ھتي ڪجھ مشورا آھن جيڪي ننڊ کي ترغيب ڏين ٿا. مٿي mentionedاڻايل خطري عوامل کان بچڻ گھرجي جيترو ممڪن ٿي سگھي.

روزانو 20 کان 30 منٽن جي ورزش حاصل ڪريو

- جيڪي ماڻھو باقاعدگيءَ سان ورزش ڪن ٿا ، جيتوڻيڪ اعتدال پسند ، sleepين کان بھتر سمھجن ٿا. اسٽينفورڊ يونيورسٽي (ڪيليفورنيا) جي ھڪ ا showedياس مان ظاھر ٿيو آھي ته 50 کان 76 سالن جي عمر وارا ماڻھو اعتدال پسند بي خوابيءَ سان پنھنجي ننڊ جي معيار کي بھتر ڪري سگھن ٿا. شدت جي مشق سراسري طور⁴. فعال مضمون مضطرب مضمونن جي twiceيٽ ۾ twiceه fastيرا تيزيءَ سان سمھي پيا ۽ رات جو 2 ڪلاڪ وptيڪ سمھي رھيا.

- جيتوڻيڪ ، ڪيترائي ماڻھو گھٽ س sleepا ننڊ ڪندا آھن جڏھن اھي زور سان ورزش ڪن ٿا 2 کان 3 ڪلاڪ بستري کان ا before.

بيڊ روم جو بندوبست ڪريو ننڊ کي فروغ ڏيڻ لاءِ

- هڪ تي سمهڻ س goodو گدو ۽ هڪ ۾ اونداهي ڪمرو سمهڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

- شھر ۾ ، توھان روشنيءَ جي terاھرين شعاعن کي ڪٽڻ لاءِ پردا يا انsا استعمال ڪري سگھوٿا ، جيتوڻيڪ اھي ڪمزور ھجن (مثال طور اسٽريٽ لائيٽس مان). روشني س actsو ڪم ڪري ٿي پيٽويٽري غدود تي ، هڪ غدود جنهن جو وڏو اثر آهي جسم جي گھڙي تي. ھڪڙو ڪمرو جيڪو تمام روشن يا تمام اونداھو آھي جا theڻ جي عمل کي متاثر ڪري ٿو.

- جيڪڏھن ضروري ھجي ته ، آواز چوingsاري بيڊ رومن جو بندوبست ڪرڻ گھر جي خاموش ڪمرن ۾ يا آوازن جي ingتين ، ilتين ۽ فرش کي. توھان پڻ استعمال ڪري سگھوٿا earplugs.

- ڪجھ ماڻھو بھتر سمھندا آھن جڏھن ھڪڙو ھلڪو ۽ مسلسل پس منظر وارو شور (جھڙوڪ ھڪڙو فين جو) ، جيڪو coversاھي ٿو زور شور سان comingاھر کان اچڻ وارو.

- اھو مشورو ڏنو ويو آھي ته يقيني بڻايون ته ، رات جو ، گرمي پد بيڊ روم جو ٿورڙو ھي below آھي ڏينھن جي وقت جو گرمي پد ، ۽ پڻ ڪمري کي چ ventي طرح ھوا ڏيڻ لاءِ. اسان عام طور تي سفارش ڪريون ٿا ھڪڙو گرمي پد 18 ° C جي چواري.

شام جي ماني تي يان ڏيو

- باقاعده وقتن تي کائو.

- رات دير سان کائڻ کان پاسو ڪريو digو ته هضم توهان کي جاakeائيندو. اھو مشورو و withيڪ اھم ٿي ​​و ageي ٿو عمر سان ، جيئن ھضم ٿئي ٿو و moreيڪ سست رفتاريءَ سان.

- رات جي ماني ۾ ھڪڙو ھلڪو ، ٿورڙو مصالحي دار کا Eatو کائو ، جيڪو ننڊ کي وائيندو آھي. معاوضو ڏيڻ لاءِ ، و largerو وڏو ناشتو ۽ رات جي ماني. suppرپور کاersو ننڊ کي ٽڪرا ٽڪرا ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ، خاص طور تي جيڪڏھن انھن کي چ wellيءَ طرح پاڻي ڏنو وي.

- هڪ کاerو جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال آهي ۽ پروٽين ۾ گھٽ آهي ننڊ ۾ شامل 2 هارمونز جي پيداوار کي تيز ڪري س sleepي ننڊ ۾ مدد ڪري ٿو: ميلاٽونين ۽ سيروٽونن.

ڏسو غذائيت جي ماهر ھالين باربيئو جو مشورو: اندرا ۽ غذا 7 سوالن ۾.

محرکات جي استعمال کان پاسو ڪرڻ

- ڪجھ ڪلاڪن دوران سمھڻ کان پھريائين ، محرک استعمال ڪرڻ کان پاسو ڪريو ، جيئن ڪافي ، چانھ ، چاڪليٽ ، نڪوٽين يا ڪولا. عام طور تي ، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته نه و moreو 2 يا 3 کپ کان و coffeeيڪ في ڏينهن. جيتوڻيڪ اھي ر drinkو ھڪڙي ڪافي پيئندا آھن ڪيترائي ڪلاڪ بستري تي و beforeڻ کان ا ، ڪي ماڻھو تمام حساس ھوندا آھن ڪافين، رات جي اکين کي بند ڪري نه سگھندو.

- جي ليبلز جي نگراني ڪريو دواسازي استعمال ڪيو. stimوليو stimulants وانگر ، pseudoephedrine وانگر. پنھنجي فارماسسٽ سان چيڪ ڪريو جيڪڏھن شڪ ۾.

بستري کان ا Rela آرام ڪريو

- ڪجھ معمول relaxation توھان جي مدد ڪري سگھي ٿو سمھڻ ۾. جسم ۽ دماغ کي آرام پھچائڻ ۾ آساني آھي مورفيوس جي ھٿن ۾.

- سمهڻ کان ا the وارن ڪلاڪن ۾ ، پرسکون سرگرمين تي focusيان ڏيو جن کي ٿوري توانائي جي ضرورت ھوندي آھي: تازي ھوا ۾ ھلڻ ، ڪجھ يوگا جا پوسٽر ، ٿورو پڙھڻ يا آرام ڪرڻ ، غسل ، مساج ، مراقبو ، وغيره.

- خوبصورت ميوزڪ ، متاثر ڪندڙ پڙھڻ يا اlتي و picturesائيندڙ تصويرون ھڪ نيوز ليٽر يا تشدد واري فلم کان بھتر آھن.

مقصد باقاعدگيءَ لاءِ

- ڪوشش ڪر اٿي سا aroundئي وقت تي هر صبح ، حتي موڪلن جي ڏينهن تي. ھي مدد ڪري ٿو حياتياتي گھڙي کي منظم ڪرڻ ۽ ان کي آسان بڻائي ٿو سمھڻ ۾ رات جو.

ننڊ سان لا everythingاپيل ھر شيءَ بابت و detailsيڪ تفصيل لاءِ ، ڏسو اسان جي وڏي فائل Didا توھان س sleepي ننڊ ڪئي ؟.

PasseportSanté.net پوڊ ڪاسٽ پيش ڪري ٿو مراقبو ، آرام ، آرام ۽ بصري جيڪي توهان مفت ۾ ڊائون لوڊ ڪري سگھوٿا Meditate تي ڪلڪ ڪري ۽ گهڻو ڪجهه.