ويگن ۽ سبزي خورن لاءِ سڀ کان وڏو چئلينج صحتمند ڀاڄين جو صحيح توازن حاصل ڪرڻ آهي. صنعتي پراڊڪٽس جي گهڻائي جي ڪري، اوميگا 3 فٽن ۾ موجود ضروري فيٽي ايسڊس جي گهٽتائي ٿيڻ آسان آهي.
اهو خاص طور تي امير، صنعتي ملڪن ۾ رهندڙ ماڻهن لاء صحيح آهي. انهن جي غذا عام طور تي "خراب چربی" سان ڀريل آهي. اڪثر خراب ٿيندڙ بيماريون غلط قسم ۽ غذائي چربی جي غلط مقدار سان لاڳاپيل آهن.
صحتمند صحتمند کائڻ دل، دل جي بيماري، ڪينسر ۽ ذیابيطس کي صحتمند زندگي گذارڻ جو موقعو وڌائي ٿو. ۽ اسان جي کاڌي مان اوميگا 3 فائيٽي اسيد حاصل ڪرڻ تمام آسان آهي.
Omega-3 ۽ omega-6 اهي ٻه اهم قسم جا ضروري فيٽي اسيد (EFAs) آهن جيڪي سٺي صحت لاءِ اهم آهن. اهي اسان جي جسم پاران پيدا نه ڪيا ويا آهن ۽ لازمي طور تي خوراڪ يا سپليمنٽس مان حاصل ڪيا وڃن. اوميگا 9 ڀاڄيون صحت لاءِ ضروري آهن، پر جسم انهن کي پنهنجو پاڻ پيدا ڪري سگهي ٿو.
فائيٽي اسيد اعصاب، مدافعتي، پيدائشي ۽ دل جي نظام جي ڪم لاء ضروري آهن. فيٽي اسيد سيل جھلي جي ٺهڻ ۽ سيلز ۾ غذائي اجزاء جي جذب ۾ ملوث آهن. فٽٽي اسيد سڀني لاءِ اهم آهن، ٻارن کان وٺي بزرگ تائين.
آمريڪن ۾ عام طور تي اوميگا 3 چربی جي گھٽتائي آهي. حيرت انگيز طور تي، ڀاڄيون ۽ ويگن خاص طور تي omega-3 فائيٽي ايسڊ جي گھٽتائي لاء خطرناڪ آهن. آسٽريليا جي يونيورسٽي ۾ فوڊ سائنس ڊپارٽمينٽ اهو اشارو ڏنو آهي ته عام omnivores جي رت ۾ اوميگا 3 جي سطح سبزي خورن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ هوندي آهي.
هڪ ٻيو مطالعو، سلوواڪيا ۾ ريسرچ انسٽيٽيوٽ آف نيوٽريشن ۾ ڪيو ويو، 11-15 سالن تائين 3-4 سالن جي ٻارن جي هڪ گروپ جو اڀياس ڪيو. 10 ٻار ليڪٽو سبزي وارا هئا، 15 ليڪٽو-اووو سبزي وارا هئا ۽ ست سخت ويگن هئا. هن گروپ جي ڪارڪردگي 19 omnivores جي هڪ گروپ سان مقابلو ڪيو ويو. جڏهن ته lacto-ovo vegetarians ۽ omnivores جي رت ۾ اوميگا-3 جي برابر مقدار هئي، ليڪٽو-ڀاڄيون پوئتي رهجي ويون. ويگن گروپ ۾ خاص طور تي اوميگا 3 جي سطح باقي کان گهٽ هئي.
آمريڪا ۾، جتي اوميگا -3s عام طور تي مڇي ۽ فليڪسسيل تيل مان حاصل ڪيا ويندا آهن، ڪيترن ئي سبزينز کي پنهنجي غذا ۾ اوميگا -3s جي صحيح مقدار حاصل نه ڪندا آهن. اوميگا جي غير منطقي رقم اگنيٽ - 6 از جي ڪنارن جي ڪنارن جي ڪنارن ۾ جمع ٿي سگهي ٿي، جيڪي بيماريون ۽ اسٽروڪ ۽ ارٿريٽس.
ٻيا اڀياس ڏيکاريا آهن ته omega-3 فائيٽي ايڊز سوزش واري ردعمل کي گھٽائي سگھي ٿو، دل جي بيماري ۽ ڪينسر جي خطري جي عوامل کي گھٽائي سگھي ٿو.
اوميگا -3s اعصاب جي ترقي ۽ سٺي نظر لاء ضروري آهن. اوميگا 3s دماغ ۾ تمام گهڻو مرڪوز آهن، اهي مدد ڪن ٿا: ياداشت، دماغ جي ڪارڪردگي، موڊ، سکيا، سوچڻ، معرفت ۽ ٻارن ۾ دماغ جي ترقي.
اوميگا 3s پڻ حالتن جي علاج ۾ مدد ڪري ٿو جهڙوڪ ذیابيطس، گٿريت، اوستيوپورسس، هاء ڪوليسٽرول، هائپر ٽائونشن، اسٿما، جلن، چمڙي جي مسئلن، کائڻ جي خرابي، هارمون جي خرابي، ۽ الرجي.
ٽي مکيه omega-3s جيڪي اسان کاڌي مان حاصل ڪندا آهيون اهي آهن الفا-لينولينڪ اسيد، ايڪوساپينٽينائنڪ اسيد، ۽ ڊڪوساهڪسينائيڪ اسيد.
Eicosapentaenoic acid دل جي بيماري جي گھٽ خطري ۽ نروس سسٽم ۽ دماغ جي مناسب ترقي ۽ ڪم سان لاڳاپيل آهي. اسان جي جسمن کي اوميگا 3 کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي، پر ڪجهه ماڻهن کي شايد انهن جي جسمانيات جي خاصيتن جي ڪري هن تبديلي سان مسئلو هجي.
eicosapentaenoic ۽ docosahexaenoic acids حاصل ڪرڻ لاءِ، ڀاڄين کي ڀاڄين، ڪرسيفيرس (گوبي) ڀاڄين، اخروٽ ۽ اسپرولينا تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.
ٻيا سبزي کاڌي جا ذريعا الفا-لينولينڪ اسيد مهيا ڪن ٿا. الفا-لينولينڪ اسيد جي گهربل مقدار مهيا ڪرڻ لاءِ روزانو هڪ چمچو flaxseed تيل ڪافي آهي. ڀنگ جا ٻج، ڪدو جا ٻج، تل جا ٻج پڻ الفا-لينولينڪ اسيد جا سٺا ذريعا آهن. برازيل نٽ، ڪڻڪ جي جراثيم، ڪڻڪ جي جراثيم جو تيل، سويابين جو تيل، ۽ ڪينولا تيل پڻ الفا-لينولينڪ اسيد جي وڏي مقدار تي مشتمل آهي.
omega-6 جو مکيه قسم linoleic acid آهي، جيڪو جسم ۾ گاما-linolenic acid ۾ تبديل ٿئي ٿو. اهو-ٽي-ڊوور، رڌو مورٽوائڊن لاء روزي، هوشيٽوا ۽ هانگر، جيڪو پي ايم ايس اي ايس پي ۽ پي ايم ايس پيٽر.
جيتوڻيڪ اڪثر آمريڪن اوميگا 6 جي غير متناسب مقدار جو استعمال ڪن ٿا، ان کي گاما-لينولينڪ ايسڊ ۾ تبديل نٿو ڪري سگهجي ڇاڪاڻ ته ميٽابولڪ مسئلن جي ڪري ذیابيطس، شراب جي واپرائڻ، ۽ پروسيس ٿيل کاڌي، سگريٽ نوشي، دٻاء ۽ بيمارين ۾ اضافي ٽرانس فيٽي اسيد.
انهن عنصرن کي ختم ڪرڻ ضروري آهي صحت ۽ خوشحالي کي برقرار رکڻ لاءِ. شام جو پرائمروز آئل، بورج آئل، ۽ بليڪ ڪرنٽ سيڊ آئل ڪيپسول وٺڻ سان، توھان ھيٺ ڏنل گاما-لينولينڪ ايسڊ جي غذائي ذريعن کي پورو ڪري سگھو ٿا. صرف فطرت ئي اوميگا 6 ۽ اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز کي متوازن رکي سگهي ٿي ايتري قدر جو کاڌن جهڙوڪ فلڪس جا ٻج، ڀنگ جا ٻج، سورج مکي جا ٻج ۽ انگور جا ٻج. اوميگا 6 فائيٽي اسيد جي خوراڪ جي ذريعن ۾ پستا، زيتون جو تيل، شاستن جو تيل ۽ زيتون شامل آهن.
ڪيترائي تيل جيڪي اسان کائڻ لاءِ استعمال ڪندا آهيون اهي لينولڪ ايسڊ مان ٺهيل هوندا آهن، جيڪو اسان جي جسم ۾ چرٻيءَ جي تناسب ۾ عدم توازن پيدا ڪري ٿو. اوميگا 6 فائيٽي اسيد جي گھڻي استعمال کان بچڻ لاءِ، ريفائنڊ آئل ۽ پروسيس ٿيل فوڊز جو استعمال گھٽايو، ۽ ليبل پڙھو.
اوميگا 9 فائيٽي اسيد تي مشتمل هوندو آهي مونو انسيچريڊ اوليڪ ايسڊ، يعني اهي دل جي بيماري، ايٿروسکلروسس ۽ ڪينسر جي خطري جي عنصر کي گهٽائڻ تي مثبت اثر رکن ٿا. روزانو 1-2 چمچ زيتون جو تيل توهان جي غذا ۾ اوميگا 9 فيٽي ايسڊ حاصل ڪرڻ جو سٺو طريقو آهي.
اوميگا 9 فيٽي ايسڊس سان مالا مال ٻيون شيون آهن: زيتون، ايواڪاڊس ۽ پستا، مونگ، بادام، تل جا ٻج، پڪن ۽ هيزلنٽ.
Omega-3s ۽ omega-6s ميٽابولڪ عملن جي وسيع رينج ۾ ملوث آهن، ۽ انهن کي جسم جي صحتمند ڪارڪردگي لاء صحيح توازن ۾ فراهم ڪيو وڃي. جڏهن اوميگا 3 فائيٽي ايسڊز جي گھٽتائي ٿئي ٿي ۽ اوميگا 6 وڌيڪ ٿئي ٿي ته اها سوزش واري بيمارين جو سبب بڻجي ٿي. بدقسمتي سان، ڪيترائي ماڻهو اوميگا 3 فائيٽي اسيد جي گهٽتائي ۽ اوميگا 6s جي گهڻائي سبب دائمي سوزش جو شڪار آهن. اهو عدم توازن ڊگھي مدي وارا تباهي وارا نتيجا آهن جهڙوڪ دل جي بيماري، ڪينسر، ذیابيطس، اسٽروڪ، گٿريس، ۽ آٽيميون بيماري.
omega-3 ۽ omega-6 جو صحيح تناسب 1:1 ۽ 1:4 جي وچ ۾ آهي. عام آمريڪي غذا omega-10s جي ڀيٽ ۾ 30 کان 6 ڀيرا وڌيڪ اوميگا 3s تي مشتمل ٿي سگھي ٿي. اهو گوشت، سور جو گوشت ۽ پولٽري جي استعمال جي ڪري آهي، انهي سان گڏ اعلي اوميگا-6 پولي انسيچرڊ تيل اڪثر ڪري فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ ۽ پروسيس ٿيل کاڌي ۾ استعمال ٿيندا آهن.
فيٽي ايسڊ جي گھٽتائي کي روڪڻ لاء، ويگنن کي احتياط سان الفا-لينولينڪ ايسڊ حاصل ڪرڻ گهرجي کاڌي يا سپليمنٽس مان. ويگن عورتن کي روزانو 1800-4400 مليگرام الفا-لينولينڪ ايسڊ وٺڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، ۽ ويگن مردن - 2250-5300 مليگرام. alpha-linolenic acid جا سبزي جا ذريعا: flaxseed oil، سويا پروڊڪٽس، سويابين جو تيل، hemp and canola oil. اهي omega-3s جا سڀ کان وڌيڪ مرڪوز ذريعا آهن.