اهي ننڍڙا بيڪٽيريا دماغ، مدافعتي ۽ هارمونل سسٽم سميت هر عضوي ۽ سسٽم سان لهه وچڙ ۾ ايندا آهن، جين جي اظهار تي اثرانداز ٿيندا آهن، گهڻو ڪري اسان جي صحت، ظاهري ۽ حتي کاڌي جي ترجيحن جو تعين ڪندا آهن. هڪ صحتمند مائڪروبيوم کي برقرار رکڻ ٻنهي جي روڪٿام ۽ موجوده صحت جي مسئلن جي علاج لاءِ ضروري آهي - معدي جي بيماري ، موهپا ، خودمختاري ، کاڌي جي حساسيت ، هارمونل خرابيون ، وڌيڪ وزن ، انفيڪشن ، ڊپريشن ، آٽزم ۽ ٻيا ڪيترائي. هن مضمون ۾ جوليا مالتسيوا، غذائيت پسند، فنڪشنل غذائيت جو ماهر، ليکڪ ۽ مائڪروبيوم ڪانفرنس جو آرگنائيزر، انهي بابت ڳالهائيندو ته ڪيئن کاڌي جي چونڊ آنت جي مائڪروبيوٽا کي متاثر ڪري ٿي، ۽ تنهنڪري اسان جي صحت.

مائڪروبيوم ۽ صحتمند ڊگھي عمر

غذا جو انداز گٽ ۾ مائڪروبيل نمائندگي تي تمام وڏو اثر آهي. اسان جي طرفان استعمال ڪيل سڀ کاڌ خوراڪ "سٺو" بيڪٽيريا جي اهم سرگرمي ۽ خوشحالي لاء مناسب ناهي. اهي خاص ٻوٽن جي فائبر تي کارائيندا آهن جن کي پرائي بايوٽيڪس سڏيو ويندو آهي. Prebiotics ٻوٽن جي خوراڪ جا جزا آھن جيڪي انساني جسم ۾ ھضم نه ٿي سگھندا آھن، جيڪي چونڊيل طور تي ترقي کي متحرڪ ڪن ٿا ۽ خاص قسم جي مائڪروجنزمن (خاص طور تي ليڪٽوباسيلي ۽ بيفائيڊوبيڪٽيريا) جي سرگرمي کي وڌائين ٿا، جن جو صحت تي فائدي وارو اثر آھي. پرائي بايوٽڪ فائبرز مٿئين گيسٽرو انٽيسٽينل ٽريڪ ۾ ٽوڙي نه ٿا وڃن، پر ان جي بدران آنڊن تائين پهچن ٿا، جتي اهي خوردبيني عضون ذريعي خمير ٿي وڃن ٿا ته جيئن شارٽ-چين فيٽي ايسڊز (SCFAs) ٺاهين، جيڪي آنت جي پي ايڇ کي برقرار رکڻ کان وٺي صحت جي واڌاري لاءِ مختلف ڪم ڪن ٿا. سرطان جي سيلز جي ترقي کي روڪڻ لاء. Prebiotics صرف ڪجهه ٻوٽن جي خوراڪ ۾ مليا آهن. انھن مان گھڻا پياز، لوسن، chicory روٽ، asparagus، artichokes، سائي ڪيان، wheat bran، legumes، berries ۾ آهن. انهن مان ٺهيل SCFAs رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا، دل ۽ طومار جي بيمارين جا خطرا. مطالعي جي مطابق، پرائي بايوٽيڪس سان مالا مال غذا کي تبديل ڪرڻ سان فائدي واري بيڪرياريا جو تناسب وڌايو ويو آهي. گهڻو ڪري جانورن جي خوراڪ کائڻ سان بائل جي مزاحمتي مائڪروجنزمن جي موجودگي ۾ اضافو ٿئي ٿو جيڪي دائمي سوزش واري آنت جي بيماري ۽ جگر جي ڪينسر جي ترقي ۾ حصو وٺندا آهن. ساڳئي وقت، فائدي واري بيڪٽيريا جو تناسب گھٽجي ٿو.  

سنتر ٿيل چربی جو هڪ اعلي تناسب خاص طور تي بيڪٽيريا جي تنوع کي گھٽائي ٿو، جيڪو هڪ صحتمند مائڪروبيوم جو هڪ نشان آهي. پري بايوٽيڪس جي صورت ۾ سندن پسنديده علاج حاصل ڪرڻ کان سواءِ، بيڪٽيريا SCFA جي گهربل مقدار کي گڏ نه ٿا ڪري سگھن، جيڪو جسم ۾ دائمي سوزش واري عمل جي ڪري ٿو.

2017 ۾ شايع ٿيل هڪ تازو مطالعو ماڻهن جي گٽ مائڪروبيوم جو مقابلو ڪيو جيڪي مختلف غذائي طرزن جي پيروي ڪندا هئا - ويگن، اووو-ليڪٽو-سبزي ۽ روايتي غذا. ويگنن ۾ وڌيڪ بيڪٽيريا پڻ مليا آهن جيڪي SCFAs پيدا ڪن ٿا، جيڪي هضمي واري رستي ۾ سيلز کي صحتمند رکندا آهن. ان کان علاوه، ويگنن ۽ سبزي خورن وٽ سڀ کان گهٽ سوزش واري بائيو مارڪرز هئا، جڏهن ته سڀ کان وڌيڪ هو. نتيجن جي بنياد تي، سائنسدان اهو نتيجو ڪيو ته گهڻو ڪري جانورن جي شين جو استعمال مائڪروبيل پروفائل ۾ ظاهر ٿئي ٿو، جيڪو سوزش واري عمل ۽ ميٽابولڪ خرابين جهڙوڪ موهپا، انسولين جي مزاحمت ۽ دل جي بيماري جي ڪري سگھي ٿو.

اهڙيء طرح، ٻوٽن جي فائبر ۾ گھٽ غذا پيٽروجنڪ بيڪٽيريا فلورا جي واڌ کي وڌائيندو آهي ۽ وڌندڙ آنت جي پارمميتا جي خطري کي وڌائي ٿو، mitochondrial بيمارين جو خطرو، انهي سان گڏ مدافعتي نظام جي خرابين ۽ سوزش واري عمل جي ترقي.  

مکيه نتيجا:   

• پنهنجي غذا ۾ prebiotics شامل ڪريو. WHO جي سفارشن موجب، prebiotic فائبر جو معمول 25-35 g / ڏينهن آهي.
• جانورن جي شين جي مقدار کي 10 سيڪڙو تائين محدود ڪريو روزاني ڪلوري جي مقدار ۾.
• جيڪڏهن توهان اڃا تائين سبزي نه آهيو، پوء پچائڻ کان اڳ، گوشت مان اضافي چربی هٽائي، پولٽري مان چمڙي کي هٽايو؛ ٿلهي کي هٽايو جيڪو پچائڻ دوران ٺاهيو وڃي. 

مائڪروبيوم ۽ وزن

بيڪٽيريا جا ٻه وڏا گروهه آهن - Firmicutes ۽ Bacteroidetes، جيڪي آنت جي مائڪرو فلورا ۾ سڀني بيڪٽيريا جو 90٪ تائين حساب ڪن ٿا. انهن گروپن جو تناسب وڌيڪ وزن جي اڳڪٿي جو نشانو آهي. Firmicutes کاڌي مان ڪيليريا ڪڍڻ ۾ بيڪٽيروائيڊٽس جي ڀيٽ ۾ بھتر آھن، ميٽابولزم لاءِ ذميوار جين جي اظهار کي ڪنٽرول ڪن ٿا، ھڪڙو منظر ٺاھي ٿو جنھن ۾ جسم ڪلوريون ذخيرو ڪري ٿو، جنھن ڪري وزن وڌي ٿو. بيڪٽيريا گروپ جي بيڪٽيريا ٻوٽن جي فائبر ۽ نشاستي جي ڀڃڪڙي ۾ خاص آهن، جڏهن ته Firmicutes جانورن جي شين کي ترجيح ڏين ٿا. اها دلچسپ ڳالهه آهي ته آفريقي ملڪن جي آبادي، مغربي دنيا جي ابتڙ، اصول ۾ موهپا يا ٿلهي جي مسئلي سان واقف نه آهي. 2010 ۾ شايع ٿيل هارورڊ سائنسدانن پاران هڪ مشهور مطالعو ڳوٺاڻن آفريڪا جي ٻارن جي غذا جي اثر تي آنت جي مائڪرو فلورا جي جوڙجڪ تي نظر آئي. سائنسدان اهو طئي ڪيو آهي ته مغربي سماج جي نمائندن جي microflora Firmicutes جي تسلط آهي، جڏهن ته افريقي ملڪن جي رهاڪن جي microflora بيڪٽيروائيڊٽس جي تسلط آهي. آفريڪا ۾ بيڪٽيريا جو هي صحتمند تناسب هڪ غذا سان طئي ڪيو ويندو آهي جنهن ۾ ٻوٽن جي فائبر سان مالا مال خوراڪ شامل آهن، ڪو به کنڊ شامل ناهي، ڪو به ٽرانس چربی، ۽ جانور جي شين جي گهٽ يا گهٽ نمائندگي ناهي. مٿين مطالعي ۾، هن نظريي جي تصديق ڪئي وئي هڪ ڀيرو ٻيهر: ويگنن وٽ بهترين وزن برقرار رکڻ لاء بيڪٽيروائيڊٽس / فيرمڪيٽس بيڪٽيريا جو بهترين تناسب آهي. 

مکيه نتيجا: 

• جڏهن ته ڪو به مثالي تناسب نه آهي جيڪو بهترين صحت جي برابر هجي، اهو معلوم ٿئي ٿو ته گٽ مائڪرو فلورا ۾ بيڪٽيروائيڊٽس جي ڀيٽ ۾ Firmicutes جي هڪ اعلي گهڻائي سڌو سنئون جي اعلي سطح جي سوزش ۽ وڌيڪ موهپا سان لاڳاپيل آهي.
• غذا ۾ سبزي فائبر شامل ڪرڻ ۽ جانورن جي شين جي تناسب کي محدود ڪرڻ آنت جي مائڪرو فلورا ۾ بيڪٽيريا جي مختلف گروپن جي تناسب ۾ تبديلي ۾ مدد ڪري ٿو.

Microbiome ۽ کائڻ جي رويي

کائڻ جي رويي کي منظم ڪرڻ ۾ گٽ مائڪرو فلورا جو ڪردار اڳ ۾ گهٽجي چڪو آهي. کاڌي مان اطمينان ۽ اطمينان جو احساس نه رڳو ان جي مقدار ۽ ڪيلوري جي مواد سان طئي ڪيو ويندو آهي!

اهو قائم ڪيو ويو آهي ته SCFAs ٺاهيل ٻوٽن جي پريبيوٽڪ فائبر جي خمير جي دوران بيڪٽيريا پاران هڪ پيپٽائڊ جي پيداوار کي چالو ڪري ٿو جيڪو بک کي دٻائي ٿو. ان ڪري، ڪافي مقدار ۾ پري بايوٽيڪس توهان ۽ توهان جي مائڪروبيوم ٻنهي کي پورو ڪري ڇڏيندو. اهو تازو مليو آهي ته E. coli مادي کي ڇڪيندو آهي جيڪي هارمونز جي پيداوار کي متاثر ڪن ٿا جيڪي هضمي سسٽم جي سرگرمي کي دٻايو ۽ بک جي احساس کي دٻايو. E. coli زندگي ۽ صحت کي خطرو نٿو ڪري جيڪڏهن اهو عام حد جي اندر آهي. E. coli جي بھترين نمائندگي لاءِ، ٻين بيڪٽيريا پاران پيدا ٿيندڙ فيٽي اسيد پڻ ضروري آھن. مکيه نتيجا:

• پرائي بايوٽڪ فائبر ۾ مالا مال هڪ غذا بک ۽ اطمينان جي هارمونل ضابطي کي بهتر بڻائي ٿي. 

Microbiome ۽ مخالف inflammatory اثر

جيئن سائنسدان نوٽ ڪن ٿا، بيڪٽيريا مائڪرو فلورا مختلف پوليفينول جي جذب جي دستيابي کي وڌائيندو آهي - ٻوٽن جي خوراڪ ۾ موجود ضد سوزش ۽ اينٽي آڪسائيڊٽ مواد جو هڪ خاص گروپ. صحتمند غذائي فائبرن جي برعڪس، زهر، ڪارڪينجنڪ يا ايٿيروجنڪ مرکبات امينو اسيد مان ٺهندا آهن جيڪي کولن مائڪرو فلورا جي اثر هيٺ جانورن جي اصليت جي کاڌي جي پروٽين جي ڀڃڪڙي دوران ٿينديون آهن. بهرحال، انهن جي منفي اثر کي غذائي فائبر ۽ مزاحمتي نشاستي جي ڪافي مقدار جي ذريعي گھٽائي ويندي آهي، جيڪو آلو، چانور، دليا ۽ ٻين ٻوٽن جي خوراڪ ۾ موجود آهي. جي مطابق Alexey Moskalevروسي حياتيات جو ماهر، ڊاڪٽر آف بايولوجيڪل سائنسز، روسي اڪيڊمي آف سائنسز جو پروفيسر، اهو ئي سبب آهي ته فائبر وڏي آنت ذريعي کاڌي جي باقيات جي گذرڻ جي شرح کي وڌائي ٿو، مائڪرو فلورا جي سرگرمي کي پاڻ ڏانهن تبديل ڪري ٿو، ۽ ان ۾ حصو وٺن ٿا. مائيڪرو فلورا جي نسلن جي تناسب جو غلبو آهي جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ کي هضم ڪن ٿا انهن نسلن تي جيڪي خاص طور تي پروٽين کي ٽوڙيندا آهن. نتيجي طور، آنت جي ڀت جي سيلز جي ڊي اين اي کي نقصان پهچڻ جو امڪان، انهن جي ٽومر جي زوال ۽ سوزش واري عمل کي گهٽجي ويو آهي. مڇيءَ جي پروٽين جي ڀيٽ ۾ ڳاڙهي گوشت جي پروٽين کي نقصانڪار سلفائيڊس، امونيا ۽ ڪارڪينجينڪ مرکبات جي ٺهڻ سان سڙڻ جو وڌيڪ خطرو هوندو آهي. کير پروٽين پڻ وڏي مقدار ۾ امونيا مهيا ڪن ٿا. ان جي ابتڙ، سبزي پروٽين، جيڪي ڀاڄين ۾ مالا مال آهن، خاص طور تي، فائدي واري بيفائيڊوبيڪٽيريا ۽ ليڪٽوباسيلي جي تعداد کي وڌائي ٿو، اهڙي طرح اهم SCFAs جي ٺهڻ کي متحرڪ ڪري ٿو. مکيه نتيجا:

• اهو غذا ۾ جانورن جي شين کي محدود ڪرڻ لاء مفيد آهي. مثال طور، هفتي ۾ 1-2 ڏينهن لاء سڀني جانورن جي شين کي غذا مان خارج ڪريو. پروٽين جي سبزي ذريعن کي استعمال ڪريو. 

Microbiome ۽ Antioxidants

آزاد ريڊيڪلز کان بچاءُ لاءِ، ڪي ٻوٽا فليونوائڊ پيدا ڪن ٿا، ٻوٽن جو هڪ طبقو پوليفينول جيڪي انساني غذا ۾ اهم اينٽي آڪسيڊنٽ آهن. دل جي بيماري، اوستيوپورسس، ڪينسر ۽ ذیابيطس جي خطري کي گهٽائڻ تي اينٽي آڪسائيڊرن جو فائدي وارو اثر، انهي سان گڏ نيوروڊجينريٽ حالتن جي روڪٿام جو مطالعو ڪيو ويو آهي. ڪيتريون ئي اڀياس ڏيکاريا آهن ته غذا ۾ پوليفينول شامل ڪرڻ آڪسائيڊائٽي دٻاء جي نشانن ۾ اهم گهٽتائي جي ڪري ٿي.

پوليفينول آنت جي مائڪرو فلورا ۾ بيفيڊس ۽ ليڪٽوباسيلي جي تعداد کي وڌائڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن، جڏهن ته امڪاني طور تي نقصانڪار Clostridial بيڪٽيريا جي تعداد کي گھٽائي ٿو. مکيه نتيجا:

• پوليفينول جي قدرتي ذريعن جو اضافو - ميون، ڀاڄيون، ڪافي، چانهه ۽ ڪوڪو - هڪ صحت مند مائڪروبوٽ جي ٺهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. 

ليکڪ جي چونڊ

هڪ سبزي غذا وڏين بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ ۽ فعال ڊگھي عمر برقرار رکڻ ۾ فائديمند آهي. مٿين مطالعي جي تصديق ڪئي وئي آهي ته هن ۾ هڪ اهم ڪردار مائڪرو فلورا سان تعلق رکي ٿو، جنهن جي جوڙجڪ اسان جي کاڌي جي پسند سان ٺهيل آهي. بنيادي طور تي ٻوٽن تي ٻڌل غذا کائڻ جنهن ۾ پرائي بايوٽڪ فائبر شامل آهن فائديمند مائڪرو فلورا نسلن جي گهڻائي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪي جسم جي اضافي وزن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، دائمي بيمارين کي روڪڻ ۽ عمر کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. بيڪٽيريا جي دنيا جي باري ۾ وڌيڪ سکڻ لاء، روس ۾ پهرين ڪانفرنس ۾ شامل ٿيو، جيڪا سيپٽمبر 24-30 تي منعقد ٿيندي. ڪانفرنس ۾، توهان سڄي دنيا جي 30 کان وڌيڪ ماهرن سان ملاقات ڪندا - ڊاڪٽر، غذائيت، جينياتيات جيڪي صحت کي برقرار رکڻ ۾ ننڍڙن بيڪٽيريا جي ناقابل اعتماد ڪردار بابت ڳالهائيندا!