بنيادي مقصد:

هڪ قسم فلڊبي

تياري جي سطح: نئي نئون اچڻ وارو

هر هفتي جي ڪم ڪار جو تعداد: 2، 3

ضروري سامان باربيل ، ڊمبل ، ورزش جو سامان

نظرثاني: مردن ۽ عورتن

الاهي: دوگ لارينس

ابتدائي تربيتي پروگرام توھان جي لاءِ رستو aveاھيندو لوھ کيڏڻ ، girlsوڪرين جي نظارن کي ڏسڻ ۽ بي مثال خود اعتمادي. weeksارھن ھفتن جو پورو جسم ورزشون ڪندو توھان جي عضلات کي تيار ڪرڻ لاءِ ايندڙ تيز شدت واري تقسيم لاءِ.

beginners لاءِ تربيتي پروگرام جو تفصيل

اسان سڀ ڪجهه شروع ڪيو هو. جيڪڏهن توهان ڪڏهن به وزن سان تربيت نه ڪئي آهي ، توهان کي هڪ پروگرام جي ضرورت آهي جيڪا توهان جي عضلات کي وڌيڪ سنجيده تربيت لاءِ تيار ڪري. تمام ضروري آهي ته مڪمل جسم سرڪٽ ٽريننگ جي پروگرام کي پهرين 6 هفتن تائين جاري رکيو وڃي ، جيئن آرٽيڪل ۾ بيان ڪيو ويو آهي ، ۽ تڏهن ئي 7-2 هفتن تي منتقل ٿيو.

جيڪڏهن توهان جم ۽ تربيت ۾ نوان آهيو ، هن آرٽيڪل تي تبصرن ۾ پرو سے پڇو ؛ پڪ ڪر ته توهان صحيح رستي تي آهيو ۽ جم ۾ توهان جو وقت ضايع نه ٿي رهيو آهي! توهان جي ذاتي اڪائونٽ ۾ پنهنجي ترقي کي ٽريڪ ڪريو ، اهو توهان کي نتيجن تي منحصر ڪري لوڊ کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو ، ۽ ، اهم طور تي ، توهان جي پنهنجي ترقي جي نگراني توهان جي وڏي پئماني تي حوصلا افزائي ڪندو.

پهرين ۾ ، خاص مشق جو وڌيڪ استعمال نه ڪريو جيڪي عضلات کي ڌار ڪن ٿيون ۽ گندي ڪم تي زور ڏين ٿيون. بنيادي زور آهي س theي جسم کي شديد وزن لاءِ تيار ڪرڻ ، ايٿليٽڪ شڪل حاصل ڪرڻ ، باربيل ۽ سموليٽرز سان مطابقت رکڻ. اهو شروع کان ئي صحيح ٽيڪنڪ جو مشاهدو ڪرڻ ضروري آهي ، وڌ ۾ وڌ وزن حاصل ڪرڻ جي ڪوشش نه ڪريو ، ٽيڪنڪ تي توجهه ڏيو ، مستقبل ۾ اهو بهتر عضلات ۽ توهان لاءِ ”پيراڊيٽرز“ جي تيز رفتار جو نتيجو ٿيندو.

هفتو 1-6: مڪمل جسم وارو سرڪٽ ورزش

تنهن ڪري ، اسان سرڪٽ ٽريننگ ۾ ايٿليٽڪ حاصل ڪرڻ ۽ سپليٽنگ ٽريننگ جي هروڀرو لوڊ جي عضون تيار ڪرڻ جي شروعات ڪريون ٿا. هڪ مهيني ۾ توهان اڌ منجهيل مضبوط ايٿليٽ ۾ بدلجي ويندا ، لوهه جي دنيا جي نئين بلندين لاءِ تيار ٿي ويا.

• تجويز ڪيل ورزش مان هر هڪ کي هفتي ۾ ٻه ڀيرا هڪ ڏينهن جي آرام سان انجام ڏيو گهٽ ۾ گهٽ تربيتي ڏينهن ۾.
  
• هر ورزش جي پهرين ٽن هفتن لاءِ ، 15 رڪاوٽن جو هڪ سيٽ ڪريو: هفتي 4 کان 6 تائين ، پهرين جسم جي حصن لاءِ 12 ريپ جا ٻه سيٽ ڪريو (سڀني سيٽن تي ٿورو وڌيڪ وزن استعمال ڪندي).

1-3 هفتا

4-6 هفتا

هفتو 7-12: تيز شدت واري ورزش

سرڪٽ ٽريننگ چڪر ذريعي وڃڻ کان پوءِ ، وڌيڪ مضبوط ٿيو ۽ ڏکن جو احساس ڪرڻ شروع ڪيو ، چوٿين هفتي ۾ splitاٿل ٽريننگ ڏانهن رخ ڪيو. ورهائڻ واري تربيت توهان کي هر عضلاتي گروپ کي تيز شدت ۽ کوٽائي سان لوڊ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. شديد ورزش هر عضلات لاءِ وڌيڪ مشق ۽ اپروچ جي ضرورت هوندي آهي ، جيڪو بالآخر تربيتي ڏينهن کي مخصوص عضلات جي گروهن سان ڪم ڪرڻ جي تقسيم ڪرڻ جي ضرورت بڻجي ويندو آهي اسان جي حالت ۾ ، اسان هڪ ٻه ڏينهن جي ورڇ واري تربيت سان شروع ڪنداسين ، جيڪا هڪ هفتي کان گهٽ وقت ۾ س bodyي جسم کي ڪم ڪرڻ ممڪن بڻائي ٿي.

• پنهنجي جسم کي ٻن حصن ۾ ورهايو (مٿين ۽ هيٺيان) ، تربيتي سيشن جو تعداد وڌيو ۽ هر هفتي ۾ هڪ ڏينهن جي آرام سان ، گهٽ ۾ گهٽ تربيتي ڏينهن جي وچ ۾ (مثال طور ، سومر ، اربع ، جمعه).
  
• مشق جي ٻن سيٽن مان ھڪڙي متبادل طور تي ڪريو. پهرين هفتي ۾ ، ايندڙ هفتي ورزش # 1 ٻه ڀيرا ڪريو ، ايندڙ هفتي ورزش # 2 ٻه ڀيرا ڪيو ۽ ائين ڪيو.
  
• هدايت ڪئي سيٽ ۽ ورجائي ٿو.
  
• باقي 60-90 سيڪنڊن جي وچ ۾.
  
• وقت سان وقت تي متبادل مشقون مختلف طريقن سان مشڪين کي ڪم ڪن ٿيون.

ورزش 1: مٿيون جسم

ورزش 2: هيٺيون جسم

وڌيڪ پڙهڻ: