البرٽ بانڊورا جي نظريي جي فريم ورڪ اندر، محقق واٽسسن ۽ ٿرپ (Watson and Tharp، 1989) تجويز ڪيو ته رويي جي خود سنڀال جو عمل پنجن مکيه مرحلن تي مشتمل آهي. انهن ۾ متاثر ٿيڻ واري رويي جي نشاندهي ڪرڻ، بنيادي ڊيٽا گڏ ڪرڻ، ٽارگيٽ رويي جي تعدد کي وڌائڻ يا گهٽائڻ لاءِ هڪ پروگرام ڊزائين ڪرڻ، پروگرام تي عمل ڪرڻ ۽ جائزو وٺڻ، ۽ پروگرام کي ختم ڪرڻ شامل آهن.
- رويي جي شڪل جي تعريف. خود قابو جي شروعاتي مرحلي ۾ رويي جي صحيح شڪل جي تعريف آھي جنھن کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آھي. بدقسمتي سان، اهو فيصلو ڪندڙ قدم هڪ کان وڌيڪ ڏکيو آهي جيڪو شايد سوچي سگهي ٿو. اسان مان گھڻا اسان جي مسئلن کي مبهم منفي شخصيت جي خاصيتن جي لحاظ کان فريم ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آھن، ۽ اھو خاص طور تي واضح طور تي بيان ڪرڻ لاء تمام گھڻي ڪوشش وٺندو آھي جيڪو اسان کي اھو سمجھي ٿو ته اسان وٽ اھي خاصيتون آھن. جيڪڏهن هڪ عورت کان پڇيو وڃي ته هوءَ پنهنجي رويي جي باري ۾ ڇا پسند نه ڪندي آهي، پوءِ جواب ٻڌي سگهجي ٿو: "مان ڏاڍو کاسٽڪ آهيان." اهو صحيح ٿي سگهي ٿو، پر اهو هڪ رويي جي تبديلي پروگرام ٺاهڻ ۾ مدد نه ڪندو. مسئلي کي مؤثر طريقي سان پهچڻ لاء، اسان کي شخصيت جي خاصيتن جي باري ۾ مبہم بيانن کي ترجمو ڪرڻ جي ضرورت آهي مخصوص جوابن جي واضح وضاحتن ۾ جيڪي انهن خاصيتن کي بيان ڪن ٿا. تنهن ڪري هڪ عورت جيڪا سمجهي ٿي ته هوءَ ”ڏاڍي طنزيه“ آهي، اُها ٻه مثال ڏئي سگهي ٿي، جيڪي مغرور ردِ عمل جا ٻه مثال ڏئي سگهن ٿيون، جيڪي هن جي طنز کي ظاهر ڪن ٿيون، چئو ته، پنهنجي مڙس کي عوام ۾ ذليل ڪرڻ ۽ هن جي ٻارن کي سزا ڏيڻ. هي اهو مخصوص رويو آهي جنهن تي هوءَ پنهنجي نفس تي ضابطو آڻڻ واري پروگرام مطابق ڪم ڪري سگهي ٿي.
- بنيادي ڊيٽا گڏ ڪرڻ. خود نگراني جو ٻيو مرحلو بنيادي معلومات گڏ ڪري رهيو آهي عنصرن جي باري ۾ جيڪي اثرانداز ٿيندڙ رويي کي اسان تبديل ڪرڻ چاهيون ٿا. حقيقت ۾، اسان کي هڪ سائنسدان جو ڪجهه ٿيڻ گهرجي، نه رڳو اسان جي پنهنجي ردعمل کي نوٽ ڪرڻ، پر انهن جي واقعن جي تعدد کي پڻ رڪارڊ ڪرڻ جي مقصد لاء راء ۽ تشخيص جي مقصد لاء. تنهن ڪري، هڪ شخص جيڪو گهٽ تماڪ ڇڪڻ جي ڪوشش ڪري رهيو آهي اهو شمار ڪري سگهي ٿو سگريٽ نوشي جو تعداد هر ڏينهن يا ڪنهن خاص عرصي دوران. انهي سان گڏ، هڪ شخص وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري ٿو منظم طور تي ڪيترن ئي مهينن تائين روزاني وزن جي نتيجن سان گڏ ٽيبل ڀريندو آهي. جيئن ته انهن مثالن مان ڏسي سگهجي ٿو، سماجي-معرفت واري نظريي ۾، رويي بابت صحيح ڊيٽا گڏ ڪرڻ جنهن کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي (ڪجهه مناسب ماپ جي يونٽ کي استعمال ڪندي) بلڪل ائين ناهي جيئن عالمي خود سمجھاڻي تي ٻين علاج جي طريقن ۾ زور ڏنو ويو آهي. اهو ٻنهي تي لاڳو ٿئي ٿو فرائيڊ جي ذهنيت کي داخل ڪرڻ جي غير شعوري عملن ۽ يوگا ۽ زين ۾ پوسٽل ضرورت تي اندروني تجربي تي ڌيان ڏيڻ لاءِ. هن خود انتظام جي قدم جي پويان منطق اهو آهي ته هڪ شخص کي پهريان واضح طور تي هڪ مخصوص رويي جي ورهاڱي جي سڃاڻپ ڪرڻ گهرجي (بشمول اهم محرک جيڪي ان کي ظاهر ڪن ٿا ۽ نتيجا) ان کان اڳ اهي ڪاميابي سان تبديل ڪري سگهن.
- هڪ خود ڪنٽرول پروگرام جي ترقي. توھان جي رويي کي تبديل ڪرڻ ۾ ايندڙ قدم ھڪڙو پروگرام ٺاھيو آھي جيڪو مؤثر طريقي سان ھڪڙي مخصوص رويي جي تعدد کي تبديل ڪندو. باندورا جي مطابق، هن رويي جي تعدد کي تبديل ڪرڻ ڪيترن ئي طريقن سان حاصل ڪري سگهجي ٿو. گهڻو ڪري پاڻ کي مضبوط ڪرڻ، خود سزا، ۽ ماحولياتي پلاننگ.
a. پاڻ کي مضبوط ڪرڻ. باندورا يقين رکي ٿو ته جيڪڏهن ماڻهو پنهنجي رويي کي تبديل ڪرڻ چاهيندا، انهن کي مسلسل پاڻ کي انعام ڏيڻ گهرجي جيڪي اهي چاهيندا آهن. جڏهن ته بنيادي حڪمت عملي بلڪل سادو آهي، اتي هڪ مؤثر خود تقويه پروگرام ڊزائين ڪرڻ ۾ ڪجهه غور آهن. پهريون، ڇاڪاڻ ته رويي کي ان جي نتيجن جي ذريعي ڪنٽرول ڪيو ويندو آهي، اهو فرد کي فرض ڪري ٿو ته انهن نتيجن کي اڳ ۾ منظم ڪرڻ لاء گهربل طريقي سان اثر انداز ڪرڻ لاء. ٻيو، جيڪڏهن خود قابو ڪرڻ هڪ خود ڪنٽرول پروگرام ۾ ترجيح واري حڪمت عملي آهي، اهو ضروري آهي ته هڪ مضبوط محرک چونڊيو وڃي جيڪو اصل ۾ ماڻهو لاء دستياب آهي. سکيا جي رويي کي بهتر ڪرڻ لاءِ ٺهيل هڪ پروگرام ۾، مثال طور، هڪ شاگرد شام ۾ پنهنجي پسنديده آڊيو رڪارڊنگ ٻڌي سگهي ٿو جيڪڏهن هوءَ ڏينهن ۾ چار ڪلاڪ پڙهندي. ۽ ڪير ڄاڻي ٿو؟ نتيجي طور، شايد هن جا درجا به سڌرندا - جيڪي وڌيڪ کليل مثبت مضبوط ٿيندا! اهڙي طرح، هڪ پروگرام ۾ جسماني سرگرمي کي وڌائڻ لاء، هڪ شخص ڪپڙن تي $ 20 خرچ ڪري سگهي ٿو (خود منظم رينفورسر) جيڪڏهن اهي هڪ هفتي ۾ 10 ميل هلن (ڪنٽرول ٿيل رويي).
b. خود سزا. ناپسنديده رويي جي ورهاڱي کي گهٽائڻ لاء، هڪ پڻ خود سزا جي حڪمت عملي جو انتخاب ڪري سگهي ٿو. تنهن هوندي، سزا جي هڪ اهم خرابي اها آهي ته ڪيترن ئي کي اهو ڏکيو محسوس ٿئي ٿو ته مسلسل پاڻ کي سزا ڏيڻ جي صورت ۾ اهي گهربل رويي حاصل ڪرڻ ۾ ناڪام ٿين. هن سان معاملو ڪرڻ لاء، واٽسسن ۽ ٿرپ کي ذهن ۾ رکڻ لاء ٻه هدايتون (واٽسن ۽ ٿرپ، 1989). پهرين، جيڪڏهن سکڻ جي صلاحيتن، تماڪ نوشي، گهڻو کائڻ، پيئڻ، شرم، يا ٻيو ڪجهه، مسئلو آهي، اهو بهتر آهي ته سزا کي استعمال ڪرڻ سان گڏ مثبت خود تقويه. ناپسنديده ۽ خوشگوار خود ريگيوليٽنگ نتيجن جو ميلاپ ممڪن آهي ته رويي جي تبديلي جي پروگرام کي ڪامياب ڪرڻ ۾ مدد ڪن. ٻيو، اهو بهتر آهي ته هڪ نسبتا نرم سزا استعمال ڪرڻ - اهو امڪان وڌائيندو ته اهو واقعي خود ضابطو هوندو.
c. ماحولياتي منصوبه بندي. ان لاءِ ته ناپسنديده رد عمل گهٽ ۾ گهٽ واقع ٿين، ان لاءِ ضروري آهي ته ماحول کي تبديل ڪيو وڃي ته جيئن يا ته اهي محرڪ جيڪي رد عمل کان اڳ هجن يا انهن رد عمل جا نتيجا تبديل ٿين. فتني کان بچڻ لاءِ، هڪ شخص فتني وارين حالتن کان پاسو ڪري سگهي ٿو، پهريون، يا، ٻيو، پاڻ کي سزا ڏئي ٿو ته جيئن پاڻ کي انهن ۾ ڦاسجي.
ٿلهي ماڻهن جي واقف صورتحال پنهنجي غذا کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪري هڪ بهترين مثال آهي. سماجي-سنجيده نظريي جي نقطي نظر کان، گهڻو کائڻ هڪ خراب عادت کان وڌيڪ ڪجهه ناهي - اهو هڪ اهم ماحولياتي محرک جي جواب ۾ جسماني ضرورت کان سواء کائي رهيو آهي، جيڪو فوري خوشگوار نتيجن جي حمايت ڪري ٿو. احتياط سان پاڻ سنڀالڻ سان وڌيڪ کائڻ لاءِ اهم اشارن جي نشاندهي ٿي سگھي ٿي (مثال طور، بيئر پيئڻ ۽ ٽي وي ڏسڻ دوران سالٽائن ڪريڪرز چبائڻ، يا جذباتي طور تي پريشان ٿيڻ وقت بک وڌو). جيڪڏهن اهي اهم حوصلا صحيح طور تي سڃاڻپ ڪيا ويا آهن، اهو ممڪن آهي ته انهن مان خوراڪ جي استعمال جي ردعمل کي الڳ ڪرڻ. مثال طور، هڪ شخص شايد غذا سوڊا پيئندو يا ٽي وي ڏسڻ دوران ڪجھ به نه کائي يا نه پيئي، يا جذباتي دٻاءُ لاءِ متبادل ردعمل پيدا ڪري سگھي ٿو (جهڙوڪ عضلاتي آرام يا مراقبت).
- خود نگراني پروگرام جي عمل درآمد ۽ تشخيص. هڪ دفعو هڪ خودڪار ترميمي پروگرام ٺاهيو ويو آهي، ايندڙ منطقي قدم ان کي عمل ڪرڻ ۽ ترتيب ڏيڻ لاء ضروري آهي. واٽسسن ۽ ٿارپ خبردار ڪن ٿا ته رويي جي پروگرام جي ڪاميابي لاءِ وقفي وقفي دوران مسلسل نگراني جي ضرورت آهي ته جيئن پراڻن خودڪشي ڪندڙ روين (واٽسن ۽ ٿارپ، 1989) ۾ ٻيهر نه اچي. ڪنٽرول جو هڪ بهترين وسيلو هڪ خود معاهدو آهي - هڪ لکت وارو معاهدو هڪ واعدو سان جيڪو مطلوب رويي تي عمل ڪرڻ ۽ مناسب انعام ۽ سزا کي استعمال ڪرڻ لاءِ. اهڙي معاهدي جا شرط واضح، مسلسل، مثبت ۽ ايماندار هجڻ گهرجن. اهو پڻ ضروري آهي ته وقتي طور تي معاهدي جي شرطن جو جائزو وٺڻ لاء يقيني بڻائڻ لاء اهي معقول آهن: ڪيترائي غير حقيقي طور تي اعلي مقصد مقرر ڪن ٿا، جيڪي اڪثر ڪري غير ضروري شرمندگي ۽ خود ڪنٽرول پروگرام کي نظرانداز ڪري ٿو. پروگرام کي جيترو ٿي سگهي ڪامياب بڻائڻ لاءِ، گهٽ ۾ گهٽ هڪ ٻئي شخص (مڙس، دوست) کي ان ۾ حصو وٺڻ گهرجي. اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اهو ماڻهن کي پروگرام کي وڌيڪ سنجيده وٺندي آهي. انهي سان گڏ، نتيجن کي انعام ۽ سزا جي لحاظ کان معاهدي ۾ تفصيلي هجڻ گهرجي. آخرڪار، انعام ۽ سزا لازمي طور تي فوري، منظم، ۽ اصل ۾ ٿيڻ گهرجي- نه صرف زباني واعدو يا بيان ڪيل ارادا.
واٽسسن ۽ ٿرپ خود نگراني پروگرام جي عمل ۾ ڪجھ عام غلطين جي نشاندهي ڪن ٿا (واٽسن ۽ ٿرپ، 1989). اهي حالتون آهن جتي هڪ شخص هڪ) تمام گهڻو، تمام جلدي، غير حقيقي مقصدن کي ترتيب ڏيڻ جي ڪوشش ڪري ٿو؛ ب) مناسب رويي کي انعام ڏيڻ ۾ ڊگهي دير جي اجازت ڏئي ٿي؛ ج) ڪمزور انعام قائم ڪري ٿو. ان جي مطابق، اهي پروگرام ڪافي اثرائتو نه آهن.
- خود نگراني پروگرام جي مڪمل ٿيڻ. هڪ خود نگراني پروگرام کي ترقي ڪرڻ جي عمل ۾ آخري قدم انهن حالتن کي واضح ڪرڻ آهي جنهن جي تحت ان کي مڪمل سمجهيو وڃي ٿو. ٻين لفظن ۾، هڪ شخص کي لازمي طور تي صحيح ۽ مڪمل طور تي آخري مقصدن جي وضاحت ڪرڻ گهرجي - باقاعده ورزش، هڪ مقرر وزن جي حاصلات، يا مقرر ڪيل وقت جي اندر سگريٽ نوشي جي خاتمي. عام طور تي ڳالهائڻ، اهو مددگار آهي ته خودڪار نگراني پروگرام کي ختم ڪرڻ لاء سست رفتاري سان گهربل رويي لاء انعام جي تعدد کي گهٽائڻ سان.
هڪ ڪاميابيءَ سان جاري ڪيل پروگرام شايد پنهنجي پاڻ تي يا فرد جي طرفان گهٽ ۾ گهٽ شعوري ڪوشش سان غائب ٿي سگهي ٿو. ڪڏهن ڪڏهن هڪ ماڻهو پاڻ لاء فيصلو ڪري سگهي ٿو جڏهن ۽ ڪيئن ان کي ختم ڪرڻ. آخرڪار، جڏهن ته، مقصد اهو آهي ته نوان ۽ بهتر رويي پيدا ڪرڻ جيڪي هميشه لاء، جهڙوڪ سخت سکڻ، تماڪ نه نوشي، باقاعده ورزش ڪرڻ، ۽ صحيح کائڻ. يقينن، فرد کي هميشه لاء تيار ٿيڻ گهرجي خود ڪنٽرول حڪمت عملين کي ٻيهر قائم ڪرڻ جي صورت ۾ جيڪڏهن خراب ردعمل ٻيهر ظاهر ٿئي.