ڪيترن سالن کان، تربيتي ٽيڪنڪ وڌيڪ ۽ وڌيڪ پيچيده ٿي چڪا آهن. عام جديد باڊي بلڊرز کي ڏيکاريو هڪ سادي ۽ موثر ورزش جو طريقو ۽ اهي توهان تي کلندا. انهن کي اهو يقين ڪرڻ مشڪل آهي ته سادو ورزش پروگرام اثرائتو ٿي سگهي ٿو.

انهن جو خيال آهي ته تربيت مشڪل آهي ۽ ان کي ڪرڻ کان وڌيڪ وقت گذارڻ جي منصوبابندي ڪندي. اها تعجب جي ڳالهه ناهي، ڇاڪاڻ ته اسان جي وقت ۾ ڪيترائي ماڻهو پنهنجن جانن کي پيچيده ڪرڻ چاهيندا آهن.

هيٺئين لائن اها آهي ته وقت جي آزمائشي معياري تربيتي طريقن کي هارائڻ ڏکيو آهي. ھن ۾ شامل آھي، مثال طور، 5 × 5 پروگرام (پنجن ريپ جا پنج سيٽ). هوءَ خاص ڪري ريگ پارڪ جو شوقين هئي، آرنلڊ شوارزنيگر جو بت، هڪ سادي سبب لاءِ. پروگرام حيرت انگيز آهي ۽، جڏهن صحيح طور تي استعمال ڪيو وڃي، عضلات جي تعمير ۽ طاقت کي وڌائڻ لاء وڏو آهي.

ھلندڙ تربيتي طريقن سان دستياب آھي، 5 × 5 رھي ٿو ھڪڙو مؤثر پروگرامن مان ھڪڙو عضلاتي ڪاميٽي ۽ طاقت وڌائڻ لاءِ. ان ۾ شدت ۽ حجم جي مناسب سطح آهي، بغير "برن آئوٽ" ۽.

هن آرٽيڪل ۾، اسان 5 × 5 پروگرام تي هڪ ويجهي نظر ڪنداسين ۽ ان کي ڪيئن استعمال ڪجي. اسان توهان جي ورزش جي شدت کي وڌائڻ لاء مختلف طريقن تي نظر ڪنداسين طاقت ۽ عضلات ڪاميٽي جي واڌ کي وڌائڻ لاء.

جيڪڏهن توهان پيچيده پروگرامن مان ٿڪل آهيو جيڪي پلان ڪرڻ ۾ وڌيڪ وقت وٺن ٿا، پوءِ هي پروگرام توهان لاءِ آهي. سو اچو ته شروع ڪريون.

5 × 5 پروگرام ڇا آهي؟

5 × 5 پروگرام ۾ پنجن سيٽن جا پنج سيٽ شامل آهن. مثال طور، هڪ barbell جي deadlift تي غور. پهرين ٻه وارم اپ سيٽ ڪريو. پوءِ ڪم ڪندڙ وزن کڻو ۽ پنج سيٽ ڪريو. جيڪڏھن توھان ڪاميابيءَ سان پنجن ورجائي جي پنجن سيٽن کي مڪمل ڪريو، ڪم ڪندڙ وزن 2-4 ڪلوگرام وڌايو.

جيڪڏھن توھان طاقت وڌائڻ چاھيو ٿا، سيٽن جي وچ ۾ ٽي منٽ وقفو وٺو. جيڪڏهن ڪاميٽي حاصل ڪرڻ توهان جي ترجيح آهي، سيٽ جي وچ ۾ وقف کي 90 سيڪنڊن تائين گھٽايو. عام مقصدن لاءِ، سيٽن جي وچ ۾ ٻه منٽ وقفو وٺو.

جڏهن هڪ 5 × 5 پروگرام جي منصوبابندي ڪري رهيا آهيو، توهان مشق ڪري سگهو ٿا ورهايل ٽريننگ جتي هڪ ڏينهن توهان پنهنجي اوپري جسم کي ڪم ڪندا آهيو ۽ ايندڙ وقت توهان پنهنجي هيٺين جسم کي ڪم ڪندا آهيو.

يا توهان هفتي ۾ 2-3 ڀيرا مڪمل جسماني ورزش ڪري سگهو ٿا. فيصلو ڪرڻ لاءِ مختلف اختيارن کي آزمايو جيڪو توھان لاءِ بھترين ڪم ڪري ٿو. جيڪو به اختيار توهان چونڊيو، هر ورزش دوران، پيچيده مشقن تي ڌيان ڏيو جهڙوڪ بينچ پريس، اسڪواٽس، ڊيڊ لفٽ، ڊيپس، مڙيل قطارون، ۽ وڌيڪ. توھان ڪجھ خاص عضلاتي گروپن جي مشقن تي خاص ڌيان ڏئي سگھو ٿا، پر انھن سان گھڻو پري وڃڻ جي ڪوشش نه ڪريو.

سڀ کان وڌيڪ اثرائتو مشق تي ڌيان ڏيو (جنهن ۾ خرچ ڪيل ڪوشش). توهان ڪجهه مشق گهڻو ڪري ڪري سگهو ٿا، مثال طور، 5 × 5 ٽيڪنڪ استعمال ڪندي هفتي ۾ ٽي ڀيرا بينچ پريس ڪريو. يا ڪوشش ڪريو Louis Simmons جوڙڻ جو اصول تبديلي لاءِ.

مثال طور، سومر تي بينچ پريس ڪريو، اربع تي وزن واري ڊيپس، ۽ جمعي تي ان لائن پريس. توهان صدمي واري دٻاءُ کان پاسو ڪندا، ۽ جيئن ته مشقون ڪافي هڪجهڙا آهن، توهان انهن ٽنهي ۾ ترقي ڏسندا ۽ عام طور تي طاقت پيدا ڪري سگهندا.

ورزش جا مثال 5 × 5:

آپشن XNUMX (مڪمل جسماني ورزش)

سومر

• ڏانهن 1:
  
• ڏانهن 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "ترڪي اڀار" - 2 × 5 (ساڄي ۽ کاٻي پاسي لاء)

اربع

• A-1: (وزن سان)
  
• A-2: (وزن سان)
  
• - 2 × 5

جمع

• ڏانهن 1:
  
• ڏانهن 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• سيڪسن پاسي موڙ - 2 × 5

بدلي ۾ A-1 ۽ A-2 ڪريو. ٻين لفظن ۾، ھڪڙو سيٽ ڪريو A-1، ھڪڙي منٽ لاء آرام ڪريو، پوء A-2 سيٽ ڪريو، ھڪڙي منٽ لاء آرام ڪريو، پوء ھڪڙو ٻيو A-1 سيٽ ڪريو، وغيره. بدلي ۾ A-1 ۽ A-2 جاري رکو جيستائين توهان سڀني پنجن سيٽن کي مڪمل ڪيو آهي.

اختيار ٻه: تقسيم

سومر ۽ خميس

• ڏانهن 1:
  
• ڏانهن 2:
  
• B-1: - 2×5
  
• ب-2: يا – 2 × 5

اڱارو ۽ جمعو

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "ترڪي اڀار" - 2 × 5 (ساڄي ۽ کاٻي پاسي لاء)

بدلي ۾ A-1 ۽ A-2 ڪريو. ٻين لفظن ۾، ھڪڙو سيٽ ڪريو A-1، ھڪڙي منٽ لاء آرام ڪريو، پوء A-2 سيٽ ڪريو، ھڪڙي منٽ لاء آرام ڪريو، پوء ھڪڙو ٻيو A-1 سيٽ ڪريو، وغيره. بدلي ۾ A-1 ۽ A-2 جاري رکو جيستائين توهان سڀني پنجن سيٽن کي مڪمل ڪيو آهي.

5 × 5 آپشنز تيز رفتار طاقت ۽ عضلاتي عمارت لاءِ

هاڻي ته توهان مڪمل ڪيو آهي ڪيترائي معياري 5 × 5 ورزش چڪر، توهان پروگرام کي تيز ڪرڻ ۽ ان کي مختلف مقصدن لاءِ ترتيب ڏيڻ لاءِ ڪجهه عنصرن کي هٿي وٺرائي سگهو ٿا.

هر ٽريننگ سيشن ۾ وقفن جي مختلف مدت

اچو ته چوندا آهن توهان جو مقصد طاقت ۽ عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ آهي. انهي حالت ۾، توهان اهڙي عنصر کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا جيئن مشق ۾ وقف جي ڊيگهه. مثال طور، جيڪڏهن توهان جي ورزش جو بنيادي مقصد عضلات هائپر ٽرافي آهي، ان ڏينهن هڪ منٽ وقف وٺو. جيڪڏهن زور وڌائڻ تي زور آهي، توهان جي ورزش دوران ٻه منٽ وقفو وٺو.

وقفن کي مڪمل طور تي مختلف سيٽن سان ملندڙ هجڻ گهرجي. پهرين صورت ۾، توهان کي ٻه منٽ وقفو وٺڻ جي ضرورت آهي، ۽ ٻئي ۾، چار منٽن جي وقفي. هن قسم جي پروگرام جو هڪ مثال:

سومر (سيٽس جي وچ ۾ XNUMX منٽ وقفو)

• A-1: (هيٺيان پوزيشن کان)
  
• ڏانهن 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "ترڪي اڀار" - 2 × 5 (ساڄي ۽ کاٻي پاسي لاء)

اربع (سيٽ جي وچ ۾ هڪ منٽ وقفو)

• A-1: (وزن سان)
  
• A-2: (وزن سان)
  
• - 2 × 5

جمعو (سيڪن جي وچ ۾ 30 سيڪنڊ وقف)

• ڏانهن 1:
  
• ڏانهن 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

شدت وڌائڻ لاء، مشق جي وچ ۾ وقف کي گھٽايو.

شدت وڌائڻ لاء هڪ ٻيو اختيار آهي هر ٽريننگ سيشن ۾ وقفن جي ڊيگهه کي مختلف ڪرڻ. مثال طور، ٽن منٽن جي وقفي سان 140kg باربل اسڪواٽ جي پنجن ورجائي جا پنج سيٽ ڪريو. توهان جي ايندڙ ورزش تي وزن وڌائڻ بدران، وقفي کي گهٽايو ٻه منٽ ۽ ٽيهه سيڪنڊ.

جڏهن توهان ٻيهر پنج سيٽ ڪري سگهو ٿا، توهان جي وقف کي ٻن منٽن تائين گهٽايو. ايندڙ وقت توهان پنج سيٽ ڪريو، انهن کي نون سيڪنڊن تائين گهٽايو. جڏهن توهان هڪ منٽ جي وقفي تي پهچي وڃو، وزن 2-4 ڪلوگرام وڌايو ۽ ٽن منٽن جي وقفن سان ٻيهر ٽريننگ شروع ڪريو.

ھن موڊ کي استعمال ڪندي، توھان پنھنجي توجہ کي ترقي ڪرڻ واري طاقت کان عضلات جي هائپر ٽرافي ڏانھن ڦيرايو جيئن رڪاوٽون گھٽجي ٿي. پوء توهان طاقت جي تربيت تي ٻيهر ڌيان ڏيو.

هن طريقي سان، تربيت جي شدت برقرار رکي ٿي ۽ اها شدت ۽ دلچسپ رهي ٿي.

ڪلستر ٽريننگ 5 × 5

5 × 5 ڪلستر ٽريننگ تصور کي لاڳو ڪرڻ راڪيٽ ايندھن سان ڪار کي ٻارڻ وانگر آھي. مون طريقي جي باري ۾ چارلس پوليڪين جي شاندار ڪتاب Modern Trends in Strength Training مان سکيا.

ڪلستر ٽريننگ هڪ مجموعو آهي وقفو-آرام ٽريننگ ۽ معياري تربيت.

اهو هن ريت ڪم ڪري ٿو. پنھنجي 90RM جو 10٪ وٺو ۽ ھڪڙو ريٽ ڪريو. XNUMX سيڪنڊ انتظار ڪريو، ٻيو نمائندو ڪريو. جاري رکو جيستائين توھان مڪمل ڪيو آھي پنج آرام-روڪ نمائندا.

سڀني پنجن نمائندن کي مڪمل ڪرڻ کان پوء، ٽي منٽ وقف وٺو ۽ ٻيو ڪلستر سيٽ ڪريو. ورجائي جي هر سيريز هڪ سيٽ جي برابر آهي. هن طريقي کي 5 × 5 پروگرام تي لاڳو ڪندي، توهان کي آرام ڪرڻ واري فيشن ۾ پنجن سيٽن جا پنج سيٽ ڪرڻ گهرجن.

ڪلستر ٽريننگ لاڳو ڪرڻ جا ڪهڙا فائدا آهن؟

ڪلستر ٽريننگ سان، توھان حاصل ڪريو گھڻو وڌيڪ شديد ورزش. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان جو بنيادي مقصد طاقت وڌائڻ آهي، توهان ضرور ضرور پسند ڪندا. ڪنهن به صورت ۾، ورزش جو مقدار معياري 5 × 5 پروگرام جي برابر آهي، 5 × 5 ڪلستر ٽريننگ کي هائپر ٽرفڪ ٽريننگ (HST) لاء هڪ بهترين اختيار آهي.

عضلات جي هائپر ٽرافي کي وڌيڪ متحرڪ ڪرڻ لاء، سيٽ جي وچ ۾ وقف کي گھٽايو. مثال طور، XNUMX منٽ وقفو وٺڻ بدران، XNUMX منٽ وقفو وٺو. ڪلستر ٽريننگ جي اثرائتي جي باوجود، ان کي عملي طور تي رکڻ لاء ڪجهه وقت وٺندو آهي. جيڪڏهن توهان اڳ ڪڏهن به آرام ڪرڻ جي مشق نه ڪئي آهي، هن موضوع تي آرٽيڪل پڙهو ۽ آسان پروگرامن سان شروع ڪريو.

جڏهن توهان ٻنهي 5 × 5 ۽ باقي-روڪ ٽريننگ سان آرامده آهيو، ٻنهي طريقن کي گڏ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ 5 × 5 ڪلسٽر ٽريننگ شروع ڪريو. اهو تمام شديد آهي، ۽ ٽي مڪمل جسماني ورزش ڪيترن ئي لاء ڪافي مشڪل نظر ايندي. ڪوشش ڪريو ٻه مڪمل جسماني ورزش هر هفتي ۾، گهٽ ۾ گهٽ ٻن ڏينهن جي وچ ۾.

يا، توهان جي مٿئين جسم ۽ هيٺين جسم جي تربيتي ڏينهن کي ورهايو ۽ هفتي ۾ چار ڀيرا مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اپر باڊي ورڪ آئوٽ - پھريون ڏينھن، پوءِ موڪل جو ڏينھن، پوءِ لوئر باڊي ورڪ آئوٽ ٻئي ڏينھن، ٻئي ڏينھن بند، ۽ وري اپر باڊي ورزش، وغيره.

مان پڻ سفارش ڪندس ته انهن مشقن کي چونڊڻ لاءِ ڪلسٽر ٽريننگ جيڪي گهڻو وقت تيار ڪرڻ جي ضرورت نه هونديون آهن. مثال طور، ھيٺئين پوزيشن کان بينچ پريس معياري بينچ پريس کان بھتر آھي، جتي توھان کي ھر ريپ کان پوءِ بار کي ريڪ تي رکڻو پوندو.

5 × 5 جي انداز ۾ ڪلستر ٽريننگ جو هڪ مثال

1 ۽ 3 ڏينهن

• (هيٺيان پوزيشن کان)
  
• (وزن سان)
  

2 ڏينهن

• (هيٺيان پوزيشن کان)
  
• (معياري ورجائي 5 × 5 انداز ۾)
  
• "ترڪي اڀار" - 2 × 5 (معياري نمائندا)

4 ڏينهن

• (ڊمبيل سان) - 2 × 5 (معياري نمائندا)

ڪلستر سيٽن جي وچ ۾ 4 منٽ وقفو وٺو ۽ مشق جي وچ ۾ 8 منٽ. 5-5 هفتن لاء ڪلستر ٽريننگ جي پيروي ڪريو ۽ پوء معياري XNUMX × XNUMX ريگيمن ڏانھن واپس وڃو.

تيز شدت واري تربيت کي ترتيب ڏيڻ: 5 × 5 سان شروع ڪريو

سڀ کان پوء، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا 5 × 5 نمونن کي اعلي مقدار جي تربيت ڏانهن منتقل ڪرڻ لاء بنياد طور. جيڪڏھن توھان ڪاميابيءَ سان پنجن سيٽن کي مڪمل ڪريو، ساڳي وزن تي لٺ ۽ ٻيو سيٽ شامل ڪريو.

جڏهن توهان ڇهه سيٽ ڪري سگهو ٿا، ٻيو سيٽ شامل ڪريو. ھن روح ۾ جاري رکو جيستائين توھان 10 × 5 سيٽ ڪيو آھي. جڏهن توهان ڏهه سيٽ ڪرڻ جي قابل هوندا، وزن وڌائي 2-4 ڪلوگرام ۽ ٻيهر شروع ڪريو 5 × 5 سان.

اهو هڪ بهترين طريقو آهي منتقلي لاء اعلي حجم ٽريننگ ۽ سائيڪل جي اعلي حجم ٽريننگ ڏانهن. سڀ کان وڌيڪ اهم، اهو توهان جي اعتماد کي وڌائيندو جيئن توهان اعلي حجم ٽريننگ ڏانهن وڃو.

جيڪڏهن توهان ڪڏهن به ڏهه سيٽ نه ڪيو آهي، توهان شايد حجم کي هٿي ڏيڻ جي قابل نه هوندا. آهستي آهستي حجم وڌائڻ سان، توهان پنهنجي ذهن ۽ جسم کي ايندڙ منظم محنت لاءِ تيار ڪيو.

ٿڪل

جيئن ته زندگي ۾ اڪثر صورت آهي، اهو تمام آسان آهي پرجوش ٿيڻ کان سواء ٻيو ڪجهه ڪرڻ جي باري ۾ جيڪو حقيقت ۾ سوفي کي ختم ڪرڻ ۽ قدم کڻڻ کان سواء. توهان ڇا ڪرڻ لاء تيار آهيو؟

ڪوشش ڪريو 5 × 5 پروگرام ۽ عضلتون ۽ طاقت پيدا ڪريو، يا نفيس ڪم ڪار سان جاري رکو جيڪي مڪمل ٿيڻ ۾ ٻه ڪلاڪ لڳن ٿا؟ ھڪڙي معياري 5 × 5 سيٽنگ سان شروع ڪريو ۽ پنھنجي مقصد تائين پنھنجي طريقي سان ڪم ڪريو.

پنھنجي دوستن سان شيئر ڪريو!

وڌيڪ پڙهڻ: