مواد
گھٽ ۾ گھٽ سامان - وڌ ۾ وڌ عضلات: ڊمبل پروگرام
ورزش جي سامان کان سواء جم ۾، توهان کي مقدار ۾ نه، پر معيار ۾ وٺڻ جي ضرورت آهي. گھر ۾ يا گيراج ۾ عضلتون ٺاھيو ٽن شيلن سان ھڪڙي ھفتي ۾ ٽي ورزش تي!
الاهي: Eric Velazquez، تصديق ٿيل طاقت ۽ جنرل فٽنيس ماهر
هڪ ويجھي جم جديد مشينن سان ليس ٿي سگھي ٿو، بينچ جي قطارن جي قطار، ۽ وال پروپنگ اسڪواٽ ريڪ، پر جيڪڏھن توھان وٽ وقت نه آھي اتي وڃڻ لاء، بھترين ارادن جو ڪو فائدو نه ٿيندو. صرف مھينا رڪنيت جي فيس باقاعده طور تي توھان جي بئنڪ اڪائونٽ مان غائب ٿي ويندي!
ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ ڳولي رهيا آهن مڪمل ورزش پروگرام ، وقت جو دٻاءُ پهريون ۽ اهم رڪاوٽ آهي. اهو ئي سبب آهي ته هڪ گهر جي جم هڪ خالي ڪمري يا گيراج ۾ هڪ بهترين بجيٽ حل ٿي سگهي ٿو. وقت جي کوٽ جي شڪايت ڪرڻ ڏکيو آهي جڏهن فٽنيس ورڪشاپ صرف هڪ پٿر جي اڇلائي آهي!
توهان شايد اهو سوچيو ته هڪ گهر جم تمام قيمتي آهي، پر اهو هجڻ ضروري ناهي. توهان کي صرف راندين جي سامان جي وچ ۾ صحيح انتخاب ڪرڻ جي ضرورت آهي. مثال طور، گهر ۾ اسڪواٽ ريڪ رکڻ تمام سٺو آهي، پر اهو تمام گهڻو پئسو خرچ ڪري ٿو ۽ تمام گهڻو جاء وٺندو آهي، خاص طور تي جڏهن توهان باربيل ۽ پينڪڪس کي ڳڻيو. ان سان گڏ، جيڪڏهن توهان جي ورزش جو مقصد عضلتون ٺاهڻ آهي ۽ توهان هڪ پاور لفٽر بنجڻ نٿا چاهيو، توهان ساڳئي تربيتي حوصلا حاصل ڪري سگهو ٿا هڪ جوڙي، هڪ بينچ، ۽ باربل سان. اهڙي جم ۾، توهان کي صرف معيار وٺڻ جي ضرورت آهي، نه مقدار! تنهن ڪري، تيار ٿي وڃو توهان جي گهر جي ورزش تصورن کي ٽوڙيو وڃي.
سامان جو
ترتيب ڏيڻ واري بينچ. نظريي ۾، توهان بيٺو ۽ فرش تي بيٺو ٻنهي جي سخت غذا تي زندهه رهي سگهو ٿا، پر ڪيترن ئي نون موقعن سان گڏ هڪ مستحڪم بينچ کوليو معيار جي پيڊنگ سان، اهو سيڙپڪاري جي لائق آهي. ھڪڙو بينچ چونڊيو جتي توھان پنھنجي سر کي مختلف زاوين تي مٿي ۽ ھيٺ ڪري سگھو ٿا. پلس، بينچ، جيڪو 90 درجا زاويه تي مقرر ڪيو ويو آهي، اوور هيڊ پريس دوران واپس سپورٽ فراهم ڪندو. بونس جي طور تي، توهان هميشه بينچ تي هڪ پير رکي سگهو ٿا ۽ بلغاريا تقسيم اسڪواٽس ڪري سگهو ٿا.
اسٽيڪ ٿيل dumbbells. Dumbbells عضلات جي ترقي لاء هڪ بهترين انتخاب آهي. حرڪت جي حد باربل کان وڌيڪ آهي ۽ توازن ڪرڻ ڏکيو آهي. پهريون ۽ ٻيو توهان کي وڌيڪ عضلاتي فائبر ڀرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
جيئن ته ڊمبل سان گڏ هڪ مڪمل ريڪ تمام گهڻو جاء وٺندو آهي ۽ غير منصفانه خرچن جي ضرورت آهي، اهو بهتر آهي ته وڏي قسم جي قسم جي ترتيب واري ڊمبل مان چونڊڻ لاء. ماڊلر سامان توهان کي 2 کان 50 ڪلوگرام في بازو وزن سان ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، ۽ اهو عضلات ڪاميٽي جي ترقي لاء ضروري تبديلي فراهم ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان هڪ جوڙي سان لٺ ڪريو جيڪا توهان کي جلدي وزن تبديل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي، توهان پنهنجي ورزش ۾ وڌيڪ سپر سيٽ شامل ڪري سگهو ٿا.
پاور ريڪ افقي بار / بار. پش اپس ۽ پل اپ اپس لاءِ پاور ريڪ پل اپ بار / بارز - قيمت ۽ معيار جي لحاظ کان سڀ کان وڌيڪ قيمتي ڊيوائسز مان هڪ جيڪو توهان خريد ڪري سگهو ٿا. اهو توهان کي جسم جي وزن کي استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو مختلف قسم جي پل اپ اپ مختلف قسمن ۾، پوئتي جي مختلف علائقن تي ڌيان ڏيڻ، ۽ بار پش اپ جي ڪيترن ئي اوتارن، هڪ وقت جي معزز سينه ۽ ٽريسپس مشق. جيڪڏهن اهڙو اسٽينڊ توهان جي رهائش واري جاءِ يا بجيٽ ۾ نه ٿو اچي، ته توهان هڪ باقاعده بار تي کڄي سگهو ٿا، ۽ ڊگها دٻي يا ٻين شين کي پش-اپ لاءِ ترتيب ڏئي سگهو ٿا.
گهر جي ورزش لاءِ XNUMX ڏينهن جي تقسيم
جيڪڏهن توهان جي ترتيب ڏيڻ واري ڊمبلز جو وڌ ۾ وڌ وزن 40-46 ڪلوگرام آهي، ته شايد توهان وٽ ڪافي ٽينج نه هجي ها ته مثالي 8-12 ورجائي رينج ۾ متحرڪ ٿي سگهي. جڏهن وزن جي حد گهٽ آهي، هڪ حل اهو آهي ته سيٽ جي وچ ۾ باقي وقفي کي مختصر ڪيو وڃي. هي ٽيڪنڪ مجموعي عضلاتي ٿڪ وڌائي ٿي، جيڪا اڃا تائين ترقي پسند اوورلوڊ لاء معيار سمجهي ويندي آهي.
گهٽ ۾ گهٽ آرام سان سپر سيٽون توهان کي توهان جي شدت کي وڌائڻ جي اجازت ڏين ٿيون جڏهن ته توهان جي جوڑوں کي هڪ ئي وقت خوش رکي. پل اپ اپ لاءِ پاور ريڪ جو سمارٽ استعمال توهان کي صرف توهان جي پنهنجي وزن سان وڏي اپر باڊي جي عضلاتي ڪاميٽي تي حملو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، ۽ جيڪڏهن توهان لوڊ ٿيل بيڪ پيڪ يا وزن کڻڻ واري بيلٽ شامل ڪريو ٿا، ته توهان ريپ جي حد کي ترتيب ڏئي سگهو ٿا.
ورزش 1. سينه ۽ پوئتي
توهان هن ورزش دوران سينه ۽ پوئتي جي مشق کي متبادل ڪنداسين جيستائين توهان ان کي مڪمل طور تي ٻنهي عضلاتي گروپن جي تحريڪ سان مڪمل ڪيو - کلاسک ڊمبل پل اوور. جيئن ته اهي وڏا ۽ مضبوط جسم جا حصا آهن، توهان کي آرام جي دورن کي هٿي ڏيڻو پوندو عضلاتي ناڪامي حاصل ڪرڻ لاءِ مطلوب رينج جي اندر. هڪ سمارٽ فون هٿ ۾ هڪ ٽائمر سان گڏ رکو.
ورزش 1. سينه ۽ پوئتي
4 جي ويجهو 10 rehearsals
4 جي ويجهو 10 rehearsals
ورزش 2. ٽنگون
جمپ اسڪواٽس سان شروع ڪريو - اهي توهان جي عضلات ۽ اعصاب سسٽم کي ايندڙ مشقن ۾ جلدي مصروفيت لاءِ تيار ڪندا. بس هن مشق کي ناڪام ٿيڻ لاء نه ڪريو، طاقت کي ٻه ڀيرا ورجائي ڇڏيو.
اهو مشق گوبلٽ اسڪواٽ سان گڏ ٿي سگهي ٿو، جيڪو quadriceps ۽ gluteus جي عضون کي ڀرتي ڪري ٿو، ۽ ساڳئي وقت ٽرڪن جي عضلات جي استحڪام تي وڌندڙ مطالبن کي لاڳو ڪري ٿو. جيڪڏهن وزن ايترو ڳرو نه آهي ته عضلتون مقرر ڪيل تعداد لاءِ ڪم ڪري سگهن، ٻه ڳري ڊمببل پنهنجي پٺيءَ ۾ رکي ۽ ان کي پنهنجي سيني تي ٽنگيو. روماني ڊيڊ لفٽ، hamstrings ۽ glutes جو مکيه بلڊر، اڳيان اچي ٿو، جنهن جي پٺيان ڊمبل لانگز کي متبادل بڻايو وڃي ٿو.
ورزش 2. ٽنگون
ورزش 3. ڪلهن ۽ هٿ
هن ورزش ۾، توهان هڪ ٻئي پٺيان مشق ڪري سگهو ٿا، يا توهان انهن کي سپر سيٽ ۽ ٽن سيٽن ۾ گڏ ڪري سگهو ٿا ورزش کي تيز ڪرڻ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء. Dumbbells هتي بلڪل مناسب آهي، جنهن تي توهان تڪڙو وزن تبديل ڪري سگهو ٿا. سپر سيٽنگ مخالف مشقون جهڙوڪ بيسپس ۽ ٽريسپس خاص طور تي رت جي وهڪري کي وڌائڻ ۽ توهان جي هٿن کي پمپ ڪرڻ ۾ اثرائتو آهي.