مواد
ڪنهن به دٻاءُ واري صورتحال ۽ ان سان لاڳاپيل جذبات - پريشاني، خوف، خوف، ڪاوڙ، ڪاوڙ - اسان کي عضلاتي تڪرار جو سبب بڻائين ٿا. توھان ڪيترن ئي طريقن سان ان کان نجات حاصل ڪري سگھو ٿا - آمريڪي سائنسدان ۽ طبيب ايڊمنڊ جيڪبسن جي سفارشن تي عمل ڪرڻ سميت. نفسيات جي ماهر پنهنجي طريقي جي باري ۾ وڌيڪ ٻڌائي ٿو.
اسان جي بقا واري نظام ۾ سڀ کان ننڍي تفصيل لاءِ هر شيءِ مهيا ڪئي وئي آهي: مثال طور، خطري جي دور ۾، جسم جو ڪم چالو ٿئي ٿو ته جيئن اسان وڙهڻ لاءِ تيار آهيون. ان کان علاوه، هي تڪرار پيدا ٿئي ٿو ته ڇا خطرو حقيقي آهي يا نه. اهو شايد پريشان ڪندڙ خيالن مان به پيدا ٿي سگهي ٿو.
عضلاتي تڪرار نه رڳو اسان جي دماغ جي بيچيني جو نتيجو آهي، پر دٻاء جي ردعمل جو هڪ لازمي عنصر پڻ آهي: جيڪڏهن اسان جلدي جلدي عضلات جي تڪرار کي آزاد ڪري سگهون ٿا، ته پوء اسان منفي جذبات محسوس نه ڪنداسين، جنهن جو مطلب آهي ته اسان سڪون حاصل ڪنداسين.
اهو تعلق XNUMX صدي جي پهرئين اڌ ۾ آمريڪي سائنسدان ۽ طبيب ايڊمنڊ جيڪبسن پاران دريافت ڪيو ويو هو - هن محسوس ڪيو ته عضلات جي آرام اعصاب سسٽم جي حوصلا افزائي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. هن نتيجي جي بنياد تي، سائنسدان هڪ سادي پر اثرائتي ٽيڪنڪ ٺاهي ۽ لاڳو ڪيو - "ترقي پسند عضلات آرام".
اهو طريقو اعصاب سسٽم جي ڪم جي خاصيتن تي مبني آهي: عضلات جي تمام گهڻي تڪرار ۽ ڇڪڻ جي صورت ۾، ان جي مڪمل آرام جي صورت ۾ هڪ مشروط حفاظتي ميڪانيزم شامل آهي.
مشق جو جوهر ڇا آهي؟
اڄ تائين، جيڪبسن جي طريقي سان آرام ڪرڻ لاء ڪيترائي اختيار آھن، پر مضمون ھڪڙو ئي آھي: عضلات جي وڌ ۾ وڌ تڪرار ان جي مڪمل آرام جي ڪري ٿي. شروع ڪرڻ سان، درست ڪريو ته ڪهڙن عضلاتي گروپن جو توهان کي دٻاءُ واري صورتحال ۾ تمام گهڻي تڪليف آهي: اهو اهي آهن جن کي پهريان ڪم ڪرڻ جي ضرورت پوندي. وقت گذرڻ سان گڏ، گھڻي آرام لاء، جسم جي ٻين عضون ڪم ۾ شامل ٿي سگھي ٿو.
کلاسک ورزن ۾، مشق ٽن مرحلن تي مشتمل آهي:
هڪ خاص عضلاتي گروپ جي تڪرار؛
هن تڪرار کي محسوس ڪرڻ، "احساس"؛
آرام
اسان جو ڪم ٽينشن ۽ آرام جي وچ ۾ فرق محسوس ڪرڻ سکڻ آهي. ۽ ان مان لطف اندوز ٿيڻ سکو.
اٿي بيٺو يا بيٺو ۽ آهستي آهستي هٿن جي سڀني عضون (هٿ، بازو، ڪلهي) کي دٻائڻ شروع ڪيو، صفر کان نو تائين ڳڻيو ۽ آهستي آهستي ٽينشن کي وڌايو. نون جي ڳڻپ تي، وولٹیج کي ممڪن طور تي بلند ٿيڻ گهرجي. محسوس ڪريو ته ڪيئن مضبوطيءَ سان هٿن جا سڀئي عضوا دٻجي ويا آهن. ڏهن جي ڳڻپ تي مڪمل طور تي آرام ڪريو. 2-3 منٽن لاء آرام جي لمحن جو مزو وٺو. ساڳيو ئي پيرن، پوئتي، سينه ۽ پيٽ جي عضون سان گڏ ڪري سگهجي ٿو، انهي سان گڏ منهن ۽ ڳچيء جي عضلات سان.
هن معاملي ۾ تسلسل ايترو اهم نه آهي. بنيادي شيء اهو آهي ته اصول کي سمجهڻ: عضلات کي آرام ڪرڻ لاء، انهن کي پهريان کان وڌيڪ ممڪن طور تي سخت ٿيڻ گهرجي. اسڪيم سادو آهي: "عضلات جو تناؤ - عضلات جو آرام - جذباتي تناؤ جي گھٽتائي (دٻاء جو ردعمل)".
جيڪبسن جي طريقي جي جديد تشريح ۾، اتي پڻ مختلف قسمون آھن جن سان گڏ سڀني عضلاتي گروپن جي تڪرار سان. ان سان گڏ، سڄي جسم جي وڌ ۾ وڌ عضلاتي تڪرار حاصل ڪئي وئي آهي، جنهن جو مطلب آهي ته آرام (اعصابي نظام جي سرگرمي ۾ گهٽتائي) وڌيڪ قابل ذڪر ٿيندو.
ان کي مڪمل ڪرڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو؟
هن طريقي جو فائدو اهو آهي ته اهو ڪنهن خاص سامان يا حالتن جي ضرورت ناهي، ۽ هڪ خاص مهارت سان، اهو ڏينهن ۾ 15 منٽن کان وڌيڪ نه وٺندو آهي.
توهان کي ڪيترا ڀيرا ورزش ڪرڻ گهرجي؟
شروعاتي اسٽيج تي، ورزش کي 5-7 هفتن تائين ڏينهن ۾ 1-2 ڀيرا ورجائڻ گهرجي - جيستائين عضلات جي يادگيري ٺهي وڃي ۽ توهان سکيو ته جلدي ڪيئن آرام ڪجي. جڏهن مناسب مهارت ٺهي وڃي ٿي، توهان اهو ڪري سگهو ٿا جيئن ضرورت هجي: جيڪڏهن توهان تمام گهڻو تڪرار محسوس ڪيو يا روڪڻ لاء.
ڇا طريقو contraindications آهي؟
ورزش انهن ماڻهن لاءِ حدون آهن جن کي جسماني مشقت جي سفارش نه ڪئي وئي آهي - حمل دوران، ويسولر بيماريون، پوسٽ آپريشن واري دور ۾ ... اهو توهان جي عمر، توهان جي صحت جي حالت ۽ ڊاڪٽرن جي سفارشن تي غور ڪرڻ جي قابل آهي.
جيڪبسن جي مطابق عضلات جي آرام واري ٽيڪنڪ پريشاني، خوف ۽ دٻاء جي خلاف جنگ ۾ علاج جو اثر نه آهي، ڇاڪاڻ ته اهو اثر (عضلات جي تڪرار) سان وڙهندو آهي، ۽ نه ئي سبب (غلط سوچ، صورتحال جو غلط جائزو).
تنهن هوندي، هڪ دفعو توهان ان جي پٺڀرائي حاصل ڪري سگهو ٿا، توهان محفوظ محسوس ڪري سگهو ٿا ڄاڻو ته توهان وٽ پنهنجو پاڻ کي ترتيب ڏيڻ لاء هڪ تڪڙو، آسان، ۽ مؤثر طريقو آهي، ۽ تنهنڪري صورتحال کي ڪنٽرول ڪرڻ جو هڪ طريقو آهي.