مواد
abs ڪيئن ٺاهجي: 4 ورزش وارا پروگرام
پمپ ٿيل پيٽ جي عضلتون هر ايٿليٽ جي تمام گهڻي گهربل جسم جا حصا آهن. اهو لڳي ٿو ته هرڪو انهن کي چاهي ٿو ، پر صرف ڪجهه هنن وٽ آهي. هيٺيان ورزش ڪريو ۽ توهان جو معدو پٿر جي دٻي ۾ بدلجي ويندو!
ايٿليٽز جم ۾ بيشمار لفن ۽ خرابين سان جدوجهد ڪري ٿو ، ۽ اهي سڀ ڪجهه ختم ٿي ويا آهن.
ڪير انهن تي ڪنهن جي باري ۾ وڌيڪ پرواه نه ڪندو آهي ۽ عملي طور انهن کي ترقي نه ڪندو آهي ، انهن کي صرف ورزش جي آخر ۾ ياد ڪيو ويندو آهي.
پيٽ جي علائقي ۾ اھم اھم عضلتون شامل آھن. هي نه رڳو توازن فراهم ڪري ٿو ، پر طنز کي به ورهائي ٿو ۽ وزن کڻڻ دوران س bodyي جسم کي به مستحڪم ڪري ٿو. جيڪڏهن پيٽ جي عضون کي پمپ ڪيو ويندو آهي ، جسم وڌيڪ طاقت وجهي سگهي ٿو ، مثال طور ، اسڪاٽس ۾ ۽ لوڊ بيلٽ وانگر تقريبا وزن سان مقابلو ڪري سگهن ٿا.
ايندڙ وقت جڏهن توهان بينچ پريس ڪريو ، پنهنجن abs کي ٿورو گهڻو ڪريو ۽ پوري لفٽ ۾ رکي ڇڏيو - توهان حيران ٿي ويندا ته توهان جي abs توهان کي هن مشق سان ڪيتري وقت تائين مدد ڪندي.
تنهن ڪري ، نه رڳو توهان جي پروگرام جي ٻين مشقن ۾ پيٽمونون هڪ اهم عنصر آهن ، اهي باڊي بلڊنگ ۾ پڻ اهم ڪردار ادا ڪن ٿيون.
مقابلي واري جسم ٺاهڻ واري کي لازمي طور تي انعام حاصل ڪرڻ لاءِ پیٹ جي عضون جو هڪ بهترين سيٽ هجڻ گهرجي. جمالیاتی نقطه نظر کان ، پيٽ جي عضون سڀني کان مٿي ڌيان ڇڪائي ٿو ، ڇاڪاڻ ته انهن کي هڪ تناسب ۽ موزون جسم جي نمائندگي ڪرڻ گهرجي. ان کان علاوه ، پيٽ وارو پاسو اهو ظاهر ڪري ٿو ته ايٿليٽ تمام سٺي نموني ۾ آهي ۽ وي جي شڪل واري ٽور کي ظاهر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
جيڪڏهن توهان هڪ صحتمند کائڻ واري منصوبي تي عملو رهو ۽ هڪ جامع تربيتي ريمين تي عمل ڪريو ، ابھرندڙ abs توهان لاءِ هڪ حقيقت بڻجي سگهي ٿي. جڏهن ته اهو آرٽيڪل خاص طور تي توهان جي ورزش ريجن تي مرکوز آهي ، سٺو کاڌو پڻ هڪ متاثر ٿيندڙ abs ٺاهڻ ۾ هڪ اهم عنصر آهي. توهان صرف بيشمار اسڪواٽس ۽ ٽنگن کي وڌائڻ ۽ اڻ can'tاڻ نتيجا حاصل ڪرڻ جي توقع نٿا ڪري سگهو.
جسم جي ڪنهن ٻئي حصي جي نشونما جي ضرورت ناهي اهڙي نظم و ضبط جي ، پر پوءِ توهان جي چوڌاري موجود اهي حصار توهان جي abs کان پري نظر نه ايندا.
ٿورڙي اناٽومي
پيٽ جي عضون ڪيترن ئي حصن تي مشتمل آهن جيڪي بنيادي علائقي کي معاهدو ، ،هلائڻ ، ،يرائڻ ، ۽ مستحڪم ڪن ٿا. اهي هيٺين تورس تي ڪنارن جي سامهون واقع آهن ، ريبچي کان شروع ۽ pelvis سان جاري آهن. اچو ته هر عضلات ۽ ان جي ڪمائي تي هڪ الڳ نظر وجهون.
ريڪٽرس abdominis عضلات
اهي ڏا cا پيارا ڇهه ”ڪوب“ آهن ـ جيتوڻيڪ هن عضلات جي ڇهن کان وڌيڪ آهن. اهو ڳچي کي موڙي ڇڏيندو آهي ۽ سينه ۽ ڳچي کي ويجهو آڻيندو آهي.
ٽرانسورس پيٽ جي عضلات
اهو عضلات گہرے سان تعلق رکي ٿو ۽ ٻين عضون جي هيٺان واقع آهي جيڪي ترڪي جي استحڪام لاءِ ضروري آهن.
اندروني ۽ ٻاهرين ٽيوريون عضون
ڊاگونل عضلات جيڪي ڪم کي تور کي rotيرائي رهيا آهن ۽ پيٽ کي مستحڪم ڪن ٿا.
اسان رليف پريس کي پمپ ڪرايو!
هاڻي ته توهان تحريڪ جي اناتومي ۽ ميڪانيزم بابت ofاڻو ٿا ، اچو ته اهو معلوم ڪريون ته abs کي ڪئين پمپ ڪجي. هر وقت جم ۾ وڃڻ دوران توهان جي ڪارڪردگي وڌ کان وڌ وڌائڻ لاءِ ڊزائين ڪيل حرڪتون ۽ مشقون ڊزائن ڪيون وينديون.
ياد رکو هميشه صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪريو ۽ تمام گهڻو وزن نه کڻايو جيئن توهان جي حفاظت کي نقصان نه پهچايو وڃي. جڏهن ڪي بي مشق ڪري رهيا هجو ، پڪ ڪري ته توهان مسلسل حرڪت تي قابو پائيندا (هاڪاري ۽ غير جانبدار) ”خالي“ دهرائڻ کان بچڻ لاءِ.
بدن کي aاسي ۽ جسم کي پرون پوزيشن کان
معياري موڙ ائين ڪيو ويو آهي جڏهن فرش تي ويهندا ، پيرن سان زمين تي flatاسي ، ۽ هٿن يا ته توهان جي اڳيان يا توهان جي سر جي پويان پار. پنهنجو مٿو ڌڪو پنهنجي گوڏن ڏانهن موڙيو ، پنهنجي هيٺين پوئتي زمين تي رکندي ، صرف پنهنجو مٿو tڪڻ. توهان جي پيٽ جو musclesڪڻ ٺيڪ ڪريو ۽ کڻڻ جي دوران ٿڪايو. انهي پوزيشن ۾ هڪ سيڪنڊ کي رکو ، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو ، پيٽرن جي عضون کي ٽينشن ۾ رکڻ.
جسم جي اٿڻ لاءِ ، ساڳي شروعاتي حيثيت وٺي وٺو ، پوءِ پنهنجو مٿو مڪمل جسم کي گوڏن تائين پهچايو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. پيٽ جي عضون کي استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، نه گهٽ پوئتي موٽڻ ، جڏهن کڻڻ.
ھن مشق جا ڪيترائي مختلف قسم آھن ، جھڙوڪ جمناسٽڪ بال تي ڪارا ٽنگ ، ھڪ بينچ تي ٽنگون ۽ وزن لاءِ سينه تي نن plateڙي پليٽ.
وزن وار ڪرچون ڪرڻ جو هڪ ٻيو طريقو اهو آهي ته پنهنجي سر کي فرش تي ڪوڙ ڪري رسي هينري طرف گهوڙي تي ڪريو ۽ وزن ڇڪيو جئين توهان پنهنجو جسم بلند ڪيو. پڪ ڪريو ته توهان رسي جي پڇاڙي کي پنهنجي سر جي ٻنهي پاسن تي رکو ٿا جئين توهان مروڙي وڌو.
دھشت کي فخر واري مقام کان کڻڻ لاءِ پنھنجي لاءِ سخت رستو آھي جئين ھن کي منفي سلپ سان ، ھڪ بينچ تي ڪري ، پنھنجن ھٿن سان پنھنجو سينو پار ڪندي. اهو هڪڙو ٿورو مشڪل آهي ، تنهنڪري پهرين وزن جي وزن tryاڻڻ جي ڪوشش ڪريو.
پير وڌائيندو آهي
پير تي بيٺل پير lyingري رهيا آهن ، هٿن کان ٿورو ڌار ڌار ، کجيز فرش لاءِ دٻيل آهن. توهان جي پيرن کي گڏوگڏ رکو ، انهن کي پنهنجي گوڏن سان ٿورڙو وڌو ، جيستائين اهي منزل تي تقريبا ويندڙ آهن. پنهنجي پيرن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن گهٽائڻ ، بغير ڇڪڻ کان سواء ، فرش ڏانهن ہیلس ، ۽ مشق کي ورجائي ٿو.
ترڪيب: اهو پنهنجي لاءِ سخت بنائڻ لاءِ ، منڊي مائل سان گڏ بينچ تي ٽنگ بلند ڪري ڇڏيو. هي توهان کي موڙي جي وسيع رينج ڏيندو ۽ عضلات جي مضبوطي کي وڌيڪ ۽ اثرائتو بڻائي سگهندو.
سڌي يا مٺي ٽنگ تي لڳل ڪڻ وارا ٻه وڌيڪ مشق جا اختيار آهن هيٺين پريس جي اسٽيل عضون کي پمپ ڪرڻ لاءِ. بار تي پھانسي ڪرڻ ، سڌا يا جھڪيل گوڏن ڀر ۾ ھڪڙي جھڙي وانگر ھڪڙي ٽنگ واري حالت ۾ ، جيستائين اھي فرش جي متوازي ۾ ٿين. پنهنجي پير کي گهٽايو. جڏهن ڳڻي پير کي کڻڻ ، پنهنجا گوڏن ڀر کي ۽ پنهنجي لاڪ ڏانهن. هيٺين پيرن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن گهٽايو.
پاسي جون پاڇون
پنهنجي ڪلهي جي ٻنهي هٿن سان فرش تي پنهنجي پاسي تي ڪوڙ ، ۽ جيڪڏهن ضروري هجي ته ، توهان جي هيٺيان جسم کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ ٽانگ واري آرام استعمال ڪريو. پنهنجي هپس کي فرش کان کڻڻ کانسواءِ بنا پنهنجي جسم کي پاسي ڏانهن ڌڪيو. هڪ سيڪنڊ لاء ، جسم جي پوزيشن کي مٿين پوائنٽ تي درست ڪيو ، وري شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو. ڪوڙ نه ڳالهايو. پنھنجي پاسي کي تبديل ڪريو ۽ ورزش ٻيهر ورجايو.
سائيڪل
خاص طور تي (ڀرپاسي واري عضلات) خاص طور تي سائيڪل جي سڀني کان اثرائتي پيٽ جي مشق سائيڪل ”سائيڪل“ آهي. اهو ڪافي مشڪل آهي ، پر جڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي ته اهو سڀني عضون جي عضون جي بهترين ترقي جي ضمانت ڏئي سگهي ٿو.
فرش تي ويٺو ، پنهنجا هٿ پنهنجي مٿي جي پويان ، پنهنجا پير پنهنجي فرش کان ٿورو وڌائين. شروع ڪرڻ شروع ڪريو پنھنجي گوڏن کي پنھنجي گوڏن تائين. پنهنجو ڌڪڻ کي يرايو ته توهان جي کاٻي ڪنڊ توهان جي سا kneeي گوڏن تائين ۽ ان جي برعڪس وڌندي. مشق جاري رکو بغير فرش کي پنهنجي ڪلهن سان ڇڪي. هر رڪاوٽ سان خلقي کي معاهدو ڪيو.
ترڪيب: توهان ڪم کي پيچيده ڪري سگهو ٿا ۽ ofيري عضلات جي هڪ سيٽ کي ڌار ڪري پهرين طرف هڪ طرف ، پوءِ ٻئي طرف. بس سڀ هڪ دريءَ کي هڪ پاسي ۽ پوءِ ٻئي طرف.
روسي ڪيچيون
اها مشق بي يقيني دل لاءِ نه آهي. رومن ڪرسي جي قسم جي بينچ يا بينچ کي منفي دٻيل ويچ سان ويهاريو ته جيئن توهان جو مٿيون جسم مٿي واري سطح تان اُٿي وڃي.
سڌي هٿن سان ، توهان جي سامهون دوا جي بال يا پينڪڪس رکيا. توهان جي مٿين تارن کي oneهلائڻ شروع ڪيو هڪ طريقو (جئين ته توهان ڪري سگهو ٿا) ، ٻيو. ٿورڙي سست رفتار سان مشق جاري رکو. اوچتو جھڪڻ لمبر اسپائن کي چوٽ ڏئي سگھي ٿو.
ترڪيب: انهن لاءِ جن کي بال يا پينڪڪس سان مشق انجام ڏيڻ مشڪل آهي ، توهان بس پنهنجن هٿن کي توهان جي اڳيان دٻائي سگهو ٿا ۽ معياري ٽيڪنڪ جي مطابق عمل جاري رکي سگهو ٿا. هي مدد توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو جئين ته توهان مستقبل ۾ وزن وارن خرابين تي منتقل ڪري سگهو ٿا.
"پلانڪ"
هن مشق ۾ ڪنهن به حرڪت شامل نه هوندي آهي ۽ انهي کي مضبوط ۽ عضون ٺاهڻ جي لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي هي استحڪام مشق گهڻو ڪري ٽرانسورس پيٽ جي عضون جي تعمير لاءِ استعمال ٿيندو آهي.
بس ، ليٽي ويهڻ دوران ساٿي وٺو ، صرف پنهنجن کجين تي نه ، بلڪه پنهنجن ڪهڙن پيرن تي. توهان جي اندروني عضون کي مشغول ڪرڻ لاءِ پيٽ جي پٺي ۽ تنگ ڪريو. 20-30 سيڪنڊن تائين ھن پوزيشن کي رکو ، پوءِ آرام ڪريو - ھي ھڪڙي سيٽ طور شمار ڪندس.
“پاسي واري بار”
هڪ باقاعدي تختي وانگر ، اهو مشق اندروني عضون ڪم ڪري ٿو ، پر بعد ۾ صرف استحڪام لاءِ ٻنهي پاسن تي. جسم کي موڙڻ کان سواءِ ، پنهنجي پاسي تي ڪوڙ ، پنهنجي خم کي اٿڻ ۽ پنهنجا پير هڪٻئي سان رکڻ. توهان پنهنجو ٻئي هٿ توهان جي وات تي يا ٻئي پاسي ڪري سگهو ٿا. 20-30 سيڪنڊن تائين ھن پوزيشن کي رکو ، ٻيھر ٻيھر ڪريو.
ترڪيب: مشق کي ٿورو پيچيده ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، آھستي آھستي آھيو ھڪڙي طرف سان ڪاھيءَ جي تختن تان ، باقاعدي ھڪڙي طرف وڃڻ ، ٻئي طرف وڃڻ. پڪ ڪريو ته توهان جو جسم برابر آهي ۽ مشق کي آساني ۽ مستحڪم رفتار سان ڪيو.