غذائيت پسند برنڊا ڊيوس سان اميدوار گفتگو
سبزي واري غذا کائڻ جا ڪيئي متاثر کن صحت فائدا آهن، جن ۾ دائمي بيمارين جو خطرو گهٽجي ٿو جهڙوڪ دل جي بيماري ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس. ڀاڄيون گھٽ وزن ۽ ٿلهو ۽ گهڻي عرصي تائين جيئرو ٿيڻ جو امڪان گهٽ آهن. بهرحال، ويگن وڃڻ هڪ صحتمند غذا جي ضمانت نٿو ڏئي. سڀ کان پوء، چپس ۽ مٺي مشروبات عام طور تي 100 سيڪڙو ڀاڄيون آهن، جيئن ٻيا ڪيترائي ٿلهي، لوڻ ۽ کنڊ وارا کاڌو آهن جيڪي غير صحت مند آهن.
هن آرٽيڪل ۾، اسين سبزي خورن لاءِ ڇهن عام رڪاوٽن تي نظر وجهنداسين ۽ انهن کان ڪيئن بچي سگهون ٿا.
1. گوشت کان آلو ۽ پاستا کي بيگل سان منتقل ڪريو.
سڀ کان وڌيڪ عام غلطي نئين سبزي وارا ڪندا آهن گوشت کان آلو، پاستا ۽ بيگلز ڏانهن تبديل ڪرڻ. جڏهن ته اهو سچ آهي ته پاستا ۽ ٻڪريون واقف آهن، مزيدار کاڌو، اهي مڪمل کاڌو نه آهن. نوڊلز، بيگلز ۽ ٻيون اڇي اٽي جون شيون سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ آهن. جڏهن به سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ غذا جو بنيادي بنياد بڻجي ويندا آهن، اهي وڌيڪ وزن، دل جي بيماري، ٽائپ 2 ذیابيطس، ۽ معدي جي خرابين ۾ حصو وٺندا آهن.
ڪاربوهائيڊريٽ سٺو آهن، ڪو مسئلو ناهي. حقيقت ۾، دنيا ۾ دائمي بيماري جي سڀ کان گهٽ شرح انهن علائقن ۾ مليا آهن جن ۾ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال آهي. بهرحال، صحتمند اعلي ڪاربوهائيڊريٽ غذا ۾، اهي ڪاربوهائيڊريٽ سڄي ٻوٽن جي خوراڪ مان ايندا آهن جهڙوڪ ڀاڄيون، ڀاڄيون، اناج، ميون، گريبان ۽ ٻج. اهي کاڌ خوراڪ ۾ موجود آهن، غذائي اجزاء جهڙوڪ فائبر، فيٽوسٽرول، ويتامين، معدنيات ۽ ضروري فائيٽي اسيد سان مڪمل.
هن عام رڪاوٽ کان بچڻ لاء، صرف گوشت کي ميون ۽ سبزين سان تبديل ڪريو. ڪاربوهائيڊريٽ لاء خام ٻوٽي جي خوراڪ تي ڀروسو ڪريو. سڌريل اٽي جي شين جو استعمال گھٽ ۾ گھٽ ڪريو.
2. کير جي شين ۽ هڏن سان گوشت کي تبديل ڪرڻ.
گهڻو ڪري، نوان ڀاڄيون گوشت، ڪڪڙ ۽ مڇي کي کير جي شين (اڪثر ڪري پنير) ۽ هڏن سان تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهن. عام وينجن ۾ پيزا، لاسگنا، ميڪروني ۽ پنير، فرائيڊ پنير سينڊوچ، پنير آمليٽ شامل آهن.
کير جون شيون لوھ جو ھڪڙو غريب ذريعو آھن ۽ اھي لوھ جي جذب کي روڪيندا آھن. انڊيءَ ۾ موجود لوهه خراب جذب ٿي ويندو آهي. اهڙيء طرح، جڏهن ڀاڄيون گوشت (جنهن ۾ بايو قابل قبول لوهه جو هڪ اهم مقدار شامل آهي) کي کير جي شين ۽ هڏن سان تبديل ڪري، نتيجو ٿي سگهي ٿو جسم ۾ لوهه جي مواد ۾ گهٽتائي.
هن مسئلي کان بچڻ لاء، ڀاڄين کي گوشت کي لوهه جي سٺي ٻوٽي جي ذريعن سان تبديل ڪرڻ گهرجي، جهڙوڪ ڀاڄيون.
لوهه جا ٻيا سٺا ذريعا: گريبان ۽ ٻج (خاص طور تي پائن نٽ ۽ ڪدو جا ٻج)، خشڪ ميوا، گل، مشروم ۽ ڪجهه ڀاڄيون (سبز ۽ مٽر)، اناج (خاص طور تي ڪوئنو، امارانٿ ۽ لوهه سان ڀريل اناج).
لوهه جي جذب کي وڌائڻ لاءِ وٽامن سي سان ڀرپور خوراڪ جهڙوڪ ميوا ۽ ڀاڄين سان گڏ آئرن سان ڀرپور خوراڪ پڻ کائو. ڪڻڪ جي بران تي مشتمل شين جي گڏ استعمال کان پاسو ڪريو، ڇاڪاڻ ته اهي فائيٽس سان مالا مال آهن، جيڪي لوهه جي جذب کي خاص طور تي گهٽائي ڇڏيندا آهن.
3. ٽرانس فيٽي اسيد جو استعمال.
ٽرانس فيٽي ايسڊس غير محفوظ ٿيل ڀاڄيون آهن جيڪي مائع تيل کان مضبوط چربی ۾ تبديل ڪيون ويون آهن، بنيادي طور تي هائيڊروجنيشن جي عمل ذريعي. صحت جي نقطي نظر کان، ٽرانس فائيٽي اسيد هڪ آفت آهي. اهي ڀاڄيون سيل جھلين ۾ جڙيل آهن، انهن جي شڪل، لچڪ ۽ پارمميتا کي تبديل ڪندي ۽ انهن جي ڪم ۾ خلل وجهي ٿي.
اٽڪل 90 سيڪڙو ٽرانس ڀاڄيون جزوي طور تي هائيڊروجن ٿيل ڀاڄين مان اچن ٿيون جيڪي پروسيس ٿيل ۽ تريل کاڌي ۾ مليون آهن. سڀ کان وڌيڪ مرڪوز ذريعا مارجرين، ڪڪڙ، ڪوڪيز، موزلي، پڪل سامان، چپس، ناشتو، ۽ گندي ڀريل کاڌو آهن.
ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (ڊبليو ايڇ او) سفارش ڪري ٿو ته 1 سيڪڙو کان گهٽ ڪلوريون ٽرانس فيٽي اسيد مان اچن ٿيون. هڪ شخص لاءِ جيڪو روزانو 2000 ڪلوريون استعمال ڪري ٿو، اهو اٽڪل 2 گرام آهي، يا اٽڪل اڌ جيڪو توهان کي هڪ ڊونٽ يا فرينچ فرائز جي وچولي خدمت مان حاصل ٿيندو. ٽرانس فائيٽي اسيد جو استعمال تقريبن مڪمل طور تي پروسيس ٿيل ۽ تريل کاڌي جي مقدار تي منحصر آهي.
ٽرانس فيٽي ايسڊز کان بچڻ لاءِ، ليبل پڙهو ۽ ڪنهن به شيءِ کان پاسو ڪريو جنهن ۾ جزوي طور هائيڊروجنيٽيڊ سبزي تيل شامل آهن.
4. اهو فرض آهي ته سڀئي غذائي شيون اسان کي قدرتي طور تي مليون آهن.
جيتوڻيڪ اهو نظريي ۾ صحيح آهي، اهو عملي طور تي درست ناهي. سڀ غذائي مواد فطرت ۾ مليا آهن؛ جڏهن ته، اسان جي طرز زندگي جي ڪري، ڪجهه خاص حالتن ۾ ڪيترائي غذائي اجزاء تائين پهچڻ ڏکيو ٿي ويندو آهي.
ڀاڄين لاءِ، وٽامن بي 12 هڪ سٺو مثال آهي ته ڪيئن هڪ غذائيت جيڪا فطرت ۾ گهڻي مقدار ۾ ملي ٿي، اسان جي کاڌن مان عملي طور تي غير حاضر آهي. ويتامين B12 هڪ غذائيت آهي جيڪا بنيادي طور تي بيڪٽيريا جي پيداوار آهي. اهو B12-پيداوار بيڪٽيريا سان آلوده هر شيء ۾ موجود آهي. جڏهن ته جانورن جي خوراڪ وٽامن B12 جا قابل اعتماد ذريعا آهن، ٻوٽن جي خوراڪ نه آهن. اهو ئي سبب آهي ته اسان بي 12 پيدا ڪندڙ بيڪٽيريا کي هٽائي رهيا آهيون ته جيئن پيٿوجنڪ بيڪٽيريا جي موجودگي کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي. سبزي خورن کي omnivores جي مقابلي ۾ گھٽ B12 ملي ٿو، ۽ ويگنن وٽ ڪنھن به گروپ جي گھٽ سطح آھي.
غذا ۾ وٽامن بي 12 جي کوٽ سبب ميگالوبلاسٽڪ انميا، اعصاب کي نقصان، معدي جي خرابي، ۽ هومو سسٽين جي سطح بلند ٿيندي آهي. بلند ٿيل homocysteine سطح ممڪن طور تي سبزي جي غذا جي ڪنهن به دل جي حفاظتي اثرات کي ختم ڪري سگهي ٿي.
ڀاڄين لاءِ وٽامن B12 جا قابل اعتماد ذريعا شامل آهن قلعي وارا کاڌا (غذائي خمير، اناج، غير کير وارا مشروبات، گوشت جا متبادل، وغيره)، سپليمينٽس، ۽ جانورن جون شيون (ڊيري جون شيون). جانورن جي شين کي 12 سالن کان مٿي وارن لاءِ وٽامن B50 جو قابل اعتماد ذريعو نه سمجهيو ويندو آهي، ڇاڪاڻ ته پراڻن ماڻهن جي B12 کي ٽوڙڻ جي صلاحيت ۾ خاص طور تي خراب ٿي سگهي ٿي.
کاڌ خوراڪ يا سپليمنٽس مان ڪافي وٽامن B12 حاصل ڪرڻ لاءِ، اسان کي ھفتيوار گھٽ ۾ گھٽ 1000 کان 2000 مائيڪروگرام B12 حاصل ڪرڻ گھرجي. سامونڊي کاڌا، خمير ٿيل کاڌو، ۽ نامياتي ڀاڄيون ويتامين بي 12 جا معتبر ذريعا نه آهن.
5. ڪافي omega-3 fatty acids حاصل ڪريو.
جڏهن ته سبزي خور غذا ۾ ٿلهي، سنتر ٿيل چربی، ۽ ڪوليسٽرول هر قسم جي غذا جي ڀيٽ ۾ گهٽ هوندا آهن، اهي عام طور تي اوميگا 3 فائيٽي اسيد سان مالا مال غير سبزي واري غذا تي ڪو به فائدو نه ڏيندا آهن. اهو جزوي طور تي آهي ڇاڪاڻ ته ڀاڄيون مڇي نه کائيندا آهن، هڪ omnivore غذا ۾ omega-3s جو امير ترين ذريعو.
سبزي خورن کي اوميگا 3 جي ضرورت غير سبزي وارن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندي آهي ڇاڪاڻ ته سبزي خورن کي لازمي طور تي ٻوٽن مان نڪتل اوميگا 3 فيٽي ايسڊز کي وڌيڪ جسماني طور تي فعال لانگ چين اوميگا 3 فائيٽي اسيد ۾ تبديل ڪرڻو پوندو آهي جيڪي مڇيءَ ۾ ملن ٿا. اهڙيءَ طرح، ڀاڄين کي صلاح ڏني ويندي آهي ته اهي پنهنجي روزاني غذا ۾ گهٽ ۾ گهٽ 1,25 سيڪڙو ڪلوريون اوميگا 3 فيٽي ايسڊز مان حاصل ڪن، يا روزانو تقريباً 3 کان 5 گرام.
omega-3 فائيٽي اسيد جا بهترين ٻوٽا ذريعا آهن flaxseed and flaxseed oil, hempseed and hempseed oil, chia seeds and chia oil, canola oil, walnuts, green ڀاڄيون ۽ sprouted wheat. فليڪس سيڊ جو هڪ چمچو اٽڪل 2,6 گرام اوميگا 3 فيٽي ايسڊ مهيا ڪري ٿو، جڏهن ته فلڪسسيڊ آئل جو هڪ چمچو اٽڪل 2,7 گرام مهيا ڪري ٿو. Lacto-ovo ڀاڄيون انڊس مان ڪجھ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ حاصل ڪري سگھن ٿا، ۽ سبزي خور ۽ سبزي خور ڪلچر ٿيل مائڪروالگي ڪيپسول مان ڪجھ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ حاصل ڪري سگھن ٿا.
6. گهڻو کائڻ!
ڪيترن ئي ماڻهن کي يقين آهي ته هڪ سبزي غذا انهن کي ٿلهي ۽ ٿلهي کان بچائيندو. جيتوڻيڪ اهو سچ آهي ته ڀاڄيون ۽ ويگن وارا انهن جي هر قسم جي هم منصبن جي ڀيٽ ۾ ٿلهي هوندا آهن، هڪ سبزي غذا هڪ دبلا جسم جي ضمانت نٿو ڏئي.
هڪ صحتمند غذا ۽ طرز زندگي ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ هڪ صحتمند جسماني وزن جي طرف وٺي ٿي جيڪي سبزي واري غذا ڏانهن رخ ڪن ٿا، پر هميشه نه. ڪجھ ماڻهن لاء، ويگن وڃڻ جو مطلب آهي انهن جي چربی جي مقدار کي ٻيڻو ڪرڻ. گهڻو کائڻ سان ٿلهي ۽ ٿلهي جو شڪار ٿئي ٿو، ۽ ڀاڄيون، اڪثر آمريڪن وانگر، گهڻو کائڻ جا موقعا آهن.
يقينن، انديشو اهو آهي ته ٿلهي ۽ ٿلهي هجڻ سان ڪيترن ئي صحت جي فائدن کي مؤثر طريقي سان روڪيو وڃي ٿو جيڪي عام طور تي سبزي جي غذا جو نتيجو آهن. وڌيڪ وزن توهان جي ٽائپ 2 ذیابيطس، دل جي بيماري، ڪجهه ڪينسر، اوستيوآرٿرتس، گال بلڊر جي بيماري، گاؤٽ، ۽ ننڊ اپنيا جو خطرو وڌائي ٿو. صحت جي خراب ٿيڻ جي حوالي سان هڪ شخص ۾ 20 سالن جو اضافو ٿيو آهي.
حصو ڪنٽرول اهم آهي. جڏهن ته اهو گهڻو وڌيڪ کائڻ آسان آهي جڏهن ڊيپ فرائيڊ کاڌو، لوڻ واري ناشتي، اڇي پيسٽري ۽ مٺي مشروبات غذا جو بنيادي بنياد آهن، اهو پڻ ممڪن آهي ته غير معمولي صحتمند خوراڪ تي گهڻو کائڻ، جهڙوڪ ميوو اسموڊيز ۽ گهر ۾ ٺهيل سڄو اناج جي بريڊ.
وڌيڪ کائڻ کان بچڻ لاء، پنهنجي غذا کي پروسيس ٿيل کاڌي ۽ چربی تائين محدود ڪريو. مشروبات جي ڪلوري مواد کي محدود ڪريو. اعلي فائبر، سڄي ٻوٽي جي خوراڪ تي ڌيان ڏيو. محتاط رھو جيڪو توھان استعمال ڪيو. آهستي آهستي کائو. پنهنجي روزاني معمول ۾ گهٽ ۾ گهٽ 30 کان 60 منٽ جسماني سرگرمي شامل ڪريو.