عمارت جي طاقت ۽ عضلات وٽ هڪ پريم سان

پراميد ٽريننگ ھڪڙو بنيادي ۽ س effective کان و methodsيڪ اثرائتو طريقو آھي جنھن جي ترقي ڪري ٿي عضون جي مقدار ۽ طاقت کي. ھي گائيڊ استعمال ڪريو پنھنجو مٿي چڙھڻ ، اترڻ ۽ ٽڪنڊو پرامڊ ٽريننگ سسٽم اھڻ لاءِ!

الاهي: بل گيگر

مغربي تهذيب جي تاريخ جڙيل آهي قديم مصر ۾ ۽ شمار ڪيو وي ٿو هزارين سالن کان. مصر جي ورثي اسان کي ڪيتريون ئي شيون ڏنيون آھن ، بشمول atsلين لاءِ پيار. ۽ جيڪڏھن توھان باڊي بلڊر آھيو ، توھان جو تربيتي پروگرام به متاثر ٿي سگھي ٿو قديم مصر جي فن تعمير کان ، خاص ڪري جيڪڏھن توھان پيرايمڊ اصول جي پيروي ڪريو.

پراميد ٽريننگ ھڪڙي بنيادي ۽ س effective کان و trainingيڪ اثرائتي تربيتي اسڪيمن مان آھي. جيڪڏھن توھان ان جي پيچيدگين کان پريشان آھيو ، ھي مواد توھان جي مدد ڪندو ڪنھن به مشق ، سيٽ ۽ ريپس کي پرامڊ ۾ تبديل ڪرڻ ۾.

هڪ پراميد تعمير ڪرڻ

طاقت جي تربيت ۾ ، پرامڊ کي بنيادي structureانچو سمجھيو و thatي ٿو جيڪو توھان createاھيو ٿا distribاھڻ سان تقسيم ڪرڻ سان ۽ ھر مشق لاءِ ريپس. ان جو مطلب آھي ھڪڙي آسان شروعات ھڪڙي منظم وا increase سان ڪم ڪندڙ وزن ۾ ايندڙ طريقن ۾. و workingندڙ ڪم ڪندڙ وزن سان ، ورجائيندڙن جو تعداد گھٽجي ٿو ، جيڪو ظاھر ڪري ٿو تربيتي عمل جي componentsن حصن جي وچ ۾ لا relationshipاپي جو تعلق. ڪلاسيڪي پرامڊ ٽريننگ ، جنهن کي ا asرندڙ پرامڊ پڻ سڏيو وي ٿو ، تمام مشڪل ناهي سائنس. هي Below اسان غور ڪنداسين اceرندڙ پرامڊ ھڪڙي مشق جو مثال استعمال ڪندي -.

پراميد ٽريننگ massريل آھي ڪيترن ئي فائدن سان ڪاميٽي ۽ طاقت جي اشارن جي ترقيءَ لاءِ ، پر ، افسوس ، اھو perfectرپور ناھي ، جيڪو ھڪڙو دلچسپ تغيرات جي ظاھر ٿيڻ جو سبب ھو. اچو ته ويجھي نظر و anون ھڪڙي و prosندڙ پرامڊ جي ڪجھ فائدن ۽ نقصانن تي.

پراميد جون خوبيون

1. وارم اپ شامل

اceرندڙ پرامڊ جي بنيادي فائدن مان ھڪڙو اھو آھي ته وارم اپ سيٽ موجود آھن ڊفالٽ طور. توھان شروع ڪيو نن smallڙو ۽ آھستي آھستي لوڊ buildاھيو ، جيڪو ھدف جي عضون کي گرم ڪري ٿو ۽ انھن کي لچڪدار بڻائي ٿو. جيڪڏھن توھان ھميشه ڪنھن جم ۾ ويا ھئا ۽ ڪوشش ڪئي ھوندي heavyري باربيل کي بغير وارم اپ جي ، توھان کي خبر آھي ته توھان و can't ۾ و weight وزن جي ويجھو نٿا وي سگھو. توھان قابل ٿي سگھوٿا خاص طور تي و loadيڪ بار کڻڻ ۽ زخمي ٿيڻ جي خطري کي گھٽ ڪرڻ جي جيڪڏھن توھان پنھنجي منصوبي ۾ بتدريج وارم اپ شامل ڪيو.

اي ايف بي بي پروفيشنل فٽنيس بکني ۽ بي پي آئي اسپورٽس برانڊ جو نمائندو ايبي باروز چوي ٿو ، ”جڏهن مون پهريون strengthيرو طاقت جي تربيت شروع ڪئي ، مون کي پرامڊ اصول بابت ڪا به خبر نه هئي ، پر مون اهو طريقو استعمال ڪيو منهنجي ورزش ۾. ”مان ھميشه نن startedا شروع ڪندو ھئس پنھنجي عضلات کي گرم ڪرڻ لاءِ ۽ ختم ڪري ڏي تمام گھڻي وزن سان جيڪو مان کڻندو ھئس (اndingرندو پرامڊ). سسٽم مدد ڪري ٿو عضلات کي گرم ڪرڻ ۾ ۽ گھٽ ڪري ٿو زخم جي خطري کي ، جڏهن ته ھدف وارا عضلات تيار ڪري رهيا آهن ايندڙ سخت د .اءُ لاءِ. "

گرم ڪرڻ وارا عضوا گھٽ وزن سان توھان کي تيار ڪندا حقيقي وزن کڻڻ لاءِ

2. و in ۾ و increase طاقت ۾

اceرندو پرامڊ مثالي آھي انھن لاءِ جيڪي طاقت جي حاصلات ولي رھيا آھن. ايٿليٽس lookingولي رھيا آھن وimize کان و طاقت و shouldڻ لاءِ نه اچڻ گھرجن جيترا سيٽ ڪرڻ کان پھريائين جيئن باڊي بلڊرز جو مقصد عضلات جو حجم و increaseائڻ ، پاڻ کي محدود ڪرڻ صرف 1-2 سيٽ في ورزش.

ھي انھن کي اجازت ڏئي ٿو و maximum ۾ و power طاقت پيدا ڪرڻ جي آخري 1-2 سيٽن ۾ جتي انھن کي کڻڻو آھي تمام وڏو وزن. س previousئي پوئين طريقا ڪم ڪن ٿا وارم اپ طور. بهرحال ، اها notedالهه نوٽ ڪرڻ گهرجي ته انهن مان ڪو به گرم اپ سيٽ انجام نه ڏنو و muscleي عضلات جي ناڪاميءَ ڏانهن.

3. وڏو لوڊ حجم

پرامام جي فطرت ۾ ، اتي ھڪڙو وڏو تربيتي حجم آھي. مٿي واري نموني تي قائم رھڻ ۽ ڪم ڪندڙ وزن و increasingائڻ سان ھر ھڪڙي سيٽ ۾ ، توھان لازمي طور تي ڪيترائي سيٽ سرانجام ڏيو ٿا ، جيڪي ڪم جي وڏي مقدار جي ضمانت ڏين ٿا - عضلات جي وا of جو نشان.

محرک جي لحاظ کان (عضلات جي حاصلات) ، تربيتي نظام ڪيترن ئي سيٽن سان ترجيح آھن گھٽ حجم وارن پروگرامن کان.

پراميد جا نقصان

اھو وقت آھي چوڻ لاءِ ته ھن ٽريننگ سسٽم ۾ significantه اھم نقص آھن. پهريون ، وارم اپ ڪڏهن به ناڪامي ڏانهن ناهي ڪيو ويو-ا evenا به ويجهو ناهي. سيٽ جو سراسر تعداد ھڪڙو وڏو مسئلو ٿي سگھي ٿو ، خاص طور تي جڏھن توھان پنھنجي ورزش جي شروعات ۾ توانائيءَ سان رپور آھيو.

اھو آزمائيندڙ آھي عضلات جي ناڪاميءَ لاءِ ھڪڙي سيٽ انجام ڏيڻ لاءِ ، پر ان جي ادائيگي ا strengthتي ھلي ايندڙ طريقن ۾ طاقت جي اشارن ۾ معمولي گھٽتائي ٿيندي. جيڪڏھن توھان ڪجھ آسان سيٽ ماڻي و failureو ناڪاميءَ ڏانھن ، توھان و goalsي رھيا آھيو پنھنجن مقصدن کان ، itا اھو ھوندو طاقت حاصل ڪرڻ يا عضلاتي ڪاميٽي. توھان چاھيوٿا ته توھان جا عضوا تازو ھجن توھان جي سخت ترين (آخري) سيٽ تي. جيڪڏھن توھان ا tiredوڻن سيٽن دوران ڏا tiredا ٿڪل آھيو ، اھي يقينا توانائيءَ سان fullرپور نه ھوندا. تنھنڪري ، تمام گرم اپ سيٽ مڪمل ٿيڻ گھرجن ٿوري دير کان ا muscle عضلات جي ناڪاميءَ کان.

lyيو ، مٿي بيان ڪيل پاسو توهان کي مجبور ڪري ٿو عضلات جي ناڪاميءَ تي صرف آخري سيٽ ۾ ، ۽ اهو هميشه ڪافي ناهي جيڪڏهن توهان جو مقصد آهي و muscle ۾ و muscle عضلات جي سائيز. عضلات جي ناڪامي ترقي جي عملن کي متحرڪ ڪرڻ جي لحاظ کان اھم آھي. عضلات جي و growڻ لاءِ ، انھن کي لازمي طور تي اھم د .اءَ جي تابع ٿيڻ گھرجي. ھڪڙي سيٽ ناڪامي ٿي سگھي ٿي نه ڏئي ترقي جي رفتار جيڪا توھان کي گھرجي.

مختصر ۾ ، اceرندو پراميد انھن لاءِ مناسب آھي جيڪي طاقت ۽ طاقت ۾ واve جي خواھش ڪن ٿا ، پر اھو ايترو اثرائتو ناھي جڏھن و muscle ۾ و increase عضلات جي سائيز داءَ تي ھجي. ھي خصوصيت اھم آھي.

verرندڙ پراميد

تنھنڪري ، جيڪڏھن ھڪڙو چڙھندڙ ​​پراميد ڪاميٽي ڪم لاءِ مثالي انتخاب ناھي ، اھو ا آھي؟ و Takeو ا theرندڙ پرامڊ ، ڪڏهن سڏيو ويندو آهي verرندڙ پراميد. نالو بلڪل صحيح طريقي سان بيان ڪري ٿو ٽيڪنڪ جو جوهر: توھان و maximum ۾ و weight وزن سان شروع ڪريو ، ڪيترائي ريپ ڪريو ، پوءِ وزن گھٽ ڪريو ۽ و setsيڪ ۽ وsيڪ ريپ ڪريو ايندڙ سيٽن ۾. ھي آھي ر anو ھڪڙي الver ڪاپي بينچ پريس پرامڊ جي ا discussed ۾ بحث ٿيل.

ھڪڙي ريورس پرامڊ سان ، توھان کي و muscleيڪ امڪان آھي عضلات جي ناڪاميءَ جو ، جنھن جو مطلب آھي توھان و moreيڪ ڪاميٽي حاصل ڪريو.

مان پيش ڪرڻ جي تجويز ڏيان ٿو ڪجھ فائدن تي جيڪي ھڪڙي verيرائي پرامڊ جي استعمال سان ريل آھن.

1. توھان شروع ڪيو سخت ترين سان

هڪ verرندڙ پرامڊ ۾ ، توھان و setsائي و theو ٽارگيٽ عضلات تي پھرين سيٽ ۾ جڏھن اھو ا stillا تائين توانائيءَ سان ريل آھي. گھٽ سيٽن سان جيڪي و consume ۾ و weight وزن کڻڻ کان ا your توھان جي طاقت کي استعمال ڪن ٿا ، بھترين سيٽ ۾ ، توھان استعمال ڪريو و muscle ۾ و muscle تعداد ۾ عضلات فائبر جو ، جيڪو و moreيڪ و toائي ٿو.

بروروز نوٽ ڪري ٿو ته ھي desce لھندڙ پراميد بھتر آھي موزون عضلات جي ترقيءَ جي ڪمن لاءِ. ”مان واقعي پسند ڪريان ٿو مٿاهين پارامڊ کي becauseاڪاڻ ته اها توهان کي اجازت ڏئي ٿي سخت ترين سان بغير سيٽ جي شروع ڪرڻ جي جيڪا ٿڪاوٽ پيدا ڪري ٿي ،“ هوءَ چوي ٿي. ”ا I مان ٽرين ٿو ڪريان ھڪڙي pyيرائي پرامڊ تي گھٽ ۾ گھٽ چار مختلف وزنن سان. مان تمام گھڻو ٿڪل ٿي ويندو آھيان جڏھن مان ھن وانگر ٽرين ڪندو آھيان. ”

2. و muscle ۾ و muscle عضلات جي وا

verرندڙ پراميد ڪم ڪرڻ لاءِ مثالي آھي becauseو ته توھان کي و muscleيڪ امڪان آھي عضلات جي ناڪاميءَ جو. جڏھن توھان طاقت لاءِ ڪم ڪري رھيا آھيو ، توھان نٿا چاھيو ته ناڪاميءَ جي ٽرين اڪثر ڪري ، پر ڪاميٽيءَ لاءِ ڪم ڪرڻ جي ضرورت آھي ھڪڙي مختلف انداز جي. ھن قسم جي پرامڊ سان ، توھان پھريائين سيٽ مان ناڪاميءَ کي ماري andڏيو ، ۽ توھان ان کي گھڻو ڪري ماري ڏيو. پھريائين کان آخري سيٽ تائين ، توھان ڪم ڪري سگھوٿا ناڪاميءَ لاءِ ، ۽ اھو اھم آھي جڏھن مشڪولن کي متحرڪ ڪري عضلات جي وا for لاءِ ذميوار داؤ تي.

”ناڪاميءَ لاءِ ورزش ڪرڻ عضلتون buildingاهڻ لاءِ ضروري آهي becauseو ته توهان پ muscleن جا عضوا earingاڙي رهيا آهيو ،“ بروز چوي ٿو. ”ھن طريقي سان تربيت و youڻ سان ، توھان حاصل ڪريو و muscleيڪ عضلتون مائڪرو آنسو.

3. حجم ۽ شدت

ا desceرندو پراميد ضمانت ڏئي ٿو اعليٰ تربيتي حجم ، پر اھو پڻ توھان کي اجازت ڏئي ٿو و trainيڪ شدت ۽ لوڊ سان ٽرين ڪرڻ جي. ڪم جي ڪل مقدار کي شامل ڪندي - سيٽ ۽ ريپس - ھر مشق ۾ ، توھان حاصل ڪندا و intensityيڪ ڊگھي شدت ۽ د stressاءَ ٽارگيٽ گروپ لاءِ ان anيري پرامڊ سان.

”مان ڪوشش ڪريان ٿو ٽرين ڪرڻ جي ھن طريقي سان جيترو ممڪن ٿي سگھي ،“ بروروز شامل ڪري ٿو. ”ھي متاثر ٿيو آھي عضلات جي تڪليف جي درجي کان. مان عام طور تي ھي طريقو استعمال ڪريان ٿو مٿين حصي جي عضون جي شعر جي حصيداريءَ لاءِ ، خاص ڪري ڪلھن تي. مون کي به پسند آھي ھڪڙي پرامڊ تي ويھڻ ، پر ان کان پوءِ اھو تمام مشڪل آھي ايندڙ ھفتي لاءِ ھلڻ! "

جيڪڏھن توھان محتاط رھيا آھيو ، توھان کي ياد ھوندو ته heavyري وزن کڻڻ جي ضرورت آھي ھڪڙي گرم وارم اپ جي. ظاھر آھي ، ھي desce لھندڙ پرامڊ نٿو ڏئي گرم وار اپروچز لاءِ.

جڏھن ته ڪلاسڪ انورٽڊ پرامڊ ۾ ڪو وارم اپ ناھي ، ان کي نظرانداز ڪرڻ ھڪ وڏي غلطي ھوندي. جيئن مٿي چڙھندڙ ​​پرامڊ سان ، وارم اپ ڪڏھن به نه ڪيو ويندو عضلات جي ناڪاميءَ لاءِ. فوري طور تي گرم ڪرڻ کان پوءِ ، و maximum ۾ و working ڪم ڪندڙ وزن ڏانھن ۽ پوءِ ل stickيو انverيري پرامڊ طرز تي.

مثلث - twoن پراميدن جو اتحاد

ٿي سگھي ٿو توھان کي ل thatي ته اھو غير منصفاڻو آھي وارم اپ سيٽ ڪرڻ ، پر انھن کي شامل نه ڪريو مکيه پروگرام ۾. مان توهان سان متفق نٿو ٿي سگهان. اھو ر thatو اھو آھي ته انھيءَ حالت ۾ ، توھان ھڪڙي ٽيڪنڪ جي پيروي ڪريو جنھن کي سڏيو ويندو آھي ”مثلث“ ۽ گڏ ڪري ٿو ھڪڙي چڙھندڙ ​​۽ اترندڙ پرامڊ جي نشانين کي.

مثلثن سان ، توھان warmه گرم اپ سيٽ ڪريو ٿا ، ھر ھڪ و increasingندڙ وزن ۽ گھٽجڻ وارن نمائندن سان ، پر عضلات جي ناڪاميءَ تائين پھچڻ کان سواءِ. و maximum ۾ و weight وزن کان پوءِ ، توھان و switchو ھڪڙي اndingرندڙ پرامڊ ڏانھن ۽ ڪم ڪيو وزن گھٽائڻ سان ۽ و setsائي رھيا آھن ايندڙ سيٽن ۾ ، جن مان ھر ھڪ ڪيو ويندو آھي عضلات جي ناڪاميءَ تي.

هي ٽيڪنڪ فراهم ڪري ٿي حجم ۽ شدت جيڪا ضرورت آهي عضلاتي ڪاميٽي حاصل ڪرڻ لاءِ. پھريائين twoن مشقن کان پوءِ ھر ھڪ ٽارگيٽ گروپ لاءِ ، توھان allڏي سگھوٿا س warmني وارم اپ سيٽ کي ۽ و straightو س straightو ھي desce لھندڙ پرامڊ ڏانھن. انھن لاءِ جيڪي muscleولي رھيا آھن عضلتون ، ھن قسم جو پراميد ھڪڙو بھترين تربيتي ٽيڪنڪ آھي.

پرامڊ ٽريننگ بغير مسئلن جي

پراميد ٽريننگ کي ضم ڪرڻ لاءِ تيار ، ان جي سiationsني مختلف حالتن ۾ ، توھان جي طاقت ٽريننگ پروگرام ۾؟ و simpleو ڪجھ سادو ٽوٽڪا ، ۽ پوءِ انھن کي مشق ۾ وجھو ھڪڙي تجويز ڪيل ورزش مثالن مان!

• جڏھن ھڪڙي ا pyرندي پرامڊ ۾ ٽريننگ ڪريو ، ڪڏھن به وارم اپ سيٽ نه ڪريو عضلات جي ناڪاميءَ ڏانھن. وارم اپ ھڪڙو سيٽ آھي جنھن ۾ توھان پنھنجو ڪم ڪندڙ وزن و toائڻ جاري رکندا آھيو ، انھيءَ جو مطلب آھي ته ورجائيندڙن جو تعداد گھٽجي ٿو ھر ھڪڙي ايندڙ ورزش سيٽ سان.
  
  
• هڪ youيرو توهان و reach ۾ و weight وزن تي پهچي و indicatedو - هر مشق ۾ اشارو ڪيو ويو آهي گهٽ ۾ گهٽ تکرارن جي تعداد لاءِ - ڪم عضلات جي ناڪاميءَ لاءِ.
  
  
• باڊي بلڊرز ۽ ماڻھو ڪوشش ڪن ٿا و muscle ۾ و muscle عضلات جي مقدار لاءِ ناڪاميءَ جا ڪيترائي طريقا ، ۽ تنھنڪري ھيnding لھندڙ پراميد ۽ مثلث ھن صورت ۾ تمام گھڻا مشھور آھن.
  
  
• نوٽ ڪريو ته اndingرندڙ پرامڊ ۾ شامل نه آھي وارم اپ سيٽ. انھن مان گھڻا ڪريو جيترا توھان سمجھو ٿا ضروري آھن ، پر ڪڏھن به وارم اپ سيٽ کي عضلات جي ناڪاميءَ ڏانھن نه آڻيو.

تربيتي پروگرامن جا ڪجھ مثال

سينه تي پراميد

پيرن تي ريورس پرامڊ

پوئتي ٽڪنڊو

وڌيڪ پڙهڻ: