ٻانهن کي تربيت ڏيڻ وقت خاص ڌيان ۽ نظم و ضبط جي ضرورت هوندي آهي، ڇاڪاڻ ته بازو هڪ اهم حصو آهن ترقي يافته عضون جو. ڪوشش ڪريو هن تفصيلي پروگرام کي وڌ ۾ وڌ فورآم ڊولپمينٽ لاءِ.

ڪيترائي ماڻھو فورئر ٽريننگ کي پوري عضلاتي ڪمپليڪس جي مجموعي تربيت جو ھڪ اھم حصو نه ٿا ڏسن. ۽ - هي مقصد آهي اڪثر باڊي بلڊرز جو ڪنهن به جم ۾، پر باقي ڇا؟ ننڍڙو عضلاتي تربيت آهي جيڪو توهان جي جسم ۾ پوري عضلاتي پيچيده جي ترقي کي مڪمل ڪري ٿو.

بيسپس ران، پٺيون، پٺيون ۽ اڳيون ننڍيون عضون مان آهن، جيڪي صحيح طور تي تربيت ڏيڻ سان، توهان جي جسم کي وڌيڪ همٿ ۽ متناسب بڻائي سگهن ٿيون. اهو انهن عضلات جي مهرباني آهي ته توهان باڊي بلڊنگ مقابلي ۾ کٽي يا وڃائي سگهو ٿا، يا صرف ٻين جي تعريف کي وڌايو.

غور ڪريو ته ڪھڙا وڏا ڪلھ آھن جيڪڏھن توھان وٽ ھڪڙو ترقي يافته فورئرز جو جوڙو نه آھي. نه رڳو اهي توهان جي ظاهري کي بهتر بڻائي سگهندا، توهان پڻ انهي طاقت کي وڌائڻ جي قابل هوندا جيڪو توهان کي وزن کڻڻ جي ضرورت آهي ۽ بعد ۾ ٻين علائقن جهڙوڪ توهان جي پٺي، ڪلهي ۽ بيسپس ۾ ڪاميٽي حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

يقينن، بازن کي لچڪ، قطار ۽ مٿي / هيٺ دٻن مان ڪجهه محرک حاصل ٿئي ٿو، پر بازو جي صلاحيت کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ لاءِ (خاص طور تي جيڪڏهن اهي توهان جي ڪمزور نقطي آهن)، توهان کي مشق جا خاص سيٽ شامل ڪرڻ گهرجن. تربيتي پروگرام. هن جو مطلب اهو ناهي ته توهان پاڻ کي ڪجهه بي ترتيب واري تحريڪن تائين محدود ڪري سگهو ٿا فورئرز لاء، بي پرواهه ۽ اڌ دل سان.

ٻانهن کي تربيت ڏيڻ لاءِ خاص ڌيان ۽ نظم جي ضرورت آهي جڏهن ويٺي پوزيشن ۾ يا بينچ تي پريس سان مشق جو هڪ سيٽ انجام ڏيو. هڪ سوچيل سمجهيل منصوبو جنهن ۾ مناسب شدت تي ورزش جي صحيح مقدار شامل آهي ۽ مختلف زاوين کي استعمال ڪندي وڌ ۾ وڌ عضلاتي ترقي حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.

ٿورڙي اناٽومي

حيرت انگيز طور تي، فورئرم ننڍڙو عضلات جو ھڪڙو پيچيده گروپ آھي ڪيترن ئي ڪمن سان. Brachialis (brachialis muscle) ۽ brachioradialis (brachioradialis muscle) ڪُنيءَ جي لچڪ لاءِ ذميوار آھن ۽ لچڪيءَ دوران ٻانهن کي سپورٽ ڪن ٿا. سرڪيولر پروونٽر گردش دوران فورئرم کي سپورٽ ڪري ٿو ۽ ان سان گڏ ڪُنيءَ جي لچڪ کي.

فلڪسر عضلات (palmaris longus, radial wrist flexor, and ulnar flexor of wrist) ھٿ کي دٻائي ڇڏيندا آھن، جڏھن ته extensor عضلات (alnar extensor of wrist ۽ radialis extensor of wrist) ان کي چاڙھيندا آھن. هڪ جامع پروگرام ۾ شامل ٿيڻ گهرجي تحريڪن جي مڪمل ترقي لاء فورئرم جي سڀني حصن جي عضون جي.

اسٽيل فور آرمز کي پمپ ڪرڻ!

هاڻي ته توهان اناتومي ۽ حرڪت جي ميکانيزم جي باري ۾ ڄاڻو ٿا، اچو ته ڄاڻون ٿا ته فورئرز کي پمپ ڪيئن ڪجي. پيش ڪيل حرڪتون ۽ مشقون ٺهيل آهن توهان جي ڪارڪردگي کي وڌائڻ لاءِ هر وقت جڏهن توهان جم ڏانهن وڃو. ياد رکو هميشه صحيح ٽيڪنڪ استعمال ڪريو ۽ تمام گهڻو وزن نه کڻو جيئن توهان جي حفاظت کي خطرو نه ٿئي.

ڪلهن جو موڙ

بنيادي کلائي موڙ (لچڪندڙ عضون وڌيڪ ڪم ڪن ٿا) هڪ باربل، بلاڪ، يا ڊمبل جي هڪ جوڙي سان ڪري سگهجي ٿو. dumbbells جو فائدو اهو آهي ته اهي استعمال ڪري سگھجن ٿيون جڏهن ٽرينر کلائي جي گردش کي محدود ڪري ٿو ۽ جڏهن سڌو بار استعمال ڪرڻ ڏکيو آهي.

وزن کڻو تقريباً ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ۽ پنهنجا بازو يا ته ڪنهن بينچ تي يا پنهنجي ران تي رکو ته جيئن توهان جا هٿ فرش ڏانهن هيٺ ڪري سگهن.

شروع ڪرڻ سان، پنھنجي ٻانھن کي وڌايو ۽ وزن ھيٺ ڪريو، مضبوطيء سان بار کي پڪڙي. موشن کي ريورس ڪريو ۽ هٿن کي مٿي ڏانھن موٽايو مضبوط عضلاتي تڪرار حاصل ڪرڻ لاءِ. حرڪت جو دائرو ننڍڙو هوندو، تنهنڪري زخمي ٿيڻ کان بچڻ لاءِ لوڊ کي جھٽڪو يا جھولڻ نه ڏيو.

ترڪيب: انھن لاء جيڪي ھڪڙي بينچ تي ٻاھرين جي پوزيشن کي ڳوليندا آھن يا ٿورڙي ناگزير گوڏن ڀرڻ جي ڪوشش ڪندا آھن، اھو اھو قابل آھي ته ھٿن کي پوئتي موٽڻ جي ڪوشش ڪريو. بيٺل پوزيشن ۾، باربل کي پنهنجي ڪلهن جي پويان هڪ مٿانهون گرفت سان رکو.

اضافي مدد لاءِ پنھنجن ٻانھين کي پنھنجي بتن جي خلاف دٻايو ۽، صرف پنھنجي ھٿن کي استعمال ڪندي، بار کي مٿي ڪريو جيستائين عضلات ٺيڪ ٿي وڃن. هن طريقي سان حرڪت ڪرڻ ڪڏهن ڪڏهن درد کي رليف ڪري سگهي ٿو جيڪو ڪجهه محسوس ڪندو آهي جڏهن ڇڪڻ وقت روايتي کلائي ڪرل ڪندا آهن.

ريورس گرفت کلائي ڪرل

ريورس گرفت کلائي ڪرل ساڳيءَ طرح ڪيا ويندا آهن جيئن عام کلائي ڪرل، سواءِ ان جي ته کجيون هيٺ منهن ڪري رهيون آهن ۽ ايڪسٽينسر عضلات ڪم ڪري رهيا آهن.

هڪ باربل، بلاڪ هينڊل، يا ڊمبلز کي بينچ يا ران تي پنهنجي هٿن سان هيٺ رکو، وزن کي وڌائڻ جي عضون کي وڌائڻ جي اجازت ڏيو، پوء عضلات جي ڀڃڪڙي حاصل ڪرڻ لاء مٿي واري حرڪت کي ريورس ڪريو. ياد رکو ته حرڪت کي ڪنٽرول ڪريو ۽ لوڊ نه ڪريو.

ترڪيب: وڌيڪ ورهاڱي جي شدت حاصل ڪرڻ لاء، ڪوشش ڪريو هر ٽڪر کي پڪڙڻ لاء جيئن توهان بار کي ڪجهه سيڪنڊن لاء مٿي کڻندا. توهان کي ڳري لوڊ استعمال ڪرڻ جي ضرورت ناهي ۽ نتيجا ان جي قابل هوندا!

هٿيارن جي طرز جو بازو ڪرل

هيمر طرز وارا ڪرل عام طور تي بيسپس ٽريننگ ۾ استعمال ٿيندا آهن، پر اهي پڻ هڪ جامع فور آرم ڊولپمينٽ پروگرام لاءِ هڪ وڏو اضافو آهن. هيمر ڪرل جي دوران، brachialis ۽ brachioradialis biceps سان گڏ ڪم ڪن ٿا ته جيئن biceps جي چوٽي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪن.

بس پنھنجن ھٿن کي ڊمبل جي ھڪڙي جوڙي سان پنھنجي ٽورسو سان گڏ پنھنجي آڱرين کي ھيٺ اشارو ڪندي رکو. پنھنجن ٻانھن کي مٿي ڪرڻ کان سواءِ، پنھنجي ھٿن کي جھڪايو ۽ وزن پنھنجي ڪلھن تي کڻو- حرڪت ھٿن وانگر ھئڻ گھرجي. پنھنجي ھٿن کي ھيٺ ڪريو، پوء ورجائي.

ترڪيب: هن مشق ڪرڻ جو هڪ ٻيو طريقو (ڪجهه اهو وڌيڪ اثرائتو ڳولي ٿو) هامر طرز جي ڪراس بينڊ سان آهي. مٿي وانگر ھلايو، پر جسم سان گڏ جھڪڻ جي بدران، جسم جي مٿئين پاسي کان مخالف ڪلھھ ڏانھن. متبادل هٿ.

ريورس گرفت ڪرل

Reverse-grip barbell curls هڪ بهترين متبادل آهن هامر طرز جي curls لاءِ. باربل ڪرل کي انجام ڏيو جيئن توهان هڪ بيسپ ورزش لاءِ ڪندا، صرف ڪلهي جي چوٽي جي باري ۾ بار تي ريورس گرفت سان. پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي مشق ٽيڪنڪ تي لٺ ڪريو ۽ وچولي وزن استعمال ڪريو.

ترڪيب: اڪيلائيءَ واري فور آرم ٽريننگ سان بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ، اسڪاٽ بينچ تي ريورس گرفت ڪرل جي ڪوشش ڪريو. تنهن ڪري توهان نه رڳو مڪمل طور تي تحريڪن کي ڪم ڪندي، پر تربيت يافته عضلات جي اڪيلائي کي پڻ يقيني بڻائي. انهي حالت ۾، پڻ اعتدال پسند وزن جو وزن چونڊيو، ڇو ته هن مشق کي وڏي وزن سان انجام ڏيڻ تمام ڏکيو آهي.

تربيت ڪافي آهي

توهان جي گرفت کي بهتر ڪرڻ جا ڪيترائي طريقا آهن جڏهن توهان جي هٿن ۾ طاقت جي تربيت ۽ عضلتون ٺاهي رهيا آهن. گرفت کي تربيت ڏيڻ لاءِ مشقن جو هڪ سيٽ، پٺيءَ جي عضون لاءِ ڪجهه مشق ڪرڻ وقت پٽين جو نه هجڻ ۽ پينڪڪس جي گرفت کڻڻ، هٿ جي عضون کي ترقي ڏيڻ جا چند طريقا آهن.

سڀ کان وڌيڪ موزون طريقن مان هڪ اهو آهي ته سڀني کلائي ڪرل سيٽ جي آخر ۾ بار تي مضبوط گرفت آهي. مثال طور، هر سيٽ کان پوء، توهان جي کلائي کي ڇڪڻ واري پوزيشن ۾ موڙي، بار کي مضبوطيء سان نچوض ڪريو، ۽ پنجن کان ڏهن سيڪنڊن لاء رکو. اهو مشق هڪ معياري سيٽ کان پوء ڏکيو ٿيندو، پر اهو توهان جي گرفت جي طاقت کي وڌائيندو ۽ توهان جي فورئر ٽريننگ پروگرام ۾ شدت وڌائيندو!

ڪم جو منصوبو

شروعاتي لاءِ فورآم ٽريننگ پروگرام

انٽرميڊيٽ فور آرم ٽريننگ پروگرام

ڳوڙهي ترقي يافته فورآم ورڪ پروگرام

نرم بازو ورزش پروگرام

وڌيڪ پڙهڻ: