هڪ هٿ سان ڊمبل کڻڻ ان جي پاسي تي ويٺي

ڊمبل کڻڻ هڪ هٿ سان ان جي پاسي تي رکيل - ٽيڪنڪ مشق:

1. ھڪڙي ھٿ ۾ ھڪڙو ڊمبل ھلايو، بينچ تي پاسو ليٽيو.
2. ٽنگون گوڏن تي جھڪيل، سندس آزاد ھٿ ڪُنيءَ تي جھڪيل، ڪلھي تي برش رکيل (ڏسو). هي توهان جي شروعاتي پوزيشن هوندي.
3. پوءِ ساهه کڻڻ تي، پنهنجي هٿ کي ڊمبل سان مٿي ڪريو. هڪ سيڪنڊ لاء مٿين پوزيشن ۾ رکو. هن تحريڪ کي بغير بغير ۽ اوچتو تحريڪن کي انجام ڏيو.
4. ساهه کڻڻ تي، ڊمبل کي آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن تائين هيٺ ڪريو.