پاور ڪاريو ۽ طاقت سيريز: ززڪو لائٽ سان نن intenseن نن intenseن ڪمرن جو هڪ پيچيده

ڏينهن ۾ صرف 10-15 منٽ ڪرڻ جو وزن گهٽائڻ چاهيندا؟ ممڪن آهي ، جيڪڏهن اهو وٺندو آهي ٽرينر زوزڪا لائيٽ. س bodyي جسم جي ZCUT پاور ڪاريو ۽ طاقت سيريز بابت پيچيده مختصر شديد ورزشون ڪريو.

پروگرام جي وضاحت ZCUT پاور ڪاريو ۽ طاقت سيريز

زوزڪا لائٽ انهن ڪوچز مان ناهي ، جيڪي جديد ۽ اصل تربيت سان گڏ ايندا آهن. ان جا پروگرام اڪثر شامل آهن ثابت جو هڪ عام سيٽ ، پر ڏا intenseي تيز مشق. زوزانا بنيادي طور تي سٺي پراڻي پيليميٽريڪس وٺي ٿو ، جيڪا توهان جي دل کي poundٽي ۽ اثرائتي طريقي سان سڙي ٿي. هن جي ڪم پوري ڪرڻ لاءِ ويڊيو جي به ضرورت ناهي ، مشق جو حڪم ۽ ٻيهر ورجائي جي گهربل تعداد رڪارڊ ڪري سگهو ٿا ، ۽ صرف اسڪرين تي عمل جي حوالي کان بغير انهن کي انجام ڏيو.

ZCUT پاور ڪارڊيو ۽ طاقت سيريز - مختصر شدت واري HIIT ورڪشاپن جو هڪ پيچيده آهي جنهن جو مقصد آهي ٻرندڙ کيليا ، حجم ۾ گھٽتائي ۽ عضلات جي سر. اهو 2 سيريز جا سبق شامل آهي: پاور ڪاريو (ڪاريو ورزش) ۽ پاور پاور (وزن جي تربيت). زوزڪا لائٽ نرم ۽ سڌو انداز آهي ، هن وٽ ”چمڪ“ ۽ حوصلا افزائي نه هوندي. ڪوچ هڪ کي سيکاريو ، ۽ وڊيو سجاڳي ۾ ڪافي رڪاوٽ. پر انهن لاء جيڪي نن intenseن سخت ورزش پسند ڪندا آهن ، جتي هر منٽ نتيجو حاصل ڪرڻ جو مقصد مڪمل طور تي مناسب هوندو.

ZCUT پاور ڪاريو سيريز

سوزڪي لائٽ مان پروگرام ZCUT پاور ڪاريو سيريز 12 ورزشون شامل آهن. جي سکيا سامان جي بغير جسم جي وزن سان. بریکٹ ۾ هيٺيان مشقون آهن جيڪي هر ٽريننگ ۾ شامل هيون.

  • ورزش 1 (10 منٽ): وقت چيلنج (50 برپز ڪل ، 10 ٽپو ٽڪن ، 20 ٽپو لنگھون ، 30 لات اپ ، 40 aneel کي باڪس).
  • روزانو ڪم ڪريو. 2 (15 منٽ): وقت چيلنج (10 قيدي حاصل ڪريو مٿي 20 سمو Squat ٽپو ، 30 پاسي لنگهه ٽپو ، 40 سيٽر ، 50 پينولمز ، 60 هاء-گھڙڻ ٽپو جي طرف تخت ، 70 پييلو ٽپو).
  • ورزش 3 (10 منٽ): 10 منٽ ايم پي آر (10 ليٽرل جمپ برپيز ، 10 مئل ڪِڪس ، 20 ڪرب ٽو ٽچز ، 10 اب اسپلٽر). ضرورت آهي ڪنهن قسم جي پليٽ فارم جي جنهن جي ذريعي توهان ٽپو ڏئي (اختياري).
  • ورزش 4 (13 منٽ): 5 رائونڊ ٽائيبا ٽريننگ جي (180 ° برپس ، جمپنگ لانگس ، پش اپس ، سائٽ اپس ، سومو اسڪواٽ جمپس).
  • ورزش 5 (10 منٽ): ٽائيم چڪر -4 رائونڊ (10 براڊ جمپ برپسي ، 20 هاءِ ڪوٺي چيئر ٽو ٽوچز ، 10 ٽرسيپ چيئر ڊپس). ڪلاس لاءِ توهان کي ڪرسي جي ضرورت پوندي.
  • ورزش 6 (10 منٽ): 10 منٽ وقفو تربيت (گهٽ جڪسس فلائنگ جمپ لنگس ، سائڊ برپيسي ، سپر ہیروز).
  • ورزش 7 (10 منٽ): 10 منٽ وقفو تربيت ( سومو جمپ اسڪواٽ کي نارمل جمپ اسڪاٽ سائڊ هاپس ، برپي ۽ رول اوور ۽ ڪوئي هگ جبل چڙهائي وارا ، پليڪار).
  • ورزش 8 (15 منٽ): وقت جو چڪر 3 رائونڊ (20 رپيگنگس ، 20 جمپنگ اسڪائيٽس)
  • ورزش 9 (12 منٽ): وقت جو چڪر 2 رائونڊ (20 جمپ اسڪواٽس ۽ ٽنگ لفٽ ، ڪني هگس 20 ، 20 جمپنگ لنج ڪڪ اپس 20 ڊياگنل پليڪ جمپس ، 20 سرفرز).
  • ورزش 10 (12 منٽ): وقت جو چڪر 2 رائونڊ (10 مقابلو 180 ° برپيسيس ، 20 گھٽ جئڪ ، 20 سائيڪلس).
  • ورزش 11 (14 منٽ): وقت جو چڪر 3 رائونڊ (10 وڏا گوڏا ۽ پش اپ ، 10 ھف برپيز ، 10 سائڊ لنگز ۽ نٽ اپس ، 20 سائڊ لينج جمپس ، 20 پائيڪ ھپس).
  • ورزش 12 (14 منٽ): وقت جو چڪر 2 رائونڊ (10 سائڊ هاپس ۽ 1 مقابلي وارو برپي ، 20 مائونٽين ڪلائمبرس ۽ ڪوڪ اپس 10 پائڪ جمپ ۽ سائڊ ليف لفٽس).

سڀ ورزشون ھڪ ٻئي سان تمام گهڻيون آھن. زوزڪا لائيٽ شامل آهن پلائيوٽريڪ ، ايروبڪ ۽ فعلي مشق، جھڙوڪ پش-يو پي ايس ، جمپنگ ، لونگس ، بورپي ، مشق لاءِ ٻڪر وغيره پاڻ ويڊيو “ڪم جو وقت” گهڻي دير ٿي چڪو آهي: پهرين ، زوزانا مشق جي اصول ۽ صحيح ٽيڪنالاجي کي بيان ڪري ٿو. مستقبل ۾ توهان اهو حصو ڇڏي سگھو ٿا.

ZCUT پاور پاور سيريز

پروگرام ZCUT پاور پاور سيريز Suski Lite مان پڻ شامل آهي 12 “ورڪشاپ”. سڀني سبق جي لاء ، توهان کي گونگا جوڙي جي ضرورت هوندي (2 رپيا) ، ۽ ڪجهه ويڊيوز ۾ ، توهان کي ڪرسي جي ضرورت به هوندي (توهان هڪ قدم پليٽ فارم استعمال ڪري سگهو ٿا). بریکٹ ۾ هيٺيان مشقون آهن جيڪي هر ٽريننگ ۾ شامل هيون.

  • ورزش 1 (11 منٽ):وقت چيلنج 2 رائونڊ (10 maاھيندڙ ، 10 چار پوائنٽ پنچ ، 100 سائڊ ھپس ، 50 وزني اسڪواٽس).
  • ورزش 2 (11 منٽ):وقت چيلنج -4 رائونڊ (10 فارورڊ-بيڪ وير لنگز ، 10 سانتانا پش اپس ، 10 مقابلي وارو برپس).
  • ورزش 3 (15 منٽ):وقت چيلنج 4 رائونڊ (10 مٿي ٿڪ اسڪاٽ پريسز ، 10 سائڊ برپس ۽ پش اپس ، 10 پائڪ پريس ڪلي بڪ ٽڪ ، 10 لنج ۽ ٽوسٽ).
  • ورزش 4 (13 منٽ):وقت چيلنج 3 رائونڊ (10 وزن وارا پستول اسڪواٽ ، 10 ڊيوٽ بمبار پش اپس ، 30 ڊريگن لنج ڪومبس).
  • ورزش 5 (14 منٽ):وقت جو چڪر 3 رائونڊ (ڊبل بيلز سان 20 اسٽيپ اپس ، 10 رنيگيڊ قطار ، 10 ديپ ڪوٺي لونگس ، 20 ڊمبل بئنگ سوئنگ). توهان کي ڪرسي جي ضرورت پوندي.
  • ورزش 6 (12 منٽ):وقت جو چڪر 3 رائونڊ (10 برپي اسٽيپ اپس ، 30 گول ڪڪون پٺين لنگھن سان ، 10 لفٽ ٿيل تختي ٽنگ لفٽز سان ، 10 ٽريڪپ ڊپس سان گڏ لفٽ). توهان کي ڪرسي جي ضرورت پوندي.
  • ورزش 7 (16 منٽ):وقت جو چڪر 3 رائونڊ (24 ووڊ چاپس ، 10 سائيڪل جواپس ۽ پش اپ سائڊ ، 30 ليج برجس ڊمبلس ، برپيسي 10 ڪني هگ).
  • ورزش 8 (13 منٽ):وقت جو چڪر 3 رائونڊ (30 ٽنگ ڪرسي اسٽينڊ اپ ، 20 لفٽ ٿيل ٽنگ مرده لفٽ ، بائن کان مٿي واري قطار 12 ، 10 لفٽ ٿيل تخته اسٽيپس هيٺ). توهان کي ڪرسي جي ضرورت پوندي.
  • ورزش 9 (13 منٽ):ٽائيم چڪر -4 رائونڊ (10 وزن وارو اسڪواٽ هاپس ، 10 الٽي پش پريشر ، 10 پش پريمس ڊمبل سان ، 10 مقابلو برپيس). توهان کي ڪرسي جي ضرورت پوندي.
  • ورزش 10 (12 منٽ):وقت جو چڪر 2 رائونڊ (12 لينگنگ سائڊ لنگس ، 20 ڊبل ڪول ، ڊبلبل سوئنگ 20 ، 20 ٽريڪپ پليڪ لانگ لفٽ ، برپيسي 20 ڊڪنڪل).
  • ورزش 11 (14 منٽ):وقت جو چڪر 3 رائونڊ (30 لفٽ ٿيل ٽنگ لنگس ، 10 ٽي ڪلپ پش اپس ۽ برپي ، 20 سيٽ ٽوسٽ). توهان کي ڪرسي جي ضرورت پوندي.
  • ورزش 12 (13 منٽ): وقت جو چڪر 3 رائونڊ (20 ويٽيڊ اوورڊ اسڪوٽس ۽ سائڊ پيج لفٽ ، ڪرسي 40 هاپس ، 40 پُٺيون لَنگس ۽ ڪٺي واري اپ ، 10 ريپيٽيل پش اپس). توهان کي ڪرسي جي ضرورت پوندي.

ٽريننگ پاور سيريز جي هڪ سيريز ۾ زوزا استعمال ڪيو آهي اسڪاٽس ، ل lنگ ، تختي ، پش-يو پي ايس ، ڪجهه برپسي ، ٽپو. ورزش حساب ڪتاب جي طرف ٿيو ڪيترن ئي دورن ۾ (ٻه کان چار). هر وڊيو ۾ 5 کان وڌيڪ مشقون شامل نه آهن.

ٽريننگ جون خاصيتون

پاور ڪارڊيو ۽ طاقت سيريز ٻن تيار ڪيل ڪئلينڊر ڪلاس سان ڳن isيل آهن: سيريز آف ڪاريو ۽ طاقت سيريز لاءِ. اهي ٺاهه لاءِ ٺاهيا ويا آهن تربيت جا 3 مهينا هفتي ۾ 5-6 دفعا. ضروري طور تي شيڊول جي پيروي نه ڪريو ، توهان صرف زڪوڪا لائٽ سان توهان جي ڪلاس لاءِ سڀ کان دلچسپ چونڊ ڪري سگهو ٿا ۽ انهن کي پنهنجي فٽنس پلان ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا ، گهڻو ڪري ويڊيو هر مشق لاءِ هڪ خاص عدد ٻيهر ورجائي ٿو. جيڪڏهن توهان وٽ وقت نه آهي ته انهن کي مختص ٿيل وقت ۾ پورو ڪرڻ جو ، ززڪا؟ توھان وٽ ٻه اختيار آھن: يا ته ويڊيو بند ڪريو ۽ مھرباني جو گهربل تعداد ختم ڪريو. يا معمولي کي پورو ڪرڻ جي ڪوشش ۾ ڪوچ سان تدريسي طور جاري رکو.

جيڪڏهن ان جي برعڪس توهان ڪوچ جي رفتار کان اڳتي آهيو ، دهرائڻ جو قاعدو بڻجڻ کان پوءِ ايندڙ مشق کي سوزين جو انتظار ڪرڻ کانسواءِ اڳتي وڌڻ لڳي ٿو. يا صرف ورجايل جي هڪ مخصوص تعداد کي وڌايو جيڪڏهن توهان ڪوچ سان هم وقت سازي ڪرڻ چاهيو ٿا.

انهي سان گڏ ، سوڪسي لائيٽ کان پيچيده پاور ڪاريو ۽ طاقت سيريز شامل آهن:

  • متحرڪ گرم ڪرائڻ (7 منٽ): متحرڪ گرم ڪرڻ ۽ عضلات کي وڌائڻ.
  • متحرڪ عمده نازل (7 منٽ): هڪ نن hڙو ڌڪ ۽ ڪم ڪندڙ عضلتون.
  • بونس ورزش (10 منٽ): هڪ ڪرسي سان بونس ورزش.

هر ڪم ڪار لاءِ يقين ڏياريو ته وارم اپ ۽ اچ وڃ. هي زخمي ٿيڻ ، ڪارڪردگي وڌائڻ ۽ توهان جي نتيجن کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڏيندو. ان سان گڏ مشق ۽ ڇڪ ورزش 25-30 منٽ ٿيندي، يعني هڪ پروگرام جي طور تي.

پروگرامن جا فائدا:

  • بنيادي سکيا ، گرم اپ ۽ ايڇچ جي ڳڻپ نه ڪندي ، صرف 10-15 منٽن تائين جاري رهي ٿي.
  • آسان فارميٽ: توھان ڪجھ مشق ڪندؤ (عام طور تي 3-4) ، پر وڌ ۾ وڌ ٿڪ ڌاتو فاسٽ ۽ جسم کي تيز.
  • آئي اي آئي ٽي ٽريننگ آهي چرٻي ساڙڻ جو تمام مؤثر طريقو ۽ جسم جي معيار کي بهتر ڪريو.
  • وڏي تعداد ۾ پيليميٽرڪ مشق توهان جي مدد ڪندي توهان عضلات جي طاقتور طاقت پيدا ڪندا ۽ مسئلي جي علائقن کان نجات حاصل ڪنداسين ، خاص طور تي هيٺئين جسم ۾
  • پروگرام ۾ 3 مهينن لاءِ ڊزائين ڪيل ڪلاسن جو تيار ڪيل ڪئلينڊر شامل آهي.
  • ويڊيو جي شروعات ۾ سڀني مشقن جو مظاهرو ڪري ٿو ، تنهن ڪري توهان اندازو ڪري سگهو ٿا ته توهان مخصوص سکيا کي ڪيئن مناسب سمجهو ٿا.
  • لاءِ پاور ڪاريو سيريز زوزڪا توهان کي روشن ڪيو تقريبن اضافي سامان جي ضرورت ناهي. طاقت ۽ پاور سيريز جي لاءِ فقط ڊبلن جي ضرورت آهي ۽ الڳ ڪلاس جي ڪرسي ۾.
زوزڪا لائيٽ ZCUT ڪاريو سيريز

پيچيده شروعاتي ۽ انهن ماڻهن لاء مناسب ناهي جيڪي ڪنهن کي صحت جا مسئلا آهن. پر انهن لاء مڪمل آهي جيڪي سخت ورزش ۽ نن workي ورزش سان پيار ڪندا آهن. جيڪڏهن توهان هڪ پرستار آهيو پروگرامن ۾ TABATA انداز ۾، سوسائي لائٽ کان وٺي پيچيده ZCUT پاور ڪارڊيو ۽ طاقت سيريز توهان ضرور پسند ڪندؤ.

پڻ ڏسندا: سسڪي روشني کان پرائمري ۽ سيڪنڊري سطح لاءِ ڪمپليڪس شروع ڪندڙ.

جواب ڇڏي وڃو