پنهنجي ڪلهي جي ورزش کي هڪ وڏي سيٽ سان مڪمل ڪريو جيڪو توهان جي ڊيلٽا ذريعي ساڙيندو، هڪ زبردست پمپ ٺاهيو ۽ عضلات جي واڌ کي نئين مدار ۾ داخل ڪيو.
الاهي: بل گيگر
سڀ رانديگر ٻن ڀاڱن ۾ ورهايل آهن. ڪجھ ڪڏھن به ورزش نه ڪندا آھن - جيتوڻيڪ طوفان جي خبرداري جو اعلان ڪيو ويو آھي - جڏھن ته ٻيا وڌيڪ وقت وقف ڪن ٿا "" لاءِ، ۽ نه پاڻ کي ورزش لاءِ. منهنجي زندگيءَ جي ڪنهن مرحلي تي، مان پنهنجي خيالن ۾ هڪ ورزش به نه ڪري سگهيس، جيتوڻيڪ موڪلن تي به. مون گهڻو وقت جمن جي ڳولا ۾ گذاريو ۽ اڪثر انهن کي شهر جي پٺئين صحن ۾ اڻ ڄاتل ٻولين ۾ لکيل نقشن ۾ مليو. ماضيءَ ۾، منهنجي موڪلن جا ڏينهن وڌيڪ نفعي بخش ٿي سگهن ٿا، پر ساڳئي وقت منهنجو جنون مون کي نئين تربيتي طريقن ڏانهن وٺي ويو.
هاڻي مان توهان کي پنهنجي ريو ڊي جينيرو جي سفر جي باري ۾ ٻڌائيندس، نه Ipanema جي سٽيلي ساحل بابت ۽ نه ڪرائسٽ دي ريڊيمر جي مجسمي تي چڙهڻ جي باري ۾، پر ان دردناڪ فنشنگ ٽيڪنڪ بابت جنهن سان مون هڪ ڪلهي تي ڪم مڪمل ڪيو. اچو ته شيطان جي باري ۾ ڳالهايون!
ڪلنگ ڪلهي تي مقرر
گهڻو وقت اڳ، پري برازيل ۾، مان هڪ ننڍڙي ۽ ڀريل جم ۾ ويو هوس، بغير ايئر ڪنڊيشن. اونهاري جي وچ ۾ هئي. ڪوچ سان واقفيت حاصل ڪرڻ مون کي موقعو ڏنو ته مان پنهنجي اسپيني ۽ پرتگالي جي ميلاپ کي مشق ڪريان، جنهن کي مان پورچوگالي سڏيان ٿو. ان ماڻهوءَ مون کي ذاتي تربيت ڏيندڙ جي حيثيت ۾ پنهنجون خدمتون پيش ڪيون، جن جو اندازو هن سڄي مهيني لاءِ 35 رپيا خرچ ڪيو. مون وٽ نفعي سودن لاءِ نڪ آهي، ۽ تنهن ڪري اسان فوري طور تي هٿ ملايو.
پاسن تي ڊمبلز جو نسل
اهو ڏينهن ڪلهن جي تربيت جو موڙ هو، ۽ تنهن ڪري هن مون کي پريس ۽ ڊمبل ريزز جو هڪ معياري سيٽ پيش ڪيو - ڪجھ به نه جيڪو مون لاس اينجلس ۾ منهنجي جم ۾ نه ڪيو هو. پر ختم ٿيڻ واري لڪير گهڻي وقت تائين منهنجي يادگيري ۾ ڦاسي پئي - هڪ قسم جو منفرد يادگار جيڪو مون ڪيترن ئي ڏينهن تائين مون سان گڏ رکيو، عضلات جي درد جي سنڊروم ۾ دير ٿيڻ جي مهرباني. هر باڊي بلڊر هن احساس لاءِ ٽريننگ ڪندو آهي، پر ڪڏهن ڪڏهن درد واقعي به نهايت خطرناڪ ٿي ويندو آهي.
ڪوچ مون کي 12,5 ڪلو ڊمبلز جي هڪ جوڙي سان گڏ هڪ وڏي سيٽ سان منهنجي ڪلهي جي ورزش مڪمل ڪرڻ تي مجبور ڪيو.
ڊمبلز کي پاسن ڏانهن هڪ لڪير ۾ نسل ڏيڻ
هڪ عظيم سيٽ صحيح طريقي سان ڪيئن ڪجي
هتي چار مشقن جي هڪ وڏي سيٽ جو تفصيلي بيان آهي، پنجن مکيه حصن ۾ ورهايل آهي.
- ڊمبلز وٺو جيڪي اٽڪل 5 ڪلوگرام ھلڪا آھن انھن کان جن سان توھان عام طور تي 10 ورجائيندا آھيو. توهان جي پهرين مشق هن تحريڪ آهي.
جيتوڻيڪ ٿڪڻ کي ترتيب ڏيڻ کان پوء، توهان جي هلڪي ورزش جي آخر تائين، توهان کي 10 ڀيرا ڪرڻ جي قابل هوندو. جڏهن پنهنجن هٿن کي ڪنارن ڏانهن وڌايو، اهو ضروري آهي ته توهان جي ڪلهن کي بلند ڪيو وڃي، ڇاڪاڻ ته اها حرڪت وچين ڊيلٽا لاء بهترين ڪم ڪري ٿي.
- وزن تبديل ڪرڻ کان سواءِ ، وڃڻ. بس اڳيان جھڪيو، پنھنجي پٺي کي سڌو رکو، ۽ پنھنجي مٿو کي غير جانبدار پوزيشن ۾ درست ڪريو - اڳتي وڌڻ جي ضرورت نه آھي، سروائيڪل اسپائن کي آرڪ ڪندي. 10 reps جو ٻيو سيٽ ڪريو، پنھنجي ھٿن کي جيترو ويڪرو ۽ مٿاھين ممڪن وڌايو.
- ھاڻي مٿي وڃو ۽ ھڪڙي سيٽ اندر ڪريو. جڏھن تھ ٿڪاوٽ اڳ ۾ ئي محسوس ڪري رھيا آھن، ھي گھڻن گڏيل حرڪت ڪريو جنھن ۾ ٽي ڊيلٽائڊ سر ۽ اپر trapezium بنڊل شامل آھن. ڊمبلز کي پنهنجي جسم جي ويجهو رکو، "دٻائيندي" توهان جي ڪلهن کي مٿين طرفن ڏانهن ٻاهر ڪڍو. 10 reps جو ٻيو سيٽ ڪريو
ڊمبل قطار
- 10 جي سيٽ تائين يا بيهڻ دوران بغير بغير جاري رکو. ها، هي بينچ پريس لاء هڪ مضحکہ خیز ڪم ڪندڙ وزن آهي، پر ٽن ٻين مشقن کان پوء، لوڊ توهان کي سنجيده نظر ايندو. توهان جي بيلنس کي آسان رکڻ لاء هڪ وسيع موقف استعمال ڪريو، ۽ هر حرڪت کي وڌ ۾ وڌ ڊمبل گهٽتائي سان ختم ڪريو، پر مٿين نقطي کي مارڻ کان سواء.
- 90 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو ۽ وشال سيٽ ٻه ڀيرا وڌيڪ ڪريو. آخري دور تي، جڏهن توهان بينچ پريس کي مڪمل ڪرڻ کان پوءِ ڊمبلز کي ڇڏي ڏيو، پنهنجا هٿ مٿي ڪريو ۽ اسٽاپ واچ کي ڏسندي، انهن کي 60 سيڪنڊن لاءِ پنهنجي مٿي تي بند ڪريو.
مان ضمانت ڏيان ٿو ته 30 سيڪنڊن ۾ توهان جا هٿ توهان کي کاسٽ آئرن نظر ايندا، ۽ توهان انهن کي ڪٽي ڇڏڻ چاهيندا - ٻرندڙ احساس ايترو مضبوط هوندو.
60 سيڪنڊن کان پوءِ، ڪم ڪيو ويندو، ۽ مان توهان کي صلاح ڏيندس ته توهان پنهنجا هٿ ڪنهن قسم جي سهاري تي رکو، ڇاڪاڻ ته انهن کي صرف جسم سان گڏ رکڻ ڪيترن ئي منٽن لاء انتهائي دردناڪ ٿيندو.
بيٺل ڊمبل پريس
قاتل ڪلهي ورزش پروگرام
وشال سيٽ (رائونڊ جي وچ ۾ 90 سيڪنڊ آرام):
3 جي ويجهو 10 rehearsals
3 جي ويجهو 10 rehearsals
3 جي ويجهو 10 rehearsals
3 جي ويجهو 10 rehearsals