مواد
مختلف ضروري مادن - وٽامن ۽ معدنيات تي ضابطن بابت - اسان ڪيترائي ڀيرا ٻڌو آهي. شايد اسان مان هر هڪ زندگيءَ جي ڪجهه عرصي ۾ وٽامن سي ورتو. اهي مادا ”مائڪرنوٽرينٽس“ سڏجن ٿا ڇاڪاڻ ته انهن جو تعداد کاڌي جي مقدار جي مقابلي ۾ تمام نن smallڙو آهي ، ۽ کاڌي جي وڏي مقدار يا جسم جي توانائي توازن جو ڪو خاص حصو موجود نه آهي. پر شيون ”مکونٽريڪينٽس“ - پروٽين ، ڀا fين ۽ ڪاربن سان ڪيئن آهن؟ ڇا ڪي ان غذائي جزن لاءِ ”بهتر“ قيمتون آهن؟ ڇا ھڪڙو لازمي گھٽ ۾ گھٽ يا وڌ آھي؟ ڇا ڪجهه وڌيڪ آهي ”خراب” ڪاربز کي بهتر يا خراب؟ ”مايوس ٿيل“ چرٻي؟
حيران ڪندڙ ڳالهه اها آهي ته ، پروٽين ۽ ضروري امينو ايسڊس جي گهربل گهٽ معيار جي وسعت سان ، ۽ ٻه قسم جي ضروري چربی ۽ مائيڪروٽيننٽ جي استعمال جا ٻيا ٻيا قدر ، هن وقت غذائيت بابت underاڻ بابت تحقيقاتي علائقا آهن ، سنگين تڪرارن کي جنم ڏيندڙ. ا To تائين ، سرڪاري سائنس پي / سي / ايف جي هر فرد جي تناسب لاءِ خاص مرضي لاءِ تجويز ڪرڻ کان قاصر آهي. ادب ۾ توهان جا جيڪي به نمبر مليا آهن ، اهي پرائيويٽ سفارش يا سراسري طور تي فراهم ڪيا ويندا سائيز ۽ مختلف ماڻهن لاءِ ، اهي مختلف درجن ۾ قبول ٿي سگهن ٿا. پري تائين رڳو تصور ئي ڪارائورڪ آهي - اهو آهي ، توانائي جو مڪمل توازن اهو طئي ڪري ٿو ته ڊگهي عرصي ۾ وزن ڪيئن بدلجي ٿو ، تقريبن غذا جي انفرادي جزن جو تناسب. هيٺيان اسين مختلف ميڪروونٽيٽرن جي مقدار ۽ قسم سان لاڳاپيل مکيه نقطن بابت ٻڌائينداسين ، ۽ ڪجهه اهڙا اصول ڏيو جيڪي دنيا ۾ موجود آهن. جيڪي صرف خلاصو نتيجن ۽ انگن ۾ دلچسپي رکن ٿا ، پ skipاڻي تي وڃي سگھن ٿا.
پروٽين
بغير شڪ جي پروٽين اهم آهي ماليڪيوٽرن جا حصا. جيڪڏهن ڪنهن شخص جي صحت کي ڪوبه خاص نقصان نه پهچائي سگهجي ، گهٽ ۾ گهٽ ڪاربس يا ڪنهن چربي جي ڪري (نن exceptن نن exceptن ٿورن سان) ، ڪجهه هفتن ، ڪڏهن ڏينهن لاءِ ، پروٽين جي مناسب مقدار جي خوراڪ ۾ غير موجودگي سڀني نظامن لاءِ ڌڪ هوندو آهي. جسم جو ، انهن سميت ، جيڪو فوري طور تي مدافعتي نظام ، رت جي جوڙجڪ ، چمڙي جي ڪيفيت ، شفا ڏيڻ يا بحالي جي عملن تي فوري طور تي ڌيان ڏيندو.
مجموعي پروٽين ۽ انفرادي امينو ايسڊ جي استعمال لاءِ گهٽ ۾ گهٽ معيار طئي ڪيا ويا. هڪ ڊگهي وقت تائين ، هنن سڀني ملڪن ۽ بين الاقوامي سطح تي لازمي قاعدن جو روپ اختيار ڪيو. اڪثر ملڪن ۾ ، اهي 0.8،1-50 g پروٽين في ڪلوميٽر وزن جي وزن جي مقدار ڏيندا آهن ، جئين پروٽين جي فائدي (مختلف شڪلن ۾ مختلف بيان ڪئي ويندي آهي). اسان جي ملڪ جي معيار ۾ مڪمل پروٽين جو غذا سمجهيو ويندو آهي ، جنهن ۾ گھٽ ۾ گھٽ XNUMX سيڪڙو پروٽين حيوانين جي ذريعن کان اچي ٿو.
پر جيئن ته پروٽين جي حاصلات جي مٿئين حد تائين ، اڃا تائين ڪا پڪ ناهي. پروٽين جي استعمال جي محفوظ حد تائين قاعدن جو 100-160 ٪ عام جو حوالو ڏنو ويو آهي. ڊبليو ايڇ او اهو نتيجو ڪ thatي ٿو ته عام طور تي گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا پروٽين جي مقدار محفوظ هوندي آهي. آمريڪي معيارن ۾ ، هڪ قبول پروٽين جو ذخيرو توانائي جي استعمال جو 10-35 ٪ جي حد تائين سمجهيو ويندو آهي (سٺو کاڌو وٺڻ).
ڪيتريون مطالعي مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته ماڻهو وڏي تعداد ۾ پروٽين کي 2 گرام / ڪلوگرام کان وڌيڪ مقدار ۾ نقصان پهچائي رهيا آهن. ٻئي طرف ، گردوں جي ناڪامي يا هاضمي جي خرابي جي واقعن ۾ پروٽين جي وڌ مقدار جسم کي نقصان پهچائي سگھي ٿي. باڊي بلڊنگ ۽ ٻين طاقت جي ورزش ۾ ملوث ماڻهن لاءِ toاڻڻ ضروري آهي ، ڇاڪاڻ ته تجربن مان ثابت ٿيو ته 2G / ڪلو کان وڌيڪ پروٽين جو استعمال عضلات جي واڌاري ۽ ايٿليڪ ڪارڪردگي بهتر نه ڪيو آهي (۽ غير تشدد واري راند ۾ 1.5 g کان وڌيڪ / ڪلوگرام) ، هڪ تمام مشهور عقيدو ته “جيترو توهان پروٽين کائيندا آهيو ، اوترو عضلات وڌندا”.
هڪ وڏو مطالعو آهي گردش جي لاءِ وڏي مقدار جي پروٽين جي استعمال جي خراب اثر ، ترقي ، ۽ صحت مند هڏن جي سنڀال ، گردن جو پٿر ۽ دل جي بيماري. پر گهڻا نتيجا اڃا تائين ڪافي تڪراري آهن ۽ هن وقت ڪو حتمي جنرلائزيشن نه ٿو ڪري سگهجي ، گهٽ ۾ گهٽ مٿي ڏنل حدن اندر.
پر جسم کي وافر مقدار ۾ پروٽين فراهم ڪرڻ دوران جسم کي پاڻي فراهم ڪرڻ بابت ياد ڪرڻ ضروري آهي: ٻين مائيڪروٽينٽينن جي برعڪس پروٽين کي پوري طرح ساڙيو نٿو وڃي سگهجي ، انهي ڪري اڻ استعمال ٿيندڙ نائٽروجن يوريا ۾ جڙيل آهي ۽ رت ذريعي خارج ٿي ويندي آهي. داڻن ، ۽ انهي عمل کي پاڻي جي وڏي مقدار جي ضرورت آهي.
اهو پڻ ، نه سڀئي ماڻهو پروٽين جي وڏي مقدار کي جذب ڪري سگھن ٿا. ڪنهن لاءِ اهو ڏينهن 200-300 گرام پروٽين کائڻ آسان آهي ، ڪجهه ماڻهو بدن کي 150 گرام به خراب ڪن ٿا. اهڙا رپورٽون آهن ته جزوي طور تي ، پروٽين جي وڏي مقدار کي هضم ڪرڻ جي صلاحيت جينياتي طور تي طئي ٿي چڪي آهي ، ۽ ڪجهه اترين ماڻهن لاءِ - 99 سيڪڙو کان وڌيڪ آبادي جديد معيار ، روز مره جي مقدار سان آساني سان وڏي پئماني تي برداشت ڪري ٿي.
وزن گھٽائڻ لاءِ پروٽين ۾ و dietيڪ کاsن جي استعمال جي حوالي سان ، اھڙين غذان twoه مثبت نقطا ثابت ڪيا آھن:
- پروٽين - ”سيٽرننگ“ وارو لاتعداد. اهو سڀ کان ڊگهو تماڪ مهيا ڪري ٿو ، ۽ سڀ کان وڌيڪ ”تھرمل اثر“ مهيا ڪري ٿو.
- پروٽين ، توانائي ۾ گهٽتائي واري غذا ۾ وڌايل حصو ۾ ، وزن گهٽائڻ دوران عضلات ڪاميٽي کي محفوظ رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
وزن جي گھٽتائي جا ڪيترائي طريقا غذا کي استعمال ڪري رهيا آهن هڪ وڏي سيڪڙو پروٽين سان غذا کي گھٽائڻ لاءِ سڀ کان وڌيڪ آرامده ، يا اڃا به وڌيڪ ”اثرائتو“. جيتوڻيڪ صحيح تجربن مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته مکيه ڪيس اڃا به ڪيلوري ۾ آهي ، تندرست رهي ٿو ۽ عضلتون کي برقرار رکي ٿو ، ظاهر آهي ، سڀ کان اهم عنصر جيڪي اڻ سڌي طريقي سان غذا جي ڊگهي مدي واري اثر کي متاثر ڪن ٿا.
پڻ ، اتي آهي هڪ مشهور غذا جنهن ۾ پروٽين کائي سگهجي ٿو لامحدود مقدار ۾ ، ۽ توهان نٿا کائي سگهو تقريبن anythingيو ڪجهه. ھي کا reallyا واقعي ڪم ڪن ٿا ، becauseاڪاڻ ته و protein ۾ و daily روزاني مقدار جو پروٽين جيڪو جگر ۽ گردن کي پروسيس ڪري سگھي ٿو ، آھي 250-400 g ، جيڪو ظاھر آھي توھان جي روزاني ڪيوري جي معمول (2000-3000 kcal) کان گھٽ.
جيتوڻيڪ ، انهن ماڻهن لاءِ جيڪي اهڙي قسم جي غذا تي رهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن ، پروٽين جي زهر جي نشاني جي aboutاڻ ڏيڻ ۽ انهن جي پنهنجي گردئن جي صحت جي نگراني ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿيندو. اها ڪهڙي مذاق آهي ته انگريزي ۾ پروٽينين زهر اڪثر ڪري “خرگوش وارو ستارو“. اتر آمريڪا جي اترين ماڻهن ۾ پهريان اهو بيان ڪيو ويو ته زندگي جي ڪجهه عرصي ۾ خرگوش جي گھٽ فاسٽ گوشت کي مجبور ڪيو ويو. جيڪڏهن هفتي دوران اهي وڌيڪ چربی يا ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي نه ڳولي سگهيا ، اهي ٿي چڪا هئا ، اسهال ، سر درد ، ڪمزوري ، ۽ غير قابو واري بک.
تنهن ڪري ، پنهنجي غذا جو تعين ڪندي ، مٿين سڀني شين کي ذهن ۾ رکو ۽ چونڊيو جيڪو توهان کي موزون ٿئي.
سوڻ
موٽن جي مناسب استعمال جو مسئلو ڪيترن ئي الڳ سوالن ۾ ڀڃي ٿو:
- ضروري فيٽ ايسڊز (اوميگا 6 ۽ اوميگا 3) فراهم ڪرڻ.
- ڪافي هضم جو روزو
- مختلف امڪاني بيمارين جي خطرن جي اصلاح.
اچو ته حقيقت سان شروع ڪريون ته ڪجھ چرٻي (اوميگا 6 ۽ اوميگا 3) ضروري آهن ، جسم انهن کي پاڻ ۾ طئي نه ٿو ڪري سگھي ۽ انهن کي خوراڪ مان حاصل ڪرڻ لازمي آهي. ان حقيقت کي ثابت ڪرڻ جي باوجود ، انساني غذائي ضرورتن جو صحيح مقدار قائم نه ڪيو وڃي ، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته ڊبليو ايڇ او جو معيار گهٽ آهي (ايي - ڪافي انٽيج) اوميگا 3 لاءِ 0.5٪ ، ڪيليري مواد آهي (جنهن کي هر وقت ذڪر ڪيو ويندو ، جيڪڏھن بيان نه ڪيو ويو آھي ، فيصد Omega-6 2.5٪ لاءِ توانائي جي ڪل مقدار جو تناسب). سخت ناڪامي عام طور تي ٿيندي آهي جڏهن ته واپرڻ ڪيترائي ڀيرا نن smallerڙو هوندو آهي ، ۽ اوميگا -6 جي گهٽتائي ظاهر هوندي آهي ، پهرين ۽ خاص طور تي ، چمڙي ۽ جگر ۾ ، ۽ نيورولوجيڪل علامن ۾ اوميگا 3.
مختلف ملڪن کي اجازت ڏنل گهٽ ۾ گهٽ مختلف قدر آهن ، پر ، جيئن وڌيڪ بحث ڪئي ويندي ، انهن مقدارن جو اضافي تمام گهڻو مفيد آهي ، ۽ تنهن ڪري عام طور تي هڪ خاص تجويز ڪيل حد مقرر ڪيو ويندو آهي.
هاضمي تي اثرانداز ٿيڻ جي نقطي نگاهه کان ، چرٻي ، گھڻائي واري وٽيامين کي جذب ڪرڻ کي وڌائيندو آهي ۽ کاڌي جي چرپر کي سست ڪندي آهي ، جيڪا هاضمي جي خوراڪ کي جذب ڪري ٿي. 20٪ کان مٿي چربی جي مقدار کي گھٽائڻ خطرناڪ آھي ڇاڪاڻ ته اھو ٻين غذائي اجتن جي ناقص جذب جو خطرو پيدا ڪري ٿو ۽ ضروري کاڌ خوراڪ تي مشتمل نه آھي.
اچو ته مختلف طبقن جي جسماني عمل ۽ انهن جي مختلف اثرن تي اثرن واري رخ ڏانهن رخ ڪريون.
رت جي ڪوليسٽرول کي گهٽائڻ جي نقطي نظر کان ، خاص طور تي ايل ڊي ايل ، غذا ۾ سنترپين ۽ TRANS ڀاٽن جي مقدار گهٽائڻ لاءِ ڪارائتو آهي. همعصر بين الاقوامي معيارن ۾ وڌ ۾ وڌ اجازت ڏيڻ جي طور تي وضاحت ڪئي وئي آهي 10٪ سينٽريٽ ۽ 1٪ TRANS چربی ، پر صحيح سفارش ڪئي ويندي آهي ، اگر ممڪن هجي ، متوازن غذا برقرار رکڻ لاءِ انهن جو تعداد گهٽائڻ جي لاءِ.
جڏهن ته پوليٽيڪل ايسٿريٽيڊ فيٽي ايسڊ ايل ڊي ايل جي مقدار کي گهٽائي ڇڏيندو آهي ۽ ايڇ ڊي ايل کي وڌائي ٿو. پابندين جي تابع ، جنهن هيٺ بحث ڪيو ويندو ، غذا ۾ پنهنجو حصو وڌائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. Polyunsaturated omega-3 thrombus جي ٺهڻ کي گهٽائيندو آهي ، ان ڪري انهن جي وڌندڙ حصي کي پڻ CVD گهٽائڻ جي حوالي سان مفيد سمجهيو ويندو آهي.
پر وun ۾ و poly تعداد تي پابنديون غير سنجيده چربيون ، خاص طور تي اوميگا 3 ، تمام گھڻو مضبوط آھن. Polyunsaturated fats جڏھن و consumedيڪ مقدار ۾ استعمال ڪيو و ،ي ٿو ، ليپيد پيرو آڪسائيڊشن جي عمل کي مضبوط ڪري ٿو ، جيڪو سيل جھلي کي تباھ ڪري ٿو. خاص طور تي صورتحال کي ويڪ و vitaminائڻ ويتامين اي جي گھٽتائي آھي. و amount ۾ و amount مقدار جيڪا في الحال اجازت ڏنل آھي بين الاقوامي معيار 9 سيڪڙو اوميگا 6 لاءِ ۽ 2 سيڪڙو کان وميگا 3 الفا-لينولينڪ ايسڊ جي صورت ۾ (ياد رکو ، ھي آھي ”سبزي“. omega-3 Flaxseed ۽ سويابين جو تيل ، اخروٽ ، وغيره کان. اضافي طور تي اجازت ڏني وئي 2g تائين (يو ايس اي ۽ ڪجھ countriesين ملڪن جي اصولن مطابق 3g تائين) ”ڊگھي زنجير“ اوميگا 3 (اوميگا 3 تيل واري م fishي مان ، DHA+EPA ، docosahexaenoic+eicosapentaenoic acid).
مٿين سڀني کانسواءِ ، صحتمند ماڻهن لاءِ ، جديد سائنس جي غذا ۾ چرٻي جي ڪنهن خاص مقدار جي تجويز جي ڪا بنياد ناهي. ڊبليو ايڇ او ۽ گھڻا ملڪ چيلينج کي قابل قبول طور حل ڪن ٿا ، روزانو توانائي جي 20-35 سيڪڙو جو حد. پر هڪ خاص ماڻهو لاءِ ٻين قدرن جي سفارش ڪري سگهجي ٿي ، جيڪڏهن اهو غذا جي افاديت ۽ ان جي حفاظت کي يقيني بڻائي.
وزن گهٽائڻ جي لاءِ ڀا ofين جي اهميت بابت مختصر. تجربن ثابت ڪيو آهي ته وزن گھٽائڻ جي لاءِ غذا ۾ چرٻي جي مقدار جي ڪا قيمت ناهي ، بس ڪيليئرز. اڪثر گهڻو ڪري ، چمڙي ، جگر ۽ عورت جي پيدائش واري عضون سان مسئلا سست هوندا آهن ، اڻ lyاڻائي طور تي ، چربی جي گھٽتائي کي تقريبن صفر تائين گهٽائي ڇڏيندا آهن ، انهي تي غور ڪندي ته ان سان انهن جي پنهنجي چرٻي تي مثبت اثر پوندو. اهو هڪ تمام گهڻو نقصانڪار موڳو آهي ، غذائي چربی ”پاڻمرادو ڪنارن ڏانهن نه وڃو“ آهي ، ۽ انهي سان گڏ چانهه جي گھٽتائي ناقابل قبول آهي!
مردن لاءِ ، اهو اهم ٿي سگھي ٿو ته غذا ۾ چرٻي جو گهڻو مقدار ٽيسٽسٽروسن جي سطح وڌائيندو ، جيڪو اڻ سڌي طرح ، ڊگهي عرصي ۾ سرگرمي ۽ عضلات ڪاميٽي تي اثرانداز ٿيڻ سان وزن گهٽائڻ ۽ ٻين تبديلين ۾ حصو وٺندو آهي.
۽ وزن گهٽائڻ سڀني ماڻهن لاءِ اهو toاڻڻ لاءِ به ڪارائتو آهي ته کاڌي ۾ چربی شامل ڪرڻ ، خاص طور تي پروٽين ، خوراڪ جي حرڪت کي سست ڪري انهي سان طحال جي احساس کي وڌائي ٿو.
ڪاربوهائيڊيوٽو
ڪاربوهائيڊريٽ اڪثر ماڻهن جي توانائي جو بنيادي ذريعو آهن ، پر مختلف ماڻهن طرفان انهن جو استعمال گهڻو مختلف آهي. هي ”لازمي“ جو تصور ، جيئن پروٽينس (ضروري امينو اسيد) يا چرٻي (ضروري فيٽي ايسڊس) جي صورت ۾ ، ڪاربوهائيڊريٽ جي صورت ۾ هوندا آهن. مجموعي ڪاربوهائيڊريٽ يا گهٽ خاص قسم جي گهٽ ۾ گهٽ سطح ناهي. ڪوبه اهڙو معمول گهٽ ناهي جنهن کان گهٽ ماڻهن جو صحت لاءِ خطرناڪ هوندو.
بهرحال ، روزاني جي ضرورتن کي يقيني بنائڻ لاءِ (بنيادي طور تي ، دماغ) ، جسم کي تقريبن 100 گرام گلوڪوز جي ضرورت هوندي آهي جيڪا عام طور تي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ جگر جي گلائڪوجن کان اچي ٿي. ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جي ڊگهي نا مناسب استعمال ، هن ڪيس ڏانهن هلي ٿي جڏهن گلوڪوزينوجنسيسس جي عمل ۾ گلوڪوز پروٽين مان جگر ۾ پيدا ٿئي ٿي ، انهي سان گڏ جزو طور تي گلوڪوز کي کيتون جي بدن جي بدران استعمال ڪيو ويندو آهي.
اهو عمل مختلف ماڻهن کان برداشت ڪيو پيو وڃي ، ڪجهه ماڻهو مشڪل سان غذا ۾ ڪاربس جي گهٽتائي جو احساس ڪن ٿا ، ۽ ڪجهه اهم تڪليف محسوس ڪري رهيا آهن ، ايتري تائين جو ماڻهن مان جڏهن “ايٽسون” بدبو خارج ٿي رهي آهي. تنهن ڪري ، ڪيترن ئي معيارن طرفان ، اهو تقريبا 100 گرام جي قيمت هيٺ ڪاربوهائيڊريٽ گھٽائڻ گهٽائڻ جي سفارش ناهي ، جيتوڻيڪ گهڻو ڪري ماڻهن کي وڌيڪ پروٽين جي ذخيري جو ڪو مسئلو ناهي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ سان.
پر ڪاربوهائيڊريٽ جي صورت ۾ هڪ ٻيو ضرور آهي ، شايد بنيادي مسئلو آهي ، ۽ انهي کي “شوگر” چيو ويندو آهي. وڌيڪ صحيح طور تي ، ٻڪري ۾ گلوڪوز ۽ سيرروس ، پهرين جڳهه ۾. انسان خراب شگر جي ڪتب آڻڻ سان مطابقت رکي ٿو ، ۽ ذيابيطس ۽ ٻين ميٽابولڪ خرابين جي جديد لهر (انسولين جي مزاحمت ، موهيت ، ميٽابولڪ سنڊومر) ، جيڪي مغربي دنيا کي گهڙيل هئا (ها ، ۽ نه فقط) ، اڪثر سائنسدانن جو بنيادي طور تي وڌاءُ وڌيو. غذا ۾ سڌاريندڙ شين جو مقدار.
جڏهن ته اصولن جي رهنمائي ۾ ڪجهه ڏکيائي آهي. س aboveو سنئون ميٽابولڪ نتيجن کان مٿي تيز جذب ڪاربوهائيڊريٽ (جذب جي رفتار عددي طور تي ظاهر ٿئي ٿي گليسيمڪ انڊيڪس تي - GI) ، ۽ اهو هميشه س directlyو سنئون ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال جي قسم سان لا relatedاپيل ناهي. جيڪڏھن آلو کي ڊگھي عرصي تائين fاسائڻ ، يا پادريءَ کي نرم ڪرڻ لاءِ - اھي ٿيندا ، تھرمل ترميم جي ڪري ، گاجرن يا سيب ۾ موجود کنڊ جي Gيٽ ۾ تمام گھڻو خراب GI ھوندو ، جيتوڻيڪ ، باضابطه طور ، آلو ۾ نشاستي سمجھيو ويندو آھي. سست ”ڪاربوهائيڊريٽ ، پر سيب ۾ فروڪٽوز ، گلوڪوز ۽ سوڪروز کي” تيز “ڪاربوهائيڊريٽ سمجهيو وي ٿو.
پر پوءِ وري ، جيڪڏھن انھن مان ڪنھن گاجر يا سيب مان رس ڪqueي ، پوءِ انسولين سسٽم تي حملي جي احساس ۾ ، اھڙي کنڊ م sweetي مشروبات کان گھڻو مختلف نه ھوندي. انھيءَ تناظر ۾ ، ڪڏھن ڪڏھن درجي بنديءَ سان نام نہاد ”خارجي“ ۽ ”اندروني“ کنڊ ، يعني ال separately ال consider غور ڪيو و foodي کا foodي ۾ ۽ سيل جي behindتين جي پويان لڪل آھي. پر کير ۾ ليڪٽوز پڻ olvedھيل شگرن جي قسمن مان ھڪڙو آھي ، پر ان جو GI ايترو گھٽ آھي جو اھو محفوظ آھي ، انھيءَ حقيقت جي باوجود ته ، باضابطه طور ، درجي بنديءَ مطابق اھو شگرن جو آھي ۽ تحليل ٿيل.
تنھنڪري صلاح آھي - خوش نه ٿيو ان اشاري تي ته پراڊڪٽ ۾ ڪابه کنڊ ڪونھي. اھو ٿي سگھي ٿو انھن جو پنھنجو شوگر آسانيءَ سان پھچڻ واري فارم ۾ (ڪشمش ، تاريخون ، ماکي) يا ھضم ٿيندڙ نشاستي ، گرمي جي علاج سان تبديل ٿيل (riedريل آلو ، چپس ، پيسٽري). ياد رکو ته فطري ميوي جو رس ٿلھي kidsارن لاءِ iارن جي بيمارين لاءِ برابر آھي خطري جي برابر ڪوڪا ڪولا. جيڪڏھن توھان وٽ آھي سبب ڊ fearڻ جو سادو ڪاربوهائيڊريٽس (پري ذیابيطس ، ايم ايس ، يا موٽوپا) ، نه ڏسو پيداوار جي ساخت ۽ GI تي.
تنهن هوندي ، اسان کي اهو ذڪر ڪرڻ گهرجي ته مختلف تجويزين موجب ، شامل ٿيل شگر جو سيڪڙو غذا ۾ توانائي جي 5 سيڪڙو کان وڌيڪ نه هجڻ گهرجي. ضابطا اڪثر ڪري شامل شگر جي استعمال جي قيمت 20 سيڪڙو تائين محدود ڪندو. ڊبليو ايڇ او 10 سيڪڙو بابت چوي ٿو ، جنهن ۾ “پرڏيهي نان کير وارو کنڊ” شامل آهي ، اهو صحيح آهي ته ليٽيڪوز کانسواءِ ٻي ڪنهن به شگر کي dissهلايو ويو ، اها وڌيڪ خطرناڪ آهي.
ھي خاص طور تي سچ آھي انھن ماڻھن لاءِ جيڪي کنڊ جي عادي آھن: اھي اڪثر سوچيندا آھن ته کنڊ ۽ مyائي کي تاريخن ۽ ماکي ۾ تبديل ڪري يا پيئڻ بدران کولا جو تازو رس. اهي شوگر کان نقصان کان بچائين ٿا. يقينا، ، اھو خود فريب آھي: ”قدرتي کا foodsن“ يا عورتن جي رسالن ۾ اشتھار جي برخلاف ، شوگر خراب آھي حقيقت نه آھي ته اھو ”ڪيميائي“ سinedريل آھي ، ۽ حقيقت اھو آھي ته ان ۾ تمام گھڻو GI آھي.
تنھنڪري ، ڳاڙھو کنڊ اڇو برابر جيترو نقصانڪار آھي ، ۽ ھيون يا تاريخون ھن کان پري نه ھيون. پر جيڪڏهن اهو جوس يا ورٿ ، اسان تقريبن ساڳي ريفريجريڊي شوگر حاصل ٿئي ٿي (شوگر کي ابلڻ سان ريٽرن ۾ iningهلائڻ جي آرٽيڪل. تنهن ڪري ، حقيقت جي باوجود ته ڪاربن تي اهڙا واضح ضابطا نه هوندا آهن ، ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جي GI کي گهٽائڻ جي واضح سفارش آهي ، خاص طور تي جيڪڏهن ان شخص کي مناسب خطرو آهي (بي ايم آئي جي سڀني ماڻهن> 25). وزن گھٽائڻ لاءِ اهو به importantاڻڻ ضروري آهي ته تيز گلائڪيمڪ انڊيڪس سان طعام بعد ۾ خواهش ۽ وڌيڪ مرغوب ثابت ٿيندا آهن.
ڪاربوهائيڊريٽ ۾ فائبر (غذائي فائبر) پڻ شامل هوندا آهن. اتي مختلف قسمون آهن ، هاڻ اسان انهن تي تفصيل سان غور نه ڪنداسين. اسان توهان کي ياد ڏياريندا آهيون ته اڪثر حصو جو اهو هضم نه ٿيندو آهي ، پر آنڊن کي درست ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. اهو عام فائبر جي استعمال جو مشورو ڏنو ويندو آهي ، خاص طور تي گهٽ ڪيلوري واري غذا سان ، جنهن ۾ ٿوري مقدار ۾ کاڌي شامل هوندي. peristalsis کي بهتر بنائڻ ۽ قبض کي روڪڻ جي باوجود ، فائبر جي ذخيري جي باهمي تعلق جي ڊيٽا آنڊن جي سرطان جي گهٽتائي سان گڏ آهن. جيئن ڪيترن ئي غذائي جزن سان گڏ هوندو آهي ، وڏي ٿڪ جي رواداري ماڻهن جي وچ ۾ بلڪل مختلف هوندي آهي. تنهن هوندي به ، فائبر جي وڏي مقدار کي استعمال ڪرڻ مان ڪنهن به فائدي جو ڪو ثبوت ناهي مليو ۽ وڏي مقدار ۾ هاضمي کي خراب ڪري سگهي ٿي.
مختصر خلاصو ۽ نتيجو.
سخت پابندين کان ، ان لاءِ صرف پروٽين جي استعمال جي اصولن تي لازمي طور تي عمل ڪرڻ لازمي آهي (۽ هر هڪ ضروري امينو ايسڊ ڌار ڌار) ۽ ٻه لازمي قسم جا ٿلهي تيزابڙا - اوميگا -6 ۽ اوميگا -3. باقي هڪ معاملو آهي خودمختاري لاءِ وسيع رينج ۾.
پروٽين. عام کان گھٽ استعمال نه ڪريو. وڌيڪ - جسم جي حالت ۽ ڊاڪٽرن يا تربيت ڏيندڙن جي صلاح تي. روسي سفارشون - 100-160 ٪ عام ، آمريڪن - 10-35٪ ڪيليئرز (غذا جي فائدن جي تابع) ، ڊبليو ايڇ او 200 سيڪڙو عام پروٽين کي محفوظ سمجهي ٿو.
توهان کي پڻ تمام ضروري امينو ايسڊ حاصل ڪرڻ گهرجن. جيڪڏهن توهان بنيادي طور تي جانورن جي اصليت جي پروٽين کي استعمال ڪيو ٿا ، ته پوءِ توهان پاڻمرادو حاصل ٿي وڃو. جيڪڏهن توهان ويگن آهيو ، صحيح طور تي امينو اسيد مرکب کي متوازن ڪريو. جانورن جي ذريعن کان پروٽين حاصل ڪرڻ لاءِ معيار گهٽ ۾ گهٽ 50 سيڪڙو جي ضرورت هوندي آهي ، اهو سڀني امينو ايسڊس جي ڪافي فراهمي جي ضمانت ڏيندو آهي.
وزن گهٽائڻ لاءِ ضروري آهي: پروٽين جو تناسب وڌائي ٿي وزن کي گهٽائڻ جا ڪي فائدا ڏئي ٿو معني ۾ ساھتي وڌائڻ ۽ عضلات ڪاميٽي کي گھٽائڻ کي نقصان پهچائڻ. پر اڃا تائين ايٿليٽس کي 2G / ڪلو کان وڌيڪ پروٽين مان ڪوبه فائدو ناهي ، ۽ جگر ۽ گردن تي اضافي لوڊ اهم هوندا آهن.
سوڻ. ان جي ڪل تعداد روزاني توانائي جي 20-35٪ جي حد ۾ برقرار رکڻ جي خواهش آهي. چربی جو هڪ اهم اضافي تناسب ناپسنديده ٿي سگهي ٿو ڇاڪاڻ ته سيرت جي ڀاٽن جي وڌندڙ استعمال ۽ ناکافي مقدار ۾ ٻين غذائي جزن جي جذب ۽ ضروري فيٽي ايسڊ جي گهٽتائي سبب ٿي وڃي ٿي.
توھان کي لازمي طور تي تمام ضروري فٽي ايسڊس (اوميگا -6 ۽ اوميگا -3) حاصل ڪرڻ گھرجي. معياري واڌو: 8-10 g / ڏينهن ω-6 ۽ 0.8-1.6 g / ڏينهن ω-3 جو. تنهن هوندي ، گهٽ گهٽ شرح حاصل ڪرڻ نهايت ڪارائتو آهي ، ۽ گهڻو وڏو ، هي دل جي بيماري ۽ رت جي نالين جي خطري کي گهٽائي ٿو. جيڪڏهن توهان جي غذا ۾ سبزي ۽ مڇي جي ڀا proportionين جو وڏو تناسب آهي ، توهان يقين ڪري سگهو ٿا ته جيڪو ضروري ڀا fيون توهان ڪافي حاصل ڪري رهيا آهيو.
ڇاڪاڻ ته نن amountsي مقدار ۾ ω-6 ۽ ω-3 تقريبن سڀني غذا واري چرٻي تي مشتمل هوندا آهن ، جيڪڏهن توهان تمام گهڻو کاڌو کائيندا آهيو ، ناکافي ضروري ڀاatsين جو مسئلو پڻ خطرو ناهي. WHO پاران سفارش ڪيل حدون: ω-6 - تقريباً 2.5-9٪ (5… 20g 2000 kcal جي غذا لاءِ) ، ω-3 - 0,5،2… 1٪ E (4… 2 g ٻوٽن + 2000 g تائين XNUMX ڪيڪال-غذا لاءِ مڇي). انهن ”صحتمند چڪنن“ جو اضافي استعمال پڻ خطرناڪ آهي ، پر جيڪڏهن توهان خاص طور تي فليسڊ تيل يا مڇي جو تيل نه پيئو ته محدود ٿيڻ مشڪل ٿي ويندي.
jenuh ۽ TRANS چربی جيترو گھٽ ۾ گهٽ کائڻ جي خواهشمند آهن ، وڌ کان وڌ شرح: jenated FA 10٪ کان وڌيڪ نه ، TRANS في 1 سيڪڙو کان وڌيڪ نه. سيراب ڪيل چٻيون بنيادي طور تي جانورن جي چرٻي ۽ ٿري سبزي جي چرٻي ۾ ملنديون آهن ٽرانز جون ڀا usيون اسان لاءِ هڪ خاص پيسٽري ۽ مارگورن ۽ فرائي چربيءَ کان آنديون آهن.
غذا ڏيندڙن لاءِ ضروري آهي: ڀا fيون کاڌي جي حرڪت کي سست ڪن ٿيون ، جنهن سان هاضمي جي ندي تائين ، جيڪا طنز جي احساس کي طول ڏيندي آهي. اهو خاص طور تي وڏن پروٽينن جي خوراڪ تي ڏسڻ ۾ اچي ٿو. اهو toاڻڻ پڻ ضروري آهي ته غذا سان تمام گهٽ مقدار ۾ ٿڌي نقصانڪار هوندي آهي ، ۽ غذا ۾ چرٻي جو مقدار وزن گهٽائڻ تي اثرانداز نه ٿيندو آهي.
ڪاربوهائيڊيوٽو. اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته انهن جي تعداد کي 100 گ کان گهٽ ڪرڻ لاء، جيڪو عام طور تي عام غذا جي تحت ٿئي ٿو. پر اڪثر ڪيسن ۾، اڃا به گهٽ محفوظ ٿي سگهي ٿو، پنهنجي ڊاڪٽر يا ٽرينر سان صلاح ڪريو، ۽ پنهنجي ذاتي سفارش حاصل ڪريو. اهو ضروري آهي ته اعلي GI ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي کي گھٽ ڪرڻ لاء. شامل ڪيل شگر، اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته 10 سيڪڙو کان وڌيڪ ڪلوريڪ استعمال نه ڪيو وڃي، ۽ عام طور تي، گهٽ - بهتر. اهو پڻ نه وساريو ته قدرتي شين ۾ تمام گهڻو آسانيء سان هضمي کنڊ شامل ٿي سگهي ٿو، جيڪا شامل ڪيل کنڊ کان گهٽ نقصانڪار ناهي.
فائبر ترجيح آهي ته قائم ڪيل معيار کان گهٽ ناهي.
وزن گهٽائڻ لاءِ ضروري آهي: وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ جي جي (جلدي جذب) وڌيڪ ، انهي سان گڏ اهي بعد ۾ بھوڪ ، بک جي احساس ۽ گهڻو ڪري کائڻ جي بعد ۾ واڌاري جو سبب بڻجن ٿا. تنهنڪري توانائي جي گھٽتائي وارا ڀا forا خاص طور تي جي آئي فوڊ کي گهٽائڻ جي خواهشمند هوندا آهن ، يا گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرو مڇيءَ وارو ڪارب گهٽايو وڃي. خاص اهميت جي خوراڪ جي ٿورڙي مقدار سان پڻ غذائي فائبر جو مناسب ذخيرو هوندو آهي.