جڏهن ڀاڄين کي غذائي صلاح ڏيڻ جي ڳالهه اچي ٿي، اڪثر گوشت کائڻ وارا پاڻ کي فيلڊ ۾ ماهر سمجهندا آهن. پر عام طور تي اهو معاملو ناهي. حقيقت ۾، تمام ٿورا هن معاملي ۾ ماهر آهن.
پروٽين (يا پروٽين) اهو آهي جيڪو ماڻهو سبزي خور ٿيڻ وارا آهن انهن بابت سڀ کان وڌيڪ پريشان آهن. پريشان ماءُ ۽ پيءُ هن قسم جي جملي کي چوندا آهن: ”پر گليري بابت ڇا؟ ڄڻ ته مادو ڳولڻ ايترو مشڪل هو جيترو هيرن. توهان کي پروٽين جي کوٽ بابت پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناهي. درحقيقت، توهان پروٽين-اسٽار ٿيل سبزي ڳولڻ جي بدران توهان جي پنهنجي گلي تي ناراض هپپو کان ڀڄڻ چاهيندا آهيو. پروٽين جي ضرورت آهي ڇو ته اها ترقي کي وڌائي ٿي. اهو زخم جي شفا کي فروغ ڏئي ٿو ۽ انفيڪشن سان وڙهڻ ۾ مدد ڪري ٿو. سٺي خبر اها آهي ته ميون ۽ ڀاڄين سميت تقريبن سڀني کاڌي ۾ پروٽين شامل آهن. ڀاڄيون پروٽين جو بهترين ذريعو آهن. انهن ۾ ڪڪڙ ۽ دال شامل آهن ۽ گڏوگڏ ڀاڄين جي خاندان جا ٻيا سڀئي ميمبر جهڙوڪ ڀاڄيون ۽ وسيع ڀاڄيون. پر هن خاندان جو بهترين ميمبر سويا آهي، جيڪو تقريبن سڀني قسمن جي سبزي جي شين ۾ استعمال ٿيندو آهي، جنهن ۾ ٽوفو، ويگي برگر ۽ سساج، ۽ سويا کير شامل آهن. پروٽين پڻ پنير، نٽ، ٻج ۽ چانورن ۾ پڻ ملي ٿي. پروٽين مختلف امينو اسيدن تي مشتمل هوندو آهي، ۽ سويا پروڊڪٽس جهڙوڪ کير، پنير ۽ گوشت ۾ سڀ امينو اسيد شامل هوندا آهن. ٻين کاڌي ۾ صرف ڪجهه امينو اسيد شامل آهن. ڀاڄين يا ويگن غذا سان گڏ، مختلف قسم جي کاڌ خوراڪ کائڻ سان، توهان پڪ ڪري سگهو ٿا ته مختلف امينو اسيد گڏجي هڪ بهترين پروٽين ٺاهڻ لاء. دنيا ۾ کاڌي جي صنعت کي سنڀاليندڙ ڪو به ادارو هن بيان سان متفق ٿيندو. اسان کي اهي سڀ شيون هڪ ئي وقت کائڻ جي به ضرورت نه آهي، ڇاڪاڻ ته اسان جي جسم ۾ امينو اسيد کي گڏ ڪرڻ ۽ ذخيرو ڪرڻ جي صلاحيت آهي جيستائين انهن جي ضرورت هجي. 1995 ۾ شايع ٿيل غذائي هدايتن ۾، آمريڪي حڪومت خاص طور تي ان حقيقت کي ياد ڪيو ته سبزي خورن کي تمام ضروري پروٽين ملي ٿي. ميڊيڪل ايسوسيئيشن آف گرٽ برطانيه، دنيا جي مشهور طبي تنظيمن مان هڪ آهي، ساڳئي حقيقت ڪجهه سال اڳ بيان ڪئي هئي، جنهن ۾ اهو بلڪل صحيح آهي، ڇاڪاڻ ته مغربي ملڪن ۾ سبزي خورن ۾ پروٽين جي گهٽتائي جو هڪ به ڪيس نه مليو آهي. اڌ گول. ان ڪري مان چوان ٿو ته توهان کي پريشان ٿيڻ جي ڪا به ضرورت ناهي. لوھ ھڪڙو ٻيو عنصر آھي جنھن بابت والدين پريشان آھن، ۽ سٺي سبب سان. لوهه صحت مند ڳاڙهي رت جي سيلن کي برقرار رکڻ جو ذميوار آهي، جيڪو جسم جي سڀني حصن ڏانهن آڪسيجن ٽرانسپورٽ ڪري ٿو. لوھ جي گھٽتائي، جنھن کي خون جي گھٽتائي جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، توھان جي جسم ۽ دماغ کي ڪافي آڪسيجن حاصل نه ڪرڻ جو سبب بڻائيندو آھي، جنھن ڪري توھان کي ھر وقت ٿڪاوٽ محسوس ٿيندي آھي. اهو برطانيه ۾ سڀ کان وڏو غذائي مسئلو آهي، خاص طور تي عورتن لاء. لوهه نه رڳو گوشت ۾، پر سڀني سبزي خور خوراڪ ۾ پڻ ملي ٿو، جن ۾ ڀاڄيون، سڄي ماني، پتي واريون ڀاڄيون جهڙوڪ پالڪ، خشڪ ميون، خاص طور تي زردائي ۽ انجير، ۽ ڪوڪو، جنهن جي نتيجي ۾ چاڪليٽ جي غلط استعمال کي جواز بڻائي ٿو. لوھ پاستا، ڪدو، تل، پستا، کاجو، اناج ۽ آلو (پنھنجي اسکن ۾ ابل) ۾ پڻ ملي ٿو. ان کان علاوه، برطانيه جي ميڊيڪل ايسوسيئيشن دعوي ڪئي آهي ته ويگن ۽ ڀاڄين ۾ جسم ۾ لوهه جي گهٽتائي جا ڪيس گوشت کائڻ وارن کان وڌيڪ عام نه آهن. سري يونيورسٽي جي سائنسدانن پڻ برطانيه ۾ ويگن جي صحت جو مشاهدو ڪيو آهي. هڪ برطانوي غذائيت ميگزين ۾، انهن دعوي ڪئي آهي ته ويگن لوهه جي سطح عام سطح تي آهي ۽ جيڪي ٻار خاص طور تي ويگن کاڌي تي پاليا ويا آهن اهي بلڪل صحت مند هئا. حقيقت ۾، خون جي گھٽتائي اڪثر ان ڪري نه ٿيندي آهي ڇاڪاڻ ته هڪ شخص کي کاڌي مان لوهه نه ٿو ملي، پر ان ڪري جو سندس جسم کاڌي مان لوهه کي ڪافي حد تائين جذب نٿو ڪري سگهي. وٽامن سي جسم کي لوهه جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ خوش قسمتي سان ويگن ۽ سبزي خورن کي اها وٽامن ڪافي ملي ٿي، ڇاڪاڻ ته اها اڪثر ڀاڄين ۾ ملي ٿي: آلو، ٽماٽا، ليمن ميوا ۽ ٿلهي ڀاڄين. هي ويتامين جوس پيڪ ۽ فوري آلو ۾ پڻ شامل ڪيو ويو آهي. جيڪي ماڻهو تازو ڀاڄيون بڻجي ويا آهن اڪثر ڪري ڪلسيم جي کوٽ بابت پريشان آهن، پر بيڪار. جيڪو ماڻهو سبزي خور ٿئي ٿو، گوشت ۽ مڇي کائڻ ڇڏي ڏئي ٿو، پر کير، پنير، مکڻ ۽ ٻيون کير جون شيون کائي ٿو، ان لاءِ ڪو به فرق نه ٿو پوي، ڇاڪاڻ ته گوشت ۾ ڪلسيم نه هجڻ ڪري. ڪلسيم صحت مند ڏند ۽ هڏن جي ٺهڻ ۾ مدد ڪري ٿو، انهي سان گڏ عضلات جي ڪم. صرف کير جي شين وانگر، ڪلسيم ميون ۽ ٻج، ڀاڄين، پتي واري سائي، ۽ سويا کير ۾ ملي ٿو. انهي طريقي سان ويگن به محسوس نه ڪندا آهن ته ٻاهر نڪرندي آهي. مختلف ويگن ۽ سبزي خور غذا ۾ تمام ضروري وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن، تنهن ڪري ڪنهن کي به توهان کي اهو نه ٻڌائڻ ڏيو ته جيڪڏهن توهان گوشت کائڻ بند ڪيو ته توهان جي گهٽتائي ٿي ويندي. هر ويتامين ۽ معدنيات جو هڪ ڪم آهي ۽ انهن مان گهڻا جسم طرفان ذخيرو ٿي سگهن ٿا، تنهنڪري ضروري ناهي ته انهن کي هر روز کائڻ، پر ويتامين سي هڪ استثنا آهي. اها وٽامن سي جي کوٽ هئي جنهن جي ڪري ملاح ڊگهن سامونڊي سفرن دوران (اڃا تائين ٻيڙين تي هلن ٿا) هڪ بيماريءَ سبب مري ويا، جنهن کي اسڪوروي (Scurvy) چيو ويندو هو، اهو تڏهن ٿيو جڏهن ٻيڙيءَ ۾ تازا ميوا ۽ ڀاڄيون ختم ٿي ويون. انهن ڏينهن ۾، اڃا تائين ڪو به فريزر نه هو، ۽ ملاح گهٽ ۾ گهٽ ڪجهه ٻوٽن جي خوراڪ حاصل ڪرڻ لاء ماني تي ظاهر ٿيندڙ ٺهيل کائيندا هئا. ان حقيقت جي باوجود ته وٽامن سي لڳ ڀڳ سڀني تازن ڀاڄين ۾ موجود آهي، ان کي روزاني غذا جو حصو هجڻ گهرجي. ٽيڪنيڪل طور تي، توهان کي صحتمند رهڻ لاءِ هر روز وٽامن سي جي تمام گهٽ ضرورت آهي، پر جيترو وڌيڪ اسان وٽامن سي جي باري ۾ ڄاڻون ٿا، اوترو ئي اها بيماريءَ جي خلاف جنگ ۾ اهم ٿي ويندي آهي. تنهن ڪري منهنجو مشورو اهو هوندو ته جيترو ٿي سگهي تازو ميوو ۽ ڀاڄيون کائو. هڪ ويتامين جنهن جي باري ۾ ويگن ۽ ڀاڄيون اڪثر پڇيا ويندا آهن ويتامين B12، جيڪا مٽي ۾ مائڪروجنزمين طرفان پيدا ڪئي وئي آهي. اسان جي ابن ڏاڏن کي اها وٽامن ڀاڄيون کائڻ سان ملي ٿي، جنهن ۾ زمين جي باقيات سان گڏ رهي ٿي. اڄڪلهه، ڀاڄيون هي وٽامن کير جي شين مان حاصل ڪن ٿا، جڏهن ته ويگنن کي کاڌن مان پوري مقدار ملي ٿي جهڙوڪ سويا کير ۽ اڪثر اناج. خمير ڪڍڻ پڻ وٽامن B12 جو هڪ سٺو ذريعو آهي. اسان جو جگر ڪيترن ئي سالن تائين هن وٽامن کي ذخيرو ڪرڻ جي صلاحيت رکي ٿو، ۽ اسان جي جسم کي روزانو ويتامين B12 جي هڪ گرام جي هڪ ملين حصي جي ضرورت آهي. تنهن ڪري توهان هڪ ڏينهن ۾ هن وٽامن تي مشتمل ڪيتريون ئي کاڌا کائي سگهو ٿا ۽ گهڻي وقت تائين ان جي کوٽ جي باري ۾ پريشان نه ٿيو. جيڪڏهن توهان گوشت کائڻ ڇڏي ڏيو ته توهان وٽ ٻيو ڇا آهي؟ اهو ڪجهه به ناهي. شروعات ۾، اهو چوڻ ضروري آهي ته گوشت ۾ وٽامن سي نه آهي ۽ گهٽ ۾ گهٽ وٽامن ڊي، ڪي ۽ اي نه آهي. گوشت ۾ بيٽا ڪيروٽين نه هوندي آهي، جنهن کي اسان جو جسم وٽامن اي ۾ تبديل ڪري ڇڏيندو آهي، جيڪو اسان کي بيمارين کان بچائيندو آهي. حقيقت ۾، گوشت ۾ تمام گهٽ وٽامن موجود آهن. مختلف قسم جا ميوا، ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون کائڻ سان، توهان تمام ضروري ويتامين حاصل ڪري سگهو ٿا، صرف چپس ۽ مٺاڻن تي گهڻو ڌيان ڏيڻ جي ضرورت ناهي. تقريبن ڪو به ڪاربوهائيڊريٽ جي باري ۾ نه ڳالهائيندو آهي، ڄڻ ته انهن جي موجودگي يا غير موجودگي جو ڪو به فرق ناهي. پر حقيقت ۾ اهي تمام اهم آهن. ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ اناج ۾ مليا آهن، جن ۾ ماني، پاستا، جو، چانور ۽ رائي شامل آهن، ۽ گڏوگڏ ڀاڄين ۾، مٺي آلو ۽ آلو. اهي ڪاربوهائيڊريٽ وڏي اهميت رکن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي جسم کي اهم توانائي سان کارائيندا آهن. ڪيترائي ماڻهو اڃا تائين سوچيندا آهن ته ڪاربوهائيڊريٽ ڪمپليڪس کائڻ سان وزن وڌندو آهي، ۽ ممڪن طور تي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو کائڻ جي ڪوشش ڪريو. وڏي غلطي! ڪنهن به ملڪ ۾ صحت جي ڪا به تنظيم، انهي سان گڏ ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن، دعوي ڪري ٿي ته اسان کي انهن مان تمام گهڻو کاڌو کائڻ گهرجي. ڪاربوهائيڊريٽ ڪمپليڪس تي مشتمل شين کي اسان جي غذا جي اڪثريت ٺاهڻ گهرجي. پر سڀ کان وڌيڪ دلچسپ ڳالهه اها آهي ته اهو گوشت ۾ نه آهي. ڀاڄيون ۽ تيل پڻ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. اهي خراب ٿيل بافتن جي بحالي ۾ حصو وٺندا آهن، ڪجهه هارمونون ۽ ٽرانسپورٽ ويتامين پيدا ڪن ٿا. هر ڪنهن کي ٿورڙي مقدار ۾ ٿلهي ۽ تيل جي ضرورت آهي، ۽ اهي گهڻو ڪري ٻج ۽ گريبان ۽ ڪجهه ڀاڄين ۾ مليا آهن جهڙوڪ avocados- اهي اصل ۾ بوتلن يا پيڪن ۾ نه ايندا آهن. پر جنهن شيءِ جي توهان جي جسم کي ڪا به ضرورت نه آهي، اهي سُر ٿيل ڀاڄيون آهن، جيڪي جانورن جي شين ۾ ملن ٿيون، ۽ مشهور ڪوليسٽرول، مختلف ڀاڄين جي وڏي تعداد جي نالن مان هڪ آهي. ۽ هاڻي اسان سڀ کان اهم سوال سان منهن ڪيو آهي - ڇا واقعي هڪ متوازن غذا آهي؟ سادو جواب اهو آهي ته هڪ متوازن غذا کائڻ لاء، توهان کي ممڪن حد تائين مختلف قسم جي کائڻ جي ضرورت آهي. ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ممڪن طور تي ڪيتريون ئي مختلف ڀاڄيون ۽ ميون شامل آهن. ڪوشش ڪريو مختلف قسم جا ڀاڄيون، خشڪ ميوا، مشروم ۽ ڀاڄين لاءِ خاص کاڌو. توهان کي ضرورت ناهي ته اهي سڀئي کاڌو هڪ ئي ماني ۾ کائڻ گهرجن ۽ نه هر روز، بس پنهنجو مينيو مختلف ٺاهيو. پر اتي ھڪڙو سونهري اصول آھي: توھان جي کاڌي جيتري وڌيڪ مختلف، توھان جي غذا بھتر آھي، اھو پڻ گوشت کائڻ وارن تي لاڳو ٿئي ٿو. اهو پڻ سچ آهي ته گهٽ پروسيس ٿيل کاڌو آهن، انهن ۾ وڌيڪ غذائي مواد شامل آهن. اهڙيءَ طرح، ساري ماني ۽ ڀاڄي وارا چانور، مثال طور، اڇي ماني ۽ چانورن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وٽامن، معدنيات ۽ فائبر تي مشتمل آهي. توهان پڻ کائي سگهو ٿا پوري ميال پاستا ۽ پاستا، پر ذاتي طور تي آئون انهن شين جي بدران ڪارڊ بورڊ کائيندس.