مواد
ھي اھو آھي جيڪو توھان کي کائڻ گھرجي جيڪڏھن توھان و lostجي و andو ۽ آسانيءَ سان منتشر ٿيو
کاڌو
”MIND“ غذا آهي ميڊيٽرينينين غذا ۽ DASH غذا جي وچ ۾ هڪ ميلاپ جيڪو دماغ کي ڪمزور ڪري ٿو ۽ ڊيمينشيا جي خطري کي گھٽ ڪري ٿو.
Al دماغ happensا ٿئي ٿو جسم جي باقي عضون کي ، ان کي کارائڻ جي ضرورت آھي. پر سچ اهو آهي ته هر شيءِ نه ٿي و whenي جڏهن اها اچي ٿي ”گئسولين“ جي جيڪا دماغ کي صحيح طريقي سان ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي. حقيقت ۾ ، جي غذا سان ۽ سسٽم neurotransmitters انھن جو ويجھو تعلق آھي. ان جو ثبوت هي آهي ته bothئي سرونڊو ۽ ميٽونٽن اھي کا foodي جي ذريعي منظم ٿي سگھن ٿا ، جيئن وضاحت ڪئي وئي آھي Iñaki Elío پاران ، تعليمي ڊائريڪٽر غذائيت جي ڊگري يورپي يونيورسٽي آف ائٽلانٽڪ ۾.
غذائيت جيڪي دماغ لاءِ سا آھن
- فاسفورس
- م Fي ، کير ۽ sايون
- ڊي ايHA اي (اوميگا 3)
- م Fي ، گريبان ، هڏيون ، زيتون جو تيل ۽ xج جا ج
- آئيڊين
- سامونڊي کا ،و ، م fishي ، سامونڊي edوڙ ۽ آئوڊائيزڊ لوڻ.
- وٽامن B5
- کير ، vegetablesايون ، guا ،يون ، هڏا ۽ گوشت
- وٽامن B9
- سائي سبز vegetablesايون ، guا andيون ۽ ميون
- فٽ بال
- کير ، سائي سبز vegetablesايون ، guا andيون ۽ ميون
- وٽامن B1
- س graو اناج ، م fishي ، گوشت ۽ کير
- وٽامن B6
- guا ،يون ، گريبان ، م fishي ، گوشت ۽ اناج
- وٽامن B8
- گوشت ، اناج ۽ هڏا
- وٽامن سي:
- ليمي وارا ميوا ، سائي مرچ ، ٽماٽا ۽ بروڪولي
- پوسٽشيم
- ميون ۽ ڀا vegetablesيون
- مئگزينيم
- ميون ، leا andيون ۽ ج
- وٽامن B2
- کير ، هڏيون ، سائي پتي واريون vegetablesايون ، ۽ ٿلهو گوشت
- وٽامن B3
- کير ، ڪڪڙ ، م fishي ، گريبان ، ۽ ھڏا
- وٽامن B12
- آنا ، گوشت ، م fishي ، کير
- پاڻي
دماغ جي وڏن غذائن مان ھڪڙو آھي گلوڪوز جيڪو، پروفيسر ايليو جي مطابق، ڪاربوهائيڊريٽ مان حاصل ڪيو وڃي ٿو جيڪو غذا ٺاهي ٿو. پر هن جو مطلب اهو ناهي ته اسان کي مٺايون يا کنڊ سان گڏ هر قسم جي شين کي کڻڻ جي ضرورت آهي، ڇاڪاڻ ته جسم ٻين قسمن جي صحت مند خوراڪ مان گلوڪوز حاصل ڪري سگهي ٿو. اهڙيء طرح، ماهرن کي درست چونڊڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ڪاربوهائيڊيوٽو انھن کي چونڊڻ جيڪي پيچيده آھن ، جيئن leا ،يون ، سgraو اناج چانور ۽ پادا ، ۽ پوري ماني ، سادي ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال کي محدود ڪرڻ جھڙوڪ اھي جيڪي مetsايون ، کنڊ ۽ ماکي ۾ شامل آھن ، مثال طور ، becauseو ته توھان جي توانائي تمام گھڻي جذب ٿئي ٿي.
اهو پڻ ضروري آهي ته حساب ۾ ورتو و Professorي ، پروفيسر ايليو جي مطابق ، ڪاربوهائيڊريٽس جي ور every هر 3 يا 4 ڪلاڪن ۾ becauseو ته اها اجازت ڏئي ٿي ، جيئن هو يقين ڏياري ٿو ، برقرار رکڻ لاءِ whatا. رت جي گلوڪوز جي سطح. ”جيڪڏهن دماغ کي و moreيڪ وقت گذارڻ جي اجازت آهي ، ان کي nutrientsيا غذائي جزا ، ڪيٽون باڊيز استعمال ڪرڻا پوندا ، جيڪي دماغ جي ڪارڪردگي کي آسان ڪرڻ ۾ ايترا اثرائتا ناهن ،“ هو چوي ٿو.
whatا جيڪو اسان کائي سگھون ٿا اھو يادگيري کي بھتر ڪري سگھي ٿو؟
اسپيني سوسائٽي آف اينڊوڪرائينولوجي اينڊ نيوٽريشن (SEEN) ظاھر ڪري ٿي ته س directو تعلق موٽوپا ۽ سنجيدگي جي خرابين جي وچ ۾ (ياداشت جو نقصان ، حراست ۾ گھٽتائي ، رد عمل ڪرڻ جي صلاحيت گھٽجي وئي ۽ رد عمل گھٽجي ويو ۽ ڊيٽا جو پاڻ ۾ تعلق).
اھڙيءَ طرح ، بھترين يادگيري حاصل ڪرڻ لاءِ ، پروفيسر آئيڪي ايليو ياد ڏياري ٿو ته و bodyيڪ جسم جي چربيءَ کان پاسو ڪيو و andي ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽس ، اينٽي آڪسيڊنٽس (redاڙھو ميوو ، خاص طور تي نيب) ، monounsaturated (زيتون جو تيل) ۽ polyunsaturated atsا ،يون ، vegetablesا ،يون ، ميوا ، کير ، sا ،يون ، تيلي م fishي ۽ ٿلھي گوشت.
ڪهڙا کا foodsا دماغ جو س care کان ويڪ خيال رکن ٿا؟
La من diet غذا (مخفف ميڊيٽرينينين- DASH مداخلت فار نيوروڊجينيريٽو ڊيلي) scientistsاھيو ويو آھي سائنسدانن پاران رش يونيورسٽي ميڊيڪل سينٽر شڪاگو (آمريڪا) ۽ ھارورڊ ٽي چان اسڪول آف پبلڪ ھيلٿ ۾. اھو آھي ھڪڙي ميلاپ جي سفارشن جي وچ ۾ ميٽرائيٽرينڊي غذا ۽ DASH غذا (ھائپر ٽينشن کي روڪرائڻ لاءِ غذائي طريقا). ا studiesا تائين ڪيل ا Inياس ۾ ، اهو ڏيکاريو ويو آهي ته ڊيمينشيا پيدا ٿيڻ جي خطري کي 54 سيڪڙو تائين گهٽايو وي.
”ان جو فائدو دماغ جي مناسب ڪم لاءِ ضروري غذائي جزن جي مدد ۾ آھي“ ، پروفيسر ايليو اشارو ڪيو.
دماغي کا خوراڪ
- سائي پتي واريون vegetablesايون (جيئن پالڪ ۽ سلاد سايون) ، گھٽ ۾ گھٽ servھ سرونگ ھفتي ۾.
- باقي theايون ، گھٽ ۾ گھٽ ھڪڙو ڏينھن.
- نٽ ، پنج سرونگ (تقريبن 35 گرام هر servingرتي) هڪ هفتي
- riesير ، هفتي ۾ orه يا و moreيڪ سرونگ
- Leا ،يون ، گهٽ ۾ گهٽ ٽي سرونگ هڪ هفتي
- س graو اناج ، ڏينھن ۾ ٽي يا و moreيڪ سرونگ
- م Fي ، هفتي ۾ هڪ يرو
- ڪڪڙ ، هفتي ۾ twiceه يرا
- زيتون جو تيل ، ھڪڙو سر تيل وانگر
کاsي کان بچڻ لاءِ دماغي غذا ۾
- meatاڙهو گوشت ، هفتي ۾ چار سرونگ کان گھٽ
- مکڻ ۽ مارجرين ، روزانو ھڪ چمچ کان گھٽ
- پنير ، هڪ هفتي کان گهٽ خدمت ڪرڻ
- پاستا ۽ مetsايون ، هفتي ۾ پنج سرونگ کان گھٽ
- riedريل کا foodsو يا فاسٽ فوڊ ، گھٽ ۾ گھٽ ھڪ ھفتي خدمت ڪرڻ
دماغي غذا جي سفارشن تي عمل ڪرڻ کان علاوه ، recommendationsيون سفارشون جيڪي پروفيسر ايلييو دماغي سرگرمي جو خيال رکڻ جي پيروي ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿيون: وweightيڪ وزن / موٽاپا کان پاسو ڪريو ، الڪوحل مشروبات ۽ toين زهرن کان پاسو ڪريو ، روزانو 1,5،2 کان XNUMX ليٽر پاڻي پيئو ، هلڪو ۽ بار بار کا mealsو ڪريو ۽ دماغ کي آڪسيجن ڏيو باقاعده جسماني سرگرمي سان.