀ کان وڌيڪ صحيح طور تسليم ڪيو ويو آهي. وڌيڪ اڻو ته هن فارمولا جا قدر ڪيئن آهن ، ڏسو حساب ڪتاب بابت.
عام پي سي ايف :: آن لائن ڪليڪٽر
ڪيليئرز کي ڳڻڻ کان پوءِ توهان کي BDIM جي حساب ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهو طئي ڪرڻ لاءِ ته توهان جي چرٻي جي مقدار سان گڏ پروٽين ، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چرٻي ڪيتري هوندي ، توهان کي پي سي ايف جي فيصد تقسيم کي پهريان knowاڻڻ گهرجي.
معياري ۽ تجويز ڪيل آپشن BDIM:
- پروٽين: 30 سيڪڙو
- چرٻي: 30٪
- ڪاربوهائيڊريٽ: 40٪
پي ايف سي 30/30/40 پي سي ايف جي تقسيم جو کلاسي نسخو آهي ، جيڪو توهان جي عام وزن گهٽائڻ ۽ جسم جي (نگ (گهر ۾ ، گروپ ڪلاس ۾ يا گهٽ جزي جي وزن سان جم ۾) تربيت نه ڪرڻ جي صورت ۾ سفارش ڪئي ويندي آهي
ٻي تقسيم جا اختيار بي ڊي آئي ايم بهترين طور تي استعمال ڪيا ويندا جيڪڏهن توهان اڳ ۾ ئي جسم جي اڏاوت جي طريقي ۾ سنواريا ويا آهيو ، ڪوچ سان صلاح مشورو ڪرڻ کانپوءِ.
پي سي ايف اختيار راندين جي مشق ۽ زمين تي ڪم ڪرڻ جي لاءِ:
- پروٽين: 40٪
- فيٽس: 20-25 ٪
- ڪاربوهائيڊريٽ: 35-40٪
راندين جي مشق ڪرڻ ۽ گهڻو ڪم ڪرڻ لاءِ پي ايف سي اختيار.
- پروٽين: 30-40٪
- فيٽس: 20-25 ٪
- ڪاربس: 40-50٪
مهرباني ڪري نوٽ ، ٽيبل توهان صرف پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي هڪ سيڪڙو داخل ڪريو ٿا ، ڀاٽي automaticallyٽي حساب سان ٽي اين ڊبليو ايم = 100٪ جي ڪل مقدار تي ٻڌل آهي. توهان کي پنهنجي روزاني ڪيوري جي انڪشاف داخل ڪرڻ جي ضرورت آهي (ڊفالٽ 1600 kcal آهي).
اسان توهان کي غذائيت بابت اسان جي ٻين مضمونن کي پڙهڻ جي صلاح ڏين ٿا.
- ڪيليئرنگ کي ڳڻيندي: تفصيلات شروع ڪرڻ جي لاءِ؟
- ڪاربوهائيڊريٽ بابت سڀ ڪجهه: سادي ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ وزن گھٽائڻ جي لاءِ
- مناسب تغذي: پي پي تي منتقلي جو سڀ کان مڪمل گائيڊ
- ڪيوري جي ڳڻپ جو طريقو وزن وڃائڻ جي لاءِ 5 وڏيون خرافات
سٺو