تمام گھڻا رانديگر اڪيلائيء واري تحريڪن جي ٿلهي لاء گر ٿي ويا. انهن جي غلطين کي نه ورجايو، پنهنجي ترقي کي اڪيلو گڏيل تحريڪن جي محبت لاء قربان نه ڪريو. راند کيڏيو بنيادي مشقن سان!

الاهي: ٽاڊ بومگارڊن

ٽريننگ جي عمل جي چونڊ جو هڪ سلسلو آهي. توھان چونڊيو اھي مقصد جيڪي توھان حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا ۽ طئي ڪريو توھان کي انھن کي حاصل ڪرڻ جي ضرورت آھي. پوءِ توهان فيصلو ڪيو ته پنهنجو ڪجهه وقت ۽ توانائي انهن مقصدن ڏانهن وڌڻ لاءِ وقف ڪريو. اهو سادو آهي، آهي نه؟

حقيقت ۾، ٻيون چونڊون آهن جيڪي تربيتي عمل تي تمام گهڻو اثر رکن ٿيون، پر اسان گهٽ ۾ گهٽ انهن کي پنهنجي توجه جو هڪ حصو ڏيون ٿا. سڀ کان اهم پهلو مان هڪ آهي تصور جي وضاحت ڪرڻ جنهن جي اندر اسان انساني جسم تي غور ڪنداسين. ڇا اهو هڪ آزاد حصن جو هڪ سيٽ آهي جنهن کي "عضلات جي گروهه" سڏيو ويندو آهي، جنهن کي هڪ وقت ۾ الڳ ۽ ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي؟ يا اهو هڪ واحد نظام آهي جنهن کي سخت ۽ عالمي ترغيب سان تربيت ۽ مضبوط ڪرڻ جي ضرورت آهي؟

ايماندار ٿيڻ لاء، توهان کي هن سوال جو جواب ڏيڻ جي ضرورت ناهي. مان پنهنجو هٿ ڪٽڻ لاءِ ڏيان ٿو ته ٽريننگ پروگرام تي هڪ تڪڙي نظر ۽ توهان جم ۾ ڪيئن وقت گذاريو آهي اهو مون لاءِ ڪافي آهي ته توهان بحث جي موضوع تي توهان جي رويي جو صحيح اندازو لڳايو. جيڪڏهن هفتي کان پوءِ، ڪلاڪن جي آخر تائين، توهان ڪيترن ئي مشقن جي جهنگ مان گذري رهيا آهيو ۽ هر عضلاتي گروهه کي هر ممڪن زاوين کان ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، ته پوءِ توهان الڳ الڳ تحريڪن جا حامي آهيو. ۽ مان ھتي آھيان توھان کي ٻڌائڻ لاءِ ته اھو وقت آھي پنھنجي طريقي کي تبديل ڪرڻ ۽ ان کي ممڪن طور فعال طور تي استعمال ڪرڻ جو.

مون کي خبر آهي ته توهان ڇا سوچي رهيا آهيو: "پر ٽوڊ، مان پنهنجي هٿن کي پمپ ڪرڻ چاهيان ٿو. تنهن ڪري، مان بيسپس ۽ ٽريسپس کي تربيت ڏيندس. ۽ مون کي اڪيلو ڇڏي ڏيو“. هي نقطه نظر ان حقيقت کي مسخ ڪري ٿو ته انساني جسم ڪيئن ٿو هلي، وڌي ٿو، ۽ اهو عام طور تي ڪيئن ڪم ڪري ٿو. جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا وڌيڪ عضلتون، مضبوط عضلتون، ۽ مقصد آهن وڌيڪ ايٿليڪ جسماني، بنيادي مشقون موجود آهن بهترين چونڊون. اهو ئي سبب آهي ته توهان مان تقريبن هر هڪ کي الڳ الڳ تحريڪن کي دوزخ ڏانهن موڪلڻ گهرجي.

Hypertrophy ۽ اڪيلو گڏيل تحريڪن

مشيني دٻاءُ، ورزش جو مقدار ۽ ڪيلوريون عضون کي وڌائين ٿيون. هي هڪ آسان وضاحت آهي، پر مان ان کي ٻين اڪثر وضاحتن تي ترجيح ڏيان ٿو ڇاڪاڻ ته اهو واضح ۽ عملي طور تي لاڳو ڪرڻ آسان آهي.

جيڪڏهن توهان تجويز ڪيل اسڪيم جي مطابق عضلتون ڪاميٽي ٺاهڻ وارا آهيو، اهو توهان لاء واضح آهي ته عضلات جو سڀ کان وڏو تعداد تيز لوڊ مشق ۾ شامل آهي جيڪو وڌ ۾ وڌ ميڪيڪل (عضلات) تڪرار پيدا ڪري ٿو. سوچيو ته اسڪواٽس، ڊيڊ لفٽ، پريس ۽ قطار ۾ ڪيترا جوڑوں ۽ عضلات شامل آهن. انهن تحريڪن ۾ ڪا به مافوق الفطرت نه آهي. ها، اهي مشڪل، پيچيده آهن، پر جڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي، اهي عضون تي اهڙو بوجھ ٺاهيندا آهن جو ڪو به الڳ مشق مقابلو نٿو ڪري سگهي.

اهو پڻ صحيح آهي لوڊ جي مقدار جي حوالي سان. عضلات جي ترقي کي تيز ڪرڻ لاء، جيڪو بھاري مرڪب تحريڪن پاران مهيا ڪيل آھي، اھو ھڪڙو غير حقيقي مقدار ۾ ھڪڙي گڏيل مشق وٺندو.

بغير استثناء جي، سڀني مرڪب تحريڪن جم ۾ خرچ ڪيل قيمتي وقت جو تمام مؤثر استعمال آهي.

طاقت ۽ اڪيلو گڏيل مشق

ان حقيقت جي باوجود ته طاقت اڪثر ڪري سخت بيسپس جي علامت آهي، طاقت جا اشارا گهڻو ڪري عضلتون نه، پر اعصاب طرفان مقرر ڪيا ويا آهن. عضلاتي ٽشو صرف دٻاءُ کي منهن ڏيڻ جي قابل هوندو آهي جڏهن مرڪزي نروس سسٽم ۽ ان جي پردي جي سگنلنگ سسٽم عضلات کي دٻاءُ پيدا ڪرڻ لاءِ چوندا آهن. توھان جي دماغ ۽ مرڪزي نروس سسٽم جي موٽر سينٽرن کي تربيت ڏيڻ لاءِ، توھان کي طاقتور محرڪن جي ضرورت آھي جنھن کي تڪڙو جواب جي ضرورت آھي. پر اهو ايٽمي فزڪس کان گهڻو آسان آهي. توهان سڀني کي ڪرڻو آهي هڪ ڳري بار جلدي کڻڻ.

ڳري لوڊ الڳ الڳ مشق سان مطابقت نه آهي. مون کي پڪ آهي ته توهان هڪ وزن کڻندا آهيو جيڪو بيسپس کڻڻ کي انتهائي مشڪل مشق بڻائيندو، پر اهو اعصاب سسٽم لاء حقيقي چئلينج نه هوندو.

Biceps curls مقامي عضلتون جي واڌ کي متحرڪ ڪري سگهن ٿا ۽ عضلاتي دٻاءُ جي مزاحمت کي وڌائي سگهن ٿا، پر دماغ جيڪو تسلسل حاصل ڪري ٿو اهو ڪڏهن به ايمرجنسي الارم نه هوندو جيڪو سڏي ٿو ”خبردار!“ تنهن ڪري، توهان کي اهو تسلسل حاصل نه ٿيندو جنهن کان سواء سڀني عضلاتي گروپن جي حقيقي طاقت کي ترقي ڪرڻ ناممڪن آهي.

ايٿليٽڪزم ۽ اڪيلو گڏيل مشق

جسم جا حصا هڪ ٻئي کان الڳ نه آهن. هر عضلتون، گڏيل، ڪنو، ۽ هڏا هڪ سسٽم جو حصو آهن، جنهن جي نتيجي ۾ هڪ اڃا به وڏو نظام ٺاهي ٿو. ان جو واحد سبب جنهن کي اسين بائسپس، يا هيمسٽرنگ، آزاد موٽر يونٽ سڏين ٿا، اهو قديم يونانين جي تجسس جي ڪري آهي، جن انهن اڏاوتن جي سڃاڻپ لاش جي ورهاڱي دوران ڪئي.

اهو ڪافي آهي ته انساني جسم کي هڪ متحد ۽ عالمي موٽر سسٽم جي طور تي ڏسڻ لاء، نه ته اناتومي جي ائٽلس ۾ الڳ ٿيل موٽر يونٽ جي طور تي، ۽ اهو واضح ٿئي ٿو ته عضلتون ۽ جوڑوں اڪيلو ڪم نه ڪندا آهن. اسان هڪ پيچيده آرٽيڪل سسٽم استعمال ڪندي هلون ٿا جيڪو سر کان پير تائين پکڙيل آهي. ۽ جيستائين مصنوعي ڊوائيسز جهڙوڪ مشين رولر گڏيل کي الڳ نه ڪندا آهن، قدرتي حرڪت جي ضرورت هوندي سڄي جسم ۾ ڪيترن ئي جوڑوں جي شموليت.

اڪيلو گڏيل تحريڪون اڪثر ويٺي يا ڪوڙي پوزيشن ۾ ڪيون وينديون آهن، ۽ تحريڪ هڪ گڏيل ۾ ٿيندي آهي آسان ترين پيچرو سان، جيڪو ڪڏهن به روزمره جي جسماني سرگرمي ۾ نه ڏٺو ويندو آهي. راندين ۾، اسان بغير ڪنهن ٻاهرين اسٽيبلائيزر جهڙوڪ بينچ، سيٽن يا نوٽيلس مشينن جي بغير خلا ۾ آزاديء سان حرڪت ڪندا آهيون.

هن تي غور ڪريو ۽ پاڻ کان پڇو ته ڪهڙو وڌيڪ احساس آهي - اسڪواٽس يا ٽنگ وڌائڻ؟ توهان کي جواب معلوم آهي.

وزن کڻڻ کي ڪنهن به شيء سان تبديل نٿو ڪري سگهجي

جيڪڏهن توهان هڪ مقابلي باز باڊي بلڊر آهيو ۽ توهان کي پنهنجي ايندڙ ڪارڪردگيءَ لاءِ واقعي هڪ اعليٰ بيسپ چوٽي جي ضرورت آهي، ته ڪجهه اڪيلو گڏيل مشقون ضرور ڪم اينديون. پر اسان مان گھڻا لاء، اھي رڳو غير ضروري آھن.

مان هر ايٿليٽ سان رابطو نٿو ڪري سگهان، پر ڪيترائي ماڻهو اڪيلو گڏيل مشق چونڊيندا آهن ڇاڪاڻ ته:

1. انهن جو خيال آهي ته دٻائڻ يا ڪرلنگ پيچيده ملٽي گڏيل مشقن جو متبادل ٿي سگهي ٿو. يا
   
2. اهي هڪ مخصوص عضلاتي گروپ کي ترقي ڪرڻ چاهيندا آهن يا بنيادي مشق ۾ طاقت کي بهتر ڪرڻ لاء پوئتي عضلات کي مضبوط ڪن ٿا.

بعد ۾ هڪ مثال اهي ماڻهو هوندا جيڪي يقين رکندا آهن ته مشين جي پيرن جي واڌ ويجهه انهن کي اسڪواٽس سان مدد ڪندي، يا اهي انهن جي بيسپس کي سڌو ڪم ڪرڻ کان پوء وڌيڪ سخت ڪرڻ جي قابل هوندا. بهرحال، سچ اهو آهي ته صرف بنيادي مشق جي مقدار کي وڌائڻ هن کي حاصل ڪرڻ لاء هڪ وڌيڪ مؤثر طريقو آهي.

مان پنهنجي تجربي مان ڄاڻان ٿو ته لڳ ڀڳ سڀئي رانديگر وڏا ۽ مضبوط ٿي ويا جڏهن انهن وڏي ٽريننگ لوڊ لاءِ اڪيلو گڏيل مشقون ڇڏي ڏنيون. توهان جو جسم بيسپس، ٽريسپس، يا quads جي پرواه ناهي. اهو صرف دٻاء جي عنصر جي شدت جو اندازو لڳائي ٿو ۽ دٻاء سان ٺهڪي اچي ٿو، ۽ تنهن ڪري، اعلي لوڊ سان چڱي طرح چونڊيل مرڪب مشق عضلات جي ترقي کي وڌائڻ لاء بهترين موزون آهن.

۽ انهي ڪري ته توهان جلدي پنهنجي پياري مقصد تائين پهچي سگهو ٿا، آئون مشهور واحد گڏيل مشقن کي تبديل ڪرڻ لاءِ منهنجي پسنديده بنيادي مشقن جي فهرست ڏيندس.

biceps لاء curls جي بدران - پل اپ اپ

گھڻا ڇڪڻ واريون حرڪتون بيسپس تي لوڊ رکنديون آھن، پر پل اپ اپ تمام گھڻا اثرائتو ۽ طاقتور آھن ڇڪڻ جي سڀني اختيارن مان. پل اپ هڪ ئي وقت وڏا هٿيار ۽ هڪ مضبوط پٺي ٺاهيندا آهن، تنهنڪري اهو هڪ بهترين ۽ کٽڻ وارو آپشن آهي.

ڊيلٽا تائين هٿيار پکيڙڻ بدران پريس ڪريو

بينچ پريس ۽ اوور هيڊ پريس ڊيلٽائڊ عضلات کي ماريو. آرمي پريس يا بينچ پريس کان پوءِ، تيزيءَ سان ڊيلٽاڊ ڪم تي وڃڻ لاءِ تڪڙ نه ڪريو، پر بينچ پريس لاءِ ٻه اپروچ شامل ڪريو ۽ ڊيلٽا کي وڏو بار ڏيو.

ٽنگ curls جي بدران - رومانوي ڊيڊ لفٽ

هڪ ڳري بار کڻڻ ۽ هڪ ايٿليڪ جسم کي ترقي ڪرڻ لاء مضبوط پوئتي عضلات جي ضرورت آهي. PCT هيمسٽرنگ کي بيهڻ وقت وڏي ۽ مضبوط ٿيڻ جي تربيت ڏئي ٿي، جيڪا ويٺي يا ليٽي وقت گوڏن کي موڙڻ کان وڌيڪ راندين ۽ روزاني زندگي ۾ لاڳو ٿئي ٿي.

ٽنگ وڌائڻ جي بدران، سامهون squats

اسڪواٽس هيٺين جسم جي مشق جا بادشاهه آهن. ڪيترائي ماڻھو پنھنجي اسڪواٽنگ جي صلاحيتن کي پورو ڪرڻ ۾ سال گذاريندا آھن پر اڳئين اسڪواٽ کي نظرانداز ڪري ڪاميابي جي ڪناري تي رھندا آھن.

جڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي، سامهون اسڪواٽ هڪ محفوظ تحريڪ آهي جيڪا اهم قوت پيدا ڪري ٿي، جيڪا مشين ۾ لامحدود ٽنگ جي واڌ کان ڪيترائي ڀيرا وڌيڪ اثرائتو آهي.

بنيادي ورزش جو پروگرام

ڏينھن 1

ڏينھن 2

ڏينھن 3

ڏينھن 4

وڌيڪ پڙهڻ: