پروگرام ليس ملز جنگي: سڀني ڪم ڪار جو هڪ تفصيلي بيان

جنگي: الٽيميٽ واريئر - مشقن جو هڪ سيٽ، گڏيل طور تي ليس ملز ۽ بيچ باڊي پاران تيار ڪيل. اسان اڳ ۾ ئي هن پروگرام جي باري ۾ لکيو آهي، پر اڄ اسان کي هر workout تي الڳ الڳ رهڻ جو فيصلو ڪيو، جنهن ڪمپليڪس کان ٻاهر به هلائڻ لاءِ تمام ڪارائتو آهي.

رستي ۾، تفصيل سان رنگ ڪرڻ لاء پروگرام جنگ جي ڪلاس اسان جي پڙهندڙن مان هڪ جوليا کان پڇيو. اسان ڏاڍا شڪر گذار آهيون، ڇاڪاڻ ته اها واقعي انهن لاءِ مفيد معلومات هوندي جيڪي ڪنهن حد تائين ڪم ڪرڻ جي منصوبابندي نه ڪري رهيا آهن، پر ڪوشش ڪرڻ پسند ڪندا انفرادي ورزش. جيڪڏھن توھان وٽ ڪي دلچسپ مشورا ۽ تجويزون آھن، مھرباني ڪري انھن کي تبصرن ۾ لکو، اسان انھن کي پورو ڪرڻ جا موقعا لاء خوش آھيون.

پيچيده جنگي: الٽيميٽ واريئر ۾ 12 ورزش شامل آهن. توهان مان هر هڪ آزاديء سان انجام ڪري سگهو ٿا. اچو ته انهن سبقن تي وڌيڪ تفصيل سان ڏسو، خاص طور تي اهي وزن گھٽائڻ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڏاڍا اثرائتو آهن. عام طور تي، سڀني مشق کي 3 گروپن ۾ ورهائي سگھجي ٿو.

جنگ: جنگي راندين جي بنياد تي ڪارڊيو ورزش

اهي مشقون انهن لاءِ مناسب هونديون جيڪي ٿلهي جلڻ لاءِ ڪارڊيو ڪلاس ڳولي رهيا آهن

• جنگي 30 ~ ڪک شروع (30 منٽ)
• جنگي 45 ~ پاور ڪاتا (45 منٽ)
• جنگي 60 ~ انتهائي ڪارڊيو فائٽر (60 منٽ)
• جنگي 30 ~ لائيو (30 منٽ)
• جنگي 60 ~ لائيو (60 منٽ)

جنگ هڪ عام وقفي ڪارڊ ٽريننگ آهي، جنهن تي ٻڌل آهن مارشل آرٽ کان عناصر. ڇا توهان پوڊپسڪي ڪرڻ وارا آهيو، ٿلهو ۽ بيٽس، punchy ڪڪ ۽ هٿ پنهنجي دل جي شرح کي وڌ کان وڌ سطح تائين جڪ ڪرڻ لاء. هر ورزش هڪ مختصر 5 منٽ حصن تي مشتمل آهي. هر ڀاڱو هڪ الڳ مشق لاء وقف آهي. پهرين، توهان انفرادي حرڪت کي انجام ڏيو، ۽ پوء انهن کي ميلاپ ۾ گڏ ڪريو. جيئن ته سڀئي تحريڪ ڪيترائي ڀيرا ورجائي رهيا آهن، انهن کي آساني سان ياد ڪرڻ لاء.

انهن ٽنهي مشقن جي وچ ۾ فرق صرف تربيت جي مدت ۽ پيچيدگي جي سطح ۾. مطابق، جنگ 30 - سڀ کان وڌيڪ سستي اختيار ۽ اهو 30 منٽن تائين رهي ٿو. جنگ 60 - ترقي يافته، ۽ سبق 60 منٽن تائين رهي ٿو. پڻ پروگرام لائيو جي انداز ۾ ٻه پروگرام شامل آهن. فٽنيس تجرباتي ليس ملز مشقون اسٽيج تي ٽريني ماڻهن جي هڪ گروپ جي سامهون ڏيکاري ٿي. جنگجو رهن ٿا ورزش وڌيڪ مشڪل، تنهنڪري شروع ڪرڻ بهتر آهي جنگ 30.

مختصر طور تي ڪارڊيو جنگ جي فائدن بابت:

• وقتي ٽريننگ، جنهن جو مطلب آهي ته توهان مشق دوران وڌ ۾ وڌ ڪيليئرز کي ساڙيندا.
• ڪو به جھٽڪو جمپنگ نه، دل جي شرح وڌندي آهي ڌڪن ۽ پيرن جي جھولن جي خرچ تي؛
• مدت ۽ پيچيدگي تي ڪيترائي اختيار آھن؛
• حصن جي وچ ۾ مختصر وقفو توهان کي بحال ڪرڻ جي اجازت ڏيندو؛
• ڪلاس ڏاڍا خوش مزاج، مزيدار موسيقي ۽ تال جي تحريڪن وارا آهن.
• اضافي سامان جي ضرورت نه آهي.

ڪارڊيو جنگ جي مشڪلات جي سطح سراسري کان مٿي آهي. پر شيون تمام متغير رفتار ۽ رفتار آهن، تنهنڪري توهان مشق کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا جهڙوڪ ابتدائي سطح ۽ ترقي يافته.

ڌيان: ان کان اڳ جو توھان اڳتي وڌو ڪارڊيو ٽريننگ ڪامبٽ ڏانھن، ويجھو ڏسڻ جي پڪ ڪريو وڊيو The Basics، جتي ٽرينرز تفصيل سان بيان ڪندا آھن مشق ڪرڻ جي ٽيڪنڪ. وڌيڪ صحيح طور تي توهان حرڪت ڪندا، وڌيڪ ڪامياب تربيت.

ليس ملز: سڀئي پروگرام فٽنيس ٽرينرز جي سڀ کان ڪامياب ٽيم

HIIT جي اصول تي تربيت (اعلي شدت جي وقفي تربيت)

انهن لاء مناسب آهي جيڪي ٿلهي کي ساڙڻ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ چاهيو ٿا، ۽ وڏي لوڊ کان ڊپ نه. سڀئي ڪلاس اعلي شدت واري وقفي جي تربيت جي اصول تي ٺهيل آهن، جنهن جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي بهترين ڪوشش ڪنداسين.

• هٽ 1 ~ پاور (30 منٽ)
• هائيٽ 2 ~ شاڪ پلييو (30 منٽ)
• ويريئر 1 ~ اپر باڊي بلو آئوٽ (25 منٽ)
• ويريئر 2 ~ لوئر باڊي لين آئوٽ (30 منٽ)

HIIT 1 ~ پاور

هي هڪ تيز رفتار ورزش آهي جنهن ۾ ڪيترن ئي عضلاتي گروپن لاءِ ڊمبلز (يا باربل) سان طاقت جي تربيت شامل آهي. مثال طور، پهرين ڀاڱي ۾ توهان ٻنهي ڪلهن تي ڌيان سان مشق ڪنداسين، بٽ ۽ ران. ۽، توهان کي خبر آهي، وڌيڪ عضلتون تحريڪ ۾ شامل آهن، وڌيڪ ڪلوريون توهان ساڙيو. ان کان علاوه، توهان کي تمام تيز رفتار سان طاقت جي مشق ڪرڻ گهرجي، ۽ اهو وزن جي نقصان جو اضافي اثر ڏيندو.

پاور ۾ توهان جي انتظار ۾، اهڙيون مشقون جهڙوڪ اسڪواٽس، ڦڦڙن، پش-يو پي ايس، ڊمبل بينچ پريس، برپيس، تختيون. هر مشق جي ورجائي ٿورڙي هوندي، پر اهي رفتار تي ڪيا ويندا آهن ۽ اڪثر تبديل ٿيندا آهن. اهو آسان نه ٿيندو.

HIIT 2 ~ شاک پيلو

جيڪڏهن توهان جمپنگ کان ڊڄو ٿا، شاک پيلو ورزش توهان کي ذهن ۾ رکندو. ٿلهي جلائڻ جو پروگرام ٺهيل آهي مسلسل اعلي دل جي شرح ۽ مشق هيٺين جسم تي ڌيان ڏيڻ. پهرين منٽ کان ان جي شدت سان ٽريننگ تعجب. جڏهن ته، سڀ کان اهم شيء ڪلاس جي پهرين اڌ کي برداشت ڪرڻ آهي. رفتار ٽريننگ جي ٻئي حصي ۾ گهٽجي ويندي، ۽ آخري پنجن منٽن ۾ صرف جامد لوڊ شامل آهي.

پروگرام ساڳيو مشق استعمال ڪري ٿو جيئن اڳئين پاور. پر شاڪ پليو ۾ بonLSI تي زور آهي plyometrics ۽ ڪارڊ برداشت, طاقت جي تربيت هتي گهٽ ۾ گهٽ نمبر آهي.

جنگجو 1 ~ اپر باڊي بلو آئوٽ

مٿئين جسم لاءِ طاقت جي تربيت تيزيءَ سان تبديل ٿيندڙ مشقن سان گڏ جلندڙ رفتار سان ٿيندي آهي. عملي طور تي بغير ڪنهن تعمير سان سبق شروع ڪريو، تنهنڪري پروگرام جي پهرين سيڪنڊ کان ڪم ڪرڻ لاء تيار ٿي. ڪجھ مشقون استعمال ٿيل آھن ٽنگون، پر گھڻيون حرڪتون hones triceps، biceps، ڪلهن ۽ سينه. دل جي شرح وڌائڻ ۽ چربی ساڙڻ لاءِ ڪارڊيو مشقون شامل ڪيون ويون. پر مٿي بيان ڪيل پروگرامن جي مقابلي ۾، اپر باڊي بلو آئوٽ گھٽ رفتار جي شرح.

توھان انتظار ڪري رھيا آھيو push-UPS، ڊمبل بينچ پريس، پوز ۾ ھر قسم جي جمپ ۽ آخر ۾ abs لاءِ تختي جي مشق. جيتوڻيڪ مٿئين جسم توهان جي ترجيح نه آهي، هن مشق کي سمجهڻ لاء آزاد محسوس ڪريو. اهو توهان کي سڄي جسم کي بهتر ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

جنگجو 2 ~ لوئر باڊي لين آئوٽ

ٽريننگ لوئر باڊي لين آئوٽ جسم جي هيٺين حصي تي زور ڏيڻ سان مٿي بيان ڪيل تربيت جي شدت ۽ رفتار کان گهٽ نه آهي. هي سرگرمي توهان کي هپس کي گهٽائڻ جي اجازت ڏيندو، پر خاص طور تي توهان جي دل جي برداشت کي بهتر ڪرڻ لاء. تون ٿيندو مسلسل حرڪت ۾ سڄي ڪلاس ۾، ۽ صرف آخر ۾ توهان کي پيرن لاء فرش تي هڪ ننڍڙو حصو ملندو. طاقت جي مشق تقريبا اتي آهن، وڌ ۾ وڌ زور ڪارڊ ۽ شدت تي آهي.

ٽريننگ شامل آهي نه رڳو توانائي واري جمپنگ ۽ جاء تي ڊوڙندو، پر هيٺين جسم لاء ڪيڪ باڪسنگ جا ڪجهه عنصر. آخري پنجن منٽن ۾، توهان چٽ، هپس ۽ بٽ تي مشق ڪندا.

مختصر طور تي وقفي تربيت جي فائدن بابت:

• تيز نبض جي ڪري جيڪا سڄي پروگرام دوران برقرار رهي ٿي، توهان سڄي جسم ۾ چرٻيءَ کي ڦهلائي رهيا آهيو.
• تيز شدت واري وقفي واري ٽريننگ توهان کي نه رڳو دوران، پر ٽريننگ کان پوءِ ڪلاڪن تائين ڪلوريون ساڙڻ جي اجازت ڏئي ٿي.
• سبق دوران، طاقت جي مشق ذريعي جسم جي سڀني عضون جو هڪ سرگرم مطالعو آهي.
• توھان قابل ٿي سگھندؤ توھان جي دل جي برداشت کي بھترين طور تي.
• اثرائتي تي اهڙي تربيت جو اڌ ڪلاڪ اعتدال واري رفتار تي ايروبڪس جي هڪ ڪلاڪ جي برابر آهي.

انهن وقفي ورڪشاپ جي مشڪلات جي سطح - ترقي يافته. پر جيڪڏهن توهان مشق ڪريو ٿا هڪ آسان قسم (جيئن ته هڪ ڇوڪريءَ پاران ڏيکاريل آهي)، پوءِ اهي پروگرام گهٽ تجربيڪار شاگرد لاءِ مناسب هوندا. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو، اڪثر تربيت ۾ وڏي تعداد ۾ جمپ شامل آهن.

ڪجھ مشقن لاء توھان کي dumbbells جي ضرورت پوندي. ليس ملز جو چوڻ آهي ته:

• 0-2. 5 ڪلو - نئين سکندڙن لاء
• 2,5-5 ڪلو - وچولي سطح لاءِ
• 5-10 ڪلو - ترقي يافته

پر توھان ڳولي سگھوٿا پنھنجي بھترين وزن جي dumbbells تجرباتي طور تي.

اضافي تربيت

• بنيادي حملو (20 منٽ)
• اندروني جنگجو ~ اسٽريچ ۽ طاقت (20 منٽ)

بنيادي حملو

فرش تي تربيت خاص طور تي پيٽ جي عضون لاءِ، پر جنهن ۾ سڀ شامل آهن corset جا عضوا. پروگرام جي خصوصيت اصل پوزيشن جي مسلسل ڦيرڦار آهي: توهان مشق ڪنداسين پوئتي، بار جي پوزيشن ۾. هر نئون حصو ورزش جي هڪ سادي ترميم سان شروع ٿئي ٿو، پر آهستي آهستي مشق جي پيچيدگي ان جي وڌ ۾ وڌ وڌندي آهي.

پهريون ڀيرو توهان کي پيچيده اختيار تي ڪلاس ٻيهر ورجائڻ ڏکيو ٿيندو، پر آهستي آهستي عضون ٺهندا ويندا. ٽريننگ ڪور حملو پيٽ جي عضون تي سٺو لوڊ ڏئي ٿو، تنهنڪري آئون انهن کي صلاح ڏيان ٿو جيڪي حاصل ڪرڻ چاهيندا آهن هڪ لچڪدار پيٽ. مشق جي مشڪلات کي وڌائڻ لاء توهان dumbbells استعمال ڪري سگهو ٿا.

زور ۽ زور

خاموش ورزش، جيڪو جامد لوڊ تي غلبو آهي. توهان هڪ خوبصورت ڊگهو عضلتون حاصل ڪندا ۽ ڇڪڻ تي ڪم ڪندا. هن پروگرام لامحدود rebuilds ۽ پيچيده ضابطو نه ٿيندو, پوء هڪ تمام خوشگوار ۽ غير پيچيده. تنهن هوندي، توهان جا عضوا سڄي طبقي ۾ شامل ڪيا ويندا. آخري پنج منٽ عضلات کي وڌائڻ لاء وقف. بهرحال، تارن سان محتاط رکو، عجيب حرڪت انهن کي نقصان پهچائي سگهي ٿي.

آخري ٻن ٽريننگ کان سواءِ پروگرام جنگي جا سڀ سبق ٻن لفظن ۾ بيان ڪري سگھجن ٿا. ڌماڪيدار ۽ شديد. ليس ملز سان باقاعده سبق سان، توهان اضافي وزن کان نجات حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ جسم کي مضبوط ڪيو. خير، جيڪڏھن توھان دلچسپي وٺندا آھيو ھن ڪمپليڪس ۾ مجموعي طور تي، پوء ان بابت وڌيڪ پڙھو هتي. اهو 2 مهينن تائين رهي ٿو، جنهن دوران توهان پنهنجي فٽنيس جي سطح کي خاص طور تي بلند ڪندا.