مواد
- Total Body Barre: بيلٽ 10 ورزش سوزان بوون کان
- 1. ٽوٽل باڊي بيري 1 (33 منٽ)
- 2. ٽوٽل باڊي بيري 2 (45 منٽ)
- 3. ٽوٽل باڊي بيري 3 (54 منٽ)
- 4. ٽوٽل باڊي بيري 4 (28 منٽ)
- 5. ٽوٽل باڊي بيري 5 (47 منٽ: 30 منٽ ورزش + 20 منٽ اسٽريچنگ)
- 6. ٽوٽل باڊي بيري 6 (52 منٽ)
- 7. ٽوٽل باڊي بيري 7 (20 منٽ)
- 8. ٽوٽل باڊي بيري 8 (30 منٽ)
- 9. ٽوٽل باڊي بيري 9 (27 منٽ)
- 10. ٽوٽل باڊي بيري فيوزن (24 منٽ)
Suzanne Bowen ڪيترن ئي بارنيچ پروگرامن جي ليکڪ آهي ۽ Pilates تي وڊيوز جيڪي توهان جي شڪل کي پتلي ۽ ٽونڊ ٺاهيندا. اسان توهان کي پيش ڪريون ٿا سوزان بوون کان 10 بيلٽ ورڪ مڪمل جسم جي مڪمل جسم جي بيري کان پوري جسم جي تڪميل لاء.
پيش ڪيل مشقون خاص طور تي آن لائن ڪلاسز لاءِ ٺاهيل آهن. ٿي سگهي ٿو ته اهي ايترو امير ۽ متنوع نه هوندا، جيئن پروگرام سوزان بوون ڊي وي ڊي، جنهن بابت اسان اڳ ۾ لکيو آهي. بهرحال، ڪلاسن جو هڪ وڏو انتخاب (10 مختلف وڊيوز سان گڏ هڪ منفرد سيٽ مشق) مڪمل طور تي انهن ننڍڙن ننڍڙن کي معاوضو ڏئي ٿو.
بيلٽ ورزش Total Body Barre unstressed ۽ ٻڌل آهن بيلٽ ۽ پائلٽس کان مشق تي ڪم ڪرڻ تي. سڀني پروگرامن لاء توهان کي هڪ ڪرسي، بينچ يا فرنيچر جي ڪنهن ٻئي مدد جي ضرورت پوندي. سڀ کان وڌيڪ طبقن لاء، توهان کي روشني dumbbells (0.5-1 ڪلوگرام) جي ضرورت پوندي، ۽ پهرين ٻن وڊيوز ۾ اضافي طور تي هڪ ربر بال استعمال ڪيو ويندو آهي.
هيٺ ڏنل سڀني پروگرامن جو مقصد - جسم کي ڇڪڻ، عضلات جي سر کي بهتر ڪرڻ، مسئلن جي علائقن مان نجات حاصل ڪرڻ. ٽريننگ هڪ خاموش رفتار ۾ جاء وٺن ٿا، مٿين جسم جي سڀني وڏن عضلاتي گروپن کي استعمال ڪريو، هيٺين جسم ۽ ڇڪڻ. استثنا آهي ڪل جسم بار 9، جتي سوزان بوون شامل ڪيو دل جي ورزش کي چربی ساڙڻ لاءِ. هر سبق کي وڌائڻ تي ڌيان ڏئي ٿو.
Total Body Barre: بيلٽ 10 ورزش سوزان بوون کان
1. ٽوٽل باڊي بيري 1 (33 منٽ)
هي اڌ ڪلاڪ جو سبق آهي بيلٽ ٽريننگ جو هڪ شاندار مثال. پهرين، توهان dumbbells سان مشق ڪندا، جتي هڪ ئي وقت مٿي ۽ هيٺين جسم ڪم ڪندو. 10 منٽن ۾ توهان برنم مشق ڏانهن ويندا، جنهن ۾ اهم ڪم ٽنگن ۽ بٽڪن ذريعي ڪيو ويندو آهي. هن حصي ۾ مخصوص تحريڪن لاء توهان کي ربر بال جي ضرورت پوندي، پر توهان ان کان سواء ڪري سگهو ٿا. پوءِ سوزان بوون توهان لاءِ ميٽ تي هڪ مشق تيار ڪئي آهي (عام ۽ ريورس پش-يو پي ايس، سائيڪل کان ڇڪڻ، پل). آخري 5 منٽ ڇڪڻ لاء وقف.
سامان جو: dumbbell، رٻڙ جي بال (اختياري)
2. ٽوٽل باڊي بيري 2 (45 منٽ)
هن پروگرام ۾ اڳ ۾ ئي ربر سان بال گهڻو وڌيڪ فعال طور استعمال ڪيو ويندو آهي. پهرين 15 منٽ توهان مشين تي بيهڻ دوران سڄي جسم لاءِ بال ۽ ڊمبلز سان مشق ڪندا آهيو. ان کان پوء سڀني چئنن تي پوزيشن ۾ وڃو مشق انجام ڏيڻ لاء بتن ۽ ران کي مضبوط ڪرڻ لاء. مٿئين جسم تي ڪم ڪرڻ لاءِ ايندڙ ڀاڱو (هٿ، ڪلهن، ڪور) چٽ تي. ڇڪڻ کان اڳ آخري 10 منٽ.
سامان جو: ڊمبل، رٻڙ جو بال
3. ٽوٽل باڊي بيري 3 (54 منٽ)
جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، هي آهي هڪ ڊگهو بيلٽ ٽريننگ. اهو هٿيارن ۽ ڪلهن تي ڏهن منٽن جي حصي سان شروع ٿئي ٿو: ٻين سافٽ ويئر جي برعڪس، اهو ٽارگيٽ عضلات تي الڳ ڪم آهي. سوزين بوون پوءِ ران ۽ ٿلهن جي مشقن ڏانهن هلي ٿي: ڦڦڙن، پلائيز، اسڪواٽس. پروگرام جو ٻيو اڌ ميٽ تي ٿئي ٿو جتي توهان منظم طريقي سان ڪم ڪري رهيا آهيو عضلات جي سڀني گروپن کي: گليٽس لاءِ ٽنگون لفٽون، پش اپس، تختيون، پل. پروگرام جي آخري 10 منٽ، ڪوچ هڪ جامع مسلسل ادا ڪري ٿو.
سامان جو: dumbbells
4. ٽوٽل باڊي بيري 4 (28 منٽ)
Suzanne Bowen دليل ڏئي ٿو ته هي بيلٽ ٽريننگ سر کان پير تائين سڀني عضون جو ڪم شامل آهي. توھان شروع ڪندا ٽنگ جي مشق سان بيري تي، انھن سيشن جا پھريون 15 منٽ وقف ڪيا. ان کان پوء سوزين هٿن، ڪلهن ۽ ڇڪڻ جي مشق ڏانهن ويندي آهي، جيڪي ميٽ تي ڪيا ويا آهن. آخري 3 منٽ ڇڪڻ لاء وقف آهن.
شفقت: ضرورت ناهي
5. ٽوٽل باڊي بيري 5 (47 منٽ: 30 منٽ ورزش + 20 منٽ اسٽريچنگ)
توهان هن بيلٽ ورڪ آئوٽ کي سوزان بوون جي مشقن کان شروع ڪندا Mat to bark تي، اهي پروگرام جا پهريان 10 منٽ وقف ڪيا ويندا. پوء توهان کي dumbbells سان مشق انجام ڏيڻ جي ضرورت آهي، جيڪو هڪ ئي وقت مٿي ۽ هيٺين جسم کي چالو ڪيوsquats ۽ ٽنگ لفٽ سميت. سوزان پوءِ آهستي آهستي هيٺئين جسم لاءِ مشقن ڏانهن هلي ٿي بغير ڊمبلز جي. ڇڪڻ کان پهريان آخري منٽ، توهان فرش تي مشق ڏانهن واپس وڃو. ڇڪڻ تي 20 منٽ جو حصو اڪيلو يا 30 منٽ جي پروگرام کان پوء ٿي سگھي ٿو.
سامان جو: dumbbells
6. ٽوٽل باڊي بيري 6 (52 منٽ)
ٻيو ڊگھي بيلٽ ٽريننگ هن سيريز کان، اهو 52 منٽن تائين رهي ٿو. ان جي جوڙجڪ ۾ اهو سوزان بوون پاران BarreAmped کان پروگرامن جي ويجهو آهي. توھان سبق شروع ڪندا ھٿن ۽ ڪلھن لاءِ ننڍڙي حصي سان ڊمبلز سان. ان کان پوء هيٺين جسم لاء مشق شروع ڪريو اسڪواٽس ۽ ٽنگ لفٽ شامل آهن. ٻئي اڌ ۾ توهان هڪ چٽ تي مشق ڪندا، خاص طور تي مٿين جسم کي مضبوط ڪرڻ لاء. آخري 7 منٽن کي ڇڪڻ لاء وقف ڪيو ويو آهي.
سامان جو: dumbbells
7. ٽوٽل باڊي بيري 7 (20 منٽ)
هي مختصر 20 منٽ ورزش به ٿي سگهي ٿو توهان جي مکيه پروگرام لاءِ هڪ وڏو پورو. سبق مڪمل طور تي بيٺل آهي، توهان dumbbells سان مشق ڪندا، جيڪو هڪ ئي وقت مٿي ۽ هيٺين جسم کي چالو ڪيو ويندو آهي. اڪثر مشقن لاءِ توهان کي به توازن جي احساس جي ضرورت پوندي. انفرادي مشقون مهيا ڪيل نه هائوسنگ تي آهن، پر اڪثر تحريڪن تي عمل ڪندي ۽ تنهنڪري هو ڪم ڪرڻ شروع ڪري ٿو. آخري 5 منٽ ڇڪڻ لاء وقف. هن پروگرام ۾، ڪرسي (مشين) جي ضرورت ناهي!
سامان جو: dumbbells
8. ٽوٽل باڊي بيري 8 (30 منٽ)
هي بيلٽ ورزش متحرڪ آهي ۽ اضافي ڪيلوري جلائڻ لاءِ اعليٰ شرح آهي. سبق جي وڌايل رفتار پوزيشن جي بار بار تبديلي ذريعي حاصل ڪئي ويندي آهي: عمودي کان افقي تائين. پهرين اڌ ۾ توهان وڌيڪ پلائي اسڪواٽس استعمال ڪندا ۽ ميٽ تي ٽنگن ۽ بٽڪن لاءِ سڀني چارن تي بيٺل مشقون. ٻئي اڌ ۾ توهان توانائي واري پٽي جو انتظار ڪري رهيا آهيو، ڇڪڻ ۽ افقي رن ڏانهن ڇڪڻ. ٽريننگ هڪ مختصر عرصي سان ختم ٿئي ٿي.
شفقت: ضرورت ناهي
9. ٽوٽل باڊي بيري 9 (27 منٽ)
هي پروگرام ڪارڊيو وقفو شامل آهيتنهن ڪري، خاص طور تي انهن کي اپيل آهي جيڪي مسئلن جي علائقن ۾ چربی ساڙڻ چاهيندا آهن. هن بيلٽ ورزش جو هڪ وڏو حصو هيٺين جسم لاء مشق لاء وقف آهي. ۽ صرف آخري 5 منٽ ۾ سوزان بوون شامل ڪيو آهي ڪجهه مشقون هٿن ۽ ڪلهن لاءِ dumbbells سان. پروگرام روايتي طور تي هڪ مختصر خوشگوار ڊگهي سان ختم ٿئي ٿو.
سامان جو: dumbbells
10. ٽوٽل باڊي بيري فيوزن (24 منٽ)
سوزان بوون کان هڪ ٻيو مختصر بيلٽ جسماني ورزش. پروگرام جي خصوصيت اها آهي اهو مڪمل طور تي بيٺو آهي. توهان dumbbells سان مشق ڪندا، ۽ اڪثر مشق شامل نه آهي هڪ ئي وقت مٿي ۽ هيٺين جسم جي آپريشن. بنيادي عضون صرف اڻ سڌي طرح استعمال ڪيا ويا آهن. ورزش 5 منٽ جي مختصر عرصي سان ختم ٿئي ٿي.
سامان جو: dumbbells
سڀ پروگرام ٿورڙا ساڳيا آهن، بعد ۾ سڀ مشقون استعمال ڪيون وينديون آهن گهڻو ڪري ساڳيون. بهرحال، تبديلين جو هڪ سيٽ، انهن جي ترتيب ۽ وڊيو ڪرڻ جي مدت سوزان بوون کان هر بيلٽ ٽوٽل باڊي بيري ورزش منفرد آهي. انهن سڀني کي ڪوشش ڪريو ۽ اسان جي سائيٽ تي پنهنجا تاثرات حصيداري ڪرڻ جي پڪ ڪريو!
پڻ پڙهو: هڪ خوبصورت ۽ خوبصورت جسم لاءِ بهترين بيلٽ ورزش