مواد
وزن گھٽايو مؤثر طريقي سان مائڪرو غذائيت سان
Micronutrition، اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟
"اسان جي جينياتي ورثو، اسان جي شخصيت هڪ کائڻ واري طور تي، اسان جي کاڌي جي ترجيحات ... اسان جي وزن تي اثر انداز ڪن ٿا"، ڊاڪٽر لارنس بينيڊٽي *، مائڪرو غذائيت جي ماهر بيان ڪري ٿو. پر انهن جي پليٽ کي توازن ڪرڻ جي هر ڪوشش ڪندي، ڪجهه وزن ٻين جي ڀيٽ ۾ تيزيء سان وڃائي ڇڏيندو. ان کان سواء، غذائيت جي گھٽتائي کي سست يا تيز ڪري سگھي ٿو وزن گھٽائڻ. ۽ اهو سڀ ڪجهه ناهي. کاڌو جيڪو اسان کائيندا آهيون ۽ جڏهن اسين کائون ٿا انهن کي پڻ ڪردار ادا ڪري ٿو. مثال طور، پروٽين کائڻ ڪاربوهائيڊريٽ کان وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙي ٿو. آخرڪار، وزن گھٽائڻ جو ٻيو طريقو وڌيڪ جلدي: متوازن آنت جي فلورا حاصل ڪرڻ لاء.
وزن گھٽائڻ لاءِ مان ڇا ڪريان؟
جڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، ته اهو ڪافي ناهي ته توهان جي مٺي ۽ ٿلهي کاڌي جي استعمال کي گهٽايو، پر اهو پڻ احتياط ڪرڻ گهرجي ته جسماني عدم توازن يا غذائي خساري نه آهي. ان کي ڪيئن سڃاڻي؟ غذا تي عمل ڪرڻ کان اڳ، توهان جي کائڻ جي عادتن ۽ توهان جي عام حالت جو ٿورو جائزو وٺو. توهان هڪ غذائيت جي ڊاڪٽر کان مدد حاصل ڪري سگهو ٿا علامتن کي نشانو بڻائڻ لاءِ جيڪي مائڪرو غذائيت جي گھٽتائي کي ظاهر ڪن ٿا. ڇا مان هينئر ٿڪل آهيان؟ وڌيڪ چڙهائي؟ ڇا مون کي گهڻو ڪري درد آهي؟ ڇا مان ٿڪل محسوس ڪريان ٿو؟ اھڙا ڪيترائي اشارا آھن جن جو وزن سان ڪو واضح تعلق نه آھي ۽ ان جي باوجود اھي ھڪ اھم ڪردار ادا ڪري سگھن ٿا. هڪ دفعو توهان جي مائڪروونٽرينٽ پروفائل کي نشانو بڻايو وڃي ٿو (توهان پاڻ کي ڪيترن ئي ۾ ڳولي سگهو ٿا)، اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته ڪجهه کاڌي کان پاسو ڪريو ۽ انهن کي ڏينهن جي ڪجهه وقتن تي استعمال ڪريو. 100٪ ذاتي غذا ٺاھڻ لاءِ ڪافي آھي جيڪو ان ڪري وڌيڪ اثرائتو ٿيندو.
”مان هر وقت ناشتو ڪندو آهيان“
۽ پڻ…
- مان چڙھيل آھيان، بي صبرو، ڪناري تي...
- مون کي مٺي شيءِ پسند آهي، خاص ڪري منجهند جي آخر ۾.
- مان يو-يو ڪرڻ چاهيان ٿو: وزن گھٽائڻ، وصولي، وزن گھٽائڻ، وغيره.
هي ڇا سبب آهي؟
توهان وٽ ضرور سيروٽونين جي گهٽتائي آهي، هڪ نيوروٽانسميٽر جيڪو موڊ کي منظم ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، پر بک پڻ. درحقيقت، سيروٽونين جي گهٽتائي دٻاء تي زور ڏئي ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ بک وڌائي ٿي، ۽ پڻ توهان کي مٺي کاڌي تي ناشتو ڪرڻ چاهيندا آهن. اهو پڻ ٿي سگهي ٿو ته توهان جو کاڌو ڪافي نه هجي يا پروٽين ۽ نشاستي ۾ ڪافي نه هجي. نتيجو: توهان کي جلدي جلدي بکيو آهي.
منهنجي ننڍي غذائي حڪمت عملي
- ناشتي لاء ڪافي پروٽين کائو پمپ اسٽرو کان بچڻ ۽ صبح جو دير سان ناشتو ڪرڻ جي خواهش کي گهٽائڻ لاءِ. مينيو تي: هڪ 0 يا 20٪ ڊيري پراڊڪٽ (فروميج بلانڪ، پيٽيٽ-سوئس وغيره) سان گڏ تازو ميوو ڪٽيل ٽڪرن ۾ هڪ مٺي نوٽ لاءِ ۽ 40 گرام سموري ماني (2 سلائسن جي برابر). ڇا توهان لوڻ پسند ڪندا آهيو؟ دہی کي هيم يا هڏين سان تبديل ڪريو.
- ٿي ويو هڪ مٺي ناشتو تقريبا 17 وڳي مٺين جي خواهشن کان بچڻ لاءِ جيڪي ڏينهن جي آخر ۾ ظاهر ٿي سگهن ٿيون. صحيح ناشتو جوڙو: دہی ۽ ميوو.
- ڪافي ڀاڄيون کائو. انهن جي فائبر مواد جي مهرباني، انهن وٽ هڪ اطمينان وارو اثر آهي، وڏي بک جي درد کي روڪڻ لاء مثالي.
- ڏاڍي مضبوط مٺي مجبورين جي صورت ۾، اعلي پروٽين جون شيون، جهڙوڪ بار، چاڪليٽ ڪريم يا ڪوڪيز، سٺي مدد ٿي سگهي ٿي، جڏهن ته توهان جي serotonin سطح بحال.
- جيڪڏهن کاڌي جي توازن ڪافي نه آهي، ڪوشش ڪريوهڪ جڙي ٻوٽي جي دوا سپليمنٽ سان Griffonia جي بنياد تي، هڪ ٻوٽو جيڪو سريٽونين جي پيداوار کي وڌائيندو آهي.
”مان اهو سڀ پيٽ ۾ کڻان ٿو! "
۽ پڻ
- مون کي حمل واري ذیابيطس هئي.
- مان جلدي وزن وڌائيندو آهيان جيڪڏهن آئون راندين کي راند ڪرڻ بند ڪريان.
- مون کي وزن گھٽائڻ ۾ مشڪل آهي.
هي ڇا سبب آهي؟
توهان کي شايد انسولين جذب ڪرڻ جا مسئلا آهن. وضاحتون. انسولين ھڪڙو هارمون آھي جيڪو پينڪرياز پاران ٺاھيو ويو آھي جيڪو جسم لاءِ ضروري آھي ته کاڌي مان مهيا ڪيل شگر کي صحيح طريقي سان استعمال ڪري. واضح طور تي، جڏهن هر شيء عام طور تي ڪم ڪري رهي آهي، انسولين اجازت ڏئي ٿي، کائڻ کان پوء، مشڪين ۾ شگر کي ذخيرو ڪرڻ ۽ ٿلهي ٽائيس ۾ چربی.
پر جيڪڏهن جسم ڪافي انسولين کي خارج نٿو ڪري، رت ۾ شگر ٺاهي ٿي، جنهن جي ڪري رت ۾ شگر جي سطح وڌي ٿي. ذیابيطس جي ترقي جي خطري سان. ان کان علاوه، محقق مليا آهن ته هي انسولين جذب جي خرابي کي پيٽ ۾ چربی ذخيرو ڪرڻ جي رجحان کي وڌائي سگھي ٿو، انهي سان گڏ وزن گھٽائڻ ۾ مشڪل.
منهنجي ننڍي غذائي حڪمت عملي
- بلڊ شگر وڌائڻ کان پاسو ڪريو سادي شوگر کي ختم ڪرڻ سان (چاڪليٽ، مٺائي، سوڊا ...) کاڌي کان ٻاهر. ٻئي طرف، توهان چاکليٽ جي چورس ۾ کائي سگهو ٿا صحيح لنچ کان پوء، مثال طور.
- گھٽ گليسيمڪ انڊيڪس سان گڏ کاڌو پسند ڪريو : سڄو اناج (ماني، پاستا، چانور، گهڻو ڊگھو نه پکايا، quinoa، دليا، وغيره)؛ خشڪ ڀاڄيون؛ اُبليل آلو (بلڪه فرائز يا ماش) …
- رات جو نشاستي کاڌو نه کائو پينڪرياز کي آرام ڪرڻ ۽ رات جي وقت چربی جي ذخيرو کي محدود ڪرڻ. ساڳئي طرح، نشاستي کاڌي هر ٻئي ڏينهن منجهند جو استعمال ڪريو.
- Prebiotics وٺو کاڌي جي اضافي ۾. اهي سست ٿي ويندا آهن "غدار جي خالي ٿيڻ" ۽ رت ۾ شگر جي جذب کي سست ڪن ٿا. لہسن، آرڪچوڪ، ڪيلا، ليڪ، ادرک پريبائيوٽڪس ۾ مالا مال آهن.
- منتقل ڪريو ! هي اضافي شگر کي ساڙڻ جي ڪنجي آهي. برداشت واري راندين تي ڌيان ڏيو: تيز هلڻ، سائيڪل هلائڻ، ترڻ... 30 منٽ، هفتي ۾ 3 ڀيرا. توهان جي سٺي قراردادن کي برقرار رکڻ لاء اهم: راندين کي ڳولھيو جيڪو توهان لاء مناسب آهي.
-ڪافي ننڊ حاصل ڪريواهو پڻ بهتر انسولين جي پيداوار کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
Micronutrition: مؤثر طريقي سان وزن گھٽائڻ جي ڪنجيون
”مان ٿڪجي پيو آهيان ۽ وزن گھٽائي نٿو سگهان. "
۽ پڻ…
- منهنجو پيٽ صبح جو سادو آهي ۽ ڏينهن جي آخر ۾ سوڄ آهي.
- مون کي غير منظم آمد و رفت آهي (قبضي، دستن).
- مون کي دل جي تڪليف آهي.
هي ڇا سبب آهي؟
توهان جو ٿلهي وزن گهڻو ڪري توهان جي آنت جي فلورا جي خراب توازن سان ڳنڍيل آهي.
تازيون اڀياس حقيقت ۾ ڏيکاريا آهن ته ڪجهه بيڪٽيريا، جيڪڏهن اهي تمام گهڻي تعداد ۾ موجود آهن، آنت جي فلورا کي غير متوازن ڪري سگهن ٿا ۽ چربی جي ذخيري کي فروغ ڏين ٿا. ان کان سواء، اهو بپتسما کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪندو.
ان جي ابتڙ، ٻين بيڪٽيريا جهڙوڪ بائيڊوبيڪٽيريا جو وزن گھٽائڻ تي فائدي وارو اثر آهي. اهو ذڪر نه ڪرڻ گهرجي ته فلورا جي عدم توازن سبب پيٽ ۾ درد ۽ ڦوٽو. مختصر ۾، اسان وٽ خراب هاضمي آهي، تنهنڪري پيٽ جيڪو ڏينهن جي آخر ۾ سوئر ٿي سگهي ٿو.
منهنجي ننڍي غذائي حڪمت عملي
- اپنائڻ هڪ "هضمي بچت" غذا ٻن يا ٽن مهينن لاء، آنت جي mucosa جي سوزش کي ڇڏڻ ۽ هضمي فلورا کي بحال ڪرڻ جو وقت. واضح طور تي، حد - انهن کي ڌار ڪرڻ کان سواء - ڳئون جي کير مان ٺهيل شيون. ان جي بدران، بکري ۽ رڍن جي کير جي شين جي ڪوشش ڪريو، يا سويا پروڊڪٽس جيڪي ڪلسيم سان مضبوط آهن. ڪيلشيم سان مالا مال پاڻي پيئو (جهڙوڪ Hepar، Contrex، Salvetat...).
-پکا ڀاڄيون ۽ ميون پڻ ترجيح ڏيو خام ڀاڄين سان. ۽ سڄو کاڌو کائڻ کان پاسو ڪريو ڇاڪاڻ ته اهي آنت جي استر کي وڌيڪ جلن ڪن ٿا.
- پروبائيوٽڪس ۽ پرائي بايوٽيڪس جو استعمال وڌايو توهان جي آنت جي توازن کي بحال ڪرڻ لاء. امير ترين کاڌو: آرڪچوڪ، ليڪ، اسپرگس، لوسن ...
-جيڪڏهن غذا ۾ تبديلي توهان جي هاضمي جي ٻوٽي کي بحال ڪرڻ لاءِ ڪافي نه آهي، ته ڪريو probiotics ۽ prebiotics جو هڪ ڪورس کاڌي جي اضافي جي صورت ۾.
”مان جسماني طور ٿڪل آهيان“
۽ پڻ…
- مون کي اڪثر درد ٿيندو آهي، منهنجون پلڪون ٽٽي پونديون آهن.
- مون کي سڪي چمڙي، ڀريل ناخن، ۽ وار وار آهن.
هي ڇا سبب آهي؟
ٿڪاوٽ، درد، وار وار... اهي علامتون اڪثر ڪري مائڪرو غذائيت جي گھٽتائي جي نشاندهي ڪن ٿيون.
سبب؟ هڪ غذا جيڪا ڪافي متنوع نه آهي. پر اهي خسارا پڻ وزن تي نتيجا آهن. جسم وري سست رفتار ۾ ڪم ڪري ٿو، گھٽ توانائي خرچ ڪري ٿو ۽ ننڍڙو اضافي ذخيرو ڪري ٿو. اوچتو، هڪ خال، ۽ presto، ترازو خوفزده! ذڪر ڪرڻ نه گهرجي ته غذائيت پڻ توهان جي وزن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
خاص طور تي، ميگنيشيم هڪ عظيم موڊ استحڪام آهي. جيڪڏهن اسان وٽ هن مائڪرو نيوٽرينٽ جي گهٽتائي آهي، اسان کي وڌيڪ زور ڏيڻ جو خطرو آهي، ۽ اسان ڄاڻون ٿا، دٻاء snacking جي ڪري ٿي. پڻ اپنائڻ مخالف دٻاء پليٽ.
جيئن ته لوهه جي کوٽ جي ڪري، اهو ٿڪائي ٿو ۽ ٻيهر، اسان کي وڌيڪ کائڻ جي لالچ ۾ ايندي. ساڳئي طرح، آئيڊين جي گھٽتائي تايرايئر جي ڪم سان مداخلت ڪري سگهي ٿي، جيڪا وزن وڌائڻ کي وڌائي سگھي ٿي.
اهو وسارڻ کان سواءِ ته وٽامن ڊي ميگنيشيم جي بهتر جذبي جي اجازت ڏئي ٿي ۽ وٽامن سي لوهه کي وڌائي ٿي. مختصر ۾، ٿورڙي عدم توازن زنجير جا نتيجا آهن. جيڪڏهن عورتون جيڪي کاڌ خوراڪ گڏ ڪن ٿيون انهن ۾ وٽامن ۽ منرل جي گھٽتائي جو وڌيڪ امڪان آهي، اهو به ٻار جي ڄمڻ کان پوءِ به ٿيندو آهي، ڇاڪاڻ ته حمل ۽ ٿڃ پيارڻ ۾ آئرن، ميگنيشيم، اوميگا 3 ۽ آئيوڊين جي وڏي مقدار کي متحرڪ ٿئي ٿو. . تنهن ڪري اهو بهتر آهي ته هن وقت هوشيار رهو، ۽ حمل کان پوءِ پائونڊ آسانيءَ سان وڃايو.
منهنجي ننڍي غذائي حڪمت عملي
- ٺاهيو رت جي چڪاس توهان جي آئرن، ويتامين ڊي، آئيوڊين جي ذخيري وغيره کي جانچڻ لاء. جيڪڏهن گهٽتائي محسوس ٿئي ٿي، ڊاڪٽر يقيني طور تي مناسب سپليمنٽس پيش ڪندو، ڇاڪاڻ ته کاڌي جي توازن کي توهان جي ذخيري کي وڌائڻ لاء ڪافي نه هوندو.
-پنهنجي غذا کي مختلف قسم جي خوراڪ سان گڏ مائڪرو غذائي اجزاء سان مالا مال ڪريو. هڪ ڏينهن ۾ لامحدود ڀاڄيون ۽ 2 ميوا کائو. اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالا مال، اهي ٿڪ ۽ دٻاء جي مزاحمت ڪرڻ آسان بڻائي ٿي. منجھند ۽ رات، شڪل ۾ واپس حاصل ڪرڻ لاء پروٽين کي چونڊيو. توهان جي پليٽ تي، ٿلهي گوشت جو هڪ حصو وجھو - ڪڪڙ، روسٽ بيف، ويل، هيم ... - يا مڇي يا انڊا. ۽ منجھند جو نشاستي کاڌو شامل ڪريو، ترجيحي طور تي سڄو (پاستا، چانور، وغيره) اڃا وڌيڪ توانائي لاءِ. مقدار کي پنهنجي سلمنگ جي مقصد سان ترتيب ڏيڻ دوران: غذا جي شروعات ۾ 3 يا 4 چمچن کان وڌيڪ نه پکايا وڃن يا ماني جو هڪ سلائس، پوءِ استحڪام واري مرحلي ۾ 5 يا 6 چمچون.
- "سٺو" چربی تي شرط رکوs: اوميگا 3 سان مالا مال کاڌو. اهي ضروري فيٽي ايسڊس سيلز جي وچ ۾ سٺي رابطي لاءِ ضروري آهن، ۽ ان ڪري جسم جي مناسب ڪم لاءِ. عملي طور تي، روزانو هڪ چمچ ريپسيڊ تيل جو استعمال ڪريو ۽ ٿلهي مڇي (سارڊين، سالمن، ميڪريل، وغيره) هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڀيرا.
-پروبائيوٽڪس وٺو فوڊ سپليمنٽس جي صورت ۾ ڇاڪاڻ ته اهي جسم کي مائڪرو غذائي اجزاء کي بهتر طور تي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.
- لاءِ لوهه جي جذب کي بهتر بنائڻهر کاڌي سان گڏ وٽامن سي سان مالا مال کاڌو کائو: صبح جو نارنگي جو رس، شيرين لاءِ ڪيئي وغيره.
- لاءِ iodine ڀرڻ، مڇي، شيلفش، سامونڊي سلاد جي وچ ۾ متبادل ...
وڌيڪ بابت
* ڪو ليکڪ ”ذهني وزن گھٽائڻ، ۽ جيڪڏھن سڀ ڪجھ آنت مان آيو“، ايڊ. البين مائيڪل.