صحيح ٽريننگ پروگرام توهان جي جسم جي توانائي جي ذخيرن کي متحرڪ ڪرڻ ۽ دٻاءُ جي مزاحمت کي وڌائڻ لاءِ توهان کي فٽ ٿيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. هي مضمون ورزش ذريعي توهان جي صحت کي بهتر بنائڻ بابت آهي. اسان کي ڍڪينداسين ورزش، فٽنيس جا پنج ستون، ۽ وڌيڪ! وڃ.

الاهي: مائڪ مهلر

ڪجهه لوهه راندين جي enthusiasts وڌ ۾ وڌ طاقت ۽ musculature پيدا ڪرڻ جي ڪوشش. ٻيا عضلات جي تعريف ۾ دلچسپي رکن ٿا. پر گهڻا ماڻهو ان جي پرواهه نٿا ڪن. جڏهن مون کان پڇيو ويو ته هڪ تربيتي پروگرام چونڊڻ تي مشورو ڏيو، مان هميشه هن شخص کان هن جي مقصدن بابت پڇان ٿو. 90٪ ڪيسن ۾، اهو سڀ ڪجهه اچي ٿو جسماني تندرستي کي بهتر ڪرڻ لاءِ.

مون سميت ڪيترائي ڪوچ ان جواب کان حيران آهن. هو ڏاڍو مبهم آهي. اسان کي تفصيل جي ضرورت آهي. آخرڪار، توهان هڪ انفرادي ٽريننگ پروگرام ڪيئن ٺاهي سگهو ٿا - مثال طور، 15 ڪلوگرام وزن گھٽائڻ يا 25 ڪلوگرام تائين توهان جي ڊيڊ لفٽ جي نتيجن کي وڌائڻ لاء؟

نقطي اهو آهي، گهڻا ماڻهو ٽريننگ کي ٿورو آسان ڏسي رهيا آهن. اهو غير معمولي نه آهي فٽنيس استادن لاءِ اهو فرض ڪرڻ ته باقاعده جم وڃڻ وارن کي جيترو ممڪن ٿي سگهي مشق وٺڻ گهرجي. هي غلطي آهي.

اسان کي شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي ته ماڻهن کي ڪيئن تربيت ڏيڻ گهرجي، پر انهن کي ڪيئن تربيت ڏيڻ گهرجي ۽ انهن لاء ڪهڙا مقصد مقرر ڪن ٿا. ۽ گھڻن ماڻھن جو ھڪڙو مقصد آھي - پنھنجي خوشحالي کي بھتر ڪرڻ، شڪل ۾ حاصل ڪرڻ ۽ صحت کي بھتر ڪرڻ. هڪ جامع عام فٽنيس پروگرام هن مقصد کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

عام فٽنيس ڇا آهي؟

هن سوال جو جواب مختلف طريقن سان ڏئي سگهجي ٿو. ڪجھ ماڻهن لاء، اهو گهٽ ۾ گهٽ 3 ڪلوميٽر جي پار هلائڻ جي صلاحيت آهي. ٻين لاء، 100 ڪلوگرام مڪمل ٽيڪنڪ سان نچوض ڪريو.

انهن مان ڪو به جواب صحيح ٿي سگهي ٿو، پر اچو ته هڪ عام ماڻهوءَ جي نقطه نظر کان فٽنيس تي نظر وجهون: سٺي جسماني شڪل ۾ هجڻ طاقت جي ترقيءَ جي سطح آهي جيڪا توهان کي معمولي سرگرميون انجام ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي. اهو آهي، توهان کي ايئرپورٽ تي پنهنجا سوٽ ڪيس کڻڻ يا ٽرين تي مٿين بڪ تي پنهنجو سامان کڻڻ جي قابل ٿيڻ گهرجي.

يا توهان وٽ ايتري طاقت هجڻ گهرجي ته توهان جي هٿن ۾ سپر مارڪيٽ کان ڪار تائين بيگز کڻڻ لاءِ. هڪ تربيت يافته ماڻهو ڏاڪڻ جي ڪيترن ئي منزلن تي چڙهڻ کان پوءِ ٻاڦ واري انجڻ وانگر پف نه ڪندو.

ماڻهن لاءِ سنجيدگيءَ سان طاقت جي راندين ۾ شامل آهن، اهڙا اشارا ڪجهه شاندار نه آهن. پر هي مضمون سنجيده "جوڪ" تي نه آهي، پر عام ماڻهن تي جيڪي پنهنجي جسم کي مضبوط ڪرڻ چاهيندا آهن.

هڪ مؤثر ورزش پروگرام توهان جي جسم جي توانائي جي ذخيري کي متحرڪ ڪرڻ ۽ دٻاء جي مزاحمت کي وڌائڻ لاء توهان جي مدد ڪري سگهي ٿي. ان کان علاوه، صحيح طور تي چونڊيل مشقون سيروٽونين جي پيداوار کي وڌايو ("خوشيء جو هارمون") - نتيجي طور، توهان جي خوشحالي ۾ خاص طور تي بهتر ٿيندو.

تنهن ڪري، اسان کي هن مضمون ۾ بحث ڪيو ويندو جو هڪ عام خيال مليو. هاڻي اچو ته عام فٽنيس جا پنج اهم عنصر ڏسو:

1. فورس

سڀ کان پهريان، اهڙي عنصر کي طاقت طور سمجهيو. جديد طرز زندگي جي نقطي نظر کان، طاقت جي ترقي اسان کي ٻن سببن لاء دلچسپي رکي ٿي. پهرين، زمين مان شيون کڻڻ جي قابل ٿيڻ لاء: ڳري باڪس، پاڻي جون بوتلون، پسارڪو سامان، وغيره.

ٻيو، شيون مٿي کان مٿي کڻڻ لاءِ: ٽرين جي مٿين بڪ تي ٿيلهو اڇلائڻ، سائڊ بورڊ جي مٿئين ڪمپارٽمينٽ ۾ هڪ ڳرو ساسپين رکڻ وغيره، جيڪڏهن ڪو ماڻهو اهڙيون ساديون شيون نه ٿو ڪري سگهي ته پوءِ ان جي زندگيءَ جو معيار گهڻو ڪري ڇڏي ٿو. گهربل ٿيڻ.

ٻه مکيه مشق جيڪي انهن علائقن ۾ طاقت پيدا ڪن ٿا ۽ آهن. انهن مشقن ۾ پيش رفت سڄي جسم ۾ عضلاتي قوت جي ترقي کي اشارو ڪري ٿي.

ڊيڊ لفٽ ٽيڪنڪ ۾ مهارت حاصل ڪرڻ سان، توهان سکندا ته ڪيئن صحيح طريقي سان زمين مان شيون کڻڻ. توهان سکندا سين ته توهان کي پنهنجي پيرن کي ڪيئن ويڪرو رکڻ جي ضرورت آهي ته جيئن هيٺين پٺي تي لوڊ کي رليف ڪرڻ لاء. ان سان گڏ، توهان پنهنجي پوئتي عضلات کي مضبوط ڪري سگهو ٿا.

ڪيترائي ماڻهو ڪمزور ترقي يافته آهن، جيڪو بار بار درد جو سبب آهي. هڪ شخص پوئتي مشق کان بچڻ شروع ڪري ٿو - ۽ اها هڪ وڏي غلطي آهي. توهان کي پنهنجي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ طاقت وڌائڻ جي ضرورت آهي، ۽ توهان جي ڪمزوري کي متاثر نه ڪيو.

ڊيڊ لفٽ هڪ مضبوط هيٺين پوئتي ۽ عام طور تي مضبوط پٺي جي ڪنجي آهي. ورزش جسم کي سيکاري ٿي هڪ يونٽ جي طور تي ڪم ڪرڻ ۽ ممڪن حد تائين ڪيترن ئي عضلاتي فائبر کي مشغول ڪرڻ لاءِ لوڊ جي مزاحمت ڪرڻ لاءِ. ان کان سواء، ڊيڊ لفٽ هپ گڏيل چڱيء ريت ڀرسان عضلات کي ترقي ڪري ٿو. ڪو به رجحان وارو ورزش مضبوط پٺتي جي تعمير ۾ ڊيڊ لفٽ جي اثرائتي نموني سان ملائي نٿو سگهي.

Deadlifts ڪنهن به وزن سان پرفارم ڪري سگهجي ٿو: dumbbells، kettlebells، ۽ جيتوڻيڪ sandbags. بهرحال، پيچيده طاقت جي ترقي جي نقطي نظر کان، سڀ کان وڌيڪ اثرائتو باربل سان باقاعده ڊيڊ لفٽ آهي.

شروعات ڪندڙ کي خالي 20 ڪلوگرام (يا لائٽر) بار سان شروع ڪرڻ گهرجي. تجربا رانديگر باربل تي 200 ڪلوگرام کان وڌيڪ لوڊ ڪري سگھن ٿا، ۽ تدريجي اضافو سان. هي طاقت جي ترقي لاء بهترين پروجيڪٽ آهي.

اڳيون، اسان اسٽينڊ ڊمبل پريس ڏانهن وڃو. جيڪڏهن باربيل اهڙي موثر اوزار آهي، پوء ڇو بينچ پريس کي dumbbells سان انجام ڏيڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي؟ حقيقت اها آهي ته بيٺل باربل پريس لاء، توهان کي يا ته هڪ پاور فريم يا ريڪ جي ضرورت آهي - انهي ڪري ته شروعاتي پوزيشن ۾ بار سينه جي سطح تي آهي.

معيار جي اسڪواٽ ريڪ تمام پئسا خرچ ڪري ٿو. هي هڪ بهترين راندين جو سامان آهي پيشه ورانه طاقت جي ڪارڪنن لاء، پر اهي گهٽ ۾ گهٽ باقاعده فٽنيس ۾ استعمال ٿيندا آهن.

بار کي ان جي اصل پوزيشن تي ”لڻ“ جو ٻيو طريقو آهي - هڪ مشق جنهن کي بار کي سينه تي کڻڻ سڏيو ويندو آهي. يقينا، هلڪو وزن تي، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا باقاعده ريورس گرفت باربل لفٽ. بهرحال، جلدي يا بعد ۾، بار جو وزن وڌندو؛ هن طريقي سان توهان جي سينه مٿان باربل اڇلائڻ ڏکيو ٿي ويندو (۽ صدمي).

انهن لاءِ جيڪي نه ٿا ڄاڻن ته ”سينه ڏانهن باربيل کڻڻ“ ڇا آهي، مان وضاحت ڪندس: هي هڪ مشق آهي جنهن ۾ توهان کي باربل کي پليٽ فارم تان ريڪ (سينه) جي سطح تائين هڪ تيز رفتار ۾ وڌائڻ جي ضرورت آهي. هي هڪ تمام سٺي ورزش آهي، پر ان لاءِ سٺي هم آهنگي ۽ ڪيترن سالن جي مشق جي ضرورت آهي.

جيڪي هن بيان سان اختلاف ڪن ٿا عام طور تي خراب ٽيڪنڪ استعمال ڪن ٿا، يا اڃا به بدتر، ٻين کي خراب ٽيڪنڪ سيکاريندا آهن. ها، تجربيڪار رانديگر يا پيشه ور باڊي بلڊرز ٿوري وقت ۾ ڪنهن به ورزش جي ٽيڪنڪ کي سکڻ جي قابل هوندا آهن. سراسري فٽنيس جو شوقين اهو نه ڪندو. ان کان سواء، زخمي ٿيڻ عام فٽنيس پروگرام جو حصو نه آهي.

ٻيهر، شين کي پيچيده نه ڪرڻ لاء، اسان dumbbells استعمال ڪنداسين. وڌيڪ ڇا آهي، شروعات ڪندڙ هڪ هٿ ڊمبل پريس سان شروع ڪري سگهن ٿا. انهي حالت ۾، ٻنهي هٿن کي ڪلهي جي سطح تائين پروجيڪٽ کي وڌائڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي. جيتوڻيڪ هڪ تمام ڳري گونگا هن طريقي سان کڻي سگهجي ٿو.

اسان اڳتي ڏسون ٿا. جيڪڏهن توهان 35 ڪلوگرام ڊمبل کي نچوض ڪرڻ جي قابل آهيو، ته پوء، يقينا، توهان کي پنهنجي سينه تي ٻنهي هٿن سان پڪڙڻ جي طاقت هوندي.

هڪ هٿ واري ڊمبل پريس توهان کي عضلات جي ترقي ۾ عدم توازن کان نجات حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي - هتي ساڄي ۽ کاٻي هٿ جي وچ ۾ طاقت ۾ فرق فوري طور تي واضح ٿي وڃي ٿو. هڪ هٿ سان ڊمبل پريس ۾ توازن برقرار رکڻ لاء، ٽرڪن جي عضون کي استعمال ڪيو ويندو آهي (۽ اهو هڪ اضافي پلس آهي).

هاڻي minimalism جي حامي اهو فيصلو ڪندو ته طاقت جي ترقي لاء، اهو ڪافي آهي ته هٿيارن ۾ صرف ٻه لازمي مشق آهن، پر ... اهو ائين ناهي. ڊگهي عرصي ۾، هي طريقو ڪم نٿو ڪري. اسٽينڊ پريس ۽ ڊيڊ لفٽ طاقت جي تعمير لاءِ بهترين مشقون آهن. پر ان کي صرف انهن تائين محدود نه ٿو ڪري سگهجي.

بيس بال رانديگرن کي وٺو، مثال طور - اهي صرف بيس بال کيڏڻ نه ٿا ڪن. فٽنيس ۾، هر شيء بلڪل ساڳي آهي: متناسب عضلات جي ترقي ۽ زخم جي روڪٿام لاء مختلف مشقون انجام ڏيڻ گهرجي (جيڪي غير متوازن تربيتي پروگرام سان ناگزير آهن). خوشقسمتيء سان، تجويز ڪيل مشق جي فهرست تمام ڊگھي نه آھي.

توهان کي پنجن علائقن تي ڌيان ڏيڻ گهرجي:

1. پريس ڪريو (مثال:،،)
   
2. ڪشش (مثال:،،)
   
3. Quads (مثال:،،)
   
4. هپ بيسپس (مثال:،)
   
5. پريس ڪريو (مثال:،،)

آئون عام طور تي انهن علائقن ڏانهن اشارو ڪريان ٿو "پنج ستون" طاقت جي تربيت جي. پنهنجي ورزش کي متوازن رکڻ لاءِ، هر گروپ مان هڪ ورزش وٺو ۽ ان کي ٻن کان ٽن سيٽن ۾ ڪريو، هفتي ۾ ٽي ڀيرا. مثال طور، توهان سومر، اربع ۽ جمعه تي جسم جي سڀني حصن لاء پيچيده ڪم ڪري سگهو ٿا.

انهن ”پنن ٿنڀن“ کي ڏسندي، مرد شايد بيسپس لاءِ باربيل لفٽ ڳولي رهيا آهن، ۽ عورتون بتن لاءِ مشقون ڳولي رهيون آهن. مان صرف هڪ شيءِ چئي سگهان ٿو - جڏهن مون کي طاقت جي تربيت سيکارڻ لاءِ ادائيگي ملي ٿي ، توهان حيران رهو ٿا ڇو ته توهان جي بائسيپ جو طواف مشڪل سان 30 سينٽي ميٽرن کان پوءِ توهان جي هٿن کي هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا بمباري ڪرڻ کان پوءِ.

گهڻو ڪجهه ڪرڻ غلط طريقو آهي. سنجيده نتيجا صرف حاصل ڪري سگهجي ٿو. مرد، توهان جا هٿ اڳ ۾ ئي پريس، پل اپ ۽ ڊيڊ لفٽ ۾ زبردست لوڊ ٿي رهيا آهن؛ اهي صرف هن قسم جي مشق مان وڌندا آهن. عورتون، توهان جي quads، hamstrings ۽ glutes squats ۽ deadlifts ۾ maximized آهن. توهان کي اڪيلائي جي مشقن جي ضرورت ڇو آهي؟

طاقت جي تربيت ۾، بنيادي مشق ڪرڻ تمام مؤثر ٽيڪنڪ آهي. اهو خاص طور تي عام فٽنيس جي شوقينن لاءِ سچو آهي جن کي پنهنجي پوري زندگي جم ۾ گذارڻ جي ڪا به خواهش نه آهي.

هيٺ عام فٽنيس ۾ طاقت جي تربيتي پروگرام جو هڪ مثال آهي:

سومر

اربع

جمع

مٿي ڏنل پروگرام اختيارن مان هڪ آهي. توهان پنهنجو پاڻ کي محدود ڪري سگهو ٿا، مثال طور، طاقت جي تربيت جا ٻه ڏينهن (سومر ۽ خميس) يا هر مشق ٽن سيٽن ۾ ڪريو. متبادل طور تي، توهان سومر-خميس تي پنهنجي مٿئين جسم تي ۽ اڱارو-جمعه تي توهان جي هيٺين جسم تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا.

ڪنهن به صورت ۾، توهان کي مخصوص تربيتي پروگرام کان شروع ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان جو مقصد توهان جي مجموعي جسماني تندرستي کي بهتر بڻائڻ آهي. توهان کي چار هفتن لاء پروگرام ڪرڻ جي ضرورت آهي، جنهن کان پوء توهان کي ٻيهر ورجائڻ جو تعداد تبديل ڪرڻ يا ٻيون مشق چونڊڻ گهرجي.

2. ڪاريو

ھاڻي اچو ته ھڪ عام فٽنيس پروگرام جي حصي طور ڪارڊيو ٽريننگ تي نظر رکون: ايروبڪ ورزش توھان جي دل کي مضبوط ڪرڻ، ڦڦڙن جي ظرفيت کي وڌائڻ ۽ گردش کي بھتر ڪرڻ، ۽ برداشت کي وڌائڻ لاءِ ضروري آھي - توھان اھو ماڻھو ٿيڻ نٿا چاھيو جنھن وٽ غير معمولي طاقت آھي پر لفٽ کانسواءِ پنجين منزل تي چڙهائي نه ٿي سگهي.

مان چونڊڻ لاءِ ڪارڊيو مشقن جو هڪ وڏو قسم آهي. ترجيح ان کي ڏني وڃي جيڪا توهان کي تمام گهڻي پسند آهي. گھڻن لاءِ، 30 منٽ جو سيشن بورنگ ورزش وانگر نٿو لڳي.

اهو ئي سبب آهي ته ڪارڊيو ٽريننگ جي باري ۾ هڪ شڪي رويو آهي، ڇاڪاڻ ته هن قسم جي جسماني سرگرمي ڪجهه بورنگ ۽ هڪجهڙائي سان لاڳاپيل آهي. پر توهان هر شي کي مختلف طريقي سان ترتيب ڏئي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ٽينس پسند ڪريو ٿا، ان کي پنهنجو ڪارڊيو ورزش ٺاهيو (هفتي ۾ ٽي سيشن ڪافي هجڻ گهرجي). ترڻ يا گھمڻ پڻ هڪ بهترين ڪارڊيو ورزش آهي (ساڳي طرح، ٽي سيشن في هفتي).

بدقسمتي سان، زندگي اهڙي طرح ترتيب ڏني وئي آهي ته اسان هميشه اهو ڪرڻ جي قابل نه آهيون جيڪو اسان چاهيون ٿا. بهرحال، ايروبڪ ورزش جو انتخاب زبردست آهي. مثال طور، ريس گھمڻ وٺو. افسانوي ايٿليٽ اسٽيو ريوز، راندين جي پنڌ ​​​​جي هڪ عظيم عاشق، پنهنجي ڪيريئر کي هڪ وقت ۾ ٺاهيو جڏهن سڀئي باڊي بلڊرز سٺي جسماني شڪل تي فخر ڪري سگهن ٿا.

پنھنجي پليئر تي پنھنجي پسنديده ميوزڪ کيڏيو ۽ 30 منٽ پنڌ لاءِ وڃو. فاصلي تي ضابطو ڪريو - ايندڙ سيشن ۾، توهان جو مقصد هوندو ساڳئي وقت ۾ وڌيڪ فاصلو. جيڪڏهن توهان حيران ٿي رهيا آهيو کلاسي (ٿورو مضحکہ خیز) گھمڻ واري انداز سان وڏي پيماني تي ۽ ڇڪڻ واري بازو تحريڪن سان، توهان استعمال ڪري سگهو ٿا وزن جي ويسٽ.

20-پائونڊ وزن وارو ويسٽ توهان جي روزاني سير کي هڪ شديد ڪارڊيو ورزش ۾ تبديل ڪري ٿو. جيڪو به اختيار توهان چونڊيو، توهان کي لوڊ ڪرڻ جي ضرورت آهي تدريجي طور تي. اهو پڻ مشورو ڏنو ويو آهي ته هڪ جوڙو معيار جي پنڌ ​​​​جي بوٽن خريد ڪرڻ لاء.

جيڪڏهن توهان مشينن تي اندروني ڪارڊ ڪرڻ چاهيندا آهيو، وقفي تربيت تي غور ڪريو. هن قسم جي جسماني سرگرمي - جنهن کي "تيز شدت واري ڪارڊيو" جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو - نه رڳو دل کي مضبوط ڪري ٿو، پر وقت بچائڻ دوران موثر چربی جلائي پڻ فراهم ڪري ٿي (ورزش باقاعده ڪارڊيو ورزش کان ٻه ڀيرا تيز آهي). هن ٽيڪنڪ جي ڪوشش ڪريو؛ ويهن منٽن ۾ تون سندس حامي بڻجي ويندين.

خيال هن ريت آهي: پهريون، پنجن منٽن جو وارم اپ وچولي رفتار سان ڪيو ويندو آهي، جنهن کان پوءِ رفتار تيزيءَ سان 30 سيڪنڊن لاءِ تيز ٿيندي آهي، ۽ پوءِ 90 سيڪنڊن لاءِ سست ٿيندي آهي. تيز رفتار-آرام وقفو ڏهن ڀيرا بار بار ڪيو وڃي. توهان جي دل جي شرح کي معمول ڪرڻ لاء پنجن منٽن جي ٿڌي سان پنهنجو ورزش ختم ڪريو.

جيئن ته جسم لوڊ سان ترتيب ڏئي ٿو، هر وقفي ۾ باقي وقت کي مختصر ڪرڻ شروع ڪريو - مثال طور، تيز رفتار جي 30 سيڪنڊن کان پوء، وچولي رفتار جي 50 سيڪنڊن جي پٺيان. توھان کي ھدف ڪرڻ گھرجي تيز رفتار جي برابر مدت ۽ وقت سان آرام ڪرڻ - 30 سيڪنڊن مان.

وقفي ٽريننگ لاءِ ٻيا آپشن آھن، جن ۾ لڪائڻ واري رسي يا جسماني وزن جي ورزش واري چڪر (پش اپ، اسڪواٽس، اسڪواٽ جمپس، جڳھ ۾ جمپنگ) شامل آھن. توهان کي هر وقت ساڳيو ڪم ڪرڻ جي ضرورت ناهي! پنھنجي ورزش کي مزيدار رکڻ لاءِ پنھنجي مشقن کي تبديل ڪريو.

مثال طور، اڱاري تي توهان تلاءَ تي وڃي سگهو ٿا، خميس تي توهان ڊوڙي سگهو ٿا، ۽ ڇنڇر تي توهان گهر ۾ سخت تربيتي چڪر ڪري سگهو ٿا. سڀ کان اهم شيء هڪ هفتي ۾ ٽي ڪارڊ ورڪ ڪرڻ آهي. پوء اوھان کي دل جي نظام جي ڪم کي بهتر ڪرڻ ۽ جسم جي برداشت کي ترقيء ڪرڻ جي ضمانت آهن.

اتي پڻ وڏي تعداد ۾ دلچسپ تربيتي پروگرام آھن جن جو مقصد جسم جي برداشت کي وڌائڻ ۽ عام مضبوط ڪرڻ آھي، جهڙوڪ، ۽.

3. گڏيل متحرڪ، لچڪ ۽ توازن

اڳيون اسان وٽ گڏيل متحرڪ، لچڪ ۽ توازن آهي. اشراڪ ڊويزن ۾، ڪيترائي رانديگر بينچ پريس ۾ 300 ڪلوگرام کان مٿي وزن سان ڪم ڪن ٿا، پر انهن جي آڱرين تائين پهچي نه سگھندا آهن. عام فٽنيس جي نقطي نظر کان، اها صورتحال عام ناهي.

يقينا، ڪو به توهان کي سرڪس ايروبيٽ وانگر وڌائڻ لاء نه ٿو پڇي، پر توهان وٽ هڪ خاص سطح جو توازن، متحرڪ ۽ لچڪ هجڻ گهرجي. توهان جي آڱرين تائين پهچڻ لچڪ کي ماپڻ لاء هڪ سادي پر اثرائتو طريقو آهي.

هيٺيون لڪير: جيڪڏهن توهان پنهنجي گوڏن کي ٿورڙي موڙيندي پنهنجي آڱرين تائين نه پهچي سگهو ٿا، توهان جا عضوا ۽ جوڙا تمام سخت آهن. جيڪڏهن توهان ٽيهن سيڪنڊن لاءِ هڪ ٽنگ تي بيهي نٿا سگهو، توهان کي توازن پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي.

آخرڪار، ٽيهن سيڪنڊن لاءِ گہرے اسڪواٽ جي تري ۾ رهڻ جي صلاحيت (بغير باربل جي) سٺي گڏيل متحرڪ جي نشاندهي ڪري ٿي. حرڪت، لچڪ ۽ توازن جا اهي گهٽ ۾ گهٽ معيار ڪنهن به شخص جي جسماني ترقي جي عام سطح جا اشارا آهن.

ڪجهه ماڻهن کي محنت ڪرڻ جي ضرورت آهي سکڻ لاءِ ته انهن معيارن کي ڪيئن پورا ڪجي. ٻين وٽ هڪ فطري لچڪ آهي جنهن کي صرف حسد ڪري سگهي ٿو. ڪنهن به صورت ۾، مان توهان کي صلاح ڏيان ٿو ته توهان جي عام فٽنيس پروگرام ۾ ڊگهو مشق شامل ڪريو، ۽ انهن کي بستر مان نڪرڻ کان پوء صبح جو ڪريو.

گڏيل متحرڪ جي ترقي لاء بهترين مشقن مان هڪ آهي هندو اسڪواٽ. ورزش ٽنگ جي لچڪ ۽ رت جي گردش کي بهتر بڻائي ٿو.

اهو 25 repetitions سان مشق شروع ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. پنهنجي هندو اسڪواٽ مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، گهڻي سانس وٺڻ جي ڪوشش ڪريو: اسڪواٽ مان کڻڻ وقت سخت ساهه کڻڻ ۽ هيٺ ڪرڻ وقت سانس ڪڍڻ. گہرے ساهه کڻڻ سان ”خوشيءَ جو هارمون“ ايپينفرائن جي پيداوار ۾ واڌارو ٿئي ٿو، جيڪو ڦڦڙن کي مضبوط ڪري ٿو ۽ دٻاءُ کي دور ڪري ٿو.

رت جي گردش کي بهتر بڻائڻ ۽ لچڪداريءَ کي وڌائڻ لاءِ هڪ ٻي سٺي ورزش آهي. ٻنهي هٿن سان هلڪو وزن وٺو؛ ان کي واپس پنھنجي پيرن جي وچ ۾ وٺو ۽ پنھنجي مٿي تي پروجيڪٽ کي کڻڻ سان ھڪڙو تيز اڳتي جھول ڪريو. گرم ڪرڻ لاء 25 ڀيرا ڪريو ۽. جيڪڏهن توهان وٽ ڪيٽليبل نه آهي، توهان هڪ ڊمبل استعمال ڪري سگهو ٿا.

سٺي لچڪداريءَ کي برقرار رکڻ لاءِ اهي مشقون باقاعده ڪريو. ۽ اهو ٿئي ٿو ته هڪ ماڻهو بستري مان نڪرندو آهي، ناشتو کائيندو آهي (ويٺي)، ڪم تي وڃي ٿو (ويٺي)، ۽ پوء سڄو ڏينهن ڪمپيوٽر جي سامهون (پڻ ويٺي) گذاريندو آهي. واقف آواز؟

مان اڪثر گهر کان ڪم ڪندو آهيان، ۽ منهنجو ”آفس ڏانهن رستو“ بيڊ روم کان لونگ روم تائين هلندو آهي، جتي ليپ ٽاپ هوندو آهي. نتيجي طور، مان ان نتيجي تي پهتو آهيان ته صبح جو توهان کي پاڻي جا ٻه گلاس پيئڻ جي ضرورت آهي، ڪتي کي هلڻ، ۽ پوء ڪجهه ڊگهي مشق ڪرڻ جي ضرورت آهي - پوء توهان خوش ٿيو ۽ سڄو ڏينهن ڪم ڪرڻ لاء تيار محسوس ڪيو. مون کي اها ڳالهه قبول نه آهي جڏهن ڪو ماڻهو لڳاتار اٺ ڪلاڪ سمهي، جاڳي، ڪم تي وڃي ۽ وري سڄو ڏينهن هڪ جاءِ تي ويٺو هجي. توهان کي مسلسل منتقل ڪرڻ ۽ ڪجهه ڪرڻ جي ضرورت آهي.

متحرڪ ۽ ايروبڪ ورزش صبح جو ٿي سگهي ٿو. طاقت جي تربيت ٿورو مختلف آهي. ضابطي جي طور تي، عضلتون ۽ جوڑوں صبح جو ٿورڙو سخت آهن - اهو بهتر آهي ته بجلي جي لوڊشيڊنگ کي دير سان دير ڪرڻ لاء. متحرڪ مشق پڻ ڪري سگھجن ٿيون صرف طاقت جي تربيت کان اڳ.

ڇڪڻ بابت ڇا؟ مان سفارش ڪندس طاقت ۽ ايروبڪ ٽريننگ کانپوءِ وڌائڻ. عضلات گرم ٿي ويندا، اهي وڌيڪ لچڪدار ٿي ويندا. ڇڪڻ وڌيڪ اثرائتو ٿيندو ۽ توهان جي زخم جو خطرو گهٽجي ويندو. مضمون جي آخر ۾، اهڙا مثال آهن ڇڪڻ جي مشق جيڪي توهان پنهنجي عام فٽنيس پروگرام ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

توازن پيدا ڪرڻ لاء، توهان کي هڪ ٽنگ تي بيهڻ جي ضرورت آهي (ٻنهي ساڄي ۽ کاٻي پاسي): پهرين ۾، گهٽ ۾ گهٽ ٽيهه سيڪنڊ. ڪجهه وقت کان پوء، مشق جي مدت کي وڌايو وڃي، هڪ منٽ يا وڌيڪ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي. ان کان پوء، توهان پنهنجي اکين کي بند ڪرڻ سان مشق ڏانهن اڳتي وڌائي سگهو ٿا: XNUMX سيڪنڊن تي شروع ڪندي ۽ نوانوي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي.

بلاشڪ، توهان صرف طاقت جي تربيت تي عام جسماني تربيتي پروگرام ٺاهي نٿا سگهو (بغير ڪارڊ ۽ لچڪدار / متحرڪ مشق). اسان کي نه رڳو عضلات جي طاقت تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، پر دل / جوڑوں جي عام ڪم تي پڻ. بهرحال، صحت جو جسماني پاسو صرف مساوات جو حصو آهي. اچو ته فٽنيس جي ايندڙ ستون ڏانهن وڃو، يعني. غذائيت ڏانهن.

4. کاڌو

ورزش ڪڏھن به ڪم نه ڪندي جيڪڏھن ماڻھو ناقص کائي رھيو آھي. يقينن، جيتوڻيڪ سڀ کان وڌيڪ شوق مٺي ڏند هڪ عام جسماني وزن برقرار رکي سگهي ٿو جيڪڏهن هوء جم ۾ اڌ ڏينهن گذاريندو آهي. پر "سليم" ۽ "صحتمند" جي وچ ۾ برابر نه ٿو ڪري سگهجي.

حادثاتي غذا جي خرابين کي صحيح طاقت ٽريننگ پروگرام سان برداشت ڪيو وڃي ٿو. جوئل مارون پنهنجي شاندار ڪتاب The Diet of the Deceiver ۾ لکي ٿو ته هڪ هفتي لاءِ غذا جي خلاف ورزي جسم ۾ ليپٽين، هڪ هارمون جيڪو توانائي جي ميٽابولزم کي منظم ڪري ٿو، جي سطح وڌائي ٿي.

وڏي خبر - هفتي ۾ هڪ ڀيرو غذا کان پري وڃڻ نه رڳو ممڪن آهي، پر ضروري پڻ! ياد رکو، اهو هڪ ڏينهن بابت آهي، نه سڀئي ست. باقي ڇهن ڏينهن لاءِ، اسان کي گهرجي ته Ori Hofmekler جي سفارشن تي عمل ڪريون، مصنف The Anti-Estrogen Diet، کاڌي جي زنجير جي هيٺين لنڪس کي کائڻ لاءِ.

ان جو مطلب اهو آهي ته توهان کي گهٽ ۾ گهٽ ميون ۽ ڀاڄين تي ڌيان ڏيڻ گهرجي: ٻير،،،،،،، وغيره. ان جو مطلب اهو آهي ته اسان کي گوشت ۽ کير جي شين، ڀاڄين، گرين، ٻج مان پروٽين حاصل ڪرڻ گهرجي.

آخرڪار، اسان کي ٿلهي جا صحتمند ذريعا چونڊڻ گهرجن: بفس مکھن،،،، نٽ ۽ ٻج. جيڪڏھن توھان ھي کاڌو کائيندا آھيو، تربيتي پروگرام جو اثر خاص طور تي وڌي ويندو. هفتي ۾ هڪ ڀيرو، توهان ضمير جي ٽٽڻ کان سواء، جيڪو توهان چاهيو ٿا، کائي سگهو ٿا، ڇاڪاڻ ته کاڌي جي اسان جي رويي جي اهميت کي گهٽ ۾ گهٽ وڌائي سگهجي ٿو.

کاڌي جي تعداد بابت ڇا؟ ڏينهن ۾ پنج دفعا، ٽي دفعا، هڪ ڀيري؟ هن سوال جا ڪيترائي جواب آهن. ڪجهه فٽنيس استادن ۽ غذائيت پسندن کي صلاح ڏين ٿا ته ننڍو کاڌو کائڻ ۾ پنج دفعا. مان ٻن سببن جي ڪري هن نقطي نظر سان متفق نه ٿو ٿي سگهان.

پهرين، گهڻو وقت پچائڻ تي خرچ ڪيو ويندو. اسان مان اڪثر وٽ باورچی خانه ۾ وڃڻ جو وقت نه هوندو آهي ته اڪثر (صرف هڪ ڏينهن ۾ پنج ماني کائڻ جو خيال پريشان ڪندڙ ٿي سگهي ٿو). ٺاهيندڙن کي هن کان چڱي طرح واقف آهن، تنهنڪري مارڪيٽ تي پروٽين جي مرکبن ۽ بارن جو هڪ وڏو انتخاب آهي. پر مشڪوڪ معيار جي شين جو استعمال، جيڪو پيچيده ٽيڪنالاجي پروسيسنگ کان گذري چڪو آهي، هڪ خاص صحت جو خطرو آهي.

ٻيو، هڪ ڏينهن ۾ پنج کاڌو غير موثر آهي، ڇاڪاڻ ته اهو هڪ شخص کي ڪافي حاصل ڪرڻ جي اجازت نٿو ڏئي: هر وقت توهان کي بک جي معمولي احساس سان ميز تان اٿڻو پوندو. توهان مسلسل کاڌي جي باري ۾ سوچي رهيا آهيو، توهان جي ايندڙ کاڌي جو انتظار ڪندي (جيڪو ٻيهر توهان کي پورو محسوس نه ڪندو). اچو ته ايماندار رهون - اسان سڀني کي سٺو کائڻ پسند آهي (اهو اسان جي پيٽ کي هڏن تائين ڀرڻ بابت ناهي؛ اهو معمولي اطمينان واري بک بابت آهي).

اينٽي ايسٽروجن ڊائٽ ۽ دي واريئرس ڊائٽ ۾، اوري هوفميڪلر لکي ٿو ته سٺي غذائيت جو راز روزانو هڪ وڏو کاڌو کائڻ آهي. بهتر آهي ته اها رات جي ماني هوندي (جڏهن سڀئي مسئلا ۽ پريشانيون ڇڏي وڃن). آخرڪار، اهو ڪيترو سٺو آهي ته سخت ڏينهن جي محنت کان پوء گهر اچي ۽ هڪ سٺي رات جي ماني کائي.

پر ان جو مطلب اهو ناهي ته اسان کي سڄو ڏينهن فاقه ڪشيءَ واري غذا تي ويهڻو پوندو - شايد ئي ڪو ماڻهو اهڙي غذا کي گهڻي وقت تائين برداشت ڪري سگهي. ان جي برعڪس، سڄو ڏينهن توهان کي باقاعده ناشتو منظم ڪرڻ جي ضرورت آهي: ڪاڪٽيل، سلاد، ميون، ڀاڄين سان گڏ - کاڌي جي زنجير جي هيٺئين لنڪ مان ڪا به مصنوعات جيڪا جسم سان آساني سان جذب ٿي وڃي ٿي. هضم جو عمل تمام گھڻي توانائي وٺندو آهي، جيڪو ٿڪ ۽ سستي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

هڪ دلدار ناشتو ڪارڪردگي کي گهٽائي سگھي ٿو. هڪ دلدار لنچ هڪ سٺو اختيار آهي ... جيڪڏهن بعد ۾ توهان هڪ ڪلاڪ يا ٻه لاء ننڊ وٺي سگهو ٿا. صرف تجرباتي طور تي توهان پنهنجي لاء بهترين غذا جو اندازو لڳائي سگهو ٿا. ڪو گهڻو کائيندو هو، ڪو گهٽ کائيندو هو.

ڪوشش ڪريو پنھنجي ڏينھن جي منصوبابندي ڪريو ته جيئن توھان جو سڀ کان وڌيڪ غذائي کاڌو شام جو اچي، مثالي طور توھان جي ورزش کان پوءِ. رات جي ماني سمهڻ کان ڪجهه ڪلاڪ اڳ ٿيڻ گهرجي. وڌيڪ وزن کي روڪڻ لاء نه (اهو هڪ افسانو آهي)، پر ان لاء نه ته اندرا سان مسئلو نه آهي.

5. بحالي

تنهن ڪري، اسان عام فٽنيس پروگرام جي آخري "ستون" ڏانهن ايندا - بحالي. (بس وقت گذرڻ سان، توهان ايترو ڊگهو مضمون پڙهڻ کان پوءِ آرام ڪرڻ چاهيندا.) اسان هڪ مصروف سماج ۾ رهون ٿا. اسان جيترا مصروف آهيون، اوترو اسان جو سماجي رتبو.

اسان سستي کان نفرت ڪندا آهيون، جيتوڻيڪ اسان جي ملڪ ۾ موهيندڙ ماڻهن جو سيڪڙو وڌي رهيو آهي. محنت اسان کي پوري زندگي ڏئي ٿي. پر ان جي سڀني خوشين مان لطف اندوز ڪرڻ جي صلاحيت سڌو سنئون جسم جي بحالي واري پروگرام تي منحصر آهي. جيئن ڪار جي مرمت ۽ سار سنڀال جي ضرورت آهي، اسان جي جسم کي وقتي آرام جي ضرورت آهي.

بحالي پروگرام جو سڀ کان اهم حصو مناسب ننڊ حاصل ڪري رهيو آهي. ننڊ جي کوٽ جو مسئلو اسان جي ملڪ ۾ وسيع آهي. اهو ڪجهه به ناهي ته ڪافي وينڊنگ مشينون هر ڪنڊ تي آهن. فطرت کي دوکو ڏيڻ جي اميد ۾، اسان مصنوعي محرڪ استعمال ڪندي پاڻ کان ننڊ چوري ڪندا آهيون - وقت سان گڏ، اهو ايڊينل غدود سان مسئلا پيدا ڪري ٿو.

گهڻي ننڊ جي اهميت ڪيترن ئي سببن جي ڪري آهي: پهريون، اسان وٽ خواب آهن، جيڪي عام ذهني صحت ۽ ذهني توازن لاءِ ضروري آهن؛ ٻيو، عمر جي خلاف هارمونون (ٽيسٽوسٽرون، ڊيهائيڊروپيئنڊروسٽرون، پرينينولون ۽ واڌ هارمون) جسم ۾ وڏي مقدار ۾ پيدا ٿين ٿيون؛ ٽيون، سمهڻ دوران جسم ۾ قوتن جي بحالي ۽ بحالي جي عملن ۾ ٿينديون آهن.

ننڊ جي کوٽ لفظي طور تي عمر کي تيز ڪري ٿي (جيتري گهٽ توهان سمهي ٿا، توهان جي عمر تيزي سان). ننڊ جي دائمي کوٽ نه رڳو اسان جي صحت تي، پر اسان جي آس پاس جي ماڻهن تي پڻ منفي اثر پوي ٿي، ڇاڪاڻ ته اسان انهن ڏانهن پنهنجي جارحيت ۽ عدم اطمينان کي هلائيندا آهيون.

غريب ننڊ جي معيار جي سببن مان هڪ آهي دٻاء سان معاملو ڪرڻ جي ناڪامي. دٻاءَ جو ذريعو ماڻهوءَ جي زندگيءَ ۾ ٿيندڙ واقعا نه، پر انهن واقعن ڏانهن سندس رويو آهي. اسان جو تصور هر شيء لاء الزام آهي.

توهان کي مسلسل پنهنجو پاڻ تي ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي انهي کي سکڻ لاءِ ته دٻاءُ کي ڪيئن ختم ڪجي. مراقبو هن لاءِ بهترين آهي. مراقبي جا مختلف طريقا آهن. توھان ڪري سگھو ٿا، مثال طور، مشق قائگونگ يا تائي چي. يا رڳو شهر جي چوڌاري گھمڻ، توهان جي سانس کي ڏسي.

توهان کي لوٽس پوزيشن ۾ ويهڻ ۽ منتر پڙهڻ جي ضرورت ناهي؛ مثال طور، ورزش کان پوءِ يا بستري تي وڃڻ کان اڳ، مان ٻاهر نڪران ٿو تازي هوا ۾ ساهه کڻڻ، ۽ پرسڪون موسيقي به ٻڌان ٿو.

جڏهن موسيقي هلي رهي آهي، مان پنهنجي نڪ ذريعي گہرا سانس وٺان ٿو. اهڙين مراقبن دوران، مان تقريباً هميشه سمهي پوندو آهيان، ۽ جڏهن مان جاڳندو آهيان، مون کي طاقت جو اضافو محسوس ٿيندو آهي. مراقبت هڪ فيشن بيان نه آهي. عقلمند ماڻهو ڪيترن ئي صدين تائين هن ٽيڪنڪ تي عمل ڪري رهيا آهن. مان هر ڪنهن کي پنهنجي ورزش جي معمول ۾ مراقبي استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏيان ٿو.

بحالي پروگرام جو هڪ ٻيو اثرائتو حصو آهي - مساج. هڪ هفتيوار سٺي مساج اسان جي عضلات لاء عجيب ڪم ڪري ٿو ۽ مجموعي خوشحالي کي بهتر بڻائي ٿو. جيڪڏهن توهان کي هر هفتي مساج پارلر جو دورو ڪرڻ مهانگو لڳي، ته توهان هر ٻن هفتن ۾ هڪ ڀيرو ڪري سگهو ٿا. انتهائي ڪيسن ۾، توهان مهيني ۾ هڪ ڀيرو هڪ مساج ڏانهن وڃو. جيڪڏهن هي اختيار توهان لاءِ تمام مهانگو آهي، ته ڇڏي ڏيو ڪيبل ٽي وي ۽ موبائيل ڪميونيڪيشن… يا وڌيڪ تنخواه سان نوڪري ڳوليو.

مساج جي معيار جو دارومدار ان ماهر تي آهي جيڪو اهو ڪندو آهي؛ توهان کي شايد ڪيترن ئي مساج پارلر جو دورو ڪرڻو پوندو جيستائين توهان پنهنجي مساج کي ڳوليندا آهيو. هڪ قابل ماهر هڪ خاص ڪلائنٽ جي خاصيتن ۽ خواهش کي مدنظر رکندي هڪ مساج سيشن منعقد ڪري ٿو.

وصولي پروگرام جو آخري عنصر - جنهن جي قيمت هڪ ڊيم نه آهي - گہرے سانس آهي. جيترو جلدي توهان محسوس ڪيو دٻاء ۾ اضافو، گندي سانس شروع ڪريو. پنجن جي ڳڻپ تي، پنھنجي نڪ مان سانس وٺو، پنھنجي سانس کي ڏھن سيڪنڊن لاء رکو، پوء پنجن جي ڳڻپ لاء ٻاھر ڪڍو. ڪوشش ڪريو سست ۽ شدت سان سانس وٺو، جيترو ٿي سگھي پنھنجي سانس کي رکو.

جيئن ته مشهور باڊي بلڊر اسٽيو ريوز چيو آهي ته، گہرا سانس خوشيءَ جي هارمون يعني ايپينفرائن جي سطح کي وڌائي ٿو. هڪ شخص خارجي stimulants کان سواء اعلي حاصل ڪري. جانورن ۾، هي انسائيڪلوپيڊيا جي سطح تي رکيل آهي، اهي هميشه گندي سانس وٺندا آهن.

جيئن مان هي لکي رهيو آهيان، منهنجو ڪتو مونا فرش تي ليٽي پيو آهي ۽ ”سانس جي علاج“ جو سيشن ڪري رهيو آهي. ساهه کڻڻ سينه جي بجاءِ پيٽ کي حرڪت ڪندي ڪيو ويندو آهي. مونا هميشه گہرا سانس وٺي ٿي. دٻاء واري حالتن ۾، هڪ شخص پنهنجي سانس کي روڪي ٿو. اهو صحيح ناهي. جسم ۾ دٻاء جي سطح صرف وڌائي ٿي. توهان کي هميشه گہرے ۽ آزاديء سان سانس وٺڻ گهرجي.

نتيجو

تنهنڪري اسان مختصر طور تي عام فزيڪل ٽريننگ پروگرام جو جائزو ورتو! جيڪڏهن ڪو توهان کي ڄاڻو ته ڪڏهن فٽنيس ڪرڻ چاهي ٿو، هن کي پڙهڻ ڏيو هي مضمون. ۽ توهان کي ياد ڏياريندو ته ڪو به پاڻي ڪوڙي پٿر جي هيٺان نه وهندو آهي.

عام جسماني فٽنيس ڪجهه ڏکيو نه آهي: بنيادي شيء اهو ڄاڻڻ آهي ته جڏهن روڪيو وڃي. هڪ متوازن ورزش پروگرام فٽنيس جي پنجن ستونن تي ٻڌل آهي. پنھنجي عضون کي ٺاھيو، پنھنجي دل ۽ ڦڦڙن کي مضبوط ڪريو، متحرڪ ترقي ڪريو، صحتمند کاڌو کائو ۽ سٺو آرام حاصل ڪرڻ نه وساريو. ڪهاڻي ٻڌائڻ آسان آهي، پر جنگ ڪرڻ آسان ناهي. پنهنجو پاڻ لاء هڪ مقصد مقرر ڪريو؛ ۽ اڄ ان کي حاصل ڪرڻ لاء اڳتي وڌڻ شروع ڪيو.

وڌيڪ پڙهڻ: