مواد
آمريڪي ڊائيٽيڪڪ ايسوسيئيشن (ADA) جي سرڪاري پوزيشن هن ريت آهي: هڪ مناسب رٿابندي ڪيل سبزي غذا مڪمل ۽ ڪجهه بيمارين جي روڪٿام ۽ علاج لاءِ فائديمند آهي.
نظر ۾ سبزي خور
ڀاڄين جي غذا تمام مختلف ٿي سگهي ٿي. هڪ lacto-ovo سبزياتي غذا ميون، ڀاڄيون، اناج، ڀاڄيون، ٻج، گريبان، کير جون شيون ۽ اناج تي مشتمل آهي. ان ۾ گوشت، مڇي ۽ پولٽري شامل ناهي. هڪ ويگن، يا سخت ڀاڄي، غذا ليڪٽو-اووو سبزيات کان مختلف آهي انين، کير جي شين، ۽ ٻين جانورن جي خوراڪ جي غير موجودگي جي ڪري. پر هن فريم ورڪ جي اندر به، مختلف ماڻهو مختلف درجي تائين جانورن جي شين کي رد ڪن ٿا. تنهن ڪري، صحيح طور تي سبزياتي غذا جي غذائي خاصيتن کي طئي ڪرڻ لاء، ان کي خاص طور تي غور ڪيو وڃي.
مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ڀاڄين ۾ اڪثر ڪري غير ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ ڪجهه دائمي خراب ٿيندڙ بيمارين کان گهٽ مريض ۽ موت جي شرح آهي. غير غذائي عنصر جهڙوڪ جسماني سرگرمي ۽ سگريٽ نوشي ۽ شراب کان پاسو ڪرڻ پڻ ڪردار ادا ڪري سگھن ٿا، پر غذا سڀ کان اهم عنصر آهي.
ماڻهو نه رڳو طبي سببن جي ڪري، پر ماحولياتي سببن ۽ عالمي بک جي ڪري سبزي خوريءَ ڏانهن رخ ڪري رهيا آهن. انهن سببن مان پڻ ڇو ته ماڻهو سبزي وارا بڻجي ويندا آهن: اقتصادي خيال، اخلاقي مسئلا، مذهبي عقيدا.
ڀاڄين جي شين لاءِ صارفين جي گهرج ڀاڄي شين جي پيشڪش ڪندڙ ڪيٽرنگ ادارن ۾ اضافو ٿي رهي آهي. في الحال، اڪثر يونيورسٽي ڪينٽين پيش ڪن ٿا سبزي کاڌي.
صحت لاء سبزي جي اهميت
ڀاڄيءَ واري غذا گھٽ ۾ گھٽ چربی، يا سنتر ٿيل چربی، ڪاميابيءَ سان استعمال ڪيو ويو آھي ھڪڙي جامع صحت جي وکالت واري پروگرام جي حصي جي طور تي موجوده ڪورونري شريان جي بيماري جي منظرنامي کي ريورس ڪرڻ لاءِ. ڀاڄيون غذائي روڪٿام لاءِ ڪارآمد آهن ڇو ته انهن ۾ سُر ٿيل ٿلهي، ڪوليسٽرول ۽ جانورن جي پروٽين ۾ گهٽتائي هوندي آهي، فوليٽ ۾ وڌيڪ هوندي آهي، جيڪا سيرم هومو سسٽين، اينٽي آڪسيڊنٽس جهڙوڪ وٽامن سي ۽ اي، ڪيروٽينائيڊس ۽ فائٽو ڪيميڪل کي گهٽ ڪندي آهي.
سبزي خوري دل جي بيماري جي ترقي کي روڪي ٿي ۽ ڪورونري شريان جي بيماري کان موت جي شرح گھٽائي ٿي. ڀاڄين ۾ عام طور تي ڪل ڪوليسٽرول ۽ گھٽ کثافت لپوپروٽين جي سطح گهٽ هوندي آهي، پر اعلي کثافت ليپوپروٽين ۽ ٽرائگليسرائيڊ جي سطح سبزي جي غذا جي قسم سان مختلف هونديون آهن.
سبزي خورن کي غير سبزي وارن جي ڀيٽ ۾ هائپر ٽائونشن جو خطرو گهٽ هوندو آهي. اهو اثر ظاهر ٿئي ٿو بغير جسم جي وزن ۽ سوڊيم جي مقدار کان سواء. ڀاڄين ۾ ٽائپ 2 ذیابيطس کان مرڻ جو امڪان تمام گهٽ هوندو آهي، ممڪن آهي ته انهن جي ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ جي وڌيڪ مقدار ۽ لوئر باڊي ماس انڊيڪس جي ڪري.
ڀاڄين کي ڦڦڙن جي ڪينسر ۽ کولن جي ڪينسر جو خطرو گهٽ هوندو آهي. ڪولوريڪٽل ڪينسر جي گھٽتائي جو خطرو فائبر، ڀاڄين ۽ ميون جي وڌندڙ مقدار سان لاڳاپيل آهي. سبزي خورن ۾ ڪولن جو مائڪرو فلورا غير سبزي خورن کان واضح طور تي مختلف هوندو آهي، جيڪو کولن جي ڪينسر جو خطرو گهٽائي ٿو.
مغربي ڀاڄين جي وچ ۾ چھاتی جي ڪينسر ۾ ڪا به گهٽتائي ناهي، پر نسلي موازن مان ڊيٽا ظاهر ڪن ٿا ته ٻوٽن تي ٻڌل غذا سان آبادي ۾ ڇاتي جي ڪينسر جو خطرو گهٽ آهي. هڪ حفاظتي عنصر شايد سبزيات ۾ گهٽ ايسٽروجن جي سطح ٿي سگهي ٿي.
هڪ سٺي رٿابندي ڪيل سبزي غذا گردن جي بيماري کي روڪڻ ۽ علاج ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي. ڪلينڪل مطالعي ۽ جانورن جي ماڊلنگ ڏيکاريا آهن ته ڪجهه ٻوٽن جي پروٽين بقا جي موقعن کي وڌائي سگهن ٿا ۽ پروٽينيوريا، گلوومرولر فلٽريشن جي شرح، رينل رت جي وهڪري، ۽ گردئن کي هسٽولوجي نقصان کي گھٽائي سگھي ٿو جڏهن غير سبزي واري غذا جي مقابلي ۾.
سبزي جي غذا جو تجزيو
ضروري امينو اسيد جو ضروري مقدار ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي ذريعن مان حاصل ڪري سگهجي ٿو، بشرطيڪ ٻوٽن تي ٻڌل غذا مختلف هجي ۽ ڪافي ڪيلوريون هجن. مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اضافي پروٽين جي اضافي جي ضرورت ناهي، ۽ مختلف قسم جي امينو اسيد ذريعن جو روزانو استعمال صحت مند ماڻهن ۾ عام نائٽروجن برقرار رکڻ ۽ استعمال کي يقيني بڻائي ٿو.
جيتوڻيڪ ڀاڄين جي غذا ۾ ڪل پروٽين گهٽ آهي ۽ ڪجهه ٻوٽن جي پروٽين جي گهٽ معيار جي ڪري ٿورو وڌائڻ جي ضرورت آهي، ٻنهي ليڪٽو-اووو سبزي ۽ ويگن ڪافي پروٽين حاصل ڪن ٿا.
ٻوٽن جي کاڌن ۾ صرف غير هيم آئرن هوندو آهي، جيڪو هيم آئرن کان وڌيڪ حساس هوندو آهي روڪڻ وارن (retarders) ۽ لوهه جي جذب کي وڌائڻ وارن لاءِ. جيتوڻيڪ ڀاڄين جي غذا ۾ عام طور تي لوهه جي مقدار غير سبزي واري غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندي آهي، سبزي خورن ۾ لوهه جا ذخيرا گهٽ هوندا آهن ڇاڪاڻ ته ٻوٽن تي ٻڌل لوهه گهٽ جذب ٿيندو آهي. پر هن رجحان جي ڪلينڪ اهميت، جيڪڏهن ڪو به آهي، واضح ناهي، ڇاڪاڻ ته لوهه جي گھٽتائي جي انميا جا واقعا ڀاڄين ۽ گوشت کائڻ وارن ۾ ساڳيا آهن. لوھ جي جذب کي بھتر ٿي سگھي ٿو ھڪڙو اعلي ويتامين سي مواد سان.
ٻوٽن جي خوراڪ ۾ ويتامين B12 شامل ٿي سگھي ٿو انھن جي مٿاڇري تي مٽي جي رھائش جي صورت ۾، پر اھو ڀاڄين لاءِ B12 جو قابل اعتبار ذريعو نه آھي. ويتامين B12 جو گهڻو حصو اسپيرولينا، سامونڊي ويڊ، سامونڊي ڀاڄين، tempeh (هڪ خمير ٿيل سويا پيداوار) ۾ مليا آهن، ۽ miso هڪ مڪمل ويتامين جي ڀيٽ ۾ هڪ غير فعال B12 اينالاگ کان وڌيڪ ڏيکاريو ويو آهي.
جيتوڻيڪ کير جون شيون ۽ انڊا وٽامن B12 تي مشتمل هوندا آهن، تحقيق ڏيکاري ٿي ته ليڪٽو اووو سبزي خورن ۾ وٽامن بي 12 جي رت جي سطح گهٽ هوندي آهي. ڀاڄيون جيڪي جانورن جي خوراڪ کان پاسو ڪن يا محدود ڪن انهن کي صلاح ڏني وئي آهي ته اهي غذائي سپليمنٽس يا غذائي کاڌ خوراڪ جو وٽامن B12 سان مضبوط ڪن. جيئن ته انساني جسم کي وٽامن بي 12 جي تمام گھٽ ضرورت هوندي آهي، ۽ ان جا ذخيرا ذخيرو ۽ ٻيهر استعمال ڪيا ويندا آهن، ان ڪري ان جي گهٽتائي جي علامات ظاهر ٿيڻ ۾ ڪيترائي سال لڳي سگهن ٿا. ويتامين بي 12 جو جذب عمر سان گھٽجي ٿو، تنھنڪري سڀني پراڻن ڀاڄين لاء اضافي جي سفارش ڪئي وئي آھي.
Lacto-ovo ڀاڄين کي ڪافي ڪلسيم ملي ٿو، جيترو غير سبزي وارن کان وڌيڪ يا وڌيڪ. تنهن هوندي به، ويگن کي گهٽ ڪلسيم ملي ٿو ليڪٽو-اووو ڀاڄين ۽ مخلوط dieters جي ڀيٽ ۾. اهو ياد رکڻ گهرجي ته ويگنن کي شايد غير سبزي وارن جي ڀيٽ ۾ گهٽ ڪلسيم جي ضرورت هوندي آهي، ڇاڪاڻ ته گهٽ پروٽين ۽ وڌيڪ الڪائن واري خوراڪ سان گڏ ڪيلشيم محفوظ ڪن ٿا. ان کان علاوه، جڏهن هڪ شخص غذا کائي ٿو جنهن ۾ پروٽين ۽ سوڊيم گهٽ آهي ۽ ڪافي ورزش آهي، انهن جي ڪلسيم جي گهرج انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ گهٽ ٿي سگهي ٿي جيڪي بيڪار طرز زندگي گذاريندا آهن ۽ معياري مغربي غذا کائيندا آهن. اهي عنصر، گڏوگڏ جينياتي اڳڪٿي، وضاحت ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ته هڏن جي صحت ڪڏهن ڪڏهن ڪلسيم جي استعمال کان آزاد آهي.
جيئن ته اهو اڃا تائين قائم نه ڪيو ويو آهي ته ڪيترو ڪلسيم ويگنن جي ضرورت آهي، ۽ اهو ڏنو ويو آهي ته ان جي گهٽتائي عورتن ۾ اوستيوپورسس جو سبب بڻائيندو آهي، ويگنن کي ايترو ئي ڪلسيم استعمال ڪرڻ گهرجي جيترو انسٽيٽيوٽ آف ميڊيسن انهن جي عمر جي گروپ لاء قائم ڪيو آهي. ڪيلشيم ڪيترن ئي ٻوٽن جي خوراڪ مان چڱيءَ طرح جذب ٿي ويندي آهي، ۽ ويگن غذا ۾ اهو عنصر ڪافي هوندو آهي جيڪڏهن ڪيلسيم سان مالا مال کاڌو انهن ۾ باقاعده شامل ڪيو وڃي. ان کان سواء، ڪيتريون ئي نيون سبزي کاڌي کاڌا ڪيلشيم سان مضبوط آهن. جيڪڏهن ويگن کي ڪلسيم نه ملي رهيا آهن انهن کي کاڌي مان گهربل آهي، غذائي سپليمنٽس جي سفارش ڪئي وئي آهي.
وٽامن ڊي جي گھٽتائي کاڌي ۾ ٿئي ٿي (ٻنهي سبزي ۽ نان سبزي واري غذا) جيستائين ان ۾ وٽامن ڊي سان مضبوط ڪيل کاڌو شامل نه هجي. ويگن ڊائٽ ۾ هن غذائيت جي گهٽتائي ٿي سگهي ٿي، ڇاڪاڻ ته ان جو سڀ کان عام ذريعو ڳئون جو کير آهي جيڪو وٽامن ڊي سان مضبوط آهي، پر هاڻي توهان ڪري سگهو ٿا. ويگن کاڌو خريد ڪريو شامل ڪيل وٽامن ڊي سان، جهڙوڪ سويا کير ۽ ڪجھ اناج جون شيون. ان کان علاوه، مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته جسم کي ويتامين ڊي جي بنيادي دوز سج جي روشني جي نمائش کان حاصل ڪري ٿي، ۽ اهو ضروري آهي ته اهو کاڌي مان حاصل ڪرڻ صرف ان وقت آهي جڏهن هڪ شخص گهڻو سج نه آهي. اهو يقين آهي ته ڪافي ويتامين ڊي حاصل ڪرڻ لاء، اهو ڪافي آهي ته سج کي هٿ، ڪلهن ۽ منهن تي 5-15 منٽن لاء هڪ ڏينهن تائين. ڪارو چمڙي وارا ماڻهو، انهي سان گڏ جيڪي اتر ويڪرائي ڦاڪن ۾ رهن ٿا، ڪڪر يا تماڪ جي علائقن ۾، شايد سج ۾ وڌيڪ وقت گذارڻ جي ضرورت آهي. ويتامين ڊي جي ٺهڻ کي سن اسڪرين جي استعمال سان روڪيو ويو آهي. جيڪڏهن ويگنن کي ٿورڙي سج جي نمائش آهي، ويتامين ڊي جي سپليمنٽ سفارش ڪئي وئي آهي. اهو خاص طور تي پراڻن ماڻهن لاءِ صحيح آهي، جن جا جسم وٽامن ڊي کي گهٽ موثر طريقي سان گڏ ڪن ٿا.
مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته ڀاڄين ۾ زنڪ جو مقدار گهٽ يا ساڳيو آهي جيترو غير سبزي وارن ۾. اڪثر مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ڀاڄين وارن جي وارن، سيرم ۽ لعاب ۾ زنڪ جي عام سطح آهي. زنڪ ۾ غريب غذا سان، معاوضي واري ميڪانيزم شايد سبزي وارن جي مدد ڪري سگھن ٿا. پر، جيئن ته ٻوٽن جي خوراڪ ۾ زنڪ گهٽ آهي، ۽ زنڪ جي کوٽ جا نتيجا اڃا پوريءَ طرح سمجهي نه سگهيا آهن، تنهن ڪري ڀاڄين کي گهرجي ته جيترو وڌيڪ زنڪ کائڻ ۾ تجويز ڪيل هجي، يا ان کان به وڌيڪ.
اوميگا-3 فائيٽي اسيد (ڊڪوسهڪساسڊ، يا ڊي ايڇ اي) ۾ انڊا ۽ مڇيءَ کان پاڪ غذا گهٽ هونديون آهن. ڀاڄين ۾ هن فائيٽي ايسڊ جي رت جي لپيد جي سطح گهٽ آهي، جيتوڻيڪ سڀئي مطالعو هن بيان سان متفق نه آهن. هڪ اهم فيٽي ايسڊ، لينوليڪ ايسڊ، ڊي ايڇ اي ۾ تبديل ٿي سگهي ٿو، جيتوڻيڪ تبادلي جي سطح غير موثر نظر اچن ٿا ۽ اعلي لينوليڪ ايسڊ جو استعمال هن تبديلي کي روڪي ٿو (36). گهٽ DHA جو اثر اڀياس نه ڪيو ويو آهي. پر ڀاڄين کي صلاح ڏني وئي آهي ته اهي پنهنجي غذا ۾ لينولڪ ايسڊ جا سٺا ذريعا شامل ڪن.
زندگيءَ جي مختلف دورن ۾ سبزي خور.
هڪ متوازن ويگن يا lacto-ovo vegetarian غذا زندگي جي سڀني مرحلن لاءِ موزون آهي، بشمول حمل ۽ ٿڃ پيارڻ دوران. اهو پڻ ننڍڙن ٻارن، ٻارن ۽ نوجوانن جي غذائي ضرورتن کي پورو ڪري ٿو ۽ انهن جي عام واڌ ۾ حصو ڏئي ٿو.
غذائيت جي گھٽتائي گهڻو ڪري انهن ماڻهن ۾ آهن جن ۾ تمام گهڻو محدود غذا آهي. سڀني ويگن ٻارن کي وٽامن بي 12 جو هڪ قابل اعتماد ذريعو هجڻ گهرجي ۽، جيڪڏهن انهن کي سج جي روشني گهٽ آهي، وٽامن ڊي سپليمنٽس يا وٽامن ڊي-فورٽيفائيڊ فوڊس حاصل ڪن. غذا ۾ ڪيلشيم، لوهه ۽ زنڪ سان مالا مال کاڌو شامل ڪرڻ گهرجي. کاڌو سبزي جي ٻارن جي توانائي جي ضرورتن کي بار بار کاڌو ۽ ننڍو ناشتو مدد ڪري ٿو، انهي سان گڏ ڪجهه سڌريل ۽ تيز ٿلهو کاڌو. لوھ، ويتامين ڊي جي غذائي اضافي جي حوالي سان بنيادي اصول، ۽ غذا ۾ سخت خوراڪ جو تعارف عام ۽ سبزي خور ٻارن لاء ساڳيو آھي.
جڏهن اهو وقت آهي ته پروٽين کي غذا ۾ متعارف ڪرايو وڃي، سبزي وارا ٻار ڇليل ٽوفو، ڪوٽيج پنير، ۽ لوبيا حاصل ڪري سگهن ٿا (ڇوليل ۽ ميش ٿيل). ويگن ٻار جيڪي اڃا تائين کير پياريندا آهن انهن کي وٽامن B12 ملڻ گهرجي جيڪڏهن ماءُ جي غذا ۾ گهٽتائي آهي، ۽ وٽامن ڊي حاصل ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن انهن کي سج جي روشني گهٽ ٿئي.
ڀاڄيون کائڻ جي خرابين سان گڏ نوجوانن ۾ ڪجهه وڌيڪ عام آهي، تنهنڪري غذائيت پسندن کي انهن نوجوانن کان آگاهي ٿيڻ گهرجي جيڪي پنهنجي خوراڪ جي انتخاب ۾ تمام محدود آهن ۽ جيڪي کائڻ جي خرابين جا نشان ظاهر ڪن ٿا. بهرحال، موجوده ڊيٽا جي مطابق، ويگن وڃڻ بذات خود کائڻ جي خرابين جو سبب ناهي.. جيڪڏهن غذا صحيح طرح سان منصوبابندي ڪئي وئي آهي، سبزيجات نوجوانن لاء صحيح ۽ صحتمند انتخاب آهي.
ڀاڄيون غذا پڻ مقابلي جي دور ۾ رانديگرن جي ضرورتن کي پورو ڪن ٿيون. پروٽين کي وڌائڻ جي ضرورت ٿي سگھي ٿي ڇاڪاڻ ته ورزش امينو ايسڊ ميٽابولزم کي وڌائي ٿي، پر سبزي غذا جيڪي توانائي جي قيمتن کي ڍڪيندا آهن ۽ پروٽين جا سٺا ذريعا آهن (مثال طور، سويا پروڊڪٽس، لوبيا) خاص غذا يا سپليمنٽس جي استعمال کان سواء توهان کي گهربل پروٽين مهيا ڪري سگھن ٿا.
نوجوان رانديگرن کي کاڌي، پروٽين ۽ لوهه جي ڪلوري مواد تي خاص ڌيان ڏيڻ گهرجي. سبزي جي رانديگرن کي غير سبزي جي رانديگرن جي ڀيٽ ۾ امينوريا ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ ٿي سگھي ٿو، جيتوڻيڪ سڀئي مطالعو هن مشاهدي جي حمايت نٿا ڪن.
عام حيض واري چڪر کي برقرار رکڻ جو هڪ طريقو هڪ اعلي ڪيلوري، وڌيڪ چربی، گهٽ فائبر غذا، ۽ توهان جي ورزش جي شدت کي گهٽائڻ لاء ٿي سگهي ٿو. Lacto-ovo سبزي ۽ ويگن غذا حامله عورتن جي غذائي ۽ توانائي جي ضرورتن کي پورو ڪري سگھن ٿا. نون ڄاول ٻارن جو جسماني وزن، جيڪي سٺي غذائيت رکندڙ سبزي خورن وٽ پيدا ٿيا آهن، عام آهي.
حامله ۽ کير پيارڻ وارن ويگنن کي گهرجي ته روزانو 2.0 کان 2.6 مائيڪرگرام وٽامن بي 12 پنهنجي غذا کي پورو ڪن. ۽، جيڪڏهن عورت گهڻو سج جي نمائش نه حاصل ڪري، روزانو 10 مائڪروگرام ويتامين ڊي. سڀني حامله عورتن لاءِ فوليٽ سپليمنٽس جي سفارش ڪئي وئي آهي، جيتوڻيڪ سبزي واري غذا عام طور تي غير سبزي واري غذا جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ فوليٽ تي مشتمل هوندي آهي.
سبزي جي رٿابندي
مينيو پلاننگ جا مختلف طريقا ڀاڄين لاءِ مناسب غذائيت کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪندا. ان کان علاوه، ھيٺيون ھدايتون ڀاڄين کي صحتمند غذا جي منصوبابندي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون: * مختلف قسم جي خوراڪ چونڊيو، جنھن ۾ سڄو اناج، ڀاڄيون، ميون، ڀاڄيون، ميون، ٻج، کير ۽ انڊا شامل آھن. * مڪمل، اڻ سڌريل کاڌو گهڻو ڪري چونڊيو، ۽ کنڊ، ٿلهو، ۽ انتهائي سڌريل خوراڪ کي محدود ڪريو. * مختلف ميون ۽ ڀاڄين مان چونڊيو. * جيڪڏھن توھان استعمال ڪري رھيا آھيو جانورن جون شيون - ڊيري ۽ انڊا - انھن کي چونڊيو جن ۾ گھٽ چربی مواد آھي. پنير ۽ ٻيون وڌيڪ چرٻي واري ڊيري پروڊڪٽس ۽ انڊن کي محدود ڪريو ڇاڪاڻ ته انهن ۾ سنتر ٿيل ڀاڄيون وڌيڪ هونديون آهن ۽ ڇاڪاڻ ته اهي ٻوٽن جي خوراڪ کي گهٽائيندا آهن. * ويگنن کي گهرجي ته پنهنجي کاڌن ۾ وٽامن بي 12 باقاعدگي سان شامل ڪن ۽ وٽامن ڊي به شامل ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن سج جي روشني محدود هجي. * 4 کان 6 مهينن جي عمر وارن ٻارن کي صرف ٿڃ پيارڻ لاءِ لوهه جي سپليمينٽس وٺڻ گهرجن ۽ جيڪڏهن سج جي روشني محدود هجي ته وٽامن ڊي جي سپليمينٽس. جيڪڏهن ماءُ جي غذا ۾ هن وٽامن جي کوٽ هجي ته وٽامن بي 12 سپليمينٽس پڻ. * 2 سالن کان گهٽ عمر وارن ٻارن جي غذا ۾ چربی کي محدود نه ڪريو. ۽ پراڻن ٻارن کي ڪافي توانائي ۽ غذائيت حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ، غذا ۾ غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون (جهڙوڪ نٽ، ٻج، نٽ ۽ ٻج جو تيل، ايوڪاڊس ۽ سبزي تيل) شامل ڪريو.
ويگن ۽ سبزي واري غذا جي منصوبابندي لاءِ فوڊ پرامڊ
چربی، تيل، ۽ مٺو کاڌو سخت مٺائي، مکڻ، مارجرين، سلاد ڊريسنگ ۽ فرائينگ آئل جي محدود مقدار ۾ کائو.
کير، دہی ۽ پنير 0-3 سرونگ في ڏينهن کير - 1 پيالو دہی - 1 پيالو سادو پنير - 1/1 * سبزي وارا جيڪي کير، دہی ۽ پنير استعمال نٿا ڪن، انهن کي ٻين ڪلسيم سان مالا مال ذريعن کي چونڊڻ گهرجي.
سڪل ڀاڄيون، ميون، ٻج، انڊا، ۽ گوشت جا متبادل 2-3 سرونگ هڪ ڏينهن سويا کير - 1 پيالو پڪل خشڪ لوبيا يا مٽر - 1/2 پيالو 1 انڊا يا 2 انڊا اڇا ميوا يا ٻج - 2 چمچ. ٽوفو يا tempeh - 1/4 پيالو مونگ جو مکڻ - 2 چمچ
VEGETABLES 3-5 سرونگ في ڏينهن اُبليل يا ڪٽيل خام ڀاڄيون - 1/2 پيالو خام پتيدار ڀاڄيون - 1 پيالو
FRUIT 2-4 سرونگ في ڏينهن جوس - 3/4 پيالو خشڪ ميوو - 1/4 پيالو ڪٽيل، خام ميوو - 1/2 پيالو کنڊ ميوو - 1/2 پيالو 1 وچولي سائيز جو ميوو جهڙوڪ ڪيلا، ايپل يا نارنگي
ماني، اناج، چانور، پاستا 6-11 سرونگ في روز روٽي - 1 سلائس پکا اناج - 1/2 پيالو اُبليل چانور، پاستا يا ٻيا اناج - 1/2 پيالو اٽي جون شيون - 1/2 پيالو
______ شايع ٿيل جرنل آف دي آمريڪن ڊائيٽيڪڪ ايسوسيئيشن، نومبر 1997، جلد 97، شمارو 11 ليکڪ - ورجينيا ڪي ميسينا، ايم پي ايڇ، آر ڊي، ۽ ڪينيٿ آءِ برڪ، پي ايڇ ڊي، آر ڊي نظرثاني ڪندڙ - ونسٽن جي ڪريگ، پي ايڇ ڊي، آر ڊي؛ جوهانا ڊائر، ڊي ايس سي، آر ڊي؛ Suzanne Havala, MS, RD, FADA; ڊي اينٽي لارسن، ايم ايس، آر ڊي؛ اي ريڊ مينگلز، پي ايڇ ڊي، آر ڊي، ايف ڊي اي؛ سبزي غذائيت جي غذائي مشق گروپ (لينور هوجز، پي ايڇ ڊي، آر ڊي؛ سنڊي ريزر، ايم پي ايڇ، آر ڊي) ميخائل سببوٽين پاران روسي ۾ ترجمو ڪيو ويو