يقينا، اهو ضروري آهي ته غريب ننڊ جي سبب کي ختم ڪرڻ، ۽ ان جو نتيجو نه. پر ڇا ڪجي جيڪڏهن هاڻي اهو نتيجو توهان جي آرام سان مداخلت ڪري سگهي ٿو؟
"اڪثر ماڻهو چون ٿا ته اهي جسماني طور تي ٿڪل آهن پر انهن جي دماغ کي پرسکون نه ٿا ڪري سگهن، خاص طور تي جيڪڏهن اهي تمام پريشان آهن يا ڪنهن شيء بابت پريشان آهن،" جيمس پي ايڇ ڊي، ۽ ڊائريڪٽر يونيورسٽي آف پنسلوانيا پيرلمين اسڪول آف ميڊيسن بيويوئرل سليپ ميڊيسن ڪلينڪل پروگرام جو ڊائريڪٽر چوي ٿو. ڳوليو.
جڏهن ته، فائنڊلي جي مطابق، ڪجهه چالون آهن جيڪي توهان جي دماغ کي "ملڻ کان رات" کي منسوخ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون ۽ پرسڪون ٿي وڃن ته جيئن توهان ڪجهه آرام حاصل ڪري سگهو ٿا. انھن کي خدمت ۾ وٺو ۽ لاڳو ڪريو جيڪڏھن توھان کي اوچتو بي خوابي آھي.
ڪر ڪرڻ جي فهرست ٺاهيو
"پريشان ماڻهن کي جاڳائي ٿو، ۽ ان کي منفي تجربو نه هجڻ گهرجي،" Findlay چوي ٿو. "اهو پڻ ڪجهه مثبت ٿي سگهي ٿو جيڪو توهان رٿابندي ڪري رهيا آهيو، جهڙوڪ سفر يا هڪ وڏو واقعو ڪيتريون ئي شيون جيڪي توهان کي ذهن ۾ رکڻ گهرجن."
انهن مسئلن جي ذريعي ڪم ڪرڻ لاء ڏينهن يا شام جي شروعات ۾ ڪجهه وقت وٺو. نوٽ بڪ يا نوٽ پيڊ تي ڪم جي فهرست لکو. پر رات جو دير سان انھن لاءِ ويھي نه رھو ته جيئن دماغ کي ھن معلومات کي پروسيس ڪرڻ جو وقت ملي ۽ ان کي وڃڻ ڏيو.
هڪ تازي مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو ته مستقبل لاءِ ڪم جي فهرست ٺاهڻ سان ماڻهن کي انهن جي ڀيٽ ۾ XNUMX منٽ تيز سمهڻ ۾ مدد ملندي آهي جيڪي پنهنجي روزاني ڪمن بابت لکندا آهن. ان کان علاوه، ايندڙ ڪمن جي فهرست وڌيڪ تفصيلي ۽ ڊگھي، تيزي سان توهان سمهندا. اهو متضاد لڳي سگهي ٿو ته سڀاڻي جي ذميوارين تي ڌيان ڏيڻ سان آرام واري ننڊ اچي ويندي، پر محقق يقين رکندا آهن ته جيڪڏهن توهان انهن کي پنهنجي سر کان ڪاغذ تي منتقل ڪيو، توهان پنهنجي ذهن کي صاف ڪري ڇڏيو ۽ سوچ جي وهڪري کي روڪيو.
بستري مان نڪرڻ
جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان ليٽي رهيا آهيو ۽ گهڻي وقت تائين سمهڻ جي قابل نه آهيو، بستر مان ٻاهر وڃو. اندرا جي دوران بستري ۾ رهڻ جي مشق توهان جي دماغ کي تربيت ڏئي سگهي ٿي ٻنهي کي ويجهي ڳنڍڻ سان. جيڪڏهن توهان 20-30 منٽن کان وڌيڪ ننڊ نه ٿا ڪري سگهو، ٻي جاء تي وڃو ۽ ٻيو ڪجهه ڪريو. ٻيا ڪم ڪريو جيستائين ٿڪجي نه وڃو ته جيئن اوهين سمهي وڃو ۽ آرام سان سمهي سگهو.
اتي هڪ عقيدو آهي ته هڪ سٺي آرام لاء هڪ شخص اٺ ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت آهي. بهرحال، هرڪو مختلف آهي، ۽ ڇهه يا ست ڪلاڪ توهان جي جسم لاء ڪافي هوندا. اها حقيقت توهان جي بي خوابي جو سبب به ٿي سگهي ٿي، تنهن ڪري سمهڻ کان اڳ جو وقت بستري تي نه، پر ڪجهه ٻيو ڪم ڪيو.
هڪ ڪتاب پڙه
"توهان پنهنجي دماغ ۾ خيالن کي روڪي نٿا سگهو، پر توهان غير جانبدار شيء تي ڌيان ڏيڻ سان ان کي پريشان ڪري سگهو ٿا،" Findlay چوي ٿو.
ياد رکو ته ڪجهه ڪتاب توهان کي ننڊ ۾ آڻيندا آهن. اهو ٿي سگهي ٿو ڪجهه سائنسي، پر رات جو هڪ دلچسپ پلاٽ سان ڪتاب نه پڙهو. 20-30 منٽن لاء پڙهو يا جيستائين توهان کي ننڊ محسوس ٿئي.
پوڊ ڪاسٽ و
پوڊ ڪاسٽ ۽ آڊيو بوڪ توهان جي ذهن کي توهان جي پريشاني کان پري ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. اهو پڙهڻ لاءِ هڪ سٺو متبادل ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان نه ٿا چاهيو ته روشنيون بند ڪرڻ يا توهان جي ڏينهن جي ٿڪل اکين کي دٻائڻ. جيڪڏهن توهان ڪمري ۾ اڪيلو نه آهيو، هيڊفون سان ٻڌو.
بهرحال، پوڊ ڪاسٽ ۽ آڊيو بوڪ جا قاعدا ساڳيا ئي رهن ٿا جيئن ڪتابن لاءِ. ھڪڙو موضوع ڳولھيو جيڪو ڏاڍو دلچسپ يا پريشان ڪندڙ نه آھي (سياسي بحث مباحثو يا قتل جي تحقيقات نه چونڊيو)، بستر مان نڪرڻ، ۽ ٻي جاء تي ٻڌو، جيئن رھڻ واري ڪمري جي سوفي تي.
يا ڪوشش ڪريو آرام سان آواز
آواز جي علاج تي ڪو به سٺو مطالعو نه آهي، پر اهو ڪجهه ماڻهن لاء ڪم ڪري سگهي ٿو. ڪجهه بي خوابي وارا سمنڊ يا مينهن جو آواز ٻڌن ٿا ۽ حقيقت ۾ انهن کي ننڊ ۾ آڻي ٿو.
هڪ ننڊ ميوزڪ ايپ ڊائون لوڊ ڪريو يا هڪ خاص شور آواز سسٽم خريد ڪريو هن طريقي جي ڪوشش ڪرڻ لاء. هي هڪ وڌيڪ سازگار سمهڻ وارو ماحول پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪندو. آواز پڻ ماضي کان وڌيڪ خوشگوار ياداشتن جون يادون واپس آڻي سگهن ٿا ۽ توهان جي ذهن کي هٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون جيڪي توهان کي موجوده وقت ۾ پريشان ڪري رهيا آهن.
پنهنجي سانس تي توجه ڪريو
توهان جي خيالن کي پرسکون ڪرڻ جو هڪ ٻيو طريقو سادو سانس جي مشق ذريعي آهي. توهان جو ذهن ڪو شڪ ناهي ته ٻين خيالن ڏانهن واپس وڃو، پر اهو ضروري آهي ته توهان جي سانس تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي. گندي ۽ سست سانس توهان جي دل جي رفتار کي سست ڪري سگهي ٿي، جيڪا مددگار ٿي سگهي ٿي جيڪڏهن توهان ڪنهن شيء بابت پريشان آهيو.
ننڊ جي ماهر ۽ پي ايڇ ڊي. مائيڪل بريوس هيٺ ڏنل سانس جي ٽيڪنڪ جي صلاح ڏئي ٿو: هڪ هٿ پنهنجي سيني تي ۽ ٻيو پنهنجي پيٽ تي رکو، پنهنجي نڪ ذريعي اٽڪل ٻن سيڪنڊن لاءِ ساهه کڻو، پنهنجو پيٽ وڌندو محسوس ڪريو، پوءِ ان تي نرميءَ سان دٻايو جيئن توهان سانس ڪڍو. ورجايو جيستائين توهان پرسکون محسوس ڪيو.
ٻيو ٽيڪنڪ سادو آهي پر تمام مؤثر. پاڻ کي ورجايو هر سانس سان "هڪ"، ۽ هر سانس سان "ٻه". 5-10 منٽن جي ورهاڱي کان پوء، توهان پاڻ کي نوٽيس نه ڪندا ته توهان ڪيئن سمهندا آهيو.
مراقبي جي ڪوشش ڪريو
"اهو خيال ٻيهر آهي ته توهان جي سوچن تي ڌيان ڏيڻ ڪنهن شيءِ تي جنهن بابت توهان پريشان نه آهيو ،" Findlay چوي ٿو. "توهان پنهنجو پاڻ کي پنهنجي سانس ۾ غرق ڪري سگهو ٿا يا تصور ڪري سگهو ٿا ته توهان سمنڊ جي ڪناري تي يا ڪڪرن ۾ ترڻ ڪري رهيا آهيو."
جيترو وڌيڪ توهان مراقبي ۽ رهنمائي واري تصويرن جي مشق ڪندا آهيو، اوترو وڌيڪ اثرائتو اهو توهان جي ننڊ کي متاثر ڪندو. توھان استعمال ڪري سگھوٿا وقف ٿيل ايپس يا يوٽيوب وڊيوز شروع ڪرڻ لاءِ. پر اهو بهتر آهي ته ڏينهن ۾ مراقبي جي مشق ڪريو ته جيئن توهان جو ذهن صاف ۽ شام تائين آرام سان هجي.
ڪا شيءِ ڪاربوهائيڊريٽ کائو
سمهڻ کان اڳ تمام گهڻو کاڌو هضم کي سست ڪري سگهي ٿو ۽ ننڊ ۾ خلل پيدا ڪري سگهي ٿو، ۽ تمام گهڻو سڌريل کنڊ ضرور توهان جي اکين کي بند ڪرڻ کان بچائيندو. پر هلڪو ۽ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو صحتمند ننڊ لاءِ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو. مثال طور، اهو پاپ ڪارن ٿي سگهي ٿو (تيل ۽ لوڻ جي وڏي مقدار کان سواء) يا سڄو اناج crackers.
ڪاربوهائيڊريٽ سيروٽونين جي پيداوار ۾ حصو وٺندا آهن، جيڪو دماغ طرفان منظم ڪيو ويندو آهي. جيڪڏهن توهان جي آخري کاڌي کان گهڻو وقت گذري ويو آهي ۽ توهان کي بک لڳي رهي آهي پر توهان رات جو پيٽ ڀرڻ نٿا چاهيو، ته توهان جي دماغ کي پنهنجي خالي پيٽ مان پريشان ڪرڻ لاءِ ناشتو ڪريو.
توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهايو
اسان وٽ وقت بوقت ننڊون راتيون هونديون آهن، پر جيڪڏهن اهو هڪ مستقل عمل بڻجي وڃي ته اهو وقت آهي توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ جو. هڪ ماهر اندازو لڳائي سگھي ٿو ته ڇا توهان ڪي دوا وٺي رهيا آهيو يا توهان جون عادتون هن ۾ حصو وٺي رهيون آهن. هو ڪنهن مسئلي کي حل ڪرڻ لاءِ نوان طريقا به تجويز ڪندو يا سٺي طبي صلاح ڏيندو.
توهان جو ڊاڪٽر شايد سنجيدگي واري رويي جي علاج جي سيشن جي سفارش ڪري سگهي ٿي، جنهن دوران هڪ طبيب توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو توهان جي ننڊ ۾ مداخلت ڪندڙ مسئلن کي سڃاڻڻ ۽ انهن تي قابو پائڻ ۾.
"اسان وٽ ماڻهو آهن انهن جي ننڊ جي نگراني ننڊ ڊائري سان ۽ اسان سفارشون ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهيون ،" Findlay وضاحت ڪري ٿو.
بي خوابي لاءِ دوائن جي سفارش نه ڪئي وئي آهي ڇاڪاڻ ته اهي ڊگهي مدت جي علاج لاءِ نه آهن. ان کان علاوه، دوا کي منسوخ ڪرڻ کان پوء، توهان ٻيهر سمهڻ جي قابل نه هوندا. تنهن ڪري، اهو بهتر آهي ته اندرا جي سببن سان معاملو ڪرڻ لاء نتيجن سان ڪم نه ڪرڻ لاء.
رستي جي ذريعي، اسان وٽ هاڻي آهي! رڪنيت حاصل ڪريو!