اهو مسئلو ناهي ته هڪ شخص ڪيئن ۽ ڇو سبزي بڻجي ٿو - سبب تمام مختلف ٿي سگهن ٿا. پنهنجي صحت جو خيال رکڻ کان وٺي مذهبي مقصدن تائين. پر هاڻي توهان کي باڊي بلڊنگ جو شوق آهي، ۽ توهان جي سامهون سوال اڀري ٿو ته: سبزي رهو ۽ عضلات حاصل ڪرڻ ۾ مشڪل آهي، يا پنهنجو پاڻ کي تبديل ڪري ۽ گوشت کائڻ شروع ڪيو؟ هي آرٽيڪل انهن سڀني جي مدد ڪرڻ جو مقصد آهي جيڪي گوشت جي خوراڪ جي استعمال کان سواءِ هڪ مڪمل جسم ٺاهڻ ۾ رات جو پنهنجي نظريات کي ڇڏي ڏيڻ لاءِ تيار نه آهن.
سبزي، جيئن توهان ڄاڻو ٿا، 5 مکيه اخلاقي مرحلا آهن. اسان انهن ”ڪمليت جي ڏاڪڻ جا قدم“ درج ڪريون ٿا: گرم رت وارن جانورن جي ”خوني“ ڳاڙهي گوشت کي رد ڪرڻ، پکين جي گوشت کي کاڌي مان خارج ڪرڻ، مڇيءَ ۽ سامونڊي کاڌي کي رد ڪرڻ، پکين جي هڏين کي کاڌي مان خارج ڪرڻ، کير جي شين کي رد ڪرڻ، اهو آهي، خاص طور تي ٻوٽي جي اصليت جو کاڌو کائڻ (سخت veganism - "veganism").
مٿين سڀني سطحن جي خودمختاري جي گهربل سطح تي عضلات ڪاميٽي جي تعمير ۾ رڪاوٽ نه آهي. ثبوت سادو ۽ قائل آهي: ميڪرو ۽ مائڪرو عناصر جو سڄو وسيع سيٽ اسان جي جسم جي عضلاتي ڪاميٽي کي وڌائڻ لاء ضروري آهي "سخت سبزي" مينيو ۾ ڪافي مقدار ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو.
ھيٺ ڏنل آھن macronutrient dosages for vegetarian bodybuilders ڳولي رھيا آھن عضلتون ٺاھڻ لاءِ، گڏوگڏ انھن کي گڏ ڪرڻ لاءِ سفارشون.
پروٽين
عضلاتي ڪاميٽي جي وڌ ۾ وڌ واڌ لاء، هڪ شخص کي 1,5 جي مقدار ۾ پروٽين کائڻ گهرجي ۽ ڪڏهن ڪڏهن به 5 گرام في 1 ڪلوگرام پنهنجي "خشڪ" جسم جي وزن تائين. عام طور تي اهو روزانو 200-300 گرام پروٽين آهي. هي پروٽين مڪمل هجڻ گهرجي - ان جي ماليڪيولر ڍانچي ۾ لازمي طور تي 8 ضروري امينو اسيد شامل آهن: ويلائن، ليوسائن، آئسولين، ٿرونائن، ميٿيونائن، فينيلالانين، ٽرپٽوفن، لائسين.
”سخت“ سبزي خور باڊي بلڊرز جو مسئلو سبزي پروٽين جي گھٽتائي آهي. درحقيقت، کاڌ خوراڪ جهڙوڪ ميون، مٽر، ڀاڄيون، ڀاڄيون، اناج، ڀاڄيون، 35 سيڪڙو تائين پروٽين تي مشتمل هوندا، پر پروٽين جي ماليڪيول جي جوڙجڪ ۾ سڀئي ضروري امينو اسيد شامل نه هوندا.
سخت سبزي خورن جو راز - "vegans" - سبزي پروٽين جي اضافي (باہمي مڪمليت) جو اصول آهي. هن اصول ۾ ٻه يا ٽي مختلف قسم جا ٻوٽا کائڻ شامل آهن، جن مان هر هڪ جزوي طور تي ضروري امينو اسيد تي مشتمل آهي.
امينو اسيد جيڪي هڪ ٻوٽي ۾ موجود نه هوندا آهن پروٽين جي ذريعن کي ٻئي مان حاصل ڪري سگهجي ٿو. مثال طور، ناشتي جي ناشتي دال جو سوپ ۽ سڄي ماني ۾ مڪمل پروٽين ٺاهڻ لاءِ مڪمل امينو اسيد شامل آهن. ٻيا مثال آهن چانور ۽ ڀاڄيون، مکڻ جو دليا يا مکڻ جي ماني ۽ لوبيا جو اسٽو.
مناسب طور تي چونڊيل ٻوٽن جي اجزاء مان ٺهيل ڊش کائڻ سان، رانديگر مڪمل پروٽين حاصل ڪندو، ۽ هن کي پروٽين ٺاهڻ لاء ڪنهن به جانورن جي شين جي ضرورت نه هوندي. بهرحال، اهڙي خوراڪ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مالدار آهي، جيڪا عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء سٺو آهي، پر رليف تي ڪم ڪرڻ جي دوران هڪ منفي عنصر آهي.
خوش قسمتي سان، سويا پروٽين جي صورت ۾ سويا پروڊڪٽس ۽ راندين جي سپليمنٽس جي موجودگي کي وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ غذائيت جي اضافي سان مسئلن جو حل سمجهي سگهجي ٿو. سويا پروٽين بلڪل مڪمل آهي ۽ سڀني ضروري امينو اسيد تي مشتمل آهي. ضروري امينو اسيد جي غير موجودگي يا گھٽتائي، وزن جي گھٽتائي، ميٽابولڪ خرابين، ۽ شديد گهٽتائي ۾ - جسم جي موت تائين. ۽ جيڪڏهن توهان جا عضوا وڌندا آهن، ته پوء ٻوٽي تي ٻڌل غذا جي ڪنهن به گهٽتائي جو ڪو سوال ناهي.
جيڪڏهن توهان "ويگن" نه آهيو، توهان پنهنجي مينيو کي اعلي معيار جي "غير گوشت" جانورن جي پروٽين سان گڏ ڪري سگهو ٿا.
ليڪٽو سبزي خورن لاءِ گھٽ ٿلهي کير جون شيون
گھٽ ٿلهي ڪوٽيج پنير عضلات ڪاميٽي جي تعمير لاء هڪ بهترين پيداوار آهي. سبزي باڊي بلڊرز جو هڪ پسنديده کاڌو، انهن مان ڪيترائي روزانو 500 گرام کان 1 ڪلو تائين استعمال ڪن ٿا! مان پاڻ 10 سالن کان هن مشق جي اڳواڻي ڪري رهيو آهيان، ۽ مان کاٽيج پنير کي ماني وانگر سمجهان ٿو. 100 گرام معياري سڪل پنير ۾ اٽڪل 18 گرام مڪمل پروٽين، 0 کان 5 گرام سُر ٿيل چربی ۽ 2 گرام کان وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ نه هوندو آهي.
اسڪيم ٿيل کير - ڇا توهان ڪڏهن ٻڌو آهي ته ڪيئن سرجيو اوليوا مسٽر اولمپيا جي مقابلي لاءِ تيار ٿيو، جڏهن هڪ تعميراتي سائيٽ تي سخت محنت ڪئي ۽ تقريبن خاص طور تي ماني ۽ کير کاڌو؟ 100 گرام غير چربی واري کير ۾ 0 کان 1 گرام ٿلهي، 3,5 گرام پروٽين ۽ 3,5 گرام کير کنڊ هوندي آهي. توھان پڻ استعمال ڪري سگھو ٿا ڪنھن ٻئي گھٽ چربی ڊيري مصنوعات.
سوڻ
عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاء روايتي "بلڊر" غذا فرض ڪري ٿو ته ڪل ڪلوريڪ جي 20٪ چربی تي مشتمل هوندي. حياتياتي ساخت جي لحاظ کان، ڀاڄين کي ٽن قسمن ۾ ورهائي سگهجي ٿو: سنتر ٿيل، غير محفوظ ٿيل ۽ پوليو انسيچرڊ.
باڊي بلڊرز کي صلاح ڏني وئي آهي ته هو غذا ۾ سير ٿيل ٿلهي جي فيصد کي جيترو ٿي سگهي گھٽ ڪن، غير محفوظ ٿيل ۽ پولي انسيچوريٽيڊ فيٽس تي ڀروسو ڪن.، ڇاڪاڻ ته اهو توهان کي مؤثر طريقي سان حل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو اعلي کوليسٽرول ۽ اضافي ذيلي ذخيري چربی سان.
هڪ سبزي خور پنهنجي جسم کي آسانيءَ سان غير محفوظ ٿيل چربی جي گهربل مقدار مهيا ڪري سگهي ٿو غذا ۾ ايواڪاڊس، مونگ ۽ کاجو، زيتون ۽ زيتون جو تيل شامل ڪري. کاڌو جيئن ته بادام، اخروٽ، سورج مکي، مکڻ ۽ سويابين جو تيل پولي انسيچوريٽيڊ چربی جا بهترين ذريعا آهن.
ڪاربوهائيڊيوٽو
جيڪڏهن پروٽين جو هڪ اضافي حصو صرف توهان کي فائدو ڏيندو، پوء ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ اضافو سست نه ٿيندو جيڪو ناپسنديده چربی ۾ تبديل ٿيندو، جيڪو معتبر طور تي پيٽ جي ڪعب کي ماسڪ ڪندو. اهو مشهور آهي ته باڊي بلڊرز جي غذا ۾ شگر جو بهترين ذريعو ٻوٽن جون شيون آهن جن ۾ گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس هوندو آهي ۽ فائبر سان مالا مال هوندو آهي. سڀ کان پهريان، اهي شيون آهن جهڙوڪ چانور، بڪواٽ، آلو، پادا مان ٺهيل اٽو ۽ سڄي ماني ماني.
مان سفارش نٿو ڪريان ته مٺي ميون جي وڏي مقدار ۾ فرڪٽوز سان مالا مال کائڻ ۽ عام طور تي مٺي کاڌو کائڻ.هن جملي سان پاڻ کي صحيح ثابت ڪيو "مان هاڻي ڪاميٽي تي ڪم جي دور ۾ آهيان، ۽ مان ڪجهه به کائي سگهان ٿو." جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار ۽ معيار کي مضبوطي سان ڪنٽرول نه ڪندا ته توهان ڪڏهن به طاقتور، معيار جي عضلاتي ڪاميٽي ٺاهي نه سگهندا. عام طور تي، عضلات جي واڌ لاء، اهو ڪافي آهي ته روزانو 2 کان 4 گرام شگر في ڪلوگرام جسم جي وزن ۾، هن دوز کي ڪيترن ئي حصن ۾ ورهائي، ۽ انهن حصن کي 9.00 ۽ 18.00 جي وچ ۾ کائڻ. بهرحال، اهي انگ اکر سختي سان انفرادي آهن ۽ انهن کي ذاتي ڊيٽا جي بنياد تي حساب ڪيو وڃي.
جيڪڏهن توهان بيڪار چربی ۾ ترڻ نٿا چاهيو، ڳڻڻ شروع ڪريو ۽ پنهنجي روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي انٽ کي ڪنٽرول ڪريو. پنهنجي لاءِ اندازو لڳايو ته روزانو شگر جي صحيح مقدار. هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڀيرا، صبح جو، توهان جي کمر جي فريم کي ماپ ڪريو جيئن توهان سانس ۽ سانس ڪڍو ٿا، انهي سان گڏ توهان جي هٿن، پيرن ۽ سينه جو حجم. توهان جي طاقت جي تربيت واري ڊيٽا، اينٿروپوميٽري ڊيٽا، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جي هڪ ڊائري رکو. ڊيٽا مان صحيح نتيجا ڪڍو. جيڪڏهن طاقت ۽ عضلات جي مقدار ۾ ڪو به واڌارو نه آهي، ڪاربوهائيڊريٽ جي روزاني مقدار کي ٿورو وڌايو.
جيڪڏهن شگر جو اضافو نتيجو نه ٿو وڌائي، پر صرف پيٽ جي چربی جي مقدار کي وڌائي ٿو، آرام سان ڪاربوهائيڊريٽ تي واپس ڪٽيو ۽ پنهنجي غلطي کي ڳولڻ شروع ڪيو. ڪوشش ڪريو پنھنجي غذا ۾ پروٽين يا صحتمند چربی جي مقدار کي وڌائڻ جي. پنھنجي تربيتي نظام تي غور ڪريو. اوور ٽريننگ جي امڪان کي ختم ڪريو، تربيت جي مدت کي گهٽائڻ ۽ تربيت جي تعدد کي گهٽائڻ دوران بنيادي مشق تي ڌيان ڏيو.
هارڊويئر
هي عنصر باڊي بلڊر جي عضلاتي ڪاميٽي جي واڌ جي شرح کي خاص طور تي متاثر ڪرڻ جي قابل ناهي، ڇاڪاڻ ته اهو هڪ ميڪرو غذائيت نه آهي، اهو آهي، غذائيت جو بنيادي حصو، جهڙوڪ پروٽين يا ڪاربوهائيڊريٽ. ڇو ته هن جي چوڌاري اهڙي بيزاري ڇو آهي، حقيقت ۾، هڪ عام سراغ عنصر، جڏهن اهو ڀاڄين جي ڳالهه اچي ٿو؟ ڇا اهو واقعي ناممڪن آهي ته لوهه-هيموگلوبن جي عام سطح کان سواءِ گوشت، برداشت ڪرڻ ۽ هڪ عام ٻار کي جنم ڏيڻ، ٻارن جي پرورش يا طاقتور عضون ٺاهڻ کان سواءِ؟ مشق ان جي ابتڙ ثابت ٿئي ٿي، ۽ اسان ٿورو نظريي تي رھنداسين.
لوهه هيموگلوبن جو هڪ جز آهي، جيڪو انساني جسم جي هر حصي تائين آڪسيجن پهچائي ٿو. لوھ جي تجويز ڪيل روزاني دوز عورتن لاء تقريبا 20 ملي گرام ۽ مردن لاء 10 ملي گرام آھن. لوھ جا ٻه قسم آھن: hematogenous ۽ non hematogenous. هيماٽوجنسي قسم جا لوهه مڇي ۽ گوشت ۾ مليا آهن، غير هيماٽوجنسي - ٻوٽن جي شين ۾.
لوھ جو صرف 10٪ کائي عام طور تي کاڌي مان جذب ڪيو ويندو آھي، جيڪو ڳالھائي ٿو، سڀ کان پهريان، اسان جي جسم جي محتاط رويي بابت ھن microelement کي. دعويٰ ”لوهه سپليمنٽس توهان جي صحت لاءِ سٺا آهن“ اصل ۾ سڀ کان وڌيڪ خطرناڪ خرافات مان هڪ آهي. اهو فرض ڪيو ويو آهي ته هن افسانه جو سبب ٽيليويزن جي اشتهارن جي "لوهه بوم" آهي، جيڪا 50 سال اڳ آمريڪا ۾ ٿي گذريو. اهو اشتهار هن طرح لڳو: ”ڇا توهان رت ۾ لوهه جي کوٽ جو شڪار آهيو؟
ساڳئي وقت، لوهه، جيتوڻيڪ ننڍي مقدار ۾ مفيد آهي، انساني صحت لاء هڪ حقيقي خطرو آهي اعلي مقدار ۾. هرڪو ٻڌو آهي اينٽي آڪسيڊنٽ جي فائدن جي عمر جي عمل کي سست ڪرڻ ۽ ڪينسر جي امڪان کي گهٽائڻ لاء. ساڳئي وقت، ڪو به شڪ ناهي ته لوهه هڪ پرو آڪسائيڊٽ آهي ۽ آزاد ريڊيڪل جي پيداوار کي متحرڪ ڪري ٿو. هڪ اعلي ferritin سطح (لوهه جي سطح) هڪ شخص کي مختلف بيمارين لاء وڌيڪ حساس بڻائي ٿو، مختلف قسم جا ڪينسر، جهڙوڪ ڦڦڙن، کولن، مثاني ۽ esophagus جو ڪينسر. اهو دل جي حملن ۽ اسٽرو ۾ بافتن جي نقصان جو خطرو پڻ وڌائي ٿو.
ڀاڄين کي فخر آهي ته 70 سيڪڙو گهٽ ڪينسر ٿيڻ جو امڪان آهي, ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ٿورڙي گھٽ فيريٽين جي سطح آهي، جڏهن ته، اهو ڪافي آهي ته سڀني جسماني ڪمن کي عام سطح تي برقرار رکڻ لاء.
هيٺئين لڪير: جيڪڏهن توهان گوشت نه کائو، وقتي طور تي ٻيون لوهه وارا کاڌو کائو (پالڪ، خشڪ زردالو، زردالو، مميش)، پر مصنوعي لوهه جي سپليمنٽس جي بي پرواهه غلط استعمال کان پاسو ڪريو.
Vegetarianism جا فائدا
1. ڪورونري شريان جي بيماري جي خطري کي گھٽائڻ 2. گھٽ کثافت ليپوپروٽين جي رت جي سطح کي گھٽائڻ ("خراب" ڪوليسٽرول) 3. لوئر بلڊ پريشر 4. مختلف قسم جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائڻ 5. موتميت جي خطري کي گھٽائڻ 6. گھٽائڻ غير انسولين تي منحصر ذیابيطس جو خطرو 7. معدي جي گھٽتائي جي خرابي 8. atherosclerosis جي رد عمل 9. nephrolithiasis جي خطري کي گهٽائڻ