مواد
قديم زماني کان هلندڙ آهي (شايد قديم آثارن کان وٺي ، ۽ ممڪن طور تي اڳين) ماڻھن کي aاتو وڃي ٿو جئين ٽينڪ ۽ بحالي واري ايجنٽ کي بحال ڪرڻ. ا this تائين هن قسم جو ورزش رهي ٿو ، مبالغي کان سواءِ ، ورزش جي سڀ کان مشهور ۽ پهچ لائق صورت. انهن جي ورڪشاپ ۾ هلائڻ ايٿليٽز ۽ صحتمند طرز زندگي جي حامي طور استعمال ڪيو ويندو آهي ، هن کان فزيڪل ٽريننگ کان علاوه صحت لاءِ پڻ مختلف فائدي وارا اثر حاصل ڪندا آهن.
ڊوڙ جا ڪيترائي قسم آهن ۽ ڪيترين ئي راندين جو شعبو ، جنهن ۾ ڪنهن طرح سان ڊوڙندڙ ورزش به شامل آهي. هن آرٽيڪل ۾ اسان صبح جو ڊوڙندي بابت ڳالهائينداسين ، ڏينهن جي هن خاص وقت جي فائدي ۽ نقصان جي باري ۾ توهان جوجنگ لاءِ خاصيتن ۽ نفسياتي صلاحن تي توهان جي هلندڙ تربيتي تربيت بابت.
ضرور ڏسندا:
- هلندڙ بوٽن کي ڪيئن چونڊيو: تجويزون ۽ بهترين ماڊل
- آرام سان هلڻ لاءِ مٿي 20 بهترين عورتون هلندڙ بوٽ
صبح جو هلندڙ بابت عام معلومات
صبح جوگنگ ماڻهن جي هڪ وڏي تعداد کي صحتمند طرز زندگي ڳولڻ ۽ سٺي جسماني شڪل برقرار رکڻ لاءِ وڏي پئماني تي فائز ڪري ٿو. گهڻو ڪري ڪاريواسڪرل سسٽم جي برداشت ۽ چرٻي کي وڙهڻ لاءِ ڊوڙندو چونڊو ٿا. صبح جوگنگ توهان کي عمر ۽ ورزش جي جنس تي سخت پابند نه آهي - ڊوڙڻ هر ڪنهن کي پورو ڪري سگهي ٿو.
اسان ڪيترن ئي کي ڌار ڪري سگهون ٿا ماڻهن جا درجا جيڪي صبح جي جاگنگ جي سفارش ڪندا آهن:
- ماڻهو وڌيڪ ٿلهي مسئلا سان. صرف جاگنگ شايد مڪمل طور تي مسئلو حل نه ڪري سگھن ، پر اهي انهي راهه تي پهريون قدم ٺاهڻ ۾ مدد ڪندا.
- جن کي مجبور ڪيو ويو (شايد ، خاص سببن جي ڪري) جسماني بيچيني ۽ زندگي ۽ مزاج جي مزاج کي سنڀالڻ لاءِ سنسان طرز زندگي گذاري رهيا آهن.
- شوقين ائٿليٽ (”رانديني“) ، هر قسم جي تندرستي جي مشق ۽ صحت مند زندگي گذارڻ جي مقصد سان.
- ترقي يافته ۽ پيشه ور ائٿليٽ ، ٽريننگ جي خاصيت جيڪا هلندڙ لوڊ ڪرڻ جي تصديق ڪري ٿي.
- جيڪي ماڻهو پنهنجي پيشي جي لحاظ کان (فوجي ، پوليس ، بچاءُ ، وغيره) سٺي جسماني شڪل کي برقرار رکڻ گهرجن.
صبح جو هلڻ جو فائدو:
- صبح جو سوير هڪ عروج تي ٽانڪن جو اثر آهي ۽ صبح جو. جوگنگ ڪرڻ سولڻ جي باقيات کي ڪ remي ٿو ، ان کي ڪم ڪرڻ لاءِ آسان ڪرڻ کان پوءِ.
- صبح جو ڊوڙندڙ شام جي ڊوڙ جي مقابلي ۾ اسپائن تي گهٽ دٻاءُ ڏنو وڃي ٿو. رات جو سمهڻ کان پوءِ اسٽريٽيبرا جو مفاصلو ڪجهه وڌيڪ ، شام تائين انٽرورٽ بربيل ڊسڪ ”ساگ“ ۽ اسپائن ۾ تڪليف جو خطرو وڌائين.
- صبح جو خالي پيٽ تي ڊوڙندو آهي ، جسم وڌيڪ ”آماده“ ٿڻ جي ڀاڻ ڀڻ ڪرڻ شروع ڪندو آهي.
- صبح جي چالو ٿيندڙ ميٽابولڪ عملن کي تيز ڪري ٿي ميٽابولزم کي وڌائيندو ، اهو اثر س throughoutو ڏينهن جاري رهندو.
- صبح جو شهري ترتيب ، هوا کي مٽي ۽ گاڏين جي نڪرن کان گهٽ آلودگي سان.
- هڪ صبح جوڳي کان پوءِ ، ناشتي جي خواهش هوندي آهي ـ اهم ماڻهن لاءِ صبح جي گهٽ مزي سان گڏ.
- قدرتي انساني جيونڪز جي ”تعمير“ آهي: صبح جو ڪراس ملڪ جو تربيتي سيشن شام ۾ خوشگوار ٿڪ ۾ بدلجي وڃي ٿو.
صبح جو هلندڙ حرڪت:
- ناانصافي جاگنگ “اولو” آڻيندو ، يعني اهي جيڪي صبح جو اٿڻ ۾ مشڪل سمجهندا آهن ۽ جن جو جسم صبح جو ڪم ڪرڻ جي لاءِ “آهستي آهستي” slowlyريو ويندو آهي.
- صبح جو خالي پيٽ تي هلڻ رات جي انتشار جي عضون جي نتيجن کي وڌائي ٿو: اهو عضلات ڪاميٽي جي بحالي ۾ پيش رفت گهٽائي ٿو.
- صبح جوگنگ انهن ماڻهن لاءِ تنظيمي مونجهارو پيدا ڪري سگهندو آهي ، جيڪي شروعاتي ڪم ڪري ڏينهن شروع ڪندا آهن. رش ، انهي جي سمهڻ جو وقت گهٽائڻ زندگي ۾ آرام نه وڌائيندو ۽ ڪم کي خراب ڪري سگهي ٿو ۽ نتيجي طور ، مالي نتيجا ڏئي سگهي ٿو.
- اهو م believedيو وي ٿو ته ماڻهن لاءِ جگر ، گردن ۽ دل جي نظام جون بيماريون جاگنگ ناپسنديده ، بهتر آهي ته هلندڙ لوڊ کي شام لاءِ يرائي اهو toائڻ مشڪل آهي.
خالي پيٽ تي يا ناشتي کان پوء هلندڙ؟
مجموعي طور تي ، انهي موضوع تي سڀني تجويزون موجود ناهي ، اهو سڀ مقصد ۽ جسماني حالتن جي تربيت تي منحصر آهي.
جيڪڏھن رنر جو مقصد ٿڌو جلندو آھي ، پوءِ خالي پيٽ تي جوگ ترجيح ڏي ويندي آھي: جسم جلدي سان گليجنجن دڪانن کان ڀ andندو آهي ۽ چرٻي کڻي ويندو آهي. هن طريقي سان سنجيده رڪاوٽ حاصل ڪيو: اهو سڀ ڪجهه عضلات جي ترقي لاءِ گهڻو ڪارائتو ناهي - رات جي دير کانپوءِ عضلات جي چرٻي صرف سهارو نه آهي ، تنهنڪري وڌيڪ لوڊ ۽ هلائيندا. اهو واضح آهي ته سوال جي هن موڊ ۾ عضلات ڪاميٽي جو وڌڻ (ٻيو مسئلو اهو آهي ته هر ڪنهن کي ان جي ضرورت نه آهي).
جيڪي ماڻهو پنهنجن عضون کي سنڀالڻ جي لاءِ پريشان آهن ، اهو بهترين آهي هلڪو هلڪو ڪاربوهائيڊريٽ-پروٽين ناشتي کان اڳ وٺڻ ۽ "تيز" ڪاربوهائيڊريٽ خاص طور تي ڊ notڻ وارا نه هوندا ، ڊوڙڻ کان پوء ، اهي جلدي "ڀت ۾". ھلڻ کان پھريائين کا ھڪڙو نن portionڙو حصو مدد ڏيندو ، جيڪڏھن نھ وڌي ، گھٽ ۾ گھٽ عضلات جي مقدار کي برقرار رکجي.
صبح جوڳي کان پهريان ناشتي کائڻ آسان آهي ، سڪي ۽ مستحڪم ماڻهو: اضافي وزن سان انهن کي يڪدم مستقبل ۾ خطرو ناهي ، پر اهڙي کاڌي مان حاصل ٿيندڙ توانائي تمام گهڻي مفيد ٿي سگهي ٿي.
صبح يا شام جاگنگ؟
چ factي طرح factاڻ: ماڻهن کي ”ڇڪ“ ۽ ”الو“ ۾ ورهايو ويو آهي avorورونڪي صبح جو اٿڻ تمام آسان آهي (6 وڳي صبح جو اٿڻ سندن لاءِ مسئلو ناهي) صبح جو جوش ۽ تندرست هوندو ، لنچ کان پوءِ ، سرگرمي گهٽجڻ تي هوندي آهي ۽ 10 وڳي زيورورونڪي عام طور تي بستر تي ويندي آهي. “الو” ۾ مختلف آهي: صبح جو سوير اٿڻ وڏي ڏکيائي سان ، ڏينهن جو پهريون اڌ “ٻرڻ” ڏانهن ويندو آهي ، ۽ ٻئي ڏينهن جي ٻئي اڌ ۾ ئي هو توانائي محسوس ڪندي ، ڪم ڪرڻ ۽ تخليق ڪرڻ جي خواهش ڪندا آهن .
ايٿليٽ جي ضرورت آهي جلدي مقصد کي جلدي ۽ صبح جي تربيت جي صلاحيت يا موجودگي جي غير حاضري جو جائزو وٺڻ: جيڪڏھن صبح جو ست جاڳڻ وڏي ڏکيائي سان ڏنو وڃي ٿو ۽ جاگنگ جي سوچ منھنجو انتھائي انتھائي خوف جو سبب بنائي ٿي - اھو بھتر آھي تھ پاڻ تي تشدد نه ڪر ۽ شام کي ڊوڙي. جلد اڀري وڃڻ جو سوچي شايد خلاف ورزي رات جي ننڊ سبب ڪري ، الارم جي انتظار ۾ ويچارو صرف عام رات جو آرام نه ڏيندو. صبح جو هلڻ (وانگر شام وانگر) هر ڪنهن لاءِ نه هوندو آهي ، اهو سڀ ڪجهه انسان تي ڀاڙيندڙ ”پروگرام“ تي ڀاڙي ٿو. “ٻيهر ڪرڻ” کان “الو” تائين “لڙڪ” تقريبن ناممڪن آهي.
چ ،و ، جيڪڏهن توهان صبح جو اٿو تو ڏنو وڃي ، جيڪڏهن آسان نه هجي ، پر گهٽ ۾ گهٽ برداشت يا گهٽ برداشت جوڳي ـ جاگنگ هڪ تمام موزون آهي ۽ ، صحيح تربيتي حڪمن سان ، فائدو حاصل ڪندو.
جاگنگ جو ضابطو:
- ماڻهو seriousاڻندڙ دل جي بيماري سان.
- اندروني اعضاء ، ساڙ ۽ دائمي (جگر ، بڪيون ، وغيره) جا بيماريون ، جيڪي نه رڳو هلن ٿيون ، پر عام طور تي رانديون ڪنهن ٻئي سان جڙيل آهن.
- musculoskeletal سسٽم جي زخم (خاص طور تي اسپائن ، گھٹنے گڏيل ، پير وغيره) مڪمل بحالي تائين.
- پيدائش (2 ۽ ٽئين ٽرمٽر).
- بيمار diseasesهلندڙ بيماريون ، خاص طور تي اونهائي درجه حرارت سان گڏ.
- بحالي واري دورن کان پوءِ سرجري ، زخمين وغيره.
پاڻ کي هلڻ لاءِ مجبور ڪيئن ڪجي؟
ڪجھ سادو سفارشون جيڪي صبح جوگنگ کي شروع ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون ۽ انهي کي نه اڇلائينديون:
- شام جو سمهڻ وقت کي بهتر ڪريو: جلدي جاڳندا ۽ صبح جو جاڳڻ ۽ جاگنگ آسان ٿي ويندي.
- پهرين ڪجهه ڪم ڪار هفتو جي ڊگهي مدت (ڪيترن ڏينهن) جي رٿابندي ڪرڻ بهتر آهي.
- رن واش کان اڳ ، شاور وٺو ، عام طور تي سٿري وڃڻ وارو طريقيڪار وٺو ـ اهو مدد ڪري سگھجي ٿو ننڊ جي باقيات کي ختم ڪرڻ ۾.
- ان کان پھريائين ٻاھر وڃڻ کان پھريائين ھڪڙو گرم ڪرڻ واري گرم جوشي جي ورزش ڪري (خاص طور تي سردي جي موسم ۾ اھم).
- توھان glassesه گلاس پاڻي يا چانھ پي سگھوٿا - پاڻي رت جي ويسڪسيٽي کي گھٽ ڪندو ۽ ھلندڙ دوران ٿرموگوليشن کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
- حوصلہ افزائي: انهي مقصد کي ڌيان ۾ رکڻ جي ضرورت آهي ، جيڪا راندين کي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪرڻ گهرجي.
صبح جو هلندڙ اصول
اچو ته ٽريننگ جي شروعاتي مرحلي کي تعمير ڪرڻ لاءِ تربيتي عمل ۽ ”پوئتي هٽڻ“ لاءِ آسان صلاحون ڏسو:
- لازمي آهي خود چڪاس جو تمام آسان طريقو ـــ دل جي شرح (دل جي شرح) مان پاڻمرادو ماپڻ. جاگنگ جو حساب ڏيڻو آهي دل جي شرح لاءِ چ optimalي ريت سادو ضابطو: HR = 180 سالن جي عمر ۾. دل جي شرح ۽ روزاني سرگرمي کي ماپڻ لاءِ تمام آسان آهي فٽنس ڪنگڻ.
- توهان کي ڊوڙي جو رستو طئي ڪرڻ جي ضرورت آهي ، انهي ڳالهه کي ذهن ۾ رکڻ گهرجي ته پرائمر مشڪوز ڪليٽل سسٽم کي مضبوط سطح کان وڌيڪ ترجيح ڏي.
- جاگنگ شروع ڪيو رفتو تيز رفتار سان ، تڪڙ ۾ “بيٽ آف بٽ” نه ، پڻ رن جي آخر ۾ ، رفتار کي بتدريج گهٽايو وڃي ، رستي جي آخر ۾ چڙهي وڃڻ.
- توهان ڪلاس کي وقتي ۾ ورهائي سگهو ٿا: 10 منٽ رن 10 منٽ متحرڪ وري هليا ، 10 منٽ هلڻ پهريان ئي هڪ قسم جي وقتي تربيت آهي ، جنهن بابت وڌيڪ تفصيل هيٺ بحث ڪيو ويندو.
- هلڻ دوران نڪ جي ذريعي سانس کي toاڻڻ ضروري آهي: وات جو ساه نقصانڪار آهي ۽ آڪسيجن جي غذائي قلت جو سبب بڻجي ٿو.
- جاگنگ دوران توهان کي صحت جي نگراني ڪرڻ جي ضرورت آهي: ورزش تشدد ۾ تبديل نه ٿيڻ گهرجي جيڪڏهن سخت تڪليف آهي ، شرح گهٽ هئڻ گهرجي.
وقت ۽ تربيت جو شيڊول
نون فٽنيئر گهٽ فٽنيس ليول سان هفتي ۾ 2-3 ورزش سان شروع ٿي سگهن ٿا. شروعاتي درجي تي ٻه طبقا ، پوءِ جيئن توهان ايڊٽ ڪيو ، هڪ ٻئي کي شامل ڪيو. باهه جسم ۾ اهم ميٽابولڪ تبديليون هڪ هفتي ۾ ٽن ورزش ۾ حاصل ڪري سگهجي ٿي.
شروعات ۾ قدم جي ڊيگهه 30 منٽ ٿي سگهي ٿي. اتي موجود آهن “قاعده 25 منٽ”: نظرياتي طور تي ، انهي عرصي دوران ، جسم مڪمل طور تي گلائيڪوجن اسٽورن کي نيڪال ڪري ٿو ۽ چرٻي کي ساڙڻ شروع ڪري ٿو.
جئين توهان تربيت ۾ اڳتي وڌندا ، توهان هر هفتي جي چئنن جي رنسن جو تعداد ۽ 45-60 منٽن تائين انهن جو دورا وڌائي سگهو ٿا.
هلندڙ ٽيڪنڪ
سانس جو هڪ طريقو آهي جيڪو توهان کي ڊگهي فاصلي کي allowsڪڻ جي اجازت ڏئي ٿو: ٻن قدمن سان ٻيون ، ٻه و exي. ايتري تائين جو سانس جي هن تند کي به سڌو پهچي نه سگهيا ، پاڻ کي هن تال سان پنهنجو پاڻ کي واقف ڪرائڻ ۾ مشڪل سان.
هلائڻ واري ٽيڪنڪ ساڳي ئي آهي ، قطع نظر ته ڪٿان تربيتي حرڪت جي شرح ڇا آهي: پٺتي سڌو هجڻ گهرجي ، جسم ٿورو اڳتي وڌي وڃي. ڪنهن پاسي کان تور کي جھلڻ کان پاسو ڪريو (جيتوڻيڪ ڪجهه رنر ، جيئن ته مقابلي جي وڊيو رڪارڊنگ مان ڏٺو ويو آهي ، انهي ۾ ڪجهه به خوفناڪ ڏسڻ ۾ نه ٿو اچي). نظر سڌو سنئون سڌو هدايت ڪئي وڃي (30 درجا وڌيڪ نه بلڪه دڙي سان) ، پير نه. وقت گذرڻ سان گڏ ، ڊوڙندڙ احاطي جي ڏيهي ۾ قائم ٿي ، انهن کي مختلف رڪاوٽن جو ”طرف“ وارو نظارو اختيار ڪرڻ جي اجازت ڏني.
رنر پنهنجي هٿن سان پاڻ کي مدد ڏيڻ جي ضرورت آهي 90-120 درجا جي زاويه تي bentڪيل ، انهن کي جسم جي ويجهو رک. هٿن ۽ پيرن جي حرڪت جي سامهون هجڻ گهرجي: کاٻي هٿ ـ سا legي پير ۽ وائيس. هٿ itاڙڻ بهتر آهي “ڪمزور ڪلوڪ” ۾. ڪلهي ۽ ڳچيء ۾ گهڻو تڪرار نه هئڻ گهرجي.
ڊوڙڻ دوران پير جي صحيح بناوت “جاگنگ ويل” کي چئجي ٿو: پير کي اول ۾ کلي رکيو وڃي ٿو ، پوءِ جستجو دير سان جراب. پوءِ ، ڪڪر ، هڻ مٿي ٿي ويندي آهي. هتي سانگهڙ سان جاگنگ ٿي رهي آهي (اهو سپرنٽرن لاءِ آهي) ۽ پير جي ٻاهرئين پاسي پيداوار پيداوار ؛ جيتوڻيڪ ، شروعات ڪندڙ بهتر آهي ته ”countryيٿ“ سان ملڪ پار صلاحيتون سکڻ. ايٿليٽ جيترو تيز ڊوڙندو ، اوترو ئي مٿاهون.
وزن گھٽائڻ لاءِ ڪيئن هلائجي؟
وزن ختم ڪرڻ جي لاءِ ڪراس ملڪ جي تربيت جي ڪاميابي هيٺين حصن تي مشتمل آهي.
- طريقي سان صحيح تربيت: جيڪڏهن صحت جي حالت اجازت ڏئي ٿي ، اهو بهتر آهي ته تيز شدت واري وقف جي تربيت جو رستو اختيار ڪيو وڃي (HIIT) ، جنهن هيٺ وڌيڪ بحث ڪيو ويندو. تحقيق ثابت ڪئي آهي ته HIIT روايتي جاگنگ کان گهڻو وڌيڪ موثر آهي.
- صحيح تربيت کي طاقت سان ملائڻ گهرجي: غذا تي چربی نقصان کي تيز ڪرڻ ”تيز“ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ وڌندڙ پروٽين جي حاصلات کان سواءِ.
- ڪم ڪار جي وچ ۾ مناسب بحالي: باقي 24-48 ڪلاڪ ، ڏينهن جي تعظيم.
- وڌايل عرصي لاءِ موٽائي: باقاعدي ورزش ۽ مناسب غذا کي بنا ڪنهن ”رڪاوٽ“ جي.
- هتي ڪي خاص قسم جا نسل نه آهن ، “هڏن کي پيٽ ڀرڻ يا پیٹ”. مڪاني چرٻي وڃائڻ هڪ خنجر آهي ، چربی جو استعمال هڪ ئي وقت جسم جي چوڌاري هوندو آهي.
ڪيتري توري خرچ ڪرڻ
عام جاگنگ ۾ (لوڊ جي لحاظ کان جسماني مشق جو آسان ترين قسم آهي) توهان اڌ ڪلاڪ ۾ 200-250 ڪيليئرز استعمال ڪري سگهو ٿا. جيڪي ھڪڙو پيچيده قسم جي مشق ڪندا آھن اھي ھڪڙو پيچھھ واري زمين تي ھلڻ وانگر ، ساڳئي اڌ ڪلاڪ لاء 300-350 ڪيڪال خرچ ڪرڻ جي قابل.
جيڪڏهن توهان HIIT وانگر جديد ٽيڪنالاجي تي تربيت رکو ٿا ، توهان روايتي جوگنگ کان وڌيڪ اڌ سيڪڙو وڌيڪ 7 سيڪڙو وڌيڪ ساهه گهٽائي سگهو ٿا. اهو محسوس ٿيندو ، تمام گهڻو نه ، پر چربی جلڻ mithranarkanere آرام جي عرصي ۾ جاري رهندو ، ۽ اهو ڪارڪردگي جي هڪ مختلف سطح آهي.
صبح جو هلندڙ وقفو
وقتي ورزش هڪ بهترين اوزار آهي صبح جو هلائڻ واري ٿڌي اثر وڌائڻ لاءِ ٽريننگ وقت بچايو وڃي. هن قسم جي تربيت شروع کان شروع ڪندڙن لاءِ مناسب ناهي ، توهان کي ڪجهه راندين جو تجربو ڪرڻو آهي. هن وقت وقتي تربيتي ڊوڙ تي ڀاڙڻ جي بنياد تي ڪافي اختيار ڪيا: TABATA پروٽوڪول ، HIIT (تيز شدت واري وقتي تربيت) ۽ ٻيا.
HIIT جو جوهر متبادل شدت واري شدت (اينروبيب) مرحلو آهي ، عام طور تي 10-15 سيڪنڊ آخري ، ۽ گهٽ شدت وارو (ايروبڪ) مرحلو ، 3-5 دفعا وڌيڪ وقت تائين. سکيا 5-15 چڪر تي مشتمل ٿي سگهي ٿي. هن تربيتي طريقي سان طاقت سان ميٽابولزم کي تيز ڪيو وڃي ٿو ، ۽ چرٻي ٿڌي نه رڳو ورزش دوران ، جيئن عام هلڪي ۾ ، پر ميٿانرنڪرئير بحالي جي دور ۾.
صبح جو هلائڻ جي حوالي سان اهو ممڪن آهي ته وقتي تربيتي جي ٽن قسمن کي مختص ڪيو وڃي ، انهن مان ٻه ساڳيا ”ڪلاسيڪل“ HIIT:
- ٻيهر ڊوڙڻ سموري فاصلي کي 1 کان 5 ڪلوميٽر جي حصن ۾ ورهايو ويو آهي ، کھلاڑی سخت رفتار ۾ اهڙي سازش کي قابو ڪري ، پاڻ کي آرام لاءِ هڪ وقفو ڏيندو آهي. انتظار ڪرڻ جيستائين دل جي شرح گهٽجي 120 منٽن تائين في ٿي وڃي (هي HIIT ۾ گهٽ شدت واري مرحلن جو هڪ جهڙي قسم آهي) ، هو هيٺيان سائيٽ هلائي ٿو.
- وچولي اسپرنٽ: 150-200 ميٽر جو اسپرنٽ اسٽائل هلائڻ ، پهتل ايندڙ حصي (عام طور تي ٿورو وڌيڪ) وزن هلائيندو آهي. وري ٻيهر ، سپرنٽ ، ۽ ٻيهر جوگ وغيره.
- Tempo ڊوڙڻ (بلڪه بلڪه پيچيده قسم): س distanceو مفاصلو ڪيترن حصن ۾ ورهايل آهي ۽ هر ايٿليٽ اڳوڻي کان وڌيڪ تيز رفتار تي هلندو آهي. هي پوري طرح HIIT تي ناهي ، ٻيا ڪيترائي نمونا آهن.
صبح جي جاگنگ کان پهرين ڇا کائڻ گهرجي
صبح ٿيڻ کان ا running ورزش ڪرڻ کان پھريائين ھڪڙو ھلڪو ناشتو: مثال طور ، nutا withين سان ھڪڙو کيلو ، ڏھي جو ھڪڙو نن portionڙو حصو ماکي سان ، چانھ يا ڪافي ھڪ م driedي خشڪ ميوي سان ، ميون جو رس. توھان پي سگھوٿا whey پروٽين ، اھو مثالي آھي صبح جي ماني لاءِ. بھاري کا foodو پروٽين ۽ چربي جي اعليٰ مواد سان مڪمل طور تي اھڙي کا mealي مان خارج ڪيو وي.
پيئو نن smallي مقدار ۾ (هڪ کان drinksه مشروبات) ٿي سگھن ٿا ۽ ھجڻ گھرجن دوران: اھو ٿي سگھي ٿو ر waterو پاڻي يا گھر جو otھيل آئوٽونڪ لوڻ ، کنڊ (ماکي) ، ۽ ، اختياري طور ، ليمن جو رس سان.
جاگنگ کانپوءِ ڇا کائڻ گهرجي
س trainingو سنئون ٽريننگ کان پوءِ توھان پي سگھوٿا ھڪڙو گلاس ميون جو رس يا ا mentioned ۾ ئي mentionedايل آئيسوٽونيڪا. کائڻ لاءِ اٽڪل 30 منٽن کان پوءِ: ھي ”Breيو ناشتو“ گھڻو ڪري پروٽين ھجڻ گھرجي. اھو ضروري آھي ته اھي پروٽين استعمال ڪن جيڪي آسانيءَ سان ھضم ٿين: م fishي ، پنير ، ھڏا ، کير ، وغيره. سبزي وارو پروٽين ، توهان گريبان استعمال ڪري سگهو ٿا. runningيھر ڊوڙڻ کان پوءِ ، مناسب پروسيس جا حصا وصول ڪرڻ.
کا theي جو نشاستيدار حصو ٿي سگھي ٿو ماني تي مشتمل (ٽاسٽ ٿيل رائي ٽوسٽ fineيڪ آھي) ۽ اناج جي خدمت (اٽو ، چانور ، وغيره) ، ناشتي سان گڏ توھان و multي سگھوٿا ملٽي ويٽامين ، وٽامنز صبح جو جاگ ڪرڻ کانپوءِ.
پئسن جي جمع ڪرڻ: شروعاتي لاءِ صلاحون
- انٽرنيٽ کان انهن جي sitesاڻ حاصل ڪريو سائيٽن ۽ فورمن تي هلائيندڙن ڪيترن ئي دلچسپ رستن جاگنگ ، وڊيو ”سبق“ ، طريقي سان تجويزون ۽ ٻيو گهڻو ڪجهه.
- ڳڻپيوڪر فاصلو ، قدم ، دل جي رفتار جي ماپ لاءِ برقي گادي حاصل ڪريو: اهو توهان جي خود قابو کي بهتر ڪندو ۽ حوصلہ افزائي وڌائيندو.
- رنن ۽ تربيتي اسڪيمن جا رستا تبديل ڪريو: اهو ذهن کي تازو ڪري ٿو ۽ تربيت ۾ دلچسپي وڃائڻ ۾ مدد نه ٿو ڪري.
- جيڪڏهن موسمي حالتون هلڻ لاءِ موزون نه هجن (جيئن ته سخت مينهن ، گهڻي برسات ، وغيره) - ڪارڪردگي واري ڳڻپ نه وڃڻ تي ڪاريو مشين جي (يلطري ٽرنير يا ورزش واري سائيڪل) جي مدد حاصل ڪريو. جيترو جلد موسم خراب ٿئي ـ رستي ڏانهن موٽڻ.
- صبح جو جاگنگ - زبردست ڪلاس ، پر صرف انهن تائين محدود نه آهن. هلندڙ ، وقت سان گڏ ، پنهنجي راندين جي تربيت کي متنوع ۽ نئين فٽنيس نظم و ضبط جي ڳولا ڪريو.
جاگنگ کان اڳ وارم ٿيو ۽ زور وڌائيندڙ
جاگنگ کان پهريان وارم اپ معيار جي تربيت جا بنياد آهن. وار اپ ڪرڻ توهان جي عضون ۽ جوڑوں کي لوڊ ۽ گرم ڪرڻ لاءِ تيار ڪري ڇڏيندو ، جيڪا نه رڳو زخمين کان بچائيندي پر تربيت کي وڌيڪ اثرائتو بڻائي ڇڏيندي. هلائڻ کان پهريان باقائده سان هلڻ وارم اپ نه آهي ، خاص تياري واري وارم اپ واري مشق کي يقيني بڻائڻ جي پڪ ڪريو.
ڊوڙڻ کانپوءِ هلڻ برابر آهي اهم واقعو. بغير ڪنهن وڌائڻ جي ، عضون اهو طول و عرض وڃائي ٿو ، انهي ڪري وقت سان گڏ ٽريننگ جي تاثير گهٽجي ويندي. ان کان علاوه ، جوگنگ بعد وارم اپ عضلتون ۾ درد کان بچڻ لاءِ. ڊوڙندو ڊوڙڻ کانپوءِ پڻ هڪ نبض نبض ۽ سانس کي آرام ۾ رکندي آهي.
جاگنگ کان اڳ مسلسل مشقون
صبح کان پهريان ورزش کان پهريان لازمي وارم اپ وارم اپ جيڪي اڳين ڪم لاءِ جوڑوں ، عضون ۽ لجامن کي تيار ڪندو. اهو خاص طور تي ڪراس ملڪ جي تربيت جي وڌيڪ پيچيده شڪلن لاءِ صحيح آهي جهڙوڪ “peresechenke” يا وقتي تربيت تي هلندڙ. ٿڌي سيزن ۾ ۽ گرم ساز واري مام ۾ مداخلت نه ڪرڻ (خاص طور تي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي حساس جزن سان گڏ آهن). گرم ٿيڻ گهٽ ۾ گهٽ 5 منٽ لڳڻ گھرجي.
جئين وارم اپ مشق جي طور تي توهان اسڪواٽس ، ل lنگز اڳتي ۽ پاسي کي ، هٿ ۽ سر جي گردشي حرڪت ، ويهندڙ جي گردش گردش ۽ ٻين ساڳئي تحريڪن کي استعمال ڪري سگهو ٿا. جوش سان هلڻ لاءِ سفر شروع ڪرڻ لاءِ ، آهستي آهستي هلڻ لڳس. اسان توهان کي بصري تصوير ۾ هلڻ کان اڳ ٿڪڻ جا مشق پيش ڪندا آهيون. ٻئي طرفن ۾ مشق ڪريو (گھڙي وار ۽ گھڙي وار وار) ، سا repeatي ۽ کاٻي ٽنگ يا هٿ تي ٻيهر ورجائي.
1. هٿن ۽ ڪلهن کي گرم ڪرڻ لاءِ گردش ڪرڻ: هر طرف ۾ 10 ورجائي
2. ٽوپي ۽ بازو گرم ڪرڻ لاءِ سلپ: 10 هر پاسي تي
3. اسڪاٽ ڪر ۽ پوئتي موٽيو: 15 رڪاوٽون
4. گھمڻ کي گرم ڪرڻ لاءِ گھمڻ: هر طرف ۾ 10 ورجائي
5. هپ گڏيل لاءِ گردش: هر طرف ۾ 10 ورجائي لاءِ
6. ٽنگن جي گرمائش لاءِ گردش: هر طرف ۾ 10 ورجائي
7. ٽنگن کي گرم ڪرڻ لاءِ L Lڙا: هر طرف ۾ 10 ورجائي
8. ٽنگن کي گرم ڪرڻ لاءِ آ lريون: هر طرف ۾ 10 ورجائي
9. ڇڪڻ جو زور وڌائڻ: هر طرف ۾ 10 ورجائي
10. وارم اپ مشق ايجل جوڑوں10 طرفن مان هر طرف ۾
ڊوڙڻ کانپوءِ هلڻ لاءِ زور ڏنائين
هچ جي معني "خاموش" potrenirovatsja حالت ۾ musculoskeletal ۽ cardiovascular سسٽم ڏانهن آڻڻ آهي. رستي جي آخري پير تي جاگنگ ۽ پوءِ هلڻ لاءِ سوئچ ڪرڻ جي ضرورت آهي. دير جو مدو اٽڪل 10 منٽ ٿي سگھي ٿو. جيڪڏهن سمورو ڊوڙ هڪ سست جاگنگ تي هو ، اتي هاچ جو عملي مطلب.
ويڙهه وانگر ، ڇڪڻ ۾ ورزش کان پوء عضلات ۾ درد گهٽائڻ ۾ مدد ملندي. توهان ڪيترائي هلڻ واري مشق چونڊيندا ۽ انهن کي توهان جي ڊوڙ کانپوءِ انجام ڏئي سگهو ٿا. اسان اهڙي مشق جي مثال ڏيو ٿا. هر پوزيشن ۾ 15-20 سيڪنڊن تائين هر پاسي تي رکو.
1. جسم جا پهلو
2. چوڪنڊي نموني کي زور ڏيڻ
3. عمودي ڪرسي
4. پنهنجي هٿن سان پير کي نن slڙي
5. پير ڏانھن ڇڪڻ
6. گہری طرف واري ڇول
7. ڀت کي ڇڪڻ
8. گہری اسڪواٽ ۾ گردش
صبح جي رنٽس بابت ٻيو ڇا toاڻڻ ضروري آهي
1. صبح جو سوجهو ڪيترو آهي؟
هتي ھڪڙي سفارش بس توهان جي صبح جو هلڻ پڪڙڻ ۽ هلائڻ لاءِ ، ۽ ناشتو ڪريو ، ۽ ڪم ڪرڻ لاءِ دير ٿيڻ مهل لوڻ ڏيو. اهو واضح آهي ته ابتدائي ڪلاڪن تائين 1.5-2 تائين اٿڻو آهي ، تنهنڪري ڏينهن جو صحيح موڊ ، رات کي پهرئين ننڊ ۾ بربادي پيدا ڪرڻ.
هڪ سئو سيڪڙو ”الو“ ۽ اهي ماڻهو جيڪي تمام جلدي ڪم ڪندڙ ڏينهن شروع ڪن ٿا (فيڪٽري جي دڪان ۾ ڪيترائي ماڻهو صبح 7 وڳي ايندا آهن) بهتر آهي ته پاڻ کي عذاب نه پهچايو ۽ شام جو ٽريننگ ملتوي ڪيو وڃي. ننڊ ۾ خرابي ڪم لاءِ خراب آهي ۽ خوشين مان ڊوڙڻ تشدد ۾ بدلجي ٿو.
2. ڊوڙڻ لاءِ چونڊڻ لاءِ ڪهڙا ڪپڙا ۽ جوتا؟
جوتن کي آرام سان ، سانوڻ وارو هئڻ ۽ نمي کي ترڪ ڪرڻ جي صلاحيت هئڻ گهرجي (خزاں ۽ سياري جي تربيت لاءِ). اتي خاص ڊوڙندڙ بوٽ آھن. جڏهن چونڊيو ، ڊوڙ کي ترجيح ڏيارڻ واري قسم کي trainingاڻيو: ڪنهن زمين تي ڪنهن مناسب ماڊل تي جاگنگ لاءِ زمين سان سٺي گرفت سان ۽ اسپرنٽر لاءِ - پتلي لچڪدار تلوئڙن سان جوتے.
جامن ۽ ڪپڙن لاءِ ساڳيون ضرورتون لاڳو ٿين ٿيون: اهو خواهش آهي ته اهي قدرتي مواد مان ٺهيل آهن جيڪي چمڙي کي سانس نه ڇڏين ۽ گهڻي گرمي جو خاتمو نه ڪن ، حرڪت کي محدود نه ڪن ۽ چمڙي کي اندروني رانن تي نه ڇرين.
3. رن کان اڳ کائڻ لاءِ يا نه؟
اهو مسئلو اڳ ۾ ئي متن ۾ بحث ڪيو ويو آهي ، واحد جواب. جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا ، پوءِ خالي پيٽ تي ورزش ڪريو. جيڪڏهن توهان خالي پيٽ تي ورزش ڪندا آهيو ته توهان بي فڪر ٿي رهيا آهيو يا توهان عضلات ڪاميٽي کي سنڀالڻ جي پرواهه ڪريو ، پوءِ هلڪو ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو يا ناشتو ڪريو.
طاقت تربيت واري مقصدن ۽ سندس ذاتي ترجيحن تي ڀاڙي ٿي. ڪنهن به صورت ۾ ، توهان کي ياد رکڻ جي ضرورت آهي: وزن گهٽائڻ جو مطلب پنهنجو پاڻ کي ستائڻ وارو ناهي ، اهو غلط آهي. چ writtenي طرح صحيح غذا ۽ مشق چربی جلائڻ ۾ اهم آهي.
4. صبح جو آڻڻو آهي جاگ؟
توهان جاگنگ لاءِ هڪ خاص بيلٽ خريد ڪري سگهو ٿا ، جنهن ۾ پاڻي جي هڪ نن bottleڙي بوتل ، هڪ سمارٽ فون ۽ فالس ۽ زخمن جي صورت ۾ زخمين جي علاج لاءِ هڪ اوزار کڻڻ. دل جي رفتار ، وقت ۽ فاصلي جي ڊوڙ لاءِ يا ڊبل ڀاڻ لاءِ ڪو ٻيو گيجٽ حاصل ڪرڻ لاءِ هڪ خاص ڪرسٽ بين حاصل ڪرڻ پڻ انتهائي گهربل آهي.
5. ڊوڙڻ بھترين ڪٿي آھي؟
اهو بهتر آهي ته گرين زون کي جاگنگ لاءِ چونڊيو ، سخت جاين تي گندگي جي ٽريڪ کي ترجيح ڏي. اهڙي قدرتي ماحول ۾ هلڻ صرف نه صرف تربيتي اثر ڏيندو ، پر مثبت جذبات به آڻيندو. يقينا ، توهان کي ايترو سنوارڻ ۽ ويران جڳهن کي نه چونڊڻ گهرجي ، خاص طور تي ڇوڪرين ، انهن جي پنهنجي حفاظت جي پرواهه اڃا تائين منسوخ نه ڪئي وئي آهي.
6. ڇا مون کي گرم لڳائڻ ۽ گهرائڻو پوندو؟
ورزش - يقيني ، گهمڻ - اهو تمام گهڻو گهربل هوندو آهي ، خاص طور تي موسم خزاں-سياري جي عرصي ۽ وقتي تربيت ۾.
7. ڇا مان هلائڻ دوران پيئندو ۽ ڪيترو؟
ها. ڊگھي مفاصلي تي ھلندڙ مشروبات سٺو مددگار ثابت ٿيندو: ضرورت پوڻ تي پاڻي جو نن smallڙو مقدار (SIPS) پيئڻ يا آئوٽيڪنڪ ٿيڻ وقت جي ضرورت آھي
8. ڇا ڪرڻ دوران پاسي ۾ ڇڪي ڇڏي وئي؟
ادب ۾ دائیں يا بائیں هائپوڪنڊيريم ۾ درد جي سببن جي مختلف وضاحتون ڏيو. سا sideي طرف درد جو سڀ کان وڏو سبب آهي - دافراگم ۾ اسپاس ، ۽ ، نتيجي طور ، هيپيٽيڪ ڪيپسول جي رت سان وهندي.
ان مسئلي کي منهن ڏيڻ لاءِ توهان کي پنڌ ڪرڻ جي ضرورت آهي (اوچتو بند نه ٿيو ، اهو فقط درد کي وڌائيندو) جسم جي عضون کي آرام ڏي. وڃو ھڪڙو پرسکون مستحڪم سانس ڏانھن. پيٽ جي علائقن جي عضون کي ڇڪڻ ڪيترائي ڀيرا - اهو رت جي اسٽاسس کي منتشر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
9. ڇا هلڻ ممڪن آهي ، جيڪڏهن ٿڪل؟
ها ، توهان ڪري سگهو ٿا ، ان ۾ ڪجهه به ناهي ”ڏوهي“ اهو ناهي؛ وڌيڪ ، ڪجهه قسمن جي وقتي هلندڙ ورزشون سخت هلڻ سان گڏ هلڻ جو ميلاپ شامل آهن. توهان کي پنهنجي صحت تي توجه ڏيڻ جي ضرورت آهي.
10. ڊوڙڻ کان پوءِ ڳرندڙ عضون کي ڪيئن منهن ڏيڻ؟
پوئتي ورزش واري درد کي گهٽائڻ جو بهترين طريقو - صحيح ڌڪ ۽ ڇڪڻ. وقت گذرڻ سان گڏ ، عضلات ۾ درد جي صحت وڌڻ لڳي ٿي. مساج ۽ هڪ گرم غسل جي مدد پڻ ڪريو. عام طور تي ، مشق کانپوءِ دير سان پيٽ ۾ دير جو اثر (دير سان عضلات جي سور جو دير ٿيڻ) معمول آهي.
پڻ ڏسو:
- Crossfit: اھو ڇا آھي ، فائدا ۽ نقصان ، سرڪٽ ٽريننگ ۽ ڪيئن تيار ڪجي
- فنڪشنل ٽريننگ: اھو ڇا آھي ، فائدا ۽ نقصان ، خاصيتون ، ۽ مشق
- پيٽ جي چرٻي کي ڪيئن ختم ڪجي: بنيادي ضابطا ، صلاحون ، خاصيتون ۽ مشق