مواد
ورزش شروع ڪرڻ ۾ ڪڏهن به دير نه ٿيندي آهي، پر اهو سمجهڻ ضروري آهي ته جسماني سرگرمي فائديمند آهي جيڪڏهن عقلمنديءَ سان ڪئي وڃي. لوڊ جو غلط انتخاب پراڻي زخمن کي وڌائي سگھي ٿو ۽ صحت کي ناقابل تلافي نقصان پهچائي سگھي ٿو. اڳ ۾ ئي 30 سالن کان پوء، عورتون بتدريج هارمونل تبديلين جي ڪري وڌيڪ ڪمزور ٿي ويندا آهن. چڱي طرح تربيت يافته عورتن کي هڪ خاص عمر تائين پهچڻ کان پوء پروگرام کي بنيادي طور تي تبديل ڪرڻ جي ضرورت ناهي، ۽ انهن لاء جيڪي انهن جي پٺي جي پويان ڊگهي تربيتي تجربو نه آهن، اهو خاص طور تي ضروري آهي ته صحيح طور تي تربيت شروع ڪرڻ ۽ عمر سان لاڳاپيل تبديلين کي ڌيان ڏيڻ.
40 سالن کان پوء هڪ عورت کي ڪيئن تربيت ڏيڻ
اهي ضابطا 30 سالن جي عورتن لاءِ به لاڳاپيل هوندا، جيڪي اڳي يا ته ورزش نه ڪنديون هيون، يا ڊگهي وقفي سان راندين ۾ شامل ٿينديون هيون. مختلف قسم جي تربيتي سرگرميون مختلف طريقن سان جسم تي اثر انداز ڪن ٿيون.
Anaerobic (طاقت) ٽريننگ عضلات ۽ هڏن جي بافتن کي مضبوط ڪري ٿي، جيڪا 30+ (calorizer) عورتن لاءِ انتهائي اهم آهي. جنسي هارمونز جي سطح ۾ گهٽتائي عضلاتي ڪاميٽي جي ڀڃڪڙي ۽ هڏن جي جوڙجڪ جي ٿلهي تي مشتمل آهي، جيڪا ميٽابولڪ عملن ۾ سست رفتار ۽ اوستيوپورسس جي ترقي سان ڀريل آهي. طاقت جي تربيت ۽ غذا ۾ ڪافي پروٽين انهن خطرن کي گھٽائي ٿو.
ايروبڪ (ڪارڊيو) ٽريننگ دل جي عضون کي مضبوط ڪري ٿي ۽ مجموعي برداشت کي بهتر بڻائي ٿي. جيئن ته جنسي هارمون جي سطح ۾ گهٽتائي دل جي بيمارين جي ترقي سان لاڳاپيل آهي، اهو ضروري آهي ته عورتن لاء ڪارڊ ۾ مشغول ڪرڻ ضروري آهي.
اسٽريچنگ (stretching) جو دارومدار ligamentous apparatus جي لچڪ کي وڌائڻ ۽ جوڑوں جي متحرڪ کي بهتر بنائڻ تي آهي، جڏهن ته، 30 سالن کان پوءِ جسم جي اهم لچڪ حاصل ڪرڻ انتهائي مشڪل آهي، تنهن ڪري، اسٽريچنگ مناسب آهي استعمال ڪرڻ لاءِ عضلات کي آرام ڪرڻ ۽ روڪڻ لاءِ. جوڑوں ۽ ligaments جي بيمارين.
WHO جي موجوده سفارشن موجب، 18-64 سالن جي عمر وارن ماڻهن کي گهرجي:
- هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 ڀيرا مکيه عضلاتي گروپن لاءِ طاقت جو مشق ڪريو؛
- گھٽ ۾ گھٽ 150 منٽ في هفتي وچولي شدت واري ايروبڪس، يا گهٽ ۾ گهٽ 75 منٽ في هفتي تيز شدت واري ايروبڪس. هر هفتي ايروبڪ سرگرمي جو وڌ کان وڌ مقدار 300 منٽ آهي، جنهن ۾ تيز-شدت واري مشق، وچولي-شدت واري ورزش ۽ ڊگهو پنڌ شامل آهن؛
- گھٽ ۾ گھٽ 3 سيشن في ھفتي کي وقف ڪيو وڃي بيلنس ٽريننگ لاءِ.
مٿي ڏنل سڀني کي گڏ ڪرڻ سادو آهي - صرف هفتي ۾ ٽي دفعا جم ۾ طاقت جي تربيت ڪريو، 20 منٽ ڪارڊيو ڪريو ۽ هر سيشن کان پوءِ اسٽريچنگ ڪريو، ۽ غير ورزش وارن ڏينهن تي توهان اهو گهر ۾ ڪري سگهو ٿا، تلاءَ ڏانهن وڃو يا وڃو ڊگهي پنڌ لاء.
40 کان مٿي عورتن لاء طاقت جي تربيت
جيڪڏهن توهان هڪ سال کان وڌيڪ يا اڳ ڪڏهن به طاقت جي تربيت نه ڪئي آهي، ته پوء توهان کي هڪ سادي شروعاتي پروگرام سان شروع ڪرڻ جي ضرورت آهي ۽ ان کي پنهنجي جسم جي انفرادي خاصيتن سان ترتيب ڏيو، جيڪڏهن ضروري هجي.
اهم سفارشون:
- 2-3 مهينن لاء هڪ ڀيرو سڀني عضلاتي گروپن کي ڪم ڪريو. اهو ڪافي وقت آهي بنيادي مشق ۾ ٽيڪنڪ کي ڪم ڪرڻ لاء.
- اسپائن تي محوري لوڊ ٿيڻ کان پاسو ڪريو (اسڪواٽس، ڊيڊ لفٽ، بينڊ اوور روز، بينچ پريس) - عمر سان لاڳاپيل تبديليون اسپائن کي خاص طور تي ڪمزور بڻائين ٿيون، ان ڪري ويهڻ ۽ ليٽڻ وقت ورزش ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اسڪواٽس جي بدران، ليگ پريس ڪريو، قطارن تي جھڪي وڃڻ جي بدران - ليوريج يا افقي بلاڪ ٽريڪشن، ران جي پوئين حصي کي ڊيڊ لفٽ سان نه، پر هائپر ايڪسٽينشن سان ڪم ڪريو ۽ سميوليٽر ۾ پيرن جي موڙ سان.
- ننڍڙن عضلاتي گروپن کي ڪم ڪندي پنهنجي ورزش جي شروعات ڪريو- ان کي پري-ٿائيگيشن جو اصول چيو ويندو آهي، جڏهن توهان پهريون ڀيرو عضلات کي هڪ الڳ لوڊ ڏيو ٿا، ۽ پوءِ بنيادي ورزش ڪريو، جتي اهو بوجھ اڻ ٿڪ عضلات تي پوي ٿو، جنهن جي اجازت ملندي. توهان کي ڪم ڪرڻ لاء عضلات گروپ کي گهٽ وزن سان ۽ گهٽ خطري سان جوڑوں ۽ ligaments لاء. هن جو مطلب اهو آهي ته اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته ٽنگ پريس ڪرڻ کان اڳ پيرن جي واڌ يا لچڪ.
40 کان مٿي عورتن لاء ڪارڊ
ڪارڊيو ورزش دل جي صحت لاءِ سٺو آهي ۽ عضلات لاءِ سٺو ناهي، تنهنڪري انهن کي طاقت جي تربيت سان گڏ مشورو ڏنو وڃي ٿو.
اهم سفارشون:
- طاقت کان پوءِ 10 منٽ ڪارڊيو سان شروع ڪريو، آهستي آهستي وقت وڌائي 20-30 منٽن تائين؛
- ڪجهه ڏينهن تي، 20-30 منٽ ڪارڊيو سان شروع ڪريو، آهستي آهستي وقت وڌائي 45-60 منٽن تائين؛
- HIIT جي وڏي فائدن جي باوجود، جيڪڏھن توھان اڳ ۾ نه ڪيو آھي، احتياط سان سخت تربيت سان رجوع ڪريو - ھلڪو وقفو ڪريو، ھفتي ۾ 2 ڀيرا کان وڌيڪ نه، تيزيء سان شدت وڌايو. مثال طور، هڪ منٽ لاءِ اعتدال پسند جاگنگ جي چئن وقفن سان شروع ڪريو ۽ 3 منٽن لاءِ تيز هلڻ. پنھنجي ھلندڙ وقت يا رفتار کي وڌايو ۽ پنھنجي ھلڻ جو وقت گھٽايو ھر سرگرمي سان. جڏهن جسم ان جي عادي ٿي وڃي، وقفن جو تعداد وڌايو؛
- سخت جمپنگ ٽريننگ کان پاسو ڪريو، قدم ايروبڪس، غير آرامده بوٽن ۾ اسفالٽ تي هلڻ. جيئن مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي، هارمونل سطحن ۾ تبديليون هڏن جي کثافت کي گھٽائي ٿي، ۽ ايروبڪس ڪرڻ دوران ٽڙي سڀ کان وڌيڪ خطرناڪ جڳهه آهي. ان کان علاوه، اسپائن پڻ جھٽڪو جي تابع آهي.
40 سالن کان پوء عورتن لاء ڇڪڻ
لچڪ اسان ۾ جينياتي طور تي موروثي آهي. اهو بهتر ٿي سگهي ٿو، پر جيڪڏهن توهان 16 سالن جي عمر کان اڳ ٽوائن تي نه ويٺا آهيو، پوء 30 سالن کان پوء اهو ڪرڻ ۾ دير ٿي چڪي آهي. شفا ۽ آرام ڪرڻ لاء اسٽريچنگ استعمال ڪريو.
اهم سفارشون:
- ورزش کان پوء هميشه پنهنجي عضلات کي وڌايو.
- هر عضلاتي گروپ لاءِ، 1-3 مشقون ھئڻ گھرجن - جيترو وڏو عضلاتي گروپ، اوترو وڌيڪ مشقون.
- 15-20 سيڪنڊن لاء آخري پوزيشن ۾، غير ضروري جھٽڪن کان سواء آسانيء سان وڌايو.
- توهان هڪ الڳ ڏينهن تي وڌائي سگهو ٿا، پر صرف گرم عضلات تي.
ڊگھي وقت تائين ڪم ڪرڻ لاء تيار ڪريو. هڪ قابل انداز سان فٽنيس جي سراسري سطح حاصل ڪرڻ لاء، اهو باقاعده تربيت جو هڪ سال وٺندو (calorizator). توهان ٽريننگ جا نتيجا ڏسندا ٿلهي جي گھٽتائي جي صورت ۾، ٻن مهينن ۾ بهتر پوزيشن ۽ عام خوشحالي، بشرطيڪ توهان وٽ مناسب منظم غذا، ننڊ جو نمونو ۽ دٻاءُ جو ڪنٽرول هجي. توهان کي حقيقي اميدن جي ضرورت آهي، جيئن 20 ۽ 40 تي تربيت بلڪل مختلف آهي، انهي سان گڏ جسم جي صلاحيت. جيڪڏهن توهان سڀ ڪجهه صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو ۽ نتيجا نه ٿا ڏسو، توهان کي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي ضرورت آهي، شايد توهان رجعت جي مدت ۾ داخل ڪيو آهي ۽ توهان کي هارمونل پس منظر کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي.