مواد
روزو هڪ غذا آهي ڇاڪاڻ ته جانورن جي پروٽين جي گهٽتائي جو هڪ لازمي جزو آهي. پروٽين هڪ اهڙو عنصر آهي جيڪو جانورن جي خوراڪ ۾ وڏي مقدار ۾ موجود هوندو آهي. ان سان گڏ، غذا مڪمل هجڻ گهرجي ۽ سڀني ضروري ويتامين ۽ معدنيات تي مشتمل هجڻ گهرجي.
1. مان گوشت آهيان
امينو اسيد، ويتامين ۽ معدنيات جي تعداد سان، سويا گوشت عام خوراڪ لاء هڪ بهترين متبادل آهي. ان سان گڏ، ان ۾ تمام ٿورڙو چربی ۽ تمام گهڻو پروٽين شامل آهي، خاص طور تي انهن ماڻهن لاء سٺو آهي جيڪو انهن جو وزن ڏسي ٿو. سويا گوشت 15 منٽن لاء پکايا ويندا آهن.
2. دال
هي ڪلچر پروٽين جي ڀاڄين جي وچ ۾ آهي. دال مان ٻوٽي پروٽين تمام جلدي جذب ڪري ٿو. دال کي ڪجهه ڪلاڪن لاءِ پچائڻ جي ضرورت نه آهي ۽ پوءِ گهڻي وقت تائين پچائڻ لاءِ، جيئن لوبيا. هي ٻوٽو صرف چند منٽن ۾ ڪيو ويندو آهي. ۽ زميني دال پچائڻ لاءِ سٺو بنياد ٿي سگهي ٿي.
3. ايسوکودا
هي غير ملڪي ميوو غير محفوظ ٿيل چربی تي مشتمل آهي. تازو، ٿورڙو مزيدار ذائقو ايوڪودو جو مکيه ڪورس ۽ شيرين طور شامل ڪري سگھجي ٿو. سوپ ۽ سلاد ٻئي avocado سان سٺا آهن.
4. ڪڪڙ
اهي مٽر روزو رکڻ وارن جي مينيو ۾ فائديمند آهن، پر ان کي تيار ڪرڻ لاءِ، توهان کي انهن کي پچائڻ گهرجي ۽ ڪجهه وقت پچائڻ گهرجي. ڪڪڙ جي بنياد تي، ڪڪڙ اهڙيون مشهور وينجن ٺاهيندا آهن جهڙوڪ فلافيل، هومس. ۽ اهو منفرد ذائقي لاء ساراهيو ويو آهي.
5 tofu
گھٽ ڪيلورين ۾، ٽوفو تمام گهڻو پروٽين تي مشتمل آهي، ان کي قيمتي بڻائي ٿو نه رڳو روزي دوران پر غذائي پروٽين ۽ غذائيت ۾. Tofu ذائقي ۾ بلڪل غير جانبدار آهي، ۽ وڪري لاء، اهو مختلف مصالحن جهڙوڪ لوڻ، مصالحي ۽ مٺي سان ٺاهيو ويندو آهي. اهو پڻ ممڪن آهي ته روسٽ، braise ۽ broil.
6. مشروم
مشروم ۾ ويتامين ڊي شامل آهي، جيڪا خاص طور تي سال جي اداس وقت ۾ غذا ۾ اهم آهي. وٽامن ڊي کان سواء، calcium جي ناممڪن جذب ۽ ان جي روزو رکڻ، ضابطي جي طور تي، پيدا ٿئي ٿو.
7. اخروٽ
اخروٽ ۾ اوميگا ضروري فيٽي ايسڊ شامل آهن. هي پراڊڪٽ مڇي جي لين مينيو ۾ غائب کي تبديل ڪندو، جيڪو پڻ هڪ صحتمند چربی جو ذريعو آهي. اخروٽ هڪ بهترين ناشتو ٿي سگهي ٿو يا سلاد ۽ ڊريسٽس لاء مڪمل ٿي سگهي ٿو.
8. سامونڊي وير
انهن لاءِ جيڪي روزا رکن ٿا، سامونڊي مڇي آئوڊين جو هڪ ذريعو آهي، عناصر، ميڪرو عناصر، ويتامين، اينٽي آڪسائيڊنٽ سيلينيم. هن جي غير معمولي ذائقي جي مداحن لاء، kelp مينيو ۾ هڪ وڏو اضافو ٿيندو. Seaweed اُبليل سوپ آهي، هڪ سلاد ٺاهيو يا ان کي صرف ان وانگر کائو، ساس سان موسم.
9. سڄي ڪڻڪ جي ماني
سڄي اناج جي مانيءَ ۾ ڪيترائي وڌيڪ وٽامن ۽ معدنيات ۽ ڪاربوهائيڊريٽ موجود آهن جيڪي توانائي ۽ فائبر فراهم ڪن ٿا ۽ جسم کي صاف ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ ان کي وڌيڪ کائڻ کان بچائين ٿا.
10. سلين جو تيل
omega fats جو ذريعو (omega-3, omega-6, omega-9), جيڪي عام طور تي مڇيءَ ۾ موجود هوندا آهن. السي جو تيل انهن غذائي اجزاء جو مواد گوشت کان به وڌيڪ آهي.
صحتمند رهو!