مواد
مڪمل 30 منٽ هٿن واري ورزش
پيئو پنھنجي اڳئين ورزش ۽ جم ڏانھن وڃو. اسان وٽ توهان لاءِ مڪمل بازو ورزش آهي جيڪا توهان کي صرف 30 منٽن ۾ هڪ جھولي ۾ بدلائي ڇڏيندي!
الاهي: راجر لاکرج
ڪجھ شيون قاتل بازو پمپن جي مقابلي ۾ ۽ احساس آھي ته توھان پنھنجي بھترين بيسپس ۽ ٽريسپس ورزش مڪمل ڪيو آھي. صرف هڪ شيء جيڪا هٿ جي تربيت کي به بهتر بڻائي سگهي ٿي اهو وقت گهٽائڻ آهي جيڪو اهو ڪرڻ ۾ وٺندو آهي.
ايڪسپريس ورزش جو منصوبو توهان جي سامهون آهي! اسان هڪ قاتل هٿ سيٽ گڏ ڪيو آهي جيڪو توهان جي عضلات کي صرف 30 منٽن ۾ شروع ڪري ڇڏيندو.
مڪمل 30 منٽ هٿن واري ورزش
3 جي ويجهو 10 rehearsals
ڀت جي خلاف بيسپس لاء بار کڻڻ
بيسپس باربل لفٽ جي هن تبديلي ۾، توهان پنهنجي پٺي کي ڀت جي خلاف دٻايو ٿا ته جسم جي جھولن کان بچڻ ۽ اندروني جزو جي استعمال کان بچڻ لاء. جيڪڏهن توهان کي توهان جي کلائي يا کلون سان مسئلو آهي، ان جي بدران سڌو EZ بار استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو. ٻي صورت ۾، 8-10 ريز جي وچ ۾ ناڪامي تائين پهچڻ لاء ڪافي وزن سان بار لوڊ ڪريو.
ھڪڙي وڏي گرفت سان شروع ڪريو ۽ ريپ جو پھريون سيٽ ڪريو صاف ترين ٽيڪنڪ سان. پوء، بغير بغير، هڪ تنگ گرفت ڏانهن وڃو ۽ 8-10 اضافي ريز ڪريو. باقي 45 سيڪنڊ. ورجايو جيستائين توهان 3 سيٽ ڪيو آهي.
سپر سيٽ: ڊيپس ۽ هيرن ڊيپس
ٻئي مشقون هٿ جي پٺيءَ کي ساڙڻ لاءِ موتمار جسماني وزن واريون حرڪتون آهن.
10 ڊپس سان شروع ڪريو، پنھنجي ٽورسو کي سڌو رکڻ لاء پنھنجي توجہ کي پنھنجي triceps ڏانھن منتقل ڪرڻ لاء.
جيترو جلدي توهان آخري پش اپ ختم ڪيو، فرش تي ڪر ۽ 10 "هيرا" پش اپ ڪريو. ڊائمنڊ پش اپس، يا هيرن جو پش اپ، مشق جو هڪ قسم آهي جنهن ۾ هٿ ڇهندا آهن ۽ توهان جون آڱريون هيرا يا هيرا ٺاهينديون آهن. سپر سيٽن جي وچ ۾ 45 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
سپر سيٽ: انڪل ڊمبل ڪرل ۽ ٽيٽ پريس
هي سپر سيٽ ٻئي بيسپس ۽ ٽريسپس ڪم ڪري ٿو. ڊمبل ڪرل هڪ ان لائن بينچ تي بيسپس کي الڳ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو - جيڪو توهان حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. پڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو ته شروعاتي مرحلي ۾، هٿ ٽوسو جي جهاز جي پويان آهن، ۽ لفٽ جي چوٽي تي، بائسپس ممڪن طور تي تنگ ۽ دٻايو ويو آهي.
آخري موڙ کي ختم ڪرڻ کان پوء، ڊمبلز کي پنهنجي مٿي تي نچوض ڪريو ۽ ٽيٽ پريس ڪرڻ شروع ڪريو. سڄي حرڪت ۾ پنھنجن ڪُنن کي ٻاھر ڪڍو، ۽ ڊمبلز کي سڌو مٿي کڻو. عضلات کي تنگ رکڻ لاءِ وزن کي آهستگي سان گھٽ ڪريو، ڊمبلز کي پنھنجي سيني کي ڇھڻ نه ڏيو.
هر پريس جي تري ۾ مختصر طور تي روڪيو. جڏهن توهان سپر سيٽ ڪيو ٿا، 45 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو. مجموعي طور تي، توهان کي 3 اهڙيون سپر سيٽون ٺاهڻ گهرجن.
سموليٽر ۾ بائسپس لاءِ ٻانهن جو ڪرل
سکاٽ بينچ ڪرل هڪ شاندار بيسپ ورزش ختم ڪندڙ آهي. هن ورزش ۾، توهان بائيسپ کي ختم ڪرڻ لاءِ آخري سيٽ تي آرام / روڪيو / ڊراپ سيٽ (RPD) ٽيڪنڪ استعمال ڪندي مشين ورزش ڪندا. جيڪڏهن توهان هن ٽيڪنڪ کي اڳي ڪڏهن به استعمال نه ڪيو آهي، مان توهان کي يقين ڏيان ٿو، اهو ODS ڪوشش ڪرڻ جي قابل آهي ۽ توهان ان کي ايترو پسند ڪندا جيترو مون کي ان سان پيار آهي. پهرين ٻن سيٽن کان پوءِ 45 سيڪنڊ آرام ڪريو، ۽ پوءِ OTP سيٽ کي پرفارم ڪرڻ شروع ڪريو.
پهرين ٻه طريقا جيڪي توهان روايتي رڳن ۾ ڪندا آهيو سموليٽر ۾ هٿن کي ڪنگڻ لاءِ. عضلات جي ناڪامي کي حاصل ڪندي پنھنجي فائنل پي پي ڊي سيٽ شروع ڪريو - 8 ريز يا ائين ڪريو. 5 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ۽ ناڪام ٿيڻ لاءِ ڪجھ وڌيڪ ورجايو. ھاڻي ڪم ڪندڙ وزن کي 25٪ گھٽايو ۽ ان کي ٻيهر ورجايو - ناڪامي، روڪ، ناڪامي. ٻيهر وزن گھٽايو ۽ ٽيڪنڪ کي ٻيهر ورجايو. اهو هڪ انداز ۾ 6 منٽ وانگر ڪجهه ڦرندو آهي. توهان جا بيسپس لوڊ محسوس ڪندا ۽ توهان هن پمپ کي پيار ڪندا.
گوڏن ڀر ٽريسپس جي واڌ
مشهور گوڏن ڀرڻ واري مشق ڪرڻ سان ٺڳيءَ کي ختم ڪري ٿو ۽ توهان جي ٽريسپس کي الڳ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. رستي ۾، هي چار وقت جي مسٽر اولمپيا جي ٽائيٽل هولڊر جي ڪٽلر جي پسنديده مشق آهي، تنهنڪري توهان پڪ ڪري سگهو ٿا ته توهان پنهنجي ٽريسپس جي پهرين درجي پمپنگ حاصل ڪندا.
ورزش جي آخري مشق ۾، توهان بلڪل ساڳي سيٽ ۽ ورجائي نموني استعمال ڪندا آهيو جيئن مشين جي ڪرل ۾. باقي به ڪا تبديلي نه آهي. ٻه باقاعده طريقا ڪريو، پوء پنھنجي ورزش ۾ گولي لڳائڻ لاء ھڪڙو OPD سيٽ شروع ڪريو. هن موقعي تي، توهان کي اهو احساس حاصل ڪرڻ گهرجي ته توهان جا هٿ گهٽ گرمي تي ڀريل آهن.