گهر ۾ ڇاتي کي ڪئين پمپ ڪجي: قاعده ، تفصيل ، مشق (فوٽو)

سوال ”گهر ۾ ڇاتي ڇوڪري کي ڪئين پمپ ڪجي. اسان جي ويب سائيٽ تي سڀني کان وڌيڪ عام طور تي پڇيو وڃي ٿو. اسان توهان کي انهي سوال جو تفصيلي جواب پيش ڪندا آهيون ، انهي سان گڏ سينه جي عضون کي گهر ۾ مشق جو موثر تيار ڪيل ورزش پلان سان گڏ.

سينه ڇوڪري کي ڪئين پمپ ڪجي: whatاڻڻ ضروري آهي

تربيت جو فقدان يا مٿين جسم جي بيهوشي وارو وزن اهو ئي ڪري ٿو ته عورت جي سينه پنهنجي سختي ۽ لچچ وڃائي ٿي. ڇڪڻ کي روڪڻ جي لاءِ فٽنيس جا ماهر باقاعدي ڇوڪرين کي طاقت واريون ورزشون ڪرڻ جي صلاح ڏيندا آهن. پيٽ جي عضون تي نه صرف اهو ڪم ڪرڻ ضروري آهي ، پر پڻ پٺن ۽ ڪور جي عضون جو منهن ڏيڻ آهي.

اهو واضح ڪرڻ گهرجي ته سينه لاءِ طاقت جا مشق جسم جي مٿئين حصي جي حجم ۾ نه وڌندا ۽ سينه کي چوڻي تائين پهچائيندا. مشق جو مقصد عضلات فائبر جي لچڪ کي بحال ڪرڻ آهي ، انهي سان گڏ حقيقت اها آهي ته سينسرز کي بصري طور تي سست ۽ گهير نظر نٿو اچي..

عورت جي سينو جي خاصيت جي تربيت

هڪ اهم فزيولوجيجي خاصيت انهي حقيقت ۾ آهي ته عورت جو سينو ٿڌي ۽ سامونڊي غدودن مان ٺهيل آهي. سينه جي عضون ۾ نه ، تنهنڪري "پمپ پمپ" هڪ ڇوڪري سان مشق ناممڪن آهي. سينه ۾ عضلات واقع آهن هيٺ Breastates - اهي انهن کي رٻڙ کان ڌار ڪن ٿا. انهي سلسلي ۾ ، سينو جو حجم انحصار آهي چربی جي مقدار ۽ ڇاتي جي نسخن ، نه عضلات جي نسب کان. انهي ڪري توهان ورزش کي استعمال نه ڪري سينه کي سينو وڌائڻ ۽ هن جي شڪل بدلائڻ لاءِ. پائيري واري عضون ۽ ڇوڪرين جو سينو گهرن جي شڪل ۽ سائيز تي ڪو خاص اثر ناهي پيو.

جئين توهان تصوير ۾ ڏسي سگهو ٿا ، سينو جو هڪ اهم حجم چرٻي آهي. مطابق ، جسم جي چرٻي جو وڌيڪ سيڪڙو ، توهان جي سينن جو وڌيڪ. جڏهن توهان وزن گھٽائڻ شروع ڪيو ته سڻڀ پوري جسم ۾ ڳري وڃي ٿو (مقامي وزن وڃائڻ ناممڪن آهي)، سو اهو نه رڳو مسئلن وارن علائقن تي وڃي ٿو (معدي ، هٿ ۽ پير)، پر ڇورن جي ايراضي ۾. تنهن ڪري ، ورزش جيڪي وزن جي گھٽتائي کي فروغ ڏين ٿيون ، انهن کي صرف سينو گھٽائڻ جي عمل کي تيز ڪندو. الگورتھم هي آهي:

• جيڪڏهن توهان جسماني چربی جي مقدار کي وڌائي توهان جو سينو وڌي رهيو آهي.
• جيڪڏھن توھان جسم ۾ چرٻي وارو مقدار گھٽائيندا آھيو توھان جي سينه جو سائز گھٽجي ويو آھي.

انهي عمل کي تبديل ڪرڻ ناممڪن آهي! ڪابه تربيت ، عطر ، لپيٽ ، ۽ ٻيو جادو جو مطلب آهي توهان جسم کي ڇهن ۾ چڙهي رکڻ لاءِ جسم مجبور نه ڪري سگهو جڏهن وزن گهٽايو. يقينا ، ڪڏهن وقت هوندا آهن جڏهن ته اضافي وزن سينه جي واڌاري ۾ حصو نه وٺندو آهي. يا ان جي برعڪس ، ڇوڪري وزن وڃائي ٿي ، پر سينه جو حجم محفوظ آهي. اهو گرينڊل ۽ فيوٽي ٽائيس جي تناسب کان متاثر آهي جو انفرادي جينياتي خاصيتن تي منحصر آهي.

توهان کي سيني جي مشق لاءِ ڇو ضرورت آهي؟

پوءِ اسان کي تنهنجي ڇاتين ڇوڪرين لاءِ مشقون گهرجن ، توهان پڇو ٿا؟ ان حقيقت جي باوجود ته سينن جي ورزش ڪرڻ عورتن کي سينه جو پيٽ وڌائڻ ۾ مدد ڏيندو ، انهن جي اڃا تائين ضرورت آهي. اهو سينه عضلات ساگنگ ڪرڻ يا سينه کڻڻ جي درجي جو ذميوار آهي. وڌيڪ ترقي يافته پائيريل عضلتون عظيم فريم ٺاهيواهو سينه کي کڻڻ ۾ مدد ڪري ، بصري طور تي سينه جي شڪل کي بهتر بنائڻ ، سينن جي ساڙڻ کي سڙڻ ۽ سجائڻ جي شڪل کي سست ڪندو. تنهن ڪري ، گهر ۾ ڇاتي کي پمپ ڪرڻ ممڪن آهي ، جيڪڏهن انهي جو مطلب آهي اسان جي سينه عضون ، ۽ نه اصل ۾ عورتن جي سينو

آخر ۾ ، اسان ٻيهر زور ڀريو ٿا تربيت ناممڪن آهي وڏي پئماني تي سائيز وڌائڻ ۽ بنيادي طور تي خاتون ڇاتي جي شڪل کي بدلائڻ ، پر توهان ان جي ظاهري کي بهتر بڻائي سگهو ٿا ۽ جلدي جهڪڻ ۽ جهڪڻ کان بچائي سگهو ٿا. تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پنهنجي بسن جي خوبصورتي جو خيال رکو ٿا ته پوءِ ڇاتي لاءِ مشقون باقاعدي هئڻ گهرجن. پر باوجود به مختلف ڇوڪرين جي تربيتي فارم ۽ سائيز ۾ ڪجهه مختلف آهي. هي ڪهڙو انحصار آهي؟

توهان جي سينن جي سائيز ۽ شڪل تي ڇا اثر پوي ٿو؟

1. جسم ۾ چرٻي جو سيڪڙو. جسم ۾ چرٻي جو سيڪڙو وڌيڪ ، وڌيڪ سينه. يقينا ، اهڙا غير معمولي ڪيس آهن ، پر اڪثر گهڻو ڪري ، اها جسم جي چرٻي جو س amountو مقدار آهي جيڪا سينه جي سائيز کي متاثر ڪري ٿي. تنھنڪري جڏھن وزن گھٽائي ٿو ۽ انهي سان جسم جي چرٻي جو سيڪڙو گھٽائي ٿو ڇوليون “پنن”.
2. موروثي ۽ اناتوميچڪ خاصيتون. اهو بنيادي عنصر هڏن جي شڪل ۽ شڪل کي متاثر ڪري ٿو. سنجيده ورزش کي تبديل ڪريو جيڪي اسان کي فطرت طرفان ڏنل آهن ، تقريبن ناممڪن آهي.
3. حمل. هارمونل تبديليون ۽ جسم کي سينو افزائش ۽ سينو سائيز تي اثر جي اثر لاءِ تيار ڪرڻ. تنهن ڪري ، حمل جي دوران ۽ عورت جي سينه پائڻ عام طور تي پرڪشش آهي.
4. عمر. عمر سان ، چمڙي پنهنجي لچڪ وڃائي ٿي ، گڏيل ڳن theيل جيڪو Breasts کي سپورٽ ڪري ٿو ، پنهنجي طاقت وڃائي ٿو. اهي عنصر Breasts ، ان جي پيدا ٿيڻ جي شڪل تي اثر انداز ٿين ٿا. اهو عمل عام طور تي 40 سالن کانپوءِ شروع ٿيندو آهي.
5. پلاسٽڪ سرجري. اعلى نقش توھان جي پيٽ کي ڪافي بدلائڻ ۽ سينو جي گھربل شڪل ٺاھڻ ۾ مدد ڪندا آھن. بهرحال ، ڇاتي کي بهتر بڻائڻ وارو جراحي آپشن هر ڪنهن لاءِ مناسب ناهي.

کمر کي گهٽائڻ ۽ ڪنارن کي ختم ڪيو ويندو

اهم شناخت

اچو ته گهر جي ڇاتي ڇوڪري کي پمپ ڪرڻ جا مکيه پهلو نوٽ ڪريون.

• عورت جي سينو گهڻو ڪري ٿڌي تي مشتمل هوندي آهي ، تنهنڪري وزن گھٽائڻ سان اها تقريبن هميشه گهٽجي ويندي آهي.
• جسم پوري طور تي وزن وڃائي ٿو ، مقامي طور تي ، انهي ڪري ڪجهه علائقن ۾ وزن گھٽائڻ (ران ۽ پيٽ)متاثر ٿيڻ کان سواءِ چھاتی ناممڪن آھي.
• سينه جي شڪل ۽ قد گهڻو ڪري جينياتي عوامل جو اندازو آهي جيڪو سرجري کان سواءِ تمام گهڻو ڏکيو آهي.
• پائيلي واري عضون جي مشق توهان جي سينن کي وڌائڻ ۾ مدد نه ڪندي ۽ ان جي شڪل کي خاص طور تي بدلائيندي.
• پر پٿرن جي عضون جي مشق سينه کي کڻڻ ۾ مدد ڪندي ، سينن جي چڳڻ کي سجائڻ ۽ سج ڏسڻ ۾ ايندي.
• سينه جي پختگي به عمر ، چمڙي جي لچڪ ۽ مضبوطي تي منحصر آهي.
• گهر ۾ ڇاتي کي پمپ ڪرڻ ممڪن آهي ، جيڪڏهن توهان جو مطلب آهي سينه جي عضون.

گهر ۾ ڇوڪرين لاءِ سينه تي ورزشون

اسان توهان کي چونڊ پيش ڪريون ٿا گهر ۾ ڇاتي لاءِ سڀ کان اثرائتي مشقون. ڪوشش ڪريو ته انهن کي ميڪاني طور سان انجام نه ڏي ، توهان جي ٽرئفڪ معيار ۽ مزيدار هجڻ گهرجي. جلدي نه ڪريو ، هر ٻيهر ورزي کي توهان جي عضلات تي وڌ کان وڌ لوڊ ڏيڻ گهرجي.

جيڪڏهن توهان گهر ۾ ڇاتي کي پمپ ڪرڻ چاهيندا آهيو ، توهان جو مقصد هميشه معيار هجڻ گهرجي ، نه ڪي ورجائي وارو مقدار. سينه جي عضون جي تربيت لاءِ توهان کي ڊيببلس جي ضرورت پوندي.

1. پش اپس

پش-يو پي ايس سينه لاءِ هڪ تمام موثر مشق آهي ، جنهن کي لازمي طور تي توهان جي فٽنيس پلان ۾ شامل ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان گهر ۾ ڇاتي کي پمپ ڪرڻ چاهيو ٿا. ھن مشق کي خاص سامان جي ضرورت ناھي ، وزن نه آھي ، اھو سينه عضون کي مضبوط ڪرڻ ، ۽ عام طور تي مٿين سمورن حصن کي بھتر بڻائڻ لاءِ زبردست آھي.

ڪيتريون ڇوڪريون ڌڪڻ جي يو پي ايس کان پاسو ڪن ٿيون ڇاڪاڻ ته انهن کي تربيت ڏيڻ کانسواءِ انجام ڏيڻ مشڪل آهي. جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو ، توهان گھڙڻ کان پش-يو پي ايس ڪري سگهو ٿا: اهو نسخو لوڊ ڪرڻ لاءِ تمام آسان آهي. 4-5 ورجائي سان شروع ڪريو ، آهستي آهستي انهن جو تعداد وڌائي:

جيتوڻيڪ گھٽڻ کان وٺي پُڇ-يو پي ڪرڻ جو ڪم نه ٿي ٿئي ، پوءِ پُش-پي ايس-اپ ڪوٺيءَ کان ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ، ڀروسو نه ڪري منزل تي ۽ بينچ تي. اسان پڻ آرٽيڪل پڙهڻ جو مشورو ڏيو ٿا ته پش-يو ايس ايس ڪرڻ سکڻ وارا ڪئين. اتي توهان پش اپس جي مختلف قسمن کي ڳوليندا ، جيڪڏهن توهان پنهنجي تربيت کي پيچيدگين ڪرڻ چاهيندا ۽ گهر ۾ سينه پمپ ڪرڻ چاهيندا.

2. ڊبلبل بينچ پريس کي سينه مان

هڪ بينچ ، قدم پليٽ فارم يا فرش تي ڪوڙ ڪريو. ڊبل کي کڻي ، پنهنجي اڳيان هٿ وڌائي ڇڏيو ته جيئن کجيءَ طرف طرف ڏٺو. پنهنجا خم خم ، ڪنڌ ۽ ڪلهن تي رکو ـ صحيح زاويه ٺهڻ ​​گهرجي. پوءِ سانس وٺي ، ڊبل ڊبلن کي مٿي ڪhي ، ٻاھر ڪ exي. مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته وزن ڏيڻ جي ڀيٽ ۾ ٻن وقتن ۾ تيز ٿيڻ جي ضرورت آهي. اوچتو حرڪت نه ڪر ، جيئن ته روٽرٽر ڪف کي نقصان نه پهچائڻ.

فرش تي سينه کان دببيل بينچ پريس جو نسخو ، جيڪڏهن توهان وٽ ڪا بينچ نه آهي:

3. سينه لاءِ dumbbells وڌائيندڙ

اها هڪ ٻي اهم مشق آهي جيڪا توهان کي گهر ۾ ڇاتي کي پمپ ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. بينچ تي ويهڻ ، پنهنجن هٿن کي ڊبلبل سان سڌو مٿي ڪريو ، هٿن هڪ ٻئي ڏانهن منهن ڪيو. آهستي آهستي تي ، سيني کي زور سان وڌائي ، هٿ هيٺ ذريعي هٿ جاري ڪيو. سانس تي توهان جي هٿن کي ٻيهر بلند ڪريو. جيڪڏهن توهان وٽ گهر واري راندين واري بينچ آهي ، ته توهان ورندي جي زاوي کي تبديل ڪري اهو مشق ڪري سگهو ٿا. سينه جي گونگا کي عام ڪرڻ عام طور تي سينه کان ڊبلبل بينچ جي پريس کان وڌيڪ وزن جي ٿلهي سان انجام ڏنو ويندو آهي (پوئين مشق).

فرش تي سينه جي داڻي کي نسل ڏيڻ جو اختيار ، جيڪڏهن توهان وٽ ڪا بينچ نه آهي:

4. پلور

سينه جي مشق مشق فرش تي انجام ڏيڻ وارو ڪم نه ڪندو ، پر توهان هڪ بستر يا ٻين فرنيچر کي استعمال ڪرڻ جي سهولت جي طور تي ڪري سگھو ٿا. ٻنهي هٿن ۾ هڪ ڊبلبل يا ڪيٽيبل وٺو ۽ انهن کي توهان جي سر مٿان رک ، ٿورڙي خم خم تي. توهان جي هائف تي ، توهان جي سر جي پوئتي تي ۽ هيٺان پوئتي گهٽايو جيستائين توهان سڀني کان وڏي پوئتي عضلتون وڌندي محسوس ڪريو. ختم ٿيڻ تي ، ڊبلبل سان گڏ هٿن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ.

گف يوٽيوب چينل جي مهرباني: لنڊ وولڊجريج.

ڇوڪرين لاءِ سينه تي مشق جو منصوبو

پهريون ، اچو ته طئي ڪريون ته گهر تي ڇتي اڏائڻ لاءِ ڪيترا عملَ انجام ڏيڻ گهرجن.

• 8-12 ورجائي ، جيڪڏهن توهان عضلات ڪاميٽي جي واڌ تي ڪم ڪرڻ چاهيندا
• 14-18 رڪاوٽون ، جيڪڏهن توهان ساهه واري ٿڌي ۽ ٿورڙي عضلات جي سر تي ڪم ڪرڻ چاهيندا.

3-4 مشق ۾ هر مشق انجام ڏيو (ڌڪ-پي ايس 1-2 انجام ڏيڻ جائز آهي). وزن جي ڊيمبلس پنهنجي قابليت جي بنياد تي چونڊيندا هئا آخري رپيٽ حاصل ڪرڻ جي وڌ کان وڌ ڪوشش تي انجام ڏني وئي. تدريجي وزن وڌائيندڙ وزن وڌائي ٿو. پش-يو پي ايس جي صورت ۾ ـ ترميمن جو تعداد وڌايو ۽ ترميمن جي پيچيدگي وڌائين.

beginners لاءِ ڊبلبل جو سفارش ڪيل وزن:

• جيڪڏهن 8-12 ورجائي ٿو ، پوء وزن وزن 3-5 ڪلوگرام.
• جيڪڏهن 14-18 ورجائي ٿو ، پوء ڊمبيلز جو وزن 2-3 ڪلو.

ترقي يافته شاگرد لاءِ تجويز ڪيل وزن جي ڊيگهه

• جيڪڏهن 8-12 ورجائي ٿو ، پوء وزن وزن 7-10 ڪلوگرام.
• جيڪڏهن 14-18 ورجاءُ ، پوءِ ڊبلبلز جو وزن 5-8 مڻ.

توهان هڪ ٽريننگ پلان پڻ چونڊي سگهو ٿا ، توهان جي گهر ۾ انوینٽري جي دستيابي تي منحصر آهي. جيڪڏهن توهان صرف ڪيو نور dumbbells ، گهڻن تجربن سان گڏ تربيتي منصوبو چونڊيو. جيڪڏهن توهان کي آهي ڳري وزن ۽ انهن جي واڌ لاءِ هڪ رزق آهي ، پوءِ 8-12 ورزش لاءِ ورزش چونڊيو. سينه جي عضلات جي ترقي لاءِ ٻيو اختيار وڌيڪ اثرائتو هوندو.

ٻيو ڇا knowاڻڻ ضروري آھي؟

1. اهو نه سوچيو ته گهر ۾ Breasts لاءِ مشقون ڪندڙ ڇوڪريون هن جي مشڪن کي شديد ڪري سگهن ٿيون. اهو هارمون ٽيسٽسٽرونون نه هجڻ سبب تقريبن ناممڪن آهي. ان کان علاوه ، جيڪڏهن توهان ڪيلوري جو خسارو کائيندا آهيو ، نه ته توهان مان ڪو عضلات جي واڌ ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري ، توهان محفوظ طور تي ڊبلبيلز جو وزن وڌائي سگهو ٿا ، منهنجي جسم کي ڌڪڻ کان نه ڊ notندو.

2. جيڪڏهن توهان وٽ بينچ يا قدم پليٽ فارم نه آهي ، توهان فرش تي سينه لاءِ dumbbell پريس ڪري سگهو ٿا. فٽبال تي يا ، مثال طور ، ڪيترن هنڌن کي پاڻ ۾ رکڻ لاءِ.

3. گهر ۾ ڳچيءَ واري عضون لاءِ مشقون ڪيترا ئي ڀيرا ڪرڻيون آهن؟ گهر ۾ سينو ڇوڪرين کي پمپ ڪرڻ لاءِ ، رڳو مشورا ڏنل مشق جي پيروي ڪريو هفتي ۾ 1 وقت. جيڪڏهن توهان نتيجو مضبوط ڪرڻ چاهيندا ، مان هفتي ۾ 2 ڀيرا ٽرين ڪري سگهان ٿو ، پر ياد رکجو ته توازن پڻ تمام ضروري آهي. اهو آهي ، توهان کي پوري حصن جو پورو ڪم ڪرڻو آهي پوئتي ، ھٿيون ، ڪلھاڙا ، عضلات ڪارسيٽ.

ڪور عضلتون: مشق + منصوبو

4. جيڪڏهن هڪ ڏينهن توهان ڪيترن ئي عضلات جي گروهن کي تربيت ڏيو ، سينه جي ورزش کي ورزش سان ملائي سگهجي ٿو ٽاريون. ۽ سينه جي عضون سان بهتر شروع ڪرڻ. ٻيو آپشن ، جيڪو پڻ سينه سان مضبوط ڪرڻ لاءِ ڪافي ڪارائتو هوندو پُٺيون عضون (مشڪون مخالف).

ڇوڪرين لاءِ پوئتي عضلات لاءِ ورزشون

5. ياد رکجو وقت سان گڏ ، عضلتون لوڊ سان مطابقت رکن ٿا ، تنهنڪري توهان کي آهستي آهستي وزن جي وزن کڻڻ واري مشق ڪرڻ گهرجي. اهو ضروري آهي ته مختلف وزن جي ڊبلبيل جا ڪيترائي جوڙا هجن. توهان پڻ هڪ خريد ڪري سگهو ٿا ٺهيل ڊبل لوڊ ريگيوليشن جي نقطي نظر کان آسان آهي.

6. جيڪڏهن توهان وٽ ڊبل ڪونهي ، ڇا ڪجي؟ اهو ٺيڪ آهي جيڪڏهن توهان کي گونگا نه هوندا آهن گهر تي مشق ڪرڻ سينه کي انجام ڏيڻ. توهان پاڻي يا سينڊ سان ڀريل هڪ عام پلاسٽڪ جي بوتل استعمال ڪري سگهو ٿا. يا پنھنجو پاڻ تي وزن رکون ٿا.

ڇوڪرين لاءِ گهر ۾ ڇاتي لاءِ ورزش

اسان جي چونڊ ڏسڻ جي پڪ ڪريو: سينه عضون لاءِ مٿي 10 ويڊيو ورزشون

1. گهر ۾ ڇاتي کي ڪيئن تنگ ڪيو وڃي (15 منٽ)

2. فٽنيس بلڊر: سينه ورزش (25 منٽ)

3. HASfit: سينه جي ورزش (15 منٽ)

4. پوپسوگر: سينه جي ورزش (10 منٽ)

5. ڊينس آسٽن: سينه ورزش (5 منٽ)

پڻ ڏسو:

• مٿي ران جي 30 مشق
• مٿي ران جي 30 مشق

آرم ۽ سينه ڊبل ، وزن جي تربيت سان